Как накачать бицепс штангой, гантелями в домашних условиях | Bestbodyblog.com | bestbodyblog.com

Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 2

Как накачать брахиалис и предплечья. Программа тренировок для создания идеальных рук

бодибилдерПосле того, как улеглась эйфория по поводу существенного набора массы трицепса, передо мной встала одна дилемма. Она заключалсь в том, что увеличив размер трехглавой мышцы, при прежнем слабом бицепсе, я получил руки странной, непропорциональной формы типа «сзади густо, спереди пусто». Пока трицепс с бицепсом были невелики оба, они смотрелись довольно гармонично. Но, как только мне удалось накачать трицепс и в своем развитии он умчался вперёд,  бицепс на его фоне стал выглядеть ещё более маленьким и дохлым…

Как накачать брахиалис

Как же быть теперь? И дальше качать трицепс, усиливая эту диспропорцию? Или перестать его тренировать для набора мышечной массы, продолжая поддерживать уже существующий объем, и попытаться совершить невозможное, найдя ключ к большому бицепсу. Продолжая искать вопрос на ответ как накачать руки, я наткнулся на статью, рассказывающую о том, что кроме бицепса и трицепса, в дебрях наших рук есть ещё одна небольшая мышца с гордым именем брахиалис. Он располагается между этими двумя основными мышечными группами, и занимает 7% объёма. Кроме того, пролегая точно под бицепсом, развитый брахиалис, как бы выталкивает его наружу, добавляя всей руке мускулистости и делая руку шире при взгляде на неё спереди.

А ну-ка ну-ка, подумал я, 7% от моих 44 см — это же более 3 см выходит! Ну пусть не 3, даже не 2, хотя бы сантиметр удалось прибавить к объёму руки, я все равно был бы счастлив. Забегая наперед скажу, так и случилось.  Примерно через полгода целенаправленной работы над брахиалисом, лента сантиметра показала цифру в 45,5 см. Я приготовился к длительной и нудной работе по накачке этой мышцы, но на моё удивление, брахиалис отозвался на нагрузку очень быстро и от всей души.

Накачать руки, за счёт увеличения брахиалиса оказалось довольно просто. У меня даже сложилось впечатление, что он ждал, когда я начну его качать и сразу же кинулся расти.

В свою ручную тренировку я поначалу включил лишь одно упражнение, затем два, качая брахиалис сначала в конце занятия, потом стал с него начинать. И постепенно выработал схему и определил самые эффективные упражнения для его развития.

Хит-парад упражнений для брахиалиса

Функция это мышцы состоит в сгибании руки, но в отличие от бицепса, он не участвует в супинации и работает лишь тогда, когда кисть руки находится в нейтральном (молотковом) положении. Поэтому все упражнения для брахиалиса выполняются до угла в 90% и с параллельным положением кистей рук.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

На мой взгляд — это лучшее упражнение, поскольку обеспечивает очень чистую и мощную нагрузку на брахиалис. Его можно выполнять стоя или сидя на скамье Скотта. Я делаю его с обязательной паузой в верхней точке и дополнительным напряжением мышцы в этот момент.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками - основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками — основное упражнение для набора мышечной массы брахиалиса

Молотковые сгибания рук с гантелями

Очень простое упражнение, представляющее собой попеременные подъёмы гантели каждой рукой или двумя сразу. Но я делаю это упражнение немного необычно. Вместо того чтобы выполнять подъёмы по-очереди, я подымаю одну руку и напрягаю её удерживая гантель до тех пор, пока не подыму другую. И лишь после этого опускаю. Таким образом, время, проводимое брахиалисом под нагрузкой, существенно возрастает.

Молотковые сгибания рук с гантелями, второе по эффективности упражнение на брахиалис

Молотковые сгибания рук с гантелями, второе по эффективности упражнение на брахиалис

Подъёмы на нижнем блоке

Для этого упражнения я беру рукоятку с D-образными держаками. Обычно она используется для выполнения тяги в тренажёрах для спины. Эта рукоять интересна как раз тем, что я могу держать кисти параллельно и нанести рабочей мышце завершающий удар. Но если такого приспособления нет, его можно заменить верёвочной рукоятью. Благодаря тому, что движение в тренажёре исключает из работы остальные мышцы, нагрузка на брахиалис становится максимальной.

Я выполняю движение исключительно в верхней части амплитуды, не давая брахиалису расслабиться ни на миг. Все эти упражнения я выполняю подчёркнуто медленно и концентрировано. Иногда объединяю их в одну серию, это оказывает на мышцу дополнительный стресс, и брахиалису, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится становиться сильнее и больше.

Сгибания рук на нижнем блоке - изолированное упражнение на брахиалис

Сгибания рук на нижнем блоке — изолированное упражнение на брахиалис

Моя концентрация на развития брахиалиса стала своеобразным  обходным манёвром в сражении за идеальные руки. Лобовая атака на бицепс успеха не приносила. И пусть полного ответа на вопрос как накачать руки у меня ещё не было, но зато я уже знал, как накачать трицепс и брахиалис.

Как накачать предплечья

На мой взгляд, многие новички в тренажерном зале делают типичные ошибки новичка и не придают небольшим группам мышц вроде шеи, голени и предплечий, особого значения. Большой грудью, широкой спиной и мощными ногами могут похвастаться представители других видов спорта: тяжелоатлеты, борцы, боксёры или даже велосипедисты. Но вот идеальной фигурой, сбалансированной и пропорциональной, могут блеснуть лишь представители железного спорта. А все потому, что бегуны или конькобежцы тренируют исключительно те мышцы, которые им необходимы, оставляя без внимания все остальные.

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Без сильных предплечий не накачаешь больших бицепсов

Именно поэтому, развитие малых групп мышц, тех же предплечий, например, позволяет создать непросто большие руки, а совершенные по форме и сбалансированные по объёму. Кроме того, поскольку в подъёмах штанги или гантелей, предплечья принимают непосредственное участие, слабость развития этой группы мышц снижает возможность использования солидных весов при тренировке бицепса.

Большие предплечья являются совершенно необходимыми для развития рук и с эстетической и с практической стороны. Накачать руки без них невозможно.

Мышцы предплечья являются сложными в развитии, поскольку в реальной жизни они участвуют практически во всех движениях руки, отвечая за сгибание кисти, разгибание и скручивание. И поэтому удивить их и заставить расти довольно непросто. Для меня эти мышцы долгое время не представляли интереса. Поскольку я, как и каждый уважающий себя атлет, с первых дней решил накачать руки и грудь. А поскольку и то и другое росло довольно хреново, я старался качать эти группы мышц ещё усерднее. Какие предплечья, когда бицепс не растёт?

Но однажды я всё-таки добрался и до них. Это время пришло как раз во время моей атаки на брахиалис.  Дело в том, что многие упражнения для брахиалиса косвенно включают в работу и предплечья. Мне понравилось, как они стали выглядеть и закончив лепить свой брахиалис, взялся за предплечья.

Поначалу я, как и все в зале, тренировал эти мышцы сгибанием кистей сидя на скамье. Но прочитав в энциклопедии анатомическое строение предплечий, я понял, как их нужно качать правильно. Дело в том, что основной массив этой группы состоит из одной мышцы — брахорадиалиса (младшего брата брахиалиса). Он максимально впрягается в работу при подъёме руки в положении обратного хвата до уровня 90%.

Для больших предплечий нужно выполнять лишь одно движение — подъём штанги обратным хватом. Остальные упражнения: сгибания — разгибания кистей и различные скручивания качают лишь мелкие мышцы предплечий, но абсолютно не влияют на рост мышечной массы главного спонсора огромных предплечий — брахорадиалиса.

Подъем штанги обратным хватом - основное упражнение для предплечий

Подъем штанги обратным хватом — основное упражнение для предплечий

И на основе подъёмов штанги обратным хватом я построил свою тренировочную программу. Но вот выполнял я не привычные 4 подхода, а 8–10. А поскольку мышцы предплечий очень выносливые, сократил отдых между сетами до 30 секунд. Чтобы нарастить мышечную массу предплечий, я стал делать это упражнение по системе «обратного стриптиза». Это когда подряд идёт 3–4 похода по 10 повторений, но вот вес в каждом из них лишь растёт.

Таким образом, увеличив в объёме брахиалис и предплечья, мне удалось существенно подтянуть руки в размере и улучшить их форму. И чтобы накачать большие руки, мне осталась найти ответ на последний вопрос: как накачать бицепс?

Продолжение читайте Тут

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz