Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 1

Главные мифы о тренировке пресса и хит-парад самых опасных упражнений для пресса

бодибилдерТы можешь быть худым, как щепка, но с рельефным  прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как накачать пресс быстро, сохранив при этом свое здоровье.

Но прежде, чем перейти к основной теме своего повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно пресс. Он выполнял за день десятки подходов упражнений на пресс, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ. Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не  утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди до одури качал пресс.

Сергей Мавроди. Отец МММ и большой любитель качать пресс

Сергей Мавроди. Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении рельефного пресса.

Миф №1.Тренировка пресса ведет к похудению.

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в тренажерном зале взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс на различных тренажерах. К сожалению, а может к счастью, тренируя только пресс, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ. Кроме того, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за тренировку пресса, не вызывают большого расхода калорий.

Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. А для этого лучше всего подойдут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно. Для этого нужен специальный жиросжигающий тренинг

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно. Для этого нужен специальный жиросжигающий тренинг

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете усиленно качать ноги и спину, выбирая для этого самые тяжелые упражнения.

Читайте так же статью  Тренировка в тренажерном зале. Семь ошибок новичков. Часть 2

Миф №2. Качать пресс безопасно

Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.  Но стоит начать делать эти упражнения грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой - отличный способ накачать кубики пресса

Приседание со штангой — отличный способ накачать кубики пресса

Основной функцией мышц пресса является сгибание позвоночника и удержание его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг он принимает активное участие в движениях, удерживая наш корпус от сгибания. А поскольку в тяжелых, базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как накачать пресс быстро, тренировать эту мышечную группу в течение первого года занятий в тренажерном зале.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и подъемы корпуса на римском стуле. Про жим штанги читайте в статье «Как накачать плечи», а про самые опасные упражнения на пресс, давайте поговорим отдельно.

  • Подъемы корпуса на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале. Согласно истории, его использовали гладиаторы в Древнем Риме при подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, почему тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул?

Подъемы корпуса на римском стуле. Самое опасное упражнение на пресс

Подъемы корпуса на римском стуле. Самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о том, что выполнение подъемов туловища на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения подъемов туловища на римском стуле приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

  • «Складной нож»
Читайте так же статью  Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Так называют упражнение на пресс в зале, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение на пресс "складной нож". Вызывает переутомление связок позвоночника

Упражнение на пресс «складной нож». Вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

  • Подъем прямых ног при неподвижном корпусе

Очень популярное упражнение на пресс в зале, выполняемое в специальном тренажере.  А  подъем прямых ног лежа на полу, очень часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног на пресс при неподвижном корпусе может вызвать появление межпозвоночных грыж

Подъем ног на пресс при неподвижном корпусе может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали медицинские исследования, поясничные отделы позвоночника испытывают непривычно сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Это безобидное, на первый взгляд, упражнение на пресс в зале и дома, может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресс в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф №3. Пресс нужно качать на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Ничего не поделаешь, таков жестокий оскал мировой фитнес-индустрии. Ставки очень высоки: или так, или на выход. Лично мне кубики пресса на моем торсе такой ценой не нужны, а вам? Но давайте вернемся к периодичности тренировки пресса:

  • Качать пресс на каждой тренировке можно, но эффекта это не даст. Совершенно безрезультатно можно ежедневно качать пресс в домашних условиях. По алгоритму своего построения, мышцы пресса очень похожи на икроножные мышцы, предплечья или мышцы шеи. Все эти группы принимают активное участие в повседневной жизни. И чтобы заставить их расти, к их тренировке нужно походить очень вдумчиво, заставляя работать в непривычном режиме. Подвергаем пресс шоковой нагрузке – он увеличивается в объеме и на нашем торсе появляются вожделенные кубики пресса. Качаем пресс одинаково и часто, он, адаптировавшись к привычным упражнениям, перестает на них реагировать.
  • Мало кто понимает, но вогнав усиленной ежедневной тренировкой мышцы пресса в состояние перетренированности, стать потом обладателем рельефного пресса, зачастую, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются мышцы-разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Усиленно стремясь накачать пресс быстро, о развитии мышц-разгибателей спины, обычно забывают. Ибо, кто их вообще видит? Но проблема в том, что увеличивая силу и мышечную массу пресса, мы сознательно создаем перекос между этими двумя отделами нашего тела. И результатом этого может стать постоянное перенапряжение мышц поясницы и периодически возникающие боли в спине.
Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Главным условием построения кубиков рельефного пресса должно стать не количество выполненных в подходе повторений, а время проведенное мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего мышечного жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.

Вывод: накачать пресс быстро — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать пресс лучше всего через раз, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

О следующих трех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте тут.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz