Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке | bestbodyblog.com

Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке | Часть 1

Как накачать бицепс

Пять лучших упражнений на бицепс. Современная версия

бодибилдерЕсли вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.

Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.

Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить.

Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.

Брет Контрерас

Брет Контрерас

Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.

Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…

Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.

Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы

1 и 2. Подтягивания обратным и параллельным хватом

Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок.  Неожиданно, правда?

Пять лучших упражнений на бицепс. Подтягивания обратным хватом

Пять лучших упражнений на бицепс. Подтягивания обратным хватом

Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать.  И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:

  • Простота техники выполнения этих упражнений на бицепс обманчива. Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузки получает бицепс. Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.
  • Если количество подтягиваний не доходит до 10, попробуйте подтягиваться в гравитроне или на грифе штанги. Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс.
Подтягивания на бицепс в тренажере Смита

Подтягивания на бицепс в тренажере Смита

Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.

Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему.  Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.

3. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом (изогнутым)

Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.

Пять лучших упражнений на бицепс. Подъем штанги с изогнутым грифом

Пять лучших упражнений на бицепс. Подъем штанги с изогнутым грифом

Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:

  • Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
  • Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.
  • Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера. Предлагаю посмотреть отличное видео по технике выполнения этого старого, но необычайно эффективного упражнения в исполнении двух звездных друзей: Стива Кука и Роба Ричеса. Хотя в этом сюжете, вообще много интересного:

В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.

Продолжение читайте тут

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz