Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Жим гантелей лежа или жим штанги, что лучше?

Вначале была штанга. И качали люди мышцы груди большие, сильные, но бесформенные.  Но прошли те часы темные, и канула запредельная мышечная масса в Лету.  И настало время светлое, время симметрии, баланса и пропорций.  И пришли гантели на смену штанге, и стали люди качать грудные мышцы красивые и гармоничные. И возликовали тут Instagram с Youtube, и стали появляться упражнения с гантелями новые, на радость атлетам, да на потеху публике. И понял я тут, что пришло время поведать о жиме гантелей лежа для построения груди богатырской. Вот об этих потехах молодецких, и слушайте сегодня мой сказ.

Прошу прощения за столь косноязычное вступление.  Но я специально выбрал такой стиль письма, дабы рассказ о лучшем упражнении для грудных мышц перевести из разряда сказок и преданий в сферу реальной жизни. Жим штанги лежа – это действительно мегакрутое упражнение для развития верха тела. Но то, что это упражнение лучшее и самое эффективное для развития грудных мышц – это миф, покрывшийся мхом и заплесневелый от старости.

И это не только мое мнение. Достаточно вспомнить результаты исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. С помощью беспристрастного медицинского прибора электромиографа он замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при выполнении различных упражнений. И вердикт его был однозначным – жим гантелей лежа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точный ответ — жим гантелей лежа для девушек и для мужчин является лучшим упражнением для набора мышечной массы.

Жим с гантелями лежа - лучшее упражнение для грудных мышц

Жим с гантелями лежа — лучшее упражнение для грудных мышц

Хотя, положа руку на сердце, будет честным признать, что жим штанги лежа, под кодовым именем «гильотина» является вторым по эффективности упражнением для мышц груди. Но сегодняшний мой рассказ посвящен исключительно Его Величеству жиму гантелей лежа и 7 его разновидностям. В моем сегодняшнем рассказе будет много видео-сюжетов, в которых звезды бодибилдинга будут рассказывать о технике выполнения необычных версиях жима гантелей.

На мой взгляд, жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:

  • Увеличенная амплитуда движения. Эти три слова, можно смело назвать главным ответом на вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги, поскольку грудь должна быть не только большая, но и широкая. Траектория движения штанги ограничена грифом, а вот на гантели такое ограничение не действует. Это позволяет сильнее воздействовать на мышцы груди, растягивать их и вовлекать в работу больше количество мышечных волокон.
  • Можно работать без партнера. Страх уронить себе штангу на грудь преследует не только чемпионов, работающих с огромными весами, но и новичков, недавно пришедших в тренажерный зал, ибо никому не хочется выглядеть дураком, будучи приваленным штангой. И вариантов из этого положения всего три: силовая рама, надежный партнер или гантельный жим. Именно гантели позволяют и новичку и профессионалу работать с привычным рабочим весом, не опасаясь быть придавленным равнодушной штангой. В конце концов, гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, поскольку многие представительницы прекрасного пола просто боятся качать грудь со штангой. И в этом случае, жим гантелей лежа для девушек по праву может считаться лучшим упражнением для груди.
Жим гантелей лежа для девушек - идеальное упражнение для груди

Жим гантелей лежа для девушек — идеальное упражнение для груди

  • Целенаправленная нагрузка. Как показывают результаты исследований, при жиме штанги лежа, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам, вплоть до широчайших и квадрицепсов. А вот при выполнении жима с гантелями, почти 75% уходит прямиком в грудные мышцы, убирая лишнюю нагрузку с рук и плеч. Непосредственная нагрузка на целевую мышцу возрастает. Растет, соответственно, и отдача от такого упражнения.
  • Доступность. Поскольку жим штанги лежа, по-прежнему считается крайне популярным упражнением, этот снаряд часто бывает занят. А вот гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не озираясь в поисках свободной штанги и не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
  • Вариативность. Существуют несколько разновидностей жима штанги лежа, но вариантов жима с гантелями намного больше. Жим гантелей лежа на полу, например – это отличное упражнение на грудные мышцы дома. С помощью двух гантелей можно спокойно качать большие, пропорциональные, сбалансированные и просто красивые грудные мышцы. Мышцы груди – это не только верх, низ и середина. Нет, они состоят из большого количества больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки. И в этом случае, вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – это тонкие скальпели хирурга. Как говорится, выбирайте что вам нужнее.
Читайте так же статью  Не навреди. Бодибилдинг после 40 лет. Часть 1

Вывод: жим штанги лежа — это отличное упражнение для набора общей мышечной массы верха тела, а жим гантелей лежа — это одновременно базовое и формирующее упражнение, позволяющее накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.

И коль я заговорил о разнообразии жима с гантелями, пришло время рассказать о том, как можно это простое упражнение превратить в нечто особенное, чтобы сделать грудные мышцы своей визитной карточкой. Итак…

Вариант 1. Классический жим гантелей лежа

По сути, классический гантельный жим практически полностью повторяет биомеханику жима штанги лежа за исключением большей траектории движения, и  является самым простым и наиболее популярным видом этого упражнения.  Но прежде чем я перейду к рассказу о более сложных его версиях, хочу акцентировать внимание на грамотной технике выполнения классического жима с гантелями. Весь алгоритм движения можно разбить на 2 этапа:

Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем  гантели на грудь. В начальной точке движения  разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.

Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.

Предлагаю посмотреть видео, где технику выполнения этого упражнения показывает 4-кратный Мистер Олимпия «Последняя Белая Надежа Америки», Джей Катлер.

Жим гантелей лежа видео 1

На бумаге, жим гантелей лежа выглядит простым и совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение правилами его выполнения может обернуться серьезными травмами. И чтобы этого не допустить я советую:

  • Всегда тщательно разминаться. Перед подходом с рабочим весом обязательно нужно провести несколько разминочных сетов. Удлиненная амплитуда движения – это огромный плюс упражнения, но одновременно и высокий риск получения травмы, при недостаточной разминке. Я рекомендую сделать обязательно 2-3 сета с легкими гантелями, поработав с ними исключительно в нижней части траектории, дабы разогреть мышцы и хорошенько их растянуть.
  • Никогда не бросать гантели на пол. Это особенно касается прекрасной половины человечества. Жим гантелей лежа для девушек – это действительно наиболее подходящее упражнение для тренировки грудных мышц и всего плечевого пояса, но резкое сбрасывание гантелей, пускай даже и небольшого веса, может вызвать травму плечевых суставов.
  • Не допускайте резкого соударения гантелей в верхней точке траектории. Любые резкие, неподконтрольные движения могут вызвать потерю равновесия, вплоть до падения с жимовой лавки. Кроме того, при подобной агрессивной технике, мышцы середины груди будут практически исключаться из работы.
  • Держать ноги неподвижно, плотно уперев их в пол. Если этого не делать, можно, как и в предыдущем случае, просто свалиться со скамейки из-за возникшего на одну сторону перекоса. В интернете можно найти видео, где профессионалы жмут гантели, поставив ноги на скамью, или вообще поджав их к верху (техника, аналогичная жиму штанги в стиле «гильотина»). Но подобные изыски – это удел атлетов с огромным опытом и выполнять жим гантелей лежа в таком стиле, новичку будет крайне сложно.

Вывод: правильная техника выполнения упражнения позволит качать грудь с большим весом, не опасаясь получить травму

И вот теперь, когда я рассказал обо всех нюансах правильного выполнения классической версии жима с гантелями, пришло время поведать о его нестандартных вариациях, предназначенных для истинных гурманов бодибилдинга.

Читайте так же статью  Королевская осанка, или как накачать шею

Вариант 2. Диагональный жим гантелей

Я не знаю, как правильно называется такая версия упражнения, для себя я окрестил ее симбиозом жима и разводки с гантелями. О ней я прочитал в одном из интервью Алексея Шабуни, великого белорусского бодибилдера, чья мышечная масса, симметрия и изысканные пропорции ставят его в один ряд со звездами мирового бодибилдинга. Так вот, суть упражнения состоит в том, что гантели двигаются не строго вверх, как при классическом жиме, а по дуге. Таким образом, в нижней части траектории грудь растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводится до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.

Кроме того, во время диагонального жима гантелей, радикально возрастает нагрузка на середину грудных мышц, которые при обычном жиме почти выключены из работы. А чтобы усилить нагрузку на этот сегмент мышц груди я беру гантели не посредине, как обычно, а ближе к внутреннему краю, дополнительно наклоняя их вовнутрь.  Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.

Жим гантелей лежа видео 2

Вывод: лучшим тренажером для построения середины грудных мышц является кроссовер, но вот мышечную массу этому сегменту дарует именно диагональный жим гантелей.

Вариант 3. Жим гантелей лежа на полу

Такой вариант упражнения встречается в тренажерных залах довольно редко, поскольку этот вид жима лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории  движения. Зато его можно смело назвать упражнением на грудные мышцы дома, для этих целей он подходит идеально. Однако не стоит относиться к жиму гантелей лежа на полу свысока. Подобный вариант, где бы он не выполнялся, дома или в тренажерном зале, позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.

Жим гантелей лежа на полу, наряду с жимом штанги на полу полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время выполнения такого движения, помимо мышц, большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. И опять видео, где о технике выполнения подобного упражнения рассказывает Мистер Олимпия в категории до 96 кг, «Уэльский Дракон», Флекс Льюис.

Жим гантелей лежа видео 3

Вывод: при всей своей простоте, жим гантелей лежа на полу, требует соблюдения идеальной техники выполнения. Иначе, подобное упражнение на грудные мышцы дома может стать причиной серьезной травмы локтей. Поэтому жим гантелей лежа на полу необходимо выполнять медленно, подконтрольно, дабы не ударить локти об пол в нижней части траектории.

Вариант 4. Жим гантелей лежа попеременно

Жим гантелей лежа попеременно – это крайне необычная, я бы сказал фантастическая версия этого упражнения, появилась в моей тренировочной обойме после просмотра видео с Тони Фрименом, звездой бодибилдинга по прозвищу X-man. Сей титул он заслужил благодаря своим великолепным пропорциям. Широченные плечи, узкая талия и мощные ноги в купе с внушительной мышечной массой, обеспечивают ему призовые места на соревнованиях уже много лет подряд.

Выполнение односторонних движений (одной рукой или ногой) можно часто встретить в арсенале профессиональных атлетов, поскольку все они хотят  уравнять в развитии левую и правую часть тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Но для меня жим гантелей лежа попеременно  стал новой, стрессовой версией этого упражнения и сильно освежил мою привычную, годами выполняемую программу тренировки груди. Не стану вдаваться в подробности, а предлагаю услышать о такой, необычной разновидности жима из уст самого Тони Фримена.

Жим гантелей лежа видео 4

Добавлю лишь то, что подобную технику я периодически использую не только для тренировки грудных мышц, но и для всех остальных мышечных групп.

Вывод: жим  гантелей лежа попеременно, как и любое другое упражнения, выполняемого в подобной манере — это крайне необычная и стрессовая манера выполнения, направленная на чистую, изолированную работу целевой мышцы. Но эффективность подобной техники напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.

Вариант 5. Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

Вообще-то выполнять жим гантелей параллельным хватом можно и с широкой постановкой рук. При подобной технике выполнения, снижается нагрузка на локтевые суставы. Я рекомендую выполнять такое упражнение людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте или перенесшим травму локтя, поскольку бодибилдинг после 40 имеет свои особенности. Но вот жим гантелей узким параллельным хватом имеет одно неоспоримое преимущество – середина грудных мышц получает во время этого движения гораздо более сильную нагрузку. А если жим гантелей узким параллельным хватом выполнять на наклонной скамье, то в работу будут вовлекаться сегменты верхней части середины груди, доселе не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме.

Читайте так же статью  Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 2

Практически любому упражнению можно подобрать равноценную замену, но вот жиму гантелей узким параллельным хватом  в наклоне, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив.  И опять видео, рассказывающее о выполнение жима гантелей узким хватом. В нем также показана техника выполнения еще одной разновидности этого упражнения, а именно жим гантелей лежа с супинацией, или как его еще называют с поворотом кистей.

Жим гантелей лежа видео 5

Но если жим нейтральным хватом с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим гантелей параллельным хватом ее радикально повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.

Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.

Вариант 6. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Если вы уже читали мои статьи, посвященные тренировке рук по науке, то уже знаете о лучших упражнениях для этих мышц. Согласно научным данным, одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя).  Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.

Так вот, существуют два варианта этого упражнения и для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией и пронацией, построенных по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц. И опять предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается о том, как правильно выполнять жим гантелей лежа с супинацией.

Жим гантелей лежа видео 6

Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Чтобы понять всю прелесть подобных разновидностей жима с гантелями, я советую дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.

Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это довольно сложные в техническом плане вариации этого упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.

Вариант 7. Жим гантелей лежа на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это скорее упражнения на грудь для девушек, чем для мужчин, ибо никому не придет в голову жать тяжелые гантели, лежа на неустойчивой, подвижной поверхности. Зато, жим гантелей лежа на фитболе, или как его по праву называют жим гантелей лежа для девушек, прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе. А еще он является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения. И снова сюжет, рассказывающий о технике выполнения подобного упражнения.

Жим гантелей лежа видео 7

Вывод: жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.

Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа или жим штанги.  И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz