Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 3

накачать бицепс

Как накачать бицепс. Программа тренировок для создания идеальных рук

бодибилдерВот и настало время завершить мою историю создания рук, и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс.  Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Если вы ожидали, что я расскажу что-то совершенно неслыханное, то я спешу вас разочаровать, большинство из того, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главные условия построения большого бицепса, я уверен, вам хорошо известны — это максимально полная амплитуда движения и супинация. Но обо всём по порядку.

Амплитуда движения

Я всю жизнь был твёрдо убеждён, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно не реагировала на это упражнение. Я делал его годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать подъем штанги по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю. Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

Истина, на мой взгляд, заключается в другом — базовые, классические упражнения (подъем штанги на бицепс, жим лёжа, приседания со штангой на спине и другие), дают быстрый эффект лишь тем людям, которые от природы имеют идеальную форму мышц.

Для обычных людей, к которым я отношу и себя, необходимо искать иные пути построения идеального тела. Это как с тренажёрами. Непонятно? Сейчас объясню.

Есть такое выражение – средний рост. Это 172–178 см. Таким ростом обладает большая часть населения Европы и США. Поэтому производители спортивного оборудования делают свою продукцию, ориентируясь на этих людей. Да, конечно, тренажёры можно регулировать: опускать сиденье, отодвигать спинку. Но удлинить траекторию движения, в большинстве случаев, не получится, хоть ты тресни. И выходит, что максимальный эффект от тренажёров получат люди с ростом до 1,80. Да, но как быть тем, кто повыше?

Читайте так же статью  Косая сажень, или как накачать плечи. Часть 2

А никак! Или продолжайте недогружать свои мышцы, или как я, пытайтесь модифицировать упражнения, дабы получить от них тот эффект, на который они рассчитаны.

Но давайте вернёмся к бицепсу. Так отчего же он не рос? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом Как накачать брахиалис, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать все применяемые ранее упражнения, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод 1: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения, которые дают эффект абсолютно всем. Накачать бицепс так точно не выйдет. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

накачать бицепс

Супинация

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти. Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не использовал упражнений с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило. Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому. Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Читайте так же статью  Тренировка бицепса. Четыре способа ее испортить

Вывод 2: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

А теперь хочу рассказать о тех упражнениях, которые делаю и о технике их выполнения.

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

накачать бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать. Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение бицепса, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему:

Читайте так же статью  Как накачать грудь. Инструкция по построению. Часть 2

И в завершение я расскажу, как часто качаю руки вообще и бицепс в частности. На мой взгляд, накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца. Ей для роста много не нужно. А,  кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы (тяги и подтягивания), включают бицепс в работу. И получается, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку при работе на спину, а затем его мучают в день ручного тренинга.

Поэтому я делаю так: каждую мышцу — бицепс, трицепс Как накачать трицепс и брахиалис с предплечьями я качаю тяжело (на массу) раз в три недели. А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریخوراک طیورسرویس خواب