Тренажер Смита. Признание в любви

Семь лучших упражнений в тренажере Смита

бодибилдерЛюбовь к этому тренажеру пришла ко мне не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажерах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне глубоко в душу, и я, как истинный фанат бодибилдинга, долгое время тренажеров избегал.  Но время шло, Титуса осудили за убийство, а я получил тяжелую травму. И мне пришлось забыть о стереотипах бодибилдинга и обратить свое внимание на тренажеры. Особенно на тренажер Смита. Вот тут-то любовь меня и настигла…

Но прежде чем описывать объект моей страсти, хочу рассказать о его уникальном авторе. Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажер Лалейна. Но, как часто в жизни бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы. Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьезный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы.

Джек Лалейн - настоящий отец тренажера Смита

Джек Лалейн — настоящий отец тренажера Смита

А еще неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами. Когда ему был уже 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты. Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал уникальный тренажер. Но возиться с ним, искрометному Лалейну было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внес некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажером Смита.

Но вернемся к сути повествования. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов мышечной массы, то наибольший прирост мышц дают упражнения со свободными весами. А вот тренажеры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму. Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объеме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

Вывод напрашивается такой: тренируясь со штангой и гантелями, мы помимо груди, спины или бицепса, увеличиваем в объеме и вспомогательные мышцы. А выполняя упражнение в тренажере, мы растим мышечную массу прицельно, именно в том сегменте, где нужно.

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Другими словами, Титус был не прав. Тренажеры прекрасно подходят как для набора мышечной массы, так и для придания ей желаемой формы. Пользоваться тренажером Смита особенно удобно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И для этих целей такое оборудование подходит наилучшим образом.

Купить тренажер Смита сейчас решает каждый владелец тренажерного зала. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно. Ни один современный спортклуб без такого оборудования уже не обходится. Выпускают тренажер в четырех версиях:

  • Классический вертикальный тренажер. Представляет собой прямоугольную рамную конструкцию, где гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
  • Классический наклонный тренажер. Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°. Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг.
  • Машина Смита с противовесом. Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
  • Двухполосная машина Смита. Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
Читайте так же статью  Творог. Он мне в наборе мышечной массы помог

У меня, к сожалению еще не было возможности потренироваться на самой современной версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем тренажерном зале он появиться не скоро. Его цена составляет  в среднем 2500 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

1. Бицепс. Подъем штанги в тренажере Смита по методу Винса Жиронды

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей назад во время движения,  гриф штанги при этом практически скользит по груди. Траектория движения существенно уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Подъем штанги на бицепс

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Подъем штанги на бицепс

Даже выполняя этот вариант подъема с обычной штангой можно заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. А вот если делать это упражнение в тренажере Смита, целенаправленная нагрузка на бицепс становиться еще больше. Благодаря тому, что все мышцы-супинаторы исключены из работы, подъем грифа тренажера Смита осуществляется только силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться более сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

2. Трицепс. Жим штанги узким хватом в тренажере Смита

Пользоваться тренажером Смита я очень люблю. Поэтому жим  узким хватом включаю почти во все свои тренировки трицепса. Но если я хочу по-настоящему шокировать свой трицепс, выбираю его эксклюзивно-праздничную «однорукую» версию этого упражнения.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Жим штанги узким хватом

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Жим штанги узким хватом

Упражнениям в тренажере Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

  • Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
  • Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
  • Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
  • Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.
Читайте так же статью  Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса. Часть 2

Такой способ выполнения упражнения в тренажере Смита является стрессовым. И я не советую прибегать к нему на каждой тренировке трицепса, оставляя его для самых тяжелых занятий, направленных исключительно на набор мышечной массы.

3. Грудь. Жим штанги обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима, существенно возрастает. Но не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Жим штанги обратным хватом

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Жим штанги обратным хватом

Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно. К тому же, нагрузка на запястья во время такого жима существенно возрастает. Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита решает обе проблемы. А благодаря тому, что снимается нагрузка с вспомогательных мышц, и верх грудных мышц получает более чистую и бьющую точно в цель нагрузку.

4. Спина. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение является одним из самых лучших для придания толщины широчайшим мышцам спины. Но только если делать его правильно. Максимальную нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°. Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения. Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Тяга штанги к поясу

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Тяга штанги к поясу

Если делать это упражнение в тренажере Смита, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А выполняя пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории, можно включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

5. Голень. Подъемы со штангой на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. И главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъемов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в тренажере Смита. Подъемы на носки выполняются стоя на невысокой платформе, расположенной строго под грифом тренажера. Становясь на нее, мы оказываемся точно в вертикальной плоскости движения отягощения. Я предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Подъемы на носки стоя

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Подъемы на носки стоя

Таким образом, становясь на нее и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне. А мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в непривычном растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажере Смита.

Это небольшое ноу-хау позволяет нагрузить голень по-другому, заставить  упрямые мышцы откликнутся ростом на нестандартное упражнение.

6. Ноги. Приседание со штангой

Еще в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. И вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса. Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Но проблема в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объеме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объеме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их другими упражнениями. Выполняя приседания в тренажере Смита можно эту проблему решить. Приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей мышечной массы тела превращается в тонкий инструмент для филигранной работы над отдельными сегментами мышц ног.

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Фронтальные приседания

Лучшие упражнения в тренажере Смита. Фронтальные приседания

Ситуация с фронтальными приседаниями (со штангой на груди) обстоит аналогичным образом. Результативность выполнения этого упражнения напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать штангу на груди становится невозможно, она соскальзывает. Выполняя фронтальные приседания в машине Смита можно существенно повысить эффективность этого упражнения для набора мышечной массы не только ног, но и всего тела.

Читайте так же статью  Почему я не худею? Шесть возможных ошибок

7. Задняя дельта/трапеция/ромбовидная мышца спины. Тяга грифа одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Она представляет собой модифицированную версию тяги штанги за спиной, придуманной великим Ли Хейни. Но в его упражнении наибольшая нагрузка ложилась на мышцы трапеции, опосредованно воздействуя на заднюю дельту. А вот если выполнять это упражнение в тренажере Смита одной рукой, оно позволяет нагрузить именно задний пучок дельтовидных мышц. Траектория движения становится длине, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет на каждой тренировке плечевого пояса нагружать заднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Как вы уже поняли, список упражнений, выполняемых в машине Смита невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга и фитнеса, я каждый раз вижу все новые и новые способы выполнения классических упражнений в тренажере Смита. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении тренажера для дома, купить тренажер Смита, я бы решил однозначно. Помимо перечисленных выше достоинств этой машины, я считаю очень важным возможность выполнения в нем многих движений одной рукой. Пользоваться тренажером Смита в такой унилатеральной манере очень любят профессиональные атлеты. Это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. Предлагаю посмотреть видео, где в свое любви к тренажеру Смита признается мой тезка, Станислав Линдовер, легендарный чемпион по классическому бодибилдингу.

Но при всей своей любви к тренажеру Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один существенные недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажера: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Но параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы. Как показывают последние исследования, выполнение приседаний в тренажере Смита с далеко вынесенными вперед ногами довольно сильно нагружают колени. Исходя из этого, я предлагаю делать такое упражнение в Смите лишь на каждой третьей тренировке, основательно разогревая суставы перед началом их выполнения.

В заключение хочу сказать, что нет никакого смысла привязывать себя к штанге, чураясь тренажеров. При их правильном использовании можно и мышечную массу нарастить там, где нужно, и форму своим мышцам придать и здоровье при этом сохранить. Будьте гибкими, ищите новое, не оставайтесь в жестких рамках догм, шаблонов и стереотипов. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتسرور مجازیوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریبهترین وکیلوکالتوکیل دادگستریدوره mbaجک پالت