Королевская осанка, или как накачать шею

накачать шею

Накачанная шея — главный признак настоящего альфа-самца

бодибилдерВ своей предыдущей статье Как накачаться быстро, я изложил теоретическое обоснование необходимости развития мышц шеи. Сегодня я расскажу, как максимально быстро увеличить эту мышечную группу, и какие упражнения для этого наиболее эффективны. К сожалению, специализированные тренажёры для шеи встречаются крайне редко. Но эти мышцы тем и хороши, что раскачать их можно и дома и в любом тренажерном зале. Для этого нужны лишь маты, блины, или даже просто крепкие руки тренировочного партнёра. Представляю вашему вниманию пятерку лучших упражнений для шеи:

1.Подъем головы с отягощением лёжа спиной на скамье

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на любую ровную поверхность (стул, диван, скамью), таким образом чтобы голова оказалась на весу. И медленно, держа мышцы шеи в постоянном напряжении, выполнить 15–20 сгибаний. В верхней точке амплитуды, нужно сделать паузу, дополнительно напрячь мышцы шеи и опустить голову как можно ниже. В такой технике выполняются все без исключения упражнениям для шеи. Это движение является наиболее безопасным для шейных позвонков и я его использую в качестве разминки.

накачать шею

2. Подъем головы с отягощением, но уже лёжа на животе

Это упражнение выполняется в полной аналогии с предыдущим, медленно и подконтрольно. Если первый вариант сгибаний нагружает переднюю, небольшую поверхность шейных мышц, то такое движение воздействует на заднюю, более массивную поверхность мышечной группы.  Именно от развития этого сегмента шеи зависит ее визуальная ширина.

накачать шею

Эффективность этого упражнения можно радикально повысить, если нагрузку будет оказывать не обычный блин от штанги, а партнёр по тренировкам.  Для меня этот вариант намного предпочтительней. Однако есть одно, но… Человек, который будет помощником должен отлично понимать, как давить на голову, и с какой силой, иначе мышцы шеи можно легко растянуть. И тогда не только тренировки в тренажерном зале, но даже простое нахождение в вертикальном положении будет вызывать жуткое неудобство.

3. Борцовский мост

Такой способ тренировки шеи является самым старым. Уже сотни лет борцы  накачивают себе огромные шейные мышцы именно таким образом. Обе разновидности этого упражнения (передний и задний мост), технически сложнее описанных выше и не такие комфортные, но по-прежнему довольно эффективны. Выполнение этих движений обеспечивает более целенаправленную нагрузку на мышцы шеи, при этом превосходно их растягивая. Кроме того с помощью борцовского моста накачать шею можно дома и в любом тренажерном зале. Но эти два упражнения, особенно передний мост, являются довольно травмоопасными, поскольку оказывают сильную нагрузку на шейные позвонки. Поэтому начинать качать шею лучше с более безопасного  упражнения, а борцовским мостом тренировку лучше завершить.

Читайте так же статью  Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок

накачать шею

4. Подъем отягощения с помощью специальных лямок

Это приспособление можно приобрести в магазинах, торгующих спортивным инвентарём или изготовить самому. Качать шею с помощью лямок можно и стоя, но мне больше нравиться выполнять такое движение сидя на крае скамьи с небольшим наклоном. Таким образом, даже в состоянии покоя мышцы шеи находятся в напряжении, поскольку должны постоянно удерживать вес. Выполняется это упражнение, также как и предыдущие.

накачать шею

5. Подъёмы головы в тренажёре для бицепса бедра

Это моё самое любимое упражнение для шеи. Я не знаю качают ли так шею в западных тренажерных залах, там наверное есть специальное оборудование, но я использую для этого тренажер для бицепса бедра и совершенно счастлив. Оно не совсем обычное, но чрезвычайно эффективное и комфортное. Благодаря тому что тело зафиксировано неподвижно, и все другие мышцы выключены из работы, на шею ложиться гораздо больше непосредственной нагрузки. Пожалуй, такой способ накачки можно назвать самым изолированным и действенным.  Именно так, на мой взгляд, накачать шею можно быстро.

Но с самого первого занятия в тренажерном зале качать шею не стоит. Эти мышцы довольно небольшие, их очень просто растянуть, а сам отдел шейных позвонков легко травмировать, поэтому совет — начинайте тренировать эту группу мышц, позанимавшись в зале хотя бы пару месяцев. Дело в том, что шея косвенно принимает участие в различных базовых упражнениях, и поначалу будет тихонько расти без прямой нагрузки. Потом, можно добавить одну тренировку в неделю, состоящую из двух упражнений для шеи (по одному для передней и задней поверхностей).

И ещё совет — качайте шею по окончании тренировки мышц плечевого пояса или трапеции, предварительно очень хорошо размявшись. Эта мышечная группа отзывается на нагрузку довольно быстро. Уже через пару месяцев регулярных тренировок у вас начнёт появляться та самая королевская осанка. Очертания шеи изменятся, даруя фигуре атлетичность и мощь. И теперь уже у вас, новички, пришедшие в тренажерный зал, станут спрашивать, как накачаться? Да пребудет с вами сила. И масса.

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت