Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок


Как составить программу тренировок, и какие упражнения в нее включить

бодибилдерПришла осень. В тренажёрных залах опять не протолкнуться. Загорелые и отдохнувшие люди, соскучившись по тренировкам, возвращаются с курортов, чтобы с энтузиазмом  наступить на старые грабли. Ибо большинство из нас к выбору упражнений и составлению программы тренировок по-прежнему относятся без должного внимания. Не понимая, что рост мышечной массы, наряду с похудением, напрямую зависят от выбора упражнений, которые мы включим в свой тренировочный комплекс. О наиболее важных аспектах составления программы для начинающих в тренажёрном зале, и не только, и пойдет речь в моем рассказе.

В данном повествовании я не собираюсь выяснять, что лучше для роста мышц и похудения, тренажёры или свободные веса? По моему глубокому убеждению, для построения идеального тела необходимо и то и другое. А еще нужны свободновесовые машины, турник, брусья, жгуты, канаты и многое другое. Поскольку сила, мышечная масса и низкое содержание жира не стоят ничего без здоровых суставов и крепких связок, без гибкости и подвижности позвоночника. Именно поэтому в программе тренировок современных звезд фитнеса присутствует огромный ассортимент упражнений из различных видов спорта.

Кроме того, достоинства любой разновидности упражнений, со свободными весами или в тренажерах уравновешиваются рядом недостатков, о которых мы очень часто и не догадываемся, находясь в плену мифов и заблуждений. Вот на них я и хочу остановиться…

Заблуждение 1. Рост силы в упражнениях  в тренажёрах влечет за собой рост силы в упражнениях со свободными весами

На самом деле, рост силовых показателей основную часть посетителей тренажёрных залов, особенно девушек, волнует слабо. Поскольку большинство людей уже догадываются, что набор мышечной массы или скорость похудения напрямую от роста силы не зависят. Можно обладать скромными мышечными объемами и иметь при этом феноменальные силовые показатели. Самый наглядный пример – это пауэрлифтеры легких весовых категорий. Они запросто работают с весами в разы, превосходящими их собственный. А рост мышечной массы для них является не целью, а скорее неприятным побочным эффектом ибо, чем ты сильнее и легче, тем выше шансы на победу.

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Рост мышечной массы и скорость похудения от роста силовых показателей напрямую не зависят

Поэтому, если для вас рост силовых показателей является более важным параметром, нежели набор мышечной массы или похудение, то большую часть комплекса упражнений в тренажёрном зале должны занимать базовые движения со свободными весами.

Главное отличие упражнений в тренажёрах от движений, выполняемых со штангой и с гантелями состоит в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, и львиная часть нагрузки идет прямиком в прорабатываемую мышцу. А в случае со свободными весами нагрузка распыляется на большее количество мышечных групп.

Гантели и штанга ведут к общему росту мышечной массы тела, а упражнения в тренажёрах позволяют направлять нагрузку более локально. Не только в целевую мышцу, а даже в отдельный мышечный пучок.

Естественно, если мышцы-стабилизаторы из работы в упражнениях на тренажёрах исключаются, их сила падает. И если несколько месяцев выполнять лишь приседания в тренажёре Смита, а потом вернуться к приседаниям со штангой, силовые показатели будут намного ниже, чем до начала работы в тренажере.

Вывод: Это ни плохо и не хорошо, такова объективная реальность. Если вы хотите избежать падения силовых показателей, упражнения со штангой в комплексе упражнений должны соседствовать с работой в тренажерах.

Читайте так же статью  Как накачать бицепс. Тренировка бицепса по науке. Часть 1

Заблуждение 2. Если упражнение  дает эффект новичку, то и опытному  атлету оно будет приносить пользу

Это очень распространенное заблуждение мешающее прогрессировать множеству людей. В начале занятий в тренажёрном зале рост мышц, равно как и процесс похудения проистекает очень быстро. Это связано с тем, что тело, не испытывавшее доселе такого физического стресса, отвечает на него быстрым ростом мышечной массы или уменьшением жировых запасов. Стоит только прийти в спортклуб и 3-4 месяца усиленно потренироваться,  как ваше тело заметно преобразится. Программа для начинающих в тренажёрном зале может быть составлена из рук вон плохо, но для новичка она все равно будет суперэффективной.

Но спустя время прогресс замедлится до нуля. Мышцы, адаптировавшись к нагрузкам, перестанут на них реагировать. И вот на этом этапе нужно активно вносить в свой комплекс тренировок изменения, касающиеся как выбора упражнений, так и тренировочных методик.

Самый простой пример – жим штанги лежа. Он входит в комплекс упражнений всех новичков.  И это правильно, программа для начинающих в тренажёрном зале обязательно должна включать в себя жим штанги лежа. Но только не стоит думать, что это упражнение на грудь. На самом деле, согласно статистике, серьезный прирост мышечной массы грудных мышц получают лишь 2% людей его выполняющих. Зато жим штанги лежа на горизонтальной скамье прекрасно развивает весь плечевой пояс, увеличивает объем трицепса и растит общую силу и мышечную массу всего тела.

Жим гантелей лежа - самое популярное упражнение на грудь среди профессионалов

Жим гантелей лежа — самое популярное упражнение на грудь среди профессионалов

Большинство профессиональных бодибилдеров и звезд фитнеса классический жим штанги лежа давно уже заменили на жим гантелей, либо выполняют его  по методике Винса Жиронды, делая его версию под названием «гильотина».

Вывод: Если делать, что делал, будешь иметь, что имеешь. Чем дольше тренировочный стаж, тем более широким должен становиться арсенал упражнений. Программа для начинающих в тренажёрном зале должна расширяться каждый месяц.

Заблуждение 3. Количество повторений не влияет на выбор упражнений

Это очень обидное заблуждение, которое многие допускают при составлении программы тренировок в тренажерном зале. Очень часто люди не понимают, почему их, идеальный с виду комплекс упражнений не дает никакого эффекта. А причина очень проста: во время выполнения упражнений, выполняемых с большим количеством повторений, первыми устают самые маленькие мышцы. И если в диапазоне 8-10 повторений они отлично работают, то стоит поднять количество повторений до 15-20, и они тут же сдаются, несмотря на то, что рабочий вес уменьшается.

Рассмотрим два примера:

  • Подтягивания на турнике. Как свидетельствуют результаты научных исследований – это лучшее упражнение для роста мышечной массы широчайших мышц спины. Программа для начинающих в тренажёрном зале для набора массы должна обязательно включать это упражнение. Но в процесс подтягивания на турнике, особенно с весом, на бицепсы и мышцы запястий приходится очень большая нагрузка. Кроме того нужно учесть, что наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу с 40 секунды начала движения. Это значит, что в одном подходе подтягиваний нужно выполнять 12-15 медленных, с акцентированной задержкой опускания движений. Но маленькие мышцы рук сдаются раньше, а широчайшие мышцы спины просто не получают достаточное количество стрессовой нагрузки, чтобы откликнуться на нее ростом мышечной массы.
Эффективность подтягиваний на турнике напрямую зависит от силы бицепсов и запястий

Эффективность подтягиваний на турнике напрямую зависит от силы бицепсов и запястий

  • Приседания со штангой на груди. Отличное упражнение, которое уменьшает нагрузку на коленные суставы и поясницу. Я часто включаю его в программу тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, и именно в большом количестве повторений. Однако нужно учитывать, что за удержание штанги на груди отвечают не большие и сильные ноги, а маленькие и слабые ромбовидные мышцы спины. Они быстро устают, удерживать штангу становится невозможным, упражнение заканчивается безрезультатно.
Сила ромбовидных мышц спины определяет эффективность фронтальных приседаний

Сила ромбовидных мышц спины определяет эффективность фронтальных приседаний

Эти нюансы упускают многие, но чаще всего женщины.  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек  должна отличаться от мужской. И строится большей частью именно из упражнений, выполняемых в многоповторном режиме.  Особенности женской физиологии позволяют от такой программы тренировок в тренажерном зале для девушек получать большую отдачу, нежели мужчинам. Но допуская ошибки при выборе упражнений, девушки неосознанно снижают общую результативность своего занятия.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Чтобы этого избежать, я советую тренировку начинать со свободных весов, а как только мелкие мышцы начинают уставать, сразу же переходить к аналогичным упражнениям, выполняемым в тренажере.  Выполнив 2-3 подхода подтягиваний на турнике, можно продолжить подтягиваться в гравитроне, а утомив мышцы классическими приседаниями со штангой, перейти к приседаниям в тренажере Смита.

Вывод: включая в свой комплекс упражнений одни и те же движения со свободными весами и в тренажерах, можно существенно повысить его общую результативность

Заблуждение 4. Для каждой мышечной группы существует самое эффективное упражнение

Возможно, блуждая просторами моего блога, вы читали статьи, рассказывающие об исследованиях, проведенных Бретом Контрерасом по  выявлению самых лучших упражнений для каждой мышечной группы. А если еще и не читали, то наверняка уже знаете, что лучшее упражнение всех времен и народов для бицепса – это подъем штанги стоя, а для плеч – жим штанги из-за головы. А  лучшее упражнения на пресс в зале для девушек – это планка. Советчиков, утверждающих, что именно эти упражнения самые эффективные, в интернете пруд пруди. И самое главное – все они правы.

Любое упражнение, выполняемое в правильной технике, может дать стимул к росту мышечной массы, будь-то штанга, суперсовременный тренажер или брусья.  Но только сегодня. Если вы решитесь повторить точно такую же программу тренировок в тренажерном зале в следующий раз, подобного эффекта уже не будет.

Ключ к идеальному телу пролегает через стресс. И для набора мышечной массы и для похудения. Ассортимент упражнений потому и нужен такой большой, чтобы комплекс упражнений каждый раз отличался от предыдущего. Это как с продуктами в холодильнике. Чем богаче их выбор, тем больше блюд из них можно приготовить.

А, кроме того, не стоит забывать, что вставляя прилагательное лучший, любой атлет имеет в виду лично себя.  Вот мне, жим штанги лежа на наклонной скамье не дал ничего для верха моих грудных, кроме внушительных передних дельт. Хотя я знаю массу людей, которым это упражнение очень помогло. Взять того же Франко Коломбо, который имел феноменальный верх груди и делал только жим штанги под наклоном, поскольку горизонтальной скамьи у него в зале просто не было.

Франко Коломбо. Яркий представитель "золотой эры" бодибилдинга и обладатель великолепных грудных мышц

Франко Коломбо. Яркий представитель «золотой эры» бодибилдинга и обладатель великолепных грудных мышц

Или другой яркий пример — легендарный Ларри Скотт, обладавший от природы очень узкими плечами. Обычный жим штанги и разведение гантелей ему не давали ничего.  Но он выяснил, что дельтовидная мышца – это целая группа, состоящая из семи отдельных мышечных пучков. Эти пучки выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Читайте так же статью  5 ошибок девушки в тренажёрном зале

Поэтому он выкинул все популярные программы тренировок в тренажёрном зале и создал свой собственный, заточенный под  его насущные задачи комплекс упражнений, направленный на развитие каждого из мышечных пучков. Не стоит даже говорить, что арсенал его упражнений был огромен. В результате этого, Ларри обзавёлся отличными дельтами, на свет появилось оригинальное упражнение под названием жим на плечи Ларри Скотта, а его имя вошло в историю бодибилдинга.

Ларри Скотт. Легенда бодибилдинга, сумевший накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Ларри Скотт. Легенда бодибилдинга, сумевший накачать отличные дельты, наперекор своей генетике

Чтобы прогрессировать в тренажерном зале, нужно понимать,  что лучшим может стать любое упражнение, выполняемое в правильной технике. Однако даже к нему организм очень быстро привыкнет и перестанет на него реагировать.

Вывод: широкий арсенал упражнений и постоянно меняющаяся программа тренировок помогают избегать привыкания, позволяя прогрессировать постоянно.

Заблуждение 5. Упражнения в тренажёрах более безопасны, чем со свободными весами

Мне очень нравится делать упражнения в тренажере Смита, в любви к которому я признавался в одной из своих недавних статей. Но должен признать, что при выполнении в нем приседаний с далеко выставленными ногами, нагрузка на коленный сустав существенно увеличивается. Как показали медицинские эксперименты, регулярное выполнение этого упражнения сильно нагружает переднюю надколенную и крестообразную связки, играющие роль стабилизаторов коленного сустава.

А такое, безобидное на первый взгляд, упражнение, как разгибание ног сидя в тренажере, создает в коленном суставе непривычно высокие сдвиговые нагрузки, стремящиеся разорвать суставную сумку.

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Разгибание ног в тренажере сидя вызывает сдвиговую нагрузку в коленном суставе

Другими словами, многие упражнения для ног, выполняемые в тренажерах, являются потенциально опасными для наших коленных суставов. Поскольку заставляют их работать под непривычными, дискомфортными для них углами.

Но справедливости ради стоит сказать, что и упражнения, выполняемые со свободными весами, не являются абсолютно безгрешными в этом плане. Выпады с гантелями или со штангой, суперпопулярное упражнение для ног, вызывает в колене сильную ударную нагрузку, отягощенную смещением сустава вперед. А ведь любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек их обязательно в себя включает. Не мудрено, что походив по залу в выпадах, многие люди ощущают боль не в мышцах, а именно в коленном суставе.

Почитав этот раздел, мои дорогие читатели, у вас может сложиться впечатление, что тренажёрный зал – это страшное место, а все упражнения опасны для здоровья. Но не стоит пугаться, стоит учиться и очень тщательно прислушиваться к своему телу. Процесс набора мышечной массы или похудение – это тонкая грань между стрессом, наносимым нашему телу и его трансформацией, между болью и ростом мышц, между усталостью и избавлением от лишнего веса.

И чтобы минимизировать эффект, от возможных негативных последствий любых упражнений, я советую:

  • Очень тщательно разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
  • Выполнять упражнение медленно, подконтрольно, избегая резких движений  и боковых смещений суставов
  • Постоянно расширять арсенал упражнений, ведь любому, потенциально опасному движению можно найти безопасную замену
  • Проводить упражнения на растяжку. Такие движения отлично укрепляют суставы и связки, повышая их подвижность
  • Увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих коллаген, особого белка, формирующего суставы, связки, сухожилия

Вывод: упражнения в тренажерах не являются абсолютно безопасными  и не имеют преимуществ в этом плане перед упражнениями со свободными весами.

И в заключение рассказа предлагаю посмотреть видео, где рассказывается о пяти самых опасных упражнениях в тренажерном зале, выполняемых как в тренажерах, так и со свободными весами

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и позволит составить идеальную программу тренировок в тренажерном зале, включив в нее лишь самые эффективные и безопасные упражнения. Да пребудет с вами сила! И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz