Спортивная наука развивается семимильными шагами, время идет вперед. Однако, мир бодибилдинга не спешит расставаться со своими стереотипами и заблуждениями. Набор мышечной массы для обычного посетителя тренажёрного зала, не готового менять мышцы на здоровье, до сих пор кажется процессом мистическим и недоступным. Но рост мышц без допинга все же возможен. Нужно лишь позабыть устоявшиеся клише и вооружившись наукой бодибилдинга, изменить свой подход к тренировке на массу. О трех заблуждениях про рост мышц, которые развенчала наука и идет речь в моей статье.
Вступление
Наш спорт еще не успел разорвать пуповину, связывающую его с тяжелой атлетикой, от которой он и произошел. Тяжелая атлетика – это великий вид спорта, но задачи человека, выступающего на помосте, радикально отличаются от задач, которые ставит перед собой обычный посетитель тренажёрного зала. Ибо если в тяжелой атлетике важен только силовой результат, то в бодибилдинге правит бал мышечная масса. А это значит, что к достижению противоположных целей ведут и различные пути. Поэтому аксиомы, которые являются непреложными истинами в других видах силового спорта, в бодибилдинге представляют собой обычные мифы, мешающие росту мышечной массы. Итак…
Многие люди в тренажёрных залах по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма). Но если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:
Но главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.
Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано на практике, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа. Так называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.
Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ.
Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС!
Но тренировки до отказа, как способ набора массы, идеально выглядит лишь на бумаге. И хотя его активно практикуют звезды бодибилдинга, включать отказы в программу тренировок на массу, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью, поскольку это наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений.
Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности. Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.
Но есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты. Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.
И поэтому, в процессе набора мышечной массы неоценимую помощь может оказать надежный тренировочный партнёр. Как правило, профессионалы тренируются не одни, ибо если ты серьезно настроен на рост мышц, помощь и поддержка, тебе обязательно понадобиться.
Использование тренировки до отказа для набора массы – это балансирование на тонкой грани между перетренированностью и ростом мышц. Один из величайших тренеров современности, Чарльз Поликвин, или как его еще называют «Железный Гуру» рекомендует людям, не использующим фармакологическую поддержку соблюдать три правила тренировки для набора мышечной массы с использованием мышечного отказа:
Выполнение таких простых рекомендаций позволит минимизировать негативные последствия такого изнурительно стиля тренировки, повышая при этом шансы на прирост мышечной массы естественным способом.
Тяжелые, многосуставные упражнения – это кратчайшая дорога к набору массы тела, тут наука не спорит. Но далеко не все группы мышц можно развить, выполняя исключительно базовые упражнения. Простой пример – бицепс бедра. Румынская тяга (версия становой тяги, когда штанга опускается лишь до середины голеней) очень активно воздействует на заднюю поверхность бедра. Большинство бодибилдеров считают это базовое упражнение лучшим, и в своей программе тренировок на массу концентрируются исключительно на нем.
Но как показывают исследования, такое силовое движение, как подъем корпуса сгибанием ног, совсем не уступает ему в эффективности. Это упражнение довольно сложное и не далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет его выполнить, но даже частичное выполнение подъема корпуса сгибанием ног позволяет набирать мышечную массу бицепса бедра с ураганной скоростью. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполнять подъем корпуса сгибанием ног:
Но вернёмся к нашим исследованиям. Их результаты говорят, что такое чисто изолированное упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, намного лучше нагружает низ бицепса бедра, чем оба вышеупомянутых упражнения вместе взятые. Функция этой группы мышц заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Упражнение в тренажере, благодаря своей биомеханике выключает из работы другие мышечные группы, усиливая прямую нагрузку именно на бицепс бедра.
Если у вас бицепсы бедер отстают в развитии, проблема кроется в малом арсенале упражнений, которые используются в тренировке для набора мышечной массы задней поверхности бедра. Румынская тяга, как базовое упражнение, может быть главным звеном в программе тренировок на массу задней поверхности бедра. Но изолированные движения стимулируют рост мышц не хуже. И такая ситуация справедлива для всех групп мышц без исключения.
Проведенные в 2010 году Бретом Контрерасом исследования по определению лучших упражнений для каждой группы мышц с научной точки зрения часто не совпадают с принятыми в бодибилдинге утверждениями. Далеко не все спортсмены их признают, но в последнее время, подобный нестандартный подход к тренировке для набора мышечной массы используют все больше атлетов соревновательного уровня. Результатам исследований Контрераса я посвятил целый цикл статей, очень советую их прочесть, уверен — вам будет интересно.
Если первые два заблуждения касались методики тренировок на массу в тренажёрном зале, то данный миф из области питания. Самый главный совет, который до сих пор дают новичкам, ищущим ответ на вопрос, как набрать мышечную массу и побыстрее, состоит в прямолинейном увеличении количество белка (протеина) в рационе.
Раз наши мышцы состоят из белка, то главное условие правильного питания для роста мышц — это увеличение его количества в рационе. Но наши мышцы на 75% состоят из воды и следуя подобной логике, именно ее количество нужно увеличивать в рационе питания для набора массы в первую очередь. Почему же тогда нам все советуют купить протеин, а про воду молчат?
Многочисленные исследования, проводимые на эту тему, свидетельствуют о том, что для запуска процесса роста мышц, в зависимости от типа тренировки, достаточно потребить от 20 гр. (при сплит-программе) и до 25 гр. (при круговой тренировке) протеина. Чем тяжелее и разрушительное нагрузка, тем больше протеина организму необходимо для восстановления и роста мышечной массы. То есть одной мерной порции протеиновой смеси после тренировки на массу в тренажёрном зале вполне достаточно для запуска процесса гипертрофии мышц.
А вот увеличение разовой дозы белка в схеме питания для роста мышц сверх этой нормы, никакого положительного эффекта на синтез протеина не оказывает. К такому выводу пришли ученые Робинсон и Мур, проводившие исследования на эту тему. 40 гр. протеина, выпитого после тренировки для набора мышечной массы, оказывают такое же воздействие на рост мышц, что и 20 гр.
ДОЗА ПРОТЕИНА, ПРЕВЫШАЮЩАЯ 20-25 гр. БЕЛКА ЗА РАЗ, НЕ ОКАЗЫВАЕТ НИКАКОГО ЭФФЕКТА НА УЛУЧШЕНИЕ АНАБОЛИЗМА.
Стимул для набора мышечной массы — это физическая нагрузка, повреждающая мышечные волокна. Чтобы с ней справится, телу нужно стать сильнее, то есть «заштопать» поврежденные волокна, увеличив их толщину, а если повезет и количество. Так происходит процесс роста мышц. И белок в этом случае является самым необходимым строительным материалом.
В интернете можно найти множество рекомендаций по поводу количества белка на килограмм тела. Но большинство из них основано не на научных исследованиях, а на анализе схемы питания для набора массы профессиональных спортсменов. В их случае, при использовании тяжелой программы тренировок на массу, норма белка в 4-5 грамм на килограмм веса может быть вполне оправдана, но для обычного посетителя тренажёрного зала, особенно новичка, она должна быть намного скромнее – 2, максимум 2,5 гр.
Но в случае определения конкретной цифры нужно принимать во внимание индивидуальные способности организма в усвоении белка, полученного из обычной пищи или из спортивного питания.
А вот здесь, в питании для роста мышц, начинается самое интересное, поскольку количество протеина, которое конкретный человек может усвоить за один присест зависит исключительно от сиюминутных потребностей его организма. И хотя наука расходится на этот счет во мнениях, но все тот же диапазон в 20-25 грамм, звучит в результатах исследований все чаще.
ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ВАЖНО НЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА, А СТЕПЕНЬ ЕГО УСВОЕНИЯ.
Ответ на вопрос: сколько белка в день нужно принимать, зависит от мышечной массы тела и от уровня физической активности. Принимая во внимание, что средний человек за один раз может усвоить 20-25 грамм белка, получается, что количество приемов пищи/перекусов должно быть 6-8. Именно так и питаются профессиональные бодибилдеры, таскающие с собой повсюду шейкеры с протеином и пластиковые судки с едой, поскольку набрать мышечную массу сложно, но вот сохранить ее еще сложнее…
Вслед за стартом анаболизма, наш организм, стремящийся поддерживать равновесие в организме благодаря процессу саморегуляции, сразу же включает и процесс катаболизма (разрушения мышц). Организм считает мышцы энергетическим нахлебниками, и пытается их разрушить при каждом удобном случае. Простая житейская логика подсказывает, что для того чтобы сохранить мышцы от катаболизма, нужно просто увеличить количество белка в каждом приеме пищи. Дескать, тогда тело умаслиться и не станет сжигать вновь построенную, свежую мышечную массу в огне катаболизма.
Но вот наука говорит по-другому: для сохранения мышечной массы в целостности и сохранности важно не количество белка в рационе питания для роста мышц, а стабильное поддержание уровня аминокислот (положительного азотистого баланса) на постоянной основе. Аминокислотный пул любого типа белка состоит из множества отдельных аминокислот. И чем он полнее, тем качество белка и его биологическая ценность выше. Наилучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), наихудшим – соевый.
ДЛЯ ЗАЩИТЫ МЫШЦ ОТ КАТАБОЛИЗМА, АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ ПРОТЕИНА ВАЖНЕЕ ЕГО КОЛИЧЕСТВА.
Как же поддерживать азотистый баланс длительной время? Очень просто – есть часто и понемногу. И слово «понемногу» является в этой фразе ключевым, поскольку в практике защиты мышц от катаболизма, как, впрочем, и в других областях нашей жизни, качество намного важнее количества.
Чрезмерное увеличение протеина в схеме питания для набора массы приводит к нарушению азотистого баланса организма. Говоря по-простому, к отравлению. Признаками переизбытка белка в организме являются: тошнота, диарея, ухудшение аппетита, нарушение пищеварения. Наше тело — это саморегулирующаяся структура, поэтому лишний белок, отравляющий организм, оно начинает немедленно выводить. Потребление белка выше нормы, необходимой телу для анаболизма и минимизации процесса катаболизма – это ударная работа на унитаз, причем на фоне ощутимых финансовых затрат.
Послесловие
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит взглянуть на тренировку для набора мышечной массы и сам процесс роста мышц сквозь призму беспристрастной науки бодибилдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!
Отдых между подходами на массу, на силу и на рельеф
Жим лёжа обратным хватом со штангой, с гантелями, в тренажёре
Фитнес по интернету. Идём в ногу со временем
4 причины выполнять приседания со штангой на груди
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
