Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 2 | bestbodyblog.com

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2

8 лучших тренировочных приемов для роста мышечной массы. Дроп-сет,  отдых-пауза, частичные повторения и все-все-все

В первой части статьи я проанализировал  тройку самых популярных принципов Вейдера:  пирамиду, читинг и суперсеты. А сегодня я расскажу еще о пяти, не менее эффективных тренировочных приемах. Речь пойдет о дроп-сетах, вложенных сетах, частичных повторениях, принципе отдых-пауза и о предварительном утомлении. Итак…

4. Дроп-сет (от англ. падение, уменьшение)

Этот прием интенсификации процесса тренировки заключается в следующем: выполнив максимально возможное количество повторений,  вес отягощения (штанги, гантели, блинов в тренажере) уменьшается, и выполнение упражнения продолжается. А когда и этот рабочий вес становится неподъемным, вес уменьшают снова.  Таких ступенек может быть сколько угодно, но обычно это 3-4 отрезка одного упражнения.

Дроп-сет с гантелями - отличный способ повысить накал тренировки бицепс

Дроп-сет с гантелями — отличный способ повысить накал тренировки бицепс

Идея дроп-сета, как способа выполнения упражнений, основывается на том, что вес снаряда является величиной далеко не самой главной. Помимо умения изолировать рабочую мышцу, огромное влияние на рост мышечной массы оказывает фактор времени, проводимого под нагрузкой. И как раз с этой функцией дроп-сет отлично справляется. Используя такой метод интенсификации тренировочного процесса общую продолжительность нагрузки можно существенно увеличить. Принцип дроп-сетов можно применять для любых мышечных групп, но особенно он эффективен в работе над «упрямыми» мышцами (голенью и предплечьями). Вот так тренирует свои икроножные, используя дроп-сеты могучий Рич Пиана:

Но помимо классической версии этого упражнения, которая в принципах Вейдера носит фривольное название «стриптиз», есть еще одна, более продвинутая, разновидность дроп-сетов. Она называется тренинг с компенсаторным ускорением и была разработана Фредом Хэтвилдом по прозвищу «Доктор Присед».  Схема работы по такому методу выполнения  дроп-сетов такова:

  • Шаг 1. Первый подход выполняется с максимальным рабочим весом с заданным числом повторений
  • Шаг 2. Вес отягощения снижается ровно на 20%.  После чего следует серия  из 4-6 подходов из 2-3 повторений в каждом, со стабильным весом и отдыхом между ними в 60-90 секунд.

Но очень важный нюанс: выполнение движений в серии подходов с уменьшенным весом происходит с подконтрольным, медленным опусканием веса (негативная фаза движения) и резким подъемом (позитивная фаза движения).

Вывод: метод дроп-сетов позволяет работать без ущерба технике, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении длительного времени.

5. Кластерные сеты (программа отдых-пауза)

Подобный способ работы с отягощением, является логичным продолжением вышеописанного метода. Но, на мой взгляд, прием отдых-пауза на массу – это далеко не самый лучший вариант тренировки, к тому же он довольно травмоопасный и технически сложный. Но зато для роста силы он подходит просто идеально.

У этого метода интенсификации тренировочного процесса много отцов. Описал программу отдых-пауза в своих принципах Вейдер, а популяризировал ее Майк Ментцер, большой любитель субмаксимальных тренировочных весов. Суть этого метода состоит в разбивании привычного подхода упражнения, состоящего из 10 повторений, на отдельные фрагменты (кластеры), состоящие из 1-2 повторений, выполняемых через  промежутки времени. Программа тренировки отдых-пауза позволяет работать с максимальным рабочим весом большее количество времени. Есть два основных способа выполнения этого приема:

  1. Стабильный. Вес отягощения подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить 3-4 повторения, объединенных в один кластер. Затем следует отдых в 10-15 секунд, и кластер повторяется снова. Таких отрезков может быть множество, но оптимальным считается диапазон в 5-7 раз.
  2. Понижающий. Такой технический прием представляет собой симбиоз из программы отдых-пауза и метода дроп-сетов. От работы с неизменным весом  снаряда на протяжении всего подхода он отличается тем, что вес отягощения снижается с каждым последующим кластером.

Это классические методы программы отдых-пауза. А осовремененная версия этого метода строится по методу «двоек». То есть два повторения, затем пауза, и так далее. Именно такой способ для роста силовых показателей использовали долгое время на тренировках тренажерном зале большие любители хардкорного тренинга, Джонни Джексон и Бренч Уоррен.

Бренч Уоррен и Джони Джексон. Большие поклонники тренировочного принципа отдых-пауза

Бренч Уоррен и Джони Джексон. Большие поклонники тренировочного принципа отдых-пауза

На первый взгляд, вроде бы ничего сложного в программе тренировки отдых-пауза и нет.  Длительная работа с максимальным весом это круто, но при использовании такого технического приема, нагрузка на суставы, связки и сухожилия возрастает в разы. Кроме того, без опытного тренировочного партнера просто не обойтись. Периодически использовать программу отдых-пауза можно и нужно, главное точно соблюдать технику выполнения упражнения, быть внимательным к сигналам тела и иметь опытного напарника.

Вывод: прием отдых-пауза на массу не самый подходящий метод, зато для роста силовых показателей он подходит идеально.

6. Промежуточные (вложенные) подходы

А вот такой принцип Вейдера, помимо бодибилдинга, прочно обосновался в арсенале представителей олимпийских видов спорта. В 1988 году среди атлетов, толкателей ядра, входящих в сборную США по легкой атлетике провели эксперимент. Помимо тренировки основных, крупных, наиболее задействованных в работе групп мышц, их заставили тренировать пальцы рук и ног. Через три месяца все атлеты, принимавшие участие в этом эксперименте увеличили как скоростные, так и силовые показатели на 4-5% больше, чем спортсмены контрольной группы.  Какова мораль сего опыта? Если спортсмен  хочет стать лучше, он должен работать над самыми мелкими деталями. Зачастую, именно от них зависит конечный результат.

Сержи Констанс. Великолепное телосложение без слабых мест

Сержи Констанс. Великолепное телосложение без слабых мест

Если экстраполировать опыт толкателей ядра на бодибилдинг получается, что уделяя внимание большим группам мышц (спина, грудь, ноги), мелкие мышечные группы (шея, голень, предплечья, пресс) тренируются  в последнюю очередь. И поэтому они  у многих хронически отстают в развитии. Большой мышечной массы, для того чтобы сегодня быть массовкой на соревнованиях, вполне достаточно. А если есть амбиции победителя, то нужно качать все мышцы, и большие и малые наравне. Огромными руками могут похвастаться многие бодибилдеры, а вот большими икроножными мышцами далеко не все.

И вот с решением такой задачи тренировка с использованием промежуточных подходов справляется просто замечательно. Суть метода проста: во время отдыха между выполнением упражнений на крупные группы мышц нужно делать 1-2 сета на мелкие мышечные группы.

В 2008 году был проведен еще один эксперимент. Две группы атлетов выполняли жим штанги лежа в 5 подходах. Но спортсмены первой группы между подходами упражнения на грудь, выполняли промежуточные подходы — делали подъемы на носки для голени. А вторая группа проста жала штангу лежа и отдыхала, как и положено. Результат эксперимента таков: выполнение промежуточных подходов никак не повлияло на силовые показатели атлетов первой группы. Зато объем нагрузки на голень вырос, хотя время тренировки в обеих группах было одинаковым.

Промежуточные подходы - хороший способ подтянуть в развитии мелкие мышечные группы

Промежуточные подходы — хороший способ подтянуть в развитии мелкие мышечные группы

Но чтобы такая система работала и давала эффект, нужно правильно подбирать крупные и мелкие тренируемые мышечные группы. Не стоит качать предплечья  в паре со спиной, а пресс с ногами. Зато, с грудью можно тренировать все мелкие мышечные группы одинаково эффективно.

И еще один штрих. Тренируясь именно по такому принципу Вейдера, Арнольд Шварценеггер смог радикально увеличить объем своих голеней, причем за короткий период.

Вывод: способ тренировки в тренажерном зале по методу промежуточных подходов позволяет одинаково сильно нагружать большие и малые мышечные группы.

7. Частичные повторения

Выполнение упражнений с использованием частичных повторений – еще один переживший поколения тренировочный принцип Вейдера. Его используют все профессиональные атлеты.  Я, правда, не из их числа, но в последнее время частичные повторения прочно обосновались и в моем тренировочном арсенале. И вот по какой причине: я недавно открыл для себя метод тренировки, позаимствованный  мною у одного из самых эстетичных бодибилдеров современности, по имени Хванг Чул Сун. Я посвятил его методу тренировки целую статью «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски»,  поэтому не стану ее пересказывать, а от души советую ее прочесть.

Хванг Чул Сун. Один из самых эстетичных бодибилдеров

Хванг Чул Сун. Один из самых эстетичных бодибилдеров

Скажу лишь вкратце: использование частичных повторений в бодибилдинге – это один из самых результативных способов тренировки плеч, которые я пробовал. И теперь, в укороченной амплитуде я тренирую не только плечи, но и другие мышечные группы.

Итак, в чем суть частичных повторений в бодибилдинге? Это всего лишь движения, выполняемые с укороченной амплитудой (30-50% траектории). При этом, и это крайне важно, движение заканчивается, не доходя до «мертвой точки». Так называют участок траектории, где рабочая мышца выключается из работы. То есть, вся суть частичных повторений состоит в перемещении отягощения исключительно по самой важной части траектории там, где нагрузка на мышцы становится максимальной. И снова на арене Рич Пиана, теперь он расскажет о том, как использовать принцип частичных повторений для построения огромных плеч:

Подобное урезание амплитуды движения позволяет использовать больший вес и сильнее нагрузить целевой участок мышечной группы. Но при всей своей незамысловатости, отдача от выполнения частичных повторений напрямую зависит от выбора упражнений. И хотя подобную технику можно применять и в базовых упражнениях, но наибольший результат они способны принести при работе на тренажерах и свободновесовых машинах.

Частичные повторения, помимо бодибилдинга, активно применяют и атлеты силовых видов спорта. Они используют такие модификации привычных упражнений, как жим штанги с доски, тяга штанги с плинтов и полуприседы, поскольку работа в укороченной траектории благотворно сказывается на укреплении связок, суставов и сухожилий. А чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес можно использовать.

Вывод: частичные повторения в бодибилдинге – это тот уникальный тренировочный прием, который одинаково эффективен и для роста мышечной массы и для повышения силовых результатов.

8. Предварительное истощение

Пожалуй,  это самый сложный из принципов Вейдера, и для умелого его использования необходим основательный тренировочный опыт. Но, как и все приемы, о которых я рассказывал в этой статье, при грамотном применении он способен дать хороший результат. Идея принципа предварительного истощения мышц состоит в том, что во всех упражнениях, выполняемых со свободным весом, конечный результат зависит не столько от силы основных мышечных групп, сколько от второстепенных. Величина рабочего веса в жиме штанги лежа, завязана  на силовые показатели трицепсов и передних дельт, а в приседаниях  со штангой – от крепости суставов, связок, сухожилий, пресса, разгибателей спины и мелких мышц ног.

Но подобная закономерность справедлива не только для груди, спины и квадрицепсов. Для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц – это также работает. Небольшие, более слабые мышцы сдаются первыми и не позволяют нагрузить на 100% основную мышечную группу.

И чтобы выйти из этого замкнутого круга, можно применить «жемчужину» принципов Вейдера – метод предварительного истощения. То есть, перед главным, самым тяжелым и массонаборным упражнением тренировочного комплекса, нужно выполнить легкое изолированное упражнение в тренажере. А затем перейти уже к основному блюду. Например, перед жимом штанги лежа, выполнить 3-4 подхода сведений рук в кроссовере по 12-15 повторений в каждом.

Принцип предварительного истощения. Сложно, но эффективно

Принцип предварительного истощения. Сложно, но эффективно

Роста силовых показателей от применения этого принципа Вейдера ждать не стоит, зато для набора мышечной массы он подходит как нельзя лучше. Принцип предварительного истощения позволяет хорошенько разогреть и слегка утомить рабочую группу мышц, выравнивая ее по силовым показателям с мелкими мышцами-супинаторами. Неоспоримыми преимуществами такого тренировочного приема являются основательное снижение рабочего веса в упражнении на фоне увеличения результативности. Тем самым минимизируется вероятность получения травмы во время выполнения сложных упражнений со свободным весом.

Использовать принцип предварительного утомления мышц можно, выполнив сначала 3-4 подхода изолированного упражнения, и лишь затем перейти к  базовому упражнению. Либо увязать два этих упражнения в один суперсет. Но выбирая любой из этих вариантов, нужно быть предельно осторожным, ибо работа со свободным весом, на фоне утомленных  мышц супинаторов – технически очень сложная задача. Поэтому, выполнять упражнения, используя метод предварительного истощения мышц, лучше в силовой раме или под присмотром опытного тренировочного партнера.

При использовании метода предварительного истощения, помощь тренировочного партнера просто необходима

При использовании метода предварительного истощения, помощь тренировочного партнера просто необходима

Вывод: принцип предварительного истощения мышц позволяет уменьшать рабочие веса, повышая при этом общую результативность тренировочного процесса. Пускай силовых рекордов от него не последует, но для роста мышечной массы он отлично подходит.

Это далеко не все принципы Вейдера, которые можно использовать в своем тренировочном процессе. Есть еще принцип приоритета, негативные повторения, форсированные повторения и другие, старые, но по-прежнему рабочие методики. Но о них я расскажу в своих следующих статьях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz