Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трицепс – это 60% мышечной массы руки, он хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Не мышечная группа, а песня. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажерного зала – это редкость. Давайте не станем касаться вопросов «химии», а попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту и как их исправить.

В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Ошибка тренировки трицепса № 1

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПРИОРИТЕТ

Тренировки в тренажерном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. И с точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара, чтобы понять, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звезд современного бодибилдинга.

Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов

Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов

Необходимо также учитывать тот факт, что трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение мышечной массы трицепса и рост его силы сразу же скажутся на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки рук на массу, в которых трицепс качают или после бицепса, либо после крупной мышечной группы (грудь, спина), либо после плеч. Это абсолютно логичное, но совершенно неправильное построение программы тренировки рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать руки на массу нужно иначе. В зависимости от уровня развития трицепса, я предлагаю использовать две схемы тренировки трицепса на массу:

  • Начинать тренировку рук не с бицепса, а с трицепса. Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в тренажерном зале ее становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно существенно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост. Но чтобы на фоне увлечения трицепсом не страдал бицепс, предлагаю на одной тренировке рук первым качать трицепс, а на следующей – бицепс.
  • Выделить для тренировки трицепса отдельный день. Такая схема работы называется специализацией. Это более агрессивный метод тренировки трицепса на массу. Он требует серьезного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Поэтому, чаще 1-2 раз в месяц тренировать так трицепс я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка трицепса, посвящённая ему от начала до конца, способна гарантировано дать прирост массы рук. А чтобы эффект от подобной тренировки дополнительно усилить, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета - гарантия его роста

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета — гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Ошибка тренировки трицепса № 2

КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС, КОТОРОЕ МАЛО КТО ДЕЛАЕТ ПРАВИЛЬНО

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство этих упражнений на трицепс присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажерного зал обходится намного более скромным ассортиментом.

Все, кто желает набрать мышечную массу рук знают, что лучшими упражнениями на трицепс являются жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и все тот же французский жим штанги лежа. Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

Но проведенные Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение. Разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке стало лучшим упражнением для набора мышечной массы трицепса, согласно результатов научных исследований. Но правда, при одном важном условии – руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу

Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле». Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье «Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Ошибка тренировки трицепса № 3

НЕДОСТАТОК УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

В интернете существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться. При выполнении любого упражнения на трицепс в работу включаются сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

  1. Разгибание рук обратным хватом на верхнем блоке с изогнутой рукоятью. Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.
Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом

  1. Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом. Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

  1. Французский жим обратным хватом. Очень редкое и довольно опасное упражнение на трицепс. Суть его заключается в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера. Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по всей длине.
Французский жим обратным хватом

Французский жим обратным хватом

  1. Жим штанги лежа узким обратным хватом. Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.
Жим штанги лежа узким обратным хватом

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Ошибка тренировки трицепса № 4

СЛИШКОМ УЗКИЙ ХВАТ и ПОТЕРЯ КОНТРОЛЯ ЗА ЛОКТЯМИ

Это может показаться мелочами недостойными внимания, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса и конечный результат в виде роста мышц, во многом зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

  • Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, черезмерно перегружают лучезапястный сустав. И чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы в этой области. А даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Главное, что согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним, максимально комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс позволяет снизить нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.
Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу

Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу

  • Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти «пускаются в пляс» во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.
Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения

Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Ошибка тренировки трицепса № 5

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если проанализировать любую программу тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Другими словами, чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для профессионального бодибилдера, постоянно использующего фармакологическую поддержку. Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения упражнения на трицепс, кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Действительно, ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему глубочайшему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах. Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Другими словами, качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».

Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу

Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу

Но поскольку мы говорим о тренировке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Но на мой взгляд, более эффективно качать руки на массу с использованием трисета позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

  • Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
  • Французский жим лежа 8-10 раз
  • Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

  • Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
  • Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
  • Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

И это далеко не все тренировочные схемы, которые можно использовать при тренировке рук на массу. Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»

Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Ошибка тренировки трицепса № 6

НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРАЕКТОРИЯ ДВИЖЕНИЯ

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но это лишь на первый взгляд. На самом деле, тренировка рук на массу, будто трицепс, бицепс или же другая мышечная группа имеет две очень важные черты.

  • Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
  • Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных :

УПРАЖНЕНИЕ 1. Обратнонаклонный французский жим штанги лежа. Вся суть модификации классического жима заключается в увеличении наклона скамьи вниз. То есть под передние стойки жимовой скамейки достаточно просто подложить пару блинов, и траектория движения штанги сразу же удлиниться. Кроме того, этот небольшой трюк лишит трицепса «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса

Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отжимания на грифе штанги. По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Но при всей своей простоте – это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса. Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение.

Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу

Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением — два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение моего рассказа, предлагаю посмотреть, как тренируют трицепс нестареющий душой Рич Гаспари и его протеже Флекс Льюис.

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отправить ответ

2 Комментарий на "Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса"

Подписаться на
avatar
компания
Гость

супер статья!!! знал многое, но так чтобы в одном месте все подробно объяснили — даже новичкам будет понятно!

автору спасибо! прочитал с удовольствием.

bestbody
Гость

Очень рад, что Вам понравилось.

wpDiscuz

Похожие записи

Лучшие статьи