Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 2

накачать попу

Как накачать ягодицы. Тактика и стратегия.

бодибилдерЕщё одним из преимуществ в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой, и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой, и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными. Но, на мой взгляд, более сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму.

Безусловно, если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но если вы обычная посетительница тренажерного зала Тренировки для девушек , мечтающая о накачанной попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

Как сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Поскольку подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Другими словами, чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Выполнить глубокий присед можно и с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанной попы станет тренажёр Смита, который придумал гениальный бодибилдер Джек ЛаЛэйн.

Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные подконтрольные движения с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодицы становится максимальной). Количество повторений от 8 до 10.

приседание со штангой

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение практически полностью повторяет биомеханику приседаний, но снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, упражнение оказывает существенное воздействие на бицепс бедра. Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения.

жим ногами

3. Обратные выпады

Это упражнение замыкает тройку лидеров для создания накачанной попы. Движение очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад. Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения — тренажёр Смита.

Читайте так же статью  Тренажерный зал. Тренировки для женщин. Часть 2

Это движение можно выполнять в двух вариантах. Либо сделать выпады на каждую ногу поочерёдно, или же сначала выполнить 8–10 повторений для одной ноги, потом для другой. И в каждом варианте выполнения есть свои особенности. В случае поочерёдных впадов, большая часть нагрузки ложится на ягодичные мышцы, а когда работа ведется над каждой ногой отдельно, в работу больше включается бицепс бедра. Но коль сегодня нас интересует создание накачанной попы, значит обратные выпады, выполняемые в разножку, максимально подходят для этой цели.

обратные выпады

Как сделать попу красивой

После того как ягодичные мышцы приобретут желаемый объем, их необходимо превратить в красивую попу, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования. Его можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

упражнение для ягодиц

2. Разведение ног на специальном тренажёре

Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

  • Дабы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
  • Необходимо помнить, что накачанная попа — это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес необходимо выставлять такой, чтобы последнее 10-е повторение давалось с огромным усилием.
  • Нужно понимать, что ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.

упражнение для ягодиц

По завершении этого упражнения стоит выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.

Такой подход позволяет дополнительно нагрузить ягодичные мышцы и повысить их плотность, ещё немного приблизившись к созданию красивой попы.

Сегодня я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для лепки умопомрачительных ягодиц. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Читайте так же статью  Как избавиться от целлюлита? Хроника одной победы. Часть 2

Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой.

 

Отправить ответ

4 Комментарий на "Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 2"

Уведомлять о
avatar
Сортировать по:   новым | старым | популярным
Galina Samus
Гость

Мне нравятся все эти упражнения. Но по собственным ощущениям, больше всего чувствуешь что вчера хорошо поработала, это после приседов в Смите.

Станислав Михайловский
Гость

Полностью согласен, лучше приседов в Смите могут быть лишь вставания.

Natasha
Гость

А у меня от приседаний со штангой поясница болит. Это значит я что-то делаю не правильно?

Станислав Михайловский
Гость

Я думаю вы делаете классические приседания со штангой на спине, и при этом сильно клонитесь вперед. Есть два варианта решения проблемы:
1. Делать фронтальные приседания со штангой, когда гриф лежит на ключицах (см.фото)
2. Делать приседания в тренажере Смита и при этом ноги выносить далеко вперед comment image

wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریدوره mba