Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Научный подход к набору мышечной массы

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы. Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для тренировки ног действительно являются лучшими.

Брет Контрерас. Атлет, ученый и писатель

Брет Контрерас. Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных правильным тренировкам верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине. Если вы регулярно выполняете это упражнение на ноги, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги и попу, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания являются наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы. Даже больше, глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

Читайте так же статью  Новичок в тренажерном зале. Первая программа тренировок

И в этом нет ничего странного — современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс и ягодичные мышцы. А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей фитнес-центров обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражненям на ноги и ягодицы. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Но это я отвлекся. Давайте вернемся непосредственно к самому упражнению. Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Фантастическая эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения. Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний, перекочевавшая в бодибилдинг прямиком из тяжелой атлетики. Эффективность выполнения глубоких приседаний со штангой напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, это базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой - базовое упражнение на ног и ягодицы в тренажером зале

Глубокие приседания со штангой — базовое упражнение на ног и ягодицы в тренажером зале

Кроме того, многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку уверены в опасности этого упражнения для коленных суставов. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно выполняющие этот вид приседаний, гораздо реже получают травму колена, чем те же футболисты, которые вообще не делают глубоких приседаний со штангой.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами. Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Если же говорить о конкретной технике выполнения глубоких приседаний со штангой, нужно сконцентрировать свое внимание на трех его основных этапах:

Этап 1. Съем штанги со стоек

  • Штанга располагается удобно на верхней части спины
  • Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
  • Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
  • Делаем 2-3 шага назад
  • Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
  • Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует
Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

Этап 2. Приседание

  • Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
  • Корпус максимально вертикален и устойчив
  • Смотрим вверх
  • Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
  • Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
  • Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

  • Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

приседание со штангой видео

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

  1. Глубокие приседания со штангой
  2. Приседания со штангой до параллели
  3. Частичные приседания
  4. Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но являются более травмоопасным упражнением

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но являются более травмоопасным упражнением

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу. Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к базовому упражнению на ноги и ягодицы в тренажерном зале, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди - самый безопасный вид приседаний

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Как выяснили канадские ученые, этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с глубокими приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.

Читайте так же статью  Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:

  • Нейтрализация вмешательство ягодиц в работу и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. И чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
  • Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса.
Приседание с бруском под пятками - упражнение из арсенал тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Приседание с бруском под пятками — упражнение из арсенал тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку. И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контреросом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Никакие упражнения, выполняемые в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой в любой из озвученных вариаций. Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний. А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды приседаний, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя большая часть информации в бодибилдинге об эффективности различных упражнений и методик безнадежно устарела, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz