Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге | bestbodyblog.com

Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 1

Как накачать трицепс. Программа тренировок для создания идеальных рук

бодибилдерПризнаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме.  Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично.

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке  в 50 см, я понимаю, почему так происходит. В этой статье я проанализирую основные причины задержки роста этой мышечной группы, и поделюсь собственной, выстраданной годами тренировочной программой. Уверен, вам будет интересно.

Вступление

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех людей, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти. Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, эти счастливцы их просто тренируют и бицепсы с трицепсами у них прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы на фоне других мышечных групп, непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Ирония судьбы

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности,  проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс. Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы - очень опасное упражнение на трицепс

Разгибание руки с гантелью из-за головы — очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло. Это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренинга

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленой штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку. Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений. О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот, что странно, трехглавая мышца на эту нагрузку реагировал самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке - самое безопасное упражнение на трицепс

Разгибания одной рукой на верхнем блоке — самое безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке. Но делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет. Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.  С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

1.  Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом - отличное упражнение для роста мышечной массы трицепса

Жим штанги лежа узким хватом — отличное упражнение для роста мышечной массы трицепса

2. Французский жим лёжа 

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

3. Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди. Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

Отправить ответ

2 Комментарий на "Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 1"

Подписаться на
avatar
Galina Samus
Гость

взяла на заметочку некоторые моменты.

Александр
Гость

Очень интересная история, спасибо.

wpDiscuz