Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 2

Подконтрольный набор мышечной массы. Без застоев и травм

бодибилдерПродолжая свой рассказ об отличиях тренировок по набору мышечной массы от силовых, хочу сделать очень важную ремарку. Если у вас сложилось впечатление, что я являюсь противником базовых упражнений со штангой, то это не так. Я совершенно уверен, что на начальном этапе занятий в тренажерном зале, выполнение жима лёжа, приседаний и становой тяги просто необходимы. Построить без них качественный мышечный корсет и выучить основы техники, новичку крайне сложно.

Жим штанги лёжа, например, растит не столько грудь (он воздействует лишь на нижний сегмент этой мышечной группы), сколько развивает весь верх тела. А становая тяга и классические приседания вызывают сильнейший гормональный отклик нашего организма, стимулируя общий набор мышечной массы.

Однако я не считаю эти упражнения лучшими для груди, ног и спины, поскольку они действительно позволяют построить большое, но совершенно бесформенное тело. Я советую всем новичкам, во избежание общепринятых ошибок новичка активно делать эти упражнения в течение первых 6 месяцев занятий в тренажерном зале, постепенно дополняя свой ассортимент другими формирующими движениями.

Однако, хватит разговоров об устаревших мифах и стереотипах, настало-таки время подойти вплотную к главной теме моей статьи и огласить самый существенный секрет набора мышечной массы.

Но сначала я хочу рассказать о человеке, придумавшем эту революционную систему тренинга. Его зовут Боб Пэрис, и, по мнению культового журнал Flex, он является самым эстетичным атлетом за всю историю бодибилдинга. Но Боб, помимо великолепного телосложения имел ещё и собственную концепцию набора мышечной массы. Разрушая миф о тупых и невежественных бодибилдерах, он написал 7 книг, в которых поделился своим опытом атлета мирового уровня.

Боб Пэрис. Обладатель самого эстетичного телосложения

Боб Пэрис. Обладатель самого эстетичного телосложения

Однажды, в одном из спортивных журналов я прочёл небольшой отрывок из его книги под названием Beyond built и успешно забыл. Тогда это показалось мне полнейшей глупостью, разительно отличающейся от правил по-настоящему крутого бодибилдинга. А потом, когда получил травму в тренажерном зале и искал новые пути к набору мышечной массы, случайно вспомнил, попробовал, и мир бодибилдинга предстал передо мной совершенно в ином виде.

В этой книге, обладатель самого эстетичного телосложения рассказывал о том как накачать бицепс. Суть его идеи была до слез простая, и до боли естественная.

Чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу. Но это не значит, что каждый раз в упражнениях нужно использовать всё большие веса. Так не получится. Но как же тогда быть? Очень просто, рассказывал Боб: несколько раз подряд он тренировал свои бицепсы легко, используя лишь формирующие упражнения на блоках, объединённые в суперсет. Целью такого тренинга была поддержка уже существующих мышечных объемов.

Читайте так же статью  Самые необычные упражнения для рук. Часть 2

И так он работал над бицепсом, пока не начинал чувствовать острого, непреодолимого желания прокачать его тяжело. И вот тогда наступал момент истины. Боб проводил в тренажерном зале сумасшедшую по интенсивности и тяжести тренировку, направленную исключительно на гипертрофию своих отдохнувших бицепсов. Для мышц подобный жёсткий тренинг являлся сильнейшим стрессом, и им приходилось на него реагировать увеличением своего объёма.

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Вся гениальность системы тренинга Боба Пэриса укладывается в одно предложение, являющееся главным секретом набора мышечной массы:  МЫШЦЫ ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!

Вот собственно и все, что требовалось доказать. Нет никакой нужды гнаться за большими весами в упражнениях, калеча суставы, растягивая связки и убивая мышцы беспощадным тренингом в тренажерном зале. Чтобы постоянно прогрессировать, увеличивать свои объёмы и качество, необходимо создать для каждой мышечной группы свою систему контролируемого стресса.

Вы можете воскликнуть: короче, Склифосовский! Можно поконкретнее? Пожалуйста, давайте перейдём вплотную к созданию такой системы и подумаем, что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышечной массы:

Количество подходов

Если вы, как заведено ещё со времён Царя Гороха, выполняете в каждом из 4 упражнении по 4 подхода, то будет ли стрессом, выполнение всего одного упражнения (самого эффективного), но в 12 подходах? Есть даже такая система, придуманная весёлыми немцами. Она называется НОТ (немецкий объёмный тренинг). Суть её та же – вместо кучи разнообразных движений, выполнить всего одно, но зато в 10 подходах по 10 повторений и заполировать его каким-то формирующим упражнением. Простенько, правда?

Время выполнения упражнения

А что если вместо 10 привычных и надоевших повторений в сете, выполнить вдруг 15 или даже 20? Или ещё круче, оставить 10, но сделать их в два раза медленнее? Это не только подарит вам целый букет новых, незабываемых впечатлений, но и задействует больший пласт мышечных волокон.

Порядок выполнения упражнений

Все знают, что в начале тренировки нужно выполнять тяжёлые базовые упражнения, а заканчивать лёгкими формирующими упражнениями на блоках. А что, если все сделать наоборот? Поверьте, движения на блочных тренажёрах, выполняемые в начале занятия, да ещё и с кардинально большими весами, позволит вам взглянуть на эти упражнения совсем по-другому и оценить их эффективность.

Принципы интенсификации

Есть такой старый приём, который называют дроп-сетами или стриптизом. Суть его состоит в том, чтобы после окончания подхода, скинуть немного вес, и с полегчавшей штангой выполнить ещё несколько повторений. А что если сделать наоборот, и после каждых 8–10 повторений вес не уменьшать, а повышать? Будет ли это стрессом? Будет, да ещё и каким.

Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

Отдых между подходами

Согласно канонам бодибилдинга, между сетами нужно отдыхать 1–1,5 мин. И это довольно логично, поскольку при выполнении тяжёлых приседаний меньше и не получится. А что если сделать те же 4 (или не 4) подхода в приседаниях, но с отдыхом в 30 секунд? Да, конечно вес на штанге придётся существенно уменьшить, но ответьте честно: вам нужен набор массы или установление рекорда в приседаниях?

И таких стрессовых комбинаций существует великое множество. У меня нет двух одинаковых тренировок, каждую из них я провожу совершенно по-другому. Ведь, если моя цель подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке, значит, я должен все время что-то менять: время отдыха между подходами, количество упражнений, их порядок и ещё многое другое. И нет нужды устраивать массонаборный террор на каждой тренировке.

Стрессовая тренировка - отличный способ для прицельного увеличения мышечной массы

Стрессовая тренировка — отличный способ для прицельного увеличения мышечной массы

Я для себя вывел такой алгоритм — крупные мышечные группы я тренирую на массу на каждой третьей тренировке, а мелкие качаю раз в 12–14 дней.

И не нужно бояться, что за время отдыха упадут мышечные объёмы. Для этого и существует поддерживающий тренинг. Но помимо своей революционной простоты, подобная система тренинга для набора массы имеет ещё ряд неоспоримых преимуществ:

1. Снижает нагрузку на все мышцы

Поскольку смысл одинаково тяжело тренировать своё тело на каждом занятии отпадает, вероятность наступления перетренированности и получения травм в тренажерном зале сильно снижается. Период отдыха между двумя тяжёлыми тренировками благотворно влияет не только на основные мышечные группы, но и на мышцы-супинаторы, суставы, связки, сухожилия и даже на нервную систему.

2. Повышает уровень профессионализма

Чтобы постоянно удивлять своё тело, приходится находить новые подходы и методы, разыскивать интересные, нестандартные упражнения и даже придумывать свои. Наращивая свою мышечную массу, я вынужден развивать не только свои мускулы, но и мозг. Анализировать, думать, пробовать, внедрять, проверять и отметать. И поэтому каждый раз в тренажерном зале я открываю мир железного спорта заново, радуясь возможности сделать себя лучше.

3. Ускоряет процесс набора мышечной массы

Это преимущество системы стрессового тренинга я считаю наиболее важным. Раньше я занимался по общепринятым правилам и пытался на каждой тренировке поднять/пожать/присесть больше, в надежде увеличить свои мышечные объёмы. Поэтому процесс набора массы напоминал стрельбу из пушки по воробьям с непредсказуемым результатом.

Благодаря моей теперешней системе, этот процесс превращается в работу снайпера. Я заранее определяю цель (грудь, спину, ноги) и день когда я «выстрелю» по каждой из мышечных групп заранее подготовленной стрессовой тренировкой.

Читайте так же статью  Как накачать руки в 48,5 см. Моя реальная история. Часть 3

Было бы неправдой сказать, что каждое подобное занятие оборачивается для меня ростом мышц, но по сравнению со стандартной системой тренинга, процесс набора массы ускоряется во много раз.

В завершение хочу сказать вот ещё что: я никому не желаю навязывать свой метод тренировок. Это лишь сугубо моя концепция, направленная на рост мышечной массы. Возможно, вам удастся придумать свою, более действенную схему построения идеального тела. Но я уверен, что система, придуманная Бобом Пэрисом, заслуживает самого пристального внимания.

Да пребудет с вами сила. И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت