Питание для набора массы. Мифы и реальность

питание для набора массы

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

бодибилдерУ обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить  и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США препараты для набора массы попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина и аминокислот Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами достаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всяких там стероидов, а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?

питание для набора массы

Но если мышцы можно накачать без таблеток и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки?

Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно. Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты.

Но, не могут же теперь звёздам бодибилдинга и фитнеса признаться, что набрали мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Вот и приходится им, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без креатина и аминокислот набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят все те же производители спортивного питания.

Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Теоретически можно. Но практически, для рядового посетителя тренажёрного зала, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.

Набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. А после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег, им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях. И поэтому особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

питание для набора массы

Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер | Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.

Скажу лишь одно, белок для наращивания мышц действительно необходим, но его важность сильно преувеличена.

Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина. И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это неповлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый).

В случае с протеином, роль играет не то, сколько его выпить, а то, сколько его усвоиться. А вот это по-прежнему открытый вопрос.

Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. В день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организм остро нуждается в  строительном материале. Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

питание для набора массы

Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего массонаборного цикла.

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью Низкоуглеводной диеты Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.

Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Да пребудет с вами сила. И масса.

Статьи

Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 2

Что такое креатин и как его применять? 

Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 1

Как повысить эффективность от приема креатина?

Творог. Он мне в наборе мышечной массы помог

Идеальный продукт питания при похудении, необходим для роста мышц



طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریخوراک طیورسرویس خواب