Новичок в тренажерном зале. Первая программа тренировок

Как составить тренировочную программу правильно? Вопросы и ответы

бодибилдерКак изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать программа тренировок новичка, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube,  и овладевать навыками телостроительства  приходилось вслепую.

Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Я уже писал на эту тему  в статье Тренировки для новичка, но повторю, если вы абсолютный новичок, будет нелишним оплатить 3–4 занятия с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит в тренажерном зале, как туда залезть и не свалиться.

Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал.

Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки.

То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра». Но такие тренировки – огромная редкость. Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит. И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

Новичок в тренажерном зале. Тренировки с инструктором

Новичок в тренажерном зале. Тренировки с инструктором

Какая у неё должна быть продолжительность?

Не более часа. Причём 15–20 минут из этого времени должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

Читайте так же статью  Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 2

После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями.

И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки.

Как часто нужно поначалу тренироваться?

Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой, работая по программе Набор мышечной массы.

Какие упражнения нужно включить в эту программу тренировок?

Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета. Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча. Наверное, о существовании большинства из них вы и не догадывались, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Все базовые упражнения, приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-ассистентов.

Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило ваших мышечных усилий. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполнили 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес  можно поднять.

Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым новым подходом мы слабеем. Поэтому, если в первом сете вы выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из подходов вы стабильно делаете 10 повторений, скажет о том, что вы себя пожалели. И в первых подходах явно не доработали.

Читайте так же статью  Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 1

Как часто тренировать различные мышечные группы?

Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. А вот на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

Новичок в тренажерном зале. Тренировки full body

Новичок в тренажерном зале. Тренировки full body

Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

  • Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, дабы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
  • Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
  • Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Вторник

  • Приседания со штангой на спине (или на груди)
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
  • Разведение с гантелями на наклонной скамье
  • Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Жим штанги стоя, с груди
  • Разведение гантелей стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги обратным хватом

Четверг

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • Приседания в гакк-тренажёре
  • Выпрямление ног в тренажёре сидя
  • Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
  • Становая тяга
  • Жим гантелей, для плеч сидя
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Французский жим штанги лёжа
  • Подъёмы на пресс на римском стуле
Читайте так же статью  Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок

Суббота

  • Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сведение рук в тренажёре для груди
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
  • Жим штанги из-за головы стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим со штангой лежа
  • Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz