Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 3

накачать бицепс

Как накачать бицепс. Программа тренировок для создания идеальных рук

бодибилдерВот и настало время завершить мою историю создания рук, и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс.  Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Если вы ожидали, что я расскажу что-то совершенно неслыханное, то я спешу вас разочаровать, большинство из того, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главные условия построения большого бицепса, я уверен, вам хорошо известны — это максимально полная амплитуда движения и супинация. Но обо всём по порядку.

Амплитуда движения

Я всю жизнь был твёрдо убеждён, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно не реагировала на это упражнение. Я делал его годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать подъем штанги по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю. Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

Истина, на мой взгляд, заключается в другом — базовые, классические упражнения (подъем штанги на бицепс, жим лёжа, приседания со штангой на спине и другие), дают быстрый эффект лишь тем людям, которые от природы имеют идеальную форму мышц.

Для обычных людей, к которым я отношу и себя, необходимо искать иные пути построения идеального тела. Это как с тренажёрами. Непонятно? Сейчас объясню.

Есть такое выражение – средний рост. Это 172–178 см. Таким ростом обладает большая часть населения Европы и США. Поэтому производители спортивного оборудования делают свою продукцию, ориентируясь на этих людей. Да, конечно, тренажёры можно регулировать: опускать сиденье, отодвигать спинку. Но удлинить траекторию движения, в большинстве случаев, не получится, хоть ты тресни. И выходит, что максимальный эффект от тренажёров получат люди с ростом до 1,80. Да, но как быть тем, кто повыше?

Читайте так же статью  Как накачать бицепс. Тренировка бицепса по науке. Часть 2

А никак! Или продолжайте недогружать свои мышцы, или как я, пытайтесь модифицировать упражнения, дабы получить от них тот эффект, на который они рассчитаны.

Но давайте вернёмся к бицепсу. Так отчего же он не рос? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом Как накачать брахиалис, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать все применяемые ранее упражнения, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод 1: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения, которые дают эффект абсолютно всем. Накачать бицепс так точно не выйдет. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

накачать бицепс

Супинация

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не использовал упражнений с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому. Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Читайте так же статью  Как накачать бицепс. Тренировка бицепса по науке. Часть 1

Вывод 2: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

А теперь хочу рассказать о тех упражнениях, которые делаю и о технике их выполнения.

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

накачать бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать. Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение бицепса, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему:

Читайте так же статью  Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома

И в завершение я расскажу, как часто качаю руки вообще и бицепс в частности. На мой взгляд, накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца. Ей для роста много не нужно. А,  кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы (тяги и подтягивания), включают бицепс в работу. И получается, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку при работе на спину, а затем его мучают в день ручного тренинга.

Поэтому я делаю так: каждую мышцу — бицепс, трицепс Как накачать трицепс и брахиалис с предплечьями я качаю тяжело (на массу) раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت