Бытует мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги на горизонтальной скамье – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа довольно редко, а их грудные мышцы имеют при этом умопомрачительный объём и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? Конечно знают, ибо этим зарабатывают себе на жизнь. О том, как мужчине быстро накачать грудь с помощью профессионального подхода и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях.
Чтобы быстро накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и атлеты соревновательного уровня. Но прежде чем я перейду к хитростям тренировки звезд бодибилдинга, хочу ответить на вопросы, которые беспокоят большинство рядовых посетителей тренажерного зала.
Эти мышцы любят силовую нагрузку и простые базовые упражнения. Поэтому основной акцент в комплексе тренировки грудных необходимо делать на упражнения со штангой и гантелями, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Классический недельный сплит предполагает тренировку этой мышечной группы раз в неделю, однако если она отстает, ее можно нагружать и дважды за 7 дней, например, в понедельник и пятницу на первой неделе и лишь раз, в среду, на следующей. Такая периодичность нагрузки позволит устранить отставание грудных в развитии и довольно быстро. Это если кратко.
Но на самом деле накачать грудные довольно непросто, поскольку это не одна, а целая группа из больших, малых и совсем крошечных мышц, расположенных к тому же под разными углами. Говоря проще, накачать грудные проще всего жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, но при этом их объем будет сосредоточен в самом низу груди, верх, середина и внешние участки при этом останутся практически в зачаточном состоянии. Для их развития нужен особый, профессиональный подход к тренировке груди, который и является основной темой этой статьи.
При желании, тренировать с грудью можно любую мышечную группу. Арнольд, например, любил качать грудь вместе со спиной. Эти мышцы являются антагонистами, и их совместная прокачка дает возможность одной группе восстанавливаться, пока другая работает. Вот только грудь — это достаточно большой мышечный отдел, который лучше всего реагирует ростом на большой объем работы (3-4 упражнения за тренировку) и, как я уже говорил в предыдущем отделе, — базовые упражнения (жимы со штангой, гантелями, отжимания на брусьях).
Другими словами, чтобы хорошо потренировать грудь, необходимо затратить большое количество энергии. Поскольку большая группа (в нашем случае — грудь) нагружается на занятии первой, то на проработку второй группы останется уже гораздо меньше сил. Поэтому я рекомендую качать мышцы груди с какой-то небольшой группой, например, с дельтами, трицепсом или бицепсом.
В случае, если в рамках программы все же приходится нагружать грудные вместе с ногами или спиной, для этих групп стоит подбирать изолированные упражнения, выполняемые в тренажерах. О том, как правильно скомпоновать недельную программу тренировок, я рассказал в статье: Какие Мышцы Тренировать Вместе. 5 Вариантов Недельного Сплита, очень советую ее прочитать.
Грудные — это группа мышц, которую, в отличие от ног или спины, тренировать дома гантелями достаточно просто. Было бы желание. Но опять-таки, это очень большая и объемная тема, о которой я уже писал в статье: Как Накачать Грудь Гантелями. 4 Комплекса Упражнений. Поэтому не буду повторяться, и просто предлагаю ее прочитать, если вы занимаетесь в домашних условиях и возможности заниматься со штангой нет. Эта статья как раз для этого случая.
Надеюсь мне удалось искренне и кратко ответить на довольно сложные вопросы, относительно алгоритма тренировки грудных мышц. Теперь я хочу немного углубиться в этот процесс и дать советы уже с точки зрения атлета, соревновательного уровня.
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. В арсенале новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте. Правда, профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. При этом, другие участки грудных мышц в работу почти не включаются.
Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный. Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с проработки верхнего сегмента и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.
Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.
Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.
У жимов с гантелями есть еще одно преимущество – большая вариативность. Это дает возможность качать грудь под разными углами, заставляя мышцы откликаться на новый вид нагрузки увеличением мышечной массы и улучшением формы. Дополнением упражнениям с гантелями могут стать жимы в свободновесовых тренажёрах. Но в любом случае, главная идея таких упражнений на грудь — увеличение траектории движения.
Стойким стереотипом бодибилдинга является утверждение, что для набора массы крупных групп низкоповторный тренинг с небольшим (6-8) количеством повторений в подходе. Да, для кого-то этот вид нагрузки идеален, но далеко-далеко не для всех. Особенно если учесть, что для стабильного прироста массы нужен постоянный рост рабочих весов. А чем больше вес штанги или гантелей, тем выше вероятность получения травмы.
Примечание: атлеты, которые сделали бодибилдинг своей профессией, прекрасно это понимают, поэтому трактуют понятие «прогрессия нагрузки» в тренировки грудных не столь прямолинейно. Ибо знают, что любая травма может поставить крест на их дальнейшей профессиональной карьере. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, адепта отказного тренинга с максимальными весами. Помимо шести побед на Олимпии, он запомнился тем, что умудрился порвать бицепс, связку квадрицепса и «слегка» надорвать трицепс.
По этой причине многие звезды бодибилдинга используют различные методы интенсификации тренировочного процесса так, чтобы тренировать грудь предельно тяжело, сводя к минимуму при этом риск возникновения травмы. Суперсеты, трисеты, дроп-сеты, частичные повторения и другие методы высокоинтенсивного тренинга прочно обосновались в арсенале профессиональных атлетов.
Правильность выбранного ими пути подтверждается и научными изысканиями: как определили канадские ученые, наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь после 30 секунд выполнения подхода. Это говорит о том, что выполнение упражнений на грудь с диапазоном повторений 12-15 не менее эффективно, но более безопасно для набора массы, чем работа с большим весом и меньшим количеством повторов.
Этот факт лег в основу разработанной Хани Рембодом программы тренировки на массу под названием FST-7, которую называют чемпионской. И это не просто громкий титул, эту программу тренировки грудных использовали Джей Катлер, Фил Хит и Стив Кукло, а сегодня по ней тренируется Джереми Буэндиа, уже 5-и кратный Мистер Олимпия в категории Менс Физик.
Многоповторный тренинг – это хорошо и безопасно, но мышцы со временем привыкают даже к нему и перестают реагировать. Чтобы этого избежать многие профессиональные бодибилдеры практикуют схему периодизации нагрузок, состоящей из чередования низкообъёмного и выскообъёмного стиля выполнения упражнений на грудь. Алгоритм чередования может быть различным: через тренировку, через неделю и даже через месяц. Главное, обрывать программу тренировки груди на пике эффективности, не дожидаясь наступления застоя в результатах.
Споры о том, какой тип нагрузки более эффективен для набора массы груди (или другой мышечной группы), не имеют смысла. Рост мышц возможен при любом стиле выполнения упражнений. Но чтобы набор массы из процесса случайного, сделать стабильным и подконтрольным, вид нагрузки на мышцы в тренировке грудных необходимо менять с определенной периодичностью.
Еще один камень в огород упражнений со штангой. Многие звезды бодибилдинга в комплекс тренировки груди включают упражнения выполняемые в унилатеральной (односторонней) манере. Такая модификация дает возможность прорабатывать левую и правую часть тела отдельно, ибо у всех людей какая-то часть сильнее и, как следствие, массивнее.
Это, через какое-то время, создает весьма заметные проблемы с симметричностью развития мышечных групп. Но выступающих атлетов это не устраивает, поэтому они часто выполняют привычные упражнения сначала одной, а потом и другой рукой.
Односторонние вариации упражнений на грудь имеют еще одно неоспоримое преимущество. Унилатеральное выполнение исключает из работы мышцы стабилизаторов тела, что позволяет больше нагрузки отправить прямиком в рабочую мышцу. Ярким поклонником такого тренировочного приема является нестареющий Тони Фримен, которого все называют X-man. Предлагаю посмотреть, как он это делает:
Он регулярно использует односторонний тренинг при выполнении большинства упражнений на грудь. Это позволило ему стать обладателем феноменальных грудных мышц и войти в элиту современного бодибилдинга. «Однорукий» стиль выполнения можно использовать в работе со свободным отягощением (жим гантелей), в силовых тренажерах, в кроссовере и даже в тренажере Смита.
Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.
Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да жим Свенда, вот и все специализированные упражнения для этого отдела.
Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения — это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.
Послесловие
Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку