Тренировки в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 3

Ошибки новичка в тренажером зале

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале

Продолжение. Предыдущие части статьи, читайте тут и тут.

Ошибка новичка №5 | Торопливость

бодибилдерМне всегда было интересно, почему люди начинающие тренировки в тренажерном зале, особенно женщины до ужаса бояться ураганного роста мышечной массы? Неужели они думают, что обрести идеальное тело, быстро и просто? Ведь если это было бы действительно так, то по улицам бродили лишь подтянутые широкоплечие мужчины и стройные красавицы с великолепными ногами и умопомрачительной попой. Но нет, я выглядываю на улицу и вижу совсем другую картину. К тому же женщинам в силу особенностей своего организма, набирать мышечную массу всегда сложнее, чем мужчинам.

Поэтому, таких людей, обеспокоенных возможностью обрести чрезвычайно спортивную фигуру уже после первой тренировки в тренажерном зале, я обычно спрашиваю: вы бегать умеете? А не боитесь, что побьёте мировой рекорд  Хусейна Болта в беге на 100 метров, однажды побежав за маршруткой?

Набрать мышечную массу женщинам всегда сложнее, чем мужчинам

Набрать мышечную массу женщинам всегда сложнее, чем мужчинам

Дурацкий вопрос, скажет вы. Чтобы стать мировым рекордсменом нужно пахать как проклятый, следовать советам опытных тренеров, правильно питаться и ещё много-много чего делать. Вы можете удивиться, но чтобы стать обладателем красивых и пропорциональных мышц, нужно также приложить массу усилий, занявшись осмысленной трансформацией тела.

Но позже я понял, в чём кроется причина таких странных опасений. Весь интернет пестрит рекламой: «Похудей за месяц на 20 кило!», «Накачай пресс за неделю!», «Дедовский метод избавления от целлюлита, результат за час!». Большинство людей, читая подобные объявления, понимает, что так не бывает, но все равно думают, что можно радикально изменить своё тело всего за пару месяцев.В принципе, такой шанс есть.

Можно сбросить 8 кило за неделю с помощью жиросжигателя или слить 3 литра воды за ночь благодаря инъекциям мочегонного препарата. Но за это придётся пожертвовать огромным куском своего здоровья. Вы к этому готовы?

Обычному новичку, начинающему тренировки в тренажерном зале нужно приготовиться к долгой и кропотливой работе. И хотя результат от посещения спортивного клуба можно увидеть уже через месяц, однако нужно понимать, что тело быстро отзывается на нагрузку лишь поначалу.

Мышечная масса растет быстро лишь поначалу

Мышечная масса растет быстро лишь поначалу

Через 30–40 дней организм привыкает к тренировкам, адаптируется и перестаёт реагировать на нагрузки в прежнем объёме. Это сигнал о том, что медовый месяц закончился, начинается проза жизни. Нужно менять систему тренинга, использовать новые упражнения, повышать уровень нагрузки. Необходимо включать мозги и начинать пахать. Вот как раз на этом этапе, большая часть новичков отсеивается, или продолжает ходить в спортивный клуб по привычке, превращая тренировки в тренажерном зале в посиделки-полежалки-походилки.

Так, когда же можно увидеть результат, спросите вы? Отвечаю: за 3–4 месяца вполне реально похудеть на 5–7 кило, благодаря Жиросжигающему тренингуили набрать 1,5–2 кило мышечной массы. Но и то лишь при грамотно выстроенной программе тренировок в тренажерном зале и рациональном питании.

Ошибка новичка №6 | Неправильное питание





Большинство новичков теоретически понимают, что результат их тренировок как-то связан с едой, но дальше установления такой логической цепочки процесс, как правило, не идёт. И поэтому, когда я объясняю простые истины схемы Питания для набора массы, и для похудения, это часто вызывает у них недоверие. Хотя все на самом деле очень просто, поскольку система приема пищи любого человека базируется на скучной физике и немного более весёлой физиологии:

Мышцы очень энергоёмкие. Даже проведя весь день без движения, мускулистый атлет весом 90 кг, сожжёт в 1,7 раза больше калорий, чем обычный человек такого же веса, но с меньшим процентом мышечной массы. Наш организм крайне отрицательно относится к процессу роста мышц, поскольку это ведёт к повышенным энергозатратам, и заставляет тело сжигать его драгоценные, любовно накопленные запасы в виде жировых отложений. Попробовать заставить мышцы расти можно, если подвергнуть их стрессу в виде тренировок в тренажерном зале. Но чтобы процесс постройки нового тела ознаменовался результатом в виде выросшего бицепса или трицепса, на стройплощадку необходимо подвезти воду, энергию (углеводы) и кирпич (белок).

Недостаточная калорийность питания | Самая грубая ошибка новичка в тренажером зале

Недостаточная калорийность питания | Самая грубая ошибка новичка в тренажером зале

Причём все это нужно доставить вовремя и с запасом. А чтобы сохранить мышцы от разрушения, необходимо поддерживать в них высокое содержание питательных веществ на протяжении всего дня. То есть потреблять пищу нужно часто, хотя и понемногу. И в этом случае на помощь придут приготовленные заранее порции еды или спортивное питание в виде комплексного протеина.

Мышцы растут при условии профицита калорий. Организм должен понимать, что может себе позволить увеличить размер бицепса, поскольку на его священные запасы никто не покушается. Другими словами, если вы хотите нарастить мышцы, нужно увеличить свой ежедневный рацион на 400–500 калорий.

Запуск процесса похудения начинается с противоположного действия — создания дефицита энергии, поставляемой с пищей, дабы заставить свой организм расстаться с накопленным жировым депозитом. Но только лобовая атака в этом случае не срабатывает, уменьшение калорийности рациона уже через пару недель запустит защитную реакцию организма.

Увидев, как безбожно сгорают его запасы жира, на фоне недостатка внешних поступлений, он включит режим жесточайшей экономии. И снизит поставки для нашего мозга, потребляющего 30% энергии, но перекроет доступ в закрома, и процесс жиросжигания остановится. Именно в это момент наступит время для хитрого обходного маневра под названием низкоуглеводная диета. Это, конечно, лишь поверхностная информация, но даже она способна пролить свет на основы правильного питания при начале занятий в спортивном клубе. О том, как избежать ошибок в составлении рациона, более подробно, читайте в моей статье: «Ошибки питания при тренировках в тренажером зале».

Ошибка новичка №7 | Пренебрежение посещением душа

Я часто наблюдаю, как новички, закончив тренировку в тренажерном зале, покидают раздевалку, даже не помывшись. В детстве я и сам так делал, но я тогда был глуп, а в душевой стадиона не было горячей воды. Но ситуация изменилась, я поумнел. К тому же, практически во всех спортклубах сейчас есть индивидуальная система подогрева воды.

Но я агитирую за посещение душа не из-за тривиальных гигиенических стереотипов, в конце концов, это личное дело каждого. Кроме того, я с прискорбием хочу заметить, что посещение душа в некоторых тренажерных залах занятие малоприятное. Поскольку владельцы подобных заведений предпочитают вкладывать деньги в оборудование, не заморачиваясь при этом чистотой и удобством душевых и раздевалок.

душ после тренировки

Душ после тренировки | Не столько гигиеническая, сколько восстановительная процедура

Однако, нужно понимать, что приятие душа после тренировки в тренажерном зале — это процесс не столько гигиенический, сколько восстановительный.

  • Горячая вода уменьшает стресс, нанесённый связкам и сухожилиям во время занятий. А использование жёсткой мочалки улучшает кровоснабжение всего тела, выполняя функцию расслабляющего массажа.
  • Чередование периодов омовения холодной водой и горячей делает сосуды более эластичными, улучшает снабжение мышц кислородом и строительными веществами, и снижает вероятность возникновения гипертонии.
  • Пренебрежение водными процедурами замедляет процесс восстановления после занятия, позволяя накапливаться усталости и появляться растяжениям и микротравмам. Поэтому, посещение душа после тренировки в тренажерном зале является насущной необходимостью!

Надеюсь, мой, возможно излишне, подробный рассказ окажется вам полезным и позволит избежать всех этих ошибок, сделав посещение спортивного клуба более комфортным и эффективным. Да пребудет с вами сила. И масса.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи