Тренировка на руки в зале. Четыре самых безбашенных способа

Если обычная программа тренировки рук не работает — нужно пробовать необычную

бодибилдерРуки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные  программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных, но эффективных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, как качает руки Флекс Люис или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса?  Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале. А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Флекс Льюис. Большой любитель оригинальных упражнений

Флекс Льюис. Большой любитель оригинальных упражнений

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели все дело в «химии»? Конечно, и в ней тоже, но не только. На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись  бицепсом в 50 см, идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. И отказываются вносить в  свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил.

Поэтому, мои сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Но, несмотря на свою адекватность и простоту, такая тренировка на руки в зале дает отменные результат всем, кто ее пробовал. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.  Особенно быстрый эффект от этого метода получают представительницы прекрасного пола.

Я искренне считаю, что тренировка рук для девушек должна строиться по аналогичной схеме. Качая бицепс и трицепс таким образом, девушки могут и форму своих рук улучшить и объем им добавить и от лишнего жира на тыльной трицепсов избавиться.

Метод 6-12-25 - отличный способ тренировки рук для девушки

Метод 6-12-25 — отличный способ тренировки рук для девушки

Но не стоит думать, что этот способ  тренировка рук для девушек подходит исключительно им, мужчины способны получить от него не меньше. Просто уникальные особенности женского организма позволяют девушкам лучше справляться с высокообъемной работой. Итак, технология построения больших рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном — аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье — в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Бицепс

Упражнение Позиция Походы

Повторения

Трисет

Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье

Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4

12

Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя

Укороченная

4

25

Трицепс

Упражнение Походы Походы

Повторения

Трисет

Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье

Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5

12

Разгибания рук с блочной рукоятью стоя

Укороченная 5

25

Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Предлагаю посмотреть, как качает руки по методу 6-12-25 Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству.

Так должно быть в теории, но мне на практике не удалось ни разу провести тренировку на руки в зале, проработав сразу бицепс и трицепс. Это слишком тяжело и неэффективно. Я рекомендую при выполнении тренировки рук по такой схеме, усиленно качать лишь одну группу мышц, а для второй выполнить легкий комплекс из поддерживающих упражнений.  Идея такой схемы тренировки очень похожа на более популярный комплекс «21», Напомню, как он делается:

  • Классическая траектория подъема штанги на бицепс дробится на три отдельных части
  • В первой части выполняются 7 повторений подъема штанги на бицепс с нижней части до параллели
  • Во второй, опять 7 повторений, но уже от параллели и до верхней части траектории
  • И в третьей части снова 7 повторений, но выполняемых уже в полной амплитуде подъема штанги на бицепс

Этот способ тренировки на руки в зале тоже отлично срабатывает, но описанная мною схема 6-12-25, помимо бицепса, прекрасно подходит и для трицепса и для всех остальных частей тела. Она к тому же обладает большей вариативностью в выборе упражнений. А еще, эту схему можно адаптировать и применять для тренировки рук в домашних условиях.

Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я  называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов. Такое запоминается надолго

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов. Такое запоминается надолго

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения, объединенные в суперсеты должны быть исключительно базовыми, блоки не используются вообще
  • Все движения должны выполняться подконтрольно, с отчётливой задержкой негативной фазы опускания веса

День рук программа:

Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6
Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

На следующий день после такого издевательства  у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю.

Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см.  Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика, на мой взгляд, может быть действительно эффективной, но при выполнении ряда дополнительных условий:

  • Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней
  • Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки
  • В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий
Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов. От партнера зависит очень многое

Тренировка на руки в зале на протяжении течении 4 часов. От партнера зависит очень многое

Но главным недостатком этой программы тренировки на руки в зале я считаю отсутствие упражнений с супинацией для бицепса и пронации для трицепса.

Как говорит наука и мой собственный опыт, эти движения позволяют добиться пикового сокращения и включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

3. Тестостерон нам в помощь

Если предыдущая методика тренировки рук показалась вам необычной, то я уверен и эта не оставит вас равнодушным. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень тестостерона.  Другими словами, мультисуставные базовые упражнения являются  естественными стимуляторами роста мышечной массы.

Становая тяга и приседание  - лучшие упражнения для естественного подъема уровня тестостерона

Становая тяга и приседание — лучшие упражнения для естественного подъема уровня тестостерона

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начинать тренировать руки с  тяжелых базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы. Схема подобной тренировки должна состоять из двух частей:

  • Часть 1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  • Часть 2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то эффект мне не удалось.  Хотя я думаю дело не в том, что это «холостая» схема, проблема заключается в другом. Если я не знаю, как правильно качать бицепс или трицепс и у меня нет проверенного «рабочего» комплекса упражнений, никакая суперсовременная методика здесь не сработает.

Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. Лучше всего для проработки бицепсов и трицепсов на такой тренировке подойдет комплекс упражнений из суперсетов и трисетов (например, система 6-12-25).

Такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и  проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Олегас Журас. Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Олегас Журас. Прославленный литовский бодибилдер, обладатель огромных рук

Некоторые из предыдущих схем отличаются нетрадиционностью, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Согласно этой схеме тренировки рук, чтобы увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов – их нужно качать дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажерах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

Читайте так же статью  Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок

День рук программа:

Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего  блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения

Трисет

Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
  Жим штанги узким хватом 5 8-10
  Французский жим лежа 4 8-10
  Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. По моему глубокому убеждению, чтобы получить ощутимые дивиденды и накачать руки строго по это схеме, нужно плотно сидеть на «волшебных» таблетках. Но я ее упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса почему-то такая схема не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в тренировках груди и плеч, заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажерах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером другого дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг.  Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца я не советую. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы трицепса гарантирован.

Эту схему, кстати, то же можно успешно применить, как тренировку рук в домашних условиях. Упражнения на тренажерах вполне можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. Я уверен, что на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять о
avatar
wpDiscuz
طراحی سایتطراحی وب سایتسئوسئو سایتبهینه سازی سایتوکیل دادگستریوکیل پایه یکوکیل پایه یک دادگستریدوره mba