Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2 | bestbodyblog.com

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

Почему не растут силовые показатели у мужчин и почему не растут мышцы у девушек?

бодибилдерВ первой части статьи я рассказал о двух методах ускорения набора мышечной массы и ответил на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног. Сегодня я продолжу свой рассказ и поделюсь еще тремя способами начать расти быстрее, а заодно отвечу на вопрос, почему не растут силовые показатели, ибо он сильно тревожит мужскую половину посетителей тренажерного зала. И постараюсь доходчиво объяснить, почему не растут мышцы у девушек.

 1. Инерция — враг мышечной массы

Мужчины всегда хотят казаться сильнее, мощнее и агрессивнее. Такова наша природа. Поэтому, собрав блины по всему зале, мы нагружаем штангу и стараемся изо всех сил присесть, пожать, потянуть. А когда силы заканчиваются, начинаем использовать инерцию. Со стороны это смотрится невероятно круто. Стоны, крики и звон блинов производят неизгладимое впечатление на юных девушек, но для увеличения мышечных объемов не дают почти ничего.

Одна из главных причин, почему мышцы не растут, заключается в неправильно подобранной физической нагрузке. Рывки, толчки, забрасывания штанги на грудь – это отличные упражнения для развития взрывной силы, выносливости и входят в арсенал спортсменов-кроссфитеров или стронгменов.

Инерция-враг мышечной массы

Инерция-враг мышечной массы

Но как показывают исследования, проведенные с помощью медицинского прибора электромиографа, при резком жиме штанги лежа, нагрузка на мышцы груди сразу же падает до нуля, а вот нагрузка на передние дельты наоборот возрастает до небес. Хотя самое большое усилие при таком стиле выполнения упражнения прилагают даже не мышцы, а связки и локтевые суставы. Посмотрев видео со звездами бодибилдинга можно увидеть, как агрессивно они читингуют во время выполнения разведения гантелей стоя или при подъеме штанги на бицепс. Но они профессионалы, и знают, как от подобного тренинга получить максимальную отдачу.

Чтобы мышцы росли, необходимо поддерживать в них  нагрузку на всем протяжении выполнения движения, предельно концентрируясь на замедлении негативной фазы. С точки зрения физики, опускание веса гораздо важнее его поднимания, потому что опускать штангу нам помогает вездесущее земное притяжение. Оптимальным темпом выполнения упражнения является подъем веса за 2 секунды и опускание за 3 секунды. И, если вы все же используете читинг, после инерционного закидывания штанги или гантелей вверх, задержите фазу опускания. Вот тогда  этот тренировочный прием будет давать результат.

Читинг в умелых руках - это прекрасный инструмент для роста мышечных объемов

Читинг в умелых руках — это прекрасный инструмент для роста мышечных объемов

Такой медленный темп движения очень сильно напоминает отказной тренинг с негативными повторениями, позволивший набирать Кейсти Ваятору по 1 кг мышечной массы в день. Но как поговаривали свидетели Колорадского эксперимента, Артур Джонс стоял над ним с пистолетом, не давая опускать штангу быстрее, чем за 5 секунд. Особенно при выполнении приседаний.

Я считаю такой подход не педагогическим, и прибегать к нему не советую. Если вы действительно пытаетесь понять почему мышцы не растут, используйте  метод увеличения времени под нагрузкой помноженный на замедление фазы опускание веса.  Да, это больно, тяжело, но чертовски эффективно.

Вывод: Инерция-враг мышечной массы. Замедленное опускание веса является стрессовым вариантом тренинга и отлично стимулирует рост мышечных объемов.

2. Растяжка для роста мышц

Я уверен, вы и раньше слышали о пользе упражнений на растяжку в конце тренировки и наверняка видели, как это делают профессиональные атлеты. Но редко кто из обычных посетителей тренажерного зала выполняет растягивающие упражнения всех проработанных на тренировке мышечных групп.

Упражнения на растяжку всегда присутствуют в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса

Упражнения на растяжку всегда присутствуют в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса

По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга и фитнеса с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:

  1. Растягивание мышечной группы делает фасцию более податливой. Фасция — это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им банально не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают мышечным волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций благодаря усиленному притоку крови к рабочей мышце, лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системе FST-7, о которой я рассказывал в первой части статьи.
  2. Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
  3. Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
  4. Растяжка увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета совместно с медицинским центром Сан-Диего провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.

Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выш эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд. Предлагаю посмотреть видео, с обзором самых простых упражнений на растяжку для каждой мышечной группы:

Вывод: растяжка проработанной на тренировке мышечной группы способствует росту силы и увеличению мышечных объемов.

3. Частое питание маленькими порциями

Этот способ ускорения роста мышечных объемов не относится напрямую к тренировочному процессу, но является даже более важным, чем он сам. Мышцы ведь растут не во время тренировки, а подчас отдыха. И в этот период важно обеспечить организм питательными веществами в необходимом объеме, чтобы уберечь вновь созданную мышечную массу от разрушения. Бодибилдеры, таскающие с собой контейнеры с едой стали уже притчей во языцех, вызывая насмешки и непонимание у простых граждан, не обременённых увеличением мышечных объемов.

Частое питание небольшими порциями - ключ к сохранению мышечной массы

Частое питание небольшими порциями — ключ к сохранению мышечной массы

Я помню, как коллеги называли меня «бройлером» и «обжоркой», но я продолжал с собой носить майонезную баночку с нежирным творогом и пару вареных яиц, ибо протеиновые батончики в то время встречались лишь на обложках заграничных журналов по бодибилдингу. Мне приходилось ходить на улицу поесть, дабы процесс поглощения яиц в моем исполнении не наводил ужас на клиентов,  ничего не подозревающих о катаболизме.

Я считаю, что частое питание маленькими порциями – это то, что обычный человек, даже не занимающийся спортом, может смело взять для себя из бодибилдинга. Трехразовый рацион с обязательно обильным ужином – это проторенная дорога к росту жировых отложений и всего последующего букета заболеваний.

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Конечно, таскать с собой постоянно еду неудобно, но таковы правила игры под названием «рост мышц». Чтобы организм получил из потребленной пищи необходимые белки, расщепил их на аминокислоты и направил в мышцы необходимо от 1 до 3 часов.

Такой большой разброс обусловлен многими факторами, главным из которых является потребность организма в питательных веществах. Существует устойчивый стереотип, что за один раз человек может усвоить лишь 30 грамм белка, но это лишь досужий миф. Один и тот же человек при совершенно равных условиях может съесть один и тот же объем пищи, но в кровь попадет разное количество аминокислот. И все зависит от того, голоден он или нет. Следовательно, есть нужно немного, так чтобы организм успевал проголодаться между приемами пищи.

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Частое питание маленькими порциями еще важно и потому, что наш организм расценивает нашу только-только набранную мышечную массу, как совершенную обузу и нахлебницу. Он готов наши мышечные объемы уничтожить при любом удобном случае, используя драгоценные бицепсы и трицепсы в качестве энергии.

Чтобы не дать нашему прожорливому организму сотворить такое кощунство, необходимо постоянно поддерживать позитивный белковый баланс.  И для этого отличным образом подойдет пища, содержащая белок казеинового типа, например, обычный творог. Он усваивается нашим желудком в течение 6-8 часов и обеспечивает стабильно высокое содержание уровня аминокислот на протяжении этого периода.

Вывод: нужно есть часто, но понемногу, так, чтобы проголодаться и дать возможность организму ощутить потребность в питательных веществах. Частое питание маленькими порциями является гарантией усвоения пищи с максимальной эффективностью.

А теперь, когда мы рассмотрели методы решения проблем с увеличением мышечных объемов, я предлагаю поговорить о более локальных проблемах, не дающих покоя многим посетителям тренажерных залов. Итак:

Почему не растут мышцы у девушек?

Вообще-то, когда девушка задает мне подобный вопрос, она имеет в виду совершенно другое.  Ибо представительниц прекрасного пола грубый набор мышечной массы волнует мало. Даже больше, почти все женщины в тренажерном зале до обморока боятся перекачаться и уже назавтра начать походить на брутальных мужланов.

Но мне удается их успокоить, объяснив, что не растут мышцы у девушек, так быстро, как у мужчин. И причиной тому намного более низкий, чем у сильной половины человечества, уровень тестостерона. Поэтому, на вопрос, почему не растут мышцы у девушек, есть простой ответ: женская гормональная система просто не способна обеспечить быстрый рост мышечных объемов без усиленной фармакологической поддержки. И если девушка не планирует этого делать, мужеподобных мышц она может не бояться.

Но это не значит, что женщина в тренажерном зале не может накачать, пусть небольшие по объему, но гармоничные и красивые мышцы. Вполне может, просто программа тренировки для женщин должна строиться с учетом особенностей женской физиологии.

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Тренировка для девушек в тренажером зале имеет свои особенности

Поэтому вопрос, почему не растут мышцы у девушек, можно перевести так, почему у девушек не растут мышцы ягодиц, или говоря по-простому, попа? Объясняю: попа – большая и сильная мышечная группа, хорошо отзывающаяся на тяжелый тренинг. Лучшими попостроительными упражнениями всех времен и народов являются:

  • Глубокие приседания со штангой на спине
  • Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног
  • Обратные выпады (это когда шаг со штангой на спине делается не вперед, а назад)
  • Становая тяга с пола

Главной причиной, почему не растут мышцы ягодиц у девушки, является отсутствие этих упражнений в тренировочной программе. Либо они есть, но выполняются с «детскими» весами. Мышцы ягодиц, как у мужчин, так и у женщин, хорошо реагирую на упражнения, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Другими словами, рецепт большой попы прост: самые тяжелые упражнения для ног + работа с максимально возможным весом + небольшое число повторений.

Почему не растут силовые показатели?

Если предыдущий вопрос волнует девушек, то этот не дает спать мужчинам, особенно недавно пришедшим в тренажерный зал. Ведь большинство из них до сих пор верит, что рост силовых показателей обеспечивает линейный рост мышечных объемов. Если бы это было правдой, то самыми накачанными и гармоничными телами обладали тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Это действительно, самые сильные представители «железного» братства.  Но стоит посмотреть на фото штангистов или троеборцев в легкой весовой категории, становится понятно, что сила и масса – это далеко не близнецы-сестры.

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силовых показателей зависит, прежде всего, не от величины мышечной массы, а от силы связок, сухожилий,  крепости суставов и уровня развития вспомогательных мышц. Можно быть очень сильным и не иметь при этом внушительных мышечных объемов. Кроме того, тренировки с отягощениями на силу, очень отличаются от занятий, нацеленных на рост мышечной массы.

Если вы хотите иметь внушительные мышечные объемы, выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Если же вас больше всего волнует рост силовых показателей, программа 5х5 (базовые упражнения, выполняются в 5 подходах по 5 повторений), является оптимальной для развития силовых показателей.

Но не стоит забывать, что подобный тренинг является чрезвычайно стрессовым для опорно-двигательной системы, поэтому при таких тренировках я всем советую увеличить в своем рационе количество продуктов содержащих коллаген (особый вид белка, главный строительный элемент суставов, связок, сухожилий)

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и после ее прочтения вопрос, почему мышцы не растут, больше волновать вас не будет. Да пребудет с вами сила. И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz