Набор мышечной массы. Без застоев и травм

бодибилдерПродолжая свой рассказ про набор мышечной массы, хочу сделать важную ремарку. Если у вас, при чтении первой части статьи, сложилось впечатление, что я являюсь противником базовых упражнений со штангой, то это не так. Я уверен, что на начальном этапе занятий в тренажерном зале, жим штанги лёжа, приседания и становая тяга просто необходимы. Построить без них качественный мышечный корсет и выучить основы техники, новичку невозможно в принципе. Однако… Самое интересное о тренировках, программах, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Рост мышц. Система управляемого стресса

Я хочу рассказать о человеке, придумавшем эту революционную систему тренинга. Его зовут Боб Пэрис, и, по мнению культового журнал Flex, он- самый эстетичный атлет за всю историю бодибилдинга. Но Боб, помимо великолепного телосложения имел ещё и собственную концепцию набора мышечной массы. Разрушая миф о тупых и невежественных качках, он написал 7 книг про бодибилдинг, в которых поделился своим опытом атлета мирового уровня.

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

Боб Пэрис | Обладатель самого эстетичного телосложения

В одном из спортивных журналов я прочёл небольшой отрывок из его книги под названием Beyond built и успешно забыл. Тогда это показалось мне полнейшей глупостью, разительно отличающейся от правил по-настоящему крутого бодибилдинга. А потом, когда получил травму локтя, и искал новые пути к набору мышечной массы, случайно вспомнил, попробовал, и процесс гипертрофии мышц предстал передо мной совершенно в ином виде. В этой книге, обладатель самого эстетичного телосложения рассказывал о том как накачать бицепс. Суть его идеи была до слез простая, и до боли естественная.

Чтобы мышцы росли…

Чтобы мышцы росли, их необходимо подвергать стрессу. Но это не значит, что каждый раз в упражнениях нужно использовать всё больший вес. Так не получится. Но как же тогда быть? Очень просто, рассказывал Боб: «несколько раз подряд я качаю бицепсы легко, используя лишь формирующие упражнения на блоках, объединённые в суперсет. Цель такого тренинга — поддержка уже существующих мышечных объемов».

И так он тренировал бицепсы пару недель, пока не начинал чувствовать острого, непреодолимого желания прокачать их тяжело. И вот тогда наступал ДЕНЬ РУК. Боб проводил сумасшедшую по интенсивности и тяжести тренировку, направленную исключительно на гипертрофию отдохнувших бицепсов. Для мышц подобный жёсткий тренинг являлся сильнейшим стрессом, и им приходилось на него реагировать увеличением своего объёма.

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Чтобы накачать большой бицепс, ему нужно давать отдых

Вывод: вся гениальность системы тренинга Боба Пэриса укладывается в одно предложение, являющееся главным секретом набора мышечной массы:  МЫШЦЫ ЗАСТАВЛЯЕТ РАСТИ НЕ ВЕС, А СТРЕСС!

Нет никакой нужды гнаться за большими весами в упражнениях, калеча суставы, растягивая связки и убивать мышцы на каждой тренировке. Чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая мышцы в объёме, необходимо создать для каждой мышечной группы свою систу контролируемого стресса. К слову сказать, очень похожих взглядов на набор массы, придерживался и Майк Ментцер, автор идеи высокоинтенсивного тренинга, написавший «Супертренинг», культовую книгу по бодибилдингу. Вы можете воскликнуть: короче, Склифосовский! Можно поконкретнее?

Что может послужить стрессом, способным вызвать рост мышц:

Количество подходов в упражнении

Если вы, как заведено ещё со времён Царя Гороха, выполняете в каждом из 4 упражнении по 4 подхода, то будет ли стрессом, выполнение всего одного упражнения (самого эффективного), но в 12 подходах? Есть даже такая система, придуманная весёлыми немцами. Она называется НОТ (немецкий объёмный тренинг). Суть её та же – вместо кучи разнообразных движений, выполнить всего одно, но зато в 10 подходах по 10 повторений и заполировать его каким-то формирующим упражнением. Простенько, правда?

Время выполнения упражнения

А что если вместо 10 привычных и надоевших повторений в сете, выполнить вдруг 15 или даже 20? Или ещё круче, оставить 10, но сделать их в два раза медленнее? Это не только подарит вам целый букет новых, незабываемых впечатлений, но и задействует больший пласт мышечных волокон.

Порядок выполнения упражнений

Все знают, что в начале тренировки нужно выполнять тяжёлые базовые упражнения, а заканчивать лёгкими формирующими упражнениями на блоках. А что, если все сделать наоборот? Поверьте, движения на блочных тренажёрах, выполняемые в начале занятия, да ещё и с кардинально большими весами, позволит вам взглянуть на эти упражнения совсем по-другому и оценить их эффективность.

Принципы интенсификации

Есть такой старый приём, который называют дроп-сетами или стриптизом. Суть его состоит в том, чтобы после окончания подхода, скинуть немного вес, и с полегчавшей штангой выполнить ещё несколько повторений. А что если сделать наоборот, и после каждых 8–10 повторений вес не уменьшать, а повышать? Будет ли это стрессом, стимулирующим рост мышц? Будет, да ещё и каким.

Отдых между подходами

Согласно канонам бодибилдинга, между сетами нужно отдыхать 1–1,5 мин. И это довольно логично, поскольку при выполнении тяжёлых приседаний меньше и не получится. А что если сделать те же 4 (или не 4) подхода в приседаниях, но с отдыхом в 30 секунд? Да, конечно вес на штанге придётся существенно уменьшить, но ответьте честно: вам нужен набор массы или установление рекорда в приседаниях?

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Стрессовая тренировка | Отличный способ набора мышечной массы

Таких стрессовых комбинаций существует великое множество. У меня нет двух одинаковых тренировок, каждую из них я провожу совершенно по-другому. Ведь, если моя цель подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке, значит, я должен все время что-то менять: время отдыха между подходами, количество упражнений, их порядок и ещё многое другое. И нет нужды устраивать массонаборный террор на каждой тренировке.

Вывод: крупные мышечные группы нужно качать на массу на каждой третьей тренировке, а мелкие чаще: раз в 12–14 дней.

В чём польза такой программы для набора массы?

Снижает нагрузку на все мышцы

Поскольку смысл одинаково тяжело тренировать своё тело на каждом занятии отпадает, вероятность наступления перетренированности и получения травм в тренажёрном зале снижается. Период отдыха между двумя тяжёлыми тренировками благотворно влияет не только на основные мышечные группы, но и на мышцы-супинаторы, суставы, связки, сухожилия и даже на нервную систему.

Повышает уровень профессионализма

Чтобы постоянно удивлять своё тело, приходится находить новые подходы и методы, разыскивать интересные, нестандартные упражнения и даже придумывать свои. Наращивая свою мышечную массу, я вынужден развивать не только свои мускулы, но и мозг. Анализировать, думать, пробовать, внедрять, проверять и отметать. На каждом свидании со штангой я открываю мир железного спорта заново, радуясь возможности сделать себя лучше.

Ускоряет набор мышечной массы

Это преимущество системы стрессового тренинга я считаю наиболее важным. Раньше я занимался по общепринятым правилам и пытался на каждой тренировке поднять/пожать/присесть больше, в надежде увеличить свои мышечные объёмы. Поэтому процесс гипертрофии мышц напоминал стрельбу из пушки по воробьям с непредсказуемым результатом.

Благодаря моей теперешней системе, процесс гипертрофии мышц превращается в работу снайпера. Я заранее определяю цель (грудь, спину, ноги) и день когда я «выстрелю» по каждой из мышечных групп заранее подготовленной стрессовой тренировкой.

Вывод: было бы неправдой сказать, что каждое подобное занятие оборачивается ростом мышц, но по сравнению со стандартной системой тренинга, процесс набора массы ускоряется во много раз.

Послесловие

В завершение хочу сказать вот ещё что: я никому не желаю навязывать свой метод тренировок. Это лишь сугубо моя концепция, направленная на рост мышечной массы. Возможно, вам удастся придумать свою, более действенную схему построения идеального тела. Но я уверен, что система, придуманная Бобом Пэрисом, заслуживает самого пристального внимания. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



2
Отправить ответ

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogРост Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Рост
Гость
Рост

А можно вообще делать ту же базу, но например, не по 6-12 повторений а в первой трене 10, второй 5, третьей 15 повторений. Ну и вес соответственный на это количество. Так мышцы не успеют подстроиться под нагрузку и вынужденны будут расти постоянно)

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день. Спасибо за интересный вопрос. Та, система тренировок, которую Вы предлагаете идеально справляется с задачей набора массы, и я сам регулярно ее использую. Даже написал целую статью на эту тему и назвал ее «Программа тренировок для умных» https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale-dlya-umnyh/. Подобная смена алгоритма нагрузки -это еще один из способов, помимо описанных мной в статье методов шокирования мышц и стимулирование набора мышечной массы тела. Такая чехарда с повторениями отлично работает и всегда дает отличный результат.

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх