Тренировка бицепса. Четыре способа ее испортить

Тренировка бицепса

Что мешает набору мышечной массы бицепса

бодибилдерСтатей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.  Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка 1. Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Понедельник

Грудь, плечи, трицепс

Среда

Спина, бицепс

Суббота

Ноги

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

  • Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.
Тяга штанги к поясу обратным хватом

Тяга штанги к поясу обратным хватом

  • Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
  • Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.  Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Читайте так же статью  Набор мышечной массы. Без "химии"

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я для тренировки  бицепса и трицепса стал выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил.

И моя программа тренировок перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Неделя 1

Понедельник

Ноги (тяжело), грудь (легко)
Среда

Плечи (тяжело), спина (легко)

Суббота

Бицепс (тяжело), трицепс (легко)

Неделя 2

Понедельник

Грудь (тяжело), ноги (легко)
Среда

Спина (тяжело), плечи (легко)

Суббота

Трицепс (тяжело), бицепс (легко)

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка 2. Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать схему его тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
  2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический вариант тренировки бицепса, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук онмподходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на нее бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Читайте так же статью  Не навреди. Бодибилдинг после 40 лет. Часть 2

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка 3. Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер, подъем штанги на бицепс

Арнольд Шварценеггер, подъем штанги на бицепс

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

  Ошибка№4. Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Читайте так же статью  Бес "Химии". Искушение мышечной массой

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнений, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

  • Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
  • На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
  • Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
  • Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
  • Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

            
И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса.

 

 

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz