Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 1

Как повысить эффективность от приема креатина?

бодибилдер

Среди всего разнообразия спортивного питания, креатин стоит немного особняком. Практически для любого спортивной добавки для быстрого роста мышц, стоящего на полках магазина можно найти равноценную замену из обычных продуктов питания, но вот креатину нельзя. Он заслуженно считается самой изученной, дешевой и эффективной добавкой для набора мышечной массы. Но, не смотря на всю его простоту и действенность, принимать креатин нужно правильно. Тогда он будет давать прирост мышечных объемов, силы и выносливости со 100% гарантией. А как это сделать я сегодня расскажу.

Об этой спортивной добавке и о том, какое спортивное питание выбрать для новичка, мне часто задают вопросы, поэтому свое повествование я построю в виде ответов на самые популярные из них:

1. Откуда взялся креатин?

Креатин был открыт давно. В 1835 году, Мишель Эжен Шеврель французский химик (в хорошем смысле этого слова) выделил это вещество в ходе опытов над мясным соком. И дал своему открытию соответствующее название. Креатин в переводе с древнегреческого означает «мясо». Вот так, с легкой руки французского ученого, через много лет эта добавка стала лучшим спортивным питанием для набора этого самого мяса, упакованного в броню идеальных мышц. Открытие месье Шевреля пролежало на полке почти 160 лет.

Мишель Шеврель. Открыватель креатина

Мишель Шеврель. Открыватель креатина

Но в 1992 году креатин впервые был использован в качестве спортивной добавки рядом атлетов на Олимпиаде в Барселоне. В 1993 году британская компания Experimental and Applied Sciences  выпустила креатин моногидрат, как спортивное питание для быстрого роста мышц под торговой маркой Phosphagen. И с тех пор он прочно вошел в арсенал спортсменов как средство для увеличения силы, выносливости и набора мышечной массы.

2. Что он собой представляет?

Говоря сухим научным языком, креатин – это азотосодержащая кислота органического происхождения (то есть абсолютно натуральный продукт), образованная в результате взаимодействия трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.

Креатин. Абсолютно натуральный продукт

Креатин. Абсолютно натуральный продукт

Он имеет ярко выраженную белковую природу происхождения и накапливается в основном в скелетных тканях организма. Принимает участие в энергетическом обмене и регулировании работы нервных клеток. Обычный человек, не занимающийся спортом, использует в день в среднем 2-3 г креатина. Часть его он получает с пищей, часть вырабатывается самим организмом.

3. Зачем он нужен?

Наше тело накапливает энергию из потребленной пищи, перерабатывая ее в особое соединение под названием АТФ. Тот, кто умеет выговаривать сложные названия именует ее аденозинтрифосфорной кислотой. Она является основным источником энергии в нашем теле, за счет АТФ происходит сокращение наших мышц.

Читайте так же статью  Правильная тренировка для девушки в тренажерном зале

Когда ее уровень падает, мы начинаем чувствовать усталость и работоспособность снижается. Особенно быстро это происходит во время тренировок в тренажерном зале. Наличие в организме креатина и его производного соединения креатинофосфата помогает этот процесс «отодвинуть» во времени.  Он помогает мышцам сокращаться дольше, ускоряя процесс их восстановления. Принимая креатин, человек ощущает прилив сил, может тренироваться жестче, чаще, работать с большими весами, набирать мышечную массу и при этом быстрее восстанавливаться.

Поэтому креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Однако не стоит думать, что при использовании этой спортивной добавки можно не беспокоиться об обычной еде. Рост мышц, даже на фоне использования креатина происходит лишь на фоне профицита калорий в рационе питания и положительного белкового баланса на протяжении всего дня. Не стану останавливаться на этой теме, советую прочитать статью «Питание для набора массы. Мифы и реальность».

Креатин повышает силу и выносливость.

Креатин повышает силу и выносливость.

В какой-то мере, на фоне приема креатина, увеличение мышечных объемов происходит за счет запасания организмом воды, которая потом уходит. Но по окончанию использования добавки, практически вся набранная мышечная масса и силовые показатели сохраняются. В отличие от гейнера (спортивного питания для быстрого набора веса), накопление жировых отложений при использовании креатина не происходит.
Предлагаю посмотреть видео, где о креатине рассказывает врач спортивной медицины.

4. Какой креатин лучше?

Это очень щекотливый вопрос, поскольку практически каждый год на небосклоне спортивного питания появляются новые виды креатина. Компании-производители, вооруженные самыми современными научными разработками пытаются создать более мощные, быстрые и эффективные виды этой спортивной добавки, уверяя всех, что их продукт самый лучший.  Мне на сегодняшний день известно примерно о 20 ее разновидностях. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка, я расскажу о самых популярных видах креатина. Итак:

  1. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) – чистый продукт, самая простая и изученная его версия
  2. Креатин этил эстер (Creatinе Ethil Ester) — смесь креатина и эфира. Эфир улучшает степень усвоения этого спортивного питания в лимфе, повышая скорость транспортировки креатина в мышцы.
  3. Креалкалин (Kre-Alkalyn) – смесь креатина и щелочи. Подобное соединение должно нейтрализовать действие кислой желудочной среды, повысив тем самым бидоступность креатина.
  4. Креатин ангидроус (Creatine anhydrous) – обезвоженный креатин. Более концентрированная версия, содержащая примерно на 6% больше обычного моногидрата.
  5. Креатин альфа-кетоглютарат (Creatinе AKG) – соединение креатина и соли альфа-кетоглутаровой кислоты. Чаще всего применяется в составе предтренировочных комплексов для усиления эффекта «накачки».
  6. Креатин-нитрат (Сreatine Nitrate) – объединение креатина с оксидом азота, который, вызывая расширение сосудов, ускоряет процесс доставки креатина в мышцы.
  7. Креатин гидрохлорид (Сreatine NCL) – продукт спортивного питания, выпускаемый компанией ProMera Sport под маркой Con-Cret. Согласно заявлениям производителя, такая форма добавки значительно улучшает растворение креатина и степень его усвоения.
  8. Креатин HMB – симбиоз креатина и метаболита лейцина (одной из незаменимых аминокислот, называемой «активатором роста»). По идее, это соединение должно ускорять восстановление и способствовать набору мышечной массы.
  9. Неотон. Препарат, выпускаемый фармацевтической компанией Alfa Schiapparelli Wassermann. Представляет собой внутривенный раствор креатина соединенного с молекулой фосфата.
  10. Креатин продолжительного действия (Time — released creatine). Такая форма выпуска спортивной добавки предусматривает постепенно высвобождения креатина и обеспечивает его высокий уровень на протяжении длительного временного отрезка.
Читайте так же статью  Питание для набора массы. Мифы и реальность

Но помимо этих разновидностей еще существуют креатин тартрат, титрат, цитрат и малат. А также их производные: дикреатин и трикреатин. Так какой же из них самый лучший? Скажу так: это вопрос вкуса, предпочтения и финансовых возможностей. Но, на сегодняшний момент, старый добрый креатин моногидрат является самой продаваемой версией этой популярной спортивной добавки для роста мышечной массы. Он выпускается в виде порошка, капсул, растворов или жевательных таблеток.

И на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка, я могу смело сказать: бери креатин моногидрат. Не пожалеешь.

5. Насколько он безопасен?

Поскольку креатин моногидрат является, наверное, самым изученным спортивным питанием для быстрого роста мышц, то его безопасность уже не вызывает никаких вопросов. Исследования проводились по двум параметрам:

  • Как долго, без вреда для здоровья можно постоянно принимать креатин? Самое продолжительное исследование длилось 5 лет. На фоне столь длительного беспрерывного приема креатина никаких проблем со здоровьем у людей, принимавших участие в исследовании выявлено не было.
  • Какие дозы креатина являются безопасными? В течение 9 месяцев группа спортсменов принимала ежедневно по 25 грамм этого спортивного питания. И, как и в первом эксперименте, ущерба здоровью людей не было зафиксировано.
Креатин моногидрат. Безопасен для здоровья

Креатин моногидрат. Безопасен для здоровья

Согласно заключению Европейского агентства по безопасности продуктов питания, креатин моногидрат, как пищевая добавка, отнесен в категорию продуктов, наносящих минимальный риск здоровью. Креатин не является спортивным питанием для быстрого набора веса, но росту мышечной массы, он действительно помогает.

Однако, некоторые спортсмены (около 4%) отмечают возникающий на фоне приема креатина дискомфорт. Как правило, эти люди имеют хронические заболевания желудка, дыхательных путей или повышенную чувствительность к различным химическим компонентам, входящим в состав креатиносодержащих спортивных добавок.

У меня тоже есть неприятный опыт, связанный с приемом креатина. Однажды я, решив поэкспериментировать, стал растворять его сразу в пол-литровом объеме воды. А поскольку фаза загрузки состояла из 5 таких приемов, количество жидкости в организме резко увеличилось. Я совершенно забыл о том, что креатин моногидрат задерживает воду в организме. И это стало причиной резкого повышения давления, сильной головной боли, тошноты и рвоты. Памятуя о последствиях этого эксперимента, в следующий раз я довольствовался одним стаканом воды, принимал креатин не 5, а 4 раза в день, растянул загрузку еще на один день, и все прошло отлично.

Продолжение читайте ТУТ

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

 

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت