Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.
Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?
Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.
Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть — нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.
На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:
Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:
Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.
Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:
Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».
Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?
И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера, «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам, не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.
Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:
Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.
Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы, находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них сильный дискомфорт.
Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.
Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:
Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.
Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:
Упражнение |
Его замена |
Объем работы |
Приседание со штангой на спине |
Приседание со штангой на груди |
Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
|
Приседание со штангой на спине в тренажере Смита |
||
Приседание с гантелями |
||
Становая тяга с пола |
Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней |
Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
|
Отжимания на брусьях |
Отжимания в гравитроне |
Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
|
Отжимания между двумя скамейками |
||
Жим штанги лежа |
Жим гантелей лежа |
Набор мышечной массы: 5 подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
|
Жим штанги в тренажере Смита |
||
Жим штанги стоя с груди |
Подъем гантелей/штанги перед собой
|
Набор мышечной массы: 3-4 подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений
|
Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.
Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.
А стрессом будет все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.
Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.
Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?
Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?
Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку