Протеин. Мифы и реальность. Часть 1

Что такое протеин, какой он бывает и сколько протеина нужно принимать

Все, кто хоть немного знакомы с бодибилдингом знают, что без протеина рост мышц невозможен, и это действительно так. Но с подачи хитроумных маркетологов, белок, как строительный материал для наших мускулов и протеин, как спортивное питание в нашем сознании слились воедино. Поэтому, сегодня протеин является самой популярной спортивной добавкой в мире. Но действительно ли он является лучшим спортивным питанием для роста мышц, или же его можно чем-то заменить? На этот и другие животрепещущие вопросы о протеиновых смесях, ищите ответы в моем повествовании.

Как и предыдущие статьи, посвященные гейнеру и креатину, сегодняшний свой рассказ я построю в виде ответов на вопросы, поскольку в головах большинства посетителей тренажёрных залов противоречивой, надуманной и лишней информации о протеине все равно больше, чем реальных фактов. Итак…

Вопрос 1. Что такое протеин, и откуда он взялся

Первым, в 1838 году предложил этот термин шведский ученый Якоб Йенс Берцилиус, проводивший исследования химического строения белка.  И вполне возможно именно за это, а не за беззаветное служение науке, накачанные потомки поставили ему памятник в Стокгольме и назвали в честь Якоба Берцилиуса кратер на Луне (это была шутка).

Якоб Йенс Берцилиус. Шведский ученый придумавший термин "протеин"

Якоб Йенс Берцилиус. Шведский ученый придумавший термин «протеин»

Говоря сухим языком науки, протеин (он же белок) – это высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из более ста соединенных пептидной связью аминокислот. Благодаря такому количеству строительных кирпичиков образуется огромное количество вариантов построения различных белков. В нашем организме их более 5 млн., причем все они являются уникальными и не походят на белки другого человека.

Но для построения этой белковой галактики необходимо присутствие 22 самых важных аминокислот. Они же, по совмсестительству, составляют и генетический код человека. Девять из них являются незаменимыми и нашим организмом не вырабатываются. Для полноценного синтеза протеина, нормальной жизнедеятельности организма и роста мышц, мы должны получать их из пищи. К ним относятся:

  1. Изолейцин
  2. Гистидин
  3. Лизин
  4. Метионин
  5. Триптофан
  6. Лейцин
  7. Треонин
  8. Лизин
  9. Валин

Оставшиеся двенадцать аминокислот являются заменимыми и производятся нашим организмом самостоятельно, в основном из других аминокислот. Но если в организме не хватает каких-либо из 22 важнейших аминокислот или они присутствуют в недостаточной пропорции, образования белковой молекулы (роста мышц) не происходит. А наш организм, узрев неполноценную молекулу белка, бросается на нее словно коршун, и тут же использует ее в виде энергии, поскольку переработать аминокислоты для него гораздо проще, чем жиры и углеводы.

Вывод: для роста мышц важно не то, сколько протеина нужно принимать, а каков его аминокислотный профиль, ибо количество белка не означает его качество.

Вопрос 2. Когда появился протеин, как спортивное питание

Опыты над созданием спортивных добавок для спортсменов начались в конце 80-х годов прошлого века. Но первый, реально качественный сывороточный протеин появился на рынке в 1993 году. Его выпустила  калифорнийская компания Next Protein под маркой Designer Protein. Он отлично размешивался и имел великолепный вкус. Кроме этого, в том же году производитель выпустил на рынок еще одну разновидность протеина под брендом Immunocal. Это был все тот же сывороточный протеин, но очищенный до стерильного состояния.

Читайте так же статью  Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Но в отличие от мира бодибилдинга этот продукт был предназначен для использования в медицинских целях. Ибо ни для кого не секрет, что питание в послеоперационный период или во время выздоровления после болезни имеет колоссальное значение. Медицинское сообщество прекрасно об этом знало, поэтому решение купить протеин Immunocal для больниц было логичным и совершенно оправданным. Таким образом, протеиновая смесь, как спортивное питание для роста мышц и восстановления организма вошло в нашу жизнь сразу с двух сторон.

Продукция компании Designer Protein, выпустившей первый сывороточный протеин

Продукция компании Designer Protein, выпустившей первый сывороточный протеин

Компания же Next Protein здравствует и по сей день, продолжая выпускать свой сывороточный протеин на радость всем поклонникам бодибилдинга, правда называется она уже Designer Protein LLC. Купить это спортивное питание можно по всему миру, но большинство посетителей тренажёрных залов о нем не слышало по причине огромных рекламных бюджетов у компаний-конкурентов.

Но на фоне этой прелестной истории впору задаться вопросом, а как же тогда без столь популярного сывороточного протеина обходился тот же Арнольд Шварценеггер, закончивший выступать в 1975 году? Почему же тогда отсутствие спортивного питания не помешало ему построить великолепное тело и руки в 56 см? Ответ лучше не произносить в присутствии продавца спортивного питания, ибо это может вызвать у него шок. Но все же истину не скроешь: тот же протеин, гейнер, предтренировочная добавка или креатин действительно помогают растить мышечную массу, но без них вполне можно и обойтись.

Вывод: термин «спортивная добавка» нужно понимать буквально. Протеиновая смесь – это лишь удобная в использовании и приятная на вкус добавка к грамотно созданному рациону питания, состоящему из обычных продуктов.

Вопрос 3. Какие бывают виды протеина

Условно протеин можно разделить по источнику происхождения и по степени обработки (фильтрации) белка. В зависимости от этого изменяется скорость его усвоения и у протеинов появляется еще одна градация: медленный, средний, быстрый и супербыстрый. По незнанию можно и запутаться, но на самом деле все очень просто.

Источник происхождения

  1. Сывороточный (Whey). Такой протеин изготавливают из молочной сыворотки. Этот продукт переработки молока долгое время являлся невостребованным и не находил своего применения, пока кому-то не пришла в голову идея пустить его на изготовления протеина. Сывороточный протеин считается быстрым, он усваивается организмом за 1,5-2 часа и поэтому все производители спортивного питания рекомендуют его выпивать сразу после тренировки.
  2. Молочный (Milk). Производится непосредственно из молока. Состоит на 20% из молочного и на 80% из казеинового белка. Степень усвоения у молочного протеина средняя.
  3. Яичный (Egg). Его изготавливают из лучшего на свете источника — яичного белка (альбумина). Благодаря этому, степень усвоения яичного протеина является самой высокой, а содержание аминокислот эталонным. Является быстрым протеином. Но чистый яичный протеин встречается крайне редко, поскольку является дорогим в производстве. Его изготавливают для людей, имеющих проблему с усвоением лактозы (молочного сахара). Чаще всего яичный протеин можно встретить в составе комплексных, многокомпонентных протеинов.
  4. Казеиновый (Caseine). Его еще называют медленным или «ночным» протеином. Производится из молока. Главной его особенностью является продолжительное (6-8 часов) время усвоения. Благодаря этому, организм спортсмена может поддерживать стабильно высокий белковый баланс на протяжении длительного времени и снизить тем самым риск катаболической потери мышц.
  5. Говяжий (Beef). Его изготавливают из говядины методом ультра-фильтрации, очищая от содержащихся в мясе жира и холестерина. Является быстрым протеином, имеет высокую скорость усвоения, сопоставимую с сывороточным протеином. И так  же, как и яичный, рассчитан на людей, не усваивающих лактозу.
  6. Гороховый (Pea). Такой протеин появился на рынке сравнительно недавно. Судя из названия сразу ясно, из чего его производят. Благодаря повсеместному увлечению вегетарианством, эта разновидность протеина набирает популярность. По своим свойствам он является быстрым изолятом с содержанием белка до 90%. Гороховый протеин позиционируются как натуральный продукт, изготовленный без химических растворителей, и часто выпускается без каких либо вкусовых добавок.
  7. Комплексный (Complex). Эта разновидность спортивного питания является медленной и представляет собой смесь из нескольких видов протеинов, быстрых, средних и медленных, подобранных таким образом, чтобы обеспечить подпитку организма белком в течение длительного времени.
Линия фильтрации молока. Здесь производят сырье для протеинов

Линия фильтрации молока. Здесь производят сырье для протеинов

Степень обработки:

  • Концентрат протеина. Самая дешевая его разновидность, получаемая методом простой фильтрации. Из-за этого в подобных протеиновых смесях часто присутствует лактоза и жиры. Содержание белка в этом спортивном питании составляет 35-85%. Степень усвоения у концентрата протеина средняя.
  • Изолят протеина. Является самой популярной спортивной добавкой. Его изготавливают более дорогим методом длительной фильтрации. Благодаря этому жиров и лактозы в изоляте протеина практически нет. Концентрация белка достигает 95%. Скорость усвоения высокая.
  • Гидролизат протеина. Самая продвинутая версия спортивного питания для быстрого роста мышц. Но одновременно и самая дорогая. Гидролизат протеина получают методом гидролиза, расщепляя молекулы белка на составляющие. Является супербыстрым протеином со степенью усвоения, как у аминокислот.
Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

Рейтинги протеинов, составляемые крупными онлайн-площадками по продаже спортивного питания, говорят о том, что самым популярным видом этой спортивной добавки является сывороточный изолят. А комплексный протеин уступает ему пальму первенства, но совсем чуть-чуть.

Вывод: большинство покупателей в мире до сих пор верят, что именно быстрый сывороточный протеин, выпитый непосредственно после тренировки способен обеспечить рост мышечной массы.

Вопрос 4. Сколько нужно принимать протеина за раз

В мире бодибилдинга бытует застарелое и прилипчивое до невозможности утверждение, что за один раз наш организм способен усвоить именно 30 грамм белка. Однако, научных данных, утверждающих, что это так, мне отыскать не удалось. Зато я выяснил, что в 2009 году, при поддержке журнала американской ассоциации диетологов, было проведено исследование немного пролившее свет на этот вопрос. Но, группу ученых во главе с докторами Муром и Робинсоном, не волновал вопрос, сколько протеина нужно принимать. Они решили выяснить, как увеличение количества этого спортивного питания для быстрого роста мышц влияет на синтез белковых молекул (читай на увеличение мышечных объемов) и восстановление организма после перенесенной физической нагрузки.

По заявлению ученых, оптимальной разовой дозой протеина являются 20 грамм

По заявлению ученых, оптимальной разовой дозой протеина являются 20 грамм

И поскольку исследования проходили без всякой спонсорской поддержки какого-либо крупного производителя спортивного питания, они были совершенно беспристрастными и незаангажированными. В результате экспериментов, оказалось, что увеличение количества протеина, выпитого после тренировки, совершенно не влияет на синтез белка и восстановление. Говоря по-простому, после тренировки в тренажерном зале можно зараз выпить и всю банку протеиновой смеси, но для роста мышц это ничего не даст.

Кроме того, назло всем продавцам спортивного питания, американские диетологи выяснили, что способ обработки протеина практически не оказывает влияния на конечный результат. То есть и дешевый концентрат и дорогой гидролизат, и суперпопулярный сывороточный протеин, выпитые после физических нагрузок на ускорение синтеза белка оказывают одинаковое воздействие. Что касается ответа на вопрос, сколько протеина нужно принимать, в заключение эксперимента было сказано: «наша группа предполагает, что потребление 20 грамм белка с периодичностью в 5-6 раз за день, позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

О результатах этого эксперимента производители спортивного питания вслух не говорят, но тот же Optimum Nutrition Gold Standard в инструкции по применению рекомендует одну мерную ложку протеина (30 грамм) размешивать в стакане жидкости. Если учесть, что в этой мере протеиновой смеси чистого белка содержится лишь 24 грамма, становится понятно, что это не просто совпадение, а косвенно подтвержденная доза оптимального количества протеина, который нужно принимать.

Читайте так же статью  Спортивное питание. Гейнер. Вопросы и ответы

Вывод: количество протеина, которое мы способны усвоить за один прием, является величиной индивидуальной, и зависит, прежде всего, от потребности организма в белке, но цифра 20 грамм является наиболее близким к реальности ответом на вопрос сколько протеина нужно принимать.

И в завершение моего рассказа предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет,  в котором своими мыслями о протеине делиться известный фитнес-тренер Дмитрий Глебов

Во второй части статьи я расскажу, так ли необходим протеин, как об этом говорят, какими продуктами питания его можно заменить, и если все же было принято решение купить протеин, то на что нужно обращать внимание.

Продолжение следует…

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت