Как накачать грудь | Инструкция по построению. Часть 1

как накачать грудь

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

бодибилдерЭто сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму мышцы груди, спины или рук можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и вопрос как накачать грудь, долгое время был для меня загадкой. А работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальных мышц груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажерном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин в тренажерном зале с упоением тренируют лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа - далеко не самое лучшее упражнение для груди

Как накачать грудь? Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, выросшим среди штангистов, это упражнение долгое время было основным для желающих накачать грудь. Но проблема в том, что выполнение жимового движения со штангой лёжа на горизонтальной скамье, нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось, в печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Классический жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер». Но Шварценеггер умел учиться, и он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму.  А для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка в тренажерном зале на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Строение грудных мышц

И чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов отдельно и сообразно их биомеханики.

А вот теперь, когда (как я надеюсь) пали под огнём моей критики самые устойчивые бастионы заблуждений относительно построения грудных мышц, настало время перейти к практике.

Хочу сразу сказать, что, как и в остальных случаях, представленная система тренировок мышц груди – это исключительно моё, индивидуальное видение набора мышечной массы груди и не является абсолютной истиной. Но рассказывая о различных упражнениях, я постараюсь быть объективным, предоставляя вам, мои читатели, делать выводы самостоятельно.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и радикально поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. В один прекрасный момент я понял, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот посетителей тренажерного зала, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой с задней дельтой, идеального тела без него не создать. О том, как накачать заднюю дельту, читайте в моей статье «Как накачать задние дельты | Полное руководство».

Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. И если вас интересует объем именно этой группы мышц, то это упражнение для вас. Более детально эту тему я развил в своей статье Как накачать плечи. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения и техники выполнения для построения этого архиважного сегмента грудных мышц.

Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа обратным хватом

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку всё те же исследования показывали, что во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. И если бы не этот факт, я наверное не стал даже о нем упоминать, поскольку мне оно не дало ничего. Но, вот другие люди, которым я его советовал, были от него в полном восторге, и если у вас верх груди отстаёт, это упражнение нужно обязательно испробовать. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать несколько советов:

  • Не пытайтесь делать его самостоятельно с классической штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажере Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого.
  • Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры.
  • Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Я это упражнение считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу вот такая:

  • Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю
  • Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение.
  • Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Жим в тренажёре

Лучшие упражнения на грудь | Жим в тренажере

Лучшие упражнения на грудь | Жим в тренажере

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге. Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации.

Прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. Но поскольку мышцы-стабилизаторы в таком оборудовании выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает. Ища ответ на вопрос, как накачать верх груди, я просмотрел, наверное, десяток видеороликов о тренировках Чарльза Гласса и его звёздных подопечных. И практически на каждой из них «крестный отец бодибилдинга»  советует делать жимы в свободновесовых тренажёрах. А к советам Чарльза Гласса всегда стоит прислушиваться.

Сведение нижних блоков перед грудью

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере перед грудью

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, на мой взгляд, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по тренировки груди в исполнении великолепного Виктор Мартинеса.

Если говорить о конкретной тренировке, то мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения Подходы Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье 6-8 10-12
жим в тренажере 4-5 8-10
сведение нижних блоков перед грудью 3-4 12-14

Продолжение читайте Тут

 

Отправить ответ

2 Комментарий на "Как накачать грудь | Инструкция по построению. Часть 1"

Подписаться на
avatar
Алексей Севостьянов
Гость

А как же высокоповторка? Или вы ее делаете только раз в 3 недели? Получается циклируете нагрузку?
Читаю ваши статьи уже второй день, не оторваться

wpDiscuz

Похожие записи

Лучшие статьи