Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 2

Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале. Качаем ноги большие и красивые

В первой части статьи я спел оду приседаниям со штангой – базовому упражнению для ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако, одного лишь квадрицепса недостаточно, если мы хотим накачать ноги не только большие, но и пропорционально развитые. Чтобы уравновесить четырёхглавую мышцу бедра в развитии, необходимо выстроить заднюю поверхность ноги (бицепс бедра), ее внутреннюю часть (приводящую мышцу) и увенчать сие великолепие огромной надколенной мышцей-каплей. Составление комплексов упражнений на ноги, направленных на развитие этих мышечных отделов, и будет темой моего рассказа.

Большие ноги действительно можно накачать одними приседаниями со штангой, но времена «отмороженных квадрозавров» подходят к концу. Пропорционально развитые, пусть и небольшие мышечные отделы ног существенно добавляют им объема, визуально увеличивая в размере. Вот и получается, что накачать квадрицепс – это пускай тяжелая, но самая простая часть построения ног. Затем начинается кропотливый и намного более сложный процесс по увеличению мышечной массы небольших, но крайне важных мышечных отделов нижних конечностей.

Качать ноги нужно полностью. Второстепенных мышц не бывает

Качать ноги нужно полностью. Второстепенных мышц не бывает

Как накачать внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу)

Специализированным развитием этой части ноги сильно обеспокоены, как правило, женщины. Правда, они формулируют этот вопрос немного по-другому: как накачать ляжки с внутренней стороны? Проблема отставания этого мышечного сегмента кроется, на мой взгляд, исключительно в пренебрежении тяжелыми приседаниями со штангой. Во всяком случае, у людей, регулярно выполняющих это упражнение с адекватно подобранным весом, а не шагающих по залу с «гантельками Барби», вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны, никогда не возникает.

Но поскольку большинство женщин уверены, что стоит им только прикоснуться к штанге, и уже на утро они обрастут мужеподобными мышцами, то включать в свой комплекс тренировки ног тяжелые приседания, они избегают. Другими словами, приседания со штангой прекрасно стимулирует и квадрицепс и ягодичные мышцы, и внутреннюю часть бедра. Но если выполнять приседания, по той или иной причине, кто-то не хочет или не может, мы с Контрерасом советуем включить в свой комплекс тренировки ног, вот такие упражнения:

Скольжение-сгибание одной ногой

Я не знаю, правильно ли я понял название этого упражнения, но именно его наш исследователь считает ответом на вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны? Выполняется оно в тренажере Смита, или просто в висе на штанге да еще при помощи скамейки. И заключается в подъеме корпуса вперед и вверх, уперев при этом одну ногу в скамейку  и держа другую на весу.

Сложное и редкое упражнение, лучшее с научной точки зрения для развития внутренней части бедра

Сложное и редкое упражнение, лучшее с научной точки зрения для развития внутренней части бедра

На мой взгляд, этому довольно сложному движению, можно подобрать на замену три простых, понятных и очень эффективных упражнения, которые можно объединить в комплекс тренировки ног для внутренней части бедра:

Читайте так же статью  Новичок в тренажерном зале. Первая программа тренировок

1. Приседания-плие

Так называются приседания с максимально широкой постановкой ног. Оно появилось в арсенале современного фитнеса прямиком из балетных студий. Приседания-плие активно воздействует на искомую внутреннюю часть бедра, благотворно воздействуют на ягодичные мышцы, а кроме того, является отличным растягивающим упражнением.

Приседание-плие. Из балетной студии в тренажерный зал

Приседание-плие. Из балетной студии в тренажерный зал

Выполнять его можно и с тяжелой гантелью и в тренажере Смита, главное обеспечить максимально вертикальное положение тела, выполняя подъем корпуса исключительно силой ног, а не спины.

2. Жим в тренажере с широкой постановкой ног

Как вы поняли, ответ на вопрос как накачать ляжки с внутренней стороны, кроется в обязательном выполнении упражнений на ноги с широкой постановкой стоп. И если при выполнении приседаний-плие, часть нагрузки все равно ложится на мышцы поясницы, то жим ногами – это наиболее комфортное и безопасное упражнение для развития ног, с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп -отличное упражнение для внутренней части бедра

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп -отличное упражнение для внутренней части бедра

Работа в тренажере позволяет использовать больший рабочий вес, что заставляет мышцы внутренней поверхности бедра быстрее расти.

3. Сведение ног в специальном тренажере

При выполнении приседаний- плие и жиме ногами, нагрузка, помимо приводящей мышцы бедра все равно будет уходить и в другие мышечные отделы. А вот при сведении ног в тренажере вся работа будет выполняться исключительно внутренней частью ноги.

Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано

Сведение ног в тренажере нагружает внутреннюю поверхность бедра изолировано

Необходимо понимать, что мышцы ног большие, сильные, а у женщин, в силу особенностей их организма, еще и очень выносливые, поэтому работать в этом тренажере нужно, как и в любом упражнении на ноги, с максимально большим весом и небольшим числом повторений.

Вывод: при выполнении тяжелых приседаний со штангой отставания в развитии внутренней части бедра быть не может. В противном случае, комплекс тренировки ног, состоящий из приседаний-плие,  жима ногами с широкой постановкой стоп  и сведения ног в специальном тренажере, устраняет эту проблему с легкостью.

Как накачать надколенную часть ноги (мышцу-каплю)

Правильно эта мышца называется широкая медиальная мышца бедра, но поскольку все ее называют мышца-капля, то и я не стану умничать и буду называть ее так же. Если вопрос, как накачать ляжки с внутренней стороны волнует в основном женщин, то проблема с отстающей в развитии мышцей-каплей заботит и мужскую часть посетителей тренажерного зала. Ситуация, когда квадрицепс развит хорошо, а надколенная часть пустовата, знакома многим людям высокого роста. Решать такую проблему пришлось однажды и мне.

Читайте так же статью  Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

К сожалению, в результатах исследований Брета Контрераса мне не удалось найти ответ на вопрос, как накачать мышцу-каплю, поскольку он тестировал лишь те упражнения на ноги, которые являются основополагающими для развития этой мышечной группы. А поскольку основную мышечную массу ноги занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), то упражнения для ее развития и были объектом исследований. А вот маленькую, но крайне  важную для меня мышцу-каплю, наш экспериментатор своим вниманием обошел.

Поэтому мне пришлось искать ответ на вопрос, как накачать надколенную часть бедра самостоятельно. И я его нашел. Наиболее простым и действенным упражнением для целенаправленного развития мышцы-капли я считаю выпады со штангой.

Выпады со штангой на месте - эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли

Выпады со штангой на месте — эффективное упражнение для развития большой мышцы-капли

Причем не в разножку, а каждой ногой по очереди. Это упражнение на ноги активно вовлекает в работу этот участок передней поверхности бедра благодаря сильному динамическому растяжению, резко возрастающей нагрузке на каждую из ног, и нестабильному положению тела. А вторым по эффективности упражнением для развития мышцы-капли являются разгибания ног  в тренажере сидя. Но лишь при соблюдении  ряда очень важных условий:

  • Стопы при выполнении этого упражнения на ноги должны быть развернуты максимально наружу. Как один из вариантов — пятки вместе, носки врозь.
  • Спинку и валик тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы уже в исходном положении в надколенной области присутствовало чувство сильного натяжения.
  • В конечной, верхней части траектории необходимо сделать паузу и дополнительно напрячь мышцу-каплю, чтобы нагрузить ее еще сильнее.

Эти небольшие нюансы выполнения привычного упражнения на ноги позволили мне существенно увеличить в объеме мою надколенную область бедра.  Но если продолжить логическую цепочку этого упражнения, и опять поменять положение стоп (носки вместе, пятки врозь), то нагрузка с внутренней части медиальной мышцы сместиться на ее внешний край.  Такое положение стоп позволит проработать место прикрепление квадрицепса  к колену, придавая ему законченный вид.

Меняя положения стоп при разгибание ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно

Меняя положения стоп при разгибание ног в тренажере можно нагрузить мышцы более целенаправленно

Вывод: мышца-капля у высоких людей часто отстает в развитии, из-за чего надколенная область ноги кажется «пустой». Но включив в свой комплекс тренировки ног модифицированную версию разгибаний ног в тренажере и выпады со штангой, можно накачать мышцу-каплю за короткое  время.

Как накачать бицепс бедра

И в этом случае Брет Контрерас был скуп на информацию. Безапелляционно, лучшим упражнением для бицепса бедра он называет становую тягу на прямых ногах. Я полностью с ним согласен, но, на мой взгляд, подобное упражнение на ноги довольно сложно в техническом плане, сильно нагружает поясницу и мышцы разгибатели спины, поэтому подходит далеко не всем. Но, невзирая на это, я считаю, что девушки в тренажерном зале обязательно должны включать становую тягу на прямых ногах, в свой комплекс упражнений на ноги, пускай и с небольшим весом. Ибо не придумано еще лучшего упражнения для развития всей задней поверхности бедра, в том числе и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах - базовое упражнение для задней поверхности бедра

Становая тяга на прямых ногах — базовое упражнение для задней поверхности бедра

Главная причина отставания бицепса бедра у большинства посетителей тренажерного зала, кроется в отношении к нему по остаточному принципу. Все качают бицепс бедра в конце комплекса тренировки ног, после квадрицепса, поэтому на его долю достаются лишь крохи нагрузки. Утомив все тело и нервную систему тяжелыми приседаниями, серьезно нагрузить бицепс бедра попросту не получается.  Потому я в свой комплекс тренировки ног одновременно упражнения на квадрицепс и бицепс бедра не включаю. Две недели подряд, я активно тренирую переднюю поверхность бедра, а потом устраиваю специальную тренировку для его задней части.

Читайте так же статью  Креатин. Спортивное питание для набора мышечной массы. Часть 2

И, естественно, в свой комплекс тренировки ног я включаю становую тягу на прямых ногах, правда, делаю ее самой последней. На мой взгляд, очарование этого упражнения кроется в невероятном растяжении задней поверхности бедра, что и является сильнейшим стимулом бицепса бедра к росту.

А вот первыми в своем комплексе тренировки ног, направленном на развитии бицепса бедра я делаю такие упражнения:

  • Сгибание ног в тренажере лежа. Обычно я выполняю 6-7 подходов этого упражнения, меняя в каждом подходе положение стоп (вместе, врозь, носки внутрь, носки наружу). Кроме того, вместо принятых 12-15 повторений я делаю 6-8. Я уверен, что квадрицепс нужно тренировать с большим (15-20) количеством повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, хорошо отзывается на низкоповторный тренинг.
Сгибание ног в тренажере лежа - простое и безопасное упражнение для бицепса бедра

Сгибание ног в тренажере лежа — простое и безопасное упражнение для бицепса бедра

  • Сгибание ног лежа с гантелью. Это упражнение по непонятной мне причине очень редко выполняют в наших тренажерных залах, хотя среди западных бодибилдеров оно крайне популярно. По своей биомеханике сгибание ног с гантелью лежа, практически полностью повторят сгибание ног в тренажере, за исключением того, что отягощение удерживается ногами практически на весу. Это заставляет бицепс бедра пребывать в постоянном напряжении, что является для него сильной стрессовой нагрузкой. Предлагаю посмотреть видео, где это упражнение демонстрирует Ден Декер, профессиональный бодибилдер

Назвав становую тягу на прямых ногах лучшим упражнением для задней поверхности бедра, Контрерас был абсолютно прав, однако сгибание ног в тренажере лежа  и сгибание ног с гантелью лежа, протестированы не были. Вполне возможно, обрати наш фитнес-гуру на них внимание, выводы его исследований были бы другим, а так нам приходится экспериментировать, опытным путем составляя для себя оптимаьный комплекс упражнений ног, направленный на развитие бицепс бедра.

Вывод: если вы ограничены во времени, 4-5 походов становой тяги на прямых ногах вполне будет достаточно для развития задней поверхности бедра. Но если время позволяет, сгибание ног с гантелью станет отличным дополнением для построения большого и пропорционально развитого бицепса бедра.

Вот так, на мой взгляд, периодически концентрируя свое внимание помимо квадрицепса, на других мышечных отделах нижних конечностей, можно построить большие, пропорционально развитие и просто красивые ноги. Чего я вам от всей души желаю. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz