Программа тренировок | Как составить её правильно

Грамотно составленная программа тренировок – залог успеха и при похудении, и при наборе массы

бодибилдерОтветственно хочу заявить, что идеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера, и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса. Сейчас можно с лёгкостью отыскать ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса. А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

В этой статье я не стану касаться комплекса упражнений для совершенных новичков, впервые пришедших в тренажерный зал, поскольку о наиболее частых ошибках начинающих спортсменов, я уже рассказал в своей статье «Семь ошибок новичка»Сегодня я постараюсь ответить на самые популярные вопросы, касающиеся занятий в тренажёрном зале, и расскажу как составить программу тренировок людям, занимающихся в зале хотя бы пару месяцев.

Естественно, каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот переступил порог тренажёрного зала, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба хотят лишь улучшить свою фигуру. Провести так, сказать набор массы или похудеть, избавившись от лишнего жира. И поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок прямо противоположные, потому что набор массы и жиросжигание – это два диаметрально различных физиологических процесса.

Вопрос №1. Как часто нужно тренироваться?


Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Для того чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов. Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два. Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Чтобы происходил набор массы, в тренажерный зал нужно идти хорошо отдохнувшим.

Чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти отдохнувшим

Чтобы мышцы росли, в тренажерный зал нужно идти отдохнувшим

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня. Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха. Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество тренировок, идущих подряд можно увеличить.

Вопрос №2. Сколько должна длиться тренировка?





Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях. Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще. Поэтому бодибилдеру, качающему мышцы на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Кроме того, длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка, направленная на рост мышц, должна длиться без учета разминки 45–50 минут. Опять же в зависимости от тренируемой группы мышц.

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки. Другими словами, можно и за 30 минут совершенно «уработаться» и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300. Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Вопрос №3. Сколько групп мышц нужно прорабатывать за одну тренировку?


Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали  бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

За тренировку стоит прорабатывать 1–2 группы мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать 1–2 группы мышц

Тренируясь на массу стоит прорабатывать 1–2 группы мышц

Для жиросжигания

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии. Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным. Больше о программе тренировок для похудения, читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Вопрос №4. Сколько раз одну группу мышц нужно тренировать в течение одной недели?




Для набора массы

На самом деле – это архиважный вопрос, поскольку от него зависит создание оптимальной программы тренировок на массу. Дело в том, что практически у каждого из нас одни группы мышц растут лучше, другие хуже. И чтобы сделать своё тело, непросто большим, но ещё пропорциональным, сбалансированным и просто красивым, необходимо провести объективный анализ своего телосложения. На его основе нужно создать программу тренировок используя метод приоритета. Если у вас отстают в развитии ноги, их можно качать и дважды в неделю (не подряд конечно), используя при этом каждый раз новый вид нагрузок.

Например, в понедельник вы качаете мышцы ног по программе из 4 упражнений, выполняя в каждом 4 подхода по 8 раз. А в пятницу у вас будет всего три упражнения, но они будут объединены в одну серию (трисет), которую вы сделаете в 5 подходах, но уже по 20 раз. Поэтому к ответу на этот вопрос необходимо подходить очень аккуратно и вдумчиво, выстраивая программу тренировок исключительно под себя.

Частота тренировок зависит от индивидуальных задач

Частота тренировок зависит от индивидуальных задач

Для жиросжигания

Программа тренировок для похудения тем и хороша, что её легко модифицировать под каждого человека и любой тренажёрный зал. И если для набора массы необходимо делать акцент на какой-то отстающей группе мышц, то во время жиросжигающего тренинга такой необходимости нет. Увеличить мышцы в объёме просто не получится. Потому что рост мышц происходит исключительно на фоне профицита калорий, а похудение, наоборот, подразумевает под собой дефицит калорий в рационе. А лучшей диетой для похудения на данный момент считается низкоуглеводная диета.

Поэтому во время использования программы тренировок для похудения можно тренировать одну группу мышц сколь угодно часто. Но чтобы не перегрузить при этом мелки мышцы супинаторы, виды упражнений (тяговые и жимовые), а также сами упражнения необходимо постоянно менять.

Вопрос №5. Нужно ли после каждой тренировки делать кардио?


Для гипертрофии мышц

Делать-то можно, только смысла в этом нет совершенно. Работа на кардио-тренажёрах подразумевает под собой увеличения расхода калорий благодаря повышению двигательной активности. Но вот для гипертрофии мышц нужен не расход калорий, а наоборот — приход. Рост мышечной массы наш организм, как и всякое другое изменение, принимает в штыки, поскольку мышцы очень энергоёмкие. И чтобы что-то где-то выросло, организм должен дать добро, будучи уверенным, что сможет обеспечить приросший кусочек тела энергией и питательными веществами. О том, как составить свой рацион на фоне массонаборного тренинга, читайте в моей статье: «Питание для набора массы | Правда и вымысел» .

Кардио в период набора мышечной массы проводить не стоит, разве что в качестве разогревающей разминки

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Для похудения

А вот в этом случае выполнять кардио, сам Бог велел. Конечно, можно худеть и без беговых дорожек и велотренажеров, как это делали спортсмены ранее, но так гораздо удобнее. Однако необходимо учитывать некоторые тонкости выполнения кардионагрузки:

  • Жир в организме окисляется благодаря кислороду, который мы вдыхаем. Поэтому бежать на дорожке, задыхаясь и топая, как слон смысла нет. Дышать нужно равномерно и глубоко, чтобы обеспечить максимальное насыщение тела кислородом.
  • К любой кардио-нагрузке наш организм со временем привыкает, а её эффект снижается. Чтобы этого не происходило, виды кардио-нагрузки нужно постоянно менять.
  • Как показывают исследования, максимальный эффект дают кардио-упражнения, выполняемые в интервальном режиме. Поэтому постоянное чередование быстрых, медленных и умеренных режимов движения даёт самый сильный эффект жиросжигания.

Надеюсь, я смог ответить на все самые важные вопросы, касающиеся составления программы тренировок, но если что-то все же ускользнуло от моего внимания, пишите вопросы в комментариях и обязательно на них отвечу. Да пребудет с вами сила. И масса.

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz

Похожие записи

Лучшие статьи