Как накачать грудь. Инструкция по построению. Часть 1

как накачать грудь

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

бодибилдерЭто сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму мышцы груди, спины или рук можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и вопрос как накачать грудь, долгое время был для меня загадкой. А работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальных мышц груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх заблуждениях, в ловушку которых попадают все новички в тренажерном зале.

1. Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин в тренажерном зале с упоением тренируют лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа - далеко не самое лучшее упражнение для груди

Как накачать грудь? Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

 2. Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, выросшим среди штангистов, это упражнение долгое время было основным для желающих накачать грудь. Но проблема в том, что выполнение жимового движения со штангой лёжа на горизонтальной скамье, нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось, в печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Классический жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер». Но Шварценеггер умел учиться, и он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму.  А для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями.

Читайте так же статью  Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 1

 3. Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка в тренажерном зале на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Строение грудных мышц

И чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов отдельно и сообразно их биомеханики.

А вот теперь, когда (как я надеюсь) пали под огнём моей критики самые устойчивые бастионы заблуждений относительно построения грудных мышц, настало время перейти к практике.

Хочу сразу сказать, что, как и в остальных случаях, представленная система тренировок мышц груди – это исключительно моё, индивидуальное видение набора мышечной массы груди и не является абсолютной истиной. Но рассказывая о различных упражнениях, я постараюсь быть объективным, предоставляя вам, мои читатели, делать выводы самостоятельно.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и радикально поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. В один прекрасный момент я понял, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот посетителей тренажерного зала, без верха груди просто пруд пруди. И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой с задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался. Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. И если вас интересует объем именно этой группы мышц, то это упражнение для вас. Более детально эту тему я развил в своей статье Как накачать плечи. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения и техники выполнения для построения этого архиважного сегмента грудных мышц.

Читайте так же статью  Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1

Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения на грудь. Жим штанги лежа обратным хватом

Лучшие упражнения на грудь. Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку всё те же исследования показывали, что во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. И если бы не этот факт, я наверное не стал даже о нем упоминать, поскольку мне оно не дало ничего. Но, вот другие люди, которым я его советовал, были от него в полном восторге, и если у вас верх груди отстаёт, это упражнение нужно обязательно испробовать. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать несколько советов:

  • Не пытайтесь делать его самостоятельно с классической штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажере Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого.
  • Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры.
  • Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье

Я это упражнение считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Делаю я его так:

тяжёлые жимовые гантели беру не посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю. Выстраиваю гантели в одну линию и опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение. Как только отягощения оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Жим в тренажёре

Лучшие упражнения на грудь. Жим в тренажере

Лучшие упражнения на грудь. Жим в тренажере

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге. Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации. Прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. Но поскольку мышцы-стабилизаторы в таком оборудовании выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает. Ища ответ на вопрос, как накачать верх груди, я просмотрел, наверное, десяток видеороликов о тренировках Чарльза Гласса и его звёздных подопечных. И практически на каждой из них «крестный отец бодибилдинга»  советует делать жимы в свободновесовых тренажёрах. А к советам Чарльза Гласса всегда стоит прислушиваться.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Сведение нижних блоков перед грудью

Лучшие упражнения на грудь. Сведение рук в кроссовере перед грудью

Лучшие упражнения на грудь. Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, на мой взгляд, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Советую посмотреть, как его делает великолепный Виктор Мартинес.

Если говорить о конкретной тренировке, «заточенной» на постройку верха грудных мышц, то моя выглядит так:

Упражнение Количество подходов Количество повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

5-6 10-12
Жим в тренажере 4-5

8-10

Сведение нижних блоков перед грудью

3-4 12-14

Продолжение читайте Тут

 

Отправить ответ

1 Комментарий на "Как накачать грудь. Инструкция по построению. Часть 1"

Уведомлять о
avatar
Сортировать по:   новым | старым | популярным
Алексей Севостьянов
Гость

А как же высокоповторка? Или вы ее делаете только раз в 3 недели? Получается циклируете нагрузку?
Читаю ваши статьи уже второй день, не оторваться

wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریدوره mba