Тренажерный зал. Тренировки для женщин. Часть 2

Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины

бодибилдерВыполнение первых двух задач по созданию красивой попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы большие, их просто тренировать и легко почувствовать. Но вот создать программу тренировок для работы над серединой груди, верхом спины и трицепсом, оказалось намного сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира.

Поэтому тренировки в тренажерном зале, увеличивая расход калорий, приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди. Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может звучит это неожиданно, зато честно.
Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощениями.

Любая программа тренировок в тренажерном зале для груди должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Особое внимание при составлении программы тренировок для этой группы мышц необходимо уделить упражнениям, направленным на развитие середины груди.

Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание представителей мужского пола. Упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, поскольку в обычной жизни мышцы середины груди работают нечасто и на нагрузку отзываются очень охотно.

Сведение рук в тренажёре или в кроссовере

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Поэтому все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, так или иначе, имитируют это движение, будь то сведение рук в тренажёре или на блоках. Суть от этого не меняется.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Сведение рук в тренажере "бабочка"

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Однако кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Другими словами, тренажёр нагружает весь массив грудных мышц, а кроссовер оказывает акцентированную нагрузку именно на середину груди.

Читайте так же статью  Программа тренировок. Как составить её правильно

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Сведение рук в кроссовере

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Сведение рук в кроссовере

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Фитнес-модель Саша Браун

Фитнес-модель Саша Браун

И поэтому передо мной была поставлена задача, придумать программу тренировок, которая бы лишь подчёркивала мускулистость и рельефность верха спины, не отягощая её буграми мышц. Проблема состояла в том, что почти весь верх спины занимает трапециевидная мышца. Она хорошо растёт ввысь, увеличивая покатость плеч, придавая фигуре мощь и агрессивность. Но простите, зачем моей жене покатые плечи штангиста? В моей семье достаточно и одного амбала, меня.

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы в тренажерном зале, косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Разведение гантелей в наклоне

Тренировки для женщин в тренажерном зале. Разведение гантелей в наклоне

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал. И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Поэтому накачать трицепс пытаются многие прекрасные дамы, но вот выходит это далеко не у всех. Однако проблему можно решить, если осознать две простые вещи:

  • На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?
  • Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Поэтому, чтобы накачать трицепс, программа тренировок должна включать упражнения самые простые и тяжёлые, включающие в работу не отдельные пучки трицепса, а весь массив этой крупной и сильной мышечной группы.
Читайте так же статью  Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 1

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их устранения тоже два. Итак:

  • Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

  • Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

Эта программа тренировок значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

Вот так, благодаря этим непростым, но эффективным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила поставленную задачу: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира. И нам это отлично удалось.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения

Отправить ответ

2 Комментарий на "Тренажерный зал. Тренировки для женщин. Часть 2"

Уведомлять о
avatar
Сортировать по:   новым | старым | популярным
Natasha
Гость

Мне тренер посоветовал для середины груди выполнять жим гантелей лежа очень узким параллельным хватом? Насколько это упражнение вообще эффективно?

Станислав Михайловский
Гость

Однозначно суперское, но немного сложное упражнение.Если научитесь его выполнять правильно, оно даст эффект очень быстро.

wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریدوره mba