Косая сажень, или как накачать плечи. Часть 2

Стратегическая программа тренировки  плеч. Средняя и задняя дельты

бодибилдерВсе врачи обожают спортсменов, особенно представителей силовых видов спорта. Хирурги, травматологи и ортопеды приветливо и с широкой улыбкой встречают возле своих кабинетов посетителей тренажерных залов, поскольку знают – это их постоянные клиенты. Некоторые заболевания, присущие фанатам железного спорта, уже стали нарицательными и обрели особую популярность. Одно из них так и называется «плечи культуриста». Продолжая рассказ, посвящённый вопросу как накачать плечи, я специально затронул вопрос травм, поскольку он имеет к построению широкоплечей фигуры самое непосредственное отношение.

Как накачать среднюю дельту

Гипертрофия этого пучка дельтовидных мышц является главной целью большинства мужчин, а в последнее время и женщин в тренажерном зале. Поскольку именно средняя дельта отвечает за общую ширину плечевого пояса, выгодно отличая продвинутого бодибилдера, имеющего кучу подписчиков в Instagram от узкоплечего новичка.

Все это прекрасно понимают, поэтому у гантельного ряда и тренажёров для тренировки дельтовидных мышц в любом спортклубе постоянный аншлаг. Желающие накачать плечи, с превеликим энтузиазмом выполняют всевозможные жимы и разводки с тяжёлыми гантелями. Они искренне надеются, что средняя дельта откликнется на их напряжённый труд и вырастет, сделав их реально широкими и невероятно крутыми.

Тренировка плеч. Жим гантелей сидя

Тренировка плеч. Жим гантелей сидя

Как правило, средняя дельта хорошо растёт от простых базовых упражнений лишь у новичков в тренажерном зале, тренирующихся правильно. Затем её рост замедляется почти до нуля.

Я столкнулся с подобной проблемой, когда моя передняя дельта сильно выросла и стала самым заметным пучком мышц плеча. И мне срочно понадобилась эффективная программа тренировок для построения средней дельты. Недолго думая, я посетил просторы интернета, посмотрел там видео с каким-то широкоплечим бодибилдером и попробовал применить его программу тренировок для дельтовидных мышц на практике, с присущим мне тогда бездумным энтузиазмом. Результатом такого обезьяньего подхода стала острая боль в плече и несколько свиданий с дорогими врачами.

К счастью, это оказалось лишь обычное растяжение средней дельты, вызванное применением неправильной техники в пресловутом жиме Арнольда. Кстати, ни один из трёх врачей, которых я посетил, так и не смог этого понять. Они много говорили, выдвигали самые невероятные гипотезы и выписали мне кучу дорогих обезболивающих. Я их покупать не стал, нарисовал несколько раз йодную сеточку, пропустил неделю занятий и все прошло. Но этот болезненный опыт я запомнил надолго.

Прошу прощения за такое долгое вступление, но я хочу, дорогие читатели, донести до вас очень важную истину: средняя дельта — это довольно маленькая мышца, травмировать которую или растянуть, чрезвычайно просто. Тренинг этого пучка напоминает работу снайпера. Суть любого упражнения для средней дельты заключается в умении правильно направить вектор нагрузки. И это не единственная проблема, мешающая всем желающим обрести широкие накачанные плечи:

Читайте так же статью  Как накачать трицепс. Тренировка трицепса по науке

Использование больших весов и малого количества повторений

Каждая мышечная группа требует собственной программы тренировок и индивидуального подхода. Нельзя маленькую и хрупкую среднюю дельту качать по такому же принципу, что и ноги, занимающие 50% мышц всего тела. Вернее можно, но недолго. Заболевание «плечи культуриста» как раз и возникает у любителей тренировать плечи в тяжёлых жимах и разведениях с огромными гантелями.

Тренировка плеч. Большой вес отягощения повышает риск получения травмы

Тренировка плеч. Большой вес отягощения повышает риск получения травмы

Я выполняю жимы со штангой из-за головы исключительно в тренажёре Смита. Веса использую совершенно смешные, но стараюсь выполнять каждое из 15–20 повторений очень медленно и подконтрольно.

Неправильное положение тела

Для меня до сих пор остаётся загадкой, почему производители скамеек для жима штанги сидя, не делают их полностью вертикальными. Ведь любой врач-физиолог скажет, что если не сидеть в строго вертикальном положении, жим штанги из-за головы становится очень травмоопасным упражнением. Поскольку он вызывает излишнее перенапряжение в плечевых суставах, выворачивая их как на дыбе назад и вниз. Кроме того, если выполнять жим из-за головы сидя на скамье даже с небольшим наклоном назад, часть нагрузки все равно будет уходить в переднюю дельту.

Тренировка плеч. Жим штанги из-за головы

Тренировка плеч. Жим штанги из-за головы

Снизить травмоопасность подобного упражнения можно, если штангу заменить на гантели, но вопрос о переносе нагрузки со средней дельты на переднюю остаётся.

Чтобы жим гантелей сидя вызывал рост плеч именно в ширину, а не в толщину, сидеть и жать нужно строго вертикально.

И это не только моё мнение. В своём тематическом видео я предлагаю вам посмотреть технику выполнения жимовых движений в тренажёре для плеч, используемую тренером чемпионов и разрушителем стереотипов Чарльзом Глассом. Чтобы исключить из работы передний пучок дельтовидной мышцы и заставить трудиться среднюю дельту, он рекомендует своей сегодняшней жертве, фитнесс-модели Тифанни Урреа,  делать его сидя в тренажёре задом наперед.

Мне подобная техника очень нравится. На мой взгляд – жим вверх с небольшим наклоном вперёд не только сильнее нагружает средний пучок плечевой мышцы, но и оказывает небольшую нагрузку на заднюю дельту, заставить расти которую довольно сложно.

Малый ассортимент упражнений

По причине все тех же устаревших стереотипов, большинство посетителей тренажерного зала выбирают самые простые упражнения для тренировки средней дельты. Это выполнение жимов со штангой, с гантелями или в тренажерах, разведение с гантелями и тяга штанги широким хватом. Но, чего-то не хватает, правда? Да, тросового тренажёра под названием кроссовер.

Тренировка плеч. Отведение руки в сторону на блоке

Тренировка плеч. Отведение руки в сторону на блоке

Все упражнения со свободными весами, которые я назвал, позволяют накачать общую мышечную массу плечевого отдела, а вот упражнения на тросовых блоках дают возможность направить нагрузку прямиком в среднюю дельту, и никуда больше. Ведь не стоит забывать, что нам нужны дельты не только большие, но ещё и правильной шаровидной формы, а тут без тросов никак не обойтись. Отведение одной рукой на нижнем блоке, например, можно выполнять, держа руку и перед собой и за собой.

Читайте так же статью  Косая сажень, или как накачать плечи. Часть 1

Такая необычная техника выполнения позволяет прекрасно нагрузить среднюю дельту даже не за счёт веса, а благодаря удлинению траектории движения и дополнительному растяжению мышц.

Как накачать заднюю дельту

Этот мышечный пучок долгое время оставался для большинства любителей широких плеч нелюбимым пасынком. Нам ведь нужна ширина, правда? Зачем тогда отвлекаться на какой-то небольшой мышечный пучок, и вообще, кто его видел?  Но дело в том, что задняя дельта, как вишенка на торте, является тем самым мышечным отделом, который превращает человека с просто толстыми плечами, в обладателя эстетичного телосложения с дельтами, похожими по форме на пушечные ядра.

Уже прошли те времена, когда всем заправляла одна лишь мышечная масса. Вспомните того же монстровидного Маркуса Рюля, и где он сейчас? Баланс, симметрия, пропорциональность и просто красота телосложения, вот что сейчас правит бал. И поэтому без задней дельты придать плечам по-настоящему шарообразную форму не выйдет, хоть ты плачь. Как бы странно это ни звучало, но развитие этого малюсенького мышечного отдела позволяет выглядеть действительно широким и объёмным не только спереди, но и сзади.

Слава богу, уже многие фанаты железного спорта стали уделять пристальное внимание развитию задней, а не передней, или даже средней дельты. Но вот беда, заставить расти этот пучок плеча довольно непросто, как раз по причине небольшого размера и довольно скудного ассортимента упражнений. Несмотря на свою любознательность, я долгое время тренировал задний сегмент дельтовидной мышцы по старинке: делал тяги со штангой и разведение с гантелями в наклоне. Какой-то эффект я получил, но маленькая и очень хитрая задняя дельта вскоре перестала отзываться на такую нагрузку и захотела более прицельного воздействия. И в этом случае мне на помощь пришли обратные разведения в тренажёре для груди и все тот же кроссовер.

Тренировка плеч. Разведение рук в стороны на верхних блоках

Тренировка плеч. Разведение рук в стороны на верхних блоках

Благодаря выполнению именно этих упражнений, я за короткое время смог радикально увеличить свою заднюю дельту и существенно повысить детализацию всего верха спины.

В заключение хочу добавить, что мне моя программа тренировок для плеч проходит в высокоинтенсивном стиле, с применением суперсетов и трисетов  (групп из двух-трёх упражнений, выполняемых подряд без перерыва) и дроп-сетов с понижением и повышением веса. Естественно, в начале тренировки, я провожу основательную разминку, где выполняю несколько разогревающих подходов сначала для груди, спины, трицепса, а потом уже и для самих дельтовидных.

Читайте так же статью  Как накачать грудь. Инструкция по построению. Часть 2

Конечно, все мы разные, но для меня такой стиль выполнения упражнений позволяет тренироваться без травм и с высоким результатом. Да пребудет с вами сила. И масса.

  • Galina Samus

    Было бы хорошо еще какие-то картинки со схемками и стрелочками на конкретные мышцы, дабы не очень продвинутые в этом плане могли разуметь куда должно быть направлено действие. Я про себя.

  • Станислав Михайловский

    Большое спасибо за замечание.Но если даже после просмотра видео у Вас остались вопросы по какому-то конкретному упражнению, напишите, что именно Вам не понятно и постараюсь ответить более развернуто.

  • Федор Петренко

    А что вы скажете о таком упражнении для средней дельты, как подъемы с гантелью одной рукой в наклоне?

  • Станислав Михайловский

    Совершенно суперское упражнение. Из-за того, что оно выполняется в основном в верхней части траектории, нагрузка на среднюю дельту сильно возрастает. А кроме того, дельты растут не только в сторону, но и вверх. То есть становятся более шарообразными.

  • Федор Петренко

    Вы писали, что получили травму во время жима Арнольда. Я тоже чувствую дискомфорт в плечах во время выполнения этого упражнения. Это упражнение такое, или я что то такое неправильно делаю?

  • Если честно, то я это упражнение боюсь делать. И не только я. И-за того, что руки при выжимании гантелей выворачиваются из обратного положения кистей в прямое, в дельтах создается дополнительное скручивающие напряжение. Поэтому, риск растяжения возрастает в разы. А если учесть, что Арнольд, как автор этого упражнения, большими дельтами не отличался, то именно от этой разновидности жима можно легко отказаться в пользу иных, более безопасных упражнений.

طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریخوراک طیورسرویس خواب