Как ускорить обмен веществ

Как достичь быстрого обмена веществ



bestbodyblogКто хоть раз пытался похудеть, знает, что сбросить лишний вес намного сложнее чем его набрать. Без жестких самоограничений в питании и регулярных занятий спортом тут не обойтись. Но, даже в этом случае важно понимать, как достичь быстрого обмена веществ, чтобы побыстрее расстаться со складками на талии. Как ускорить метаболизм с помощью тренировок, питания и добавок и что еще влияет на скорость похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Метаболизм – это…

Метаболизм или основной обмен веществ — это совокупность всех физиологических процессов в организме, от которых зависит правильное функционирование нашего тела. Если они идут своим чередом и с правильной скоростью, создаются различные соединения, необходимые для жизнедеятельности организма — от гормонов, нейротрансмиттеров, питательных веществ и до обычной энергии, которая позже снова будет использоваться нашими системами.

Правильно функционирующий метаболизм – это залог нашего здоровья, а также стабильного веса тела, невзирая на возраст. Или, проще сказать, равновесия, известного еще под названием гомеостаз. Ну, а главное, интенсификация обмена веществ — основной путь к безопасному и стабильному похудению, в случае возникновения такой необходимости.

Вывод: метаболизм – это процесс получения, усвоения, переработки и дальнейшего использования получаемых из пищи питательных веществ. Плавность его хода – гарантия отсутствия лишнего веса.

Что замедляет метаболизм?

Поскольку обмен веществ базируется на параллельной и одновременной работе множества систем организма, то нет ничего странного в том, что этот сложный механизм со временем начинает давать сбой. Первое, что замедляет метаболизм – это наш возраст. Когда мы растем, его показатели наивысшие, ибо в это время организму остро нужна энергия и питательные вещества, поэтому все что он может получить из пищи, сразу же тратит на развитие. Но на подступах к 40-летнему юбилею, энергетический обмен веществ замедляется и начинает с этого периода снижаться на 5% каждые 10 лет. И получается следующая картина, мы вроде и едим, как прежде, а окружность талии с каждым годом все увеличивается и увеличивается.

Метаболизм после 40

Возраст — это первое, что замедляет метаболизм

Многое зависит от образа жизни и генетического потенциала, но помимо возрастных изменений на это процесс негативно влияют еще множество различных факторов:

  • Нехватка физической активности
  • Недостаток кальция и витамина Д
  • Недостаток воды
  • Недостаток жиров
  • Излишек сладкого в рационе
  • Некачественный сон
  • Увлечение алкогольными напитками

Это конечно не все причины, замедляющие энергетические процессы в организме, а лишь основные. Условно их можно разделить на три группы: неправильное питание, плохой сон, отсутствие регулярной физической нагрузки.

Вывод: чтобы достичь быстрого обмена веществ, чтобы жить и не толстеть, нужно: заниматься спортом, питаться, согласно своему возрасту и хорошо высыпаться.

Метаболические тренировки

Любая физическая активность положительно влияет на обмен веществ. Движение признано одним из лучших средств ускорения нашего метаболизма. Повышение артериального давления во время выполнения упражнений увеличивает движение крови в кровеносной системе, что, в свою очередь, ускоряет транспортировку питательных веществ к месту их потребности. В том числе и кислорода, как главного окислителя жировой ткани.

Примечание: мне часто доводится видеть, как люди, желающие похудеть, изнуряют себя на беговой дорожке, задыхаясь и топая ногами, как слон. Такую целеустремлённость можно приветствовать, но сбросить вес так не выйдет. Чтобы двигательная активность давала эффект, дышать нужно полной грудью, активно, но легко, насыщая весь организм кислородом. Признак правильного выполнения кардио для похудения – обильное потоотделение на фоне движения с комфортной скоростью.

Кардио для похудения

Чтобы худеть, нужно хорошо дышать

Метаболические тренировки — это не изнурительное выполнение упражнений в тренажерном зале или многокилометровый забег до предынфарктного состояния. Правильная физическая активность, направленная на раскручивание обмена веществ, должна быть систематической и выполняться с полной отдачей. Но при этом быть короткой и интенсивной, не превышая по длительности 45 минут без учета заминки и разминки. Перефразируя Цезаря: пришел – потренировался – отдохнул — похудел.

Читайте так же статью  Подъем На Носки Сидя | Упражнение Для Голени №1

Примечание: в своей статье: «Программа тренировок для похудения. Изгоняющая жир» я подробно расписал схему метаболической тренировки для сжигания жира. Поэтому не стану останавливаться на этом снова. Добавлю лишь, что наибольшую отдачу в плане сжигания жира дают простые базовые упражнения со штангой и гантелями, объединенные в двойки-тройки с кардио и статическими упражнениями. Однако, при желании, можно использовать и иные схемы нагрузки для снижения веса:

Метаболическая тренировка с гантелями

Метаболическая тренировка в домашних условиях

Тренировки и метаболизм — два тесно связанных элемента. Физические усилия сопровождаются высоким расходом калорий, поэтому организму приходится «вскрывать» свои жировые запасы, чтобы обеспечить возросшие энергетические потребности. Это первое. Второе — чтобы справиться с тяжелой физической нагрузкой, тело стимулирует выработку главных жиросжигающих гормонов – гормона роста и тестостерона. Таким образом по жировым запасам наносится удары сразу с двух сторон.

Вывод: метаболические тренировки должны быть короткими, но предельно интенсивными, и сопровождаться достаточным количеством отдыха. Такая схема нагрузки позволяет достичь быстрого обмена веществ в рекордные сроки.


Как питаться, чтобы ускорить метаболизм?

Похудение начинается с кухни, или, проще говоря, ускоренный обмен веществ напрямую зависит от того, что и когда мы едим. Здоровые и натуральные продукты питания обеспечивают наш организм гораздо более ценными питательными веществами, чем соленые закуски или нездоровый фастфуд. Более того, они не содержат вредных консервантов и химических наполнителей, которые со временем обязательно начинают влиять на наше здоровье. Если же говорить конкретно, как питаться, чтобы ускорить метаболизм, тот тут можно выделить 5 основных моментов:

Момент 1. Пить воду. Вода ускоряет метаболизм на 25-30%. Перед каждым приемом пищи и утром натощак, сразу после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Вода – это природный ускорить обмена веществ, чем чаще мы пьем, тем активнее работают почки и надпочечники. Гормоны, вырабатываемые надпочечники стимулируют жиросжигание и ускоряют энергетические обменные процессы.

Зачем пить при похудении

Вода — это реальный ускоритель метаболизма

Момент 2. Питаться часто и небольшими порциями. При этом углеводную пищу потреблять в первой половине дня, а во второй отдавать предпочтение белковой пище, с наибольшей степенью усвоения: яйца, рыба, молочные продукты. Творог, молоко, кефир, помимо того, что являются источниками качественного белка, еще содержат много кальция, дефицит которого сильно тормозит обменные процессы.

Момент 3. Употреблять достаточно жиров, ибо отказ от жирной пищи — это главная ошибка похудения. Жиры физически необходимы для усвоения витаминов А, Е, Д и К. Их нехватка в организме делает процесс похудения невозможным в принципе, попутно снижая иммунитет ниже плинтуса. При этом упор нужно делать на поли и мононенасыщенных жирах: жирная рыба, оливковое масло, грецкие орехи, авокадо, лен, кунжут. Но не забывать о насыщенных жирах: свинине, яичных желтках и сливочном масле, ибо именно они содержат холестерин, который является прекурсором тестостерона, одного из главных гормонов для похудения.

Польза жиров для снижения веса 

Момент 4. Включить в рацион сырые овощные салаты. Зелень –  лучший источник калия, главного микроэлемента, улучшающего работу сердца. Кроме того, овощи, благодаря высокому содержанию клетчатки, дают ощущение длительной сытости и помогают придерживаться диеты невзирая на уменьшение объема пищи.

Момент 5. Настойчиво избегать продуктов, содержащих сахар. Это главное правило рациона для быстрого метаболизма, предыдущие четыре, меркнут перед его важностью. Скорость похудения напрямую зависит от уровня гормона инсулина, ибо когда он повышается, окисление жировой ткани останавливается на несколько суток. А поскольку сильнее всего инсулин подскакивает от сладкого, то снижение потребления таких продуктов является первой ступенью к ускорению обмена веществ и стабильному снижению веса.

Вывод: чтобы ускорить метаболизм и похудеть сперва нужно уменьшить количество продуктов, содержащих сахар. Начать питаться дробно, есть больше жиров и сырых овощей, перед каждым приемом пищи пить воду.

Продукты, ускоряющие метаболизм

А существуют ли продукты, ускоряющие метаболизм? Да, такие есть, одни действуют напрямую, другие опосредованно, и условно их можно разбить на две группы:

Читайте так же статью  Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч

Группа 1: белки, углеводы, овощи

Мясо, рыба, бобовые (особенно, красная фасоль), орехи. Также продукты, изготовленные из пшеницы твердых сортов (хлеб, макароны), каши и опять-таки, зеленые овощи: шпинат, сельдерей, брокколи.

Примечание: есть такой термин «термический эффект пищи», обозначающий, что для переваривания определенной еды, организму нужны дополнительные калории. Белки повышают этот процесс до 30%, правильные углеводы на 5-10%, поэтому введение в свой рацион описанных выше продуктов поможет заметно ускорить обменные процессы.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Большинство овощей относится к продуктам с отрицательной калорийностью

Что же касается зелени, то большинство сырых овощей на фоне собственной сниженной калорийности настолько богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), что организм тратит на их усвоение больше, чем получает. Поэтому их еще называют едой с отрицательной калорийностью. Идем дальше…

Группа 2: продукты, содержащие цинк и селен

Важнейшим органом для здорового обмена веществ является щитовидная железа. Для ее правильного функционирования необходимы продукты, богатые цинком, селеном и железом, т.к. их недостаток замедляет метаболизм. Морепродукты, пшеничные отруби, кедровые орехи, семечки подсолнуха, а также жирные сыры содержат максимальное количество цинка, а овсянка, фасоль и пармезан являются чемпионами по количеству селена.

Вывод: существует ряд продуктов, ускоряющих метаболизм. Одни это делают сильнее, вторые послабее, но в любом случае, их употребление идет лишь на пользу и придает процессу похудения стабильность.

Витамины, ускоряющие обмен веществ

Помимо, цинка и селена, к группе микроэлементов, ускорителей похудения, можно отнести также витамины группы В и особенно, В1. Его еще называют энерджайзером, ибо он отвечает за производство энергии в организме и одновременно является непримиримым борцом со свободными радикалами. Больше всего витамина В1 в: свиной печени, пищевых дрожжах, форели и кунжуте. На втором месте – витамин Д, который влияет на все обменные процессы в организме, в том числе и на выработку тестостерона. От его содержания в рационе напрямую зависит количество жировой клетчатки. Больше всего витамина Д в: рыбьем жире, яичных желтках, жирной сельди и скумбрии.

Витамины для снижения веса

С, Д и В1- самые важные витамины для похудения

Замыкает тройку витаминов, ускоряющих похудение, витамин С (не путать с аскорбиновой кислотой). Сильный антиоксидант, реально улучшает жировой обмен, повышает биологическую доступность пищи, то есть позволяет организму получать из обычной еды больше полезных нутриентов. Больше всего витамина С в: сухом шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине

Каждый из этих витаминов можно принимать в виде добавки либо добавить в свою схему питания соответственные продукты. Первый вариант проще и дешевле, второй – сложнее и намного дороже. Но, как показывает жизнь, простых путей к похудению не бывает, поэтому изменение рациона и обогащение его натуральными витаминами в итоге всегда окажется более эффективным.

Вывод: к витаминам, ускоряющим обмен веществ относятся: витамины В1, Д и С. Их регулярный прием повышает энергетический потенциал организма и позволяет быстрее снизить вес.

Что пить для ускорения обмена веществ?

Яблочный укус выводит шлаки и токсины, способствует активному сжиганию жира. Дает чувство сытости и улучшает работу желудка. Черный кофе, зеленый чай (без молока и сахара, конечно) ускоряют метаболизм на 11 %, повышают концентрацию внимания и работоспособность на тренировках.

Но помимо этих напитков, есть еще один, способный активизировать энергетические процессы и значительно их ускорить. Я веду речь об имбирной настойке, которую рекомендую использовать всем в качестве предтренировочной добавки. Делается она так: за пару часов до занятия нарезанный мелкими кусочками либо же натертый на мелкой терке корень свежего имбиря (10 граммов) заливается кипятком (250-300 мл) и настаивается. После того, как он остынет можно добавить лимон для вкуса.

Имбирный напиток для похудения

Имбирная настойка — один из лучших напитков для похудения

Прелесть же такой настойки в ещё и том, что помимо раскручивания обмена веществ, имбирь является сильнейшим иммуномодулятором, то есть повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Читайте так же статью  Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы

Примечание: пить имбирную напиток натощак, сразу после пробуждения не стоит, поскольку он раздражает слизистую оболочку желудка. Оптимальный вариант — встроить его в свой рацион так, чтобы пить его через 45-60 минут после еды. Имбирная настойка не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и печени. Аналогичные противопоказания существуют и у яблочного уксуса. Его не стоит использовать больным диабетом, гепатитом, а также заболеваниями поджелудочной железы.

Вывод: для ускорения обмена веществ можно пить имбирную настойку, яблочный уксус, кофе и зеленый чай. Однако, подбирать напитки нужно с оглядкой на свое состояние здоровья.

Метаболизм и специи

Исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что употребление в пищу острого перца ускоряет метаболизм сразу на четверть. Это связано с воздействием на наш организм алкалоида капсаицина вещества, содержащегося в перце. Он повышает температуру тела, усиливает циркуляцию крови и ускоряет окисление жировой клетчатки. Больше всего капсаицина содержится в перце чили, халапеньо и кайенском перце.

Еда, ускоряющая метаболизм

Острый перец — реактивный ускоритель обменных процессов

Примечание: в этих же исследованиях также говорилось, что регулярное употребление красного острого перца снижает риск смерти от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, ни много ни мало, на 36%.

Но давайте вернемся к обмену веществ: 2 грамма все того же имбиря сжигают 43 калории в день. Горчица, куркума, корица, тмин заметно разгоняют обменные процессы и ускоряют похудение, а, кроме того, являются мощнейшими антиоксидантами и даже геропротекторами. Эти специи можно и даже нужно вводить в свою метаболическую диету и использовать их для приготовления специального жиросжигающего чая

Рецепт чая со специями для похудения 

Вывод: метаболизм и специи очень тесно связаны, существует целый ряд пряностей, благотворно влияющих на протекание липолиза.


Обмен веществ и сон

Что самое главное в похудении? Тренировки, диета, добавки? Да, все это очень важно для нормализации веса, однако главный фактор стабильного сжигания жира – качественный и достаточный сон. Можно из штанов выпрыгивать в тренажерном зале, исключительно правильно питаться, использовать самые забойные жиросжигатели, но, если при этом не высыпаться, похудеть не выйдет. Почему? А потому, что окисление жировой ткани происходит во время сна на фоне повышения уровня гормона роста. Если спать плохо и беспокойно, уровень соматропина будет низким, скорость похудения, естественно, минимальной. Но это еще не все…

Восстановление после тренировки

Недостаток сна — основная причина медленного метаболизма

Недостаточный сон нарушает работу гормональной системы. Это ведет к инсулинорезистентности (снижению чувствительности к инсулину). Чем она ниже, тем больше инсулина требуется организму, тем чаще человек должен есть. Параллельно с этой проблемой появляется еще одна — повышенная выработка гормона кортизола (его еще называют гормоном стресса), т. к. для организма недосып — это стресс. Именно стресс является важным фактором переедания. Нехватка сна вызывает «жор», есть хочется практически постоянно, ясное дело, про ускорение метаболизма и похудение, речь уже не идет.

Примечание: когда я составляю рационы для похудения, обязательно в список добавок включаю магний, он помогает расслабиться после физической нагрузки. А для улучшения качества сна и ускорения засыпания — мелатонин либо отвар ромашки.

Вывод: обмен веществ и сон связаны напрямую, ибо чем лучше мы спим, тем быстрее худеем.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, поможет раскрутить замедленный обмен веществ и быстро похудеть. Да пребудет с вами сила! И быстрый метаболизм!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Subscribe  
Notify of

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх