Как накачать пресс до кубиков | Мифы о тренировке пресса. Часть 1

Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные

бодибилдер
Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и внимание женщин тебе уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в тренажерный зал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию этой мышечной группы уделяется незаслуженно много внимания. Большинство из нас качает пресс на каждом занятии, тратя попусту время и нанося ущерб своему позвоночнику. А вокруг самого процесса тренировки пресса клубится множество мифов и небылиц. Настало время их развеять и выяснить, как быстро накачать пресс, сохранив при этом свое здоровье.

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме своего повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором. Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно пресс. Он выполнял за день десятки подходов упражнений на пресс, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей тренировки этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в тренажерном зале взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс на различных тренажерах. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. А для этого лучше всего подойдут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно | Для этого нужен специальный жиросжигающий тренинг

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно | Для этого нужен специальный жиросжигающий тренинг

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Качать пресс безопасно

Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.  Но стоит начать делать эти упражнения грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Основной функцией мышц пресса является сгибание позвоночника и удержание его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает активное участие в движениях, удерживая наш корпус от сгибания. А поскольку в тяжелых, базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения на пресс в течение первого года занятий в тренажерном зале.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и подъемы корпуса на римском стуле. Про жим штанги  и про многое другое, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Подъемы корпуса на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы корпуса на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как быстро накачать пресс их не интересовал, они выполняли такие подъемы в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы корпуса на римском стуле | Самое опасное упражнение на пресс

Подъемы корпуса на римском стуле | Самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов туловища на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения подъемов туловища на римском стуле приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

«Складной нож»

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение на пресс "складной нож" | Вызывает переутомление связок позвоночника

Упражнение на пресс «складной нож» | Вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, некоторые люди используют «складной нож», как упражнение на пресс в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног при неподвижном корпусе

Очень популярное упражнение на пресс в зале, выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног на пресс при неподвижном корпусе может вызвать появление межпозвоночных грыж

Подъем ног на пресс при неподвижном корпусе может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали медицинские исследования, поясничные отделы позвоночника испытывают непривычно сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Это безобидное, на первый взгляд, и весьма распространенное упражнение на пресс в домашних условиях и в тренажерном зале, может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресс в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Пресс нужно качать на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Ничего не поделаешь, таков жестокий оскал мировой фитнес-индустрии. Лично мне кубики пресса на моем торсе такой ценой не нужны, а вам? Но давайте вернемся к периодичности тренировки пресса и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

  • Качать пресс на каждой тренировке можно, но эффекта это не даст. Совершенно безрезультатно можно ежедневно качать пресс и в домашних условиях. По алгоритму своего построения, мышцы пресса очень похожи на икроножные мышцы, предплечья или мышцы шеи. Все эти группы принимают активное участие в повседневной жизни. И чтобы заставить их расти, к тренировке пресса нужно походить очень вдумчиво, заставляя его работать в непривычном режиме. Подвергаем пресс шоковой нагрузке – он увеличивается в объеме и на нашем торсе появляются вожделенные кубики пресса. Выполняем одни и те же упражнения на пресс с одинаковой интенсивностью и он, легко адаптировавшись к подобной нагрузке, перестает на нее реагировать.
  • Мышцы пресса можно перегрузить. Мало кто понимает, но вогнав пресс усиленной ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются мышцы-разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Усиленно стремясь накачать пресс быстро, о развитии мышц-разгибателей спины, обычно забывают. Ибо, кто их вообще видит? Но проблема в том, что увеличивая силу и мышечную массу пресса, мы сознательно создаем перекос между этими двумя отделами нашего тела. И результатом этого может стать постоянное перенапряжение мышц поясницы и периодически возникающие боли в спине.

Главным условием эффективной накачки пресса должно стать не количество выполненных в подходе повторений, а время, проведенное мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего мышечного жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

Вывод: накачать пресс быстро — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать пресс лучше всего через тренировку, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Качать пресс нужно верхний и нижний

На самом деле у мышц пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. А причиной появления кубиков пресса служит гипертрофия (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые линии, которые пересекаясь, превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса, о которых мечтают все посетителей тренажерного зала. А значит, делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, накачать пресс можно и с помощью лишь одного эффективного упражнения, нужно лишь определить алгоритм правильной тренировки пресса и строго его придерживаться.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют лишь формирующую роль. Для увеличения мышечной массы пресса довольно совсем небольшого ассортимента упражнений. Для построения кубиков пресса важна не ширина спектра выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для обретения по-настоящему мощных кубиков пресса довольно и одного упражнения, выполняемого в правильном ключе и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Детство проходит, а вера в сказку остается. Особенно когда в рекламу этой сказки вкладываются миллионы долларов, а над ее маркетинговым продвижением работают крутейшие специалисты. Хотя, сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса устроен таким образом, что посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

И возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые подобные электрические пояса для пресса появились в США в 90 годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют. Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться на первый взгляд. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz

Похожие записи

Лучшие статьи