Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 2

Что такое креатин и как его применять? 

бодибилдерПродолжаю свой рассказ о креатине. В первой части статьи я ответил на вопросы, касающиеся открытия этой спортивной добавки, необходимости ее применения и безопасности использования. А также попробовал выяснить, какой из видов креатина самый лучший. Но это была теория, сегодня я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать, как принимать креатин, как при этом тренироваться и почему это спортивное питание может не работать.

6. Можно ли получить креатин из обычных продуктов питания?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Название продукта

Содержание креатина (г/1000 г продукта)

Сельдь

7-10

Свинина

5

Говядина

4-5

Тунец

4-5

Лосось

4
Треска

2-3

Молоко

0,1

Чтобы получать  количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса.

Рыба. Лучший источник креатина

Рыба. Лучший источник креатина

Поэтому, для этих целей гораздо проще и дешевле использовать специальную креатиносодержащую добавку, которую легко можно приобрести  в любом магазине спортивного питания.

7. Как и когда его нужно принимать?

Креатин — это прежде всего добавка для набора мышечной массы. А это значит, что использовать его непрерывно, круглый год, смысла нет. Оптимальное время беспрерывного приема креатина – два месяца. По окончанию цикла нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием креатина можно опять продолжить. Существует две схемы использования креатина, и я вновь предлагаю посмотреть видео, где об использовании этой спортивной добавки рассказывает врач спортивной медицины.

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

  • Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
  • Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

Преимущества такой схемы:

  • Эффект от применения креатина ощущается уже через 7-10 дней
  • Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

  • Большой расход продукта
  • Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Читайте так же статью  Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 1

Преимущества такой системы:

  • Экономный расход спортивной добавки
  • Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

  • Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
  • Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки является наиболее подходящей. Но, чтобы эта спортивная добавка приносила максимальную пользу от своего применения, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

8. Почему креатин нужно принимать со сладким?

Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. И организм, чтобы справиться с этой ситуацией, вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.  Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Принимая креатин вместе со сладким, и провоцируя выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать это спортивное питание намного быстрее.

Креатин нужно принимать со сладким. Это ускоряет его усвоение

Креатин нужно принимать со сладким. Это ускоряет его усвоение

Креатин можно размешивать в виноградном соке, в кока-коле или просто в обычной воде с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

9. Какое время для приема креатина является оптимальным

Какую бы из двух схем загрузки вы не выбрали, время приема этой спортивной добавки играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University в 2013 году исследованиям, в день тренировки идеальным периодом для приема креатина является время сразу после окончания занятия.

Период после тренировки - лучшее время для приема креатина

Период после тренировки — лучшее время для приема креатина

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер. Но если в это время нужно использовать креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже?  Я, как мне кажется, нашел идеальный выход из этой ситуации. Я остановился на креатине, но стал пить его с  большим количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Читайте так же статью  Специализация. Программа тренировок для отстающих мышц

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной  добавки является утро.

Согласно, опубликованным в 1996 году, в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

 10. Как нужно тренироваться в период приема креатина?

Поскольку речь идет о спортивном питании, дающем рост силы и мышечной массы, то и схема тренинга должна подбираться соответствующая. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10. Я люблю тренироваться, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — на фоне использования креатина, тяжелые упражнения, выполняемые соло дают наибольший прирост мышечной массы.

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Единственным отступлением, которое я себе позволяю в этот период – это НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц. Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:

Группа мышц

Упражнение основное

Упражнение вспомогательное

Ноги

Приседания со штангой

Выпрямление ног на станке

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере

Спина

Подтягивания в гравитроне

Тяга нижнего блока

Трицепс

Жим узким хватом в тренажере Смита

Разгибание рук на верхнем блоке

Бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс на нижнем блоке

Трапеции

Шраги со штангой

Пиковые сведения рук в кроссовере

Дельты

Разведение рук с гантелями стоя

Отведение руки на нижнем блоке

11. Почему он может не работать?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования креатина. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

Иногда креатин не работает. Почему?

Иногда креатин не работает. Почему?

  • Недостаточная калорийность питания. Лично у меня, тренировки в тренажерном зале, проводимые на фоне приема креатина, всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, потому что выполнение тяжелых упражнений приводит к повышенному расходу калорий. Чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен питанием, богатым белком и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс. Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самый крутой креатин.
  • Недостаточное количество креатина. Зачастую, купившись на рекламу производителя спортивного питания, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.  Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.
  • Чрезмерная надежда на креатин. Это спортивное питание действительно способствует набору мышечной массы и росту силы, но не является «волшебной пилюлей», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает непосредственный рост мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от любого спортивного питания, будь то простой креатин моногидрат или суперсовременный креатин гидрохлорид, реальный эффект, в зале нужно пахать.
Читайте так же статью  Тренировка бицепса. Четыре способа ее испортить

Надеюсь мой рассказ о креатине поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса.

  • Геннадий

    Хорошая статья. пил креатин ДО тренировки раз в день и был доволен. Теперь попробую после и с загрузкой. Спасибо. Лаконично и по делу.

    • bestbody

      Спасибо. Приятно слышать.