Самые необычные упражнения для рук. Часть 1

Необычные упражнения для трицепса

Четыре упражнения для трицепса, которые необходимо попробовать

бодибилдерЯ всегда мечтал иметь большие руки. Огромные высокие бицепсы и подковобразные трицепсы снились мне ночами. Но вот мои руки становиться большими совсем не хотели.  Я знаю людей, которым удалось накачать трицепсы и бицепсы, идеальные по форме и объёму с помощью обычных упражнений. Я, к сожалению, не из их числа. Мне пришлось перепробовать десятки различных упражнений для рук, пока я не нашёл самые эффективные. О них я уже рассказал в своей статье Как накачать трицепс. Сегодня я хочу поведать о других необычных упражнениях для рук, не вошедших в мой предыдущий рассказ.

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения на трицепсы на каждой тренировке. Я стараюсь максимально разнообразить свой тренировочный процесс, включая в него старые, но по-прежнему эффективные упражнения для рук. Отдачу можно получить от любого упражнения, если делать его правильно. Но новые движения шанс набрать мышечную массу рук всегда немного повышают.

Эти странные, необычные, «покрывшиеся пылью» движения делают мои тренировки рук более увлекательными и разнообразными. Они позволяют качать трицепсы под другими углами, заставляя их работать в стрессовом режиме. И если к новым упражнениям прибавить правильно подобранный вес и грамотную технику выполнения, тогда рукам не останется ничего другого, как отозваться ростом мышечной массы и улучшением формы.

Хит-парад необычных упражнений для трицепса

1.Французский жим сидя/лёжа обратным хватом

Французский жим обратным хватом

Необычные упражнения для трицепса. Французский жим обратным хватом

Все знают, что у трицепса есть три пучка. Но среди них главным является длинный пучок. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера в основном зависит объем трехглавой мышцы. Чем он больше, тем больше и сам трицепс. Вообще, для тренировки трицепса существует довольно много упражнений, но вот для его длинного пучка, самым эффективным был и остаётся французский жим во всех его вариациях. Это давно всем известно.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват.

Скажу честно, такая разновидность французского жима мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в программу тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

  • Трицепс – это большая и сильная мышца. Чтобы основательно её нагрузить, нужно в упражнении использовать серьёзный вес. А чем больше весит штанга, тем сложнее и опаснее становиться этот «хитровыдуманный» французский жим выполнять. Другими словами, маленький вес не позволит серьёзно нагрузить трехглавую мышцу, а большой будет сложно удержать в руках. Я пробовал привязываться к штанге с помощью кистевых лямок, но даже с ними, удерживать штангу в конце подхода становиться очень сложно.
  • Локтевой сустав при выполнении этого движения со штангой получает большую нагрузку, чем при обычной технике выполнения традиционного французского жима.
  • Выполнять это упражнение лучше всего с надежным тренировочным партнером. И если у вас такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться очень опасным способом накачать трицепс.
Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Поэтому я если и делаю это упражнение для трицепса, то либо выполняю его в комбнации с другими упражнениями, чтобы вес на штанге стоял минимальный, либо ставлю последним в комплексе и делаю медленно, печально и с большим количеством повторений.

2.Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье

Необычные упражнения для трицепса. Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье

Необычные упражнения для трицепса. Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье

Это упражнение для рук более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки трицепса намного чаще. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта.

Он выполняется на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ качать трицепс.

Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трехглавая мышца выключается из работы, а нагрузка ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трицепс быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения. Конечно, рабочий вес становиться меньше, но зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Я советую начинать выполнение этого упражнение для трицепса на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона скамьи постепенно. И ещё один совет: важно понимать, что французский жим на обратнонаклонной скамье – это упражнение для трицепса, а не пуловер для широчайших, который я описывал в своей статье Как накачать грудь. Это значит, что подъем штанги происходит лишь за счёт разгибания руки в локте и только, широчайшие не должны принимать в этом упражнении для трицепса никакого участия.

3. Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней

Необычные упражнения для трицепса. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Необычные упражнения для трицепса. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

На первый взгляд, это упражнение на трицепс не поражает своей оригинальностью. О таком виде отжиманий я знал давно, но считал его пустой тратой времени. Но однажды решил попробовать, чтобы размять трицепсы перед основной частью тренировки рук. И был поражён тем, как непривычно сильно они растягиваются в этом упражнении.

Во многом это упражнение своей биомеханикой напоминает жим штанги лёжа узким хватом. Но когда я его выполняю, мои ладони находятся на расстоянии друг от друга в 10–15 см. И поэтому какая-то часть нагрузки снимается с трехглавой мышцы и уходит в грудные мышцы. А в случае этих отжиманий, ладони стоят рядом, никакого зазора между ними нет, и нагрузка на сам трицепс возрастает. Кроме того, это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Читайте так же статью  Как накачать трапецию. Советы и секреты

Если же вам кажется, что отжимания с собственным весом – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. В любом случае это упражнение стоит опробовать, чтобы на себе ощутить всё его старомодное очарование.

4.Отжимания от грифа

Необычные упражнения на трицепс. Отжимания от грифа

Необычные упражнения на трицепс. Отжимания от грифа

А вот об этом упражнении для трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём совсем недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, тренирует трицепсы вместе с компактным и могучим Флексом Льюисом. Это совершенно «чумовое» упражнение, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это все тот же французский жим, но выполненный в совершено необычной манере. А это значит, что нагрузка в этом упражнении для трицепсов ложится на все тот же длинный пучок.

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода таких «мегаотжиманий», а по завершении тренинга трехглавой мышцы, я просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в течение 20–30 секунд. Я специально отыскал это видео с переводом, посмотрите, надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Если говорить о конкретном количестве подходов и повторений для каждого упражнения, то моя тренировочная программа выглядит так:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Французский жим штанги обратным хватом 3-4 12-15
Французский жим штанги на обратнонаклонной скамье 5-6 8-10
Отжимания от пола 3-4 12-15
Отжимания от грифа 3-4 12-15


Продолжение Тут

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять о
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریدوره mba