Generated by All in One SEO v5.0.0.1, this is an llms.txt file, used by LLMs to index the site.

# bestbodyblog.com

Накачаться без стероидов. Реальная история типичного хардгейнера

## Sitemaps

- [XML Sitemap](https://bestbodyblog.com/sitemap.xml): Contains all public & indexable URLs for this website.

## Записи

- [Козацькі Присідання: Функціональна Сила Ніг](https://bestbodyblog.com/uk/kozatski-prisidannya-funktsionalna-sila-nig/) - Козацькі присідання: техніка виконання, які м'язи працюють, користь для новачків і атлетів. Покрокова інструкція з фото та відео. Поради професійного тренера
- [14 Упражнений С Гантелями Для Ног: Для Зала И Дома](https://bestbodyblog.com/14-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-nog-kakie-iz-nih-samye-opasnye/) - 14 упражнений с гантелями для ног: качаем квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икры. Техника и нюансы каждого движения. Подходит для дома и тренажёрного зала.
- [Гакк-Присідання: Техніка, Помилки, Які М'язи Працюють](https://bestbodyblog.com/uk/gakk-prisidannya-u-trenazheri-mitsni-nogi-zdorova-spina/) - Гакк-присідання у тренажері: техніка виконання, які м'язи працюють, постановка ніг та типові помилки. Плюси й мінуси вправи для ніг та спини
- [Як Обрати Взуття Для Бодібілдингу: На Що Звернути Увагу](https://bestbodyblog.com/uk/yak-obrati-vzuttya-dlya-bodibildingu-na-shho-zvernuti-uvagu/) - Дізнайтеся, як обрати взуття для тренажерного залу: підошва, матеріал, розмір, фіксація гомілкостопу. Поради професійного тренера з бодібілдингу.
- [Как Накачать Ягодицы Мужчине: В Зале И Дома](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/) - Как накачать ягодицы мужчине в зале и дома: топ-6 упражнений для зала и дома, готовые комплексы и советы для быстрого роста от профессионального тренера
- [Як Накачати Сідниці Чоловікові: Комплекс Кращих Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-sidnitsi-cholovikovi-kompleks-krashhih-vprav/) - Як накачати сідниці чоловікові в залі та вдома: топ-6 вправ, готові комплекси та поради для швидкого росту від професійного тренера
- [4 Комплекси Вправ Для Схуднення Живота Та Боків](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shudnuti-v-zhivoti-i-bokah-harchuvannya-vpravi/) - 4 готових комплекси вправ для схуднення живота та боків без обладнання. Техніка виконання кожної вправи, правила тренувань і типові помилки
- [Пуловер На Блоці: Техніка, Типові Помилки Та Чим Замінити](https://bestbodyblog.com/uk/pulover-na-blotsi-zrobi-spinu-shirshoyu/) - Пуловер на блоці: покрокова техніка виконання, розбір типових помилок та варіанти заміни. Комплекси для розширення спини, поради професійного тренера.
- [Как Тренироваться В Жару: 5 Правил Безопасности](https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/) - 5 правил безопасной тренировки в жару: как правильно заниматься, что пить и есть летом, чтобы худеть и не навредить здоровью — советы опытного тренера.
- [Приседания В Смите: Плюсы, Минусы, Как Выполнять](https://bestbodyblog.com/prisedaniya-v-smite-plyusy-minusy-kak-vypolnyat/) - Приседания в Смите: плюсы и минусы упражнения, техника выполнения, разбор ошибок и варианты приседаний для ног и ягодиц. Советы профессионального тренера.
- [Чем Опасен Жим Лежа: Что Можно Повредить](https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-lyozha-ne-luchshee-uprazhnenie-na-grud/) - Почему жим штанги лежа — не лучшее упражнение для груди. Чем опасен жим лежа, какие травмы вызывает и чем его можно заменить. Советы профессионального тренера
- [Подъем Гантелей На Бицепс Сидя: Секреты Профи](https://bestbodyblog.com/podyom-gantelej-na-naklonnoj-skame-kachaem-bitseps-gantelyami/) - Подъем гантелей на бицепс сидя: техника выполнения, угол наклона скамьи и 5 профессиональных вариантов упражнения для роста бицепса. Советы тренера.
- [Тренировка До Отказа: Вред И Польза, Как Применять](https://bestbodyblog.com/trenirovka-do-otkaza-vred-i-polza-kak-primenyat/) - Тренировка до отказа: реальная польза и вред для набора массы. Как правильно доходить до мышечного отказа без риска травм и перетренированности
- [Силове Тренування З Однією Гантеллю На 30 Хвилин](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-z-odniyeyu-gantellyu-na-30-hvilin/) - Силове тренування з однією гантеллю на 30 хвилин: 9 вправ для ніг, спини, грудей і рук. Комплекс для набору маси та сили вдома.
- [Лімфодренаж Для Тіла: Як Повернути Відчуття Легкості](https://bestbodyblog.com/uk/limfodrenazh-dlya-tila-yak-povernuti-vidchuttya-legkosti/) - Дізнайтесь, що таке лімфодренаж і як він повертає легкість тілу. Причини набряків, корисні звички та протипоказання — все в одній статті!
- [Тренування М'язів Попереку: Як, Коли Та Скільки](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-m-yaziv-popereku-yak-koli-ta-skilki/) - Як тренувати м'язи попереку: 8 вправ, комплекс на тиждень, поради проти травм і болю в спині. Читайте покроковий гід від професійного тренера!
- [Дитяча Стоматологія Baby Smile У Києві: Турбота, Комфорт І Здорові Посмішки Дітей](https://bestbodyblog.com/uk/dityacha-stomatologiya-baby-smile-u-kiyevi-turbota-komfort-i-zdorovi-posmishki-ditej/) - Дитяча стоматологія Baby Smile у Києві пропонує сучасне лікування та профілактику зубів для дітей. Комфортна атмосфера, досвідчені дитячі стоматологи, безболісні методики та сучасне обладнання. Запишіться на прийом і подаруйте дитині здорову посмішку!
- [Тренировка С Одной Гантелью На 30 Минут](https://bestbodyblog.com/trenirovka-s-odnoj-gantelyu-na-30-minut/) - Эффективная тренировка с одной гантелью на 30 минут: комплекс из 9 упражнений на ноги, спину, грудь, плечи и руки для похудения и рельефа дома
- [Тренування Вдома Для Жінок Без Інвентарю: Як Почати?](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-vdoma-dlya-zhinok-bez-inventaryu-yak-pochati/) - Тренування вдома для жінок без інвентарю: 8 ефективних вправ, готові комплекси та поради тренера. Як прогресувати, займаючись з вагою тіла
- [Спорт І Жіноче Здоров’я: Як Тренуватися Без Інтимного Дискомфорту](https://bestbodyblog.com/uk/sport-i-zhinoche-zdorov-ya-yak-trenuvatisya-bez-intimnogo-diskomfortu/) - Чому спорт іноді викликає інтимний дискомфорт, як обрати форму та білизну, правила гігієни після тренувань і коли варто звернутися до гінеколога.
- [Вправа Вакуум Для Живота: 4 Причини Робити Її Щодня](https://bestbodyblog.com/uk/vprava-vakuum-dlya-zhivota-4-prichini-robiti-yiyi-shhodnya/) - Вакуум для живота – вправа для схуднення, або як зменшити талію | Чим корисна вправа вакуум | Як робити вакуум для живота | Що дає вправа вакуум для здоров’я | Вправа вакуум протипоказання
- [Як Накачати Груди Жінці: 8 Найкращих Вправ Для Дому і Залу](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-m-yazi-grudej-zhintsi-yaki-vpravi-najkrashhi/) - Чому жінкам треба качати груди і як це робити правильно? 8 вправ від планки до жиму гантелей — для дому і залу, відео по кожній
- [Як Тренувати Прес Вдома: Три Комплекси На 15 Хвилин](https://bestbodyblog.com/uk/yak-trenuvati-pres-vdoma-tri-kompleksi-na-15-hvilin/) - Як накачати прес вдома без тренажерів: топ-7 вправ, 3 готові комплекси на різний рівень і головні помилки, які зводять результат нанівець
- [5 Особливостей Тренування Жінок У Залі](https://bestbodyblog.com/uk/5-osoblivostej-trenuvannya-zhinok-u-zali/) - Чим жінка відрізняється від чоловіка | Чому м’язи у жінок ростуть повільно | Чому жінкам важче накачати прес | Чому жінки швидше товстішають | Жіноча програма тренувань для схуднення
- [Як Накачати Прес Дівчині: 3 Комплекси Вправ і Програма](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-pres-divchini-kompleks-krashhih-vprav/) - Чому прес дівчині накачати складніше, ніж чоловіку, та як це виправити? Комплекс кращих вправ, готова програма на тиждень і поради від професійного тренера
- [Обертання Млинця Штанги Навколо Голови: Сила Та Витривалість](https://bestbodyblog.com/uk/obertannya-mlintsya-shtangi-navkolo-golovi-sila-ta-vitrivalist/) - Обертання млинця від штанги навколо голови — забута вправа для сили та витривалості м'язів кору. Техніка виконання, які м'язи працюють, правила безпеки
- [Як Накачати Прес Чоловіку: ТОП-6 Кращих Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-pres-choloviku-6-vprav-dlya-plaskogo-zhivota/) - Як швидко накачати прес чоловіку: 6 ефективних вправ з технікою виконання. Скільки разів на тиждень качати прес, щоб з'явились кубики, поради тренера
- [Як Правильно Тренуватися Вдома: 7 Корисних Порад](https://bestbodyblog.com/uk/yak-pravilno-trenuvatisya-vdoma-7-korisnih-porad/) - Як правильно тренуватися вдома, щоб уникнути травм і отримати помітний результат? 7 практичних порад від професійного тренера
- [Як Накачати Ікри Швидко: 5 Хитрощів Тренування Гомілки](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-ikri-shvidko-5-hitroshhiv-trenuvannya-gomilki/) - Чому ікри не ростуть і як це виправити? 5 хитрощів тренування гомілки, правильна техніка і готові комплекси для залу та дому — від тренера з 30-річним стажем»
- [Програма Для Набору Маси На 6 Місяців](https://bestbodyblog.com/uk/programa-dlya-naboru-masi-na-6-misyatsiv/) - Циклічна програма набору м'язової маси на пів року. Детальний план тренувань на силу, масу та рельєф з таблицями вправ. Працює майже зі 100% гарантією.
- [Як Збільшити Результат У Жимі Лежачи За 8 Тижнів](https://bestbodyblog.com/uk/yak-zbilshiti-rezultat-u-zhimi-lezhachi-za-8-tizhniv/) - Хочете пожати лежачи 100 кг? 5 способів збільшити результат + програма на 8 тижнів з циклами. Техніка і поради від тренера з 30-річним стажем
- [Як Швидко Можна Набрати М'язову Масу: Реальні Строки](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shvidko-mozhna-nabrati-masu/) - Скільки м'язів набрати за місяць, 3 місяці і рік? Що станеться з м'язами, якщо кинути тренування? Чесні відповіді про набір маси від відомого тренера
- [Програма Тренувань Для Підлітків 15-16 Років У Залі](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-dlya-pidlitkiv-15-16-rokiv-u-zali/) - Програма тренувань для підлітків 15-16 років у залі: чи можна накачатися, чи безпечні силові вправи, фулбаді та cпліт на тиждень. Поради професійного тренера
- [10 Помилок Новачків У Тренажерному Залі Та Їх Вирішення](https://bestbodyblog.com/uk/10-pomilok-novachkiv-u-trenazhernomu-zali-ta-yih-virishennya/) - 10 помилок, які гальмують прогрес новачків у залі: неправильна техніка, зайва вага, брак сну. Як їх уникнути — поради практикуючого тренера
- [ТОП 20 Вправ З Власною Вагою | Для Всіх М'язів Тіла](https://bestbodyblog.com/uk/top-20-vprav-z-vlasnoyu-vagoyu-dlya-vsih-m-yaziv-tila/) - Можна накачати м'язи без заліза? Так! 20 ефективних вправ з власною вагою для спини, грудей, ніг, рук та пресу. Програми на масу і схуднення
- [Чим Замінити Станову Тягу: ТОП-5 Комплексів На Спину](https://bestbodyblog.com/uk/chim-zaminiti-stanovu-tyagu-top-5-kompleksiv-na-spinu/) - Чим замінити станову тягу: безпечні альтернативи та 5 перевірених комплексів для спини без ризику для попереку. Підходить новачкам і при травмах.
- [Фулбоді Чи Спліт: Що Краще На Масу](https://bestbodyblog.com/uk/fulbodi-chi-split-shho-krashhe-na-masu/) - Фулбоді-тренування для набору маси, за і проти | Що краще новачкові, фулбоді або спліт | Спліт-програма на 3 дні | Фулбоді або спліт для натурала
- [Програма Push-Pull-Legs: Спліт На Масу Тисни-Тягни-Ноги](https://bestbodyblog.com/uk/programa-push-pull-legs-split-na-masu-tisni-tyagni-nogi/) - Програма Push-Pull-Legs (Тисни-Тягни-Ноги) — найкращий спліт на масу для натурала. Готова схема тренувань на 3 дні на тиждень, вправи та поради тренера.
- [Програма Тренувань Для Чоловіків: Спліт На 3 Дні](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-dlya-cholovikiv-split-na-3-dni/) - Триденний спліт для чоловіків: готова програма тренувань на тиждень, розподіл м'язових груп по днях і поради — 3 чи 4 дні тренуватися. Поради тренера.
- [Програма Харчування Для Набору Маси: Раціон На Добу](https://bestbodyblog.com/uk/programa-harchuvannya-dlya-naboru-masi-ratsion-na-dobu/) - Програма харчування для набору маси: скільки білків, вуглеводів і жирів потрібно на день. Готовий раціон на добу з розкладом прийомів їжі.
- [Кисломолочний Сир У Бодібілдінгу: Скільки Їсти І Коли](https://bestbodyblog.com/uk/kislomolochnij-sir-u-bodibildingu-skilki-yisti-i-koli/) - Кисломолочний сир — найкраще джерело казеїнового білка для росту м'язів. Яку жирність обрати, скільки їсти і коли: досвід професійного тренера з бодібілдингу.
- [Що Їсти До I Після Тренування: Страви Та Продукти](https://bestbodyblog.com/uk/shho-yisti-do-i-pislya-trenuvannya-stravi-ta-produkti/) - Що їсти до і після тренування для набору маси чи схуднення. Готові варіанти страв, продукти-помічники та схема харчування по етапах. Поради професійного тренера
- [Скільки Білка Потрібно На День Спортсмену: Реальні Цифри](https://bestbodyblog.com/uk/skilki-bilka-potribno-na-den-sportsmenu-realni-tsifri/) - Скільки білка потрібно на день спортсмену: формула розрахунку під тип тренувань. Таблиця продуктів, багатих на білок, таблиця продуктів за засвоюваністю
- [Набор Массы Для Мужчин: Упражнения, Диета, Программа](https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/) - Как набрать массу мужчине без химии: базовые упражнения, программа на 3 дня, питание, спортпит и сроки роста мышц. Честный разбор от опытного тренера
- [Як Прискорити Відновлення Після Тренування: ТОП-7 Способів](https://bestbodyblog.com/uk/7-sposobiv-priskoriti-vidnovlennya-pislya-trenuvannya/) - Тренуєтесь, а маса не росте? Причина — брак відновлення. 7 дієвих способів пришвидшити відпочинок м'язів та зростання після тренувань
- [Як Набрати Масу Чоловіку: Вправи, Програма, Дієта](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nabrati-masu-10-vidpovidej-pro-zrostannya-m-yaziv/) - Як набрати масу чоловіку: 10 відповідей про вправи, програму тренувань, харчування, спортивні добавки та терміни зростання м'язів у натуральному бодібілдингу
- [Набір Маси Без Хімії: 8 Безцінних Порад](https://bestbodyblog.com/uk/nabir-masi-bez-himiyi-8-beztsinnih-porad/) - Набір маси без хімії — реально! 8 перевірених порад від тренера з 11-річним стажем: харчування, тренування та відновлення для натурального росту м'язів
- [Сон і Ріст М'язів: Чому Одна Ніч Коштує Тижня Прогресу](https://bestbodyblog.com/uk/son-i-rist-m-yaziv-chomu-odna-nich-koshtuye-tizhnya-progresu/) - Одна безсонна ніч може звести нанівець тижні тренувань. Дізнайся, як сон впливає на ріст м'язів та скільки дійсно треба спати бодібілдеру
- [20 Лучших Упражнений Со Своим Весом: Для Всех Мышц](https://bestbodyblog.com/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-est-li-ot-nee-polza/) - Можно ли накачать мышцы без железа? Вся правда о тренировках со своим весом для массы и похудения. Топ-20 упражнений для сильного кора и здоровья суставов!
- [Яйця В Бодібілдингу: Про М'язи, Холестерин І Мільярди](https://bestbodyblog.com/uk/yajtsya-v-bodibildingu-pro-m-yazi-holesterin-i-milyardi/) - Дієтологи лякають холестерином вже 50 років. Розбираємось, хто вигадав цей міф, які факти його спростовують, і чому яйця — суперфуд № 1 для набору м'язової маси
- [Інтервальне Голодування Для Бодибілдерів: Факти Та Міфи](https://bestbodyblog.com/uk/intervalne-goloduvannya-dlya-bodibilderiv-fakti-ta-mifi/) - Міф про «анаболічне вікно» спростовано наукою. Протоколи інтервального голодування для бодибілдерів: для набору маси та для жироспалювання.
- [ТОП-5 Вправ На Трицепс З Гантелями Для Дому](https://bestbodyblog.com/uk/top-5-vprav-na-tritseps-z-gantelyami-dlya-domu/) - П'ять кращих вправ на трицепс із гантелями в домашніх умовах для чоловіків і жінок. Техніка виконання з фото і відео, професійні фішки та готові комплекси для швидкого набору маси рук дома.
- [5 Кращих Вправ на Біцепс За Наукою](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-bitseps-5-krashhih-vprav-za-naukoyu/) - Які вправи на біцепс краще стимулюють набір маси? Читайте про ТОП-5 вправ за версією вченого Брета Контрераса. Науковий підхід до тренування рук у залі!
- [Скільки Відпочивати Між Підходами: Міф Про 14% Маси](https://bestbodyblog.com/uk/vidpochinok-mizh-pidhodami-na-masu-na-silu-i-na-relyef/) - Скільки відпочивати між підходами на масу, силу та рельєф? Усе про час відпочинку + всередині статті безкоштовна програма тренувань на 6 тижнів у PDF!
- [Сколько Отдыхать Между Подходами: Миф Про 14% Массы](https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/) - Сколько отдыхать между подходами — научные исследования. Рекомендованные паузы для массы, силы и рельефа. Советы тренера с 11-летним опытом.
- [Індивідуальна Програма Тренувань | Яка Працює](https://bestbodyblog.com/uk/individualna-programa-trenuvan-skupij-platit-dvichi/) - Безкоштовна програма з інтернету — це лотерея. Індивідуальна — 100% результат. Дізнайтеся, чому персональний план тренувань працює краще та скільки коштує
- [Йога И Бодибилдинг: Гибкость, Сила, Здоровье](https://bestbodyblog.com/joga-i-bodibilding-gibkost-sila-zdorove/) - 4 причины бодибилдеру заняться Хатха-йогой | Можно ли совмещать йогу и тренажерный зал | Польза йоги для бодибилдера | Лучшие йога-асаны для бодибилдинга
- [Cушка Тела Для Девушки В Домашних Условиях | Рацион](https://bestbodyblog.com/cushka-tela-dlya-devushki-v-domashnih-usloviyah/) - Сушка тела для девушки дома: низкоуглеводная диета, меню на неделю, комплекс упражнений и добавки. Минус 5–7 кг за 5 недель без зала
- [Тренировка Рук В Зале | 4 Методики Для Взрывного Роста](https://bestbodyblog.com/trenirovka-na-ruki-v-zale-chetyre-samyh-bezbashennyh-sposoba/) - Руки не растут от стандартных программ? Разбираем 4 нестандартные методики тренировки рук в зале, которые дают реальный результат. Советы опытного тренера
- [Бодибилдинг после 40 | Правила безопасных тренировок](https://bestbodyblog.com/ne-navredi-bodibilding-posle-40-let-chast-1/) - Как качаться после 40 лет и не навредить здоровью. Особенности силовых тренировок в зрелом возрасте — личный опыт и практические советы
- [Сухофрукти Для Спортсменів: Готуємо Пасту Амосова](https://bestbodyblog.com/uk/suhofrukti-dlya-sportsmeniv-gotuyemo-pastu-amosova/) - Які сухофрукти найкорисніші для спортсменів? Топ-10 сушених фруктів для бодібілдера, користь і шкода, рецепт легендарної пасти Амосова для здоров'я серця
- [Глибокі Присідання: Користь, Небезпека, Як Виконувати](https://bestbodyblog.com/uk/gliboki-prisidannya-korist-nebezpeka-yak-vikonuvati/) - Глибокі присідання зі штангою: чому вони ефективніші за присідання до паралелі, які м'язи працюють, як їх виконувати, щоб накачати ноги і не травмувати коліна
- [Подъем На Носки Сидя: Техника + Секреты Прокачки](https://bestbodyblog.com/podem-na-noski-sidya-uprazhnenie-dlya-goleni-1/) - Подъем на носки сидя — лучшее упражнение для камбаловидной мышцы. Техника выполнения, варианты и рабочая схема подходов — от тренера Станислава Михайловского
- [Почему Я Не Худею: 10 Причин Тормозящих Жиросжигание](https://bestbodyblog.com/pochemu-ya-ne-hudeyu-shest-vozmozhnyh-oshibok/) - Едите мало, тренируетесь — а вес не уходит? 10 реальных ошибок: дефицит белка, лишнее кардио, плохой сон, жиросжигатели. Советы опытного тренера по похудению
- [Как Похудеть После 40: Что Реально Работает](https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-posle-40-pro-sedyh-i-hudyh/) - Почему после 40 вес растёт даже без переедания — и что с этим делать. Гормоны, метаболизм, питание и домашняя программа тренировок для похудения
- [Тренировки С Лишним Весом Для Похудения: Программа](https://bestbodyblog.com/kak-trenirovatsya-s-lishnim-vesom-chtoby-pohudet/) - Как безопасно тренироваться при избыточном весе? Программа тренировок от тренера с 11-летним опытом: упражнения, советы и план питания. Начните сегодня!
- [Гакк-Приседания | За И Против Правильная Техника](https://bestbodyblog.com/gakk-prisedaniya-luchshee-izoliruyushhee-uprazhnenie-dlya-nog/) - Гакк-приседания — лучшее изолирующее упражнение для ног. Техника, постановка ног, сравнение с жимом ногами и обратный вариант для ягодиц. Варианты замены
- [Тяга Верхнего Блока | Вред И Польза, Техника Выполнения](https://bestbodyblog.com/tyaga-verhnego-bloka-trenirovka-spiny-na-trenazhyorah/) - Плюсы и минусы тяги верхнего блока | Что лучше, верхняя тяга или подтягивания | Техника выполнения тяги в тренажере | Вред тяги блока за голову | Чем заменить тягу верхнего блока
- [Тяга Верхнего Блока К Лицу: Делаем Плечи Рельефными](https://bestbodyblog.com/tyaga-verhnego-bloka-k-litsu-delaem-plechi-relefnymi/) - Тяга верхнего блока к лицу — лучшее упражнение для задней дельты. Техника с веревочной рукоятью, варианты выполнения, обзор типичных ошибок
- [Жим Гантелей Узким Хватом: Качаем Середину Груди](https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-uzkim-hvatom-prokachka-grudi-po-pravilam/) - Жим гантелей узким хватом — лучший способ прокачать середину груди. Техника выполнения, нюансы развития внутренних отделов груди от тренера с 11-летним стажем
- [7 Способов Ускорить Восстановление Мышц После Тренировки](https://bestbodyblog.com/kak-uskorit-vosstanovlenie-myshts-posle-trenirovki/) - Тяжело тренируетесь, но не растёте? Причина в восстановлении. 7 рабочих методов, которые реально ускоряют рост мышц после нагрузки
- [Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир](https://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - Тренировки для похудения, программа, упражнения | Программа тренировок для похудения в зале | Эффективная программа для снижения веса | Изгоняющая жир, программа жиросжигания
- [Приседания На Одной Ноге: Качаемся Без Железа](https://bestbodyblog.com/prisedaniya-na-odnoj-noge-treniruemsya-bez-zheleza/) - Приседания на одной ноге помогают накачать ноги без штанги. Узнайте технику, нормативы и как научиться приседать «пистолетиком» с нуля
- [Как Выбрать Обувь Для Бодибилдинга](https://bestbodyblog.com/kak-vybrat-obuv-dlya-bodibildinga/) - Какую обувь для бодибилдинга не стоит использовать | Почему Арнольд не использовал обувь для качалки | Что важно при покупке обуви для тренажерного зала
- [Сколько Нужно Времени Для Набора Массы: Реальные Сроки](https://bestbodyblog.com/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/) - Сколько мышечной массы можно набрать за месяц, 3 месяца и год? Что произойдет с мышцами, если бросить тренировки? Честно про набор массы от известного тренера
- [Як Накачати Груди Чоловіку: Кращі Вправи + 3 Комплекси](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-grudi-choloviku-bodibilding-dlya-rozumnih/) - Не ростуть грудні м'язи? Допоможу це виправити! Кращі вправи на верх, низ і середину грудей + 2 готові програми на масу від практикуючого тренера
- [Як Накачати Груди Вдома: 4 Вправи Без Штанги і Гантелей](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-m-yazi-grudej-vdoma-bez-shtangi-ta-gantel/) - Накачати груди вдома реально — навіть без штанги і гантель. 4 різновиди віджимань, готовий комплекс і секрет прогресії навантаження для набору м'язової маси.
- [4 Вправи На Низ Грудних М’язів | Ті, Що Реально Працюють](https://bestbodyblog.com/uk/4-vpravi-na-niz-grudnih-m-yaziv-ti-shho-realno-pratsyuyut/) - 4 вправи на низ грудних м'язів, що реально працюють. Техніка, помилки та готовий комплекс. Поради тренера з бодібілдингу з 11-річним досвідом!
- [Вправи на Трицепс для Жінок: Як Підтягнути Руки в Залі та Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-ruk-dlya-zhinok-aktsent-na-tritseps/) - Як зробити руки підтягнутими та красивими? Найкращі вправи на трицепс для жінок у залі та вдома — з гантелями, зі штангою та вагою тіла, техніка виконання та готова програма тренувань.
- [Гоблет-Приседания: Необычное Упражнение На Ноги](https://bestbodyblog.com/goblet-prisedaniya-neobychnoe-uprazhnenie-na-nogi/) - Приседания с гирей, 4 плюса и огромный минус | Как делать гоблет-приседания правильно | Приседания с гирей для мужчин или для женщин | Кубковые приседания, суперсет на ноги
- [Тяга Верхнього Блоку: Техніка + Комплекс Для Широкої Спини](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-verhnogo-bloku-izolovana-vprava-na-spinu-1/) - Як правильно робити тягу верхнього блоку? Розбір техніки та аналіз головних помилок. Комплекс для найширших м’язів. Накачай спину грамотно!
- [Програма Тренувань Верх-Низ | Мінуси Та Плюси](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-verh-niz-minusi-ta-plyusi/) - Об'єктивний аналіз програми «верх-низ». Плюси, мінуси, вплив на відновлення м'язів та готові схеми для різної частоти тренувань від професійного тренера
- [Программа Push-Pull-Legs | Схема На Массу Жми-Тяни-Ноги](https://bestbodyblog.com/programma-push-pull-legs-shema-na-massu-zhmi-tyani-nogi/) - Программа Push-Pull-Legs (Жми-Тяни-Ноги) — лучший сплит на массу для натурала. Готовая схема тренировок на 3 дня в неделю, упражнения и советы профи. Узнай, как прогрессировать быстрее.
- [Как Накачать Икры: 5 Секретов + Рабочие Комплексы](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ikry-nog/) - Икры не растут? Вы качаете их неправильно! 5 работающих секретов тренировки голени для зала и дома от персонального тренера с 11-летним стажем
- [ТОП-10 Вправ На Плечі З Гантелями | Для Залу Та Дому](https://bestbodyblog.com/uk/top-10-vprav-na-plechi-z-gantelyami-dlya-zalu-ta-domu/) - Чи реально накачати плечі гантелями вдома? Так — і я це доведу. 10 вправ на всі три пучки дельтоподібних м’язів, відео з технікою виконання та готовий комплекс від тренера з 11-річним стажем
- [Как Накачать Плечи Гантелями: 10 Лучших Упражнений Дома (2026)](https://bestbodyblog.com/10-uprazhnenij-na-plechi-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/) - Реально ли накачать плечи гантелями дома? Да — и я докажу это. 10 упражнений на все три пучка дельт, видео с техникой и готовый комплекс от тренера с 11-летним стажем.
- [Як Накачати Трицепс За 4 Тижні: Готова Програма](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvannya-tritsepsa-na-4-tizhni/) - Шукаєте ефективну програму на трицепс? Готова схема тренувань на 4 тижні для набору маси рук. Техніка, підходи, повторення. Поради від досвіченного тренера.
- [5 Кращих Вправ На Трицепс З Наукової Точки Зору](https://bestbodyblog.com/uk/5-krashhih-vprav-na-tritseps-naukovi-doslidzhennya/) - Шукаєте кращі вправи на трицепс? Наука вже знайшла відповідь! Дізнайтеся, які 5 вправ є найкращими за результатами ЕМГ-тестів. Качайте м'язи трицепса правильно!
- [Как Накачать Трицепс Гантелями Дома: ТОП-5 Упражнений](https://bestbodyblog.com/5-uprazhnenij-na-tritseps-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/) - Нет штанги, но хочется накачать трицепс дома? 5 лучших упражнений с гантелями, фишки профи и 4 готовых комплекса — все в одной статье!
- [5 Способов Увеличить Жим Лежа: Программа На 8 Недель](https://bestbodyblog.com/kak-uvelichit-rezultat-v-zhime-lezha-za-6-nedel/) - Хотите пожать 100 кг? 5 способов увеличить жим лежа + готовая программа на 8 недель с циклами. Советы и разбор мышц от тренера с 30-летним стажем!
- [Обратная Гиперэкстензия: Техника (Какие Мышцы Работают)](https://bestbodyblog.com/obratnaya-giperekstenziya-uprazhnenie-ot-monstra-sily/) - Обратная гиперэкстензия — чем лучше обычной и как правильно выполнять? Техника выполнения в зале и дома, какие мышцы работают, варианты для ягодиц и поясницы + разбор ошибок
- [Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?](https://bestbodyblog.com/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-kak-snyat-bol/) - Чем хороша боль в мышцах | Почему болят мышцы на следующий день | 6 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки | Мази от боли в мышцах | Как вывести молочную кислоту из мышц
- [Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-myshtsy-devushke-grud-spina-ruki/) - Как накачать мышцы девушке дома и в зале | Как быстро накачать мышцы девушке | Как набрать мышечную массу девушке в домашних условиях | Что есть девушке для набора массы | Как накачать руки девушке
- [Тренировка Рук Для Девушек | Упор На Трицепс](https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-dlya-devushek-chast-1/) - Как похудеть на руках | Правильная тренировка рук для девушки | Тренировка рук для девушки с гантелями, штангой с резинками | Как сделать руки рельефными | Тренировка рук для девушки дома | Лучшие упражнения на трицепс для девушки
- [Как Накачать Кубики Пресса Мужчине | И, Главное, Быстро](https://bestbodyblog.com/kak-isportit-trenirovku-pressa/) - Почему мужчине накачать кубики пресса проще, чем женщине | Как быстро накачать пресс в домашних условиях | Комплекс тренировки пресса для мужчин дома | Сколько по времени нужно качать пресс чтобы был результат
- [Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-devushke-chast-2/) - Как накачать руки девушке в зале и дома | Тренировка рук для женщин, комплекс упражнений | Как сделать руки девушке сильными и рельефными | Как накачать руки девушке без гантелей | Лучшие упражнения на бицепс для девушек
- [Худеем Правильно | Почему Весы Могут Врать?](https://bestbodyblog.com/hudeem-pravilno-sbrasyvaem-ves-bez-oshibok/) - Как правильно похудеть на 10 кг | На сколько безопасно худеть за неделю | В чем особенность похудения после 40 | Правила питания для похудения | Почему весы могут врать
- [Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?](https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/) - Для чего нужны глубокие приседания | Как лучше приседать, глубоко или нет | Какие приседания эффективнее для ягодиц | Техника выполнения глубоких приседаний со штангой
- [Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-v-trenazhyornom-zale-dlya-umnyh/) - Виды мышечных волокон и набор массы, какая связь | Какие бывают мышечные волокна | Как определить тип мышечных волокон | Тренировка по типу мышечных волокон | Метод двадцаток
- [Шраги С Гантелями | Ядерное Упражнение На Трапеции](https://bestbodyblog.com/shragi-s-gantelyami-yadernoe-uprazhnenie-na-trapetsii/) - Шраги с гантелями, 6 вариантов выполнения | Шраги с гантелями техника выполнения | Шраги со штангой или с гантелями, что лучше | Какие мышцы работают в шрагах с гантелями стоя | Шраги для женщин
- [Болгарские Приседания | Секретное Упражнение Для Ног](https://bestbodyblog.com/bolgarskie-prisedaniya-sekretnoe-uprazhnenie-dlya-nog/) - Почему болгарские приседания были секретным упражнением | Что дают болгарские сплит-приседания | Техника выполнения болгарских приседаний | Болгарские приседания в Смите, со штангой, с гантелями
- [Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-v-naklone-top-5-variantov/) - Тяга штанги к поясу или подтягивания, что лучше | Чем заменить тягу штанги в наклоне | Тяга штанги в наклоне узким хватом | Тяга штанги в наклоне техника | Тяга штанги для девушек
- [Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире](https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/) - Хочешь широкую спину – делай пуловер в кроссовере | Техника выполнения пуловера для спины, ошибки | Варианты пуловера на верхнем блоке: сидя, стоя, лежа | Изолирующее упражнение на спину №1
- [Фронтальные Приседания | Давай, Добавь Ногам Массы](https://bestbodyblog.com/frontalnye-prisedaniya-uprazhnenie-dlya-kvadritsepsov-1/) - Фронтальные приседания, мощные ноги, здоровые колени | Почему передние приседания лучше задних | Кому приседать со штангой на груди нужно обязательно | Тренировка ног без вреда для здоровья
- [Тяга Т-Грифа | Упражнение Из Красной Книги Бодибилдинга](https://bestbodyblog.com/tyaga-t-grifa-uprazhnenie-na-seredinu-spiny/) - 6 секретов выполнения тяги т-грифа | Тяга т-грифа в наклоне, какие мышцы работают | В чём преимущество тяги т-штанги в наклоне | Тяга штанги или т-тяга в тренажёре, что лучше | Качаем спину правильно
- [Трехдневный Сплит На Рельеф | Система «Перевертыш»](https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/) - Сплит - программа тренировок на 3 дня в неделю Сплит-программа тренировок, о которой идет речь, проста, доступна для использования обычным человеком и при этом очень эффективна в деле построения рельефных мышц. Да, она строится вопреки классическим канонам современного бодибилдинга, но именно от нарушения привычных шаблонов, моя система «Перевертыш» и дает отличный результат всем, кто ее
- [Свекольный Сок В Спорте | Скорость, Сила, Дикий Пампинг](https://bestbodyblog.com/svekolnyj-sok-v-sporte-skorost-sila-dikij-pamping/) - Для чего спортсмены пьют сок свеклы | Сок из свеклы в бодибилдинге | Что будет если каждый день пить свекольный сок | Как пить свекольный сок спортсменам
- [Магний В Бодибилдинге | 7 Причин Начать Его Принимать](https://bestbodyblog.com/dlya-chego-nam-nuzhen-magnij/) - Как магний влияет на мышцы | Дефицит магния у бодибилдеров | Сколько магния нужно в день спортсмену | Какая форма магния лучше для спортсменов | Вред магния
- [Сгибания Скотта | 5 Вариантов Выполнения, Выбери Свой](https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/) - Что качает скамья Скотта | Как правильно работать на скамье Скотта | Техника выполнения сгибаний на скамье Скотта со штангой | Три-сет на бицепс, который запомнится надолго
- [Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи](https://bestbodyblog.com/prokachka-tritsepsa-ot-dzhordzha-faraha/) - Тренировка трицепса от тренера звезд | Лучшее упражнение на трицепс для набора массы | Прокачка трицепса для умных | Зачем качать трицепс трисетами | Рецепт создания мощного трицепса
- [Бицепс Арнольда | Технология Создания](https://bestbodyblog.com/bitseps-po-arnoldu/) - Бицепс от Арнольда, секреты и советы | Прокачка бицепса с наибольшей отдачей | Чем важна супинация на бицепс | Как делать подъём штанги на бицепс с читингом | Тренировка бицепса Арнольда Шварценеггера
- [Как Накачать Грудь Девушке | Про Тренировку Женской Груди](https://bestbodyblog.com/pro-trenirovku-zhenskoj-grudi-ili-kak-nakachat-grud-devushke/) - Женская тренировка груди и здоровье, в чём связь | Отжимания от пола для девушек, шаг за шагом | Почему жим гантелей - упражнения на грудь для девушек №1 | Комплекс тренировки груди для девушек
- [Жим Гантелей Сидя | Качаем Плечи Правильно](https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-sidya-kachaem-plechi-pravilno/) - Как накачать плечи и не покалечиться | Почему жим гантелей лучше жима штанги | Жим сидя или жим стоя, в чем отличия | Жим Арнольда и жим Скотта, какое упражнение для лучше
- [Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук](https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/) - Суперсет для рук, 3 правила составления | Почему, объёмный тренинг – это не для всех | Тренировка суперсетами, что она даёт | Как часто качать руки суперсетами
- [Программа Питания Для Набора Массы | Меню, БЖУ, Калории](https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/) - Что, когда и сколько есть для роста мышц | Меню для набора массы мужчине | Как связаны холестерин и набор мышечной массы | Яйца – еда для набора массы №1 | Зачем нужны овощи для роста мышц
- [8 Фитнес-Фактов | Про Это Не Расскажет Тренер](https://bestbodyblog.com/8-fitnes-faktov-ili-chto-ne-skazhet-trener-po-fitnesu/) - Лучше горький фитнес-факт, чем сладкий фитнес-миф | Тренировки от целлюлита без диеты бесполезны | Чем тренировка для женщин отличается от мужской
- [Польза Бодибилдинга Или Здравствуй, Штанга!](https://bestbodyblog.com/polza-bodibildinga-ili-zdravstvuj-shtanga/) - Польза бодибилдинга для мужчин | Бодибилдинг для взрослых, скажи нет старости | Бодибилдинг и здоровое сердце | Почему спорт после 40 необходим каждому
- [Тяга Штанги К Подбородку | Польза И Огромный Вред](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/) - Тягу к подбородку со штангой, плечи накачать, травмы избежать | В чем опасность этого упражнения для плечевого пояса | Какой хват в тяге штанги на плечи лучше | Чем заменить тягу штанги к подбородку
- [Программа Тренировки Грудных 5-10-20](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-grudnyh-5-10-20/) - Масса и сила за одну тренировку, качаем грудь правильно | Какие упражнения на грудь для программы 5-10-20 подходят лучше всего | Как часть тренировать грудь таким комплексом
- [8 Советов По Набору Массы В Натуральном Бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/8-sovetov-po-naboru-massy-v-naturalnom-bodibildinge/) - Правила набора массы без стероидов | Упражнение №1 в натуральном бодибилдинге | Как составить программу тренировок для натурала | Что при натуральном наборе массы важнее допинга
- [Разгибания Ног Сидя | Вред И Польза, Чем Заменить](https://bestbodyblog.com/razgibanie-nog-sidya-plohoe-horoshee-uprazhnenie-dlya-nog/) - Чем опасны разгибания ног в тренажёре | Почему болит колено при разгибании ноги | Польза разгибаний ног сидя | Как делать разгибания правильно | Чем разгибания сидя можно заменить
- [Подтягивания В Гравитроне | Делаем Cпину Шире](https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-v-gravitrone-delaem-spinu-shire/) - В чем польза гравитрона для набора массы спины | Чем подтягивания в гравитроне лучше верхней тяги | Техника подтягиваний в тренажере на массу | Почему Ятс подтягивался обратным хватом
- [Тренировка Колемана Для Плеч | Экспоненциальный Дроп-Сет](https://bestbodyblog.com/trenirovka-kolemana-dlya-plech-eksponentsialnyj-drop-set/) - Хочешь накачать плечи? Используй обратный дроп-сет | Программа тренировки средней дельты для продвинутых | Жёсткая тренировка Ронни Колемана для дельтовидных мышц
- [Упражнение Молитва На Пресс | Скручивания На Верхнем Блоке](https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molitva-na-press-skruchivaniya-na-verhnem-bloke/) - Молитва на блоке – реально лучшее упражнение на пресс | Чем неправильная тренировка пресса опасна | Как накачать пресс быстро| Скручивания на пресс техника выполнения
- [ТИСЛ-4. Нескучная программа для роста мышц](https://bestbodyblog.com/tisl-4-neskuchnaya-programma-dlya-rosta-myshts/) - ТИСЛ-4 крутая программа для набора массы | Программа для набора мышечной массы за 4 недели | Тренировочная программа для натурального бодибилдера | Рост мышц без химии
- [Подъем Штанги Обратным Хватом | Реально Крутое Упражнение](https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-obratnym-hvatom-treniruem-predplechya-pravilno/) - Как накачать предплечья быстро | Почему подъем штанги обратным хватом – лучшее упражнение для предплечий | Секреты тренировки предплечий | Как делать разгибания со штангой правильно
- [Правильная Тренировка Дома | 7 Важных Правил](https://bestbodyblog.com/pravilnaya-trenirovka-doma-kak-trenirovatsya-v-karantin/) - 7 правил тренировки дома | Как составить домашнюю программу тренировок | Про какие упражнения тренируясь дома все забывают | Топ-6 упражнений для ног дома с гантелями
- [Methyldrene 25 Отзыв | Проверено На Себе](https://bestbodyblog.com/zhiroszhigatel-methyldrene-25-provereno-na-sebe/) - Отзыв о Метилдрен 25 | Почему я выбрал ЭКА жиросжигатель | Как принимать Methyldrene 25, схема приема | Побочные эффекты Метилдрен 25 | Эффект от использования Метилдерен 25
- [Как Накачать Трапецию | Советы И Секреты](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-trapetsiyu-sovety-i-sekrety/) - Накачать трапецию гантелями, штангой. Тяга Ли Хейни и другие эффективные методики тренировок | Блог о бодибилдинге и спорте
- [Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?](https://bestbodyblog.com/kosaya-sazhen-ili-kak-nakachat-plechi/) - Про широкие плечи честно | Почему не нужно качать переднюю дельту | Как накачать плечи в тренажером зале | Как составить программу тренировки плеч | Почему не нужно качать переднюю дельту
- [Как Накачать Дельты Мужчине | 3 Ошибки Тренировки Плеч](https://bestbodyblog.com/kosaya-sazhen-ili-kak-nakachat-plechi-chast-2/) - Тренировка плеч для тех, кто умеет думать | Как накачать широкие плечи, ошибки тренировки дельт | Прокачка средней и задней дельт | Bestbodyblog.com
- [Почему Мышцы Не Растут | Причины И Решения](https://bestbodyblog.com/pochemu-myshtsy-ne-rastut-i-kak-s-etim-borotsya-chast-1/) - Два способа быстро набрать массу без химии | Колорадский эксперимент 28 кило мышц за 28 дней | Многоповторка рулит | Напряжение в мышцах или фишка профессионалов | Почему не растут мышцы рук | Как нарастить мышечную массу быстро |
- [Сколько Тренироваться По Времени | Или 45 Минут Счастья](https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/) - Продолжительность тренировки на массу, какая она | Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира | Кортизол - главный враг мышечной массы | Тренировка в тренажером зале, как повысить ее эффективность | Bestbodyblog.com
- [Тренировка Ног По Науке | Банальная Простота](https://bestbodyblog.com/trenirovka-nog-po-nauke-banalnaya-prostota-chast-1/) - Как накачать ноги в тренажером зале | Базовые упражнения на ноги и ягодицы | Приседания до параллели или глубокие приседания со штангой, что лучше | Комплекс тренировки ног на массу
- [Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция](https://bestbodyblog.com/nabor-massy-dlya-devushek-podrobnaya-instruktsiya/) - Питание для набора массы для девушек | Тренировки для женщин | Почему кардио натощак лучше избегать | Упражнения для девушек на массу | Как набрать массу для девушки в тренажером зале | Протеин для девушек - лучшее спортивное питание
- [Похудение | Инструкция по сжиганию жира](https://bestbodyblog.com/pohudenie-instruktsiya-po-szhiganiyu-zhira/) - Почему локальное сжигание жира не возможно | Можно ли убрать живот с помощью массажа | Что такое правильное похудение | Самые важные гормоны для жиросжигания | Диета для похудения или голодание, что лучше | Какие тренировки для похудения самые эффективные
- [Вред кроссфита | Польза кроссфита Часть 2](https://bestbodyblog.com/vred-krossfita-polza-krossfita-chast-2/) - 6 правил эффективного кроссфит-комплекса | Вред кроссфита для здоровья | Какие качества развивают занятия кроссфитом | Польза кроссфита | Кроссфитер – самый универсальный спортсмен | Для похудения кроссфит – лучший вид нагрузки | Crossfit тренировки и бодибилдинг
- [Средняя Дельта | Секреты Тренировки, Необычные Упражнения](https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/) - Если плечи не растут | Упражнения на средний пучок дельт | Тренировка средней дельты, секреты профессионалов | Махи на среднюю дельту с гантелями или жимы штанги, что лучше| Широкие плечи, как накачать высоким людям | Качать плечи нужно трисетами | Тренировка плеч видео
- [Как Накачать Верх Груди | 5 Профессиональных Фишек](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-verh-grudi/) - Как качают грудь профессиональные бодибилдеры | Тренировка груди с прицелом на верх грудных мышц | Упражнения для верха груди, о которых вы не слышали | Жим штанги обратным хватом, жим гильотина, жим штанги на наклонной скамье, что лучше | Подключичная мышца, как ее накачать
- [Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?](https://bestbodyblog.com/vypady-s-gantelyami-kak-nakachat-nogi-i-ne-pokalechitsya/) - Выпады в движении – опасное упражнение | Техника выполнения выпадов | Выпады вперед и назад, в чем разница | 5 вариантов упражнения выпады | Как накачать ноги с помощью болгарских выпадов | Выпады с гантелями для девушек - упражнение для ног и ягодиц | Чем отличаются выпады со штангой и с гантелями
- [Как Накачать Большой Бицепс | Секреты СуперТренеров](https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/) - Тренера звезд про большой бицепс | Хочешь накачать руки– качай ноги | Как правильно накачать мощный бицепс | Секреты тренировки бицепса от профессионалов
- [Жим Ногами Или Приседания | Какое Упражнение Лучше](https://bestbodyblog.com/zhim-nogami-v-trenazhyore-vse-za-i-protiv/) - Жим ногами приседаниям не конкурент | Чем опасен жим ногами в тренажёре | Жим ногами техника выполнения | Жим ногами положение ног | Какие мышцы работают в жиме платформы ногами
- [Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра](https://bestbodyblog.com/6-uprazhnenij-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra/) - Ядерные упражнения для задней поверхности бедра | Сгибания ног лёжа или румынская тяга, что лучше | Тренировка бицепса бедра для умных | Как накачать бицепс бедра быстро | Прокачка бицепс бедра, что нужно знать
- [Перерыв В Тренировках | Это Не Страшно!](https://bestbodyblog.com/pereryv-v-trenirovkah-eto-ne-strashno/) - Перерыв в тренировках может быть полезен | Почему длительный перерыв в тренировках в тренажёрном зале - это не страшно | Что даёт память мышц | Сколько мышечная память сохраняется | Какой должна быть тренировка после перерыва | Как быстро сдуются мышцы
- [5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях](https://bestbodyblog.com/5-uprazhnenij-na-spinu-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/) - Как накачать спину дома | Какая тяга на спину с гантелями самая эффективная | Упражнения с гантелями для широчайших | 4 комплекса упражнений на спину с гантелями
- [Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/) - Тренируем грудь дома, как набрать массу | Как дома накачать грудь быстро | 4 комплекса упражнений на грудь | 6 способов прокачать грудь с гантелями в домашних условиях
- [7 Упражнений Для Роста Мышц, Которые Стоит Попробовать](https://bestbodyblog.com/7-uprazhnenij-dlya-rosta-myshts-kotorye-stoit-poprobovat/) - 7 крутых упражнений для набора массы. Не для новичков | Набор мышечной массы гарантируется | Усложненные упражнения для роста мышц | Упражнения в тренажерном зале, которые никто не делает
- [Сгибания Ног В Тренажере | Как Делать, Чем Заменить](https://bestbodyblog.com/sgibaniya-nog-v-trenazhere-kachaem-bitseps-bedra/) - Польза сгибания ног в тренажере | Какие мышцы работают в сгибаниях ног в тренажере | Как лучше выполнять сгибания в тренажере, лежа или сидя | Чем заменить сгибание ног лежа в тренажере
- [Питание До И После Тренировки  | Почему, Еда - Это Работа?](https://bestbodyblog.com/pitanie-do-i-posle-trenirovki/) - Что есть перед тренировкой для набора массы | Питание после тренировки для похудения | Чем заменить спортивное питание | Углеводное окно, закрывать или нет | Правильное питание при занятиях в тренажерном зале | Питание после тренировки для набора массы | Тренировка натощак, польза или вред
- [Австралийские Подтягивания | 5 Причин Полюбить Это Упражнение](https://bestbodyblog.com/avstralijskie-podtyagivaniya-5-prichin-polyubit-eto-uprazhnenie/) - Польза австралийских подтягиваний | Что качают австралийские подтягивания, какие мышцы работают | Австралийские подтягивания: техника выполнения | Как делать австралийские подтягивания дома
- [Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать](https://bestbodyblog.com/samye-effektivnye-zhiroszhigateli-chast-pervaya/) - Жиросжигатели для мужчин и женщин, в чем разница | Рейтинг жиросжигателей | Отзывы о жиросжигателе Липо 6 | Л-карнитин и термодженики, как работают добавки для похудения
- [Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине](https://bestbodyblog.com/gormon-rosta-v-bodibildinge-nepriyatnaya-pravda-o-somatropine/) - Купить гормон роста - не значит набрать массу | Побочные эффекты гормона роста | Гормон роста в бодибилдинге, очередной миф | Почему купить гормон роста в аптеке опаснее для здоровья | Стероиды или гормон роста, что лучше для набора мышечной массы | Соматропин и заболевания сердца
- [7 Опасных Жиросжигателей | Держись От Них Подальше](https://bestbodyblog.com/samye-effektivnye-zhiroszhigateli-chast-vtoraya/) - Похудение с последствиями | Опасные, но эффективные средства для похудения | Жиросжигатели и алкоголь | Последствия приема жиросжигателей | Передозировка жиросжигетелей, что делать?
- [12 Мифов Похудения | И Одна Громадная Ложь](https://bestbodyblog.com/12-mifov-pohudeniya-i-odna-gromadnaya-lozh/) - Что нельзя делать при похудении | Стереотипы о похудении, что можно есть после 6 | Правда о похудении, чем опасна стевия | Что вредит похудению, почему жиры – это хорошо
- [Как Заставить Себя Тренироваться | 4 Мощных Мотиватора](https://bestbodyblog.com/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya-4-moshhnyh-motivatora/) - Как заставить себя пойти на тренировку | 4 проверенных способа себя мотивировать | Как заставить себя заниматься дома | Как превратить мотивацию в привычку
- [Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/) - Прокачка пресса для умных | В чем особенность тренировки пресса | Упражнения на пресс, которые работают | Как накачать пресс в домашних условиях | Супер-сеты на пресс
- [Как Ускорить Метаболизм И Сбросить Лишний Вес](https://bestbodyblog.com/kak-uskorit-metabolizm-i-sbrosit-lishnij-ves/) - Как достичь быстрого обмена веществ | Метаболические тренировки, видео | Продукты, ускоряющие метаболизм | Что пить, чтобы ускорить обмен веществ | Витамины для похудения
- [9 Упражнений На Бицепс С Гантелями В Домашних Условиях](https://bestbodyblog.com/8-uprazhnenij-na-bitseps-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/) - Упражнения на бицепс дома | Упражнения на бицепс с гантелями программа, 5 вариантов | Упражнения на руки с гантелями для мужчин | Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
- [ТОП-6 Естественных Способов Повысить Тестостерон](https://bestbodyblog.com/kak-povysit-testosteron-estestvennym-obrazom/) - Как поднять тестостерон у мужчины, еда, добавки, упражнения | Продукты для тестостерона | Что снижает тестостерон, ксеноэстрогены | Витамины для тестостерона | Тренировки для тестостерона
- [Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?](https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molot-ili-kak-nakachat-brahialis/) - Зачем качать брахиалис | Польза упражнения молот с гантелями | Техника выполнения упражнение молот | Как делать упражнение молот правильно | Упражнение молот или подъем гантелей на бицепс, что лучше
- [Сухофрукты Спортсменам | Польза И Вред Сушеных Фруктов](https://bestbodyblog.com/suhofrukty-sportsmenam-polza-i-vred-sushenyh-fruktov/) - Польза и вред сухофруктов | Рецепт пасты Амосова | Как выбирать сухофрукты | 10 самых полезных сухофруктов | Какие сухофрукты для спортсменов стоит употреблять | Сухофрукты в бодибилдинге
- [Тяга Гантелей К Подбородку | Как Делать, Чем Заменить](https://bestbodyblog.com/tyaga-gantelej-k-podborodku-kak-delat-chem-zamenit/) - Тяга гантелей к подбородку – и плечи, как шары | Как делать вертикальную тягу гантелей | Тяга гантелей к подбородку стоя, каким хватом выполнять | Тяга гантелей к подбородку для девушек
- [Разгибания Рук На Блоке | Польза, Варианты, Замена](https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruk-na-bloke-kachaem-tritseps-na-trenazhyore/) - Что такое разгибание рук на блоке, в чем их громадная польза | Как правильно делать разгибание рук на блоке стоя | Чем заменить разгибание рук в тренажере | Разгибание рук на блоке техника
- [5 Лучших Упражнений На Трицепс | Научные Исследования](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-tritseps-trenirovka-tritsepsa-po-nauke/) - Исследования о лучших упражнениях на трицепс | Сколько раз в неделю качать трицепс | Как накачать разные головки трицепса | Как убрать лишний жир в области трицепса
- [Прокачка Бицепса | 4 Способа Заставить Его Расти](https://bestbodyblog.com/luchshie-uprazhneniya-na-bitseps-video-trenirovka-bitsepsa/) - 4 звездных комплекса прокачки бицепса | Какие упражнения самые эффективные для бицепса | Как очень быстро накачать бицепс – методика «21» | Три-сет на бицепс от Ларри Скотта
- [Тяга Горизонтального Блока | Делаем Спину Треугольной](https://bestbodyblog.com/tyaga-gorizontalnogo-bloka-uprazhnenie-dlya-spiny-na-trenazhyore/) - Какие мышцы работают при тяге нижнего блока | Как правильно делать тягу к поясу на тренажёре | Чем заменить тягу нижнего блока к поясу | 4 варианта горизонтальной тяги в тренажере
- [Диета Для Плоского Живота. Меню На 7 Дней](https://bestbodyblog.com/dieta-dlya-ploskogo-zhivota-menyu-na-7-dnej/) - Что вызывает появления живота | Какие продукты нельзя есть чтобы был плоский живот | Какие продукты сжигают жир на животе | Что поможет сделать живот плоским | Меню для плоского живота на неделю
- [Яйца В Бодибилдинге | Про Мышцы, Холестерин И Миллиарды](https://bestbodyblog.com/bratstvo-yajtsa-skazanie-pro-holesterin-i-myshechnuyu-massu/) - Почему яичный белок самый лучший | Чем полезны яйца для мужчин | Яйца в рационе бодибилдера | Сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге | Как готовить яйца правильно
- [Верхняя Тяга Узким Хватом | Добавь Спине Объема](https://bestbodyblog.com/verhnyaya-tyaga-uzkim-hvatom-dobav-spine-obema/) - Что качает тяга верхнего блока узким хватом | Техника выполнения, ошибки | Тяга верхнего блока параллельным хватом для девушек | Чем заменить верхнюю тягу нейтральным хватом
- [Как Быстро Накачать Грудь Мужчине | 6 Бесценных Советов](https://bestbodyblog.com/trenirovka-grudi-shest-bestsennyh-sovetov/) - Почему накачать грудь быстро - это не просто | Что качать вместе с грудью | Как мужчине быстро накачать грудь с гантелями | Зачем качать середину груди
- [Тяга Штанги К Поясу В Смите | Качаем Спину Безопасно](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-smite-kachaem-spinu-bezopasno/) - Безопасна ли тяга в наклоне | Чем полезна тяга к поясу в Смите, техника выполнения, ошибки | Варианты тяги штанги в наклоне в машине Смита | Чем заменить тягу на спину в Смите
- [Жим В Тренажере На Плечи | Техника, Ошибки, Варианты](https://bestbodyblog.com/zhim-v-trenazhere-na-plechi-tehnika-oshibki-varianty/) - 3 причины качать плечи в тренажере | Как делать жим на плечи в Хаммере, варианты выполнения | Какие мышцы работают в жиме в тренажере для плеч | Тренажер на плечи для девушек
- [Бодибилдинг После 60 | Люди, Забывшие Про Возраст](https://bestbodyblog.com/bodibilding-posle-60-lyudi-zabyvshie-pro-vozrast/) - Как выглядят бодибилдеры после 60 | Можно ли после 60 лет набрать мышечную массу, какие упражнения делать не стоит | Каким спортом заниматься после 60 лет | Можно ли подтянуть тело после 60 лет женщине?
- [Программа Тренировки Трицепса На 4 Недели](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-tritsepsa-na-4-nedeli/) - Программа для трицепса на месяц, которая работает | Какое упражнение лучше всего качает трицепс | Сколько подходов на трицепс в неделю | Что делать в день трицепса | Сколько упражнений делать на трицепс за тренировку
- [Программа Тренировок 8 х 8 | Меньше Жира. Больше Мышц](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-8-h-8-menshe-zhira-bolshe-myshts/) - Программа 8 х 8 – лучшая для набора сухой массы тела | Программа тренировок 8 х 8 на неделю | Плюсы и минусы метода 8 х 8 | Как использовать метод Жиронды 8 х 8 обычному человеку
- [Подъем Штанги На Бицепс Сидя | СуперУпражнение Для Рук](https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-na-bitseps-sidya-superuprazhnenie-dlya-ruk/) - Подъем штанги на бицепс стоя или сидя, что лучше | Упражнение на пик бицепса №1 | Техника выполнения подъемов штанги на бицепс сидя | Комплекс тренировки бицепса на массу | Супер-сет на бицепс, который вы не делалт
- [Тяга Штанги Лежа На Скамье | Качаем Спину «Чисто»](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-lezha-na-skame-kachaem-spinu-chisto/) - Упражнение на спину без нагрузки на поясницу Накачать мощную спину намного проще, чем грудь, ноги или бицепс. Но лишь при условии здоровой поясницы. В противном случае, выполнение тяговых упражнений оказывается невозможным, как и набор мышечной массы спины. Решить проблему поможет машина Смита, но как бы ни был хорош этот тренажер, выполнение упражнений со штангой всегда
- [Жим Штанги Над Головой | Мощные Плечи Гарантируются](https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-nad-golovoj-moshhnye-plechi-garantiruyutsya/) - Плюсы и минусы жима штанги стоя Когда речь заходит о наборе массы тела, то все сразу вспоминают о «золотой» тройке упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако, помимо этих упражнений, есть еще жим штанги над головой - старое, базовое, тяжелое и очень эффективное для роста мышц и развития силы, о нем часто забывают. А
- [Обратные Подтягивания | Упражнение Для Широкой Спины](https://bestbodyblog.com/obratnye-podtyagivaniya-uprazhnenie-dlya-shirokoj-spiny/) - Для чего нужны подтягивания обратным хватом | Какие подтягивания лучше, прямым или обратным хватом | Какие мышцы работают | Чем заменить подтягивания обратным хватом
- [Сгибания Рук На Нижнем Блоке | Техника, Ошибки, Варианты](https://bestbodyblog.com/sgibaniya-ruk-na-nizhnem-bloke-tehnika-oshibki-varianty/) - 3 причины делать сгибания на нижнем блоке | Польза изолированных упражнений на бицепс | Техника выполнения сгибаний на блоке, ошибки | Варианты сгибания рук в кроссовере
- [Как Накачать Середину Груди | 5 Лучших Упражнений](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-seredinu-grudi-5-luchshih-uprazhnenij/) - Зачем качать середину груди | 3 формирующих комплекса на грудь | Лучшее упражнение на середину груди | Как накачать внутренние участки груди дома | Какие мышцы качать с грудью
- [Махи Гирей | Упражнение На Все Тело](https://bestbodyblog.com/mahi-girej-uprazhnenie-na-vse-telo/) - Что развивают махи гирей | Какие мышцы работают в махах с гирей двумя руками | Техника выполнения махов с гирей перед собой, ошибки | Как добавить махи гирей в свою тренировку
- [ТОП-8 Упражнений На Спину Со Штангой | Для Дома И Зала](https://bestbodyblog.com/top-8-uprazhnenij-na-spinu-so-shtangoj-dlya-doma-i-zala/) - Упражнения со штангой для широкой спины | Упражнения на спину со штангой для дома | 3 комплекса упражнений на спину с одной штангой | Становая –лучшее упражнение для набора массы тела
- [Как Накачать Пресс Девушке | Комплекс Лучших Упражнений](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-devushke-kompleks-luchshih-uprazhnenij/) - Лучшие упражнения на пресс для девушек | Почему женский пресс выглядит по-другому | Комплекс упражнений на пресс для девушек | Как девушкам делать упражнения на пресс правильно
- [Упражнение Сгибания Официанта | Качаем Пик Бицепса](https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-sgibaniya-ofitsianta-kachaem-pik-bitsepsa/) - Качаем бицепс одной гантелью | Что такое сгибания официанта | Техника выполнения сгибаний рук официанта | Упражнение на пик бицепса №1 | Комплекс на бицепс для дома и зала
- [Приседания Заключенного | Тюремное Упражнение Для Ног](https://bestbodyblog.com/prisedaniya-zaklyuchennogo-tyuremnoe-uprazhnenie-dlya-nog/) - 3 причины приседать с руками за головой Тренировка без дополнительно веса всегда проигрывает, в плане набора массы, упражнениям со штангой и гантелями. Особенно, когда заходит речь о прокачке такой крупной группы мышц, как ноги. Качать ноги с весом своего тела можно с помощью выпадов или болгарских приседаний, но для получения реальной отдачи от этих упражнений
- [Тяга Ренегата | Крутейшее Упражнение Для Мышц Кора](https://bestbodyblog.com/tyaga-renegata-krutejshee-uprazhnenie-dlya-myshts-kora/) - Что такое тяга ренегата | Плюсы и минусы планки с гантелями | Техника тяги с гантелями в упоре | Тяга ренегата с колен | Тяга ренегата с гантелями – лучшее упражнение для мышц кора
- [Казачьи Приседания | Функциональная Сила Ног](https://bestbodyblog.com/kazachi-prisedaniya-funktsionalnaya-sila-nog/) - Что такое казачьи приседания | Техника выполнения казачьих выпадов| Перекаты с ноги на ногу, какие мышцы работают | Кому необходимо выполнять казачьи приседы | Можно ли делать казачьи выпад новичка
- [Тренировка Мышц Поясницы | Как, Когда И Сколько](https://bestbodyblog.com/trenirovka-myshts-poyasnitsy-kak-kogda-i-skolko/) - Зачем качать поясницу | Как понять, что мышцы спины слабые | Эффективные упражнения для поясничного отдела | Какая тренировка подходит для мышц поясницы | Как часто нужно тренировать поясницу
- [Фулбоди Или Сплит | Что Лучше На Массу](https://bestbodyblog.com/fulbodi-ili-split-chto-luchshe-na-massu/) - Фулбоди-тренировки для набора массы, за и против | Что лучше новичку, фулбоди или сплит | Сплит-программана 3 дня | Фулбоди или сплит для натурала
- [Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом](https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/) - Мышцы кора — это не только пресс. 10 лучших упражнений со своим весом для дома и зала, тест на силу кора и 3 готовых комплекса тренировок для начинающих и продвинутых
- [Як Накачати Тріцепс Вдома | 4 Кращі Вправи Без Заліза](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-tritseps-vdoma-4-krashhi-vpravi-bez-zaliza/) - Хочете накачати трицепс вдома без заліза? 4 найкращі вправи з вагою тіла — діамантові віджимання, зворотні віджимання та інші. Техніка виконання та готова програма тренувань.
- [Французский Жим: Техника Выполнения + 8 Вариантов для Трицепса](https://bestbodyblog.com/frantsuzskij-zhim-kachaem-tritseps/) - Французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса. Техника выполнения лёжа, стоя и сидя, 8 вариантов со штангой и гантелями, разбор ошибок и программа тренировок.
- [Зворотні Віджимання На Трицепс | Тренуємо Руки Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/zvorotni-vidzhimannya-na-tritseps-trenuyemo-ruki-vdoma/) - Чому Арнольд так любив зворотні віджимання на трицепс | Як правильно робити зворотні віджимання | 3 способи ускладнити віджимання на трицепс від опори | Як правильно почати віджиматися
- [Творог В Бодибилдинге |  Сколько Есть Для Массы И На Сушке](https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/) - Творог — лучший источник казеинового белка для набора массы и роста мышц. Какую жирность выбрать, сколько есть и когда: опыт тренера по бодибилдингу с 30-летним стажем. Два рецепта творожной запеканки с расчётом БЖУ
- [Силові Чи Кардіо | Що Краще Для Схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/silovi-chi-kardio-shho-krashhe-dlya-shudnennya/) - Що краще спалює жир, силові або кардіо | Як чергувати кардіо і силові тренування | Що краще для утримання результату схуднення | Скільки повинні тривати силові тренування для схуднення
- [Що Реально Працює Для Підтримки Імунітету, А Що — Ні](https://bestbodyblog.com/uk/sho-realno-pracyuye-dlya-pidtrimki-imunitetu-a-sho-ni/) - Дізнайтеся, що насправді зміцнює імунітет, а що є міфом. Стаття розкриває, чому сон, харчування та спосіб життя важливіші за дорогі вітаміни, і як створити систему, що реально працює
- [12 Міфів Схуднення | Та Одна Величезна Брехня](https://bestbodyblog.com/uk/12-mifiv-shudnennya-ta-odna-velichezna-brehnya/) - Що не можна робити під час схуднення | Стереотипи жироспалення, що можна їсти після 6 | Правда про зайву вагу, чим небезпечна стевія | Що шкодить схудненню, чому жири - це добре
- [Як Схуднути Правильно | Чому Ваги Можуть Брехати](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shudnuti-pravilno-chomu-vagi-mozhut-brehati/) - Як правильно схуднути на 10 кг | Як худнути без шкоди для здоров’я | Важливість жирів при схудненні | Як правильно худнути після 40 | Чому ваги можуть брехати?
- [Як Тренуватися С Зайвою Вагою | Програма Та Поради Тренера](https://bestbodyblog.com/uk/yak-trenuvatisya-iz-zajvoyu-vagoyu-abi-shudnuti/) - Набридло бути товстим? Дізнайтеся, як тренуватися із зайвою вагою безпечно. Готова програма для схуднення та поради професійного тренера. Почніть худнути вже сьогодні!
- [Егермейстер В Подарок: Форматы, Объемы И На Что Смотреть При Выборе](https://bestbodyblog.com/egermejster-v-podarok-formaty-obemy-i-na-chto-smotret-pri-vybore/) - Думаете купить Егермейстер в подарок? Узнайте, какой объем выбрать, чем отличается элитный Manifest от классики и стоит ли брать готовые наборы. Инструкция по выбору культового ликера: форматы, упаковка и идеи для идеального презента на любой повод
- [Силовые Или Кардио | Что Лучше Для Похудения](https://bestbodyblog.com/silovye-ili-kardio-chto-luchshe-dlya-pohudeniya/) - Что лучше сжигает жир, силовые или кардио | Как чередовать кардио и силовые тренировки | Что лучше для удержания результата похудения | Сколько должны длиться силовые тренировки для похудения
- [Трансформация Тела В Тренажерном Зале | 5 Законов](https://bestbodyblog.com/volshebnyj-pendel-ili-kak-nachat-transformatsiyu-tela/) - Трансформация тела – это всегда тяжелая работа | Что такое изменение композиции тела | Как правильно выбирать вид тренировок | С чего начать трансформацию тела в тренажерном зале
- [Чек-Ап Організму: Які Обстеження Варто Зробити?](https://bestbodyblog.com/uk/chek-ap-organizmu-yaki-obstezhennya-varto-zrobiti/) - Дізнайтеся, які обстеження та аналізи входять у щорічний чек-ап. Чому регулярна діагностика важлива для атлетів, як вона проводиться та які тести варто додати залежно від вашого віку
- [Розведення Ніг У Тренажері: Техніка Для Сідниць | Варіанти Для Дому](https://bestbodyblog.com/uk/rozvedennya-nig-u-trenazheri-korist-ta-nebezpeka/) - Дізнайтеся все про вправу розведення ніг у тренажері: які м’язи працюють, у чому користь для жінок і чоловіків та як уникнути травм. Детальна техніка виконання, нюанси роботи з нахилом уперед і найкращі варіанти заміни вправи в домашніх умовах.
- [Разведение Ног В Тренажере: Техника Для Ягодиц | Варианты Для Дома](https://bestbodyblog.com/razvedenie-nog-v-trenazhere-polza-i-vred/) - Узнайте всё об упражнении разведение ног в тренажере: какие мышцы работают, в чем польза для женщин и мужчин, и как избежать вреда. Подробная техника выполнения, нюансы работы с наклоном вперед и лучшие варианты замены упражнения в домашних условиях.
- [Программа Для Новичка В Зале На Массу | Гид 2026](https://bestbodyblog.com/programma-dlya-novichka-v-zale-na-massu/) - Лучшая программа на массу для новичков в зале: гид 2026 | Готовый план тренировок, разбор техники и ошибки | Узнай, как быстро набрать мышцы и прогрессировать правильно!
- [Програма Для Новачка У Залі На Масу | Гід 2026](https://bestbodyblog.com/uk/programa-dlya-novachka-u-zali-na-masu/) - Найкраща програма для набору маси для новачків у тренажерному залі: гід 2026 | Готовий план тренувань, розбір техніки та помилок | Дізнайся, як швидко наростити м’язи та правильно прогресувати!
- [Программа Тренировок На Неделю Для Мужчин На Массу](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-nedelyu-dlya-muzhchin/) - Хотите эффективно набрать мышечную массу? Используйте проверенный трехдневный сплит для мужчин. Внутри — готовый план тренировок по дням и научное обоснование, почему разделение мышечных групп дает максимальный рост.
- [Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin/) - Ищете рабочую программу тренировок дома? Полный гид для мужчин на 7 дней: упражнения для роста мышц и похудения, длительность занятий, разминка и основы питания. Начните тренироваться правильно уже сегодня!
- [Как Накачать Ноги На Велотренажере | 3 Программы Тренировок](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-nogi-na-velotrenazhere-3-programmy-trenirovok/) - Какие мышцы работают на велотренажере | Можно ли накачать ноги на велотренажере | Как накачать попу на велотренажере | Противопоказания к велотренажеру | Программа тренировок на велотренажере
- [Як Накачати Ноги На Велотренажері | 3 Програми Тренувань](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-nogi-na-velotrenazheri-3-programi-trenuvan/) - Чи можна накачати ноги на велосипеді | Як тренуватися аби накачати ноги на велотренажера | Програми тренувань на велотренажері вдома | Як накачати попу на сайклі | Велотренажер чи присідання, що краще
- [Монстры Массы Рекомендуют | Как Накачать Большие Мышцы](https://bestbodyblog.com/monstry-massy-rekomenduyut-ili-kak-nakachat-bolshie-myshtsy/) - Советы по набору массы от монстров бодибилдинга | Как накачать большие руки, отвечает Ролли Винклаар | Секрет тренировки спины Дориана Ятса | Зачем качать ноги с большим числом повторений
- [Інтернет-магазин “Запашна” | Смачні та корисні продукти](https://bestbodyblog.com/uk/internet-magazin-zapashna-smachni-ta-korisni-produkti/) - Натуральні свіжовиготовлені продукти від «Запашної»: крупи, горіхи, насіння, борошно, олії та спеції. Доставка по Україні.
- [Индивидуальная Программа Тренировок | Которая Работает](https://bestbodyblog.com/individualnaya-programma-trenirovok-skupoj-platit-dvazhdy/) - Почему готовые программы не работают | Чем индивидуальная программа тренировок отличается от бесплатной | Какие есть программы тренировок | Сколько стоит составить индивидуальную программу
- [Жим Лежа Или Отжимания | Что Лучше Для Роста Мышц](https://bestbodyblog.com/zhim-lezha-ili-otzhimaniya-chto-luchshe-dlya-rosta-myshts/) - Как отжиманиями увеличить результат в жиме лежа | Сколько отжиманий эквивалентно жиму лежа | Сколько нормально жать при весе 70 кг | Что дадут 30 отжиманий в день
- [Жим Лежачи Чи Віджимання | Будете Реально Вражені](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-lezhachi-chi-vidzhimannya-budete-realno-vrazheni/) - Як накачати грудні за допомогою віджимань | Дві головні умови росту м’язів | Помилки техніки виконання віджимань від підлоги | Як накачати м’язи тренуючись з вагою тіла
- [Як Накачати М'язи Спини | 5 Кращих Вправ На Спину](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-m-yazi-spini-5-krashhih-vprav-na-spinu/) - Як накачати спину в залі та дома | Кращі вправи на спину для чоловіків та жінок | Програма тренувань спині у залі та в домашніх умовах | Вправа для найширших №1 | Прокачка спини за правилами
- [Присідання На Одній Нозі | Качаємо Ноги Без Штанги](https://bestbodyblog.com/uk/prisidannya-na-odnij-nozi-kachayemo-nogi-bez-shtangi/) - Вправа для ніг, квадрицепс, присідання на одній нозі, з власною вагою, тренування вдома, присідання з опорою
- [5 Отличий Женской Тренировки И Мужской](https://bestbodyblog.com/pravilnaya-trenirovka-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/) - Эффективный комплекс упражнений для девушки для похудения | Как накачать девушке ноги и ягодицы | Программа занятий в зале для девушки, упражнения для девушек в тренажерном зале | Как накачать пресс девушке в тренажерном зале для похудения
- [Как Тренироваться В Холод | Бодибилдинг Зимой](https://bestbodyblog.com/kak-trenirovatsya-v-holod-bodibilding-zimoj/) - Можно ли тренироваться, если в зале холодно | Как холод влияет на рост мышц | Как одеться для зала зимой | Как адаптировать программу тренировок в зале под зиму
- [5 Кращих Програм Для Росту М'язів | Без Хімії](https://bestbodyblog.com/uk/5-krashhih-program-dlya-rostu-m-yaziv-bez-himiyi/) - Яка програма краща для набору маси | Циклічна програма для росту м'язів | Програма на масу 3 рази на тиждень | Німецький об'ємний тренінг | Кращі тренувальні прийоми для росту м'язів
- [5 Лучших Программ Для Роста Мышц | Без Химии](https://bestbodyblog.com/luchshee-dlya-rosta-myshts-i-pohudeniya-programmy-metodiki-dobavki-chast-2/) - Какая программа лучше для набора массы | Циклическая программа для роста мышц | Программа на массу 3 раза в неделю | Немецкий объемный тренинг | Лучшие тренировочные приемы для роста мышц
- [Як Тренуватися В Холоді | Бодібілдинг Взимку](https://bestbodyblog.com/uk/yak-trenuvatisya-v-holodi-bodibilding-vzimku/) - Чи можна тренуватися, якщо в залі холодно | Як холод впливає на ріст м’язів | Як одягнутися для залу взимку | Як адаптувати програму тренувань у залі під зиму
- [Омега-3 В Бодибилдинге | Польза, Дозировка, Источники](https://bestbodyblog.com/omega-3-v-bodibildinge-polza-dozirovka-istochniki/) - Для чего Омега-3 в бодибилдинге | Таблица источников Омега-3 | Как Омега-3 влияют на рост мышц | Влияние Омега-3 на тестостерон | Дозировка Омега-3 для бодибилдеров
- [Додайте Cили В Кожен Свій Крок | Чоловічі Кросівки Adidas!](https://bestbodyblog.com/uk/dodajte-cili-v-kozhen-svij-krok-cholovichi-krosivki-adidas/) - Adidas. Взуття для спорту, свободи та стилю
- [П'ять Законів Трансформації Тіла У Тренажерному Залі](https://bestbodyblog.com/uk/p-yat-zakoniv-transformatsiyi-tila-v-trenazhernij-zali/) - Трансформація тіла починається з голови | Що таке зміна композиції тіла | Як правильно обирати вид тренувань | З чого почати перетворення тіла в тренажерній залі
- [12 Лучших Упражнений На Массу | Современная Версия](https://bestbodyblog.com/luchshee-dlya-rosta-myshts-i-pohudeniya-uprazhneniya-dobavki-programmy-chast-1/) - Почему базовые упражнения лучше изолированных | Лучшие упражнения для каждой группы мышц | Какие упражнения лучшие для набора массы дома | Какие упражнения подходят новичкам?
- [Спортивний Топ PUMA Для Жінок | Ваша Підтримка І Впевненість](https://bestbodyblog.com/uk/sportivnij-top-puma-dlya-zhinok-vasha-pidtrimka-i-vpevnenist/) - З чого почати вибір одягу для залу | Які матеріали сьогодні використовують у спортивному одязі | Як вибрати топ під тренувальне навантаження | Готові поєднання та догляд
- [10 Причин Для Того, Чтобы Записаться На Процедуру Эндосфера](https://bestbodyblog.com/10-prichin-dlya-togo-chtoby-zapisatsya-na-protseduru-endosfera/) - Что такое Эндосфера | 10 причин провести процедуру Эндосферу | Кому нужен массаж Эндосфера | Где лучше пройти процедуру Эндосфера
- [Обираємо Правильно Гантелі | Повний Гід Для Тих, Хто Хоче Результат, А Не Просто «Залізо» Під Ліжком](https://bestbodyblog.com/uk/obirayemo-pravilno-ganteli-povnij-gid/) - Дізнайтеся, як обрати ідеальні гантелі для тренувань: розбірні чи литі, метал чи бітум. Покроковий гайд від WCG — українського виробника з 10-річним досвідом. Якість, перевірена часом!
- [Навіщо Тренувати Шию | Яка Користь Для Здоров’я](https://bestbodyblog.com/uk/navishho-trenuvati-shiyu-yaka-korist-dlya-zdorov-ya/) - Про Леніна і про накачану шию | Користь тренування шиї для здоров'я | Тренування шиї – захист від серйозних травм | Чому міцна шия – це круто?
- [Омега-3 У Бодібілдингу | Користь, Дозування, Джерела](https://bestbodyblog.com/uk/omega-3-u-bodibildingu-korist-dozuvannya-dzherela/) - Чому варто вживати Омега-3 для росту м'язів | Таблиця кращих джерел Омега-3 | Переваги прийому Омега-3 в бодібілдінгу | Дозування Омега-3 для бодибілдерів
- [7 Вправ На Все Тіло На 30 Хвилин | Просте Фітнес Тренування Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/7-vprav-na-vse-tilo-na-30-hvilin-proste-fitnes-trenuvannya-vdoma/) - Тренування з вагою тіла на 30 хвилин | Комплекс вправ для домашнього тренування | Зайняття на 30 хвилин на все тіло | Фулбаді тренування для жінок вдома | Качаємо все тіло за півгодини
- [Протеин - Основа Спортивного Питания И Ключ К Росту Мышц](https://bestbodyblog.com/protein-osnova-sportivnogo-pitaniya/) - Протеин: виды, польза и рекомендации по приему. Как выбрать лучший протеин для роста мышц и восстановления.
- [Зачем Качать Шею | Или Как Накачаться Быстро](https://bestbodyblog.com/instruktsiya-dlya-nachinayushhego-alfa-samtsa-ili-kak-nakachatsya-bystro/) - Про Ленина и про мощную шею | Польза тренировки шеи для здоровья | Тренировка шеи – защита от серьезных травм | Почему накачанная шея – это круто?
- [Тренування З Власною Вагою Для Чоловіків На 30 Хвилин](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-z-vlasnoyu-vagoyu-dlya-cholovikiv-na-30-hvilin/) - Комплекс вправ для чоловіка вдома | Наскільки ефективні тренування з власною вагою | Техніка виконання вправ з вагою тіла на всі групи м’язів | Як правильно тренуватися у домашніх умовах
- [Комплекс Упражнений С Весом Тела Для Мужчин | Фулбади](https://bestbodyblog.com/kompleks-uprazhnenij-s-vesom-tela-dlya-muzhchin-fulbadi/) - Насколько эффективны тренировки с весом своего тела | Программа с весом тела на 30 минут | Какое упражнение самое полезное для мужчин Техника выполнения упражнений с собственным весом | Что такое метод 5, 4, 3, 2, 1
- [Чем Заменить Становую Тягу | ТОП-5 Комплексов На Спину](https://bestbodyblog.com/chem-zamenit-stanovoyu-tyagu/) - Качаем широкую спину без становой тяги | Упражнения, заменяющие становую тягу | Чем грозит неправильное выполнение становой тяги | Румынская тяга – ответ на вопрос, чем заменить становую тягу | Подтягивания – ключ к ширине спины | Тяга Т-грифа – лучшее упражнение на середину спины | Тяга штанги в наклоне, делаем спину толще | Эффективные упражнения для трапеций
- [Необычные Упражнения Для Рук | 6 Упражнений На Бицепс](https://bestbodyblog.com/samye-neobychnye-uprazhneniya-dlya-ruk-chast-2/) - Качаем бицепс по-новому | Старые упражнения на бицепс с гантелями | Упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые не делают | Упражнения на бицепса для мужчин в зале
- [9 Упражнений В Тренажере Смита | Для Всех Мышц Тела](https://bestbodyblog.com/trenazher-smita-priznanie-v-lyubvi/) - Используем тренажёр Смита по полной | 9 крутых упражнения в Смите | Жим в Смите, как получить от него больше | Тренажер Смита для девушек | Машина Смита, польза и вред
- [Узкие Отжимания | Качаем Трицепс Весом Тела](https://bestbodyblog.com/uzkie-otzhimaniya-kachaem-tritseps-vesom-tela/) - Для чего нужны узкие отжимания |Какие отжимания лучше, узкие или широкие |Какие мышцы работают в узких отжиманиях | Техника выполнения узких отжиманий на трицепс
- [Обратные Отжимания На Трицепс | Качаемся Без Железа](https://bestbodyblog.com/obratnye-otzhimaniya-na-tritseps-kachaemsya-bez-zheleza/) - Можно ли накачать трицепс обратными отжиманиями | Какие мышцы работают в обратных отжиманиях от опоры | Как правильно качать трицепс | Противопоказания к выполнению обратных отжиманий
- [Пластика Передньої Хрестоподібної Зв’язки | Коли Операція Стає Необхідною](https://bestbodyblog.com/uk/plastika-perednoyi-hrestopodibnoyi-zv-yazki-koli-operatsiya-staye-neobhidnoyu/) - Симптоми пошкодження ПХЗ | Коли операція на хрестоподібній зв’язці стає необхідною? | Реабілітація ПХЗ, ризики та ускладнення | Від чого залежить результат пластики ПХЗ
- [Программа Тренировок Для Натурала На 6 Недель](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-naturala-na-6-nedel/) - Как тренироваться натуральному бодибилдеру | Какие программы подходят натуральным атлетам | Программа для натурала на 6 недель | Лучшие упражнения для набора массы без стероидов
- [Як Підтримати Красу Після 30 років | У Фокусі — Нутрієнти, Які «Працюють» Зсередини](https://bestbodyblog.com/uk/yak-pidtrimati-krasu-pislya-30-rokiv-u-fokusi-nutriyenti-yaki-pratsyuyut-zseredini/) - Як змінюється жіноча шкіра після 30 | Нутрієнти для підтримки здоров’я шкіри, таблиця | Джерела нутрієнтів у продуктах, добова норма та баланс | Догляд зовні, рекомендації фармацевта
- [Програма Тренувань З Набору Маси | В Натуральний Спосіб](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-z-naboru-masi-v-naturalnij-sposib/) - Як тренуватися натуральному бодібілдеру для набору маси | Які програми підходять натуральним атлетам | Програма для натурала на 6 тижнів | Кращі вправи для набору маси без стероїдів
- [Тяга Ренегата | Найкрутіша Вправа Для М'язів Кору](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-renegata-najkrutisha-vprava-dlya-m-yaziv-koru/) - Що таке тяга ренегата | Плюси і мінуси планки з гантелями | Техніка виконання тяги з гантелями в упорі, помилки | Тяга ренегата з колін | Тяга ренегата з гантелями - вправа на все тіло
- [Тренуємо М'язи Кору | 10 Вправ Для Сили Та Витривалості](https://bestbodyblog.com/uk/trenuyemo-m-yazi-koru-10-vprav-dlya-sili-ta-vitrivalosti/) - М’язи кору – це сила та витривалість | Як качати м’язи кору правильно | Чому важко тренувати м’язи кору | 10 вправ для м’язів кору з вагою тіла | 3 комплекси тренування м’язів кору вдома
- [Как Набрать Массу Эктоморфу | Программа И Рацион](https://bestbodyblog.com/kak-nabrat-massu-ektomorfu-programma-i-ratsion/) - Почему эктоморфу трудно набрать массу | Накачанный эктоморф до и после | Питание для эктоморфа 70 кг | Тренировка для эктоморфа на массу | Как набрать вес эктоморфу без тренировок
- [Як Набрати Вагу Ектоморфу | Програма Та Раціон](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nabrati-vagu-ektomorfu-programa-ta-ratsion/) - Чому ектоморфу важко набрати масу | Накачаний ектоморф до і після | Харчування для ектоморфа 70 кг | Тренування ектоморфу задля збільшення ваги тіла | Як набрати вагу худому хлопцю без тренувань
- [Як Вибрати Якісну Горілку: Секрети Смаку](https://bestbodyblog.com/uk/yak-vibrati-yakisnu-gorilku-sekreti-smaku/) - Як вибрати якісну горілку: секрети смаку| Преміальні марки й особливості виробництва | Поєднання з їжею| Використання в коктейлях | Поради для поціновувачів
- [Інвестиції У Здоров'я 2025 | Як Річний Абонемент У Спортзал Окупається За Депозит](https://bestbodyblog.com/uk/investitsiyi-u-zdorov-ya-2025-yak-richnij-abonement-u-sportzal-okupayetsya-za-depozit/) - Інвестиції у здоров'я 2025 | "Дорога" профілактика проти безцінних втрат | Як правильно інвестувати у власне здоров’я | Як фітнес підвищує вашу капіталізацію
- [Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями 12-10-8](https://bestbodyblog.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-ruk-s-gantelyami-12-10-8/) - Комплекс на руки с гантелями для спецназа | Три-сет для рук с двумя гантелями | Быстрая тренировки рук | Комплекс упражнений 12-10-8 | Как часто качать руки гантелями
- [Комплекс Вправ Для Рук З Гантелями 12-10-8](https://bestbodyblog.com/uk/kompleks-vprav-dlya-ruk-z-gantelyami-12-10-8/) - Комплекс на руки з гантелями для спецназу | У чому суть комплексу тренування рук 12-10-8 | Користь тренування рук три-сетами | Два варіанти комплексу з гантелями для рук
- [Присідання В’язня | Тюремна Вправа Для Ніг](https://bestbodyblog.com/uk/prisidannya-v-yaznya-tyuremna-vprava-dlya-nig/) - Чим корисні присідання в’язня, які м’язи працюють | Техніка виконання присідань в’язня | Який вид присідань самий ефективний | Скільки калорій спалюють присідання
- [Копенгагенська Планка | Зміцнюємо Живіт, Пах І Коліна](https://bestbodyblog.com/uk/kopengagenska-planka-zmitsnyuyemo-zhivit-pah-i-kolina/) - Що таке планка Копенгаген | Користь копенгагенської планки для чоловіків, техніка виконання | Яка найскладніша планка | Яка планка найефективніша | Чому планка - погана вправа
- [Копенгагенская Планка | Укрепляем Живот, Пах И Колени](https://bestbodyblog.com/kopengagenskaya-planka-ukreplyaem-zhivot-pah-i-koleni/) - Что такое планка Копенгаген | Польза копенгагенской планки для мужчин | Какая самая сложна планка | Какая планка самая эффективная | Почему планка плохое упражнение
- [Вправа Згинання Офіціанта | Качаємо Пік Біцепса](https://bestbodyblog.com/uk/vprava-zginannya-ofitsianta-kachayemo-pik-bitsepsa/) - Качаємо біцепс однією гантеллю | Як виконується вправа згинання офіціанта | Техніка виконання згинань офіціанта з гантеллю | Вправа на пік біцепса №1 | Комплекс на біцепс для дому та залу
- [Вращение Блина Вокруг Головы | Забытое Упражнение](https://bestbodyblog.com/vrashhenie-blina-vokrug-golovy-zabytoe-uprazhnenie/) - Польза вращения блина вокруг головы, какие мышцы работают | Техника выполнения вращения блина от штанги вокруг головы | Как делать вращения с блином вокруг головы правильно?
- [ТОП-8 Вправ На Спину Зі Штангою | Для Дому Та Залу](https://bestbodyblog.com/uk/top-8-vprav-na-spinu-zi-shtangoyu-dlya-domu-ta-zalu/) - Вправи зі штангою для широкої спини | Вправи зі штангою на спину для дому | 3 комплекс вправ на спину зі штангою | Станова - найкраща вправа для набору маси тіла
- [Махи Гирею | Вправа На Все Тіло](https://bestbodyblog.com/uk/mahi-gireyu-vprava-na-vse-tilo/) - Що розвивають махи гирею | Які м'язи працюють у махах з гирею двома руками | Техніка виконання махів з гирею перед собою, помилки | Як додати махи гирею у своє тренування
- [Тренування Ніг За Наукою | Банальна Простота](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-nig-za-naukoyu-banalna-prostota/) - Реально краща вправа для ніг | Набір маси ніг за наукою | Чому присідати потрібно глибоко | Техніка виконання присідань зі штангою | Наскільки ефективні різні види присідань
- [Чому М'язи Не Ростуть | Причини Та Рішення](https://bestbodyblog.com/uk/chomu-m-yazi-ne-rostut-prichini-ta-rishennya/) - Найшвидший набір маси в історії, експеримент | Чому не ростуть м'язи рук | Як швидко накачати руки | Професійні секрети тренування рук | Як накачати м’язи ніг
- [Тренування Трапеції | Поради Та Секрети](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-trapetsiyi-poradi-ta-sekreti/) - Чому варто качати м’язи трапеції | Правильна техніка виконання шрагів зі штангою | Секрети виконання вправ на трапеції | Кращі вправи для верху спини
- [Як Накачати Середину Грудей | 5 Кращих Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-seredinu-grudej-5-krashhih-vprav/) - Навіщо качати середину грудей | Формувальний комплекс на груди | Найкраща вправа на середину грудних м'язів | Як накачати внутрішні ділянки грудей вдома | Які м'язи качати разом з грудьми
- [Тренування Біцепса | 4 Чемпіона Відкривають Секрети](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-bitsepsa-4-chempiona-vidkrivayut-sekreti/) - 4 комплекси вправ на біцепс | Які вправи для біцепса кращі | Як накачати біцепс швидко | Чемпіонські програми тренування рук | Техніка виконання вправ на біцепс
- [Лучшие Упражнения Для Бицепса В Тренажерах](https://bestbodyblog.com/trenazhery-luchshie-uprazhneniya-dlya-bitsepsa/) - Изолированные упражнения на бицепс на тренажерах | Подтягивания на бицепс в гравитроне | Подъем на бицепс в тренажере Смита | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке | Подъем на бицепс в тренажере Смита | Подъем на бицепс на наклонной скамье | Свежий взгляд на тренировку бицепса
- [Згинання Рук На Нижньому Блоці | Техніка, Помилки, Варіанти](https://bestbodyblog.com/uk/zginannya-ruk-na-nizhnomu-blotsi-tehnika-pomilki-varianti/) - 3 причини робити згинання на нижньому блоці | Користь ізольованих вправ на біцепс | Техніка виконання згинань на блоці, помилки | Варіанти згинання рук у кросовері
- [12 Кращих Суперсетів Для Рук](https://bestbodyblog.com/uk/12-krashhih-supersetiv-dlya-ruk/) - Що таке суперсет і навіщо він потрібен | Користь суперсерій для росту м’язів | Як скласти супер-сет для рук | Супер-сети біцепс-трицепс – ключ до набору маси рук
- [Тренування Трицепса Від Джорджа Фараха | Секрети Профі](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-tritsepsa-vid-dzhordzha-faraha-sekreti-profi/) - Професійні секрети тренування трицепса | Найбільш ефективна вправа на трицепс | Навіщо качати м’язи трицепса трисетами | Як скласти комплекс тренування трицепса
- [Підтягування Зворотним Хватом | Вправа Для Широкої Спини](https://bestbodyblog.com/uk/pidtyaguvannya-zvorotnim-hvatom-vprava-dlya-shirokoyi-spini/) - Навіщо підтягуватися зворотним хватом | Як підтягуватися краще, прямим чи зворотним хватом | Які м'язи працюють | Чим замінити підтягування зворотним хватом
- [Як Накачати Широкі Плечі | Схема, Що Працює](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-shiroki-plechi-shema-shho-pratsyuye/) - Качати плечі, середня дельта, передня дельта, дельтоподібні м’язи, накачати широкі плечі, жим штанги лежачи, передній пучок, вправа на плечі, набір маси, тренування плечей
- [Як Накачати Дельти Швидко | 3 Помилки Тренування Плечей](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-delti-shvidko-3-pomilki-trenuvannya-plechej/) - Хіт-парад помилок тренування плечей | Як накачати середню дельту, швидко | Чому важливо качати задні дельти | Складаємо комплекс вправ для плечового поясу
- [Без Стероидов | Немного Правды Про Анаболики](https://bestbodyblog.com/bes-himii-iskushenie-myshechnoj-massoj/) - Набор массы без стероидов, возможно ли это | Стероиды, растят ли они массу | Купить таблетки для набора массы, не значит накачаться | Почему я выбрал бодибилдинг без химии
- [Как Эффективно Накачать Попу?](https://bestbodyblog.com/priklyucheniya-na-svoyu-zadnitsu-ili-kak-nakachat-popu-chast-pervaya/) - Попа как орех - Как накачать большую попу | Тренировка ягодиц для девушек | Самые эффективные упражнения на попу в тренажером зале | Накачанная попа - это просто
- [Випади з гантелями | Як накачати ноги і не скалічитись?](https://bestbodyblog.com/uk/vipadi-z-gantelyami-yak-nakachati-nogi-i-ne-skalichitis/) - Небезпечні вправи в тренажерній залі | 3 причини робити випади стоячи на місці | Техніка виконання випадів | 8 варіантів випадів зі штангою, гантелями в тренажері
- [Жим Штанги Над Головою | Могутні Плечі Гарантовано](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-shtangi-nad-golovoyu-mogutni-plechi-garantovano/) - Плюси і мінуси жиму штанги над головою | Які м'язи працюють у жимі штанги стоячи | Техніка жиму штанги над головою, помилки | Рекорд у жимі штанги стоячи | Чим замінити жим штанги на плечі
- [Вправа Молитва На Прес | Скручування На Верхньому Блоці](https://bestbodyblog.com/uk/vprava-molitva-na-pres-skruchuvannya-na-verhnomu-blotsi/) - 3 переваги вправи молитва на прес | Техніка виконання молитви на блоці, помилки | Як часто виконувати цю вправу на прес | Молитва на прес стоячи або сидячи, у чому різниця
- [Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/) - Программа тренировок на массу 3 раза в неделю | Программа на массу в зале для продвинутых | Тренировки на силу, на массу, на рельеф | Программа роста мышц в 3 этапа
- [Тяга Штанги Лежачи На Лаві | Качаємо Спину «Чисто»](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-shtangi-lezhachi-na-lavi-kachayemo-spinu-chisto/) - Спину качаємо, поперек бережемо | 3 причини робити тягу штанги лежачи | Техніка виконання тяги штанги на лаві | Чим замінити тягу штанги лежачи
- [Підйом Штанги На Біцепс Сидячи | СуперВправа Для Рук](https://bestbodyblog.com/uk/pidjom-shtangi-na-bitseps-sidyachi-supervprava-dlya-ruk/) - Підйом штанги на біцепс стоячи або сидячи, що краще | Техніка виконання підйомів штанги на біцепс сидячи | Комплекс тренування біцепса на масу | Супер-сет на біцепс, який ви ще не робили
- [Тяга Штанги До Підборіддя | Користь І Величезна Шкода](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-shtangi-do-pidboriddya-korist-i-velichezna-shkoda/) - У чому небезпека тяга штанги до підборіддя | Яким хватом краще робити тягу на плечі, вузьким чи широким | Техніка виконання тяги вузьким хватом | Чим замінити тягу штанги до підборіддя
- [8 Фітнес-Фактів, Про Які Не Скаже Тренер](https://bestbodyblog.com/uk/8-fitnes-faktiv-pro-yaki-ne-skazhe-trener/) - Міфи про фітнес, які варто забути | Чому фітнес-тренер нам не друг | Як займатися фітнесом без спортивного харчування | Чому фітнес без тренера – це реально | За яких умов фітнес не працює
- [Тренувальна Програма 8 х 8 | Менше жиру. Більше м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvalna-programa-8-h-8-menshe-zhiru-bilshe-m-yaziv/) - Програма 8 х 8 - найкраща для набору сухої маси тіла | Програма тренувань 8 х 8 на тиждень | Плюси і мінуси методу 8 х 8 | Як використовувати метод Жиронди 8 х 8 звичайній людині
- [Підйом Штанги Зворотним Хватом | Крута Вправа Для Рук](https://bestbodyblog.com/uk/pidjom-shtangi-zvorotnim-hvatom-kruta-vprava-dlya-ruk/) - 3 причини робити підйом штанги зворотним хватом | Секрети техніки виконання зворотних підйомів зі штангою | Як правильно качати передпліччя | Згинання рук зворотним хватом, варіанти виконання
- [Тренування Колемана Для Плечей | Тільки Для Хоробрих](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-kolemana-dlya-plech-tilki-dlya-horobrih/) - Шокуючий трисет для середньої дельти | Програма Роні Колемана для плеч | Що таке зворотній дроп-сет | Правила виконання дроп-сету з гантелями на плечі
- [Гормон Росту В Бодібілдингу | Неприємна Правда](https://bestbodyblog.com/uk/gormon-rostu-v-bodibildingu-nepriyemna-pravda/) - Побічні ефекти гормону росту | Як працює гормон росту в бодібілдингу | Чому гормон росту не допоможе в наборі маси | Як підвищити гормон росту природним шляхом | Добавки для гормону росту
- [3 Причины Целлюлита | Убираем Целлюлит (Апельсиновую корку)](https://bestbodyblog.com/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita-hronika-odnoj-pobedy-chast-1/) - Как избавиться от целлюлита девушкам – упражнения, советы и диета Убрать целлюлит с ног, ягодиц и живота | Пошаговая инструкция по борьбе против целлюлита.
- [3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно](https://bestbodyblog.com/popy-devushek-beregites-tri-ubojnyh-superseta-dlya-yagodits/) - Эффективный комплекс тренировки ягодиц | Как накачать попу быстро | Суперсеты для ягодиц, красивая попа в короткие сроки | Качаем ягодицы правильно | Тренировка ягодиц для девушек
- [Шраги З Гантелями | Крутезна Вправа На Трапеції](https://bestbodyblog.com/uk/shragi-z-gantelyami-krutezna-vprava-na-trapetsiyi/) - 4 причини полюбити шраги з гантелями | Що краще, шраги зі штангою чи з гантелями | Які м'язи працюють у шрагах з гантелями стоячи | Як качати трапеції правильно | Шраги для жінок
- [Програма Тренувань За Типом М’язів | Метод Двадцяток](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-za-tipom-m-yaziv-metod-dvadtsyatok/) - Види м'язів і набір маси, який зв'язок | Які бувають м'язові волокна | Як визначити тип м'язових волокон | Тренування за типом м'язових волокон, метод 20 повторень
- [Магній У Бодібілдингу | 7 Причин Його Приймати](https://bestbodyblog.com/uk/magnij-u-bodibildingu-7-prichin-jogo-prijmati/) - Як магній впливає на м'язи | Причини дефіциту магнію в бодібілдерів | Якій магній краще вживати | Продукти, що містять магній | Коли приймати магній, зранку чи ввечері | Побічні ефекти магнію
- [Бодібілдинг Після 60 | Люди, Що Забули Про Вік](https://bestbodyblog.com/uk/bodibilding-pislya-60-lyudi-shho-zabuli-pro-vik/) - Який виглядають бодібілдери після 60 | Чи можна після 60 років набрати м'язову масу, які вправи робити не варто | Яким спортом займатися після 60 років | Чи можна підтягнути тіло після 60 років жінці?
- [Жим У Тренажері На Плечі | Техніка, Помилки, Варіанти](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-u-trenazheri-na-plechi-tehnika-pomilki-varianti/) - 3 причини качати плечі в тренажері | Як робити жим на плечі в Хаммері, варіанти виконання | Які м'язи працюють у жимі в тренажері для плечей | Тренажер на плечі для дівчат
- [Програма Для Росту М’язів ВІСЛ-4](https://bestbodyblog.com/uk/programa-dlya-rostu-m-yaziv-visl-4/) - Програма для росту м’язів на 4 тижня | Зміна інтенсивності навантаження – запорука набору маси тіла | 4 комплекси вправ для збільшення м’язів | Переваги схеми набору маси ВІСЛ-4
- [Как сделать талию тонкой | Упражнение вакуум](https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-uprazhnenie-vakuum/) - Как делать упражнение вакуум | Поможет ли вакуум для живота похудеть | Упражнение для талии которое работает | Поперечная мышца живота, как повысить ее плотность | Упражнение для живота с мощным оздоровительным эффектом | Тонкая талия и плоский живот благодаря вакууму
- [Сідничний Місток Для Чоловіків | Сила, Здоров'я, Потенція](https://bestbodyblog.com/uk/sidnichnij-mistok-dlya-cholovikiv-sila-zdorov-ya-potentsiya/) - Що таке вправа сідничний міст | 3 причина чоловікам качати сідниці | Користь сідничного містка для чоловіків | Техніка виконання сідничного містка, варіанти для дому та залy
- [Т-тяга В Тренажере | Качаем Спину Изолированно](https://bestbodyblog.com/t-tyaga-v-trenazhere-kachaem-spinu-izolirovanno/) - Какая тяга лучше для спины | Как правильно делать Т-тягу | Какие мышцы качает Т-гриф | Недостатки тяги Т-штанги с упором | Чем заменить Т-тягу в тренажере
- [Тяга Т-грифу В Тренажері | Плюси Та Мінуси](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-t-grifu-v-trenazheri-plyusi-ta-minusi/) - Яка тяга краща для спини | Як правильно робити Т-тягу | Які м'язи качає Т-гриф | Недоліки тяги Т-штанги з упором | Чим замінити Т-тягу в тренажері
- [Ягодичный Мостик Для Мужчин | Сила, Здоровье, Потенция](https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/) - Что такое упражнение ягодичный мост | Нужно ли мужчинам качать попу | Польза ягодичного мостика для мужчин | Как делать ягодичный мостик, варианты выполнения
- [Как сделать ставки на спорт: с чего можно начать и стоит ли доверять интуиции](https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-stavki-na-sport-s-chego-mozhno-nachat-i-stoit-li-doveryat-intuitsii/) - Риск и интуиция, как научится выигрывать | Доскональное знание вида спорта – залог победы | Почему проигрывать – это нормально
- [Травмы в киберспорте, и как их избежать](https://bestbodyblog.com/travmy-v-kibersporte-i-kak-ih-izbezhat/) - Киберспорт и проблемы со здоровьем, как их избежать | Как повысить качество игры на компьютере с помощью упражнений | Тренировка мышц для киберспортсмена
- [Присідання Зі Штангою На Руках | Забута Вправ Для Ніг](https://bestbodyblog.com/uk/prisidannya-zi-shtangoyu-na-rukah-zabuta-vprav-dlya-nig/) - Що таке – присідання зі штангою на руках | Користь такої вправи для ніг | Техніка виконання присідання Зерхера, помилки | Які м’язи працюють y присіданнях зi штангою в руках
- [Как Выбрать Тренажерный зал | Советы Бывалого](https://bestbodyblog.com/kak-vybrat-trenazhernyj-zal-sovety-byvalogo/) - Какой тренажерный зал выбрать девушке, женщине, на что нужно обратить внимание. Сайт фитнес клуба, тренажёры и оборудование, наличие систем безопасности.
- [Как Быстро Накачать Руки Мужчине | Моя Реальная История](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-3/) - Как накачать мышцы рук быстро| Верный способ накачать бицепс в зале | Какие упражнения для бицепса самые лучшие | Как часто качать бицепс | Моя программа тренировки рук
- [Защита Для Суставов В Бодибилдинге | Добавки, Еда, Препараты](https://bestbodyblog.com/dobryj-doktor-holodets-ili-hondroprotektory-vokrug-nas/) - Чем можно заменить хондропротекторы. Желе, бульон, холодец -источники полезных веществ
- [Вузькі Віджимання | Качаємо Трицепс З Вагою Тіла](https://bestbodyblog.com/uk/vuzki-vidzhimannya-kachayemo-tritseps-z-vagoyu-tila/) - Чому вузькі віджимання – краща вправа для трицепса | Техніка виконання вузьких віджимань від підлоги | Як робити віджимання з вузькою постановою рук правильно
- [Шраги В Машине Смита | Техника, Ошибки, Чем Заменить](https://bestbodyblog.com/shragi-v-mashine-smita-tehnika-oshibki-chem-zamenit/) - Что качает упражнение шраги | Зачем делать шраги в машине Смита | Как правильно делать шраги со штангой в Смите | Сколько повторений делать в шрагах со штангой | Шраги за спиной и перед корпусом, в чем разница
- [Тренування Грудних М’язів Для Дівчини Вдома | Кращі Вправи](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-grudnih-m-yaziv-dlya-divchini-vdoma-krashhi-vpravi/) - Для чого жінці тренувати м’язи грудей | Вправи на груди для дівчини з гантелями та з вагою власного тіла | Як робити віджимання дівчині | Як часто дівчині качати грудні м’язи?
- [Чи Допоможе Хулахуп Схуднути | Плюси Та Минуси Обруча](https://bestbodyblog.com/uk/chi-dopomozhe-hulahup-shudnuti-plyusi-ta-minusi-obrucha/) - Чи можна прибрати живіт за допомогою обруча | Користь хулахуп для схуднення | Протипоказання до виконання вправ з хулахупом | Як правильно тренуватися з обручом
- [Тяга До Поясу В Машині Сміта | Качаємо Спину Безпечно](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-do-poyasu-v-mashini-smita-kachayemo-spinu-bezpechno/) - Чим небезпечна тяга y нахилі | У чому користь тяги штанги в Сміті, техніка виконання, помилки | 3 варіанти тяги штанги в машині Сміта | Чим замінити тягу на спину в тренажері Сміта
- [7 Вправ Для Схуднення В Домашніх Умовах](https://bestbodyblog.com/uk/7-vprav-dlya-shudnennya-v-domashnih-umovah/) - Як тренуватися, аби схуднути вдома | Кращі вправи для домашнього схуднення | Техніка виконання вправ для спалення жиру | Комплекс вправ на все тіло для схуднення вдома
- [Тестостерон После 40 | Что Нужно Знать?](https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/) - Как повысить тестостерон после 40 | Высокий тестостерон в зрелом возрасте – это реально | Почему лишний вес и тестостерон не совместимы | Упражнения для тестостерона какие, когда и сколько
- [Тяга Блоку До Голови | Професійна Вправа На Плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-bloku-do-golovi-profesijna-vprava-na-plechi/) - 3 причини робити тягу блоку до голови на кожному тренуванні | Техніка виконання тяги на задню дельту в тренажері | Чим замінити тягу верхнього блоку до голови з канатом
- [Тренування Грудей | 6 Професійних Порад Для Набору Маси](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-grudej-6-profesijnih-porad-dlya-naboru-masi/) - Чому накачати груди буває важко | Правила тренування грудних м’язів | Як накачати м’язи груді гантелями | Кращі вправи для набору маси грудей | Як скласти комплекс вправ для грудних м’язів | Поради по тренуванню грудей
- [Решили Купить Тренажёр Для Дома? Будьте Внимательны!](https://bestbodyblog.com/reshili-kupit-trenazhyor-dlya-doma-budte-vnimatelny/) - Купить тренажер для дома стоит, если знаешь, как худеть | Худеем дома, как спортивный тренажёр лучше, орбитрек или велотренажёр | Что нужно знать при выборе домашнего тренажёра | Почему гребной тренажёр покупают для дома редко | Чем опасна беговая дорожка
- [6 Кращих Вправ На Плечі | Ви Будете Здивовані](https://bestbodyblog.com/uk/6-krashhih-vprav-na-plechi-vi-budete-zdivovani/) - Хіт-парад кращих вправ на плечі з наукової точки зору | Чому накачати плечі чоловіку буває важко | Як скласти програму тренування плечей | Які вправи на плечі в залі найбільш ефективні
- [Верхня Тяга Вузьким Хватом | Додай Спині Об'єму](https://bestbodyblog.com/uk/verhnya-tyaga-vuzkim-hvatom-dodaj-spini-ob-yemu/) - Що качає тяга верхнього блоку вузьким хватом | Техніка виконання, помилки | Верхня тяга вузьким хватом для дівчат | Чим замінити верхню тягу нейтральним хватом
- [Як Качати Прес Правильно І Безпечно | В Залі Та Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/yak-kachati-pres-pravilno-i-bezpechno-v-zali-ta-vdoma/) - Чому накачати прес чоловіку простіше, ніж жінці | Помилки тренування м’язів пресу | Як швидко накачати прес вдома | 3 комплекси вправ на прес у домашніх умовах
- [Жим В Смите На Плечи | Техника, Ошибки, Варианты](https://bestbodyblog.com/zhim-v-smite-na-plechi-tehnika-oshibki-varianty/) - Для чего нужен жим в Смите | Как правильно делать жим на плечи в тренажере Смита | Чем заменить жим в Смите из-за головы | Варианты выполнения жима сидя на плечи в машине Смита
- [Підтягування У Тренажері | Робимо Спину Ширшою](https://bestbodyblog.com/uk/pidtyaguvannya-u-trenazheri-robimo-spinu-shirshoyu/) - Чому гравітрон - кращий тренажер для спини | Підтягування в тренажері чи тяга верхнього блоку, яка вправа більш ефективна | 5 варіантів підтягування в гравітроні | Чим замінити підтягування в тренажері
- [Жим У Смітті На Плечі | Техніка, Помилки, Варіанти](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-u-smitti-na-plechi-tehnika-pomilki-varianti/) - Для чого потрібен жим у Смітті | Як правильно робити жим на плечі в тренажері Сміта | Чим замінити жим у Смітті з-за голови | Варіанти виконання жиму на плечі в машині Сміта
- [3 х 3 | Программа Похудения Для Мужчин](https://bestbodyblog.com/3-h-3-programma-pohudeniya-dlya-muzhchin/) - Короткий комплекс упражнений для сжигания жира Тренировочная программа для мужчин, направленная на снижение веса, должна выполнять два важных условия: активно сжигать жировую ткань и сохранять мышечную. Это довольно непросто, особенно на фоне диеты для похудения, но вполне реально. Про быструю, простую, тяжелую, и реально эффективную программу похудения для мужчин, под названием 3 х 3, и
- [3 х 3 | Програма Схуднення Для Чоловіків](https://bestbodyblog.com/uk/3-h-3-programa-shudnennya-dlya-cholovikiv/) - Як працює програма тренування 3х3 | Чому це чоловіча програма для схуднення | Комплекс вправ на тиждень для спалювання жиру | Плюси і мінуси тренувальної програми 3 х 3
- [Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/) - Реальный способ набора сухой мышечной массы | Объёмный тренинг, набор массы и жиросжигание одновременно | Почему немецкий объёмный тренинг так популярен у профессионалов | Тренировочная программа Дениса Вольфа | Секретная тренировочная методика сборной ГДР | Программа для набора массы 10х10
- [Як Накачати Великий Біцепс | 11 Безцінних Порад](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-velikij-bitseps-11-beztsinnih-porad/) - Зіркові тренера про тренування біцепс | Розвиток м'язів біцепса, професіні поради | Які вправи на біцепс кращі | Секрети виконання підйому штанги на біцепс стоячи
- [Програма Тренування Грудних 5-10-20](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvannya-grudnih-5-10-20/) - Що таке програма 5-10-20 | Переваги комплексу тренування грудей 5-10 -20 | Набір маси грудних м'язів, які вправи використовувати | Дієвий комплекс вправ для м'язів грудей у залі
- [Программа Тренировок Верх-Низ | Минусы И Плюсы](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-verh-niz-minusy-i-plyusy/) - Двухдневная программа верх-низ, для тех, кто спешит | Трехдневный сплит верх-низ на массу | Чем опасен 4-х дневный сплит верх/низ | Тренировка верх-низ для девушек – оптимальный вариант
- [Программа Тренировок Для Подростков 15-16 Лет | В Зале](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-15-16-let-v-zale/) - Может ли подросток накачаться | Могут ли тренировки вызвать задержку в росте | Польза силовых тренировок для подростка 15-16 лет | Комплекс упражнений для подростка в зале
- [Программа Тренировок Тяни-Толкай | Сила Плюс Масса](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-tyani-tolkaj-sila-plyus-massa/) - Что такое программа «тяни-толкай», преимущества | Кому программа тренировок «тяни-толкай» не подходит | Как составить эффективную тренировочную программу | Программа «тяни-толкай» на 4 дня
- [Программа 12-3-30 | Причуда Или Способ Быстро Похудеть?](https://bestbodyblog.com/programma-12-3-30-prichuda-ili-sposob-bystro-pohudet/) - Что такое тренировка 12-3-30 | Преимущества и недостатки программы 12/3/30 | Как похудеть с помощью программы тренировок 12-3-30 | Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира без потери мышц
- [Тренування На Біговій Доріжці Для Схуднення | Програма](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-na-bigovij-dorizhtsi-dlya-shudnennya-programa/) - Що таке програма 12-3-30 | Тренування на біговій доріжці для схуднення, за та проти | Як схуднути за допомогою програми тренувань 12-3-30 | Кардіо на біговій доріжці для спалювання жиру без втрати м'язів
- [Програма Тренувань Тягни-штовхай | Сила Плюс Маса](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-tyagni-shtovhaj-sila-plyus-masa/) - Що таке програма "тягни-штовхай" | Кому програма тренувань "тягни-штовхай" не підходить | Як скласти ефективну тренувальну програму | Програма тренувань на 4 дні
- [Кофе В Бодибилдинге | Четыре Причины Сказать «Да»](https://bestbodyblog.com/kofein-v-bodibildinge-chetyre-prichiny-skazat-da/) - Кофеин для сжигания жира, правда или вымысел? | Полезные свойства кофеина | Кофеин перед тренировкой, когда и сколько? | Побочные эффекты кофеина | Бестбодиблог
- [Німецький Об'ємний Тренінг | Система 10 х 10](https://bestbodyblog.com/uk/nimetskij-ob-yemnij-trening-sistema-10-h-10/) - Реальний спосіб набору сухої м'язової маси | Об'ємний тренінг - набір маси плюс жироспалювання | Програма для набору маси 10х10 | Німецький об'ємний тренінг для звичайних людей, система 5 х 10
- [Як Накачати Верхню Частину Грудей | 5 Хитрощів](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-verhnyu-chastinu-grudej-5-hitroshhiv/) - Чому важко накачати верхню частину грудей | 3 вправи для верху грудних м’язів, які варто спробувати | Як швидко додати об’єму верхнім ділянкам грудних | Як накачати верх грудей вдома
- [ТОП-6 Способів Підвищити Тестостерон](https://bestbodyblog.com/uk/top-6-sposobiv-pidvishhiti-testosteron/) - Що їсти для підвищення рівня тестостерону | Продукти, які підвищують тестостерон | Вправи для підвищення чоловічого гормону | Вітаміни для тестостерону | Сон для чоловічої сили, чим він важливий
- [Небезпека Та Користь Кросфіту | Шкода Для Здоров'я](https://bestbodyblog.com/uk/nebezpeka-ta-korist-krosfitu-shkoda-dlya-zdorov-ya/) - У чому шкода кросфіту для здоров’я | Користь кросфіту, які якості він розвиває | Як скласти комплекс кросфіт-тренування | Кросфіт для схуднення, функціональний тренінг і бодібилдинг
- [Особенности Женской Тренировки В Тренажерном Зале](https://bestbodyblog.com/osobennosti-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/) - Чем программа тренировок для девушки отличается от мужской | Комплекс упражнения для женщин | Методика эффективных тренировок | Красивая фигура быстро
- [Программа Для Отстающих Мышц | Метод Специализации](https://bestbodyblog.com/spetsializatsiya-programma-trenirovok-dlya-otstayushhih-myshts/) - Как создать идеальное тело в тренажерном зале | Набор мышечной массы для отстающих групп мышц | Идеальные пропорции или мышечная масса, что важнее | Блог о бодибилдинге и упражнениях
- [Йога І Бодібілдинг | Гнучкість, Сила, Здоров'я](https://bestbodyblog.com/uk/joga-i-bodibilding-gnuchkist-sila-zdorov-ya/) - 4 причини бодібілдеру зайнятися Хатха-йогою | Чи можна поєднувати йогу і тренажерний зал | Користь йоги для бодібілдера | Найкращі йога-асани для бодібілдингу
- [Креатин Для Роста Мышц | Как Правильно Его Применять](https://bestbodyblog.com/kreatin-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-chast-2/) - Как принимать креатин | Схема загрузки креатином | Как набрать мышечную массу на креатине | Почему креатин не работает | Спортивное питание для набора массы для девушек
- [Как Работает Креатин | Для Чего Он Нужен](https://bestbodyblog.com/kreatin-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-chast-1/) - Зачем креатин нужен | Вред креатина и его польза | Какое спортивное питание выбрать для новичка | Креатин для набора мышечной массы | Креатин моногидрат - самая популярная разновидность креатина | Побочные эффекты креатина | Спортивное питание для быстрого роста мышц
- [Як Прискорити Метаболізм | Що Їсти, Як Тренуватися](https://bestbodyblog.com/uk/yak-priskoriti-metabolizm-shho-yisti-yak-trenuvatisya/) - Метаболізм, обмін речовин, зайва вага, схуднення, жирова тканина, тренування для схуднення, метаболічні тренування
- [Користь Бодібілдингу | 7 Причин Прийти До Залу Після 40](https://bestbodyblog.com/uk/korist-bodibildingu-7-prichin-prijti-do-zalu-pislya-40/) - Користь бодібілдингу для чоловіків | Бодібілдинг для дорослих, скажи ні старості | У чому користь бодібілдингу для здоров'я | Тренажерний зал після 40, як тренуватися правильно
- [Старые Качки, Или Бодибилдинг Для Взрослых!](https://bestbodyblog.com/starye-kachki-ili-bodibilding-dlya-vzroslyh/) - Старые качки, нам года – не беда | Робби Робинсон, Черный Принц еще в строю | Эрнестина Шепард, самая старая женщина-бодибилдер | Хуан Рекерс, датский викинг | Рафаэль Диаз, старый бодибилдер, звезда ютуба | Бодибилдинг для взрослых – это круто | Заниматься бодибилдингом никогда не поздно
- [Эрнестина Шепард (85 Лет) | Бабушка-Бодибилдер](https://bestbodyblog.com/ernestina-sheparad-83-h-letnyaya-babushka-bodibilder/) - Эрнестина Шепард, питание, тренировки, добавки | В чём секрет молодости бабушки – бодибилдера | Самая старая женщина-бодибилдер фото | Эрнестина Шепард до и после занятий спортом
- [Тренування До Відмови | За, Проти, Як Застосовувати](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-do-vidmovi-za-proti-yak-zastosovuvati/) - Що таке тренування до відмови | Небезпека відмовного тренінгу | Що буде, якщо тренуватися до м’язової відмови | Як правильно тренуватися до відмови м’язів, які вправи використовувати
- [Лучший Комплекс Для Широчайших | Реально Лучший](https://bestbodyblog.com/prokachka-spiny-kachaem-shirochajshie/) - Комплекс упражнений для широкой спины в зале | Какое упражнение для расширения спины самое лучшее | Как подтягиваться больше | Как часто качать спину | Программа на спину для мужчин
- [Польза Спорта После 40 | Скажи Нет Старости](https://bestbodyblog.com/sport-posle-40-ili-kak-zamedlit-starenie/) - Польза занятий спортом после 40 | Простой способ выглядеть моложе на 9 лет | Каким видом спорта заняться после 40 | Почему бодибилдинг для взрослых - это круто
- [Упражнения С Роликом Для Пресса | Вред, Польза, Отзывы](https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/) - Что дает упражнение с роликом | Какие мышцы работают при работе с роликом | Противопоказания к выполнению упражнений с роликом для пресса | Как правильно делать упражнения с роликом | Как выбрать ролик для пресса новичку
- [Тяга Штанги Обратным Хватом | Чем Она Опасна](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-obratnym-hvatom-chem-polezna-i-chem-opasna/) - Обратный хват творит чудеса | Крутое и опасное упражнение на спину | Чем тяга обратным хватом лучше обычной тяги | 4 правила выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом | Правильная техника выполнения тяги штанги
- [Дроп-сет На Массу | Метод Стриптиза В Бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/drop-set-na-massu-ili-metod-striptiza-v-bodibildinge/) - Четыре убойных дроп-сета на массу | Тренировка дроп-сетами по правилам и без | Мышечный отказ и набор массы, какая связь | Как делать дроп-сет правильно и как часто метод стриптиза использовать
- [7 Вправ Для Росту М'язів, Які Треба Спробувати](https://bestbodyblog.com/uk/7-vprav-dlya-rostu-m-yaziv-yaki-treba-sprobuvati/) - ТОП-7 базових вправ для набору маси | 3 причини виконувати нові вправи у залі | Ускладнені вправи для росту м'язів рук | Вправи зі штангою, які ніхто не робить
- [Розгинання Ніг В Тренажері | Небезпека Та Користь](https://bestbodyblog.com/uk/rozginannya-nig-v-trenazheri-nebezpeka-ta-korist/) - Розгинання ніг сидячи, розгинання ніг у тренажері, вправа для ніг, тренування ніг, чтотирьохголовий м’яз стегна, передня поверхня стегна, квадрицепс
- [6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать](https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-na-massu-6-oshibok-trenirovki-tritsepsa/) - Тренировка трицепса на массу, в чем фишка | Качаем трицепс без ошибок | Тренировка трицепса трисетами | Упражнения на трицепс обратным хватом, зачем они нужны | Прокачка трицепса со штангой
- [Косметика Для Зала | Уход За Лицом, Телом и Волосами](https://bestbodyblog.com/kosmetika-dlya-zala-uhod-za-litsom-telom-i-volosami/) - Макияж для тренировок | Уход за лицом и телом до и после тренировки | Как выбрать косметику для спортзала | ТОП-5 косметических средств для зала
- [5 Лучших Принципов Вейдера Для Набора Массы](https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-2/) - Принципы Джо Вейдера, которые работают | Программа тренировок отдых-пауза | Дроп-сет на массу | Частичные повторения в бодибилдинге | Метод предварительного истощения
- [3 Способа Ускорить Рост Мышц | Кай Грин Рекомендует](https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/) - Что способствует росту мышечной массы | Как заставить мышцу расти быстрее | Зачем тренироваться на силу | Принцип пирамиды в бодибилдинге | Читинг для набора массы
- [Дієта Для Плаского Живота | Меню на 7 днів](https://bestbodyblog.com/uk/diyeta-dlya-plaskogo-zhivota-menyu-na-7-dniv/) - Що викликає появу живота | Які продукти не можна їсти щоб був плоский живіт | Які продукти спалюють жир на животі | Що допоможе зробити живіт плоским | Меню для плоского живота на тиждень
- [Розгинання Рук На Блоці | Користь, Варіанти, Заміна](https://bestbodyblog.com/uk/rozginannya-ruk-na-blotsi-korist-varianti-zamina/) - Чим корисні розгинання рук у тренажері | 4 правила виконання розгинання рук на блоці | Ідеальна програма тренування трицепса | Чим замінити розгинання рук у тренажері
- [Макіяж Для Тренувань | Догляд За Обличчям, Тілом, Волоссям](https://bestbodyblog.com/uk/makiyazh-dlya-trenuvan-doglyad-za-oblichchyam-tilom-volossyam/) - Макіяж для заняття спортом | Догляд за обличчям і тілом до і після тренування | Як вибрати косметику для спортзалу | ТОП-5 косметичних засобів для залу
- [5 Комплексов Для Рук С Гантелями | Выбери Лучший](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-doma-gantelyami/) - Можно ли накачать руки с гантелями | Какие упражнения с гантелями самые эффективные для рук | Как правильно тренировать руки с гантелями | Как накачать руки с одной гантелью
- [5 Кращих Вправ На Спину З Гантелями | Тренувальний Комплекс](https://bestbodyblog.com/uk/5-krashhih-vprav-na-spinu-z-gantelyami-trenuvalnij-kompleks/) - Вправи для м’язів спини в домашніх умовах | Техніка виконання вправ з гантелями для жінок | Комплекс вправ з гантелями для набору маси | Тренування спини вдома
- [Згинання Ніг У Тренажері | Як Робити, Чим Замінити](https://bestbodyblog.com/uk/zginannya-nig-u-trenazheri-yak-robiti-chim-zaminiti/) - Краща вправа для біцепса стегна | Як правильно робити згинання ніг у тренажері | Які м’язи працюють у згинаннях ніг лежачи | Чим замінити згинання ніг у тренажері
- [Элеонора Добрынина | Самая Cухая Женщина В Мире](https://bestbodyblog.com/eleonora-dobrynina-samaya-suhaya-zhenshhina-v-mire/) - Элеонора Добрынина, рост, вес, тренировки, питание | Самая сухая женщина в мире | Фото Элеоноры Добрыниной, биография | Элеонора Добрынина и стероиды
- [Біцепс Арнольда | Секрети Тренування, Кращі Вправи](https://bestbodyblog.com/uk/bitseps-arnolda-sekreti-trenuvannya-krashhi-vpravi/) - Біцепс від Арнольда, кращі вправи | 8 секретів прокачування біцепса | Чим важлива супінація на біцепс | Як робити підйом штанги із читингом | Тренування біцепса Арнольда
- [Небезпека Жиму Штанги Лежачи | Що Можна Травмувати](https://bestbodyblog.com/uk/nebezpeka-zhimu-shtangi-lezhachi-shho-mozhna-travmuvati/) - Що можна пошкодити під час жиму штанги лежачи | Чому жим лежачи - не краща вправа для грудей | Кому потрібно робити жим штанги | Чим замінити жим штанги на горизонтальній лаві
- [Підйом Гантель На Біцепс Сидячи | Секрети Професіоналів](https://bestbodyblog.com/uk/pidjom-gantel-na-bitseps-sidyachi-sekreti-profesionaliv/) - 5 варіантів згинань рук із гантелями сидячи Підйом гантель на біцепс сидячи - одна з найкращих вправ для рук. За своєю ефективністю для набору маси (за правильної техніки, звісно) її можна порівняти з підйомом штанги стоячи. Качати біцепс гантелями складніше, ніж зі штангою, але такий способ прокачування рук має величезну перевагу - подовжену траєкторію руху.
- [5 Комплексів Для Рук З Гантелями | Обирай Кращий](https://bestbodyblog.com/uk/5-kompleksiv-dlya-ruk-z-gantelyami-obiraj-krashhij/) - Як швидко накачати руки гантелями | Які вправи для рук з гантелями є найкращими | Комплекс вправ для рук з однією гантеллю | Програма тренування рук з гантелями вдома та в залі
- [Тяга Ли Хэйни | Шикарное Упражнение Для Верха Спины](https://bestbodyblog.com/tyaga-li-hejni-shikarnoe-uprazhnenie-dlya-verha-spiny/) - Чем тяга Ли Хейни лучше шрагов со штангой | Как накачать задние дельты и трапеции быстро | Кому нельзя делать тягу Ли Хейни со штангой | Техника выполнения обратных шрагов
- [Наклоны Со Штангой На плечах | Упражнение Доброе Утро](https://bestbodyblog.com/naklony-so-shtangoj-na-plechah-uprazhnenie-dobroe-utro/) - Что дают наклоны со штангой на плечах | Польза наклонов со штангой для набора массы | Какие мышцы работают при наклонах со штангой Чем заменить наклоны со штангой
- [Жим Арнольда | В Чем Опасность Этого Упражнения](https://bestbodyblog.com/zhim-arnolda-pochemu-ya-ego-ne-delayu/) - Что такое жим Арнольда, чем он опасен | Какие мышцы работают в жиме Арнольда | Техника выполнения жима Арнольда с гантелями | Жим Арнольда для девушек | Чем заменить жим Арнольда
- [Як Накачати М'язи Дівчині | ТОП-5 Тренувальних Комплексів](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-m-yazi-divchini-top-5-trenuvalnih-kompleksiv/) - Які м'язи найлегше накачати жінці | Що їсти дівчині для набору маси | Кращі вправи для дівчат у залі та вдома | Як набрати м'язову масу дівчині у домашніх умовах
- [Як Змусити Себе Тренуватися | Особливо Після 40](https://bestbodyblog.com/uk/yak-zmusiti-sebe-trenuvatisya-osoblivo-pislya-40/) - 4 способи мотивувати себе для тренувань | Як змусити себе займатися спортом у спортзалі та дома | Що заважає почати тренуватися після 40 | Як перетворити бажання тренуватися на звичку |
- [6 Способов Накачать Руки Быстро | Дома И В Зале](https://bestbodyblog.com/trenirovka-myshts-ruk-kak-nakachat-ruki-bystree/) - 8 упражнений на руки для мужчин и женщин | Упражнения для рук без инвентаря | Сколько нужно времени чтобы накачать руки | Как накачать руки если они очень слабые | Упражнения для рук с гантелями
- [Тяга Гантель До Підборіддя | Як Робити, Чим Замінити](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-gantel-do-pidboriddya-yak-robiti-chim-zaminiti/) - Чим корисна тяга гантель на плечі | Техніка виконання тяги гантель до підборіддя | Тяга гантель до підборіддя для дівчат | Чим замінити тягу гантель до підборіддя стоячи
- [Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/) - Программа для ног на массу | Как правильно составить тренировку на ноги | Можно ли качать ноги 3 раза в неделю | Что можно тренировать в день ног | Чем программа на ноги для мужчин отличается от женской
- [Тяга Нижнього Блоку | Робимо Спину Трикутною](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-nizhnogo-bloku-robimo-spinu-trikutnoyu/) - Які м'язи працюють під час тяги нижнього блока | Як правильно робити тягу до поясу на тренажері | Чим замінити тягу нижнього блока до поясу | 4 варіанти горизонтальної тяги в тренажері
- [3 Способа Избавится От Целлюлита (На Ногах)](https://bestbodyblog.com/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita-hronika-odnoj-pobedy-chast-2/) - Как повысить упругость кожи при целлюлите | Программа тренировок против целлюлита, лучшие упражнения | Что есть, чтобы убрать целлюлит | Как связаны вода и целлюлит
- [Подтягивания Параллельным Хватом | Упражнение Золотой Эры](https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/) - Почему параллельные подтягивания обожают профессионалы | Наука говорит, это лучшее упражнение для широчайших | 5 вариантов подтягиваний параллельным хватом | Как подтягиваться правильно
- [Что Нельзя При Наборе Массы?](https://bestbodyblog.com/chto-nelzya-pri-nabore-massy/) - 7 обидных ошибок набора массы | Что нельзя есть при наборе массы | Как набирать мышечную массу правильно | Набор сухой мышечной массы – это миф | Bestbodyblog
- [Разводка Гантелей Лежа | Мощная Грудь Гарантируется](https://bestbodyblog.com/razvedeniya-gantelej-lezha-lekarstvo-ot-hiloj-grudi/) - Почему Арнольд так любил разводку с гантелями на скамье | Разводка гантелей лежа какие мышцы работают | Разводка гантелей лежа для девушек | Чем заменить разведения с гантелями лежа
- [Тренировка Спины На Массу | Работаем По-Умному](https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/) - 6 грубых ошибок прокачки спины | Как накачать широчайшие мышцы | 3 программы тренировки спины в зале | Как научится подтягиваться быстро | Лучшее упражнение на спину
- [4 Преимущества Гейнера Перед Протеином Для Роста Мышц](https://bestbodyblog.com/sportivnoe-pitanie-gejner-voprosy-i-otvety/) - Чем гейнер лучше протеина | Как пить гейнер для набора массы, когда и сколько | Как принимать гейнер худым | Чем отличаются гейнеры, как выбрать качественный гейнер
- [13 Лучших Упражнений С Гантелями На Массу](https://bestbodyblog.com/kachaem-myshtsy-gantelyami-13-luchshih-uprazhnenij-na-massu/) - Как накачать бицепс гантелями? 6 ядерных упражнения для рук | Упражнение с гантелями на плечи, которое вы не делали | ТОП 3 упражнения с гантелями для груди | Тяга гантели на спину, качаем широчайшие
- [Программа Тренировки Плеч На Массу | Комплекс Упражнений](https://bestbodyblog.com/trenirovka-plech-kachaem-delty-na-massu/) - Программа тренировки плеч на массу | Крутые упражнения на плечи с гантелями | Комплекс упражнений на плечи дома и в зале | Как накачать плечи быстро | Идеальная тренировка плеч
- [Секретная Программа Тренировки Рук (Бицепс, Трицепс)](https://bestbodyblog.com/sekretnaya-programma-prokachki-ruk/) - Как быстро накачать бицепс и трицепс | Что лучше всего качать бицепс или трицепс | Сколько подходов делать на бицепс и трицепс | Можно ли тренировать бицепс и трицепс вместе
- [Болгарські Присідання | Секретна Вправа Для Ніг](https://bestbodyblog.com/uk/bolgarski-prisidannya-sekretna-vprava-dlya-nig/) - Чому болгарські присідання так називаються | Користь виконання болгарських випадів | Техніка болгарських присідань за гантелями, помилки | 4 різновиди болгарських присідань на одній нозі
- [Бицепс 21 | Метод Тренировки Рук Для Смелых](https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/) - Упражнение 21 на бицепс, делаем руки больше | Что такое подъем на бицепс 21 | Польза упражнения 21 на бицепс | Принцип 21 повторения в прокачке бицепса со штангой | Супер-бицепс, секретная методика
- [10 Старых Упражнений На Массу | Забытый Бодибилдинг](https://bestbodyblog.com/staraya-shkola-10-zabytyh-uprazhnenij-na-massu/) - Жим гильотина | Тяга Ривза | Приседания со штангой на локтях | Жим Свенда | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад | Приседания со штангой между ног | Жим Арнольда | Жим Тейта | Сгибания Зоттмана
- [Калифорнийский Жим | Забытое Упражнение На Трицепс](https://bestbodyblog.com/kalifornijskij-zhim-redkoe-uprazhnenie-dlya-prokachki-tritsepsa/) - Калифорнийский жим для большого трицепса | Прокачка трицепса от Арнольда | Если трицепс не растет | Суперупражнение для длинного пучка трицепса | Техника выполнения калифорнийского жима | Жим по калифорнийскому типу, что нужно знать | Разгибания рук со штангой времен Золотой эры бодибилдинга
- [Як Накачати Плечі | Вдома, У Залі, На Турніку](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-plechi-vdoma-u-zali-na-turniku/) - Тренування плеч для розумних | 3 способи накачати плечі швидше | Як накачати плечі у залі | Як накачати плечі віджиманнями | Як накачати плечі вдома без заліза
- [5 Кращих Принципів Вейдера Для Набору Маси](https://bestbodyblog.com/uk/5-krashhih-printsipiv-vejdera-dlya-naboru-masi/) - Принципи Джо Вейдера, які працюють | Метод Вейдера відпочинок-пауза | Дроп-сет на масу | Часткові повторення – дієвий принцип Вейдера для росту м’язів
- [3 Способи Прискорити Ріст М'язів | Поради Професіонала](https://bestbodyblog.com/uk/3-sposobi-priskoriti-rist-m-yaziv-poradi-profesionala/) - Що реально сприяє зростанню м'язової маси | Як змусити м'язи рости швидше | Супер-сети в бодібілдингу | Принцип піраміди для розвитку сили | Читинг для набору маси
- [Зворотна Гіперекстензія | Диво-Вправа Для Попереку](https://bestbodyblog.com/uk/zvorotna-giperekstenziya-divo-vprava-dlya-popereku/) - Чим зворотна гіперекстензія краща за звичайну | Зворотна гіперекстензія вдома та в залі | Техніка виконання зворотних підйомів корпусу | Краща вправа для попереку
- [Спина Дориана Ятса | Упражнения, Программа Тренировок](https://bestbodyblog.com/trenirovka-shirochajshih-spina-ot-doriana-yatsa/) - Почему Ятс качал спину с использованием обратного хвата? | Супертренинг от Майка Ментцера – дорога в больницу | Программа тренировок спины Дориана Ятса | Тяга Ятса – лучшее упражнение на спину | Интуитивная тренировка широчайших | Спина Дориана Ятса, рецепт создания
- [Як Накачати Груди Гантелями | 4 Комплекси Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-grudi-gantelyami-4-kompleksi-vprav/) - Чому важко накачати грудні м’язи | Кращі супер-сети для грудей з гантелями | Як тренувати грудні м’язи для набору маси | Комплекси вправ з гантелями для грудей
- [Паучьи Сгибания Со Штангой | Улучшаем Форму Бицепса](https://bestbodyblog.com/pauchi-sgibaniya-so-shtangoj-uluchshaem-formu-bitsepsa/) - Упражнение для короткой головки бицепса №1 Форма бицепса дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Одним достается бицепс с высоким пиком, как у Арнольда, другим с плоским, как у Ларри Скотта. И пускай генетика нам не подвластна, зато мы можем улучшить уже имеющуюся форму мышц рук и довести ее до совершенства.
- [Схуднення Для Жінки Вдома | Тренування, Дієта](https://bestbodyblog.com/uk/shudnennya-dlya-zhinki-vdoma-trenuvannya-diyeta/) - Як харчуватися жінці для схуднення, меню на тиждень | Тренування для схуднення в домашніх умовах для жінок, комплекс вправ | Добавки для втрати ваги без шкоди для здоров’я
- [Ольга Баскин (מאמנת כושר אישית) | Израильская Звезда Фитнеса](https://bestbodyblog.com/olga-baskin-izrailskaya-zvezda-fitnesa/) - Биография Ольги Баскиной מאמנת כושר אישית, семья | Программа тренировок Ольги Баскин | Eva Sport Studio – лучший фитнес для женщин в Израиле
- [6 Упражнений На Низ Бицепса | Добавь Рукам Объема](https://bestbodyblog.com/6-uprazhnenij-na-niz-bitsepsa-dobav-rukam-obema/) - Реально ли накачать низ бицепса | Лучшее упражнение на нижнюю часть бицепса | 3 комплекса для тренировки низа бицепса | Боль в бицепсах, причины появления
- [Згинання На Лаві Скотта | Качаємо Великі Біцепси](https://bestbodyblog.com/uk/zginannya-na-lavi-skotta-kachayemo-veliki-bitsepsi/) - Що качає лава Скотта | Техніка згинань зі штангою на лаві Скотта | Як правильно працювати на лаві Скотта | Варіанти виконання згинань Скотта | Тренування Ларрі Скотта на руки
- [Застой В Росте Мышц | Выходим По Системе Чул Суна](https://bestbodyblog.com/lekarstvo-ot-myshechnogo-zastoya-ili-myaso-po-korejski/) - Причины застоя в росте мышц | 5 программ для преодоления застоя в наборе массы | Тренировки Чул Суна - выход из застоя в росте мышц | Как преодолеть тренировочное плато
- [Как Накачать Предплечья? | В Зале И Дома](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-predplechya-trenirovka-sily-hvata/) - Почему предплечья не растут | Реально лучшие упражнения для предплечий | Как накачать предплечья с гантелями | Секреты тренировки предплечий| Как накачать мышцы предплечий дома
- [Как Накачать Ноги Девушке | Программа Тренировок](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-nogi-devushke-vopros-na-million/) - Как накачать ноги женщине | Тренировка ног для девушки, 5 особенностей | Программа тренировок для девушки на ноги | Как накачать худые ноги девушке | Упражнения для ног и ягодиц в зале и в домашних условиях
- [Пицца В Бодибилдинге | Набираем Массу](https://bestbodyblog.com/pitstsa-v-bodibildinge-nabiraem-massu/) - Польза пиццы для здоровья Нет более известного и любимого всеми блюда, чем пицца. Она настолько популярна, что даже учрежден Международный день пиццы, который отмечают во всем мире 9 февраля. Словосочетание пицца Киев также популярно, как пицца Нью-Йорк или пицца Бангкок. И, несмотря на ее огромную популярность, ее польза для здоровья постоянно вызывает споры. Особенно среди
- [Какой Протеин Для Набора Массы Выбрать Начинающим?](https://bestbodyblog.com/kakoj-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy-vybrat-nachinayushhim/) - Протеин для набора мышечной массы выбрать начинающим | Спортивное питание для набора мышечной массы | Блог о бодибилдинге | bestbodyblog.com
- [Как Улучшить Форму Ног | Селективный Комплекс Упражнений](https://bestbodyblog.com/trenirovka-nog-po-nauke-banalnaya-prostota-chast-2/) - Комплекс упражнений для мышцы-капли | Становая тяга на прямых ногах- лучшее упражнение для бицепса бедра | Как накачать ляжки с внутренней стороны | Качаем ноги большие и красивые
- [Сік Буряка У Спорті | Швидкість, Сила, Дикий Пампінг](https://bestbodyblog.com/uk/sik-buryaka-u-sporti-shvidkist-sila-dikij-pamping/) - Для чого спортсмени п'ють сік буряка | Сік із буряка в бодібілдингу | Що буде якщо щодня пити буряковий сік | Як та коли пити буряковий сік спортсменам
- [Доріан Ятс, 59 Років | Від Бодібілдингу До Йоги](https://bestbodyblog.com/uk/dorian-yats-59-rokiv-vid-bodibildingu-do-jogi/) - Де живе зараз Доріан Ятс | Як тренується Доріан Ятс у 59 років | Молода дружина Доріана Ятса | Спортивне харчування Доріана Ятса | Син Доріана Ятса, чи планує він виступати
- [Дориан Ятс Сейчас | Или Бодибилдинг Навсегда!](https://bestbodyblog.com/dorian-yats-sejchas-ili-bodibilding-navsegda/) - Как выглядит Дориан Ятс сейчас | Тренировки Дориана Ятса в 58 лет | Жена Дориана Ятса, Гал Феррейра | Сын Ятса, Льюис, планирует ли он выступать | Спортивное питание Дориана Ятса | Неделя в подземелье
- [8 Жироспалювачів, Від Яких Варто Триматися Подалі](https://bestbodyblog.com/uk/8-zhirospalyuvachiv-vid-yakih-varto-trimatisya-podali/) - Побічні ефекти жироспалювачив | Які засоби для схуднення найшкідливіші | Жироспалювачі та алкоголь | Передозування жироспалювачів, що робити
- [Жим Штанги Вузьким Хватом | Вправа На Трицепс №1](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-shtangi-vuzkim-hvatom-vprava-na-tritseps-1/) - Чому жим штанги вузьким хватом – краща вправа для трицепса | 5 правил виконання жима вузьким хватом | Чим вузький жим на трицепс кращий за віджимання на брусках | Три варіанта жима лежачи вузьким хватом, які ви ще не робили
- [Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию](https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/) - Накачать трапецию быстро, 4 правила набора мышечной массы | Шраги со штангой или шраги с гантелями, что лучше | Почему качать трапеции лучше с плечами, а не со спиной | Сколько повторений выполнять в упражнениях для трапециевидной мышцы | Прогулка фермера – лучший способ накачать трапеции в домашних условиях
- [Як Накачати Трапеції | 4 Кращі Вправи Для Верху Спини](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-trapetsiyi-4-krashhi-vpravi-dlya-verhu-spini/) - Тренування м’язів трапеції дома та у залі Усі знають, що треба робити, аби накачати трапеції. Виконуй шраги зі штангою і гарантовано матимеш потужний загривок! Але якщо ця вправа для трапецій є настільки ефективною, то чому так мало людей можуть ними похвалитися? Про те, як качати трапеції правильно і які вправи, окрім шрагів зі штангою стоячи,
- [Жим В Смите Под Углом | 5 Ошибок, Мешающих Прогрессу](https://bestbodyblog.com/zhim-v-smite-pod-uglom-5-oshibok-meshayushhih-progressu/) - Жим в тренажере Смите под углом, плюсы и минусы | 5 ошибок выполнения жима в Смита в наклоне | Какие мышцы работают в жиме штанги в Смите под углом 45 °
- [Присідання У Сміті | Недоліки, Переваги, Як Виконувати](https://bestbodyblog.com/uk/prisidannya-u-smiti-nedoliki-perevagi-yak-vikonuvati/) - 5 переваг присідань у Сміті | Техніка присідань у машині Сміта, помилки | Присідання у тренажері Сміта для чоловіків | Присідання для сідниць, з широкою та вузькою постановкою ніг
- [Розведення Гантель Лежачи | 5 Мега-Переваг Цієї Вправи](https://bestbodyblog.com/uk/rozvedennya-gantel-lezhachi-5-mega-perevag-tsiyeyi-vpravi/) - 5 переваг розведення з гантелями лежачи | Як робити розведення з гантелями на лаві, поради Арнольда | Розведення рук із гантелями лежачи для дівчат – вправа на груди №1
- [Как Правильно Питаться, Чтобы Похудеть](https://bestbodyblog.com/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet/) - Диета для похудения, основные правила | Как избавиться от лишнего веса быстро| Принципы правильного питания | Составляем меню для похудения, сжигаем жир | Как похудеть всерьез и надолго | Лишний вес и рацион для похудения
- [Как Быстро Накачать Плечи | 3 Совета Для Широких Плеч](https://bestbodyblog.com/kak-bystro-nakachat-plechi-3-soveta-dlya-shirokih-plech/) - Как накачать плечи дома | 3 способа накачать плечи в ширину | Как накачать плечи в зале | Как накачать плечи отжиманиями | Как накачать плечи дома без железа
- [Сколько Упражнений Делать За Тренировку | 4-5 Или Больше?](https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/) - Сколько упражнений делать на массу | Сколько упражнений нужно делать на тренировке новичку | Сколько упражнений делать на одну группу мышц | Сколько базовых упражнений делать за тренировку в тренажерном зале
- [Препараты Цинка В Бодибилдинге | Сила, Масса, Рельеф](https://bestbodyblog.com/preparaty-tsinka-v-bodibildinge-sila-massa-relef/) - Добавка №1 для набора сухой массы тела Набор массы натуральным образом процесс непростой, но и не такой сложный, как об этом трубят адепты «химического» бодибилдинга. Огромную роль в этом процессе играют гормоны, ответственные за рост мышц: соматропин, инсулин, ИФР – 1 и, конечно, Его Величество Тестостерон. Поэтому, любой натуральный атлет желает всеми силами стимулировать рост
- [9 Вправ На Біцепс З Гантелями | Програма Тренувань](https://bestbodyblog.com/uk/9-vprav-na-bitseps-z-gantelyami-programa-trenuvan/) - 9 вправ на біцепс вдома | Як накачати біцепс гантелями, комплекс вправ | Тренування рук із гантелями для чоловіків | Вправи для рук з гантелями для дівчат
- [Обратные Разведения В Тренажере | 7 Секретов Выполнения](https://bestbodyblog.com/obratnye-razvedeniya-v-trenazhere-7-sekretov-vypolneniya/) - 4 способа накачать заднюю дельту быстрее | Секреты техники обратных разведений | Какие мышцы работают на тренажере бабочка | Чем заменить разведение рук в тренажере
- [Сидячий Образ Жизни – Риск Для Сердца | Решаем Проблему](https://bestbodyblog.com/sidyachij-obraz-zhizni-risk-dlya-serdtsa-reshaem-problemu/) - Что такое малоподвижный образ жизни | Чем сидячий образ жизни опасен | Как начать двигаться больше | Как повысить физическую активность на рабочем месте
- [Програма Тренування Ніг | Важка, Болюча, Але Дієва](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvannya-nig-vazhka-bolyucha-ale-diyeva/) - Набір маси ніг гарантований | Програма тренування ніг на місяць | Реально працюючий комплекс вправ для ніг | Тренувальна програма для розвитку квадрицепса
- [Програма Тренувань На  Рельєф | Система «Перевертень»](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-na-relyef-sistema-pereverten/) - Програма на рельєф, що дійсно працює | Тренування на масу та на рельєф, у чому їх відмінності | Програма тренувань на 3 дні на тиждень без хімії, питання та відповіді
- [Як Накачати Передпліччя | Зміцнюємо Силу Хвату](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-peredplichchya-zmitsnyuyemo-silu-hvatu/) - Навіщо качати передпліччя | 2 кращі вправи для м’язів передплічь | Як накачати передпліччя вдома | Як тренувати передпліччя без заліза | Дієві способи розвитку сили хвата
- [7 Фактів Про Спалення Жиру На Животі](https://bestbodyblog.com/uk/7-faktiv-pro-spalennya-zhiru-na-zhivoti/) - Чому локальне схуднення не можливе | Як пов’язані спалення жиру і гормони | Як тренуватися для втрати ваги | Які жироспалювачи працюють | Чому не діють дієти для схуднення
- [6 Помилок Тренування Спини Та Їх Виправлення](https://bestbodyblog.com/uk/6-pomilok-trenuvannya-spini-ta-yih-vipravlennya/) - Що заважає накачати спину швидко | Як навчитися підтягуватися | Краща вправа для тренування м’язів спини | Програма тренування спини на масу | Тренування спини відео
- [Як Накачати Ноги Дівчині | Програма Тренувань На Місяць](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-nogi-divchini-programa-trenuvan-na-misyats/) - 5 особливостей тренування ніг для дівчини | Як накачати ноги та попу в домашніх умовах | Як накачати ноги дівчині в залі швидко | Програма тренувань ніг для дівчини на місяць
- [Тяга Штанги У Нахилі | 8 Варіантів Виконання](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-shtangi-u-nahili-8-variantiv-vikonannya/) - Тяга штанги чи підтягування, що краще | Хитрощі техніки виконання тяги штанги до поясу | Чим замінити тягу штанги у нахилі | Тяга штанги для дівчат | Які м’язи працюють у тязі штанги до поясу
- [Спорт Після 40, Або Як Загальмувати Старіння](https://bestbodyblog.com/uk/sport-pislya-40-abo-yak-zagalmuvati-starinnya/) - Найкраща таблетка від старості - фізична активність Спорт після 40 вже не екзотика із життя західних пенсіонерів, а звичайнісінька реальність. Я у цьому впевнений, адже кількість людей, яким добре за…, у моєму спортзалі зростає рік у рік. Батьки з синами та дідусі з онуками разом пітніють на тренажерах і бадьоро крокують на бігових доріжках. СтарітиБажаєте жити довго? Доведеться попітніти! | Як виглядати молодше на 9 років | Чому спорт після 40 – це нагальна потреба | Бодібілдинг для дорослих або спорт у зрілому віці
- [Как Накачать Зубчатые Мышцы | 7 Лучших Упражнений](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-zubchatye-myshtsy-7-luchshih-uprazhnenij/) - Тренировка передних зубчатых мышц в зале и дома Разница между просто хорошим телосложением и великолепным - в деталях. Особенно хорошо это заметно у профессиональных бодибилдеров. Бывает так, что атлеты со сравнительно небольшими мышечными объемами уделывают в пух и прах своих более массивных коллег. Хорошим тому примером являются Френк Зейн, наравне соревновавшийся с Арнольдом или «малыш»
- [Маленькие Секреты Набора Мышечной Массы](https://bestbodyblog.com/malenkie-sekrety-bolshaya-myshechnaya-massa/) - Ли Лабрада, тренировочные секреты убийцы гигантов | Нестандартные упражнения для набора мышечной массы | Наращиваем мышцы по-умному | Уникальный бодибилдер из прошлого
- [10 Грубых Ошибок Становой Тяги](https://bestbodyblog.com/10-grubyh-oshibok-stanovoj-tyagi/) - Ошибки становой тяги, мешающие прогрессу | Опасности выполнения мертвой тяги | В чем отличия между становой и румынской тягой | Правильная техника выполнения становой тяги с пола
- [10 Помилок Станової Тяги, Які Реально Шкодять](https://bestbodyblog.com/uk/10-pomilok-stanovoyi-tyagi-yaki-realno-shkodyat/) - Як правильно робити «мертву тягу»? Помилки у виконанні станової тяги роблять все. У цьому немає нічого дивного, бо вона не тільки входить до золотої трійки базових вправ для набору маси, а одночасно є найскладнішою із усіх. Саме з цієї причини станову тягу часто ласкаво називають «мертвою тягою», або «вбивцею попереку». Складність вправи полягає навіть не Станова тяга, румунська тяга, тяга штанги з підлоги, мертва тяга, робити станову тягу, помилки станової тяги, техніка виконання станової тяги, базова вправа, тягнути штангу
- [Алисия Викандер | Фитнес По-Голливудски](https://bestbodyblog.com/alisiya-vikander-fitnes-po-gollivudski/) - Тренировки Алисии Викандер | Алисия Викандер в купальнике, новое тело за 2 месяца | Анжелина Джоли и Алисия Викандер, кто из них лучшая Лара Крофт | Tomb raider: Лара Крофт 2018 и фитнес по-голивудски | Диета Алисии Викандер | Майкл Фассбендер и Алисия Викандер
- [Жим В Смите Узким Хватом | Если Трицепс Не Растет](https://bestbodyblog.com/zhim-v-smite-uzkim-hvatom-esli-tritseps-ne-rastet/) - Польза жима узким хватом в Смите | 3 хитрости техники выполнения жима узким хватом в Смите | Варианты выполнения жима на трицепс в тренажере, которые стоит попробовать
- [Нахили Зі Штангою На Плечах | Що, Як Та Навіщо?](https://bestbodyblog.com/uk/nahili-zi-shtangoyu-na-plechah-shho-yak-ta-navishho/) - Як накачати поперек швидко та безпечно | Користь нахилів зі штангою для набору маси тіла | Техніка виконання нахилів зі штангою на спині | Чим можна замінити нахили зі штангою стоячи
- [Як Накачати Косі М'язи Живота | 6 Найбільш Ефективних Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-kosi-m-yazi-zhivota-6-najbilsh-efektivnih-vprav/) - Де знаходяться косі м'язи живота | Як тренувати косі м’язи преса без збільшення талії | 3 комплекси вправи для косих м’язів преса | Як часто качати бокові м’язи живота
- [Французькій Жим (8 Варіантів) | Якщо Трицепс Відстає](https://bestbodyblog.com/uk/frantsuzkij-zhim-8-variantiv-yakshho-tritseps-vidstaye/) - Французькій жим, розгинання рук зі штангою, вправа на трицепс, трьохголовий м’яз, вправа на трицепс, виконання французького жиму, жим лежачи, прокачування трицепсу
- [Тренування У Спеку | 5 Правил Безпеки](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-u-speku-5-pravil-bezpeki/) - Тренування у спеку, користь та небезпека | Що їсти у спеку, що пити на тренуванні | Як охолодиться у тренажерній залі | Тренування літом, правила безпеки | Спортивне харчування для літа
- [Жим Гантель Сидячи | Робимо Плечі Ширшими](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-gantel-sidyachi-robimo-plechi-shirshimi/) - Як накачати плечі і не скалічитися | Чому жим гантель кращий за жим штанги | Жим сидячи або жим стоячи, у чому відмінність цих вправ на плечі | Жим Арнольда і жим Скотта, що ефективніше
- [3 Вправи На Задні Дельти | Ви Таких Ще Не Робили](https://bestbodyblog.com/uk/3-vpravi-na-zadni-delti-vi-takih-shhe-ne-robili/) - Вправи на задні дельти зі штангою, які варто спробувати | Чому так важко накачати задні пучки плеча| Тяга Лі Хейні, тяга Медоуза та тяга Рівза | 3 комплекси вправ на плечі
- [7 Небезпечних Вправ У Тренажерному Залі | Будь Обережним](https://bestbodyblog.com/uk/7-nebezpechnih-vprav-u-trenazhernomu-zali-bud-oberezhnim/) - Тяга до підборіддя – найнебезпечніша вправа у тренажерному залі | Фітнес-вправи, які варто робити | Яка вправа у залі небезпечна для суглобів | Чим замінити небезпечні вправи у залі
- [Як Швидко Накачати Руки | Кращі Вправи В Залі Та Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shvidko-nakachati-ruki-krashhi-vpravi-v-zali-ta-vdoma/) - Що заважає накачати руки | Як тренувати руки в залі | Вправи для рук в домашніх умовах | Жіночі вправи для рук з гантелями | Кращі супер-сети для біцепса та трицепса
- [Чому Болять М'язи Після Тренування | Як Зняти Біль?](https://bestbodyblog.com/uk/chomu-bolyat-m-yazi-pislya-trenuvannya-yak-znyati-bil/) - Чим корисний біль у м’язах | Чому виникають больові відчуття у м’язах наступного дня | Як позбутися болю у м’язах після тренування | Кращі мазі від болю у м’язах
- [Вправа Молот |  Як Та Навіщо Качати Брахіаліс?](https://bestbodyblog.com/uk/vprava-molot-yak-ta-navishho-kachati-brahialis/) - Брахіаліс, згинання рук з гантелями, молот з гантелями, вправа молот, накачати брахіаліс, вправа молот для дівчат
- [Скільки Вправ Робити На Тренуванні | 4-5 Чи більше?](https://bestbodyblog.com/uk/skilki-vprav-robiti-na-trenuvanni-4-5-chi-bilshe/) - Скільки вправ робити на масу | 5 варіантів комплексу вправ для росту м’язів | Чому 80% програми для наборі маси тіла повинні складати базові вправи | Переваги та недоліки німецького об’ємного тренінгу
- [Скільки Має Тривати Тренування | Магія 45 Хвилин](https://bestbodyblog.com/uk/skilki-maye-trivati-trenuvannya-magiya-45-hvilin/) - Тривалість тренування, скільки має тривати тренування, тренування у тренажерній залі, відпочинок між підходами, тривалість тренування на масу, тренування для схуднення
- [Програма Тренування На Плечі | Проста, Робоча, Ефективна](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvannya-na-plechi-prosta-robocha-efektivna/) - Тренування плечей, тренування на плечі, вправа на плечі, дельтоподібний м’яз, комплекс вправ на плечі, махи з гантелями, тяга штанги широким хватом
- [Як Схуднути Після 40 | Що Гальмує Втрату Ваги Найбільше](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shudnuti-pislya-40-shho-galmuye-vtratu-vagi-najbilshe/) - Що заважає худнути в зрілому віці | Від чого треба відмовитися, аби схуднути після 40 | Як швидко позбутися 10 кг зайвої ваги | Як схуднути після 40 в домашніх умовах, програма тренувань
- [Як Накачати Руки Дівчині | Упор На Біцепс](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-ruki-divchini-upor-na-bitseps/) - Як накачати руки дівчині дома та в залі | Тренування рук для жінок, комплекс вправ| Як зробити дівчині руки сильнішими | Як накачати руки дівчині без гантель | Кращі вправи на біцепс для жінок
- [Фронтальні Присідання | Дійсно Краща Вправа Для Ніг](https://bestbodyblog.com/uk/frontalni-prisidannya-dijsno-krashha-vprava-dlya-nig/) - Фронтальні присідання зі штангою – міцні ноги, здорові коліна | 4 переваги присідання зі штангою на грудях | Кому варто виковувати фронтальні присідання | Техніка виконання присідань зі штангою на грудях
- [Перерва У Тренуваннях | Це Зовсім Не Страшно!](https://bestbodyblog.com/uk/pererva-u-trenuvannyah-tse-zovsim-ne-strashno/) - Чому не слід боятися перерви в тренуваннях | Що так м’язова пам’ять | Як тренуватися після перерви | Чим перерва в заняттях бодібілдингом може бути корисною
- [Австралійські Підтягування | Вправа, Яку Варто Полюбити](https://bestbodyblog.com/uk/avstralijski-pidtyaguvannya-vprava-yaku-varto-polyubiti/) - Чому австралійські підтягування – реально класна вправа для спини | Плюси та мінуси горизонтальних підтягувань | Техніка виконання підтягувань по австралійські
- [9 Вправ у Тренажері Сміта, Які Варто Спробувати](https://bestbodyblog.com/uk/9-vprav-u-trenazheri-smita-yaki-varto-sprobuvati/) - 9 вправ в машині Смита, які кращі за штангу | Як набрати масу в тренажері Сміта | Користь тренажер Смита для дівчат | Кращий тренажер для рук | Небезпека вправ в машини Сміта
- [Вправи з Роликом Для Пресу | Користь, Небезпека, Відгуки](https://bestbodyblog.com/uk/vpravi-z-rolikom-dlya-presu-korist-nebezpeka-vidguki/) - Ролик для пресу, протипоказання | Користь вправ з роликом на прес | Як тренуватися с роликом для пресу правильно | Техніка виконання вправи з роликом на прес | Як обрати колесо для пресу
- [Т-Тяга В Нахилі | Крутяча Вправа На Спину](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-t-grifu-v-nahili-krutyacha-vprava-na-spinu/) - 3 причини виконувати тягу Т-грифу у нахилі | Чому тяга Т-штанги краща за тягу штанги до поясу | Техніка виконання тяги Т-штанги, відео | Помилки виконання тяги Т-грифу в нахилі
- [Программа 6-12-25 | Ядерная Методика Тренировки Рук](https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-programma-6-12-25/) - Убойная программа тренировки бицепса | Тренировка рук для натурала | Комплекс упражнений на бицепс, который работает | Программа 6-12-25 | Качаем руки по методу Чарльза Поликвина, рост мышц гарантируется | Шоковая программа набора массы
- [Тренування Рук (4 Варіанта) | Для Самих Сміливих](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-ruk-4-varianta-dlya-samih-smilivih/) - 4 програми тренування рук, які варто спробувати | Комплекс тренування рук у залі 6-12-25 | Секретний спосіб накачати руки швидко | Ефективні методики набору маси рук для чоловіків
- [Жим Ногами В Тренажері | Небезпека Та Користь](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-nogami-v-trenazheri-nebezpeka-ta-korist/) - Жим ногами в тренажері чи присідання, яка вправа краща | Користь та небезпека жиму ногами лежачи | Які м’язи працюють в жимі ногами у тренажері | Яке розташування ніг в жимі у тренажері краще
- [Тяга Зворотним Хватом | Робити Можна, Але Обережно](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-zvorotnim-hvatom-robiti-mozhna-ale-oberezhno/) - Чим тяга зворотним хватом краща за звичайну | Техніка виконання тяги штанги зворотним хватом | У чому небезпека зворотної тяги зі штангою | Чим можна замінити тягу Ятса
- [Як Накачати Середні Дельти | 4 Професійні Поради](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-seredni-delti-4-profesijni-poradi/) - Чому важко накачати середню дельту | Як тренувати плечі, аби вони швидко зростали | Вправи на середню дельту, які варто спробувати | Як зробити плечі ширшими високій людині
- [Сгибания Рук С Гантелями Стоя | 7 Крутых Вариантов](https://bestbodyblog.com/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-stoya-7-krutyh-variantov/) - 7 крутых упражнений на руки с гантелями | Необычное упражнение на пик бицепса | Чем сгибания рук с гантелями стоя лучше подъёма штанги | Зачем делать супинацию на бицепс
- [Тяга Штанги Одной Рукой | Огромная Спина Гарантируется](https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-odnoj-rukoj-tyaga-medouza/) - Тяга штанги одной рукой, что она качает | Как делать тягу штанги в наклоне одной рукой | Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Медоуза, необычное упражнение на спину | Тяга Т-штанги одной рукой, техника выполнения
- [Вправи На Задню Поверхню Стегна | 6 Кращих](https://bestbodyblog.com/uk/vpravi-na-zadnyu-poverhnyu-stegna-6-krashhih/) - Як накачати задню поверхню стегна дома та в залі | Особливість тренування біцепса стегна | 6 кращих вправ на задню поверхню стегна | Навіщо качати біцепс стегна чоловікам
- [Як Приймати Метілдрен 25 | Перевірено На Собі](https://bestbodyblog.com/uk/yak-prijmati-metildren-25-perevireno-na-sobi/) - Як приймати жироспалювач Метілдрен, аби не зашкодити здоров’ю | Принцип дії Methyldrene 25 | Побічні ефекти Метілдрен 25 | На скільки можна схуднути з Methyldrene 25
- [Як Набрати Вагу Дівчині | Харчування, Вправи, Добавки](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nabrati-vagu-divchini-harchuvannya-vpravi-dobavki/) - Правила набору масі тіла для жінки, меню | Що потрібно їсти, щоб набрати вагу | Вправи для набору маси тіла для дівчат | Програма тренувань для жінки у залі | Спортивне харчування для набору маси тіла для дівчат
- [Жим Гантелей Лежа | 7 Вариантов Выполнения Упражнения](https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-lezha-7-variantov-luchshego-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts/) - Почему жим гантелей лежа лучше жим штанги | Как делать жим с гантелями правильно | Упражнение на грудные мышцы дома | Жим гантелей лежа для девушек | Жим узким хватом - лучшее упражнение на середину груди
- [Жим Гантелей На Полу | Если Хочешь Накачать Грудь Дома](https://bestbodyblog.com/zhim-gantelej-na-polu-uprazhnenie-na-grud-v-domashnih-usloviyah/) - Жим с пола – главнейшее упражнение на грудь дома | Программа тренировки груди в домашних условиях | Чем жим гантелей на полу лучше жима на скамье | Техника выполнения жима гантелей лежа на полу
- [5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали](https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-dlya-plech-kotorye-redko-kto-delaet/) - Упражнений на дельты, которые стоит попробовать | Крутые упражнения на плечи в тренажером зале для мужчин | Упражнения для плечей, которые не нагружают позвоночник | Как качать дельты высоким людям
- [Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений](https://bestbodyblog.com/shiroka-spina-moya-rodnaya-ili-kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-i-doma/) - 5 лучших упражнения для спины, с точки зрения науки | Тренировка спины в зале программа | Как сделать спину широкой | Упражнения на спину в зале для мужчин | Как накачать спину дома
- [Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/) - Забудьте о жиме штанги из-за головы | Горизонтальная тяга веревочной рукояти - лучшее упражнение на плечи | Изолированные упражнения - ключ к 3 D плечам | Тренируем плечи на массу по науке
- [Мелатонин В Бодибилдинге | Мелатонин Для Женщин](https://bestbodyblog.com/melatonin-povelitel-nochnyh-gormonov/) - Мелатонин в бодибилдинге | Мелатонин в продуктах | Вред мелатонина | Польза мелатонина для женщин | Мелатонин для набора мышечной массы | Как повысить качество сна
- [Почему Не Видно Пресса | Причины И Решения](https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/) - 6 причин почему пресс не видно | как сделать пресс рельефным | какие упражнения для пресса самые эффективные | как накачать кубики пресса быстро
- [Как Накачать Шею | 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи](https://bestbodyblog.com/korolevskaya-osanka-ili-kak-nakachat-sheyu/) - Зачем качать шею, или почему мощная шея - это круто | Упражнения для шеи в домашних условиях и в зале | 3 программы тренировки шеи | Как накачать мышцы шеи мужчине
- [Какие Мышцы Тренировать Вместе?](https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/) - Какие мышцы качать вместе, чтобы они быстрее росли | Как составить программу тренировок для набора массы | Зачем тренировать мелкие мышцы с крупными | 5 вариантов тренировочного сплита
- [4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц](https://bestbodyblog.com/4-uprazhneniya-na-niz-grudnyh-uluchshaem-formu-grudnyh-myshts/) - Хит-парад упражнений на низ грудных мышц | Качаем низ груди правильно | Растяжка грудных мышц по науке | Как сделать грудь шире | Почему жим гантелей лучше жима штанги | Тренировка низа груди, полезные советы
- [Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения](https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/) - Чем тяга гантели в наклоне лучше тяги штанги | Какие мышцы работают в тяге гантели одной рукой | Техника выполнения тяги в наклоне | Тяга гантелей в наклоне двумя руками
- [Как Накачать Задние Дельты | Полное Руководство](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-zadnie-delty-polnoe-rukovodstvo/) - Тренировка задней дельты на массу | Что лучше для набора мышечной массы задней дельты, штанга, гантели или тренажер | Самые эффективные упражнения для задней дельты | Комплекс упражнений на плечи |
- [Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения](https://bestbodyblog.com/novichok-v-trenazhernom-zale-pervaya-programma-trenirovok/) - 4 комплекса упражнений для похудения живота | Как питаться, чтобы похудеть на животе? | Жир на животе и гормональный фон, какая связь | Тренировки для похудения живота
- [Жим Обратным Хватом | Крутое Упражнение На Верх Груди](https://bestbodyblog.com/zhim-obratnym-hvatom-kachaem-verh-grudnyh/) - 3 причины делать жим обратным хватом | Чем жим штанги обратным хватом лучше жима на наклонной скамье | Как жим со штангой обратным хватом делать правильно | Чем заменить обратный жим со штангой
- [Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?](https://bestbodyblog.com/izotonik-voda-btsaa-chto-pit-vo-vremya-trenirovki/) - Что пить во время занятий спортом | Сколько пить воды в зале во время тренировки | Что пить перед тренировкой для похудения | Что пить, чтобы не уставать во время тренировки | Что пить после силовой тренировки в зале
- [Рычажная Тяга Одной Рукой | Как Построить Мощную Спину](https://bestbodyblog.com/rychazhnaya-tyaga-odnoj-rukoj-kak-postroit-moshhnuyu-spinu/) - 5 причин делать рычажную тягу одной рукой | Секреты техники горизонтальной рычажной тяги | Чем заменить рычажную тягу в тренажере | Ошибки выполнения рычажной тяги в хаммере
- [Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных](https://bestbodyblog.com/vitaminy-v-bodibildinge-11-samyh-vazhnyh/) - Витамины для набора массы | В чем польза витамина B в бодибилдинге | Как связаны витамин Д и тестостерон | Какой витамин для похудения самый важный | Как принимать витамины?
- [Как Питаться После 40 | Какие Витамины Реально Нужны](https://bestbodyblog.com/kak-pravilno-pitatsya-posle-40-chast-2/) - Как питаться после 40 лет | Диета в зрелом возрасте | Продукты для сердца | Еда, укрепляющая кости | Меню для костей и суставов | Витамины и минералы после 40 |
- [Питание Для Похудения После 40 | 4 Важнейших Условия](https://bestbodyblog.com/kak-pravilno-pitatsya-posle-40-chast-1/) - Диета для похудения после 40 | Как похудеть мужчине в зрелом возрасте | Чем опасные замедление обмена веществ и потеря мышечной массы | От каких продуктов нужно отказаться после 40 лет
- [Як Накачати Шию | 8 Кращих Вправ Для М'язів Шиї](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-shiyu-8-krashhih-vprav-dlya-m-yaziv-shiyi/) - 3 причини качати шию | Як правильно тренувати шию | Як накачати шию вдома та в залі | Кращі прави для шиї | Комплекс для шиї в домашніх умовах | Як накачати шию жінці
- [Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов](https://bestbodyblog.com/podyom-shtangi-na-bitseps-8-variantov-bazovogo-uprazhneniya-na-ruki/) - Почему бицепс не растёт | Подъем штанги на бицепс рекорд | Тренировка бицепса видео | Сгибания рук со штангой, как правильно делать | Подъем на бицепс техника выполнения
- [Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику](https://bestbodyblog.com/kak-pohudet-ne-schitaya-kalorij-doloj-matematiku/) - 6 способов начать худеть без подсчета калорий | Вред дефицита калорий | Что есть, чтобы похудеть, не считая калории | Как похудеть, без диеты и подсчета калорий
- [Підтягування Нейтральним Хватом | Забута Вправа На Спину](https://bestbodyblog.com/uk/pidtyaguvannya-nejtralnim-hvatom-zabuta-vprava-na-spinu/) - Навіщо підтягуватися нейтральнім хватом | 3 відмінності підтягувань паралельним хватом | П’ять способів виконання нейтральних підтягувань | Як виконувати підтягування нейтральним хватом на турніку
- [Як Підвищити Тестостерон Після 40 | Або, Будь Чоловіком](https://bestbodyblog.com/uk/yak-pidvishhiti-testosteron-pislya-40-abo-bud-cholovikom/) - 6 способів підвищити тестостерон у зрілому віці | Кращі вправи для підвищення тестостерону у чоловіків | Зайва вага та низькій тестостерон, як вони пов’язані | Чому пиво є ворогом статевого гормону
- [Разгибания Гантели Из-за Головы | 3 Хитрости Выполнения](https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ganteli-iz-za-golovy-3-hitrosti-vypolneniya/) - Разгибания гантели из-за головы – особенное упражнение на трицепс | Как делать жим гантели из-за головы сидя или стоя | Разгибания рук с гантелями из-за головы, 3 секрета техники выполнения
- [Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-tritsepsa-6-pomilok-yaki-roblyat-usi/) - Як накачати трицепс швидко | Вправи на трицепс, які ніхто не виконує | 6 правил тренування трицепса | Чому трицепс треба качати трисетами |Що дає прокачка трицепсу зворотнім хватом
- [Що Пити На Тренуванні | Як, Коли І Скільки?](https://bestbodyblog.com/uk/shho-piti-na-trenuvanni-yak-koli-i-skilki/) - Чому важливо пити на тренування | Скільки у залі пити води | Що пити перед тренуванням для схуднення | Що пити, аби не втомлюватись | Що пити після силового тренування у залі
- [Каша В Бодибилдинге | Польза Каш Для Роста Мышц](https://bestbodyblog.com/kasha-v-bodibildinge-realnyj-superfud/) - Каши для набора массы и каши для похудения | Топ-9 каш в бодибилдинге | Чем полезна льняная каша для бодибилдера | В каких кашах больше всего белка | В чём вред манной каши
- [Чому Я Не Худну | 10 Помилок Спалення Жиру](https://bestbodyblog.com/uk/chomu-ya-ne-hudnu-10-pomilok-spalennya-zhiru/) - Чому я не худну на дефіциті калорій | Займаюсь спортом, але не худну | Чому живіт не худне | Правильно харчуюсь, але вага стоїть на місці | Чому жироспалювач не працює
- [Упражнение Русский Твист | Качаем Пресс Со Штангой](https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-russkij-tvist-kachaem-kosye-myshtsy-pressa/) - Крутейшее упражнение на косые мышцы | Русский твист техника выполнения | Как накачать косые мышцы живота быстро | | Кому нельзя выполнять русский твист со штангой
- [4 Ошибки Набора Массы Без Стероидов | Как Их Избежать](https://bestbodyblog.com/nabor-myshechnoj-massy-bez-himii/) - Что мешает набору мышечной массы без стероидов | Как набрать массу без химии | Рост мышц без стероидов, возможно ли это | Ошибки при наборе мышечной массы натуралами
- [Тренировка Утром | В Чём Её особенность?](https://bestbodyblog.com/trenirovka-utrom-v-chyom-eyo-osobennost/) - Тренировка утром, что есть, когда заниматься, как разминаться | Чем опасна тренировка утром натощак | Силовая утренняя тренировка, за и против | Тренировка утром для похудения, как использовать пустой зал
- [Як Схуднути Без Дієт | Зменшення Ваги Без Розрахунків](https://bestbodyblog.com/uk/yak-shudnuti-bez-diyet-zmenshennya-vagi-bez-rozrahunkiv/) - 6 способів швидко схуднути без дієт | Чи можна схуднути без фізичних навантажень | Як схуднути без дієт та вправ | Чим шкідливий дефіцит калорій | Як на схуднення впливає цукор
- [Жим Свенда | Крутое Упражнение На Середину Груди](https://bestbodyblog.com/zhim-svenda-est-takoe-staroe-uprazhnenie/) - Жим Свенда стоя, техника выполенния | Жим блина перед собой, забытое упражнение на грудь | Польза жим Свенда и его недостатки | Жим Свенда с гантелями | Жим Свенда лежа, какие мышцы работают
- [Выбираем Протеиновый Батончик | Читаем Состав И Плачем](https://bestbodyblog.com/vybiraem-proteinovyj-batonchik-chitaem-sostav-i-plachem/) - В чем польза протеиновых батончиков | Какие протеиновые батончики самые полезные | Протеиновый батончик своими руками | Можно ли похудеть, если есть протеиновые батончики
- [14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц](https://bestbodyblog.com/vidy-otzhimanij/) - Отжимания на грудные мышцы, на трицепс | Виды отжиманий от пола на разные группы мышц для дома и зала | Эффективные виды отжиманий для мужчин и девушек | Как накачать грудь отжиманиями
- [Тренування Зранку | В Чому Його Особливість?](https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-zranku-v-chomu-jogo-osoblivist/) - Коли краще тренуватися | Що їсти перед тренуванням з ранку | Бодібілдинг вранці. За та проти | Чим шкідливе тренування на порожній шлунок | Розминка перед ранішнім тренування, яка вона повинна бути
- [Тяга Гантелі В Нахилі | 4 Переваги Цієї Вправи На Спину](https://bestbodyblog.com/uk/tyaga-ganteli-v-nahili-4-perevagi-tsiyeyi-vpravi-na-spinu/) - Тяга гантелі в нахилі – краща базова вправа на спину | Чому тяга гантелі однією рукою краща за тягу штанги | Техніка виконання тяги гантелі у нахилі | Тяга двох гантель у нахилі, як її робити
- [Жим Зворотним Хватом | МегаКласна Вправа На Груди](https://bestbodyblog.com/uk/zhim-zvorotnim-hvatom-megaklasna-vprava-na-grudi/) - 3 переваги жиму зворотним хватом | Чому жим штанги зворотним хватом кращий за жим у нахилі | Техніка виконання жим штанги лежачи зворотним хватом | Як отримати від цієї вправи на груди максимум
- [Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений](https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/) - Как накачать спину девушке | Отличия женской тренировки спины от мужской | Тренировка спины для девушки в зале и дома | 3 комплекса упражнений на спину для девушки | Красивая женская спина, правила построения
- [Жим Штанги Узким Хватом | Лучшее Упражнение На Трицепс](https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-uzkim-hvatom-luchshee-uprazhnenie-na-tritseps/) - Жим узких хватом, качаем трицепс на массу | Почему жим штанги узким хватом лучше отжиманий на брусьях | Как делать жим лёжа узким хватом правильно | 3 необычных варианта жима узким хватом на трицепс
- [Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу](https://bestbodyblog.com/prokachka-grudnyh-programma-trenirovok-na-massu/) - Прокачка грудных мышц в зале и дома | Эффективная программа тренировки груди на массу | Прокачка мышц груди гантелями | Прокачка грудных отжиманиями | Комплекс упражнений на грудь, который работает
- [Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно](https://bestbodyblog.com/tyaga-na-odnoj-noge-delat-slozhno-no-ochen-nuzhno/) - Тяга на одной ноге с гантелью – реально сильное упражнение | Техника выполнения румынской тяги на одной ноге с гантелей | Какие мышцы работают в тяге на одной ноге | Наклоны на одной ноге с гантелей, штангой и в тренажере
- [Які М'язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту](https://bestbodyblog.com/uk/yaki-m-yazi-trenuvati-razom-5-variantiv-nedilnogo-splitu/) - Які групи м’язи тренувати разом, аби набрати масу | Як розділяти групи м’язів при тренуваннях | Що з чим качати, 5 варіантів тренувального спліту | Як скласти програму тренувань на масу | Скільки відпочивати між тренуваннями
- [Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций](https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/) - Шраги со штангой - качаем трапеции на массу | 4 варианта упражнений для трапеции со штангой | Как накачать трапеции быстро | Тренировка трапеций, какой она должна быть
- [5 Безопасных Упражнений На Пресс | Простых, Эффективных](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-2/) - 5 безопасных упражнения для пресса | Как накачать пресс девушке | Как накачать рельефный пресс в тренажерном зале и дома | Молитва - лучшее упражнение на пресс | Как качать пресс правильно | Комплекс упражнений на пресс | Упражнения на пресс для женщин
- [9 Вправ На Задню Дельту | Тренажери, Штанга, Гантелі](https://bestbodyblog.com/uk/9-vprav-na-zadnyu-deltu-trenazheri-shtanga-ganteli/) - Вправи на задню дельту, що змусять її зрости | Кращі вправи для набору маси заднього пучка зі штангою | Вправа для задніх дельт, яку ніхто не робить | Як качати задні дельти правильно
- [Не Навреди | Бодибилдинг После 40 Лет](https://bestbodyblog.com/ne-navredi-bodibilding-posle-40-let-chast-2/) - Комплекс упражнений для человека за 40 | Самые опасные упражнения в тренажером зале в зрелом возрасте | Как уберечь суставы | Снижение гормонального фона, как с этим бороться | Бодибилдинг после 40 и гипертония
- [Предтренировочный комплекс NO-Xplode от BSN | Проверено на себе.](https://bestbodyblog.com/predtrenirovochnyj-kompleks-no-xplode-ot-bsn-provereno-na-sebe/) - Предтреник от BSN | Спортивное питание для роста мышц | Спортивная добавка, которая работает | No-Xplode, советы по тренингу, приему и восстановлению | Блог о бодибилдинге
- [7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале](https://bestbodyblog.com/oshibki-pitaniya-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale/) - Чем полезен жир при наборе массы | Почему углеводы важнее белка | Дробное питание и сухая мышечная масса, в чем связь | Чем свинина лучше говядины | Правила питания для роста мышц
- [Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-1/) - Как быстро накачать пресс до кубиков | Самые опасные упражнения на пресс | Как накачать рельефный пресс в зале и дома | Римский стул - друг или враг? | Мифы о кубиках пресса | Помогает ли пояс для пресса похудеть?
- [Как Накачать Грудь Мужчине В Тренажерном Зале](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-instruktsiya-po-postroeniyu-chast-1/) - Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц. Работающие советы и эффективные упражнения| Блог о бодибилдинге и спорте
- [Научный Подход К Тренировке Бицепса](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-2/) - Качаем бицепс правильно | Тренировка бицепса по научному | Лучшие упражнения на бицепс | Как накачать бицепс с помощью турника, гантелей и штанги.
- [Тренировка Бицепса По Науке](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/) - Как накачать бицепс дома и в тренажерном зале | Эффективные упражнения для набора мышечной массы | Техника выполнения упражнений на бицепс | Научные исследования
- [Как Накачать Грудные Мышцы | Тренировка Груди По Науке](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-trenirovka-grudi-po-nauke/) - Как накачать грудные мышцы | Жим штанги «гильотина» или жим гантелей, что лучше | Только эффективные упражнения | Тренировка груди на массу | Комплекс упражнений для верха груди
- [Какое Спортивное Питание Поможет Набрать Массу?](https://bestbodyblog.com/__kakoe-sportivnoe-pitanie-pomozhet-nabrat-massu/) - Самые эффективные спортивные добавки для роста мышц | Функции и виды спортивного питания | Сывороточный протеин - самый популярный вид спортпита | Гейнер, быстрый и медленный, в чем разница | Креатин - простая и эффективная добавка для роста мышц | Аминокислоты для набора сухой мышечной массы
- [Как Принимать Спортивное Питание Правильно?](https://bestbodyblog.com/sportpit-7-oshibok-ego-ispolzovaniya/) - Какие спортивные добавки и когда принимать | Почему протеин нужно размешивать в воде | Оптимальное время приема Bcaa и креатина | Перерыв в приеме спортивных добавок, зачем он нужен | Блюда из белковых смесей, вред или польза | Рацион Арнольда или правда о «анаболическом окне» | Как пить креатин и ВСАА
- [Планка Для Похудения Или Почему Болит Поясница](https://bestbodyblog.com/planka-dlya-pohudeniya-ili-pochemu-bolit-poyasnitsa/) - Планка для похудения, как делать правильно | Упражнение для талии родом из йоги | В чём польза упражнения планка | Почему долго стоять в планке опасно | Противопоказания к планке | Когда выполнять планку | Зачем нужна планка для женщин
- [Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир!](https://bestbodyblog.com/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya-doloj-zhir/) - Низкоуглеводная диета, как, когда и сколько | Как начать худеть правильно | Почему безуглеводная диета не работает | Сравниваем диеты для похудения | Зачем нужна углеводная загрузка | Лептин, диета без углеводов и похудение
- [Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях](https://bestbodyblog.com/tritseps-trenirovka-v-domashnih-usloviyah/) - Как накачать трицепс дома | Тренировка трицепса в домашних условиях | 4 упражнения на трицепс дома без гантелей и штанги | Комплекс упражнений на трицепс в домашних условиях
- [Програма Тренувань Грудних М’язів | 3 Комплекси Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-grudnih-m-yaziv-3-kompleksi-vprav/) - Крута програма тренування грудей | Грудні м’язи, 5 вправ, що працюють | Комплекси вправ на груди в тренажерній залі та дома | Тренування м’язів грудей на масу, секрети професійних бодібілдерів
- [Жим Широким Хватом | Забытое Упражнение Золотой Эры](https://bestbodyblog.com/zhim-shirokim-hvatom-zabytoe-uprazhnenie-zolotoj-ery/) - Жим широким хватом – любимое упражнение Арнольда | Польза и вред жима лежа широким хватом | Жим широким хватом или средним, что лучше | Техника выполнения жима штанги широким хватом
- [Старі Бодібілдери | 10 Атлетів, Яким За...](https://bestbodyblog.com/uk/stari-bodibilderi-10-atletiv-yakim-za/) - 10 найстаріших бодібілдерів світу | Бодібілдинг після 40, як це виглядає | Ернестина Шепард, 85 річна бабуся-бодібілдер | Чим корисний бодібілдинг для дорослих | Тренування після 40 у залі
- [Как Накачать Грудь В Домашних Условиях?](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-v-domashnih-usloviyah/) - Как накачать грудь дома мужчине | Комплекс упражнений на грудь в домашних условиях | Как делать отжимания на грудь для набора массы | Как часто качать грудные дома, чтобы мышцы росли
- [Як Накачати Спину Дівчині | 6 Кращих Вправ У Залі](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-spinu-divchini-6-krashhih-vprav-u-zali/) - 4 причини качати спину дівчині | Правила тренування спини для жінок | Хіт-парад вправ на спину для дівчини | 3 програми на спину у залі | Тренування спини при проблемах з хребтом
- [Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук](https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/) - Сгибания Зоттмана видео | Сгибания Зоттмана (с пронацией) техника | Упражнение старого силача | Как делать сгибания Зоттмана с гантелями правильно
- [Рич Пиана | Синтольный Монстр Или Правда Бодибилдинга](https://bestbodyblog.com/rich-piana-r-i-p-rich-piana/) - Биография Рича Пиана | Причины смерти Рича Пиана | Рич Пиана в молодости | Тренировки Рич Пиана | Рича Пиана умер, результаты вскрытия | Рич Пиана про стероиды |Жена Рича Пиана
- [Разгибания Руки В Наклоне | Тренируем Трицепс Безопасно](https://bestbodyblog.com/razgibaniya-ruki-v-naklone-treniruem-tritseps-bezopasno/) - 4 причины делать разгибания на трицепс в наклоне | Разгибание рук в наклоне дома и в зале | Разгибание рук на трицепс с гантелями, на блоке, с резинкой | Разгибания в наклоне техника выполнения
- [Питание Для Роста Мышц | 5 Правил Построения Рациона](https://bestbodyblog.com/pitanie-dlya-nabora-massy-mify-i-realnost/) - Диета и питание для набора мышечной массы и силы | Вся правда о правильном питании для спортсменов | Гейнер или протеин, что важнее для роста мышц | Как набрать сухую мышечную массу без стероидов
- [Планка для Схуднення | Як Робити Планку І Не Скалічитись](https://bestbodyblog.com/uk/planka-dlya-shudnennya-yak-robiti-planku-i-ne-skalichitis/) - Чим небезпечно робити планку кожен день | Чи худнуть від планки | Протипоказання до виконання планки | Як правильно робити планку для схуднення | Коли краще стояти у планці | 5 різновидів вправи планка
- [Как Ускорить Набор Массы | Секретная Методика Боба Пэриса](https://bestbodyblog.com/sindrom-obezyany-ili-glavnyj-sekret-nabora-myshechnoj-massy-chast-2/) - Набор массы по умному | Методика набора мышечной массы от Боба Пэриса | Как набирать массу тела стабильно | Как шокировать мышцы и заставить их расти | Тренировки на объем
- [Главный Секрет Набора Массы | Или Синдром Обезьяны](https://bestbodyblog.com/sindrom-obezyany-ili-glavnyj-sekret-nabora-myshechnoj-massy-chast-1/) - Что важнее масса или сила | Чем опасны тренировки до отказа | Как стимулировать рост мышц | Как правильно работать на силу | Периодизация нагрузки в бодибилдинге
- [Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання](https://bestbodyblog.com/uk/zginannya-ruk-zi-shtangoyu-10-variantiv-vikonannya/) - Чому біцепс не росте | 10 вправ на біцепс зі штангою| Згинання рук зі штангою техніка виконання | Підйом штанги на біцепс рекорд | Як тренувати біцепс правильно
- [Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися](https://bestbodyblog.com/uk/yak-hudnuti-shvidshe-6-zvichok-yakih-treba-pozbutisya/) - 6 методів прискорення схуднення | Як скласти дієту для втрати ваги | Чому худнути на 1кг за тиждень – це нормально | Ворог жироспалення №1 | Що заважає худнути жінці
- [Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-m-yazi-presa-top-3-nebezpechnih-vprav-na-pres/) - Як накачати прес та уникнути травми попереку | Чому дієта для преса важливіша за тренування | Як часто качати м’язи преса у тренажерній залі та дома | Що саме важливе у тренуванні преса
- [Спортивне Харчування Для Набору Маси | ТОП - 5 Добавок](https://bestbodyblog.com/uk/sportivne-harchuvannya-dlya-naboru-masi-top-5-dobavok/) - 5 добавок для росту м'язів, без яких не обійтися | Протеїн для росту м’язів як приймати | Чим супроводжується збільшення м’язової маси | Українські виробники спортивного харчування
- [Безвуглеводна Дієта | 3 Правила Ефективного Схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/bezvuglevodna-diyeta-3-pravila-efektivnogo-shudnennya/) - Як працює безуглеводна дієта | Небезпека дієти без вуглеводів | Раціон на тиждень для схуднення | Що таке завантаження вуглеводами | Скільки вуглеводів потрібно на добу
- [Як Позбутися Целюліту | 3 Кроки До Гладенької Шкіри](https://bestbodyblog.com/uk/yak-pozbutisya-tselyulitu-3-kroki-do-gladenkoyi-shkiri/) - Причини целюліту | Целюліт на попі що робити | Як позбутися целюліту на ногах та попі вдома | Комплекс вправ від целюліту на сідницях | Вода і целюліт
- [Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання](https://bestbodyblog.com/uk/yak-prijmati-sportivne-harchuvannya-7-pravil-vzhivannya/) - Чому спортивне харчування не працює | Навіщо вживати спортивні добавки з перервою | Як приймати спортивне харчування для набору маси | Чому спортивні добавки не замінять звичайну їжу
- [2 Кращих Комплекса Для Сідниць | У Залі Та Вдома](https://bestbodyblog.com/uk/2-krashhih-kompleksa-dlya-sidnits-u-zali-ta-vdoma/) - Програми тренування попи для жінок | Як дівчині накачати сідниці | Домашній комплекс тренування сідниць | Кращі вправи для збільшення сідниць | Як присідати, щоб росла попа, а не ноги
- [Як Накачати Грудні М'язи | 5 Реально Кращих Вправ](https://bestbodyblog.com/uk/yak-nakachati-grudni-m-yazi-5-realno-krashhih-vprav/) - Хіт парад кращих вправ для грудних м’язів | Тренування грудей за наукою | Як часто качати м’язи грудей | Програма на груди для набору маси на два тижня
- [Програма Тренувань Для Чоловіка Вдома | Яка Працює](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvan-dlya-cholovika-vdoma-yaka-pratsyuye/) - Програма для дому на 8 неділь | Вправи для набору маси вдома, прості, зрозумілі, ефективні | 4 правила харчування для росту м’язів | Скільки разів на тиждень тренуватися вдома
- [Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі](https://bestbodyblog.com/uk/programa-trenuvannya-spini-usogo-3-vpravi-ale-krashhi/) - Як накачати спину в залі | Комплекс вправ на спину, що працює | Трійка кращих вправи для м’язів спини | Як накачати найширші швидко | Як навчитися підтягуватися
- [Гейнер Для Набору Маси | Або Добавка Для М'язів №1](https://bestbodyblog.com/uk/gejner-dlya-naboru-masi-abo-dobavka-dlya-m-yaziv-1/) - Чому гейнер для росту м’язів краще за протеїн | Як набрати з гейнером суху масу | 4 ознаки якісного гейнера | Як правильно пити гейнер | Чи можна вживати гейнер без тренувань
- [Подъем Штанги Перед Собой | 6 Видов Фронтальных Подъемов](https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-pered-soboj-6-vidov-frontalnyh-podemov/) - Комплекс на плечи, который работает | Крутое упражнение для плеч, которое стоит делать | Техника выполнения подъема штанги перед собой | Как накачать рельефные плечи
- [Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус](https://bestbodyblog.com/zhim-lezha-na-polu-4-plyusa-i-gromadnyj-minus/) - Жим штанги на полу, качаем силу | Жим лежа на полу техника выполнения | Жим лежа на полу с гантелями | Жим с пола в пауэрлифтинге | Жим штанги лежа на полу видео | Французский жим на полу
- [7 Ошибок Новичка В Тренажерном Зале](https://bestbodyblog.com/trenirovka-v-trenazhernom-zale-sem-oshibok-novichkov-chast-vtoraya/) - Как тренироваться новичку в зале | Чем важна концентрация на выполнении упражнения | Какой должна быть стратегия тренировок для новичка в тренажером зале
- [11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение](https://bestbodyblog.com/kak-szhech-kalorii-i-uskorit-pohudenie/) - Упражнения для похудения, сжигающие максимум калорий | Как похудеть и не покалечиться | Польза и вред различной нагрузки для похудения | Ускоряем похудение вдумчиво | Как составить тренировку для похудения правильно
- [Декстер Джексон. Бодибилдинг после 50](https://bestbodyblog.com/dekster-dzhekson-bodibilding-posle-50/) - Нестареющий Декстер Джексон или бодибилдинг в 50 – это круто | Тренировка Декстера Джексона | Декстер Джексон рост, вес, объем мышц | Фото Декстера Джексона
- [6 Необычных Упражнений На Трицепс](https://bestbodyblog.com/samye-neobychnye-uprazhneniya-dlya-ruk-chast-1/) - Качать трицепс по-новому | Самые редкие упражнения на трицепс | Тренировка трицепса дома | Необычные упражнения для рук | Упражнения для трехглавой мышцы плеча
- [Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-doma-trenirovka-v-karantine/) - Качаем плечи дома с гантелями, рюкзаком и эспандером | Тренировка в карантине | Бомбезный комплекс на плечи в домашних условиях | 5 упражнений на плечи для домашней тренировки
- [Махи с гантелью одной рукой](https://bestbodyblog.com/mahi-s-gantelyu-odnoj-rukoj/) - Чудесное упражнение для средней дельты | Почему накачать плечи в ширину сложно | Необычные махи с гантелями стоя | Оригинальная прокачка плеч | Упражнения для среднего пучка, которое не делают
- [Грудь Арнольда. Рецепт создания](https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/) - 6 фишек тренировки груди Арнольда | Какие упражнения для груди Шварценеггер считал лучшими | Программа тренировок Арнольда для груди на массу | Тренировка Арнольда видео
- [Тяга к груди в наклоне. Качаем задний пучок](https://bestbodyblog.com/tyaga-k-grudi-v-naklone-kachaem-zadnij-puchok/) - Тяга штанги на задние дельты | Крутое упражнение для заднего пучка | Прокачка задних дельт на полную | Техника выполнения тяги штанги к груди в наклоне
- [9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/) - Чем опасна перетренированность | Признаки перетренированности у мужчин и женщин | Причины перетренированности мышц | Добавки для профилактики перетренированности в бодибилдинге
- [Спортивные перчатки. Какие бывают и как выбрать?](https://bestbodyblog.com/sportivnye-perchatki-kakie-byvayut-i-kak-vybrat/) - Выбираем тренировочные перчатки с умом | Почему без спортивных перчаток в зал лучше не ходить | Фитнес-перчатки и перчатки для тренажёрного зала, 2 отличия | Правильные перчатки для кроссфита, как не ошибиться
- [FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы](https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/) - ФСТ-7. Профессиональная программа набора массы | Почему Хани Рембода называют тренером чемпионов | Четыре варианта программы тренировок FST-7 для роста мышц
- [Программа набора мышечной массы от кутюр](https://bestbodyblog.com/programma-nabora-myshechnoj-massy-ot-kutyur/) - 2 нестандартные программы набора массы | Тренинг с ограничением кровотока | Как шокировать мышцы и заставить их расти | Программа тренировок для набора мышечной массы Чарльза Поликвина
- [Тренировки для девушек | Тренажерный зал. Часть 1](https://bestbodyblog.com/trenirovki-dlya-devushek-trenazhernyj-zal-chast-1/) - Тренировки для сжигания жира для девушек. Методика упражнений в зависимости от типа фигуры. Накачать попу, ноги, внутреннюю часть бедра
- [Бодибилдер Наталья Кузнецова. Современная амазонка](https://bestbodyblog.com/bodibilder-natalya-kuznetsova-sovremennaya-amazonka/) - Наталья Кузнецова до и после | Фото Наташи Кузнецовой | Наташа Кузнецова и стероиды | Муж Натальи Кузнецовой | Тренировки и питание Наташи-амазонки
- [Женский фитнес | Екатерина Усманова](https://bestbodyblog.com/zhenskij-fitnes-ekaterina-usmanova/) - Екатерина Усманова, до и после | Кто такая Екатерина Усманова | Тренировки Екатерины Усмановой | Катя Усманова звезда фитнес бикини | Муж Екатерина Усмановой | Скандалы с Катей Усмановой | Екатерина Усманова питание
- [Фитнес-проект Прайм-тайм](https://bestbodyblog.com/fitnes-proekt-prajm-tajm/) - Фитнес-проект Прайм тайм, худеют все | Почему Prime time идеален для женщин | В чём особенности этого фитнес-марафона | Четыре кита правильного похудения
- [Тяга Рейдера, или как расширить грудную клетку?](https://bestbodyblog.com/tyaga-rejdera-ili-kak-rasshirit-grudnuyu-kletku/) - Тяга Рейдера, расширяем грудную клетку | Что такое дыхательные приседания | Техника выполнения тяги Рейдера | Как делать тягу Рейдера в кроссовере правильно
- [Тренировка при варикозе. Можно, но осторожно](https://bestbodyblog.com/trenirovka-pri-varikoze-mozhno-no-ostorozhno/) - Тренировки при варикозе. Не навреди! | Зачем заниматься спортом при варикозе | Тренировка ног при варикозе, какие упражнения безопасны | Силовая нагрузка и кардио при варикозе, что нужно знать | Бег при варикозе
- [Кубинский жим. Укрепляем связки плеча](https://bestbodyblog.com/kubinskij-zhim-ukreplyaem-svyazki-plecha/) - Качаем плечи безопасно, укрепляем связки плеча | Редкое упражнение на плечи, придуманное для кубинских штангистов | Как избежать повреждения вращательной манжеты | Кубинский жим с гантелями, техника выполнения
- [Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток](https://bestbodyblog.com/ivan-chaj-moj-bogatyrskij-trenirovochnyj-napitok/) - Забудьте про аминокислоты. Иван-чай, вот лучшее средство для спортсмена. Мощнейший антиоксидант. Повышает выносливость и работоспособность.
- [Как спортивному тренеру заработать в интернете?](https://bestbodyblog.com/kak-sportivnomu-treneru-zarabotat-v-internete/) - Четыре способа заработка для онлайн-тренера | Где интернет-тренеру искать клиентов | Чем хороши онлайн-марафоны по похудению | Сколько зарабатывают фитнес-тренера
- [Протеин | Мифы и реальность. Часть 2](https://bestbodyblog.com/protein-mify-i-realnost-chast-2/) - Вы решили купить протеин, будьте внимательны | Как принимать протеиновую смесь правильно | Какой протеин для девушки лучше | Протеин для похудения и для набора мышечной массы
- [Тренировочная маска. Деньги на ветер](https://bestbodyblog.com/trenirovochnaya-maska-dengi-na-veter/) - Тренировочная маска – бесполезная и опасная игрушка | Решили купить маску для тренировки дыхания, будьте осторожны | Вред спортивной маски для здоровья | Сколько стоит оригинальная маска для тренировки дыхания
- [Качаем руки на массу. Программа тренировки рук](https://bestbodyblog.com/kachaem-ruki-na-massu-programma-trenirovki-ruk/) - 5 недель тренировок для огромных рук | Качаем руки по науке | Программа тренировки доктора Джима Стоппани | Комплекс упражнений на руки для смелых | 3 тренировки рук в неделю, а плохо не будет?
- [Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2](https://bestbodyblog.com/pochemu-myshtsy-ne-rastut-i-kak-s-etim-borotsya-chast-2/) - Медленные повторения и мышечная масса | Как растяжка мышц влияет на силу и скорость набора массы | Дробное питание и рост мышц | Почему не растут мышцы у девушек
- [Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале | Без ошибок](https://bestbodyblog.com/sostavlyaem-kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-bez-oshibok/) - Немного правды о составлении комплекса упражнений | Почему тренажёры могут быть опасны | Как составить комплекс упражнений в зале грамотно | Чем комплекс упражнений для девушек отличается от мужского
- [Диета Малышевой. Худеет только кошелёк](https://bestbodyblog.com/dieta-malyshevoj-hudeet-tolko-koshelyok/) - Диета Малышевой опасна для здоровья | Диета Малышевой для похудения, почему вес возвращается | Меню диеты Малышевой, дорого и не вкусно | Отзывы о диете Елены Малышевой | Так худеть не нужно
- [Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 1](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-pervaya/) - Накачать мышцы рук правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях. Советы профессионалов
- [Тренировка в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 1](https://bestbodyblog.com/trenirovka-v-trenazhernom-zale-sem-oshibok-novichkov-chast1/) - Как новичку в тренажерном зале не стать посмешищем | Почему новичку стоит заниматься с инструктором | Как провести разминку перед тренировкой в тренажером зале
- [Приключения на свою задницу, или как накачать попу. Часть 2](https://bestbodyblog.com/priklyucheniya-na-svoyu-zadnitsu-ili-kak-nakachat-popu-chast-vtoraya/) - Программа для девушек в тренажерном зале на попу | Приседание со штангой -лучшее упражнение для накачанной попы | Как накачать попу как орех | Качаем большую попу
- [Самый лучший гейнер | Мёд в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/samyj-luchshij-gejner-myod-v-bodibildinge/) - Польза мёда | Почему мёд лучше гейнера | Мифы о мёде | Польза меда для мужчин | Как использовать мёд в бодибилдинге | Как отличить натуральный мед от подделки | Вред мёда
- [Тренировки для девушек | 10 причин прийти в тренажёрный зал.](https://bestbodyblog.com/trenirovki-dlya-devushek-10-prichin-prijti-v-trenazhyornyj-zal/) - Как похудеть | Как избавиться от целлюлита и накачать попу | Тренировки в тренажерном зале для женщин | Реальный способ обрести идеальную фигуру
- [Эфедрин для похудения. Использование и побочные эффекты](https://bestbodyblog.com/efedrin-ispolzovanie-i-pobochnye-effekty/) - Эфедрин, вред для здоровья | Как использовать ЭКА жиросжигатели правильно | Жиросжигатели на эфедре, в чём причина популярности | Средства для похудения, диета или тренировки, что важнее | Как похудеть правильно | Кому нужно забыть о таблетках для похудения
- [Грифы для штанги | Какие бывают и зачем нужны?](https://bestbodyblog.com/grify-dlya-shtangi-kakie-byvayut-i-zachem-nuzhny/) - Гриф Хэтфилда, качаем ноги безопасно | Трэп-гриф для повышения результата в становой тяге | Олимпийская штанга и гриф для пауэрлифтинга, в чем отличия | Кривой гриф для тренировки рук | Зачем нужен гриф с параллельными рукоятками | П-гриф для создания мощной груди
- [Руки | 5 вариантов тренировки на массу](https://bestbodyblog.com/ruki-5-variantov-trenirovki-na-massu/) - Тренировка рук на массу гантелями | Система «21» на бицепс | Расширители грифа - секретное оружие профессионалов | Сильные мышцы кора - главный секрет набора мышечной массы рук | Любимая программа тренировки рук Арнольда Шварценеггера
- [Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история.  Часть 2](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-2/) - Советы и рекомендации как накачать руки в домашних условиях. Накачать бицепс с помощью гантелей, турника или штанги.
- [5 Мифов о питании, которые бьют нас по карману](https://bestbodyblog.com/5-mifov-o-pitanii-kotorye-byut-nas-po-karmanu/) - Анаболическое окно, правда или вымысел | Здоровое питание - это не дорого | Питание для набора массы, на чем можно сэкономить | Есть горячие первые блюда вредно для здоровья | Миф о вреде холестерина
- [Проверяем протеин | Как отличить подделку спортивного питания?](https://bestbodyblog.com/proveryaem-protein-kak-otlichit-poddelku-sportivnogo-pitaniya/) - Протеин-подделка, как отличить? | Протеин на развес – реальный риск | Упаковка протеина, что нужно знать? | Оригинальная банка протеина, 7 отличий | Проверка протеина в домашних условиях| Как узнать содержание белка в протеине? | Поддельное спортивное питание, мифы или правда?
- [Тренировки в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 3](https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-trenazhernom-zale-sem-oshibok-novichkov-chast-tretya/) - Эффективных варианты, позволяющие накачать мышцы рук.Как накачать бицепс в тренажерном зале.Подьемы штанги и гантелей.
- [Руки-базуки | Про синтол и синтольщиков](https://bestbodyblog.com/ruki-bazuki-pro-sintol-i-sintolshhikov/) - Кирилл Терешин руки-базуки | Что такое синтол | Купить синтол – лишиться рук | Самые отмороженные синтольщики | Вред синтола | Колоть синтол смертельно опасно | Синтольные качки имею проблемы с психикой | Грег Валентино, Рич Пиана, Валдир Сегато, Ромарио Алвес
- [Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту. Часть 1](https://bestbodyblog.com/krossfit-programmy-trenirovki-po-krossfitu-chast-1/) - Эффективные программы тренировок по кроссфит | Кроссфит комплексы на силу и выносливость | WOD кроссфит, скучать не придётся | Кроссфит как стиль жизни | Crossfit и Reebok, союз навеки | Кроссфит для похудения | Функциональный тренинг – универсальный вид спорта
- [Витамины и минералы | Друзья или враги?](https://bestbodyblog.com/vitaminy-i-mineraly-druzya-ili-vragi/) - Нужны ли витамины | Какие витамины нужно пить | Неприятная правда о вреде витаминов | Советы специалиста
- [Как накачать грудь | Инструкция по построению. Часть 2](https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grud-instruktsiya-po-postroeniyu-chast-2/) - Как cоставить программу тренировок для мышц груди. Самые эффективные упражнения для грудных мышц | Секреты и советы опытного бодибилдера
- [Протеин | Мифы и реальность. Часть 1](https://bestbodyblog.com/protein-mify-i-realnost-chast-1/) - Сколько нужно принимать протеина за раз | Действительно ли протеин - лучшее спортивное питание для роста мышц | Сывороточный протеин - лидер продаж | Кто первым выпустил на рынок протеиновые смеси
- [Тренировка бицепса | Четыре способа ее испортить](https://bestbodyblog.com/trenirovka-bitsepsa-chetyre-sposoba-ee-isportit/) - Как набрать мышечную массу рук | Лучшие упражнения на бицепс | Супинация - секрет большого бицепса | Комплекс упражнений для эффективной тренировки.
- [Программа тренировок | Как составить её правильно](https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-kak-sostavit-eyo-pravilno/) - Программа тренировок в зале для мужчин и девушек | Набор мышечной массы или как быстро нарастить мышцы | Советы по тренингу, восстановлению и питанию
- [Сушка тела | Как похудеть и сохранить мышцы](https://bestbodyblog.com/sushka-tela-kak-pohudet-i-sohranit-myshtsy/) - Как сохранить мышечную массу на сушке | Восстановление, тренировка и питание на сушке | Тренировка для похудения и эффективная диета.
- [Таблица калорийности продуктов питания](https://bestbodyblog.com/tablitsa-kalorijnosti-produktov-pitaniya/) - Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр
- [Состав продуктов питания | Белки, жиры, углеводы и вода](https://bestbodyblog.com/kto-est-kto-v-produktovom-magazine-sostav-produktov-pitaniya-belki-zhiry-uglevody-i-voda/) - Состав продуктов питания : калорийность, содержание витаминов, воды, каллорий
- [Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения. Часть 1](https://bestbodyblog.com/ee-velichestvo-nizkouglevodaya-dieta-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya-chast-1/) - Плюсы, противопоказания и недостатки низкоуглеводной диеты. Как правильно питаться при этом методе
- [Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения. Часть 2](https://bestbodyblog.com/nizkouglevodaya-dieta-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya-chast-vtoraya/) - Как правильно сидеть на низкоуглеводной диете | Эффект от диеты - отзывы профессионального бодибилдера | Читмил, что это такое?
- [Тренажерный зал | Тренировки для женщин. Часть 2](https://bestbodyblog.com/trenazhernyj-zal-trenirovki-dlya-zhenshhin-chast-2/) - Упражнения для эффективной тренировки женщинам | Как выстроить тренировки в тренажерном зале для похудания и изменения рельефов тела
- [5 ошибок девушки в тренажёрном зале](https://bestbodyblog.com/5-oshibok-devushki-v-trenazhyornom-zale/) - Тренировки для девушек в тренажерном зале | Как похудеть быстро | Составляем программу тренировок для женщин без ошибок | Упражнения для похудения |Советы опытного тренера

## Страницы

- [Блог о бодибилдинге Станислава Михайловского](https://bestbodyblog.com/) - Станислав Михайловский, персональный тренер | Сайт по бодибилдингу | Набор мышечной массы натуральным образом | Программа тренировок, упражнения на массу, питание для роста мышц
- [ПОЛИТИКА КОНФЕДИНЦИАЛЬНОСТИ](https://bestbodyblog.com/politika-konfedintsialnosti/) - Владелец веб-сайта bestbodyblog.com: Станислав Михайловский Владелец веб-сайта уделяет особое внимание защите конфиденциальности своих пользователей. Владелец веб-сайта сообщает, что персональные данные пользователей веб-сайта, указанные в формах заказа и/или контакта, будут обрабатываться только для наилучшего предоставления конкретных услуг веб-сайта. Для предоставления услуг через сайт владелец сайта может обрабатывать другие данные, необходимые в связи с характером предоставляемой услуги
- [300 лучших фитнесс-рецептов - оплатить книгу](https://bestbodyblog.com/300-luchshih-fitness-retseptov-oplatit-knigu/) - Уважаемые покупатели! «300 лучших фитнесс-рецептов» - книга электронная. После оформления заказа и оплаты, на Ваш почтовый ящик в течение суток (хотя обычно, намного быстрее) я пришлю ссылку, по которой Вы сможете её скачать. Если вдруг, после оформлении заказа, книга вовремя не придёт, пожалуйста, напишите мне на почту: bestbodyblog.sumy@gmail.com либо в службу поддержки bestbodyblog1@gmail.com и мы
- [Бодибилдинг для взрослых - оплатить книгу](https://bestbodyblog.com/bodibilding-dlya-vzroslyh-oplatit-knigu/) - Уважаемые покупатели! «Бодибилдинг для взрослых» - книга электронная. После оформления заказа и оплаты, на Ваш почтовый ящик в течение суток (хотя обычно, намного быстрее) я пришлю ссылку, по которой Вы сможете её скачать. Если вдруг, после оформлении заказа, книга вовремя не придёт, пожалуйста, напишите мне на почту: bestbodyblog.sumy@gmail.com либо в службу поддержки bestbodyblog1@gmail.com и мы
- [Набор массы - оплатить книгу](https://bestbodyblog.com/nabor-massy-oplatit-knigu/) - Уважаемые покупатели! «Набор массы. Подробная инструкция» - книга электронная. После оформления заказа и оплаты, на Ваш почтовый ящик в течение суток (хотя обычно, намного быстрее) я пришлю ссылку, по которой Вы сможете её скачать. Если вдруг, после оформлении заказа, книга вовремя не придёт, пожалуйста, напишите мне на почту: bestbodyblog.sumy@gmail.com либо в службу поддержки bestbodyblog1@gmail.com и
- [Купить книгу 300 лучших фитнес рецептов](https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/) - Книга фитнес-рецептов. Как питаться правильно. Питание до и после тренировки в тренажером зале. Как составить рацион для похудения.
- [Мои книги](https://bestbodyblog.com/books/) - Книга по бодибилдингу, книга фитнес-рецептов, книга по набору массы
- [Архіви сайту](https://bestbodyblog.com/uk/arhivi-sajtu/)
- [Про бодібілдінг, про м'язову масу та про спортивне харчування](https://bestbodyblog.com/uk/) - Авторський блгог з бодібілдінгу | Набір м'язової маси без стероїдів | Ефектівні програми тренувань для набору маси тіла та схуднення | Спортивне харчування, яке працюе
- [Мої книги](https://bestbodyblog.com/uk/moyi-knigi/) - Книга по бодибилдингу, книга фитнес-рецептов, книга по набору массы
- [Купить книгу Набор массы | Подробная инструкция](https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/) - Набора массы для натурала | Тренировки для набора мышечной массы, программы, упражнения | Питание для роста мышц, спортивные добавки на массу | Bestbodyblog
- [Купить книгу "Бодибилдинг для взрослых" || Инструкция по сохранению здоровья и замедлению старения](https://bestbodyblog.com/book/) - Бодибилдинг после 40. Тренировки в зрелом возрасте. Как поднять тестостерон. Питание после 40. Еда против старения
- [payment-wait](https://bestbodyblog.com/book/payment-wait/)
- [payment-successful](https://bestbodyblog.com/book/payment-success/)
- [no-payment](https://bestbodyblog.com/book/no-payment/)
- [Каталог тегов](https://bestbodyblog.com/oblako-tegov/)
- [Добро пожаловать!](https://bestbodyblog.com/dobro-pozhalovat/)
- [Контакты](https://bestbodyblog.com/kontakty/) - Контакты
- [Slider Images](https://bestbodyblog.com/slider-images/)
- [Архивы сайта](https://bestbodyblog.com/arhivy-sajta/)
- [О блоге](https://bestbodyblog.com/o-bloge/) - Блог по бодибилдингу. Программы тренировок, упражнения для набора массы, питание для роста мышц

## Рубрики

- [Последнее в блоге](https://bestbodyblog.com/uk/category/news/)
- [Новичкам](https://bestbodyblog.com/category/man/) - Тренировка В Зале Для Новичка | 8 Правил Набора Массы Как изрёк кто-то умный: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о тренировке новичка в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте разбираться вместе, как превратить бодибилдинг для новичка, в осмысленные, и самое главное, результативные занятия силовым тренингом. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Содержание: Тренировка новичка с тренером. Да или нет? Сколько должна длиться тренировка новичка? Сколько раз в неделю новичку тренироваться? Какие упражнения для новичка лучшие? Как подобрать вес в упражнениях? Как часто тренировать мышцы? Программа для новичка в зале на наделю Как питаться новичку для набора массы? Тренировка новичка с тренером. Да или нет? Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. Поэтому, попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, я ясное дело, ринулся качать то, что знал – бицепсы, трицепсы и дельты. В те времена ещё не было персональных тренеров и всезнающего youtube, поэтому овладевать навыками набора массы приходилось вслепую. Но те мрачные часы канули в Лету и сейчас в любом фитнес-центре можно приобрести абонемент на занятия с инструктором. Примечание: тренировка новичка в тренажером зале имеет свои особенности, и если вы только-только пришли в фитнес-центр, будет нелишним месяц позаниматься с тренером. Хотя бы для того чтобы понять, где что стоит, как туда залезть и самое главное, как не получить при этом травму, ибо растяжения, ушибы и вывихи в зале – это обычное дело. Далеко не самыми опасными в этом плане являются упражнения из большой тройки: приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Такое безопасное, на первый взгляд упражнение, как выпрямление ног в тренажере сидя может стать причиной серьезной травмы передней крестовидной связки, поэтому, как безопасно качать ноги и спину, стоит узнать у инструктора тренажерного зале в первую очередь. Однако, к моему огромному сожалению, надеяться получить от большинства тренеров нечто большее, чем занятие, состоящее из получаса ходьбы на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс на римском стуле, не стоит. Максимум, что у него можно, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо. Вывод: тренировки новичка с тренером на протяжении первого месяца занятий будут очень полезными. Они позволят разобраться с работой тренажеров и техникой выполнения многих упражнений. Сколько должна длиться тренировка новичка? Бодибилдинг для новичка – это самое настоящее испытание для всего организма. Поэтому, тренировка не должна длиться более часа. Причём 15–20 минут занятия необходимо уделить разминке. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы. Разминка перед тренировкой в тренажером зале После ходьбы по дорожке или беге на эллипсоиде необходимо выполнить 15–20 приседаний со своим весом, чтобы разогнать кровь и основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. После этого переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. После окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и спокойно, постепенно понижая скорость движения походить на ней 4–5 минут. Такое замыкающее кардио-упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Его цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы, понижении уровня давления и стабилизации работы сердца. По окончанию тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ. Водные процедуры выполняют не только гигиеническую, но и восстановительную функцию, помогая телу справиться с последствиями стресса от тренировки. Вывод: оптимальная длительность тренировки новичка в тренажерном зале – 45 минут без учета разминки и заминки. С ними должно получаться около часа. Сколько раз в неделю новичку тренироваться? Начинать можно всего с двух занятий за неделю и постепенно переходить к трехдневному сплиту, то есть три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит полностью восстановиться после каждого занятия, стойко пережить болевые ощущения, возникшие после свидания со штангой и с гантелями, и с новыми силами ринутся в бой. В случае, если наступил новый тренировочный день, а желания идти в тренажерный зал нет совершенно, занятие стоит пропустить. Эффекта от него точно не будет. И дело даже не в лени, перетренированности или отсутствии мотивации. А в том, что все мы живые люди, а не роботы, поэтому должны прислушиваться к сигналам своего тела и давать ему незапланированный отдых, если оно того пожелает. Вывод: тренироваться новичку в неделю по началу можно два, а затем и три раза, главное – полностью при этом восстанавливаться. Какие упражнения для новичка лучшие? Базовые. Но, при этом самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении программы тренировок для новичка лучше сосредоточиться на классических, многосуставных упражнениях со штангой и гантелями. Но, при этом, выполняемых: В статическом положении Двумя руками или ногами Оставьте выпады в движении или жимы одной ногой профессионалам. В бодибилдинге для новичка есть простое правило – чем проще техника выполнения упражнения, тем большую оно дает отдачу. Если же говорить о важности выполнения базовых, упражнений, то можно сказать одно — они чрезвычайно важны для построения так называемого мышечного корсета. Этот корсет состоит из множества мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины, мышц пресса и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность. Примечание: все новички в зале хотят накачать бицепс. Лучшим упражнением в этом плане являются сгибания рук со штангой стоя. Лучшим потому, что в нем можно использовать самый большой вес, а значит, наиболее сильно нагрузить мышцы рук. Но, чтобы согнуть руки с тяжелой штангой нужна сильная поясница. Другими словами, что для того, чтобы накачать бицепс нужно усиленно качать спину. С помощью базовых упражнений, конечно. Лучшими упражнениями для новичка являются: Для груди – жим штанги лежа на горизонтальной скамье Для спины – подтягивания на перекладине Для ног – глубокие приседания со штангой на спине Для плеч – жим штанги с груди Для бицепса – сгибание рук со штангой стоя Для трицепса – жим штанги узким хватом Для трапеций – шраги со штангой стоя Другими словами, все приседания, жимы лёжа и стоя, а также различные тяги, подтягивания и отжимания как раз и предназначены для полноценного развития крупных мышечных отделов и одновременного укрепления мелких, но чрезвычайно важных мышц-помощников. Упражнения, выполняемые в тренажерах, например, в машине Смита, можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу. Но в любом случае, упор необходимо делать на базовые движения со свободным весом. Вывод: лучшие упражнения для новичка – это базовые упражнения, выполняемые пускай и с минимальным весом, но с правильной техникой выполнения. Как подобрать вес в упражнениях? На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении получилось четко и подконтрольно выполнить 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять. Примечание: тренировка новичка в тренажерном зале, в которой он в каждом из 4 подходов выполняет равное число повторений многим кажется не верным. Однако, с точки зрения набора массы, самые важные – это последние подходы и особенно последние повторения в этих подходах. Почему? А, потому, что на фоне нарастания усталости от упражнения, телу, чтобы справится со всем объемом нагрузки, приходится мобилизовать все новые и новые мышечные волокна. К четвертому, заключительному подходу, их количество становится максимальным. Поэтому, нет необходимости выкладываться на все 100% в первом и втором подходе, а вот в третьем, и особенно в четвертом, нужно стиснусь зубы и отработать на полную. Вывод: человеку, только пришедшему в зал, необходимо ориентироваться на объем нагрузки в 10 повторений за сет. Как только удастся выполнить столько повторений за один подход, вес снаряда можно чуть повысить. Как часто тренировать мышцы? Ответу на этот вопрос, я посвятил целую статью, под название: «Какие мышцы тренировать вместе?», поэтому не буду на этом останавливаться и просто предлагаю ее прочесть. А, расскажу о правилах построения самой первой схемы занятий. Один из вариантов тренировки новичка в тренажерном зале – это система фулбади (full body). На начальном этапе, скажем, первые две-три недели она подходит как нельзя лучше. Круговая программа тренировок для новичка По окончании этого периода, уже можно переходить на раздельный тренинг, или сплит. Особенно, когда приоритеты в тренировках в тренажерном зале становятся ясны и понятны. Но, в самом-самом начале, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор. При желании, тренироваться по кругу, можно на постоянной основе, все зависит от поставленной цели, ибо такой тренировочный стиль идеально подходит для развития силовой выносливости и ускоренно похудения. А вот, если задача – набрать массу, тогда есть смысл переходить к трехразовому сплиту и уже работать над гипертрофией отдельных групп мышц. При этом, крупные группы: грудь, спину и ноги достаточно нагружать всего один раз за семь дней. Мелкие: бицепс, дельты и особенно, трицепс можно (если сильно хочется) тренировать и дважды за семидневку, например, во вторник – легко, а в субботу – тяжело. Бодибилдинг для новичка позволяет выбрать любое направление движение, стоит лишь понимать, что помимо самих занятий, есть еще два важных фактора мышечного роста – отдых и питание до и после тренировки. Вывод: круговая тренировка для новичка в тренажерном зале станет идеальной первой тренировочной программой. Затем, в зависимости от приоритетов, ее можно изменить на сплит-систему. Программа для новичка в зале на наделю Если судить по предыдущим разделам статьи, то все довольно просто – три тренировки в неделю, базовые упражнения, свободные веса. Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных правил: Правило 1. Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела — приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними. Правило 2. При выполнении различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, поэтому такие упражнения нужно разводить во времени. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса, ибо, утомив «мышцы-малыши» прокачкой рук, нагрузить более крупные группы уже не получится. Правило 3. Упражнения, выполняемые первыми, являются наиболее тяжелыми и самыми важными в плане набора массы тела. Чтобы рационально распределить имеющиеся энергетические ресурсы организма их можно сделать в большем объеме, чем остальные. Например, выполнить 4 подхода приседания, 3 подхода жима ногами и только 2 румынской тяги для прокачки бицепса бедра. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. Чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать. Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 10 повторений. Понедельник. Ноги и бицепс Упражнения Подходы Повторения Приседания со штангою 4 10 Жим ногами в тренажере 3 10 Румынская тяга со штангою на прямых ногах 2 10 Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 Молот с гантелями стоя 3 10 Подъем ног в висе на турнике 3 15 Среда. Грудь и плечи Жим штанги лежа 4 10 Разведения гантелями лежа 3 10 Отжимания на брусьях 2 10 Жим штанги с груди стоя 4 10 Разведения с гантелями стоя 3 10 Гиперэкстезия 3 15 Пятница. Спина и трицепс Подтягивания на турнике 4 10 Тяга штанги к поясу к поясу 3 10 Тяга гантели к поясу в наклоне 2 10 Жим штанги узким хватом 3 10 Французский жим штанги лежа 3 10 Сгибания корпуса на пресс лежа 3 15 Вывод: программа тренировок для новичка должна состоять в основном из базовых упражнений, выполняемых со штангой и гантелями. 9 подходов для крупной группы мышц и 6 для мелкой – достаточный объем нагрузки для роста мышц и восстановления. Как питаться новичку для набора массы? Ответ на это вопрос зависит от десятка параметров, ибо в тренажерный зал можно прийти и в 16 и в 60 лет. Одни новички приходят за мышечной массой, вторые исключительно в оздоровительных целях, хотя есть и такие, которые занимаются силовым тренингом в качестве косметики для тела. Разная скорость метаболизма, пол, возраст, наличие заболеваний или же их отсутствие, влияет на составления рациона новичка для набора массы. Однако, есть несколько общих моментов, которые стоит учитывать всем, кто пришел в зале недавно и хочет увеличить мышцы в объеме: Момент 1. Повышения количества белка в рационе. Не кардинально, ибо принцип, чем больше съел – тем больше стал, в натуральном бодибилдинге не работает. Достаточно после тренировки съесть пару вареных яиц, а на следующий день, утром позавтракать пачкой творога, и этого на начальном этапе будет достаточно. Момент 2. В день тренировки важнее углеводы, поскольку тело черпает из них энергию для выполнения упражнений. А в день отдыха, важнее белки, для обеспечения мышц строительным материалом. Поэтому можно манипулировать количеством углеводов в рационе, например, в день занятия есть утром кашу, а в день отдыха менять ее на омлет или же всю ту же пачку творога со сметаной. Момент 3. Тренировки, направленные на набор массы – это всегда стресс для организма, поэтому в этот период он испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Введение в свой рацион сырых овощных салатов и дополнительный прием специальных витаминно-минеральных добавок поможет устранить дефицит важных нутриентов и ускорит процесс набора массы тела. Вывод: повышение количества белка, углеводная чехарда и много овощных салатов, вот три главных правила создания рациона для новичка в тренажерном зале. Послесловие Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.
- [Женщинам](https://bestbodyblog.com/category/women/) - 10 Причин Девушке Прийти В Зал Любой женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Про 10 причин девушке прийти в зал и начать заниматься фитнесом, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Можно быстро похудеть Тренировки для девушек в тренажёрном зале во многом похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки решают заняться фитнесом, чтобы в первую очередь похудеть, а во-вторую, накачать попу. И это правильно, ибо времена аэробики и утренней пробежки, в качестве средства для жиросжигания канули в Лету. Настало время штанг, гантелей и тренажёров. Прелесть же посещений тренажерного зала для девушки в том, что она может похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная силовая программа тренировок для женщин, даст возможность избавиться от лишних кило, благодаря высоким расходам энергии. Да, в силу своих особенностей, женщины быстрее мужчин набирают лишний вес, но и худеют они так же быстро. Польза фитнеса для женщин Примечание: выполнение упражнений со свободным отягощением запускает окисления жировой ткани на срок до 36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее, чем утренняя пробежка вокруг дома с талией обмотанной целлофаном. Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, регулярные силовые тренировки в тренажерном зале просто необходимы. Вывод: основной стимул для девушки прийти в зал – быстро похудеть и затем удерживать веса тела в стабильном состоянии долгое время. Можно улучшить свою фигуру Человеческая лень – это основной двигатель прогресса, и одновременно, главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность улучшить свою фигуру в кратчайшие сроки. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты в желаемые места. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно просто приобрести абонемент в спортклуб. С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру. Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Без проблем, но для этого сначала нужно прийти в тренажерный зал и заняться серьезной работой. Примечание: регулярные силовые тренировки являются настоящими геропротекторами, они отодвигают старость и позволяют женщинам сохранить привлекательность невзирая на возраст. Не верите? Поглядите, как в свои 83 года выглядит Эрнестина Шепард! Вывод: занятия фитнесом помогают в создании идеальной фигуры лучше, и надежнее, любого пластического хирурга. Можно не бояться «перекачаться» Прийти в зале девушкам, правда не всем, мешает мысль, что они могут утратить свою привлекательность, мгновенно (уже через неделю) набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона. С чего начать девушке занятия в тренажером зале Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Если вы не планируете профессионально заниматься бодибилдингом, и не хотите использовать «химию», большие мужеподобные мышцы вам не грозят. Вывод: девушкам в тренажерном зале можно не бояться утраты своей женственности и спокойно выполнять базовые упражнения без риска ураганного набора массы тела. Можно избавиться от целлюлита Кто бы, что не говорил, но основных причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах и бедрах всего лишь три: Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды Третий пункт имеет самое простое и естественное решение — изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя тренинг с большим количеством повторений и усиленной прокачкой ног. Вывод: избавиться от целлюлита помогают регулярные тренировки в тренажерном зале низа тела с акцентом на ноги и ягодицы. Можно повысить собственную самооценку Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или сумочки. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет девушке повысить самооценку просто до небес. И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью Ай-фона, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на представительницу противоположного пола: красивая спортивная попа или её телефон? Вывод: фитнес для девушки – это лучший психотерапевт, ибо дает возможность улучшить внешность и повысить собственную самооценку. Можно познакомиться с успешным мужчиной Еще одна причина девушке прийти в зал – познакомится с успешным мужчиной. В последнее время абонемент в спортивный клуб стал таким же непременным атрибутом состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в фитнес-центр лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. Естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами. Вывод: хорошего мужчину под забором не найти, гораздо проще найти его в тренажерном зале. Можно научиться преодолевать себя Получать кайф от посещения занятий фитнесом, поначалу, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами. Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время выполнения силовых упражнений мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам. Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно. Вывод: фитнес-тренировки в первую очередь закаляют наш дух, а потом и тело. Научившись побеждать в зале свою лень и нежелание заниматься, девушка становится победителем по жизни. Можно обновить свой гардероб Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели. Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое. И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. Одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше. Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье. Вывод: новый гардероб мотивирует женщин к занятиям фитнесом лучше любого тренера, потому, что спортивная одежда, на красивой фигуре смотрится в двойне лучше. Можно завести в зале новые знакомства Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги и друзья, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры. Вывод: люди, не идущие в одном направлении быстро расходятся. По этой причине, круг общения у девушки, занимающейся фитнесом со временем сильно меняется. Можно повысить иммунитет Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. Хотя, положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, просто перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток, ибо, укрепив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. Я, конечно, все немного утрирую, но факт остаётся фактом – посещение тренажерного зала повышает иммунитет любого человека. Иногда я тоже болею, но гораздо реже, чем мои знакомы и переношу заболевания легче, чем люди, презирающие занятия спортом. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье. Вывод: прийти в зал девушке, да и мужчине – это шанс повысить продолжительность жизни и, главное – её качество. Послесловие Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.
- [Набор массы](https://bestbodyblog.com/category/weight-gain/) - Базовые Упражнения Для Набора Мышечной Массы В этой статье речь пойдет о четырех базовых упражнениях, которые в наибольшей степени, по сравнению с другими, влияют на рост силы и увеличение мышечной массы. Но, само главное — на изменение внешних очертаний фигуры и придания ей атлетичности. Все эти упражнения выполняются со штангой и классифицируются как многосуставные. Техника выполнения каждого из них сложна и требует предельного внимания и концентрации. Зато и отдача от регулярного выполнения этих жимов, тяг и приседаний наибольшая. Про хит-парад базовых упражнений для набора мышечной массы со штангой и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Содержание: Приседания со штангой Варианты приседаний со штангой Жим штанги лежа Тяга штанги с пола Румынская тяга со штангой Жим штанги с груди стоя 1. Приседания со штангой По большому счету, приседания со штангой – это главное упражнение бодибилдинга. Правда, в моду оно вошло далеко не сразу, а только после первой мировой войны, когда его автор, бывший немецкий военнопленный Генри Штейнборн, эмигрировав в США, стал популяризировать приседания со штангой, как лучшее упражнение со штангой для набора массы. Примечание: Генри Штейнборн дожил до 95 лет, называя приседания секретом своей жизненной силы и долголетия. Рекорд Штейнборна в приседаниях — 227 кг. Причем приседал он не обычным, привычным для нас образом, а без стоек, взваливая штангу на плечи с пола. Выглядело это вот так: Приседания Штейнборна техника выполнения Но даже обычные, классические приседания со штангой на спине — это сложное движение, в котором задействованы следующие мышцы: четырехглавая мышца бедра приводящие мышцы бедра ягодичные мышцы двуглавая мышца бедра мышцы-разгибатели спины мышцы поясницы мышцы абдоминальной области живота Также, помимо этих мышц, во время приседаний в работу включаются все остальные мышцы тела, от икроножных и до мышц шеи. Вот в чем главная прелесть этого базового упражнения, ибо оно активизирует весь организм в целом, являясь, по сути, главным для повышения уровня тестостерона у мужчин. Варианты приседаний со штангой У приседаний существует множество вариаций. Наиболее популярная его разновидность: классические, когда штанга лежит на верхней части трапециевидной мышцы. Приседания со штангой на плечах Гриф штанги лежит высоко. Такое положение штанги позволяет приседать максимально глубоко и безопасно для коленей и удерживать корпус максимально прямо. В итоге, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается, а на заднюю – снижается. Приседания в стиле пауэрлифтинга Штанга лежит низко, почти на середине трапеций, а ноги стоят широко. Это дает возможность использовать больший рабочий вес в упражнении. Как понятно из названия, таким образом приседают атлеты – пауэрлифтеры, для которых рост мышц является второстепенной целью. Их главная задача – повышение силовых показателей. В отличие от предыдущей версии, в работу активно включаются мышцы спины, поэтому прямая нагрузка на четырехглавые мышцы бедра снижается. Фронтальные приседания Я называю такой вид приседаний – упражнением для квадрицепса №1. Штанга в этом случае удерживается перед корпусом, на верхней части груди, в области ключиц. Такое положение делает невозможным наклон туловища вперед во время движения, при этом вся нагрузка направлена на четырехглавые мышцы бедра. Поэтому это идеальное упражнение для стимуляции роста мышечной массы ног. Приседания Зерчера (приседания со штангой на руках) Старое и забытое всеми упражнение со штангой Золотой эры бодибилдинга. Придумано оно было еще в 19 веке Эдом Зерчером, или, как его называли, «силачом из Сент-Луиса». В отличие от иных разновидностей приседаний, такое можно выполнять без высоких стоек, поэтому упражнение доступно для выполнения в домашних условиях. Приседания Зерхера техника выполнения Вес штанги в приседаниях со штангой на руках будет намного меньше, чем в классическом варианте, зато оно способствует укреплению мышц середины корпуса и очень мощно стимулирует рост силы и выносливости мышц кора. Приседания с гантелями Если в вашем распоряжении нет штанги, вы можете использовать гантели для приседаний, удерживая их в руках вдоль тела при движении. Или же попробовать приседать с гантелью, удерживая ее перед грудью, как кубок. Такое упражнение называется гоблет-приседанием или кубковым приседом. В спортзалах и клубах можно найти различные тренажеры и приспособления для выполнения приседаний. К ним относятся, среди прочего, машина Смита или тренажер Гаккеншмидта. Эти тренажеры отлично дополняют базовые упражнения со штангой и служат для улучшения формы и рельефа ног. Они служат хорошим подспорьем для новичков в тренажерном зале либо же для тех, кто восстанавливается после долгого перерыва в тренировках. Вывод: приседания со штангой это главное упражнение для набора массы тела. У него есть масса вариантов выполнения и каждый из них имеет свои преимущества. 2. Жим штанги лежа В то время, как приседания помогают добавить массы нижней части тела, жим штанги на горизонтальной скамье является базовым, когда речь идет о грудных мышцах, плечевом поясе и трицепсах. Кто придумал это упражнение доподлинно неизвестно, известно лишь то, что жим штанги на полу использовали борцы, как для повышения силы верха корпуса, так и для прокачки шеи. Примечание: жим штанги стоя в борцовском мосту – это классика прокачки шейных мышц. Упражнение старое, очень сложное, требующее филигранной техники выполнения, но чрезвычайно эффективное для увеличения объема мышц, силы и повышения выносливости. В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье работают следующие мышцы: большая и малая грудные мышцы передние дельтовидные мышцы трицепсы передние зубчатые мышцы широчайшие мышцы спины Если говорить о классической версии жима, то при всем моем к ней увлажнении, назвать такую версию лучшим упражнением для груди никак нельзя. Зато можно назвать одним из лучших упражнений для развития силы верха корпуса и обязательным для любого новичка в тренажером зале. Как и в случае с приседаниями, у этого базового упражнения со штангой есть множество вариантов исполнения. От простых, до крайне сложных. К простым я отношу жим штанги в наклоне вверх головой и вниз головой. Первая версия, пускай и с оговорками, активизирует верхние участки грудных мышц, вторая – нижние. Сложными вариантами исполнения я считаю: жим широким хватом, жим – гильотину и жим штанги обратным хватом. Жим — гильотина техника выполнения Прелесть же всех вариаций жима штанги лежа в том, что это, по настоящему, базовое и тяжелое упражнением со штангой для груди. Поэтому вес отягощения в нем всегда выше, чем в любом упражнении с гантелями или в тренажере. Соответственно и гормональный отклик от жима со штангой выше, а с ним и шансы на набор мышечной массы. Остается самое сложное – направить нагрузку по адресу и заставить расти именно грудные мышцы, а не дельты с трицепсами. Вывод: жим штанги лежа – не лучшее упражнение для груди, однако важнейшее для набора массы верха тела и роста силы жимовых групп мышц. Пускай, не в классическом варианте, но оно должно обязательно присутствовать в любой программе тренировок на массу. 3. Тяга штанги с пола Ее Величество Становая тяга. Еще одно супер-упражнение со штангой для набора массы, которое должно быть в тренировочном комплексе любого бодибилдера. Оно же – убийца поясницы. По сложности выполнения я ставлю его даже выше приседаний. Своими корнями становая тяга, тяга штанги с пола или, как ее еще называют, мертвая тяга, уходит в средневековье, когда разъезжающие с бродячими цирками атлеты удивляли публику своими силовыми номерами. Подъем различных тяжестей с пола, был как раз одним из них. Как приседания сложно назвать упражнением для ног, а жим лежа упражнением для груди, так и становую тягу просто язык не поворачивается назвать упражнением для спины. В тяге штанги с пола трудятся абсолютно все мышцы тела, сверху донизу, даже руки, которые отдыхали во время приседаний. В становой тяге работают: разгибатели позвоночника двуглавая мышца бедра ягодицы трапециевидные мышцы широчайшие мышцы круглые и ромбовидные мышцы спины предплечья и запястья Очень многие считают, что с помощью мертвой тяги можно накачать широкую спину. Нет, нельзя. За ширину спины отвечают широчайшие мышцы спины, а они во время этого упражнения со штангой в работу почти не включаются, выполняя функцию стабилизаторов. Лучшее упражнение для широкой спины – это подтягивания, в этом вопросе с ним не сравнится никакое другое движение. Так зачем же тогда делать становую тягу, рискуя «убить» свою поясницу? Становая тяга техника выполнения Все очень просто, опять-таки высокий гормональный отклик. Тяга штанги с пола, как и приседания, позволяет использовать снаряды наибольшего веса. То есть заставляет тело и особенно гормональную систему работать на 100%, производя тестостерон ударными темпами, чтобы справиться с такой силовой нагрузкой. Другими словами – становая тяга является самым настоящим тестостероновым бустером, помогающим набирать массу тела реактивными темпами. Румынская тяга со штангой У этого упражнения также, как и у вышеописанных, есть масса вариантов выполнения: тяга сумо, становая с треп-грифом, с гантелями, мертвая тяга с плинтов. Но из всего этого созвездия, мне больше всего нравится выполнять румынскую тягу, придуманную знаменитым Нику Владом, Олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике, выступавшим сначала за сборную Румынии, а потом Австралии. Все отличия этой тяги от классической версии заключается в том, что штанга в нижней позиции на пол не ставится и опускается лишь до середины голени. Румынская тяга техника выполнения В итоге, мышцы ног, принимавшие активное участие в становой тяге, из работы почти выключаются, вес штанги снижается, при этом нагрузка на спину повышается. Делать румынскую тягу можно на прямых ногах, тогда активнее будут трудиться двуглавые мышцы бедер или на полусогнутых, в таком случае больше нагрузки получат разгибатели спины и поясничный отдел. Вывод: становая тяга обладает одновременно сильнейшим анаболическим откликом и сложнейшей техникой выполнения. Тягу с пола, либо иную разновидность упражнения можно включать в свою программу тренировок на массу, главное – помнить о ее высокой травмоопасности. 4. Жим штанги с груди стоя Это упражнение еще называют армейским жимом. Жим с груди стоя – это базовое упражнение для набора массы плечевого пояса. Во время его выполнения нагрузка направляется в основном на передние дельтовидные мышцы, однако на долю средних пучков достается большой кусок работы. Упражнение ведет свою родословную от все тех же цирковых силачей, плавно трансформировавшись сначала в тяжелоатлетический толчок штанги с груди, а затем в упражнение из силового экстрима под названием «Log lift» (толчок бревна). В вопросе расширения плечевого пояса, жим с груди проигрывает жиму штанги из-за головы или жиму гантелей, поскольку в этих упражнениях нагрузка на средний пучок, самый важный для построения широких плеч, в разы выше. Однако в плане набора массы плечевого пояса и развития его силовых показателей он способен дать форы любому из них. И еще. Я регулярно включаю армейский жим в свою программу тренировки груди. Да, я не ошибся, груди, а не плеч, ибо это базовое упражнение со штангой, выполняемое стоя, позволяет зацепить маленькую, но очень важную подключичную мышцу, самую верхнюю, если можно так сказать, из мышц верха груди. А вот, как и когда я это делаю, предлагаю узнать из статьи, посвященной тренировке груди на массу. Уверен, будет интересно. Вывод: жим штанги с груди стоя предназначен для развития конкретной группы мышц. Упражнение превосходно повышает силовые показатели во всех жимах и стимулирует тем самым набор массы груди, плеч и трицепсов. Послесловие Это конечно, не все упражнения со штангой для набора мышечной массы, которые стоит включать в свой комплекс упражнений. Есть еще шраги, жим штанги узким хватом на трицепс, сгибания рук со штангой стоя аж целых 10 вариантов. 10 вариантов сгибаний рук со штангой Все их можно и нужно использовать, ибо, когда речь заходит о мышечной гипертрофии, старые добрые базовые упражнения всегда дают больше отдачи, чем все изолированные упражнения вместе взятые. Но при всем своем массонаборном эффекте стоит помнить, что эффективность любого базового движения напрямую зависит от силы мелких мышц-ассистентов, поэтому развитию мышц кора, при тренировках со штангой и с гантелями, нужно уделять повышенное внимание. Да пребудет с Вами сила. И масса!
- [Похудение](https://bestbodyblog.com/category/fatburn/) - Изгоняющая жир. Моя программа тренировок для похудения Похудей быстро! Минус 15 кило за 4 месяца. Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там велотренажёр. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Теория. Скучно Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими. Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на том, что наш организм жутко не любит всяческих быстрых перемен. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда? Эту ситуацию можно назвать одни ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он заставляет в авральном порядке работать весь наш организм и нервную систему в частности. А это приводит к тому, что под воздействием стресса, тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни. И нарушать привычный график пополнения жировых запасов. Вот я и попытался на фоне откровенной ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям выстроить свою программу тренировок для похудения. Практика. Уже повеселее Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что в схеме принимают участие три группы упражнений по три упражнения в каждой, выполняемые по три похода. Но поверьте, несмотря на свою кажущуюся простоту и безобидность, эта программа тренировок для похудения в реальной жизни таковой вам не покажется. Поскольку, и это чрезвычайно важно, все три упражнения в каждой группе, выполняются одно за другим без отдыха. Итак, на арене «Изгоняющая жир», бурные аплодисменты… Группа 1: Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим штанги лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе хожу ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг упражнений я прокручиваю 3 раза подряд. [note]Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергозатратные. Несмотря на появляющуюся с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно.[/note] Группа 2: Жму ногами в тренажёре 20 раз, затем встаю и делаю 20 раз становую тягу. В качестве отдыха — работа на орбитреке в течение 45 страшно длинных секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд. Группа 3: Взяв в руки по гантельке выполняю 20 раз зашагивание на скамейку. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 20 раз и плюхаюсь на велотренажер. Кручу педали ровно 1 минуту, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых уже составляет 2 мин. И снова три круга счастья. Действенность этой программы тренировок для похудения лежит на трёх китах: Во-первых, все упражнения тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же они являются предельно простыми в плане технического исполнения. Во-вторых, выполнение двадцати повторений в каждом подходе, позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это в свою очередь включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость. В-третьих, кардио-нагрузка, завершающая цикл упражнений каждой группы, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. Выводы. Совсем весело Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту программу тренировок для похудения идеальной. Естественно, существуют и другие системы тренинга, тот же протокол Табата, например. Но, моя имеет ряд неоспоримых преимуществ: Вариативность Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардиотренажёров. Я сделал её максимально простой, но по своему опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. [note]Используя принципы этой программы тренировок для похудения каждый раз можно выполнять абсолютно разные упражнения и получать отличный эффект. Я совершенно уверен, что приложив немного фантазии эту схему можно смело использовать и для похудения дома.[/note] Повышение мышечной плотности Многие посетители тренажерного зала искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, и они сразу же станут похожи на голливудских звёзд. И моментально начнут пользоваться огромной популярностью у противоположного пола. Но как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель». Проблема в том, что в процессе похудения, организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. И моя программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему. Она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Эффективность И снова умная цитата. На сей раз товарища Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут. Общий расход составит 350–400 калорий. Естественно, с увеличением сложности этой программы тренировок для похудения энергозатраты только возрастут. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к результату. [note]Естественно, использование такой тренировочной программы не имеет никакого смысла без применения диеты для похудения. Можно выпрыгнуть из штанов, но если вы потребляете за день калорий больше, чем расходуете, никакая супер-пупер крутая программа тренировок для похудения результата не даст.[/note] Но вот если грамотно выстроить схему питания, да призвать на помощь программу тренировок для похудения по имени «Изгоняющая жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.
- [Питание](https://bestbodyblog.com/category/food/) - Правила питания в бодибилдинге У обычного человека словосочетания «правильное питание» вызывает ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в бодибилдинге на еду смотрят совсем иначе, ибо без грамотно составленного рациона питания набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы. Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера или креатина Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: мышечную массу они набирали на «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса. Примечание: первый гейнер появился в 1991 році, его выпустила компания дедушки Вейдера Weider Nutrition. Опробовать первый протеин бодибилдеры смогли в 1993 благодаря усилиям компании Next Protein, а креатин в том же 1993 году выпустила на рынок компания Experimental and Applied Sciences и только в качестве эксперимента в рамках подготовки атлетов к летней Олимпиаде в Барселоне. Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было. Если мышцы можно накачать натуральным образом и спортивных добавок, зачем же тогда нам Кай Грин втирал, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверял, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно. Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»? Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок. Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов. Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке добавок для спорта меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете. Предлагаю послушать, что думал по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускал свое спортивное питание и очень успешно. Правда о спортпите [note]Вывод: утверждение о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им не было бы никакого смысла.[/note] Миф №2. Мышечную массу можно набирать без жира Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует больше калорий, чем обычный человек такого же веса. Чтобы заставить организм запустить процесс роста мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком. Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы. Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период «сушки». Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) добавок для снижения веса. В результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный. У профессиональных спортсменов, у того же Декстера Джексона, например, ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно? [note]Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.[/note] Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы. Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть. Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше! По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга. На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, белковые смеси обеспечивают организм качественным источником протеина с высокой степенью усвоения. Белок в период «сушки» нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения от катаболизма. [note]Вывод: белок для наращивания мышц необходим, но его роль преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.[/note] Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен. Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина. И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет никакой. Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями. [note]Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос. [/note] Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка качает попу, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму. Однако, схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. По следующим причинам Первое. Женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро. Второе. Основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение. Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. Никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам. Утешением для всех девушек занимающихся в тренажерном зале, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. Это еще один повод для женщин прийти в тренажерный зал. [note]Вывод: питание для набора массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.[/note] Миф №6. При наборе массы необходимо употреблять горы искусственных витаминов Действительно, на фоне тяжелых тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает потребность в питательных веществах. В витаминах с микроэлементами, в том числе. Однако при этом стоит помнить, что подавляющее большинство дешевых мультивитаминных комплексов, мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно. При условии составления правильного питания, включающего в себя достаточно овощей и фруктов, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. Если же схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. [note]Вывод: витамины и минералы необходимы для роста мышц, но лучше всего получать их из пищи, а не из добавок.[/note] Миф №7. Для роста мышц важно лишь то, что ешь в день тренировки А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал. Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно. [note]Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.[/note] Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы. Рацион для набора мышечной массы на сутки Завтрак 8.00–9.00 Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой. Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый. Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов. После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения). Перекус 11.00 Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан. Обед 13.00 Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат. Полдник 15.00 Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира. Перекус 17.00 По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей. Перекус 19.30 Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним. Ужин 21.30 Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов. Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты . Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Послесловие Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса!
- [Спорт после 40](https://bestbodyblog.com/category/sport-gt-40/) - Тренировки После 40. Главные Правила Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Про бодибилдинг для взрослых Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля. Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность. Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют. 10 самых старых бодибилдеров Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью и лишними килограммами самым естественным образом – физическими нагрузками. К сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет: Замедляется обмен веществ Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений. Изменяется гормональный фон И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой. Уменьшается количества воды в организме К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать. [note]Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.[/note] Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале можно получить, если соблюдать несколько правил: 1.Правильно расставлять акценты Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным. Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы. [note]Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели[/note] 2. Тщательно разминаться перед тренировкой В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе. Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше. Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале. Разминка перед тренировкой после 40 Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума. [note]Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.[/note] 3. Качать все тело Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё. Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам. «Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье. В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу: Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению. Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы. Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий. Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы. Польза приседаний в зрелом возрасте Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело. [note]Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно[/note] 4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь. Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же. Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо. [note]Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.[/note] 5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос. Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы. Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую: Проблемная зона Опасное упражнение Безопасный аналог Спина Становая тяга, выполняемая с пола Румынская тяга Локти Французский жим Разгибания руки в наклоне Плечи Жим штанги из-за головы Жим с гантелями Колени Классические приседания со штангой на спине Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит. Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне. [note]Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации[/note] 6. Делать заминку после тренировки Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ. Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке. [note]Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает[/note] 7. Делать растяжку после силовой тренировки У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки. Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел. Растяжка после тренировки [note]Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.[/note] Послесловие Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!
- [Спортпит](https://bestbodyblog.com/category/sportpit/) - Как похудеть, используя L-карнитин Благодаря усилиям производителей спортивного питания, вложившим огромные суммы в рекламу, Л-карнитин считается самым популярным и наиболее безопасным жиросжигателем. А поскольку вопрос, как похудеть, не переставая мучает миллионы людей по всему миру, купить Л-карнитин нынче можно не только в магазине спортивных добавок, но даже в обычной аптеке. Но действительно ли эта спортивная добавка поможет похудеть и вообще, для чего Л-карнитин нужен? Давайте вместе разбираться. Содержание: Как действует Л-карнитин? Чем полезен Л-карнитин для женщин? Чем полезен Л-карнитин мужчинам? Как принимать Л-карнитин Побочные эффекты Л — карнитина Л-карнитин в спорте Так, помогает ли Л-карнитин худеть? Как действует Л-карнитин? Л-карнитин — это вещество, синтезируемое нашим организмом в печени и почках из пищи при помощи двух аминокислот (лизина и метионина). Свое название он получил от латинского слова карнес (мясо, плоть). По своим природным качествам левокарнитин (L-carnitine) очень схож с витаминами группы В, но это не витамин, а аминокислота. По виду — это белый кристаллический порошок, очень похожий на сахар. Производят его, как ясно из названия, из мяса. Примечание: открыли его, в далеком 1905 году два российских ученых: Роберт Кимберг и Владимир Гулевич. Однако, только в 1962 году было выявлено, как действует Л-карнитин в нашем организме. Он выполняет особую миссию – транспортирует молекулы жира в митохондрии для сжигания и получения таким образом энергии. Это открытие пролежало на полке еще 30 лет, пока в середине 90-х, на волне бурного расцвета индустрии спортивного питания, жидкий Л-карнитин для похудения не стали выпускать в виде добавки. И хотя по своей функции L-carnitine – это не жиросжигатель, а лишь перевозчик жировых кислот к месту их превращения в энергию, но на фоне всеобщего поиска ответы на вопрос, как похудеть, он обрел мировую славу. Вывод: действие л-карнитина заключается в доставке молекул жира добраться к месту утилизации. Но на этом его участие в процессе похудения и закачивается. Чем полезен Л-карнитин для женщин? Кроме своего основного предназначения, эта спортивная добавка оказывает на наш организм еще ряд положительных воздействий, правда, раздутых с помощью рекламы до уровня лучшего натурального и безопасного средства для похудения всех времен и народов. Часть отзывов о Л-карнитине проплачены, часть оставлена реальными людьми. Если же попытаться самому разобраться, то окажется, что добавка действительно полезна, но не совсем так, как нам об этом говорят. Л-карнитин для женщин полезен по следующим причинам: Снижает уровень холестерина Множество научных исследований, проводимых в последнее время доказывает, что вред холестерина сильно преувеличен, а жирная пища полезна для похудения. Однако эта способность заставляет людей по всему миру купить Л-карнитин, как средство для защиты сердечно-сосудистой системы. Улучшает работу антиоксидантов L-carnitine поддерживает стабильно высокий уровень некоторых антиоксидантов, помогая им в борьбе со свободными радикалами. Эта особенность добавки является самой важной для многих представительниц прекрасного пола, пришедших в тренажерный зал, ибо высокий уровень свободных радикалов ускоряет скорость окислительных процессов и способствует тем самым старению организма. Другими словами, Л-карнитин – это реально работающее антивозрастное средство. Повышает устойчивость к стрессу Эта способность делает карнитин действительно полезной спортивной добавкой особенно для женщин, поскольку на фоне использования низкоуглеводной диеты и жиросжигающего тренинга, подверженность стрессам сильно возрастает. Даже больше, высокий уровень стресса – это высокий уровень кортизола, главного анти-катаболического гормона. И если анаболические гормоны, тестостерон и гормон роста ускоряют сжигание жира, то кортизол его тормозит. То есть Л-карнитин подавляя секрецию кортизола, пускай и не напрямую, но все же ускоряет похудение. Вывод: польза Л-карнитина для женщин заключается в торможении процесса старения и повышению устойчивости к стрессу. Чем полезен Л-карнитин мужчинам? Стареть не нравится никому, не мужчинам не женщинам, да и поддержка сердечной-сосудистой системы в купе с понижением уровня кортизола полезна представителям обеих полов. Но в отличии от прекрасной половины человечества, желающих в основном лишь похудеть, сильная половина хочет обязательно сохранить набранную мышечную массу. В это плане у использования Л-карнитина мужчинами тоже есть небольшие плюсы. Повышает уровень энергии Проведённые в Италии в 2007 году исследования выявили, что если в течении полугода каждый день принимать L-карнитин в объеме 2-6 грамм, то повышается настроение, улучшается жизненный тонус и ощущается прилив энергии. Правда, ученые тестировали это спортивное питание на группе людей из 66 человек в возрасте от 100 до 106 лет. Большинство же, менее возрастных посетителей тренажёрных залов сможет ощутить очень небольшой прилив сил и то лишь при условии правильно построенного рациона. Стимулирует анаболизм Ученые из университета Копенгагена опубликовали доклад, в котором отмечали связь левокарнитина с ростом мышц. Правда, в чем заключается связь между набором массы и приемом L -карнитина, они не выяснили. Не смогли они также ответить, почему это происходит далеко не у всех людей. Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы Пожалуй, это главная польза Л-карнитина для мужчин, да и для женщин также, ибо эта спортивная добавка менее опасная для нашего здоровья, чем обычные жиросжигатели, содержащие кофеин и другие стимуляторы нервной системы. Однако, это не самые страшные добавки для борьбы с лишним весом, есть более безбашенные, например динитрофенол: Самый опасные жиросжигатель в мире Но даже более «мягкие» добавки для снижения веса, при всем своем очаровании в виде усиления работоспособности и легкого термоэффекта, подобные БАДы имеют два серьезных негативных свойства: Выводят воду из организма, повышая тем самым вязкость крови и затрудняя работу сердца. Жестко стимулируют ЦНС, повышая раздражительность и вызывая проблемы со сном. Применяемый для похудения Л-карнитин таких побочных эффектов начисто лишен, поэтому его действительно можно отнести к самым безопасным спортивным добавкам. Отзывы о Л-карнитине, реальных людей его уже применявших, лишь подтверждают это. Как жиросжигатель он слаб, но как защитник сердечно-сосудистой системы во время активных тренировок для похудения, левокарнитин выше всяких похвал. Вывод: Л-карнитин полезен мужчинам прежде всего, как кардио-протектор и еще немного, как легкий стимулятор работоспособности Как принимать Л-карнитин При желании, принимать Л-карнитин можно и в период набора массы, вреда от этого не будет. Впрочем, и ощутимого эффекта, ну кроме поддержки сердечной системы во время интенсивного тренинга, типа немецкой системы НОТ, также. Оптимальный период использования этой добавки – время сушки тела. Ибо набор массы всегда сопряжен с особой программой питания, и худеть при ее использовании не выйдет при всем желании. Схемы приема L-карнитин для похудения Первая. Суточная доза Л-карнитина, обычно это 1500 – 2000 мг, делится надвое. Первая принимается утром натощак, за полчаса до еды, вторая – за полчаса до тренировки. В день отдыха добавка принимается только утром. Вторая. В качестве утренней добавки могут выступать ВСАА или коллаген, которые тоже необходимо принимать на пустой желудок, поэтому вся суточная доза Л-карнитина принимается сразу перед тренировкой. Примечание: пить карнитин во время или по окончанию тренировки смысла нет, ибо он нужен организму лишь во время активной физической нагрузки, и кроме того на его усвоение необходимо время. Суточная доза Л-карнитина Во многом этот параметр зависит от массы тела, чем она больше, тем больше добавки необходимо. Но в любом случае, начинать прием Л-карнитина необходимо с дозы 1000 мг в сутки и постепенно, скажем с каждой новой неделей ее повышать. При этом стоит помнить, что доза в 2000 мг в сутки является пороговой, ее можно превышать, но просто организм на более высокие порции добавки не станет уже реагировать. Время использования Л-карнитина Побочных эффектов Л-карнитина при длительном использовании выявлено практически не было. То есть, пить его можно на протяжении всего периода сушки, другое дело, что эффективность его, как, впрочем, и того же креатина, падает до нуля через 8-9 недель непрерывного приема. Оптимальный вариант, пропить Л-карнитин 2 месяца, затем сделать перерыв на месяц и вновь вернуться к его использованию. Причем, начинать прием необходимо будет опять с 1000 мг в сутки. Какая форма выпуска Л-карнитина лучше Л-карнитин выпускают в четырех формах: в порошке, в таблетках, в жидком виде и в капсулах. Каждая из этих форм выпуска отлично работает. Но есть один нюанс: левокарнитин имеет довольно неприятный вкус, также, как и все аминокислоты, в том числе ВСАА, поэтому к нему, во всех видах, кроме капсул добавляют вкусовые добавки, в том числе подсластители и красители, как правило искусственные. Поэтому, на мой взгляд, Л-карнитин в желатиновых капсулах является оптимальным с точки зрения защиты организма от Е-добавок. Вывод: использование добавки не отличается особой сложностью, есть лишь небольшие нюансы в периодичности использования и форме выпуска. Побочные эффекты Л — карнитина Единственным побочным эффектом Л-карнитина можно назвать возникновение заболевания печени под названием триметиламинурия. Правда, бывает оно при использовании Л-карнитина в дозах, превышающих допустимые в десятки раз. Случаи такого заболевания чрезвычайно редкие и возникают лишь у людей, которые в поисках ответа на вопрос, как похудеть, готовы принимать Л-карнитин не взирая не здравый смысл. В таком случае организм накапливает карнитин, что вызывает в организме образование вещества под названием триметиламин. Избыток его выводиться с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. Признаком заболевания служит острый рыбный запах, который исходит от человека. Если прекратить использовать L-карнитин и начать своевременно принимать специальные восстановительные препарата, все показатели быстро возвращаются в норму. Вывод: побочные эффекты Л-карнитина существуют, но они проявляются лишь при превышении нормы использования добавки в десятки раз. Л-карнитин в спорте Достаточно лишь дистанцироваться от мысли, что Л-карнитин является жиросжигателем, и этой спортивной добавке можно найти иное применение. Многие спортсмены, занимающиеся бегом, греблей и плаванием, используют L-carnitine в качестве средства для повышения выносливости в аэробных видах спорта. Если атлет не стремится похудеть, использование Л-карнитина и богатого жирами рациона питания, помогает добиться некоторого повышения общей энергетики организма. Но даже в этом случае, большинство спортсменов предпочитают спортивному питанию, которое идет под маркировкой БАД, фармакологические препараты с доказанной клинической активностью. Можно зайти на любой спортивный форум и почитать отзывы о Л-карнитине, чтобы понять почему многие из них перестают принимать Л-карнитин, в случае если за него приходиться платить свои деньги. Достаточно вспомнить скандал с известной теннисисткой Марией Шараповой, которую уличили в использовании сначала запрещенного, а потом, вновь разрешённого препарата под названием мельдоний (милдронат). Список запрещенных препаратов постоянно расширяется и утром 1 января 2016 года там оказалось и это средство. Причиной попадания милдроната в «черный» список было то, что он выполняет такие же функции в организме что и Л-карнитин. Но только стоит в разы дешевле и со своей задачей справляется намного лучше. Поэтому Шарапова использовала именно его. Но это не могло понравиться производителям L-carnitine, и они пролоббировали внесение мельдония в список запрещенных препаратов. Вывод: можно принимать Л-карнитин в качестве спортивной добавки для повышения уровня энергетики, правда и в этом случае ему можно найти более эффективную замену. Так, помогает ли Л-карнитин худеть? Да, помогает, но только на фоне диеты с устойчивым дефицитом калорий и специального жиросжигающего тренинга. Подробно о том, как происходит процесс похудения я уже рассказал в своей статье: «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», поэтому не стану пересказывать. На мой взгляд, купить Л-карнитин для похудения имеет смысл только если нужно сбросить 5-6 кило и вы готовы для этого серьезно потрудиться в тренажерном зале пару месяцев. Если же нужно сбросить намного больше веса, без приобретения дополнительной, более эффективной добавки для снижения веса обойтись, увы, не удастся. По сути, L-карнитин – это кардио-протектор, мягкий стимулятор ЦНС, и минимизатор уровня стресса. В теории, использование Л-карнитина в качестве спортивной добавки косвенным образом влияет на очень плавное снижение веса тела. Однако лишь в теории, ибо профессиональные спортсмены используют для похудения совсем другие средства. Практика применения подобных добавок такова, что чем более эффективен жиросжигатель, тем большим куском здоровья за него придется заплатить. А поскольку левокарнитин начисто лишен побочных эффектов, то и отдача от него, без диеты и тренировок будет нулевой. Вывод: L-carnitine помогает худеть, но только при использования специального плана питания и программы физических нагрузок. Заключение Это полезная добавка, Л-карнитин нужен женщинам и мужчинам, но не столько для прямолинейного снижения веса, сколько для поддержки организма и защиты от свободных радикалов и стресса. Говоря попросту, особых надежд на добавку возлагать не стоит и ждать чудес от ее использования также, смысла нет. Чтобы реально и главное, стабильно худеть, нужно сначала заняться содержимым холодильника и начать регулярно тренироваться. Вот тогда и не раньше, использование L-карнитина в виде добавки станет давать ощутимый эффект.
- [Программы](https://bestbodyblog.com/category/programmy/) - Круговая Тренировка В Зале Для Мужчин Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Содержание: Круговая тренировка это… Недостаток круговой тренировки Кому подойдет фулбоди? Виды круговой тренировки в тренажерном зале Чем мужская круговая тренировка отличается от женской? Программа круговой тренировки для мужчин Круговая тренировка противопоказания Круговая тренировка это… Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее. Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия. Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой. Недостаток круговой тренировки Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой. 13 необычных упражнений в машине Смита Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно. Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы. Кому подойдет фулбоди? Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта: атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий; люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40. посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме. спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости. все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира. Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки. Виды круговой тренировки в тренажерном зале В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах: Классическая тренировка по кругу Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал. Круговая тренировка на силу Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты. Функциональная круговая тренировка Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс. Круговая тренировка для похудения Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения». Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале: круговая тренировка видео: Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания Чем мужская круговая тренировка отличается от женской? Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие: Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции. Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя. А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам. Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса. Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола, сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие. Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений. Программа круговой тренировки для мужчин В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные. Понедельник Упражнения Подходы Повторения Приседания со штангой на спине 4 8-10 Жим штанги на горизонтальной скамье обычным, средним хватом 3 8-10 Подтягивания на перекладине или в тренажере средним хватом 3 10-12 Жим штанги с груди стоя 3 10-12 Сгибания рук со штангой стоя 3 10-12 Французский жим со штангой лежа 3 10-12 Скручивания на пресс 3 15-20 Среда Подтягивания на турнике или в тренажере средним хватом 4 10-12 Жим штанги на наклонной скамье 3 8-10 Жим ногами в тренажере 3 8-10 Жим штанги из-за головы сидя 3 10-12 Сгибание рук со штангой сидя 3 10-12 Жим штанги узким хватом 3 10-12 Супермен 3 15-20 Пятница Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом 4 8-10 Фронтальные приседания 3 8-10 Подтягивания на турнике или в тренажере обратным или параллельным хватом 3 10-12 Тяга штанги к подбородку 3 10-12 Сгибание рук со штангой стоя 3 10-12 Калифорнийский жим со штангой 3 10-12 Твист со штангой 3 10-12 Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу. Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным. Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей. Круговая тренировка противопоказания Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями: Гипертония Заболевания сердечно-сосудистой системы Варикозное расширение вен Остеохондроз Проблемы с опорно-двигательной системой Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду. Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий. Послесловие Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!
- [Здоровье](https://bestbodyblog.com/category/zdorove/) - Вред кардио на пустой желудок С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog Содержание: Про тренировки натощак честно Кортизол и кардио натощак Вязкость крови и бег по утрам Голодание и кардио на пустой желудок Бег по утрам и хроническая усталость Про бег натощак честно С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд. Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один ресурс для покрытия энергодефицита организма – белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы. Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже. Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит. Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют Кортизол и кардио натощак Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек. Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц. Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань Вязкость крови и бег по утрам Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию. В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен. Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови Голодание и кардио на пустой желудок Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов. Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка. Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше Бег по утрам и хроническая усталость Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием. А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии. Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных. Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче Заключение Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!
- [Наука спорта](https://bestbodyblog.com/category/nauka/) - Мифы Бодибилдинга, Которые Опровергла Наука Самые обидные ошибки в наборе массы Спортивная наука развивается семимильными шагами, время идет вперед. Однако, мир бодибилдинга не спешит расставаться со своими стереотипами и заблуждениями. Набор мышечной массы для обычного посетителя тренажёрного зала, не готового менять мышцы на здоровье, до сих пор кажется чем-то мистическим и недоступным. Но рост мышц без химии все же возможен. Нужно лишь позабыть устоявшиеся клише и вооружившись наукой бодибилдинга, изменить свой подход к тренировке на массу. О трех мифах бодибилдинга, которые развенчала наука и пойдет речь далее. Про мифы о наборе массы Наш спорт еще не разорвал пуповину, связывающую его с тяжелой атлетикой, от которой он и произошел. Тяжелая атлетика – это великий вид спорта, но задачи человека, выступающего на помосте, радикально отличаются от целей, обычного посетителя тренажёрного зала. В тяжелой атлетике важен только силовой результат, а в бодибилдинге правит бал мышечная масса. Следовательно, раз цели у этих двух видов спорта разные, значит к их достижению ведут различные пути. Поэтому аксиомы, которые являются непреложными истинами в других видах силового спорта, в бодибилдинге представляют собой обычные мифы, реально мешающие росту мышечной массы. Миф бодибилдинга 1. Для роста мышц нужно делать 8-12 повторений Многие люди по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма). Однако, если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами: Мышечным напряжением Повреждением мышечных волокон Повышением гормонального фона Главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача. Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа. Примечание: тренировками до отказа называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения. Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ. Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС! Тем более, что тренировки до отказа, как способ набора массы, красиво выглядит лишь на бумаге. Хотя его активно практикуют монстры массы, включать отказы в программу тренировок, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью. Отказной тренинг — наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений. Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности. Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется. Что делать? Есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты. Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме. Примечание: поэтому, в процессе набора мышечной массы неоценимую помощь может оказать надежный тренировочный партнёр. Как правило, профессионалы тренируются не одни, ибо если ты серьезно настроен на рост мышц, помощь и поддержка, тебе обязательно понадобиться. Использование тренировки до отказа – это балансирование на тонкой грани между перетренированностью и ростом мышц. Один из величайших тренеров современности, Чарльз Поликвин (автор методики 6-12-25), или как его еще называют «Железный Гуру» рекомендует людям, не использующим фармакологическую поддержку соблюдать три правила тренировки для набора мышечной массы с использованием мышечного отказа: Первое. Использовать отказ лишь в одном упражнении за тренировку, причем, желательно в последнем. С каждой минутой, проведенной в тренажерном зале нарастает усталость. Чтобы справиться с нагрузкой в конце тренировки, организму придётся включить в работу наибольшее количество мышечных волокон Второе. Не доходить до мышечного отказа при выполнении базовых упражнения, сосредоточившись на тренажерах и свободновесовых машинах. Базовые упражнения самые эффективные для набора массы, но отказ в них – это 100% гарантия получения травмы Третье. Не прорабатывать одну группу мышц в подобном стиле чаще, чем раз в две недели. Тело может адаптироваться к любой, даже самой тяжелой нагрузке. Чтобы получать от тренировки до отказа максимальный эффект, использовать ее нужно дозированно Выполнение таких простых рекомендаций позволит минимизировать негативные последствия такого изнурительно стиля тренировки, повышая при этом шансы на прирост мышечной массы естественным способом. Вывод: утверждение, что диапазон повторений в подходе играет какую-то роль в гипертрофии мышц – это миф. Определяющим фактором набора массы является уровень повреждения мышечных волокон. Миф бодибилдинга 2. Рост мышц стимулируют лишь базовые упражнения Тяжелые, многосуставные упражнения – это кратчайшая дорога к набору массы тела, тут наука не спорит. Но далеко не все группы мышц можно развить, выполняя исключительно базовые упражнения. Простой пример – бицепс бедра. Румынская тяга (версия становой тяги, когда штанга опускается лишь до середины голеней) очень активно воздействует на заднюю поверхность бедра. Большинство бодибилдеров считают это базовое упражнение лучшим, и в своей программе тренировок на массу концентрируются исключительно на нем. Как показывают исследования, такое силовое движение, как подъем корпуса сгибанием ног, совсем не уступает ему в эффективности. Это упражнение довольно сложное и не далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет его выполнить, но даже частичное выполнение подъема корпуса сгибанием ног позволяет набирать мышечную массу бицепса бедра с ураганной скоростью. Предлагаю посмотреть видео, где показано, как выполнять подъем корпуса сгибанием ног: эффективное упражнение для бицепса бедра: Вернёмся к нашим исследованиям. Их результаты говорят, что такое чисто изолированное упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, намного лучше нагружает низ бицепса бедра, чем оба вышеупомянутых упражнения вместе взятые. Функция этой группы мышц заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Упражнение в тренажере, благодаря своей биомеханике выключает из работы другие мышечные группы, усиливая прямую нагрузку именно на бицепс бедра. Если у вас бицепсы бедер отстают в развитии, проблема кроется в малом арсенале упражнений, которые используются в тренировке для набора мышечной массы задней поверхности бедра. Румынская тяга, как базовое упражнение, может быть главным звеном в программе тренировок на массу задней поверхности бедра. Изолированные движения стимулируют рост мышц не хуже. Такая ситуация справедлива для всех групп мышц без исключения. Примечание: проведенные в 2010 году Бретом Контрерасом исследования по определению лучших упражнений для каждой группы мышц с научной точки зрения часто не совпадают с принятыми в бодибилдинге утверждениями. Далеко не все спортсмены их признают, но в последнее время, подобный нестандартный подход к тренировке для набора мышечной массы используют все больше атлетов соревновательного уровня. Результатам исследований Контрераса я посвятил целый цикл статей, очень советую их прочесть, уверен — вам будет интересно. Вывод: утверждение о том, что мышечную массу строят исключительно базовые упражнения безнадежно устарело. Как говорит наука, тренажеры для роста мышц не менее эффективны, чем штанга и гантели. Миф бодибилдинга 3. Больше белка – больше мышц Если первые два заблуждения касались методики тренировок на массу, то данный миф из области питания. Самый главный совет, который до сих пор дают новичкам, ищущим ответ на вопрос, как набрать мышечную массу и побыстрее, состоит в прямолинейном увеличении количество белка (протеина) в рационе. Раз наши мышцы состоят из белка, то главное условие правильного питания для роста мышц — это увеличение его количества в рационе. Извините конечно, но раз наши мышцы на 75% состоят из воды, выходит именно ее количество нужно увеличивать в рационе для набора массы в первую очередь. Почему же тогда нам все советуют купить протеин, а про воду молчат? Сколько белка принимать за раз? Многочисленные исследования, проводимые на эту тему, свидетельствуют о том, что для запуска процесса роста мышц, в зависимости от типа тренировки, достаточно потребить от 20 гр. (при сплит-программе) и до 25 гр. (при круговой тренировке) протеина. Чем тяжелее и разрушительное нагрузка, тем больше протеина организму необходимо для восстановления и роста мышечной массы. То есть одной мерной порции протеиновой смеси после тренировки на массу в тренажёрном зале вполне достаточно для запуска процесса гипертрофии мышц. А вот увеличение разовой дозы белка в схеме питания для роста мышц сверх этой нормы, никакого положительного эффекта на синтез протеина не оказывает. К такому выводу пришли ученые Робинсон и Мур, проводившие исследования на эту тему. 40 гр. протеина, выпитого после тренировки для набора мышечной массы, оказывают такое же воздействие на рост мышц, что и 20 гр. Вывод: доза протеина, превышающая 20-25 гр. белка за одни прием не оказывает никакого эффекта на набор массы тела Сколько белка для роста мышц нужно? Стимул для набора мышечной массы — это физическая нагрузка, повреждающая мышечные волокна. Чтобы с ней справится, телу нужно стать сильнее, то есть «заштопать» поврежденные волокна, увеличив их толщину, а если повезет и количество. Так происходит процесс роста мышц. Белок в этом случае является самым необходимым строительным материалом. В интернете можно найти множество рекомендаций по поводу количества белка на килограмм тела. Правда, большинство из них основано не на научных исследованиях, а на анализе схемы питания для набора массы профессиональных спортсменов. В их случае, при использовании тяжелой программы тренировок на массу, норма белка в 4-5 грамм на килограмм веса может быть вполне оправдана, но для обычного посетителя тренажёрного зала, особенно новичка, она должна быть намного скромнее – 2, максимум 2,5 гр. В случае определения конкретной цифры нужно принимать во внимание индивидуальные способности организма в усвоении белка, полученного из обычной пищи или из спортивного питания. А вот здесь, в питании для роста мышц, начинается самое интересное, поскольку количество протеина, которое конкретный человек может усвоить за один присест зависит исключительно от сиюминутных потребностей его организма. Хотя наука расходится на этот счет во мнениях, но все тот же диапазон в 20-25 грамм, звучит в результатах исследований все чаще. Примечание: ответ на вопрос: сколько белка в день нужно принимать, зависит от мышечной массы тела и от уровня физической активности. Принимая во внимание, что средний человек за один раз может усвоить 20-25 грамм белка, получается, что количество приемов пищи/перекусов должно быть 6-8. Именно так и питаются профессиональные бодибилдеры, таскающие с собой повсюду шейкеры с протеином и пластиковые судки с едой, поскольку набрать мышечную массу сложно, но вот сохранить ее еще сложнее… Вывод: для роста мышц важно не количество протеина, а его качество, то есть степень усвоения. Как сохранить мышцы? Вслед за стартом анаболизма, наш организм, стремящийся поддерживать равновесие в организме благодаря процессу саморегуляции, сразу же включает и процесс катаболизма (разрушения мышц). Организм считает мышцы энергетическим нахлебниками, и пытается их разрушить при каждом удобном случае. Простая житейская логика подсказывает, что для того чтобы сохранить мышцы от катаболизма, нужно просто увеличить количество белка в каждом приеме пищи. Дескать, тогда тело умаслиться и не станет сжигать вновь построенную, свежую мышечную массу в огне катаболизма. Но вот наука говорит по-другому: для сохранения мышечной массы в целостности и сохранности важно не количество белка в рационе питания для роста мышц, а стабильное поддержание уровня аминокислот (положительного азотистого баланса) на постоянной основе. Аминокислотный пул любого типа белка состоит из множества отдельных аминокислот. Чем он полнее, тем качество белка и его биологическая ценность выше. Наилучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), наихудшим – соевый. Содержание белка в продуктах питания Название Белок на 100 гр. Калорийность Мясо индейки 26 189 Тунец 22 136 Молочные продукты 2,5-3 46 Грецкие орехи 20 612 Яйца куриные 25 155 Соя 36 446 Примечание: судя по таблице, лучший источник белка для занимающихся бодибилдингом – это соя. Но в продуктах животного белка он полнее по составу. В растительных продуктах его может быть очень много, но он имеет неполный состав. Лучшим по этому параметру является альбумин (яичный белок), худший – соевый. Первый имеет эталонный аминокислотный профиль и усваивается на 98%, второй имеет ущербный профиль и усваивается только на 40%. К тому же соевый белок содержит растительный эстроген, которому понижаю уровень тестостерона и тормозит в итоге рост мышц и развитие силовых показателей. Как же тогда поддерживать азотистый баланс длительной время? Очень просто – есть часто и понемногу. И слово «понемногу» является в этой фразе ключевым, поскольку в практике защиты мышц от катаболизма, как, впрочем, и в других областях нашей жизни, качество намного важнее количества. Вывод: для сохранения мышц от разрушения упор нужно делать на продуктах с лучшим аминокислотным профилем. Если потреблять протеина больше? Чрезмерное увеличение протеина в схеме питания для набора массы приводит к нарушению азотистого баланса организма. Говоря по-простому, к отравлению. Признаками переизбытка белка в организме являются: тошнота, диарея, ухудшение аппетита, нарушение пищеварения. Наше тело — это саморегулирующаяся структура, поэтому лишний белок, отравляющий организм, оно начинает немедленно выводить. Потребление белка выше нормы, необходимой телу для анаболизма и минимизации процесса катаболизма – это ударная работа на унитаз, причем на фоне ощутимых финансовых затрат. Вывод: схема больше белка – больше мышц, отлично работает лишь для продавцов спортивных добавок. Для человека, стремящегося набрать массу естественным способом, качество белка и уровень его усвоения намного важнее количества этого нутриента в рационе питания для роста мышц. Послесловие Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит взглянуть на тренировку для набора мышечной массы и сам процесс роста мышц сквозь призму беспристрастной науки бодибилдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!
- [uncategorized](https://bestbodyblog.com/category/uncategorized/)
- [Разное](https://bestbodyblog.com/category/raznoe/)
- [Жінкам](https://bestbodyblog.com/uk/category/zhinkam/) - Користь Фітнесу Для Жінок. 10 Причин Зайнятися Фітнесом Кожен журнал для жінок із силіконовими красунями на обкладинці розповість, як позбутися зайвого жиру та целюліту і отримати запаморочливу фігуру усього за місяць. Але втілити в життя поради журнальних експертів з краси стане неймовірно складно і невимовно дорого. Тому я вам, любі жінки, пропоную інший шлях. Тривалий, болючий, пов’язаний з самообмеженнями, але абсолютно природний. Я запрошую вас на тренування до тренажерного залу, бо знаю 10 вагомих причин жінці займатися фітнесом у будь-якому віці. Жінка можна схуднути, не пошкодивши здоров’я Тренування для дівчат в тренажерному залі багато чим схожі на чоловічий тренінг, але мають одну істотну відмінність. Сильна стать приходить в тренажерний зал перш за все з метою набрати м’язову масу. Жінки і дівчата йдуть в спортклуб, щоб схуднути. І це дуже правильно, оскільки часи аеробіки і ранкової пробіжки вже скінчилися. Настав час штанг, гантель та тренажерів. Головна перевага відвідувань тренажерного залу полягає в тім, що жінці можна схуднути, істотно не змінюючи свого раціону. Складена програма тренувань для жінок, якщо вона складена з розумом, дає можливість позбавитися від зайвої ваги, завдяки підвищенню енергетичних витрат. І, якщо заняття фітнесом дозволяють спалювати жир лише під час занять, то виконання силових справ дає можливість худнути протягом 24-36 годин після розставання зі штангою і гантелями, що, погодьтеся, набагато ефективніше. Примітка: дівчата в 20 років можуть з легкістю ігнорувати відвідування спортивного клубу, проводячи час у нічних клубах. Але вже жінкам після 30, які бажають зберегти молодість, красу і привабливість, тренування в тренажерному залі просто необхідні. Висновок: виконання силових справи супроводжуються високою витратою калорій, чим стимулюють процес схуднення на протязі тривалого часу. Тому жінкам, які мріють позбавитися від зайвої ваги тренування у тренажерній залі підходять якнайкраще. Жінка може поліпшити фігуру Людська лінь — це головний двигун прогресу. І у той же час — головний погубитель будь-якої фізичної активності. Завдяки сучасним технологіям у прекрасної половини людства з’явилася можливість швидко поліпшити свою фігуру. Потрібно лише піти в клініку пластичної хірургії і вставити силіконові імпланти туди, куди забажаєш. Але якщо ви ще не стали жертвою прогресу, і не хочете все життя сидіти на шалено дорогих силіконових сідницях, можна придбати абонемент в спортивний клуб. Кожна жінка, що прийшла до вирішила зайнятися фітнесом за допомогою фізичних вправ можна зробити зі своїм тілом все що забажає: схуднути, набрати м’язову масу або просто скоригувати фігуру. Хочете зробити талію тонкою, м’язи пружними, попу круглою, руки гарними, та ще додати поставі впевненість і граціозність? Це все можна створити за допомогою спеціалізованого тренування для дівчат в тренажерному залі. Було б бажання. Висновок: завдяки наполегливим фітнес-тренуванням, будь-яка дівчина може скорегувати свою фігуру та придати окремим групам м’язів більш принадної форми та об’єму. Дівчина може не боятися перекачатися Багато дівчат, які прийшли до тренажерного залу, страшенно бояться втратити свою жіночу привабливість, миттєво набрати м’язову масу і обрости чоловікоподібними біцепсами і трицепсами. Причому, буквально за тиждень. Але боятися цього не варто тільки з однієї причини — зростання м’язової маси відбувається на тлі високого рівня тестостерону (чоловічого статевого гормону). У жінок його зміст в десятки разів менше ніж у чоловіків. І тому набір загальної м’язової маси і зростання м’язів у прекрасної половини людства проходить у десятки разів повільніше, ніж у чоловіків. Базові вправи на спину для жінки у тренажерній залі До того ж, виконання силових справ з невеликою кількість повторів для жінки мало ефективне, бо в силу своєї природи жінки краще справляються з більш об’ємним навантаженням. Коротше кажучи, чоловіки сильніші, а жінки – витриваліші. Висновок: якщо дівчина, що зайнялася фітнесом, не мріє о кар’єрі зірки бодібілдингу, і не планую використовувати стероїдні препарати, великі чоловікоподібні м’язи їй точно не загрожують. Жінка може позбутися целюліту Хто б що не говорив, але причин, що викликають появу целюліту на прекрасних жіночих сідничках та стегнах усього три: Уповільнення обміну речовин і збільшення жирових запасів у проблемних зонах Погіршення циркуляції крові на стегнах, сідницях і животі Зниження в організмі рівня колагену та нестача води Третій пункт має найпростіше і природне рішення — зміна раціону з додаванням продуктів харчування, багатих на колаген. Але ось перші два можна вирішити лише в тренажерному залі. Жінка може позбутися целюліту, регулярно виконуючи базові силові вправи для ніг, наприклад, присідання зі штангою, випади з гантелями та жим ногами у тренажері лежачи з великим числом повторів у підходах (15-20). Вирішення цієї проблеми не є швидкою справою, але доволі реальною. Висновок: завдяки виконанню силових справ у тренажерній залі жінка може покращити кровообіг м’язів ніг, стегон та живота та позбутися целюліту Дівчина завдяки фітнесу може підвищити власну самооцінку Давайте визнаємо чесно, ми всі любимо хвалитися. Чоловіки тут не виняток, але жодна зустріч жінок не обійдеться без обговорення придбаних помад, туфель або новенького смартфона. Звичайно, можна і далі витрачати гроші на придбання останніх моделей модних гаджетів, зі сподіваннями викликати заздрість у подруг і підняти свій статус, але є інша можливість. Я впевнений, що 10 скинутих кілограмів, спортивна постава, стрункі ноги, або зникнення целюліту допоможе кожній жінці підвищити власну самооцінку просто до небес. І нехай ваша подруга продовжує хизуватися останньою моделлю iPhone, але як ви гадаєте, що швидше привернути увагу чоловіків при погляді на дівчину: гарна спортивна попа або її телефон? Висновок: фінтес-тренування для дівчини може стати кращим психотерапевтом, бо здатне змінити на краще не лише її фігуру але й внутрішній світ. У залі жінка може познайомитися з успішним чоловіком Останнім часом абонемент спортивного клубу став собі таким mast have. Тобто таким же атрибутом успішного чоловіка, як потужна іномарка або крутий хронометр. І хоча багато успішних бізнесменів приходить до тренажерного залу лише віддати данину модному тренду, та їх кількість зростає з кожним днем. Тому природно, що для них симпатична дівчина, яка старанно виконую вправи у спортзалі, вдвічі цікавіша. Я не раз був свідком того, як долі відвідувачів тренажерного залу круто змінювалися, коли вони знаходили свою другу половину серед штанг і тренажерів. Коли тендітна фея з прекрасною фігурою вправляється з важкими та холодними залізяками, виглядає реально круто і захоплююче. Ми, чоловіки можемо дивитися на таке диво годинами. Висновок: гультяїв та ледарів у тренажерних залі мало. Тому, жінці познайомитися з заможним та успішним чоловіком у спортивному клубі набагато легше, ніж буть-інде. Тренування гартують характер Жінці, що тільки почала займатися фітнесом, отримати задоволення від відвідин тренажерного залу – це завдання не з простих. Бо, всі люди, перші кілька тижнів відчувають від виконання силових справ сильне психологічне навантаження. Але варто цей дискомфорт лише перетерпіти, і вже через деякий час візит у тренажерний зал стане головною подією дня. Неймовірне задоволення від того, що підпорядковуєш своє тіло своєму плану і займаєшся чимось корисним, складно передати простими словами. Вчені стверджують, що чим більше груп м’язів під час тренування ми залучаємо, тим більше ділянок головного мозку долучається до роботу і тим вище у крові рівень ендорфіну — гормону щастя. Я знаю, що йти на чергове тренування до спортивного клубу не завжди хочеться, особливо жінкам. Але подолавши свою лінь, біль і небажання, ми загартовуємо свій характер, стаємо сильнішими, відчуваємо себе справжніми переможцями. А це не має ціни. Висновок: тренування у тренажерній залі з однаковою силою гартують наше тіло і наш дух. Навчившись перемагати себе у спортклубі, жінка починає перемагати і по життю. Початок фітнес-тренувань – нагода оновити гардероб Більшості чоловіків, для тренування у тренажерному залі потрібні лише спортивні штани, майка та кросівки. Але не жінкам! Їм потрібно набагато більше! Це кілька пар спеціальних високотехнологічних футболок, штанів і кофт. Кросівки, неймовірного дизайнерського забарвлення і обов’язково останньої моделі. Спеціальна спортивна білизна, унікальна, суто для занять спортом, косметика, яка не тече зі спітнілого обличчя, рукавички, напульсники, особливі засоби гігієни і багато-багато іншого. І це чудово, оскільки, навіть тягаючи штангу на тренуванні в тренажерному залі, будь-яка жінка має виглядати привабливо. Адже вся цінність подібного антуражу в тому, що тренувальний одяг викликає у дівчини бажання ідеально в ньому виглядати. Висновок: придбання фітнес-одягу та спортивних аксесуарів стимулює жінку займатися більш самовіддано, бо на спортивній фігурі такий одяг виглядає у двічі краще. Спорт домоможе жінці розширити коло спілкування Будь-яка дівчина, яка свідомо займається фітнесом у тренажерному залі, прагне до спілкування з такими ж однодумницями, як і вона. Це аксіома. Тому, поступово, потроху, коло її спілкування буде змінюватися. Старі подруги, які не поділяють захоплення жінки штангами, вправами та тренувальними програмами, почнуть телефонувати все рідше і рідше запрошувати на зустрічі. Бо їм, ясна річ, не захочтеся виглядати блідо і незграбно на тлі жіночої фігури, яка завдяки фітнес-тренуванням стане набувати ідеальні обриси, та спокусливі форми. Зате почнуть з’являтися нові знайомі. Зрештою, треба ж з кимось обговорити рецепти низькокалорійних спортивних десертів і з’ясувати, якої марки знежирений сир краще купувати. І можете мені повірити, серед ваших нових знайомих в спортивному клубі, виявиться багато людей цікавих, цілісних і вольових. По-справжньому красивих тілом і духом. Висновок: люди, що не йдуть у одному напрямку згодом розходяться. Тому коло спілкування у жінки, що займається фітнесом поступово але неодмінно зміниться. Тренування у тренажерній залі підвищують жіночий імунітет Я дуже поважаю лікарів, але мені ще не доводилося зустрічати доктора, який би схвалював важкі тренування в тренажерному залі у моєму віці. Поклавши руку на серце, я їх розумію. З тих пір як я став фанатом силового спорту і здорового способу життя, я взагалі перестав до них ходити. Та й дружина, прийшовши кілька років тому у фітнес-клуб, забула до них дорогу. А це, вибачте, для лікарів прямий збиток. Бо, поліпшивши своє здоров’я, ми перестали нести їм гроші. Звісно, я все трохи утрирую, але факт залишається фактом – регулярні відвідини тренажерного залу і дозовані тренування підвищують імунітет людини. Я, звичайно, теж хворію, але набагато рідше і перебіг захворювання проходить набагато легше, ніж у моїх знайомих, які досить зневажають заняття спортом. Але крім зростання імунітету, заняття бодібілдингом покращують кровопостачання, підвищують гнучкість суглобів, знижують нервову збудливість і роблять сон глибоким. Оскільки тренування в тренажерному залі йдуть в розріз з курінням, алкоголем і нездоровим харчуванням, то відмова від цих чинників робить благотворний вплив на наше здоров’я та довголіття ще більш відчутним. Висновок: фітнес — тренування для жінки – це реальна можливість підвищити свій імунітет та подовжити якість та тривалість життя. Післямова Сподіваюся, любі жінки, моя стаття виявиться для вас цікавою, і ви почнете відвідувати тренажерну залу, приєднавшись до когорти красивих, сильних і здорових жінок. Будьте здорові і граціозні.
- [Последнее в блоге](https://bestbodyblog.com/category/news-ru/)
- [Новачкам](https://bestbodyblog.com/uk/category/novachkam/) - Як тренуватися новачку у тренажерній залі? Програма тренувань для новачка «Перший крок визначає подальші», тому ефект від тренування у людини, що недавно прийшла до зали, чи то для набору м’язової маси, чи заради схуднення, залежить від першої тренувальної програми. Давайте спробуємо розібратися, якою вона має бути, і в загалі, як тренуватися новачку у тренажерній залі, щоб кожна зустріч зі штангою та гантелями давала лише позитивний результат. Нащо новачку в тренажерній залі тренер? Я розпочинав своє знайомство із залізним спортом вдома. У мене було дві гантелі по 7 кг і пружинний еспандер. Тому я тренував тільки ті м’язи, які дозволяв робити цей мізерний інвентар: руки і плечі. Потрапивши у перше в справжній тренажерний зал, щоб не впасти обличчям у бруд перед товариством накачаних і спітнілих Аполлонів, я кинувся робити знайомі вправи для біцепсів, трицепсів і дельтовидних м’язів. Про те щоб качати спину, грудь або ноги (не дай Боже) я й в загалі не думав. Тоді ще не було персональних тренерів з бодібілдингу, тому здобувати навички набору м’язової маси тіла доводилося наосліп. Але ті похмурі середньовічні часи пішли у забуття і зараз в будь-якому тренажерному залі можна придбати абонемент на заняття з інструктором. Тренування для новачка має свої особливості, і якщо ви абсолютний новачок, буде незайвим оплатити 3-4, або й більше занять з тренером по бодібілдингу. Хоча б для того, щоб зрозуміти де що стоїть в тренажерному залі, як туди залізти і взагалі, як виконувати силові вправи, щоб вони давали реальну віддачу. Примітка: я тренував багатьох людей і можу стверджувати, що заняття з інструктором у тренажерному залі коштує своїх грошей лише тоді, коли ви виконуєте повний комплекс вправ разом протягом всього тренування. Тобто, схема «Великий Тренер і Тупий Новачок» змінюється на іншу: «Два Тренувальних Партнера». Але такі тренування — величезна рідкість. Максимум чого у нього можна навчитися — це з’ясувати, як працюють наявні в залі тренажери та обладнання. Але і то добре, бо помилки у тренажерній залі для новачка — це звичайна річ. Важливо лише, щоб вони не стали причною травми. Помилки новачка у тренажерній залі Про складання по-справжньому належної програми тренувань доведеться подбати самостійно. Отже, що потрібно з’ясувати новачкові для першої тренувальної програми? Скільки новачку треба тренуватися за часом? Не більше години. Причому, 15-20 хвилин тренування для новачка — розминання. Воно може складатися з роботи на будь-якому кардіо-тренажері в комфортному режимі до появи легкого поту. Чули вислів «розігрів двигуна»? Це саме з цієї опери. Після кардіо-навантаження, необхідно виконати 15-20 швидких присідань, добре розім’яти всі суглоби, починаючи від шиї і до гомілкостопа. І лише тоді переходити до виконання вправ з обтяженнями. І ще важливий момент — після закінчення тренування необхідно знову стати на доріжку і походити ще 3-5 хвилин. Вправи, що виконуються після головного заняття, називаються заминкою. Її мета, на відміну від розминання, полягає в заспокоєнні нервової системи і стабілізації роботи серця. Крім того, після тренування в тренажерному залі необхідно відвідати душ. Водні процедури виконують не тільки гігієнічну, але і відновну функцію, яка допоможе тілу впоратися з наслідками стресу від тренування. Висновок: новачку в тренажерній залі достатньо тренуватися всього годину, але третина з цього часу повинна бути присвячена підготовці тіла до виконання вправ Як часто потрібно тренуватися новачку? Оптимальний варіант для новачка — три тренування на тиждень, через день. Наприклад, вівторок, четвер, субота. Такий режим дозволить добре відновитися після кожного тренування, витримати больові відчуття і з новими силами прямувати далі. Наші м’язи ростуть не у тренажерній залі під час заняття, а коли ми спимо. Для відновлення організму після зустрічі зі штангою та гантелями може знадобитися від 24 до 48 годин в залежності від віку, стану, здоров’я та вибраної тренувальної програми. Тому, більш часті візити до залу, скажемо по два дні поспіль підірвуть відновлювальні процеси в організми і загальмують набір м’язової маси. Висновок: три тренування протягом тижня – є оптимальною схемою навантажень для новачка у тренажерному залі. Як для набору м’язової маси так і для схуднення Які вправи включити новачку в програму тренувань? Найпростіші, комфортні і інтуїтивно зрозумілі. Чим природніше ви себе почуваєте у виконанні подібних рухів, тим більшою буде від них користь. При складанні подібної схеми тренінгу краще зосередитися на класичних, базових вправах зі штангою і гантелями, які виконуються у статичному положенні. А також на вправах, що виконуються на турніку та на брусах (поруччях). Незважаючи на те, що вони є найпростішими, ці вправи є і надзвичайно важливими для побудови так званого м’язового корсету. Він складається з дрібних м’язів-асистентів, типу згиначів-розгиначів зап’ястя, попереково-крижового відділу, розгиначів спини і ротаторів плеча. Про існування більшості з них новачки не здогадуються, але це зовсім не применшує їх надзвичайну важливість. Всі базові вправи, присідання, жими лежачи і стоячи, а також різні тяги, якраз і призначені для повноцінного розвитку великих м’язових відділів і одночасного зміцнення дрібних, але надзвичайно важливих м’язів-асистентів. Висновок: виконання базових вправ зі штангою та гантелями допоможуть новачку у залі розвинути свій силовий потенціал й стануть запорукою набору м’язової маси у найкоротший строк. Як початківцю у тренажерній залі підібрати у вправах робочу вагу? На початковому етапі відправною точкою практично у всіх вправах новачка може повинно стати число 10. Саме така кількість повторень має бути у більшості виконаних підходів. Це своєрідне мірило м’язових зусиль кожного початківця у тренажерного залу. Як тільки в якійсь вправі ви чітко і свідомо виконаєте 10 повторень, робочу вагу можна додати. Однак, потрібно брати до уваги той факт, що з кожним наступним підходом ми слабшаємо. Якщо в першому сеті новачок виконав 10 присідань, а у четвертому лише 8 — це абсолютно нормально. А ось ситуація, коли у кожному з чотирьох підходів стабільно виходить 10 повторень — то ви себе пошкодували, і у перших підходах явно не допрацювали. Висновок: десять повторів у вправі – це ідеальне число для початківця у тренажерній залі у більшості вправ. Але за умови, що останній, десятий повтор дається доволі тяжко. Як часто тренувати різні м’язові групи? Система кругового тренування (full body) для новачка в тренажерному залі підходить якнайкраще, бо не зважаючи на те, що за одне заняття тренуються усі групи м’язів, навантаження на кожну з них є невеликим. Тому навіть три тренування у такому стилі за тиждень не стануть причиною перенавантаження організму. Звісно, якщо достатньо і повноцінно відпочивать. Переходити до роздільного тренінгу, коли м’язи навантажуються по групам є сенс через 1-2 місяця регулярних тренувань. Але переходити до програми тренувань по спліт-системі варто лише тоді, коли пріоритети в тренуваннях стають визначеними. Тобто, мета – набрати м’язову масу тіла та, або, схуднути, або розвинути силовий потенціал, або просто тренуватися заради здоров’я не переймаючись збільшенням м’язів у об’ємі. Сучасний бодібілдинг дозволяє досягти будь-якої мети, головне – розуміти напрямок руху й бути готовими до тяжкої праці у тренажерній залі. Періодичність навантаження великих груп м’язів: груди, ніг, спини повинна складати раз за 7 днів, тренувати менші групи: руки, плечі, прес, можно частіше, навіть два рази на тиждень. Але тут є свої нюанси – біцепс краще качати раз на тиждень, а трицепс двічі, м’язи живота навіть тричі, але все залежить від рівня навантаження так комплекса вправ для кожної з цих м’язових груп. Висновок: початківцю у тренажерній залі буду достатньо тренувати раз на тиждень великі групи м’язів та один-два рази маленьких. Програма для новачка у тренажерній залі на тиждень Понеділок. Ноги, біцепс Вправа Підходи Повтори Присідання зі штангою 4 10 Жим ногами у тренажері 3 10 Румунська тяга зі штангою на прямих ногах 2 10 Підйом штанги на біцепс стоячи 4 10 Згинання рук з гантелями у стилі «молот» 3 10 Підйом ніг на прес у висі на турніку 3 15 Середа. Груди, дельти Вправа Підходи Повтори Жим штанги лежачи 4 10 Розведення с гантелями лежачи 3 10 Віджимання на брусах 2 10 Жим штанги с грудей стоячи 4 10 Розведення с гантелями стоячи 3 10 Гіперєкстензія 3 15 П’ятниця. Спина, трицепс Вправа Підходи Повтори Підтягування на турніку 4 10 Тяга штанги к поясу к поясу 3 10 Тяга однієї гантелі к поясу в наклоні 2 10 Жим штанги вузьким хватом 4 10 Французький жим штанги лежачи 3 10 Підйом корпусу на прес лежачи 3 15 Висновок: програма для новачка у тренажерній залі для набору маси тіла у більшості своїй повинна складатися за базових вправ зі штангою та гантелями. 9 робочих підходів для великих груп та 7 для малих в такій тренувальній схемі – достатній обсяг навантаження. Поради про складання програми для новачка для росту м’язів Якщо програма тренувань по круговій схемі залишилася вже позаду і настала черга качати м’язи по групах, важливо робити це не аби як, а по правилам набору маси. Їх не багато, але дотримання цих порад значно пришвидшить процес росту м’язів та мінімізує ризики появи травм та розтягнень. Правило перше. Кожне з трьох занять повинно відрізнятися від попереднього, щоб усі м’язові групи отримували рівноцінне навантаження, а не тільки ті, які тренують першими. Правило друге. Найважчі вправи, що залучають максимальний м’язовий масив тіла, присідання, жими і тяги виконуються на початку тренування. Більш легкі вправи йдуть за ними. Правило третє. При виконанні, на перший погляд, різних вправ, асистують одні й ті ж м’язи-супінатори, тому такі вправи потрібно розводити у часі, щоб не перевтомити ці маленькі, але важливі м’язові сегменти. Наприклад, тяги зі штангою для спини, навантажують м’язи-розгиначі. Але вони ж є стабілізаторами корпусу при виконанні присідань. І тому, навантаживши їх тягами, отримати ефект від вправи для ніг вже не вийде. Немає сенсу качати спину після біцепса, або виконувати жими для плечей після тренінгу трицепса. Правило четверте. М’язи преса та попереку треба тренувати регулярно, але по черзі. Не дивлячись на те, що вони доволі витривалі, для їх розвитку потрібен відпочинок. Примітка: умовно всі силові вправи у тренажерній залі можна розділити на тягові і жимові. І щоб підвищити якість, і головне, віддачу від заняття в тренажерному залі, подібні групи вправ варто розумно чергувати. Висновок: постійна зміна вправ, виконання найтяжчих вправ першими, та зміна навантажень тягових груп м’язів з жимовими – це найголовніші правила складання тренувальної програми для новачка у бодібілдингу Післямова Сподіваюся, моя розповідь про правила тренування новачка у тренажерній залі стане у пригоді й допоможе скласти для себе ідеальну програму тренувань і домогтися бажаного результату. Най буде з вами сила! І маса!
- [Набір маси](https://bestbodyblog.com/uk/category/nabirmasi/) - Набір м’язової маси у бодібілдингу без брехні Чому набір масси та розвиток сил — це не одне й теж? Набір м’язової маси у бодібілдингу у натуральний спосіб, (без стероїдів, я маю на увазі), річ не проста, але й не така складна, як про це говорять. Можливо, цю статтю можна було б назвати якось інакше, без жодних побрехеньок та таємниць. Але це той випадок, коли головне правило росту м’язів у бодібілдингу, потрапляє до категорії секретів на 100%. Цю таємницю натурального росту м’язів знають усі досвідчені спортсмени, але вголос говорять про неї не охотно. Про фарму, синтол або жироспалювачи — будь ласка, а про це ні пари з вуст, бо засміють і капцями закидають. Але я вважаю, що прийшов час відкрити завісу і витягнути на світ Божий просту і зрозумілу формулу набору м’язової маси у бодібілдингу без таблеток. Зустрічайте … Чим сильніше людина, тем більша у неї м’язова маса? Ой не вірю Коли я знайомлюся з новими людьми, вони (помітивши трохи незвичайні обриси моєї 120-кілограмової статури), запитують: в тренажерний зал ходиш? А найбільш тямущі ще й додають: а жим штанги лежачи у тебе який? Спочатку я відверто брехав, казав, що жму штангу вагою 150, 170 кілограмів, хто перевірить? Але потім став відповідати чесно: рекорди в жимі штанги не встановлюю, я ж не штангіст. Але кажучи такі прості речі, помічав в очах слухача цілковите нерозуміння, мовляв, до залу чолов’яга ходить, а штангу на раз не тисне. Навіщо тоді ходити? Дійсно, навіщо ходити в тренажерний зал, як не за силою, а значить і за масою. Адже будь-який новачок знає абсолютну аксіому, що набір м’язової маси відбувається на тлі збільшення силових показників, оскільки коли міцнішають м’язи, то й у об’ємі зростають. Правильно? Так, дійсно, не підкопаєшся. Тоді, найбільшою м’язовою масою тіла мають пишатися найсильніші представники залізного братерства – важкоатлети, стронгмени і пауерліфтери? Чи не так? Але подивіться на фото цього чоловіка Ну і що, скажете ви, звичайний мужик в класної футболці і татуюваннях, таких на вулиці повно. Згоден, що не Арнольд, що не Філ Хіт і навіть не Симеон Панда. Але людина то дуже незвичайна. Я щиро його поважаю і уклоняюся силі його міцного характеру. Звати його Ілля Кокорєв. Крім того, що Ілля дуже успішний бізнесмен, він ще й один з кращих пауерліфтерів СНГ, справжній Чемпіон з великої літери. Список його рекордів займає цілий аркуш, але я скажу лише про одне: при своїй вазі в 75 кіло, його рекорд у жимі штанги лежачи становить 237,5 кг. Не погано, справді? Особливо якщо згадати, що Арнольд, при власній вазі в 115 кіло, тиснув геть усього 220 кг. А грудні м’язи Арнольда Шварценеггера виглядали ось так І ось на підставі цього порівняння пропоную просту задачку на кмітливість: один хлопчик (Ілля) тисне штангу вагою 237,5 кг, а інший хлопчик (Арнольд) тисне всього 220 кг. Увага питання: чому хлопчик Арнольд має фантастичної маси і чудової форми грудні м’язи, а м’язи хлопчика Іллі (без образ!), потрібно ще й спробувати відшукати? Бо якщо сила у бодібілдингу дорівнює м’язової масі, то все повинно бути навпаки? Коли я сам намагався розв’язати цю просту, на перший погляд дилему, у мене стався винос мозку, оскільки її рішення водночас було очевидним і у той же час суперечило усім канонам бодібілдингу, в які я свято вірив. Відповідь на завдання дуже проста: зростання силових показників не є гарантією набору м’язової маси, і навпаки. Підтверджень моєї теорії можна відшукати тисячі, досить уважно розглядатися на всі боки в будь-якому тренажерному залі. І виявиться, що найбільші ваги тягають аж ніяк не самі накачані хлопці. Причому, чим вище зріст людини і довші його кінцівки, тим скромніші його силові показники. Але навіщо так далеко ходити, та турбувати Арнольда? Ось так виглядає сучасний Лефіафан сили, могутній Райан Кенеллі, який пожав штангу лежачи, уявіть собі вагою 468 килограмів! Здоровенний дядько, але до сучасних монстрів м’язовї маси у теперешньому бодідбілдінгу, з руками об’ємом під 60 см, йому далеко. Пропоную переглянути, як він встановив свій рекорд: Жим штанги лежачи 468 кг Висновок: набір м’язової маси у бодібілдингу пов’язаний з розвитком сили але не напряму. Тому формула, чим більше в тебе результат у жимі штанги лежачи, тим більший об’єм грудних м’язів не працює. Прогресія навантаження у бодібілдингу Але чому ж в тренажерному залі так багато новачків, пристрасно бажаючих дізнатися, вивідати, вирвати відповіді на питання: як підвищити результат в жимі лежачи / присіданнях / становій тязі? А все дуже просто, чи то залізний спорт, чи то бодібілдинг, фітнес або кросфіт, усі вони ведуть свій родовід з важкої атлетики. Саме з цього великого спорту в сучасні тренажерні зали перекочували не тільки базові вправи зі штангою, але і всі давні стереотипи про набір маси тіла та постійну прогресію навантаження у бодібілдингу. Та варто придивитися уважніше, і назовні виходить зовсім інша реальність. Я вважаю, що ситуація з набором м’язової маси у бодібілдингу дуже схожа на відомий анекдот, де мавпа довго не могла вирішити: то розумна вона чи все ж красива? Що важливіше у бодібілдингу, гармонійне, накачане тіло, тобто ріст м’язів, або силові показники, розвиток яких тягне за собою можливість отримання травми та величезні часові витрати? Бо якщо м’язова маса – це ціль №1, то навіщо намагатися на кожному тренуванні більше потиснути / присісти / потягнути, так щоб очі з лоба лізли? Я усвідомлюю, що у кожного з нас свої бачення занять в тренажерному залі і це чудово, дійсно чудово. Однак потрібно розуміти, що працювати відразу над збільшенням силових показників і зростанням м’язової маси у бодібілдингу не вийде, періодизація навантажень – це інша справа. Бо, якщо займатися двома справами водночас, вони стають лише половинами того, що могло б бути. Адже це тільки на перший погляд здається, що набір м’язової маси тіла у бодібілдингу то ріст силових показніків йдуть у парі, Насправді, вони відрізняються один від одного з багатьох чинників. Висновок: ріст м’язової маси та ріст сили у вправах – це два важливих, але різноспрямованих процеси. Їх можна поєднувати їх у рамках однієї програми тренувань лише, якщо вона має ознаки періодизації. Чому обсяг м’язів у силових видах спорту не важливий? У будь-яких силових дисциплінах (важка атлетика, пауерліфтинг), обсяг м’язів, їх форма і пропорції нікого не хвилюють, взагалі. Швидше навпаки, м’язова маса є побічним ефектом, причому не завжди бажаним. Бо вся справа в тім, що на змаганнях перемагає атлет, який не тільки показує максимальний силовий результат, але й має вагу меншу, ніж у суперника. Тобто, буде не тільки найсильнішим у своїй ваговій категорії, але при цьому і найлегшим. Пропорції фігури теж нікого не цікавлять, навпаки, багато силових атлетів спеціально відрощують собі живота, бо він полегшує виконання багатьох вправ (присідання зі штангою, наприклад), виконуючи ролі природного амортизатора. Можна бути сильним, але не мати великих м’язових обсягів. Силові показники гарантують не розмір м’язів, а сила і витривалість зв’язок, сухожилля і суглобів. А також, м’язова іннервація (тобто вміння їх напружувати у потрібний час) та чисто психоемоційний настрій. Тренування з набору маси та тренування на силу. В чому різниця? Згідно правил тренінгу, розробленим дідусем Вейдером, в підході потрібно зробити 10 повторень. І усі, від малого до великого, робили саме таку кількість. Але зараз нікого не дивують величезні амбали, справжні монстри маси, що виконують по 15-20 повторень. Лі Пріст колись на спір виконав жим ногами у тренажері 1000 разів поспіль. І, уявіть собі, ноги, які не росли від важких присідань, виросли від жимів зі смішним вагою. У цьому полягає головна відмінність тренування для набору маси від тренінгу для розвитку сили. Пауерліфтери виконують у вправах всього 1-5 повторень і для зростання силових показників цього цілком достатньо, але ось набір маси при цьому майже не відбувається. А бажаючі наростити м’язи виконують у вправах (при тому не завжди базових) по 10-20 повторень. М’язи ростуть, але силові показники майже не збільшуються. Головним стимулом гіпертрофії м’язових волокон, збільшення їх розмірів і кількості, є час, проведений ними під навантаженням. Безумовно, встановлення силових рекордів у жимі / присіданнях / тязі значно підвищує власну самооцінку. Перемагаючи холодне і байдуже залізо, ми кожного разу спростовуємо закон гравітації, стаючи сильнішими у власних очах. Однак, не слід забувати, що при виконанні руху з максимальною вагою у разовому зусиллі навантаження на все тіло стає вкрай стресовим. Примітка: травми є обов’язковою зворотною стороною силового тренування. Є проста істина — чим відоміший атлет, тим товща в нього медична книжка. Яскравий тому приклад іменитий бодібілдер Доріан Ятс. Крім своїх шістьох перемог на Олімпії він славлений ще й великою кількістю травм. Як прихильник жорсткого силового тренінгу, він примудрився порвати біцепс, квадріцепс і трицепс. Коротше кажучи — встановлення силових рекордів — це дійсно круто, але й вкрай небезпечно для здоров’я. Чому бодібілдери одинаки, а важкоатлети тренуються у команді? Бодібілдинг називають спортом одинаків. І це мені подобається. Я можу прийти до тренажерного залу, посміхнутися дівчинці-адміністратору на вході, повноцінно відпрацювати на тренуванні і залишити спортклуб, не сказавши за весь час жодного слова. Але в роботі з грубою вагою так не вийде — це командна гра. Без надійного тренувального партнера, який добре знає де підтримати, як допомогти і куди дивитися, бій з великою вагою завжди закінчується серйозною травмою. Так, звичайно, йдучи на рекорд, можна попросити підстрахувати будь-кого у тренажерному залі. Але ви впевнені, що у найвідповідальніший момент у нього не задзвонить смартфон, і, спустивши штангу на груди, ви не залишитеся з нею один на один? Якщо хочете встановлювати нові силові рекорди, робіть це в присутності досвідчених спортсменів. Післямова Усі силові види спорту та бодібілдинг дуже схожі, але мають між собою принципові різниці у підходах до тренування, та у кінцевй меті взагалі. Тобто якщо намагатися одночасно працювати на набір м’язової маси та розвиток силових показників, кінцевий результат буде дуже скромним. Так, сила у бодібілдінгу має важливе значеня, але об’єм м’язів, їх форма те рельєф важать набагато більше. Тому оптимальнім варіантом стане ціклічна, а не одночасна робота над розвитком кожного з цих параметрів, місяць — на силу, місяць — на масу і ще місяць — тренування на рельеф.
- [схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/category/skhudnennya/) - Програма для схуднення, що працює Програма тренувань для схуднення в залі та дома Худнути можна по-різному. Хтось тихенько починає бігати щоранку навколо будинку, а хтось ввечері йде до тренажерної зали і займає там на годину велотренажер. Звичайно, якщо вам потрібно скинути 2-3 кіло, таких навантажень буде цілком достатньо. Але як бути, якщо необхідно позбутися від 12, а то й 15 завих кілограмів, тобто схуднути швидко? Для подібних випадків я саме і розробив програму для схуднення, що дійсно працює, тому скромно назвав «Та, що виганяє жир». Зустрічайте … На чому ця програми для зниження ваги базується? Назвати цю систему тренінгу для зменшення ваги цілковито своєї було б нечесно. Упевнений, щось подібне ви вже зустрічали. Ось так і я трохи підглянув, трішки прочитав, хвилинку поспостерігав. У наслідку чого з’явилася програма тренувань, яка дозволяє худнути швидко, ефективно і без шкоди для мого дорогоцінного здоров’я. Спочатку я випробував її на собі, потім на дружині, а потім поділився з усіма бажаючими. Не скажу, що тренуватися таким чином легко, але ж і сам процес зниження ваги – річ не проста й дуже витратна. Ефективність цієї програми для схуднення ґрунтується на тім, що наш організм страшенно не любить усіляких швидких змін. Згадайте самі, як реагуєте на ситуацію, коли ви зайняті чимось важливим, і раптом лунає дзвінок. І виявляється, що вам потрібно все кинути, кудись бігти, намагаючись, в надзвичайно завантажений день, упхати ще рішення несподівано виниклої проблеми. Уявили? Жах, справді? Цю ситуацію можна назвати одним містким словом — стрес. У ньому мало приємного, оскільки він веде до стрибка адреналіну, змушує працювати весь наш організм і нервову систему зокрема у прискореному темпі. Під впливом стресу тіло починає витрачати більше енергії, ніж в режимі звичайного життя, та й при цьому ще гальмувати накопичення жирових запасів. Тому я і спробував вибудувати програму тренувань для схуднення, враховуючи відверту ненависть нашого організму до стресових ситуацій, однією з яких є незвичне фізичне навантаження. Висновок: ця тренувальна програма побудована на підвищеній витраті калорій в наслідок керованої та дозованої стресової ситуації. Програма для схуднення у тренажерній залі під назвою 3 х 3 х 3 Цю схему тренінгу можна налаштувати під будь-який рівень підготовки, але я рекомендую стартувати з її початкової версії під назвою 3х3х3. Це означає, що схема містить у собі три групи вправ по три у кожній, що виконуються у трьох підходах. Але незважаючи на уявну простоту, ця програма тренувань для схуднення у реальному житті виявиться зовсім інакшою. Оскільки, і це принципово важливо, усі три вправи у кожній групі виконуються у стилі три-сетів, тобто, одна за іншою без відпочинку. Отже, на арені «Та, що виганяє жир», бурхливі оплески … Комплекс вправ для схуднення №1 Я починаю з присідань зі штангою на плечах, виконую 20 повторень. Потім виконую жим штанги лежачи, теж 20 разів. Перерва між вправами мінімальна, лише щоб дійти від рами для присідів до лавки для жиму. Після цього підхоплююся як ужалений і мчу на бігову доріжку, де в швидкому темпі ходжу рівно 45 секунд. Це перша група вправ. Після завершення кола відпочиваю рівно півтори хвилини у перший і другий рази і вже дві хвилини у третій. Повне коло вправ я повторюю 3 рази поспіль. Примітка: присідання можна робити в тренажері Сміта або з гантелями, але я раджу робити це саме зі штангою, оскільки з усіх різновидів цієї вправи, такий є найважчим і потребує найбільших енерговитрат. І ще важлива деталь: незважаючи на те, що з кожним підходом посилюється втома, всі вправи необхідно виконувати м’яко, плавно і під повним контролем. Швидких і різких рухів робити не потрібно. Вага штанги не якої важливості не має, кількість повторювань у підході відіграє більш значущу роль. Комплекс вправ для схуднення №2 Цей комплекс легший за перший, бо на фоні фізичного навантаження першими зморюються маленькі м’язи-асистенти, зв’язки та сухожилля, й тому безпечне виконання базових, важких вправ зі штангою стає вже неможливим. Другу трійку вправ я починаю з жиму ногами у тренажері — 20 разів, потім встаю і виконую румунську тягу у тренажері Сміта рівно 20 разів. В якості відпочинку – прогулянка на орбитреку протягом 45, неймовірно довгих, секунд. Відпочинок між циклами 90, 120 та 120 секунд. І знову три кола поспіль. Комплекс вправ для схуднення №3 Хитаючись від втоми, взявши до рук гантелі, виконую 20 підйомів на невисоку лавку кожній ногою по черзі. Після того, з неймовірним зусиллям виконую жим штанги з грудей стоячи 20 разів і падаю на велотренажер. Кручу педалі рівно 1 хвилину і, у стані близькому до ейфорії, встаю з сідла. Відпочинок вже становить 120 секунд та 180 секунд після другого три-сету відповідно. І знову три кола щастя. Останніх у сьогоднішній битві с зайвою вагою. Висновок: ця програма для схуднення складеться з трьох окремих комплексів вправ, кожний з яких виконуються у стилі три-сетів. Чому ця програма для спалювання жиру працює? Тому, що, по-перше, всі вправи важкі, базові. Це дозволяє навантажити максимальну кількість великих м’язових груп і спровокувати найбільші витрати енергії. До того ж, вони технічно є доволі простими. По-друге, виконання двадцяти повторень у кожному підході змушує м’язи знаходитися під навантаженням тривалий час. Що-найменше 1-1,5 хвилин. Це, в свою чергу, долучає до роботи різні типи м’язових волокон, збільшує насичення організму киснем і прискорює окислення жирової тканини. По-третє, аеробні навантаження, які завершують цикл силових вправ, є для організму сильним фізичним стресом, та запускають процес спалювання жирів. Примітка: не хочу здатися необ’єктивним, але вважаю цю програму тренувань для схуднення ідеальною. Природно, існують і інші системи тренінгу для спалювання жиру, той же протокол Табата, наприклад. Але на мій погляд, ця схема навантаження має під собою багато переваг. Тренуватися таким чином можна в залі та дома Таку схему тренувань можна легко адаптувати під будь-який тренажерний зал, в залежності від наявного там обладнання і кардіо-тренажерів. Я зробив її максимально простою, але зі свого досвіду знаю, якщо в залі багато людей, виконати коло з трьох вправ поспіль буває проблематично. Тому я використовую те обладнання, яке вільне в даний момент. Бачу вільну штангу і кидаюся до неї, як шуляк. Користуючись принципами побудови такої програми для зменшення ваги її кожен раз можна виконувати з різними вправами і отримувати при цьому відмінний ефект. Я не маю жодних сумнів, що доклавши трохи фантазії, цю схему можна сміливо використовувати і для схуднення вдома. Така система вправ стимулює підвищення м’язової щільності Багато людей, що намагаються позбавитися від зайвої ваги впевнені, що варто їм лише швидко схуднути, і вони відразу ж стануть схожі на голлівудських зірок. Але як казала моя бабуся: «Худа корова, то ще не газель». Проблема в тім, що в процесі схуднення організм кидає в топку розкрученого метаболізму не тільки жир, але і м’язи. Навіть не так, м’язи він розцінюю у якості енергетичних захребетників, тому й палить їх у першу чергу. Й бува так, що людина, яка тріумфально скинула 10 кіло, виглядає виснаженою, жалюгідною та постарілою. Моя програма тренувань для спалювання жиру вирішує цю проблему на відмінно. Вона дозволяє одночасно худнути і підтримувати прекрасний м’язовий тонус всього тіла на протязі усього періоду. Ця тренувальна програма коротка І знову розумна цитата. Цього разу пана Шварценеггера: «Головні події у твоєму житті пройдуть за стінами тренажерного залу». Другим чином, важливо не те, скільки часу ми проведемо в спортивному клубі, а скільки при цьому витратим калорій. За моїм власнім досвідом, з урахуванням обов’язкової розминки, цю програму можна сміливо вмістити в 40-45 хвилин. У загальному підсумку витрата складе 350-400 калорій. Природно, зі зростанням складності цієї програми енерговитрати тільки зростуть. Відповідно зросте й кінцевий результат від її використання. Тому, дану схему тренінгу можна назвати оптимальною у співвідношенні витраченого часу до результату. Висновок: існує багато різних тренувальних програм для спалювання жиру, але ця є водночас простою, швидкою та ефективною. Тим більш, що використовувати її можна не тільки у «нафаршированій» тренажерній залі але й у домашніх умовах. Післямова Безперечно, використання моєї тренувальної програми не має ніякого сенсу без застосування дієти для схуднення. Можна вистрибнути зі штанів, але якщо ви споживаєте за день калорій більше, ніж витрачаєте, ніякий супер-крутий комплекс вправ схуднути не допоможе. Як харчуватися для схуднення. Поради дієтолога А ось, якщо з розумом вибудувати схему харчування, та закликати на допомогу програму тренувань на ім’я «Та, що виганяє жир», то вже за місяць можна упевнено розпрощатися з 4-5 кілограмами зайвої ваги. Чого і вам я щиро бажаю.
- [Спортдобавки](https://bestbodyblog.com/uk/category/soprtivne-kharchuvannya/) - Чому Л-Карнітін Не Працює? Користь Л-карнітину, побічні ефекти Завдяки зусиллям виробників спортивного харчування, що вклали величезні суми у рекламу, Л-карнітин вважається найпопулярнішим і найбільш безпечним жироспалювачем. А оскільки питання, як схуднути, не перестає хвилювати мільйони людей у світі, купити Л-карнітин нині можна не лише у магазині спортивних добавок, а навіть у звичайній аптеці. Та чи дійсно ця добавка є жироспалювачем, здатним допомогти позбутися зайвої ваги, або це чергова байка? Давайте розбиратися разом . Що таке Л-карнітин? Ця речовина синтезується нашим організмом у печінці та нирках з їжі за допомогою двох амінокислот (лізину і метіоніну). Свою назву він отримав від латинського слова Карнес (м’ясо, плоть). І хоча за своїми природними властивостями Л-карнітин (L-carnitine) дуже схожий з вітамінами групи В, але це не вітамін, а амінокислота. На вигляд — це білий кристалічний порошок, дуже схожий на цукор. Виробляють його, як зрозуміло з назви, із м’яса. Відкрили його у далекому 1905 році два російських вчених: Роберт Кімберг і Володимир Гулевич. Але тільки у 1962 році було виявлено, що Л-карнітин у нашому організмі виконує особливу місію — транспортує молекули жиру до мітохондрій для спалювання і отримання таким чином енергії. Це відкриття пролежало на полиці ще 30 років, поки у середині 90-х, на хвилі бурхливого розквіту індустрії спортивного харчування, рідкий Л-карнітин для схуднення не почали випускати у вигляді спортивної добавки. І хоча за своєю функцією ця речовна жир зовсім не спалює, а лише перевозить жирові кислоти до місця їх перетворення на енергію, на тлі загальносвітового бажання схуднути, він знайшов таку ж світову славу ті визнання. Висновок: Л-карнітин — це речовина, що синтезується нашим організмом. Він дійсно допомагає жировим молекулам дістатися до місця утилізації. Але на цьому його участь в процесі спалювання жирів закінчується. Користь Л-карнітину Крім свого основного призначення, L-carnitine надає нашому організму ще ряд умовно позитивних впливів, роздутих за допомогою реклами до рівня найкращої спортивної добавки для схуднення усіх часів і народів. Для чоловіків, але особливо для жінок. Та якщо не брати до уваги проплачені відгуки про Л-карнітин і спробувати самому розібратися, виходить що ця добавка має таки властівості: Знижує рівень холестерину. І хоча безліч наукових досліджень, доводить, що шкода холестерину сильно перебільшена, ця здатність змушує людей у всьому світі купувати Л-карнітин, як засіб для захисту серцево-судинної системи. Підсилює дію антиоксидантів. L-carnitine підтримує стабільно високий рівень деяких антиоксидантів, допомагаючи їм у боротьбі з вільними радикалами. Підвищує стійкість до стресу. Ця здатність робить цю спортивну добавку дійсно корисною, оскільки на тлі використання низьковуглеводної дієти і жироспалюючого тренінгу, схильність до стресів сильно зростає. Підвищує рівень енергії. Проведені в Італії у 2007 році дослідження виявили, що щоденний прийом L-карнітину у обсязі 2-6 грамів підвищує настрій, поліпшує життєвий тонус і надає прилив енергії. Щоправда, вчені тестували це спортивне харчування на групі з 66 людей у віці від 100 до 106 років! Стимулює анаболізм. Вчені з університету Копенгагена опублікували доповідь, в якій відзначали зв’язок Л-карнітину з ростом м’язової маси. Та у чому полягає зв’язок між набором маси і прийомом L-карнітину, вони не з’ясували. Не змогли вони також відповісти, чому це відбувається далеко не у всіх людей. Найчастіше люди, які бажають схуднути, вирішують купити Л-карнітин ще з однієї причини — ця спортивна добавка не так шкодить нашому здоров’ю, ніж звичайні жіроспалювачі, які містять кофеїн і інші стимулятори нервової системи. Попри усю свою чарівність у вигляді посилення працездатності і легкого термоеффекту, подібні БАДи по-перше, виводять воду із організму, що підвищує в’язкість крові і ускладнює роботу серцево-судинної системи. А, по-друге, регулярне використання добавок для схуднення з кофеїном або іншими стимуляторами ЦНС підвищує дратівливість і викликає проблеми зі сном. Деякі засоби (особливо ті, що штучно зменшують апетит) мають ще більш негативні ефекти, тому їх використання може нанести відчутний удар по здоров’ю. Наше тіло взагалі не любить втрачати вагу, тому усіляко цьому пручаєтеся. Л-карнітин таких побічних ефектів позбавлений, тому його можна віднести до найбільш безпечних спортивних добавок для зменшення ваги тіла. Відгуки про Л-карнітин реальних людей, які його вже застосовували, лише підтверджують це. Висновок: використання L-carnitine практично безпечно, він дійсно має низку позитивних властивостей хоча до реально ефективних жироспалювачів йому, як до неба. Чи допомагає Л-карнітину худнути? Так, допомагає, але тільки на тлі дієти зі стійким дефіцитом калорій і спеціального жироспалюючого тренінгу. Детально про те, як відбувається процес схуднення я вже розповів у своїй статті: «Схуднення | Інструкція по жироспалюванню », тому не стану її переказувати. На мій погляд, купити Л-карнітин для схуднення людині варто лише тоді, якщо потрібно скинути 2-3 кіло і вона готова для цього ще й серйозно попрацювати у тренажерному залі. Якщо мова йде про серйозне зменшення жирового прошарку, без більш ефективного засобу для схуднення обійтися, на жаль, не вдасться. По суті, L-карнітин є м’яким стимулятором ЦНС, він трохи покращує працездатність, підвищує настрій і знижує рівень стресу. У теорії, використання Л-карнітину в якості спортивної добавки непрямим чином впливає на дуже повільне зниження ваги тіла. Однак лише в теорії, бо професійні спортсмени, яким потрібно схуднути, використовують для цього зовсім інші засоби. Практика застосування пігулок для схуднення така, що ефективність будь-якого жироспалювача прямо пропорційна шкоді для здоров’я. Чим більшої кількості жиру потрібно швидко позбавитись, тим більшим шматком здоров’я за це доведеться заплатити. Висновок: L-carnitine може допомогти позбутися від пари кілограмів, за умови дієти і вірно підібраної програми тренувань. В іншому випадку потрібні добавки для схуднення з більш визначеним ефектом спалювання жирів. Як приймати Л-карнітин? У відповідь на питання, як приймати Л-карнітин, фахівці в області спортивного харчування найбільш безпечною і правильною називають дозу 2-3 грами або 2000-3000 мг на добу. Для кращого засвоєння, її радять розбивати на 2 частини. Зранку на голодний шлунок і за півгодини перед тренуванням. У день відпочинку приймати L-carnitine потрібно аналогічним чином, вранці і між прийомами їжі. Перевищувати дозу сенсу немає, оскільки жодні дослідження не виявили зв’язку між підвищенням дозування Л-карнітину і посиленням очікуваного ефекту від його прийому. Висновок: приймати Л-карнітін потрібно на протязі усього періоду спалювання жиру, двічі на добу, у об’ємі 2000-3000 мг. Побічні ефекти L-carnitine Єдиним побічнім єфектом від використання Л-карнітину можна назвати виникнення захворювання печінки під назвою триметиламінурію. Воно виникає при використанні Л-карнітину для схуднення у дозах, що перевищують дозволені у десятки разів. Випадки такого захворювання надзвичайно рідкісні і виникають лише у людей, які задля зменшення ваги тіла, готові використовувати Л-карнітин, зневажаючи здоровий глузд. У такому випадку організм накопичує карнітин, що викликає в організмі утворення речовини під назвою тріметіламін. Надлишок його виводитися з сечею, потом і повітрям, що видихається. Ознакою захворювання є гострий рибний запах, який йде від людини. Але якщо припинити вживання L-карнітину і почати своєчасно приймати спеціальні відновлювальні препарати, усі показники швидко повертаються до норми. Висновок: побічні ефекти Л-карнітіну існують. Але відчути їх на собі можна лише у разі багатократного перевищення норми споживання жироспалювача та використання на постійній основі у продовж тривалого часу. Використання Л-карнітину у спорті Якщо перестати приймати цю речовину, як засіб для схуднення, цьому спортивному харчуванню цілком можна знайти інше застосування. Багато спортсменів, які займаються бігом, веслуванням і плаванням, використовують цю спортивну добавку для підвищення витривалісті в аеробних видах спорту. Якщо атлет не бажає худнути, вживання Л-карнітину і багатого жирами раціону харчування, дає змогу домогтися деякого підвищення загальної енергетики організму. Але навіть у цьому випадку, більшість спортсменів воліють приймати не спортивне харчування, а фармакологічні препарати з доведеною клінічною активністю. Можна зайти на будь-який спортивний форум і почитати відгуки про Л-карнітин, щоб зрозуміти чому багато хто з них перестають його приймати, у разі якщо за нього доводиться платити свої гроші, а не використовувати безкоштовно у рамках рекламних контрактів. Досить згадати скандал з відомою тенісисткою Марією Шараповою, яку викрили у використанні спочатку забороненого, а потім, знову дозволеного препарату під назвою мельдоній (мілдронат). Список заборонених препаратів постійно розширюється і вранці 1 січня 2016 року там виявився і цей засіб. Причиною потрапляння мілдроната до «чорного» списку було те, що він виконує такі ж функції в організмі що і Л-карнітин. Але тільки коштує в рази дешевше і зі своїм завданням справляється набагато краще. Тому Шарапова використовувала саме його. Але це не могло сподобатися виробникам спортивного харчування, і вони пролобіювали внесення мельдонію до списку заборонених препаратів. Висновок: приймати цю добавку можна лише задля підвищення рівня енергії й деякого захисту серцевих м’язів від перевантаження, але і у цьому випадку йому можна знайти гідну заміну. Післямова Ця речовина синтезується нашим організмом у достатньому обсязі і за умови повноцінного і збалансованого раціону, проблем з її рівнем бути не повинно. Використання Л-карнітину може бути виправдане людьми з проблемою засвоєння вітамінів, або ж в зрілому віці на тлі регулярних фізичних навантажень. В іншому випадку, L-карнітину можна знайти більш ефективну альтернативу у розмаїтті спортивного харчування або фармакологічних препаратів. Сподіваюся, моя розповідь про цей засіб для схуднення виявиться корисною і вбереже від зайвих витрат. Хай буде з вами сила. І маса!
- [Харчування](https://bestbodyblog.com/uk/category/kharchuvannya/) - Харчування для набору маси. Міфи і реальність Як скласти раціон для росту м’язів Харчування для набору м’язів має свої правила. Без їх врахування, тобто, без спеціальної дієти ріст м’язової маси миттєво перетворюється на набір зайвої ваги. Але, якщо про дієту для схуднення ми щось десь чули, то раціон для набору м’язової маси, для багатьох залишається таємницею за сімома печатками. На мій погляд, прийшов час її відкрити. Про те, як скласти раціон для росту сухих м’язів та й ще зекономити при цьому купу грошей, читайте далі. 1. Краща їжа для набору маси — це спортивні добавки Це дуже стійкий міф сучасного бодібілдингу й вельми дорогий. Компанії-виробники спортивного харчування витратили на створення цього стереотипу мільйони доларів та навіть змогли пролобіювати внесення поправок до закону про контрольовані речовини, який у 1990 році затвердив американський Конгрес. З того часу в США стероїди потрапили в одну групу разом з наркотиками і стали забороненими препаратами. На тлі такої заборони, для пересічного відвідувача тренажерного залу залишився лише один спосіб наростити м’язи — використовувати спортивне харчування. Але от цікаво, а як обходилися без спортивних добавко та усіляких протеїнових комплексів Арнольд Щварценеггер, Серджіо Олива або неймовірний Бертил Фокс, відомий своїми величезними руками, об’ємом в 60 см? Адже вони створювали свої чудові тіла в епоху, коли спортивного харчування ще не випускалося. Примітка: перший гейнер з’явився на ринку у 1991 році, його випустила компанії Weider Nutrition. Поласувати першим протеїном бодібілдери змогли у 1993 завдяки фірмі Next Protein, а креатин у тому ж 1993 році виготовила компанія Experimental and Applied Sciences і то лише у якості експерименту у рамках підготовки атлетів до літної Олімпіади у Барселоні. Ну, це просто, скажете ви: набір маси вони здійснювали за допомогою «хімії», як втім, і сучасні адепти бодібілдингу та фітнесу. Так, але як тоді бути з атлетами допігулкових часів? Подивіться на великого борця і циркового атлета Георга Гаккеншмидта, вельми знаного на початку XX століття. Накачати руки в 47 см він зміг без будь-якої «фарми», а тим більше без спортивного харчування для набору м’язової маси, бо такого тоді і в думках не було. Але окрім серйозних, і за нинішніми мірками, м’язових обсягів, він володів ще й значною фізичною силою, однією рукою він вижимав гирю вагою в 97 кг, а гантеллю в 58 кг робив підйом на біцепс. Хто з сучасних зірок бодібілдингу на таке здатний? Так, звичайно, він спеціально харчувався для набору маси, але це були звичайні продукти, багаті на білок (м’ясо, риба і яйця). Тоді виникає запитання — якщо м’язи можна накачати без «хімії» й без спортивного харчування, навіщо ж тоді нам Кай Грін втирає, що набрав свою масу на яловичих протеїнах MuscleMeds, а Роллі Вінклаар запевняє, що без гейнера BSN не зміг би побудувати свої могутні руки? Той же креатин моногідрат — проста, дешева, безпечна та ефективна спортивна добавка для росту м’язів. Ось тільки 10 кг сухої маси за рік на ньому не набереш, тут потрібні добавки із зовсім інших магазинів. Тому і доводиться зіркам бодібілдингу, ховаючи очі і втягуючи роздуті гормонами животики, запевняти простодушних відвідувачів тренажерних залів, що спортивне харчування всім конче необхідне, інакше м’язи просто не виростуть. Тим більше, що зіркам за це добре платять. Але це в тому випадку, якщо професійні атлети перебувають на контракті з виробником спортивних добавок. Бо останнім часом запустити свою лінію спортивного харчування для набору м’язової маси намагаються багато-хто, колишні і нинішні зірки бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер, Ронні Коллеман, Кевін Леврон, Доріан Ятс, Джей Катлер, Кай Грін і навіть Сильвестр Сталлоне, усі вони випускають спортивне харчування. І з піною на вустах доводять, що їх протеїн для набору сухої м’язової маси набагато краще, ніж у конкурентів. Я нічого не маю проти якісних добавко, але подібний ажіотаж на ринку спортивного харчування мене сильно бентежить. До того ж, на моє глибоке переконання, саме ефективне харчування для набору маси — це прості натуральні продукти. Бо ж добавки тому так і називаються, що лише доповнюють собою звичайнісіньку їжу. Це стосуються не лише періоду набору маси тіла, але й періоду схуднення, тому пропоную переглянути невеликий сюжет на цю тему: Чому фітнес-батончики не допомогають схуднути Висновок: твердження професійних бодібілдерів, що для набору маси спортивне харчування необхідне, звучить непереконливо. Як це була би правда, використовувати «хімію» їм не було б жодного сенсу. 2. М’язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру Теоретично це можливо, та як свідчить практика, для звичайного шанувальника бодібілдингу, вкрай складно. М’язи — це дуже енергоємна система. Наш організм їх не любить, оскільки, чим більша у людини м’язова маса, тим більше енергії потрібно витратити на її утримання. Накачаний атлет навіть у стані спокою витрачає більше калорій, ніж звичайна людина такої ж ваги. І щоб змусити організм додати м’язам ще трохи об’єму, йому потрібно дати зрозуміти, що з харчуванням для набору маси у нас все добре: білків, вуглеводів і жирів вдосталь, навіть з надлишком. Якщо ви хочете набрати 5 кг м’язів, свій раціон необхідно збільшити з розрахунку 400-500 калорій на кожен з 5 бажаних кілограмів. Частина цієї енергії при цьому буде відкладена організмом у вигляді жиру, але це неминуче. Тому, якщо ви вирішили вибрати натуральний бодібілдинг, потрібно усвідомлювати, що той же гейнер не тільки закриває анаболічне вікно, але й активно підвищує жировий прошарок. Тому, як тільки період набір маси закінчується, відразу ж починається період жироспалювання. Він полягає у застосуванні системи спеціальних тренувань для зменшення ваги тіла, на тлі низьковуглеводної дієти з прийомом (за бажанням) жироспалювачів. Внаслідок чого, з п’яти набраних за зиму кіло, на тілі залишиться лише один-два кілограма сухих м’язів. Спосіб не найшвидший і не найпростіший, але природний і безпечний. У професійних спортсменів ситуація інша. Щоб заробити грошей і виконати умови контрактів з реклами продуктів спортивного харчування, їм доводиться приймати участь у 5-6 змаганнях за рік, у різних рекламних заходах і постійно бути в формі. Тому запливати жиром у період набору маси дозволяють собі лише найбагатші бодібілдери. А от іншим, не таким успішним атлетам, потрібно сидіти цілий рік на коктейлі з, один Бог знає яких, препаратів. Але це ж не наш шлях, вірно? Висновок: набір сухої м’язової маси без надлишків жиру, можливий лише за умови використання фармакологічних препаратів. Натуральний бодібілдинг — це складний і повільний процес. 3. Для набору маси тіла необхідно їсти багато білка А ось ця помилка, напевно, найстаріша, найдорожча і найбільш живуча. Я досі зустрічаю людей у тренажерному залі, які запевняють мене у тім, що оскільки білок — це основний будівельний елемент для м’язів, то для набору маси потрібно їсти його якомога більше. Я не здивуюся, що подібну побрехеньку вигадали і запустили у ЗМІ все ті ж виробники спортивних добавок. Відкрийте будь-який журнал з бодібілдингу, половина його змісту — це реклама спортивного харчування. Причому, рекламу дорогого гідролізованого протеїну можна зустріти набагато частіше реклами дешевого креатину моногідрату, хоча він реально працює. Дійсно, їжа багата на протеїн для росту м’язів необхідна, але вуглеводи для синтезу білкових молекул важать куди більше, а коштують набагато дешевше. Річ у тім, що під час тренування наш організм не використовує білки, як будівельний елемент, а ось воду і енергію він витрачає дуже активно. Щоб підтримати запущений тренуванням процес росту м’язів, організму потрібно відновити свої енергетичні запаси. Коротше кажучи, білок — це добре, але вуглеводи для набору м’язової маси потрібні більше, бо до тих пір, доки енергетичні витрати організму після фізичних навантажень не будуть повністю відшкодовані, ріст м’язів просто не розпочнеться! Твердження про те, що при наборі м’язової маси потрібно поїдати гори білкової їжі – це міф бодібілдингу. На тлі жорсткої дієти і зменшення кількості вуглеводів в раціоні, кількість білкових продуктів у раціоні дійсно збільшується. Це робиться задля забезпечення організму якісним білком з високим рівнем засвоєння, щоб запобігти руйнуванню набраних м’язів. Висновок: дійсно, білок для набору маси необхідний, але його роль у цьому процесі сильно перебільшена. Але, у період схуднення, необхідність у якісному білку дійсно виростає в рази. 4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка Насправді, скільки білка засвоюється за раз, не знає ніхто. А все тому, що серйозні наукові дослідження на цю тему не проводилися. Це про олімпійські види спорту велемудрі мужі знають практично все, оскільки на такі дослідження виділяють найбільші кошти. Лише у 2009 році журналом Американської асоціації дієтологів було проведено дослідження на цю тему. Але суть цих експериментів була не в тому, щоб з’ясувати скільки білка засвоюється за один прийом їжі. Ні, вчених (і за це їм спасибі) цікавило питання: як різна кількість білка впливає на ріст м’язів. І виявилося, що ніяк не впливає. Хоч ти 30 грамів з’їси за раз, хоч 50, різниці немає абсолютно ніякої. Якщо сильно хочеться, після тренування можна випити відразу і пів банки протеїну, але на швидкість росту м’язів це не вплине. Примітка: багато білка у їжі це гарно для м’язів, але дуже погано для нирок. Під час засвоєння протейну, виникають побічні продукти його окислення. Вони виводяться разом із сечею і при цьому суттєво затрудняють роботу як самого шлунку, так і нирок і сечовивідної системи. Немає ніякої різниці і в тому, який саме протеїн пити, хоч швидкий (сироватковий), хоч супер-швидкий (гідролізат), хоч повільний (казеїновий). Харчування для набору маси, з позиції засвоєння білку, досі є величиною ірраціональною і цілком залежить від особливостей організму кожної окремої людини. Висновок: у випадку з протеїном, важлива не кількість випитого чи з’їденого, а відсоток засвоєного. Але це і досі відкрите питання. 5. Харчування для набору маси для жінок, таке ж, як і для чоловіків Зростання м’язів у жінок, відбувається так само, як і у чоловіків. Тобто, якщо дівчина в тренажерному залі посилено качає попу важкими присіданнями зі штангою, попа у відповідь на таке звірство збільшується в розмірі і покращує свою форму. Але дієта для набору маси у жінок при цьому повинна відрізнятися від чоловічої. Тому, що: По-перше, жінки легше запасають вуглеводи. Кожна дівчина — це потенційна мати, тому процес створення запасів на випадок материнства у жінок відбувається дуже швидко. Крім того, основна частина маси у представниць слабкої статі зосереджена в нижній частині тіла. Тому надлишок вуглеводів в раціоні миттєво відображається зростанням жирових запасів на прекрасних жіночих стегнах, животиках і сідницях, викликаючи їх візуальне збільшення. По-друге, жінкам потрібно більше жирів у раціоні, бо саме з них синтезуються головний жіночий гормон – естроген. Згідно з науковими дослідженнями, мінімальна кількість жиру у чоловіка може доходити навіть до 5% , але для жінок безпечний для здоров’я поріг не може бути нижчим за 12%. Щоб уникнути перекосів у складенні раціону для жінок, які тренуються у тренажерній залі вживання швидких вуглеводів (солодощів) потрібно скоротити до мінімуму. Головним джерелом енергії мають стати повільні вуглеводи (каші, овочі, несолодкі фрукти). Примітка: гейнер жінкам в якості спортивної добавки, на відміну від чоловіків, зовсім не підходить. Зростання м’язів у прекрасної половини людства відбувається повільніше, ніж у чоловіків, але це не харчова, а гормональна особливість. У жінок рівень тестостерону нижче за визначенням, тому, і м’язова маса у них зростає набагато повільніше. І ніяке спортивне харчування тут не допоможе, а от зіпсувати фігуру жировими складками йому цілком під силу. Втіхою для всіх дівчат в тренажерному залі, які не мислять собі життя без солодощів, може стати той факт, що відразу після важкого тренування організм відчуває потребу у відновленні своїх енергетичних запасів. Тому тістечка, цукерки і печиво в цей невеликий проміжок часу (45-60 хвилин) їсти можна, але в дуже обмеженій кількості. І це ще один привід для жінок тренуватися у тренажерному залі. Висновок: харчування для набору м’язової маси жінок відрізняється від чоловічого. Вони повинні вживати менше простих вуглеводів, та більше жирів. 6. Для росту м’язів необхідно вживати синтетичні вітаміни Дійсно, під час важких тренувань в тренажерному залі, спрямованих на збільшення м’язових обсягів, організм відчуває велику потребу в поживних речовинах. У вітамінах з мікроелементами, в тому числі. Але от твердження, що в цей період потрібно вживати додаткових порції синтетичних вітамінів — черговий міф. Переважна більшість дешевих мультивітамінних комплексів, що включають безліч різних вітамінів мало того, що не дають жодного ефекту, а й можуть завдати шкоди організму. Якщо не вірите, прочитайте мою статтю «Вітаміни та мінерали | Друзі чи вороги », і вам все стане зрозуміло. Додам лише, що натуральні нутріенти (які ми отримуймо із їжі) набагато кращі за синтетичні й засвоюються організмом набагато швидше і у більшому обсязі. Тобто, за умови складання правильного раціону для набору маси, нестачі у вітамінах та мікроелементах бути не може. А, якщо раціон при цьому далекий від ідеалу, то тут ніякі вітаміни вже не допоможуть. До того ж, усе спортивне харчування без винятку мають у своєму складі купу синтетичних вітамінів та мінералів. Примітка: звісно, існують натуральні вітаміни у вигляді добавок, бо якщо є попит, то пропозиція завжди буде. Але коштують вони у багато разів дорожче, ніж звичайні вітамінні комплекси. Висновок: вітаміни і мінерали дійсно необхідні в період важкого тренінгу, але правильне харчування для набору м’язової маси робить їх додатковий прийом недоцільним. 7. Для росту м’язів важливо лише те, що їси в день тренування А ось це, мабуть, сама прикра нісенітниця з поміж усіх, бо м’язи ростуть не на тренуванні, а по її завершенню. Нашому тілу після відвідування тренажерного залу для відновлення потрібно від 24 до 36 годин. І цей період вкрай важливий, оскільки на цьому етапі організм гостро потребує максимальної кількості білку. Інакше кажучи, у день тренування тілу більше потрібна енергія (складні і прості вуглеводи), а ось у день відпочинку і передбачуваного зростання, організму потрібен білково-будівельний матеріал. Я сам довгий час не розумів цієї простої істини та кидав на тренувальний день підвищену кількість білку, а в день відпочинку, заощаджував і тримав тіло на скромному раціоні. Як наслідок, ефективність такої аматорської схеми харчування була дуже низькою, а вартість, навпаки, високою. Прикро. Висновок: процес росту м’язів займає декілька днів. Тому, схему харчування для набору м’язової маси необхідно складати з урахуванням такої закономірності. У день тренування в раціоні мають домінувати вуглеводи, у день відпочинку — білки. Мій раціон харчування для набору м’язової маси Подібна схема харчування дозволяє і шкідливою (але дуже смачною) їжею себе балувати і жиром не сильно обрости. Я спеціально не вказував розмір порції або загальну калорійність раціону. Моя програма харчування — це всього лише гола схема, на основі якої, ви можете створити свою, більш ефективну. сніданок 8.00 Перед першим прийомом їжі, натщесерце випиваю склянку води. Це я роблю, для того, щоб розбудити свою травну систему і підготувати її до зустрічі з їжею. Через півгодини з’їдаю 1-2 яйця (в день тренування одне, в день відпочинку — два) з сирими овочами. Для мене яйця — це основне джерело білка. По-перше, він засвоюється організмом на 98%, по-друге, має найкращий амінокислотний профіль і по-третє, він найдешевший. Ще через 20-30 хвилин з’їдаю тарілку каші на молоці (ячної, пшоняної, вівсяної), за бажанням. Каша-це джерело повільних вуглеводів, що дають енергію на 4-5 годин. Після каші випиваю пару чашок кави або чаю з чимось солодким (це більше для душі та підняття настрою). перекус 11.00 Через пару годин після сніданку мені вже знову хочеться їсти, і я випиваю захоплений з дому пакет кефіру і з’їдаю банан. обід 13.00 Зазвичай на обід у мене м’ясо (запечена курятина, тушкована свинина) з гарніром (нешліфований рис, гречка, печена картопля) і велика порція салату. полудень 15.00 Якщо день тренувальний, я випиваю пару чашок чорної кави з цукерками і вирушаю до залу. Якщо день відпочинку — випиваю пакет кефіру. перекус 17.00 Після закінчення тренування випиваю мед, розчинений у воді. Якщо день відпочинку — їм пару цільних варених яєць з великою порцією сирих овочів. перекус 19.30 Якщо день був тренувальний, їм два яйця з овочами і парою шматків сиру. У день відпочинку обходжуся одним. вечеря 21.30 Перед сном в тренувальний день з’їдаю тарілку сиру (5%) з двома бананами і ложкою жирної (20%) сметани. Білок, що міститься в сирі (казеїновий) відноситься до повільним білків. Він підживлює мій організм протягом сну. У день відпочинку в ролі вечері виступає салат з консервованого тунця (в маслі) і яйця, розкладений на 4-5 хлібних тостів. Природно, я жива людина і мені іноді хочеться чогось жирного, смаженого і зовсім недієтичного. Для цього існує спеціальний день — субота. Один раз в тиждень дозволяю собі все що захочу. Так повелося з тих пір, коли ми з дружиною вперше худнули на дієті з пониженим вмістом вуглеводів. Висновок: дієта для росту м’язів більш усього нагадує звичайну схему здорового харчування – їсти невеличкими порціями але часто, 5-6 разів на добу. Ніякого фаст-фуду та алкоголю. Багато свіжих овочів. Але не дивлячись на свою простоту, такий раціон працює дуже добре. Післямова Харчування для набору маси річ зовсім не складна, от схуднути і не втратити набрані об’ємі – це важко. Але у гонитві за м’язами, варто пам’ятати просту, але дуже правильну істину: ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти. Харчування для набору маси і спортивні добавки — це дійсно важливо, але здоров’я важливіше. Хай буде з вами сила. І маса!
- [спорт після 40](https://bestbodyblog.com/uk/category/sport-pislya-40/) - Бодібілдинг у зрілому віці. Не нашкодь Як займатися бодібілдингом після 40? Бодібілдинг після 40 – то вже доконаний факт. Бо, як тільки Instagram заполонили фото сивочолих красенів з м’язистим торсом, у моєму тренажерному залі різко збільшилася кількість дорослих відвідувачів. І, я вважаю, це прекрасно. Старіти нікому не подобається. Бодібілдинг у зрілому віці хоча, й не в змозі повернути час назад і зробити нас всіх молодими та стрункими, але уповільнити процес старіння йому цілком під силу. Головне, знати, як правильно ним займатися. Про головні правила тренувань з бодібілдингу після 40 років, читайте далі. Бодібілдинг для дорослих вже існує! Для мене завжди прикладом бодібілдера, який домігся успіху після 40 років, був неймовірний Альберт Беклес, що зайнявся нарощуванням м’язової маси, перебуваючи у відставці після 20 років військової служби. Він уперше взяв участь у змаганнях, коли йому виповнився 41 рік, і виступав на різних турнірах аж до свого 62-річчя. То був поодинокий випадок, що не вкладався у сталий стереотип, бо всі раніше вважали, що займатися у тренажерному залі можна лише в молодості. Мовляв, звільни штангу, дідусь. Але все змінюється. Першими ластівками, які потурбували домінування молодих самців у тренажерному залі стали дівчата, які мріяли про струнку фігуру і накачані попи, а слідом за ними з’явилися і більш зрілі чоловіки і жінки, які категорично не бажали старіти. З чим це пов’язано? А з тим, що геронтологія, наука про довголіття розвивається, проводяться дослідження, як ось наприклад, дослідження Ларрі Такера (Larry A. Tucker), який вивив прямий зв’язок між регулярними фізичними навантаженнями та тривалістю життя. Тобто, з допомогою спорту (бодібілдингом у том числі) можна загальмувати старіння організму на клітинному рівні. До того ж, силові тренування покращують зовнішній вигляд й стимулюють ріст тестостерону краще за будь який інший від фізичних навантажень. Тому кількість людей, що займаеться бодібілдингом після 40 років зростаю по усьому світі та й буде зростати неупинно. 10 самих старих бодібілдерів Висновок: бодібілдинг після 40 – це пружні м’язи, високий гормональний рівень та подовження віку. Як ми старіємо? Умовно, своїх сивочолих колег по залу, я поділяю на дві категорії. Перша, вкрай невелика — це абсолютні новачки, які вперше прийшли до фітнес-центру. А друга, набагато численніша група — це люди, що мали у минулому якийсь спортивний досвід і вирішили боротися з наступом старості найприроднішим чином – тренуванням з бодібілдингу. Але, на жаль, правильно не вміють це робити ані ті, ні інші. Я щиро впевнений, що тренування у тренажерному залі здатні принести велику користь людям зрілого віку, ось тільки, якщо зрозуміти, що ж відбувається з нашим організмом після 40 років: Сповільнюється обмін речовин Ми начебто і їмо, як раніше, і раціон майже не змінюється, але потроху додаємо у вазі рік-у-рік. Проблема в тім, що потреба у вуглеводах у нашому раціоні поступово знижується. Нам вже не потрібно стільки енергії, скільки в юному віці. Ми менше рухаємося, але їмо за звичкою щороку ті самі порції. Тому, організму не залишається нічого іншого, як накопичувати зайві калорії у вигляді жирових накопичень на животі, стегнах, ногах та обличчі. Знижується рівень гормонів І у жінок, але особливо у чоловіків. Вже починаючи з 35 років рівень тестостерону починає щороку неухильно знижуватися. Після 40 років у чоловіка гормональний фон щорічно падає на 2-4%. Це викликає зменшення м’язової маси і збільшення жирового прошарку, відповідно. Крім падіння життєвого тонусу, це служить причиною виникнення серцевих захворювань, гіпертонії і проблем з опорно-руховою системою. Зменшується кількості води в організмі До 50-річного ювілею вміст води в організмі, нижче, ніж у 30-річному віці на 15-17%. Це, в свою чергу, викликає зниження вмісту в організмі мінеральних речовин: калію, кальцію, магнію. Через нестачу рідини та мікроелементів, суглоби, зв’язки, сухожилля починають гірше працювати. Вирішити питання з поповненням кількості води в організмі більшості вдається досить успішно, достатньо просто з ранку натщесерце, за півгодини до обіду та вечері випивати по склянці чистої води кімнатної температури, але хто це робить? Висновок: це три кити, на яких стоїть старість. Якщо ми хочемо уповільнити процес старіння організму, то маємо знайти рішення для кожної з цих проблем. Правила тренування після 40 Займатися бодібілдингом після 40 років можна і навіть треба. Але максимальний ефект від тренувань у тренажерному залі у зрілому віці можна отримати, якщо дотримуватися наступних правил: Бути відвертим із собою Хай як би вдало ми не займалися спортом у минулому, і наскільки амбітними не були би зараз, але набрати велику м’язову масу і стати професійним бодібилдером після 40 ледве вийде. Так, існують певні змагання для атлетів в зрілому віці, навіть дуже престижні, як от наприклад Мастерс Олімпія, але без потужної фармакологічної підтримками на них годі щось ловити. Тобто, якщо зважилися прийти до спортивного клубу, будьте з собою відвертими та обирайте реальну мету. Ставити здоров’я на перше місце Нехай юні відвідувачі тренажерного залу щосили намагаються накачати біцепс в 50 см, у нас інші пріоритети: ми прийшли за здоров’ям. Заняття спортом обов’язково відіб’ються на нашій зовнішності, викликаючи зацікавленість у прекрасних жінок, але … Основні зусилля мають бути спрямовані на зменшення надлишкової ваги, поліпшення роботи серця і опорно-рухової системи. Старанно розминатися У моєму першому тренажерному залі висів плакат, написаний у бравурних традиціях радянського агітпропу: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!» Але, на жаль, усю геніальність цих слів я почав розуміти згодом, лише коли отримав серйозну травму. Тому мені дуже шкода, що таких плакатів не зустрінеш у сучасних фітнес-клубах. Більшість людей, що приходять до тренажерного залу не за м’язовою масою, а саме за здоров’ям, успішні чоловіки і жінки, що відбулися у житті. Їх телефони завжди під рукою, вони постійно поспішають і часто нехтують розминкою на догоду тренінгу з обтяженнями. Адже, який сенс зриватися з роботи, витрачати час і їхати через усе місто, щоб 15 хвилин походити на доріжці, і всього півгодини потягати штангу? Краще, присвятити залізу часу побільше. Такий підхід виглядає економічно обґрунтованим, але у нашого немолодого вже тіла, як правило свій погляд на речі. Тому, тренування без розігріву часто-густо стає причиною травми та розтягнення. Кардіо-вправи підвищують температуру тіла, роблять м’язи та зв’язки еластичними, а головне, готують до роботи серце – прокачуючи через нього підвищений обсяг крові. Розминка суглобів і великих м’язових груп довершує процес підготовки тіла до фізичного навантаження, знижуючи можливість отримання травми до мінімуму. Качати ноги Наше тіло створене так, що одні м’язи реагують на навантаження гірше, інші краще. І вже через деякий час, в процесі тренувань, у нас з’являються свої м’язи- улюбленці. Особливо, коли усі жінки в тренажерному залі кидаються поліпшувати попу і зменшувати талію, а чоловіки качати біцепси та прес. Ну, може ще і м’язи грудей. Примітка: дарма сперечатися, гарна накачана попа і рельєфні руки — це дійсно круто, особливо коли їх демонструють вже немолоді люди. Але, на жаль, посилений розвиток окремих м’язових груп не допоможе загальмувати процес старіння. Тренувати потрібно все тіло, приділяючи особливу увагу спині, грудям і особливо ногам. «Як мені прибрати ці квадріцепси»? питає мене одна хороша знайома. «Моєму чоловікові не подобається, що у мене ноги стали більш м’язистими і рельєфними». Мені щиро шкода людей, які так ставляться до свого чарівного перетворення, але я рекомендую всім, у кого виникла така «біда», змиритися з нею як з неминучою платою за здоров’я. У тренажерному залі можна виконувати тисячі різних вправ, але для тих, кому за 40, саме вправи для ніг здатні дати максимальну користь. Бо: Присідання зі штангою у різних варіаціях — це найбільш важкі та енерговитратні вправи. Отже, ведуть вони до підвищеної втрати калорій в тренажерному залі і схудненню. Крім безпосереднього навантаження м’язів ніг, у присіданнях задіяна уся мускулатура тіла, від преса і до плечей. Це дозволяє підтримувати в тонусі усі м’язи. Вправи для ніг підвищують щільність кісткової тканини, гнучкість суглобів, міцність зв’язок і сухожиль.Ці вправи є найважчими, оскільки під час їх виконання нам доводиться переміщати велику вагу по найдовшій траєкторії. А значить, кровоток під час присідань зі штангою випадів стає максимальним. Коротше кажучи, для тих, хто займається бодібілдингом у зрілому віці, присідання — це вправа №1. Але якщо виконання класичної версії цієї вправи викликає дискомфорт його можна замінити купою подібних вправ, які виконуються зі штангою, за гантелями, у тренажері і навіть із гирею. Примітка: присідання зі штангою винайшов німецькій борець та важкоатлет на ім’я Генрі Штейборн під час свого перебування у таборі для військовополонених у Австралії. Виглядав він ось так: Стійок для виконання присідань тоді ще не було, тому він просто звалював штангу собі на плечі прямо з полу. Виглядало це таки чином: А потім, після війні, перебравшись у Сполученні Штати став всіляко його популяризувати. Наскільки важлива ця вправа можна судити з того, що сам Генрі Штейнборн прожив до 95 років, називаючи присідання зі штангою секретом свого довголіття. Якщо нехтувати виконанням вправ для ніг, зосередившись лише на тренінгу верху тіла, у розвитку мускулатури станеться дисбаланс, який може викликати болі у спині і шиї. Тому, якщо ви вже прийшли до тренажерного залу — тренуйте все тіло та робіть особливий акцент на різних присіданнях. Виконувати вправи максимально технічно У будь-якому тренажерному залі можна побачити людей, які виконують вправи неймовірним ладом. Бажаючи побільше потиснути / потягнути / присісти, вони силяться зробити рух ривком, зі округленою спиною, перекошуючись, з тремтячими від напруження колінами. Але це не наш шлях. Як би сильно нам не хотілося справити враження на оточуючих, потиснувши штангу з брязкотючими дисками, потрібно запхати своє Его глибше, і зосередитись на правильній техніці виконання вправи. Най хтось інший тисне штангу з відбиванням від грудей, чітингом і зводить до купи коліна під час присідань. Я точно знаю — це ненадовго, бо сам був таким. Якщо наша ціль, не страхітлива м’язова маса, а здоров’я та довголіття, усі без винятку вправи потрібно виконувати повільно, контрольовано, з максимальним включенням до роботи м’язів, що навантажуються. Нехай вага штанги або гантелі буде скромнішою, ніж у інших, але наші суглоби і нам за це лише подякують. Тренуватися з урахуванням травм і хвороб Це у молодих зранку нічого не болить і будь-яка отримана травма заживає миттєво. Коли ми стаємо старшими, крім усього іншого, сповільнюється і процес регенерації. Варто після 40 років тільки прийти на тренування до тренажерного залу, як усі колишні і, здавалося б, давно загоєні травми, переломи і розтяги заявляють про себе на повний голос. Примітка: я був свідком того, як персональний інструктор тренував директора великої компанії, що мав у минулому солідний спортивний досвід. Але його одного разу з тренування доправила швидка. У директора, як виявилося, відкрився старий перелом, отриманий багато років тому під час змагань з десятиборства. Але сказати про це своєму тренеру він не спромігся. І той включив йому в програму найважчі базові вправи для набору м’язової маси. Перш, ніж йти до залу, згадайте свої бойові рани і обовя’зково скажіть про це тренеру, якщо вірішили займатися із ним. Але у будь-якому випадку спробуйте підібрати вправи так, щоб не роз’ятрити старі травми. У сучасному, добре укомплектованому тренажерному залі можна легко виконувати вправи, що навантажують будь-яку групу м’язів, без ризику отримати нову проблему зі здоров’ям. Пам’ятка для складання комплексу вправ після 40 Проблемна зона Потенційно небезпечна вправа Безпечний аналог Спина Класична станова тяга з підлоги Румунська тяга. Штанга у нижній частині траєкторії опускається лише до середини гомілок. Лікті Французький жим в усіх різновидах Віджимання на грифі штанги Плечі Жим штанги з-за голови Жим у тренажері або з гантелями сидячи Коліна Класичні присідання зі штангою на спині Присідання зі штангою на грудях або в тренажері Сміта, присідання з гантелями, присідання із гирею Примітка: останнім часом у будь-якому спортклубі можна знайти обладнання для занять крос-фітом або, як його ще називають, функціональним тренінгом. На мій погляд, немає кращого спорту для схуднення, ніж цей. Але проблема у тому, що більшість вправ у крос-фіті виконується у вибуховому стилі: ривки, поштовхи, вистрибування. Навіть для молодого, цілком здорового спортсмена подібні навантаження є вкрай травмонебезпечними, а для людини, що займається бодібілдингом у зрілому віці, такі рухи небезпечні подвійно. Я раджу їх уникати. Обов’язково робити заминку після тренування Будь-який лікар скаже, що у людей після 40, особливо чоловіків, виникає ризик серцево-судинних захворювань. Але ми можемо про це навіть не здогадуватися, допоки в один прекрасний день, розпалені тренуванням з бодібілдингу, не станемо під надмірно гарячий душ або відвідаємо сауну. Приплив крові в такий момент стане максимальним і це може спровокувати повноцінний серцевий напад. Щоб цього не допустити, я усім, і молодим і зрілим відвідувачам тренажерного залу раджу після тренування робити невелику заминку. Найпростіший варіант – 5 хвилин походити у помірному темпі на біговій доріжці у спокійному темпі, понижуючи з кожною хвилиною швидкість. Виконувати розтяжку У людей, що переступили 40-річний рубіж, м’язи з кожним роком втрачають колишню гнучкість і еластичність. Більшість відвідувачів тренажерного залу, захопившись нарощуванням м’язової маси, ігнорують вправи для розтяжки, і це я великою помилкою. Бо силові вправи ведуть до коротшання м’язів, а вправи з розтяжки, навпаки, повертають їм колишній розмір та пружність. Я вважаю, що і молодим атлетам варто набути звичку у кінці заняття присвячувати час вправам для розтяжки. А зрілим відвідувачам тренажерного залу виконувати подібні вправи, сам Бог велів. Висновок: тренуватися у зрілому віці – непросто, але справа того варта, головне – дотримуватися правил безпеки та ставити здоров’я понад усе. Післямова Щоб нам не казали з екранів телевізора, але вік — це лише цифра у паспорті. Дуже добре виглядати і чудово себе почувати можна з будь-яким багажем прожитих років. Все залежить тільки від нас. Якщо Instagram не бреше, і десь насправді є сивочолі чоловіки з рельєфною мускулатурою і накачаним пресом, то чому б і нам не стати такими ж? Будьмо здорові!
- [Здоров'я](https://bestbodyblog.com/uk/category/zdorovya/) - Біг для схуднення. Втрачаємо вагу безпечно Чим загрожує біг на порожній шлунок? З наближенням пляжного сезону, тема кардіо на порожній шлунок стає найпопулярнішою і обговорюваною на форумах людей, що бажають схуднути. Стереотип про те, що біг зранку — це краще фізичне навантаження щоб спалити жир, міцно оселився у нашій свідомості. Слушна річ, бігаючи вранці, дійсно можна трохи схуднути, але кардіо натщесерце здатне при цьому завдати істотної шкоди нашому здоров’ю. Як бігати для схуднення правильно, та чому треба їсти перед фізичними вправами, читайте далі. Чому біг на пустий шлунок не допомагає худнути? З точки зору жироспалювання, біг зранку, та ще й на порожній шлунок — це кращий спосіб швидко схуднути. В цей час доби, після 8 годин сну, ми сповнені сил та бадьорості, але наші запаси енергії знаходяться при цьому на нулі. Тому, будь-яка фізична активність вранці повинна змусить наше тіло замість глюкози і глікогену (вуглеводів), використовувати в якості джерела енергії жир. На перший погляд, це звучить абсолютно правильно. Але ті, хто вважає, що бігаючи для схуднення, можна змусити своє тіло використовувати жир, як джерело енергії, помиляються. Бо, забувають, що крім вуглеводів і жиру, є ще один чудовий ресурс для покриття енергетичного дефіциту — білки або, кажучи по простому, наші м’язи. Хоча 100 грамів м’язової маси здатні дати організму лише 400 калорій, замість 900 зі 100 грамів жиру, організм, у разі виникнення дефіциту енергії, не замислюючись спалить саме м’язи, а жирі заощадження. Це відбуваються з двох причин: Перша. Зайва вага на тілі – це ніщо інше як запаси енергії, яку організм акумулює на чорний день. Простіше кажучи – енергетичні заощадження. А м’язи, він, навпаки, вважає енергетичними захребетниками, ба на їх утримання повинен витрачати додаткові ресурси. Тому, якщо виникає потреба, тіло з полегшенням спалює м’язи, а жир з любов’ю притримує. Друга. Молекула жиру монолітна, а молекула білка складетеся с 22 окремих амінокислот. Тобто розщепити на складові та утилізувати білкову молекулу організму проще і менш затратно. З цих двох причин, біг для схуднення, у разі коли віну виконується на голодний шлунок, дійсно допомагає втратити вагу, але не за рахунок жиру, а за рахунок м’язів. Детальніше про те, як худнути правильно, я розповів у статті «Схуднення | Інструкція по жироспалюванню», дуже раджу її прочитати. Але втратою м’язових обсягів наслідки бігу натщесерце не закінчуються, бо він приводить до гальмування обміну речовин, чим може викликати зворотній процес, тобто збільшення зайвої ваги замість її втрачання. Примітка: нехай вас не уводять в оману відео, де кардіо на порожній шлунок виконують зірки бодібілдингу. Всі вони використовують сильнодіючі фармакологічні препарати, тому зовсім не бояться втрати м’язової маси. Але для пересічних людей, які не бажають ковтати пігулки для схуднення, цей спосіб втрати зайвої ваги зовсім не підходить. Як вирішити цю проблему? Не буду довго казати про те, як дійсно треба тренуватися аби стабільно втрачати зайву вагу, пропоную просто прочитати статтю, про мою тренувальну програму для схуднення під назвою, «Та, що виганяє жир». Висновок: біг для схуднення дійсно працює, але втрата ваги відбувається в першу чергу за рахунок м’язової маси тіла і у останню за рахунок жирової. Але у загальному підсумку, це може призвести до зворотного ефекту. Але окрім чисто фізичного гальмування схуднення, ранковий біг без сніданку може привести ще до більш небезпечних наслідків. Кардіо на пустий шлунок і кортізол Кортізол — це гормон, який виробляють наднирники у відповідь на будь-який стрес (фізичне навантаження, недосипання, голодування). Його можна порівняти з кризовим менеджером, який спроможний вирішити енергетичні проблеми організму. І перше, що він робить – руйнує саме ті білкові клітини, з яких складаються наші м’язи. Примітка: наша м’язова маса — це активний природний жироспалювач, чим більше м’язів, тим більш швидкий обмін речовин і тим менше жировий прошарок. Навіть у стані спокою, накачаний атлет спалює на 20% більше енергії, ніж звичайна людина. Біг для схуднення на пустий шлунок – є для організму реальнім стресом, тому навіть після завершення фізичної активності рівень кортізолу залишається високим ще тривалий час. Завдяки цьому, стресовий гормон встигає вирівняти виниклий енергетичний дисбаланс, але тільки не за рахунок спалювання жирів, але знов-таки завдяки руйнуванню м’язів. Найцікавіше те, що рівень кортізолу досягає свого піку вранці. У жайворонків — о 5 годині, у сов — о 8. Тобто, біг вранці для схуднення — це прямий шлях до життя у постійному стресі. Як вирішити цю проблему? Дійсно, наїдатися від пуза, а потім йти на пробіжку не має ніякого сенсу. Але легкий перекус у вигляді двох-трьох яєчних білків та одного помідора, кусок жирного сиру або пара бананів за 30-40 хвилин до виходу надвір допоможуть втамувати голод та в той же час не стануть на заваді ранковій пробіжці. Висновок: кардіо натщесерце стимулює підвищення рівня кортізолу до пікових величин, чим змушує організм прибувати у стресовому стані на постійній основі. В’язкість крові і біг вранці За статистикою, ранок — це найнебезпечніший період для здоров’я нашої серцево-судинної системи. Левова частка інсультів і інфарктів трапляється саме вранці. Це відбувається тому, що у цей час в’язкість крові є максимальною. Нашому серцю одразу після пробудження складніше проштовхувати кров по судинах і додаткове фізичне навантаження, таке, як біг вранці для схуднення, лише посилює цю ситуацію. У середовищі кардіологів навіть побутує вислів: «біг зранку — швидка дорога до інфаркту». Але крім проблем з серцево-судинною системою, кардіо натщесерце для схуднення провокує виникнення такого, пов’язаного з в’язкістю крові захворювання, як варикозне розширення вен. Як вирішити цю проблему? Дуже просто, випити зразу після пробудження склянку чистої води кімнатної температури. Поради дієтолога про користь води Висновок: біг вранці та ще й на порожній шлунок у кілька разів підсилює ризик виникнення захворювань серця та може привести (особливо після 40) до непоправних наслідків Біг зранку і хронічна втома Кардіо натщесерце, безпосередньо пов’язане з раннім підйомом і, зазвичай, з недосипанням. А якщо врахувати, що звичні денні навантаження у вигляді навчання або роботи при цьому нікуди не зникають, то рано чи пізно в організмі виникає істотна перевтома. Взагалі, це не стільки фізичний, скільки психологічний фактор, але у період схуднення, та ще на тлі дієти з пониженим вмістом вуглеводів, він може вкрай негативно позначитися на самопочутті. Поганий настрій, занепад сил, знервованість, дратівливість — ось перелік додатків, які супроводжують перевантаження і хронічну втому. Проблема полягає навіть не у постійному психологічному дискомфорті, схуднути, перебуваючи у постійному стресі, просто не вийде! Не вистачить сил, ні фізичних, ні психологічних. Як вирішити цю проблему? Самий логічний варіант – відмовитися від бігу для схуднення в загалі. Але, якщо це з якихось причин неможливо, тоді перенести пробіжку на вечір, за годину до сну. Нічний відпочинок допоможе відновитися після фізичного навантаження і проснутися з ранку бадьорим та сповненим сил. Так, про втрату ваги після вечірнього кардіо напевне доведеться забути, але хронічна втома зникне безслідно. Висновок: жироспалювання не повинно бути схожим на тортури. Коли організм перебуває у комфортному стані, із зайвою вагою він розлучається набагато легше. Післямова Стереотип, що біг вранці — кращий спосіб схуднути, безнадійно застарів. Крім низької ефективності спалювання жиру, кардіо натщесерце здатне завдати істотної шкоди нашому здоров’ю. Худнути можна за допомогою будь-якого іншого фізичного навантаження, тому кардіо на порожній шлунок варто знайти більш безпечну заміну. Сподіваюся, моя розповідь стане корисною і допоможе вберегтися від помилок. Будьте здорові, бережіть себе!
- [Програми](https://bestbodyblog.com/uk/category/programi/) - Кругове тренування. Програма на всі групи м’язів Програма фулбаді (fullbody) для чоловіків та жінок Метод кругового тренування, або, як його ще називають, фулбаді (fullbody) — це на перший погляд, найпростіша схема тренінгу, яку використовують лише «зелені» новачки. Але крім ознайомлення з бодібілдингом, кругове тренування має ще величезну кількість переваг. Якщо використовувати її правильно, вона може стати кращим засобом для подолання застою, підвищення витривалості або ж для схуднення. А, як це зробити, як від кругового тренування отримати найбільше користі, читайте далі у моїй статті. Що таке кругове тренування у тренажерному залі? Назва такої схеми тренінгу говорить сама за себе. Суть фулбаді полягає в опрацюванні за одне заняття усіх м’язових груп відразу, від ніг і до плечей. Зазвичай, на кожну велику групу м’язів (ноги, груди, спина) виконують по одній або по дві вправи: перша — важка базова, друга — більш легка, у тренажері. А для плечей, біцепса і трицепса, достатньо по одній. Щоб опрацювати все тіло за час кругового тренування, необхідно зробити, у залежності від поставленої мети, від 6 до 10 вправ, виконуючи їх по колу, одна за одною. Закінчивши вправи для ніг, перейти до грудей, потім до спини і так далі. Примітка: прес, м’язи шиї, передпліччя і гомілки, новачкам у тренажерній залі цілеспрямовано навантажувати взагалі не треба. Ці м’язові групи беруть активну участь у всіх базових вправах, виконуючи роль асистентів-стабілізаторів. Вони отримують цілком достатнє навантаження навіть без виконання спеціальних вправ, потроху збільшуючи свою силу і м’язову масу. Головний недолік кругового тренування для набору маси в тім, що прокачати усі м’язи за одне заняття можливо лише за умови їх мінімального навантаження. З цієї причини, атлети із значним рівнем підготовки, фулбаді використовують не часто. Вони вважають за краще опрацьовувати тіло частинами у рамках тижневої програми, за одне заняття всього 1-2 м’язових групи. Така система називається спліт тренуванням. Але для новачка, що недавно у тренажерному залі, метод кругового тренування, навпаки, стає найкращою першою тренувальною програмою і ось чому: По-перше, така схема дозволяє освоїти техніку виконання складних базових вправ (присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга). По-друге, людина, що тільки-но прийшла до тренажерного залу, здатна отримати дивіденди у вигляді набору м’язової маси навіть від кругового тренування. За умови, звичайно, розумно складеного раціону харчування для росту м’язів. Висновок: кругове тренування у тренажерному залі — це підготовчий період перед використанням спліт тренувань. Воно дозволяє опанувати правильну техніку виконання базових вправ, які є ключем до набору м’язової маси. Кому потрібна програма тренування фулбаді? Для новачків, кругове тренування у тренажерному залі є ідеальною схемою виконання вправ. Але фулбаді можуть з успіхом використовувати і більш досвідчені шанувальники спорту: спортсмени, які повертаються до занять спортом після тривалої перерви. Метод кругового тренування найбільш швидко допомагає тілу адаптуватися і повернутися до колишнього режиму занять; люди, які тренуються заради здоров’я і просто хочуть підтримувати гарну спортивну форму, не турбуючись при цьому про зростання м’язової маси. Фулбаді тренування — це оптимальна форма фізичної активності для людей, які прийшли до залу у зрілому віці. відвідувачі тренажерного залу, у яких мало часу. Для них кругове тренування у тренажерному залі дає можливість прокачати усі м’язи і швидко. спортсмени, що займаються бойовими мистецтвами або функціональним тренінгом (кроссфітом), з метою підвищення силової витривалості. усі, хто бажає швидко схуднути. Існує безліч програм тренувань для схуднення, але більшість із них використовують метод кругового навантаження крупних м’язових груп, як кращий спосіб спалити жир, без втрати м’язової маси. Висновок: якщо порівнювати кругову і спліт тренування, коли на одному занятті опрацьовується лише 1-2 м’язових групи, то для набору маси краще підходить саме спліт. Але, незважаючи на це, фулбаді ідеально підходить для багатьох відвідувачів тренажерного залу. Які бувають різновиди фулбаді тренування? Залежно від того яку мету ставить перед собою людина у тренажерній залі, тренування м’язів про колу можна використовувати у чотирьох варіантах: Тренування по колу класичне Тіло опрацьовується за описаною вище схемою (6-10 вправ, 3-4 підходи, 10-12 повторень). Це допоможе вписатися у тренувальний процес відвідувачам тренажерного залу, які вирішили зайнятися спортом після 40. Але люди, що переступили цей рубіж, часто мають проблеми зі здоров’ям (гіпертонія, сколіоз, варикоз, остеохондроз), тому свою тренувальну програму їм необхідно вибудовувати з урахуванням подібних проблем. Про особливості тренування у тренажерному залі для людей зрілого віку я писав у статті «Не нашкодь | Бодібілдинг після 40 », дуже рекомендую її прочитати. Силова fullbody Такий метод кругового тренування зазвичай використовують бодібілдери, які застрягли на «плато» і прагнуть шокувати м’язи, зрушивши цим самиам процес набору м’язової маси з мертвої точки. Подібна схема відзначається мінімальним переліком вправ (присідання, жим штанги лежачи, станова або румунська тяга), які виконуються за одне тренування (3 вправи, 5-7 походів, 6-8 повторень). Силовий стиль кругового тренінгу досить ефективний для росту м’язів, але дає разом з тим дуже стресове навантаження. Використовувати його дозволяють собі лише дуже досвідчені атлети. Функціональне тренування Фулбаді тренування подібного типу присутні в арсеналі бійців або спортсменів, що займаються кроссфітом. Від звичайного бодібілдерського кругового тренування така схема відрізняється тим, що має набагато більше вправ, які виконуються у вибуховому стилі (застрибування на опору, штовхання штанги з грудей, кидки важкого м’яча, короткі спрінти, підтягування, віджимання, бурпі). Але попри усю свою, на перший погляд, безпечність, функціональне тренування часто супроводжуються травмами, розтягуваннями і вивихами. Користатися подібним круговим тренінгом новачкам не варто. Лише засвоївши техніку виконання кожного з рухів, можна створювати на їх основі ефективний і безпечний комплекс. Тренування для спалення жиру Відмінність звичайного класичного фулбаді від програми кругового тренування для спалювання жиру полягає в тому, що тренування поділяється на окремі сегменти (кластери). Кожен кластер включає в себе 2-3 базові вправи, які виконуються без перерви між ними. А включення у кластер, крім вправ з вагою, ще й короткого кардіо-навантаження / вправ з кроссфіту, або статичних вправ лише підсилює ефект жироспалювання. Більше про програму кругового тренування для спалювання жиру, читайте у моїй статті: «Та, що виганяє жир | Краща програма тренувань для схуднення ». Висновок: фулбаді, у залежності від мети використання, може справлятися з абсолютно різними завданнями з однаковою ефективністю. Адаптована під схуднення, вона також є і кращою програмою кругового тренування для спалювання жиру. Чим відрізняються програми фулбаді для чоловіків та жінок? Метод кругового тренування для представників сильної половини і представниць прекрасної статі, відрізняються. Це обумовлено низкою як психологічних, так і фізичних особливостей жінок і чоловіків. А також пріоритетами у розвитку окремих м’язових груп. Для чоловіків, за рідкісним винятком, розмір сідниць не є настільки істотним параметром фігури, як для жінок. Зате для представниць прекрасної статі, попа — це архіважлива частина тіла, а ось об’єм квадріцепсів їх хвилює менше. Представники сильної половини відмінно справляються з жимом штанги лежачи, а ось жінки вважають за краще у своїй тренувальній програмі використовувати гантелі. Чоловіки активно застосовують кистьові лямки під час різних вправ на спину, дівчата у тренажерному залі уникають використовувати подібні аксесуари. Для чоловіків найбільший ефект дає виконання вправ у силовому стилі (6-9 повторювань та відпочинок між походами до 3 хвилин), а для жінок – у об’ємному (12-15 повторювання та відпочинок у межах однієї хвилини). Річ у тім, що чоловіки мають високий рівень тестостерону тому сильніші, а жінки, навпаки, мають високий рівень естрогену, тому витриваліші. Як досвідчений тренер я це розумію, тому складаю програму кругового тренування у тренажерному залі для своїх підопічних з урахуванням цих маленьких, але надзвичайно істотних нюансів тренінгу. Та загальна схема виконання вправ абсолютно нічим не відрізняється — повільне і свідоме опускання ваги і трохи більш швидке її підіймання. Програма кругового тренування для чоловіків Група м’язів Вправа Об’єм навантаження Ноги Присідання зі штангою 4 х 8 Груди Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці 4 х 8 Спина Підтягування на турніку або у тренажері гравітрон 3 х 12 Біцепс Підйом штанги на біцепс стоячи 3 х 12 Трицепс Віджимання на брусах або у тренажері гравітрон 3 х 8 Програма кругового тренування для чоловіків складається з найбільш простих, але разом з тим і найефективніших базових вправ на масу. Кількість повторень 8-12, відпочинок між підходами 45-60 секунд. Примітка: за бажанням у цю програму можна добавити вправи для плеч, але треба взяти за увагу, що ця схема викочується тричі за тиждень, тому навантаження на маленькі дельтовидні м’язи ляже вкрай велике. Оптимальний варіант – качати плечі усього раз на тиждень, знижуючи у цей день об’єм вправ для грудних м’язів. Програма кругового тренування для жінок Група м’язів Вправа Об’єм навантаження Ноги Присідання зі штангою 3 х 12 Випади з гантелями стоячи на місці (шаг у перед) 3 х 15 Груди Жим гантелів лежачи 3 х 12 Спина Підтягування у тренажері гравітрон, або верхня тяга у тренажері 3 х 15 Біцепс Згинання рук з гантелями на біцепс стоячи 2 х 15 Трицепс Французькій жим штанги лежачи 2 х 12 Програма кругового тренування для жінок відрізняється від чоловічої більшою кількістю вправ, що виконуюся у тренажерах, підвищеною (12-15) кількістю повторень і скороченим періодом відпочинку (45-60 секунд). Примітка: звісно, наведена мною програма фулбаді тренувань — це лише гола схема без будь-якого індивідуального забарвлення. Тому, залежно від рівня підготовки і обраних цілей, можна скласти свою власну кругову тренувальну програму у тренажерному залі та навіть у дома. Наприклад таку: Кругова програма тренувань в домашніх умовах Висновок: принадність програми кругового тренування для чоловіків, як і для жінок, полягає в її широкій варіативності. Фулбаді дає можливість кожне заняття проводити по-новому і з високим рівнем ефективності. Післямова Метод кругового тренування для новачка — це лише перша програма тренувань, що передує подальшому використанню різних видів спліта. Але якщо м’язова маса — не головне, тренуання у стилі фулбаді цілком може стати постійною тренувальною системою для будь-кого і у будь-якому віці. Сподіваюся, моя розповідь про кругове тренуванні у тренажерному залі виявиться для вас цікавою і дозволить використовувати весь потенціал подібної схеми тренінгу. Хай буде з вами сила! І маса!
- [Наука спорту](https://bestbodyblog.com/uk/category/nauka-sportu/) - Набір м’язової маси за наукою Помилки росту м’язів Спортивна наука розвивається з шаленою швидкістю, час йде вперед. Однак, світ бодібілдингу не поспішає розлучатися зі своїми сталими стереотипами і помилками. Ріст м’язів звичайному відвідувачу тренажерного залу, який не готовий до вживання стероїдів, здається процесом містичним і недоступним. Проте зростання м’язів без допінгу можливе. Потрібно лише забути затхлі кліше, озброїтися знаннями і змінити свій підхід до тренування на масу. Про набор м’язової маси без помилок і йдеться у моїй статті. Для зростання м’язів треба робити по 8-12 повторень Багато людей упевнені, що велика кількість повторень у підході (12-20) — це ключ до схуднення і рельєфу, мала (1-5) сприяє лише зростанню сили, а середня (8-12) — це ідеальний діапазон для росту м’язів (анаболізму). Та якщо поглянути на гіпертрофію м’язів крізь призму науки, виявляється, що кількість повторень у підході взагалі є вторинним фактором. Зростання м’язів обумовлене трьома параметрами: М’язовою напругою Ушкодженням м’язових волокон Підвищенням гормонального фону Головним у цій трійці є м’язове напруження, воно є домінантною умовою для виникнення наступних факторів. Чим більше часу м’язи перебувають у напрузі і чим більшу кількість м’язових волокон залучено до цього процесу, тим вищий результат від вправи. Примітка: наукою встановлено, а професійними бодібілдерами доведено, що найбільш руйнівним для м’язових волокон є тренування до відмови, тобто до неможливості не те, що виконувати вправу а навіть утримувати штангу у руках. Іншими словами, м’язова відмова — це тренування до знесилення. Дослідження, проведені вченими з Університету Алабами, виявили, що виконання 3 підходів вправи з вагою всього 30% від 1 ПМ (вага снаряда, з яким можна виконати лише одне повторення у заданому русі), але до відмови, дає ідентичний ефект для зростання м’язової маси, як 3 підходи, але з вагою у 80% від 1 ПМ. Тобто, для росту м’язів, вага снаряда і кількість повторень у підході речі маловажні, головне — це рівень фізичного напруження волокон. Висновок: проста істина росту м’язів у натуральному бодібілдингу полягає у шести словах: м’язова маса тіла зростає не від ваги снаряду, А ВІД СТРЕССУ! Тренування до відмови — це просто Та тренування до відмови, як спосіб набору маси, ідеально виглядає лише на папері. І хоча його активно практикують зірки бодібілдингу, включати такий тренувальний прийом до своєї програми потрібно обережно, оскільки цей спосіб виконання вправ найбільш травмонебезпечний і викликає перенапружування нервової системи. Крім того, домогтися м’язової відмови не так просто, як це може здатися. Наш організм має свій, упереджений погляд на набір маси взагалі і на тренування до відмови, зокрема. Як тільки ми доступаємо до межі своїх можливостей, організм включає цілий набір захисних механізмів: біль, нудота, печія, втома. Перебрати міри і збільшувати свою м’язову масу йому зовсім не хочеться. Що робити? Є кілька варіантів обійти захист і змусити тіло працювати обминаючи обмеження: негативні повторення, форсовані повторення, часткові повторення і дроп-сети. Методи інтенсифікації тренувального процесу, з яких має складатися програма тренувань на масу, дозволяють вичавити з себе більше та стимулювати гіпертрофію м’язів незважаючи на генетику. Тренування до відмови для набору маси — це балансування на тонкій грані між перевтомою і зростанням м’язів. Один із найкращих тренерів сучасності, канадець Чарльз Поліквин, якого за життя називали «Залізний Гуру», рекомендував пересічним людям дотримуватися наступних правил тренування з використанням м’язової відмови: Правило 1. Використовувати відмову лише в одній вправі за тренування, причому, бажано в останній. З кожною хвилиною, проведеною у тренажерному залі, зростає втома. Щоб впоратися з навантаженням у кінці тренування, організму доведеться підключити до роботи найбільшу кількість м’язових волокон Правило 2. Не доходити до відмови м’язів у базових вправах, а зосередитись на тренажерах і вільно-вагових машинах. Базові вправи найбільш ефективні для набору маси тіла, але відмова у них — це 100% гарантія травми Правило 3. Не качати одну групу м’язів у подібному стилі частіше, ніж раз на два тижні. Тіло може адаптуватися до будь-якого, навіть найважчого, навантаження. Щоб отримувати від тренування до відмови максимальний ефект, використовувати її потрібно дозовано Правило 4. Використовуй підтримку напарника. Виконання вправ до відмови з надійним та тямущим тренувальним партнером стають в рази ефективнішими та безпечними. Висновок: тренування до відмови – це круто, але не для всіх. Щоб натуральному бодібілдеру отримати від цього прийому максимум треба бути дуже обережним і суворо дотримуватися вищезгаданих правил Ріст м’язової маси стимулюють лише базові вправи Так, дійсно, важкі базові вправи — це найкоротший шлях до набору маси тіла, тут наука не сперечається. Але далеко не усі групи м’язів можна розвинути за допомогою лише базових вправ. Простий приклад — біцепс стегна. Румунська тяга (версія станової тяги, коли штанга опускається лише до середини гомілок) дуже активно впливає на задню поверхню стегна. Більшість атетів вважають цю базову вправу найкращою, і у своїй тренувальній програмі для ніг, концентруються саме на ній. Але, науковці відзначають, що така вправа, як підйом корпусу згинанням ніг, зовсім не поступається в ефективності румунській тязі зі штангою. Ця вправа досить складна і не далеко не кожен зможе її виконати, та навіть часткове виконання підйому корпусу згинанням ніг дозволяє набирати м’язову масу біцепса стегна з шаленою швидкістю. Пропоную подивитися відео про те, як виконувати підйом корпусу згинанням ніг. вправа для біцепса стегна відео: Але повернемося знов до наукових досліджень. Їх результати говорять, що така ізольована вправа, як згинання ніг у тренажері лежачи, якнайкраще навантажує низ біцепса стегна, ніж обидві вищезазначені вправи разом узяті. Функція цієї групи м’язів полягає у згинанні ноги у колінному суглобі. Вправа у тренажері, через свою біомеханіку, виключає з роботи інші м’язові групи, посилюючи пряме навантаження саме на біцепс стегна. Примітка: якщо у вас біцепси стегон відстають у розвитку, проблема криється у замалому арсеналі вправ для тренуванні для набору м’язової маси задньої поверхні стегна. Румунська тяга, як базова вправа, може бути головною ланкою у програмі тренувань на масу задньої поверхні стегна. Але ізольовані рухи стимулюють ріст м’язів не гірше. Проведені гуру сучасного фітнесу, Бретом Контрерасом дослідження по визначенню кращих вправ для кожної групи м’язів, часто не збігаються зі звичними у бодібілдингу твердженнями. Далеко не усі спортсмени їх визнають, але останнім часом подібний нестандартний підхід до тренування для набору м’язової маси використовують усе більше атлетів високого рівня. Результатам досліджень Контрераса я присвятив окремий цикл статей, дуже раджу їх прочитати, впевнений — буде цікаво. Висновок: твердження, що м’язову масу будують виключно базові вправи безнадійно застаріло. Як доводить спортивна наука, тренажери для зростання м’язів не менш ефективні, ніж штанга і гантелі. Зростання м’язів залежить від кількості білка у раціоні Якщо перші три байки стосувалися тренувань на масу, то ця з кругу дієти для росту м’язів. Найголовніша порада, яку досі дають новачкам, які шукають відповідь на питання: «як набрати м’язову масу і швидше», полягає у лінійному збільшенні кількості білка (протеїну) у раціоні. Якщо наші м’язи складаються з білка, то головна умова правильного харчування для росту м’язів — це збільшення його кількості у раціоні. Але вибачте, наші м’язи на 75% складаються з води і, якщо бути послідовним, саме її кількість потрібно збільшувати у дієті для набору маси у першу чергу. Чому ж тоді нам усі радять купити протеїн, а про воду мовчать? Скільки білка треба вживати за раз? Дослідження, проведені на цю тему, свідчать про те, що для запуску процесу росту м’язів, у залежності від типу тренування, досить споживати від 20 грамів протеїну (при спліт-програмі) і до 25 грамів (при круговому тренуванні). Чим більш важкі навантаження, тим більше протеїну організму необхідно для відновлення і росту м’язової маси. Тобто, зовсім невеликої порції протеїнової суміші після тренування на масу цілком достатньо для запуску процесу збільшення м’язових обсягів. При цьому, збільшення разової дози білка понад цю норму, ніякого позитивного ефекту на синтез протеїну не дає. До такого висновку прийшли вчені Робінсон і Мур, які проводили дослідження на цю тему. Як вказано у результат їх досліджень, 40 гр. протеїну, випитого після тренування для набору м’язової маси, мають таку ж дію на ріст м’язів, що і 20 гр. Скільки білка на кілограм ваги треба? У світовій мережі можна знайти безліч рекомендацій про кількість білка на кілограм тіла. Але більшість з них заснована не на наукових дослідженнях, а на аналізі схеми харчування для набору маси професійних спортсменів. У їхньому випадку, при застосуванні важкої програми тренувань на масу, норма білка у 4-5 грамів на кілограм ваги може бути цілком виправдана, але для звичайного відвідувача тренажерного залу, особливо новачка, вона має бути дещо скромнішою — 2, максимум 2,5 гр. Тож, у разі визначення конкретної цифри, потрібно брати до уваги індивідуальні властивості у засвоєнні білка, отриманого із звичайної їжі або спортивного харчування. А ось тут починається найцікавіше, оскільки кількість протеїну, яку окрема людина може засвоїти за одним разом, залежить виключно від нагальних потреб його організму. І хоча наука видає різні думки з цього приводу, але той самий діапазон — 20-25 грам, звучить у результатах досліджень найчастіше. Який білок для росту м’язів найкращий? Білкова молекула складається 3 22 окремих складових – амінокислот. Чим цей набір у їжі повнішій, тим якість білка і його біологічна цінність вища. Тому загальна кількість білка у продукті не так важлива, як його амінокислотний пул, а ще наявність у ньому трьох найважливіших незамінних амінокислот: лейцину, валіну та ізолейцину. Вміст білка у продуктах харчування Назва Вміст білка на 100 гр. Кількість калорій М’ясо індички 26 189 Тунець 22 136 Молочні продукти 2,5-3 46 Волоські горіхи 20 612 Яйця курячи 25 155 Соя 36 446 Судячи з наведеної таблиці, краще джерело білка для тих, хто займається бодібілдингом – це соя. Але у продуктах тваринного білку він повніший за складом. У рослинних продуктах його може бути дуже багато, але сам він має неповний склад. Найкращий за цим параметром є альбумін (яєчний білок), найгірший — соєвий. Перший має еталонний амінокислотний профіль та засвоюється на 98%, другий має ущербний профіль і засвоюється лише на 40%. До того ж соєвий білок містить рослинний естроген, якій понижую рівень тестостерону і гальмує у підсумку ріст м’язів то розвиток силових показників. Як захистити м’язову масу від руйнування? Слідом за стартом анаболізму, наш організм, завдяки процесу саморегуляції, відразу ж вмикає і процес катаболізму (руйнування м’язів). Організм вважає м’язи енергетичними дармоїдами, і прагне їх зруйнувати у кожному зручному випадку. Проста життєва логіка підказує, щоб зберегти м’язи від катаболізму, потрібно просто збільшити кількість білка у кожному прийомі їжі. Мовляв, тоді тіло можна задобрити і воно не стане спалювати новоспоруджену свіжу м’язову масу у вогні катаболізму. Але все зовсім не так — не треба поглинати величезні обсяги білка за раз, достатньо їсти часто і помалу. І слово «помалу» є у цій фразі ключовим, оскільки для захисту м’язів від катаболізму, як, втім, і у інших сферах нашого життя, якість важливіша за кількість. А якщо споживати більше протеїну? Надмірне зростання протеїну у дієті для набору маси призводить до порушення азотистого балансу організму. Простіше сказати, до отруєння. Ознаками надлишку білка є: нудота, діарея, погіршення апетиту, порушення травлення. Наше тіло — це саморегульована структура, тому зайвий білок, отруйний для організму, воно починає негайно виводити. Споживання білка вище норми, необхідної тілу для анаболізму і мінімізації процесу катаболізму — це ударна робота на унітаз, причому на тлі відчутних фінансових витрат. Висновок: схема більше білка — більше м’язів, відмінно працює лише для продавців спортивних добавок. Для людини, яка прагне набрати масу природним способом, якість білка і рівень його засвоєння важливіші за кількість. Післямова Сподіваюся, моя стаття виявиться для вас корисною і дозволить поглянути на тренування для набору м’язової маси і процес зростання м’язів крізь призму неупередженої науки бодібілдингу. Най буде з вами сила. І маса!

## Метки

- [жиросжигатель](https://bestbodyblog.com/tag/zhiroszhigatel/)
- [похудение](https://bestbodyblog.com/tag/fatburn/)
- [состав продуктов питания](https://bestbodyblog.com/tag/sostav-produktov-pitaniya/)
- [калорийность продуктов питания](https://bestbodyblog.com/tag/kalorijnost-produktov-pitaniya/)
- [накачаться быстро](https://bestbodyblog.com/tag/nakachatsya-bystro/)
- [накачать шею](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-sheyu/)
- [жиросжигатели](https://bestbodyblog.com/tag/zhiroszhigateli/)
- [тренировка](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka/)
- [тренажерный зал](https://bestbodyblog.com/tag/trenazhernyj-zal/)
- [инструктор](https://bestbodyblog.com/tag/instruktor/)
- [спортивный клуб](https://bestbodyblog.com/tag/sportivnyj-klub/)
- [низкоуглеводная диета](https://bestbodyblog.com/tag/nizkouglevodnaya-dieta/)
- [диета для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/dieta-dlya-pohudeniya/)
- [упражнения для шеи](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-dlya-shei/)
- [накачанная попа](https://bestbodyblog.com/tag/nakachannaya-popa/)
- [качать попу](https://bestbodyblog.com/tag/kachat-popu/)
- [тренировки в тренажерном зале](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovki-v-trenazhernom-zale/)
- [новички в тренажерном зале](https://bestbodyblog.com/tag/novichki-v-trenazhernom-zale/)
- [как накачать руки](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-ruki/)
- [накачать трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-tritseps/)
- [красивая попа](https://bestbodyblog.com/tag/krasivaya-popa/)
- [брахиалис](https://bestbodyblog.com/tag/brahialis/)
- [накачать руки](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-ruki/)
- [программа тренировок для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/)
- [похудеть быстро](https://bestbodyblog.com/tag/pohudet-bystro/)
- [накачать бицепс](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-bitseps/)
- [хондропротекторы](https://bestbodyblog.com/tag/hondroprotektory/)
- [заболевания суставов](https://bestbodyblog.com/tag/zabolevaniya-sustavov/)
- [программа тренировок](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok/)
- [жиросжигание](https://bestbodyblog.com/tag/zhiroszhiganie/)
- [набор массы](https://bestbodyblog.com/tag/weight-gain/)
- [кардио](https://bestbodyblog.com/tag/kardio/)
- [Methyldrene 25](https://bestbodyblog.com/tag/methyldrene-25/)
- [гейнер](https://bestbodyblog.com/tag/gejner/)
- [протеин](https://bestbodyblog.com/tag/protein/)
- [спортивное питание](https://bestbodyblog.com/tag/sportivnoe-pitanie/)
- [трапеции](https://bestbodyblog.com/tag/trapetsii/)
- [упражнения на трапеции](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-trapetsii/)
- [внутренняя часть бедра](https://bestbodyblog.com/tag/vnutrennyaya-chast-bedra/)
- [надколенная область](https://bestbodyblog.com/tag/nadkolennaya-oblast/)
- [верх спины](https://bestbodyblog.com/tag/verh-spiny/)
- [середина груди](https://bestbodyblog.com/tag/seredina-grudi/)
- [силовые показатели](https://bestbodyblog.com/tag/silovye-pokazateli/)
- [питание для набора массы](https://bestbodyblog.com/tag/pitanie-dlya-nabora-massy/)
- [накачать плечи](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-plechi/)
- [средняя дельта](https://bestbodyblog.com/tag/srednyaya-delta/)
- [задняя дельта](https://bestbodyblog.com/tag/zadnyaya-delta/)
- [набор мышечной массы](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-myshechnoj-massy/)
- [целлюлит](https://bestbodyblog.com/tag/tsellyulit/)
- [против целюлита](https://bestbodyblog.com/tag/protiv-tselyulita/)
- [иван-чай](https://bestbodyblog.com/tag/ivan-chaj/)
- [аминокислоты](https://bestbodyblog.com/tag/aminokisloty/)
- [тренировки для двушек](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovki-dlya-dvushek/)
- [ошибки питания](https://bestbodyblog.com/tag/oshibki-pitaniya/)
- [трансформация тела](https://bestbodyblog.com/tag/transformatsiya-tela/)
- [Предтренировочный комплекс](https://bestbodyblog.com/tag/predtrenirovochnyj-kompleks/)
- [как накачать грудь](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-grud/)
- [как накачать грудные мышцы](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-grudnye-myshtsy/)
- [необычные упражнения для трицепса](https://bestbodyblog.com/tag/neobychnye-uprazhneniya-dlya-tritsepsa/)
- [необычные упражнения для бицепса](https://bestbodyblog.com/tag/neobychnye-uprazhneniya-dlya-bitsepsa/)
- [сушка тела](https://bestbodyblog.com/tag/sushka-tela/)
- [витамины и минералы](https://bestbodyblog.com/tag/vitaminy-i-mineraly/)
- [вред витаминов](https://bestbodyblog.com/tag/vred-vitaminov/)
- [набор массы без "химии"](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-massy-bez-himii/)
- [ошибки девушки в тренажерном зале](https://bestbodyblog.com/tag/oshibki-devushki-v-trenazhernom-zale/)
- [тренировка бицепса](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-bitsepsa/)
- [Особенности тренировок для девушек](https://bestbodyblog.com/tag/osobennosti-trenirovok-dlya-devushek/)
- [лучшие упражнения на бицепс](https://bestbodyblog.com/tag/luchshie-uprazhneniya-na-bitseps/)
- [как избавиться от целлюлита](https://bestbodyblog.com/tag/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita/)
- [креатин](https://bestbodyblog.com/tag/kreatin/)
- [как принимать креатин](https://bestbodyblog.com/tag/kak-prinimat-kreatin/)
- [лучшие упражнения для груди](https://bestbodyblog.com/tag/luchshie-uprazhneniya-dlya-grudi/)
- [стрессовая тренировка](https://bestbodyblog.com/tag/stressovaya-trenirovka/)
- [специализация на отстающих мышцах](https://bestbodyblog.com/tag/spetsializatsiya-na-otstayushhih-myshtsah/)
- [как похудеть](https://bestbodyblog.com/tag/kak-pohudet/)
- [тренажер Смита](https://bestbodyblog.com/tag/trenazher-smita/)
- [тренировка ног для девушки](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-nog-dlya-devushki/)
- [как накачать спину](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-spinu/)
- [упражнения на спину](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-spinu/)
- [кофеин в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/kofein-v-bodibildinge/)
- [необычная тренировка рук](https://bestbodyblog.com/tag/neobychnaya-trenirovka-ruk/)
- [как составить комплекс упражнений](https://bestbodyblog.com/tag/kak-sostavit-kompleks-uprazhnenij/)
- [бодибилдинг после 40](https://bestbodyblog.com/tag/bodibilding-posle-40/)
- [почему не растут мышцы рук](https://bestbodyblog.com/tag/pochemu-ne-rastut-myshtsy-ruk/)
- [почему не растут мышцы](https://bestbodyblog.com/tag/pochemu-ne-rastut-myshtsy/)
- [попа как орех](https://bestbodyblog.com/tag/popa-kak-oreh/)
- [Комплекс упражнений для девушки](https://bestbodyblog.com/tag/kompleks-uprazhnenij-dlya-devushki/)
- [протеиновая смесь](https://bestbodyblog.com/tag/proteinovaya-smes/)
- [продолжительность тренировки](https://bestbodyblog.com/tag/prodolzhitelnost-trenirovki/)
- [как накачать плечи в ширину](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-plechi-v-shirinu/)
- [питание после 40](https://bestbodyblog.com/tag/pitanie-posle-40/)
- [рациональное питание после 40](https://bestbodyblog.com/tag/ratsionalnoe-pitanie-posle-40/)
- [Жим гантелей лежа](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-gantelej-lezha/)
- [как накачать ноги](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-nogi/)
- [тренировка ног](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-nog/)
- [Мышечный застой](https://bestbodyblog.com/tag/myshechnyj-zastoj/)
- [Тренировка Чул Суна](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-chul-suna/)
- [принципы Вейдера](https://bestbodyblog.com/tag/printsipy-vejdera/)
- [программа набора мышечной массы](https://bestbodyblog.com/tag/programma-nabora-myshechnoj-massy/)
- [Рич Пиана](https://bestbodyblog.com/tag/rich-piana/)
- [FST-7](https://bestbodyblog.com/tag/fst-7/)
- [тренировка трицепса на массу](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-tritsepsa-na-massu/)
- [тренировка со своим весом](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-so-svoim-vesom/)
- [лучшие упражнения на массу](https://bestbodyblog.com/tag/luchshie-uprazhneniya-na-massu/)
- [мифы о питании](https://bestbodyblog.com/tag/mify-o-pitanii/)
- [накачать задние дельты](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-zadnie-delty/)
- [мелатонин](https://bestbodyblog.com/tag/melatonin/)
- [гормон сна](https://bestbodyblog.com/tag/gormon-sna/)
- [эффективные упражнение на пресс](https://bestbodyblog.com/tag/effektivnye-uprazhnenie-na-press/)
- [как накачать пресс](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-press/)
- [забытые упражнения на массу](https://bestbodyblog.com/tag/zabytye-uprazhneniya-na-massu/)
- [Как быстро накачать пресс](https://bestbodyblog.com/tag/kak-bystro-nakachat-press/)
- [кубики пресса](https://bestbodyblog.com/tag/kubiki-pressa/)
- [набор массы для девушек](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-massy-dlya-devushek/)
- [мед в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/med-v-bodibildinge/)
- [тренировка рук](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-ruk/)
- [тренировка спины](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-spiny/)
- [как повысить тестостерон](https://bestbodyblog.com/tag/kak-povysit-testosteron/)
- [Екатерина Усманова](https://bestbodyblog.com/tag/ekaterina-usmanova/)
- [гормон роста](https://bestbodyblog.com/tag/gormon-rosta/)
- [тренировка трапеций](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-trapetsij/)
- [упражнения на плечи](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-plechi/)
- [меню для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/menyu-dlya-pohudeniya/)
- [тренировка трицепса дома](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-tritsepsa-doma/)
- [тренировка Алисии Викандер](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-alisii-vikander/)
- [синтол](https://bestbodyblog.com/tag/sintol/)
- [руки-базуки](https://bestbodyblog.com/tag/ruki-bazuki/)
- [кроссфит](https://bestbodyblog.com/tag/krossfit/)
- [вред кроссфита](https://bestbodyblog.com/tag/vred-krossfita/)
- [тяга штанги в наклоне](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-shtangi-v-naklone/)
- [накачать среднюю дельту](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-srednyuyu-deltu/)
- [суперсеты для ягодиц](https://bestbodyblog.com/tag/supersety-dlya-yagodits/)
- [подъем штанги на бицепс](https://bestbodyblog.com/tag/podem-shtangi-na-bitseps/)
- [ошибки в приеме спортивного питания](https://bestbodyblog.com/tag/oshibki-v-prieme-sportivnogo-pitaniya/)
- [упражнение вакуум](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-vakuum/)
- [натуральный бодибилдинг](https://bestbodyblog.com/tag/naturalnyj-bodibilding/)
- [как накачать предплечья](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-predplechya/)
- [как увеличить силу хвата](https://bestbodyblog.com/tag/kak-uvelichit-silu-hvata/)
- [как накачать верх груди](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-verh-grudi/)
- [программа 6-12-25](https://bestbodyblog.com/tag/programma-6-12-25/)
- [Тренировка рук для девушек](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-ruk-dlya-devushek/)
- [накачать руки девушке](https://bestbodyblog.com/tag/nakachat-ruki-devushke/)
- [немецкий объёмный тренинг](https://bestbodyblog.com/tag/nemetskij-obyomnyj-trening/)
- [глубокие приседания](https://bestbodyblog.com/tag/glubokie-prisedaniya/)
- [что пить на тренировке](https://bestbodyblog.com/tag/chto-pit-na-trenirovke/)
- [изотоник своими руками](https://bestbodyblog.com/tag/izotonik-svoimi-rukami/)
- [жим штанги лежа](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-lezha/)
- [чем заменить становую тягу](https://bestbodyblog.com/tag/chem-zamenit-stanovuyu-tyagu/)
- [как проверить протеин на качество](https://bestbodyblog.com/tag/kak-proverit-protein-na-kachestvo/)
- [Питание до и после тренировки](https://bestbodyblog.com/tag/pitanie-do-i-posle-trenirovki/)
- [какие бывают грифы для штанги](https://bestbodyblog.com/tag/kakie-byvayut-grify-dlya-shtangi/)
- [выпады с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/vypady-s-gantelyami/)
- [опасные упражнения](https://bestbodyblog.com/tag/opasnye-uprazhneniya/)
- [советы для большого бицепса](https://bestbodyblog.com/tag/sovety-dlya-bolshogo-bitsepsa/)
- [эфедрин](https://bestbodyblog.com/tag/efedrin/)
- [жиросжигатели на эфедре](https://bestbodyblog.com/tag/zhiroszhigateli-na-efedre/)
- [планка для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/planka-dlya-pohudeniya/)
- [комплекс упражнений на пресс](https://bestbodyblog.com/tag/kompleks-uprazhnenij-na-press/)
- [жим ногами в тренажёре](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-nogami-v-trenazhyore/)
- [как накачать бицепс бедра](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-bitseps-bedra/)
- [калифорнийский жим](https://bestbodyblog.com/tag/kalifornijskij-zhim/)
- [упражнение для длинного пучка трицепса](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-dlya-dlinnogo-puchka-tritsepsa/)
- [как накачать пресс быстро?](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-press-bystro/)
- [старые качки](https://bestbodyblog.com/tag/starye-kachki/)
- [старые бодибилдеры](https://bestbodyblog.com/tag/starye-bodibildery/)
- [перерыв в тренировках](https://bestbodyblog.com/tag/pereryv-v-trenirovkah/)
- [мышечная память](https://bestbodyblog.com/tag/myshechnaya-pamyat/)
- [тренировка спины на ширину](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-spiny-na-shirinu/)
- [тренажёры для дома](https://bestbodyblog.com/tag/trenazhyory-dlya-doma/)
- [Программа тренировок на неделю для мужчин](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok-na-nedelyu-dlya-muzhchin/)
- [кубинский жим](https://bestbodyblog.com/tag/kubinskij-zhim/)
- [упражнение пугало](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-pugalo/)
- [сушка тела для девушек](https://bestbodyblog.com/tag/sushka-tela-dlya-devushek/)
- [тяга нижнего блока](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-nizhnego-bloka/)
- [тренировка при варикозе](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-pri-varikoze/)
- [диета Малышевой](https://bestbodyblog.com/tag/dieta-malyshevoj/)
- [тяга гантели в наклоне](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-ganteli-v-naklone/)
- [программа тренировок дома для мужчин](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin/)
- [Тестостерон после 40](https://bestbodyblog.com/tag/testosteron-posle-40/)
- [низкоуглеводная диета для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-pohudeniya/)
- [Тяга т-штанги](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-t-shtangi/)
- [упражнения на низ груди](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-niz-grudi/)
- [сгибания Скотта](https://bestbodyblog.com/tag/sgibaniya-skotta/)
- [прокачка трицепса](https://bestbodyblog.com/tag/prokachka-tritsepsa/)
- [магний для набора массы](https://bestbodyblog.com/tag/magnij-dlya-nabora-massy/)
- [тренировка плеч](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-plech/)
- [как сжечь больше калорий?](https://bestbodyblog.com/tag/kak-szhech-bolshe-kalorij/)
- [как ускорить похудение?](https://bestbodyblog.com/tag/kak-uskorit-pohudenie/)
- [тренировка утром](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-utrom/)
- [прокачка середины груди](https://bestbodyblog.com/tag/prokachka-serediny-grudi/)
- [тренировка в жару](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-v-zharu/)
- [как накачать икры](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-ikry/)
- [бицепс по Арнольду](https://bestbodyblog.com/tag/bitseps-po-arnoldu/)
- [качаем грудь дома](https://bestbodyblog.com/tag/kachaem-grud-doma/)
- [Эрнестина Шепард](https://bestbodyblog.com/tag/ernestina-shepard/)
- [тяга верхнего блока](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-verhnego-bloka/)
- [программа тренировок на массу](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok-na-massu/)
- [шраги со штангой](https://bestbodyblog.com/tag/shragi-so-shtangoj/)
- [тренировка мышц кора](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-myshts-kora/)
- [фронтальные приседания](https://bestbodyblog.com/tag/frontalnye-prisedaniya/)
- [Жим Свенда](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-svenda/)
- [ли лабрада](https://bestbodyblog.com/tag/li-labrada/)
- [нестандартные упражнения](https://bestbodyblog.com/tag/nestandartnye-uprazhneniya/)
- [наращивание мышечной массы](https://bestbodyblog.com/tag/narashhivanie-myshechnoj-massy/)
- [замедление старения](https://bestbodyblog.com/tag/zamedlenie-stareniya/)
- [спорт после 40](https://bestbodyblog.com/tag/sport-gt-40/)
- [упражнения с роликом для пресса](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-s-rolikom-dlya-pressa/)
- [программа тренировки грудных](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovki-grudnyh/)
- [программа тренировки рук](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovki-ruk/)
- [тренинг с ограничением кровотока](https://bestbodyblog.com/tag/trening-s-ogranicheniem-krovotoka/)
- [тренировка груди для девушки](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-grudi-dlya-devushki/)
- [тренировочная маска](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovochnaya-maska/)
- [французский жим](https://bestbodyblog.com/tag/frantsuzskij-zhim/)
- [жим гантелей сидя](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-gantelej-sidya/)
- [12 суперсетов для рук](https://bestbodyblog.com/tag/12-supersetov-dlya-ruk/)
- [упражнение молот](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-molot/)
- [как накачать брахиалис](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-brahialis/)
- [как выбрать перчатки для зала](https://bestbodyblog.com/tag/kak-vybrat-perchatki-dlya-zala/)
- [тяга штанги обратным хватом](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-shtangi-obratnym-hvatom/)
- [дроп-сеты на массу](https://bestbodyblog.com/tag/drop-sety-na-massu/)
- [жим штанги узким хватом](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-uzkim-hvatom/)
- [программа питания для набора массы](https://bestbodyblog.com/tag/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy/)
- [факты о фитнесе](https://bestbodyblog.com/tag/fakty-o-fitnese/)
- [фитнес-мифы](https://bestbodyblog.com/tag/fitnes-mify/)
- [польза бодибилдинга](https://bestbodyblog.com/tag/polza-bodibildinga/)
- [разгибания на блоке на трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/razgibaniya-na-bloke-na-tritseps/)
- [секретная программа прокачки рук](https://bestbodyblog.com/tag/sekretnaya-programma-prokachki-ruk/)
- [как заработать фитнес-тренеру](https://bestbodyblog.com/tag/kak-zarabotat-fitnes-treneru/)
- [тяга штанги к подбородку](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-shtangi-k-podborodku/)
- [программа на грудь 5-10-20](https://bestbodyblog.com/tag/programma-na-grud-5-10-20/)
- [набор массы для натурала](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-massy-dlya-naturala/)
- [жим Арнольда](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-arnolda/)
- [разгибания ног сидя](https://bestbodyblog.com/tag/razgibaniya-nog-sidya/)
- [какие мышцы тренировать вместе](https://bestbodyblog.com/tag/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/)
- [жим штанги обратным хватом](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-obratnym-hvatom/)
- [восстановление после тренировки](https://bestbodyblog.com/tag/vosstanovlenie-posle-trenirovki/)
- [монстры массы](https://bestbodyblog.com/tag/monstry-massy/)
- [как расширить грудную клетку](https://bestbodyblog.com/tag/kak-rasshirit-grudnuyu-kletku/)
- [Самая сухая женщина в мире](https://bestbodyblog.com/tag/samaya-suhaya-zhenshhina-v-mire/)
- [тяга Ли Хейни](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-li-hejni/)
- [фитнес проект Прайм Тайм](https://bestbodyblog.com/tag/fitnes-proekt-prajm-tajm/)
- [каша в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/kasha-v-bodibildinge/)
- [подтягивания в гравитроне](https://bestbodyblog.com/tag/podtyagivaniya-v-gravitrone/)
- [тренировка колемана для плеч](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-kolemana-dlya-plech/)
- [травмы в киберспорте](https://bestbodyblog.com/tag/travmy-v-kibersporte/)
- [наклоны со штангой](https://bestbodyblog.com/tag/naklony-so-shtangoj/)
- [Наталья Кузнецова](https://bestbodyblog.com/tag/natalya-kuznetsova/)
- [молитва на пресс](https://bestbodyblog.com/tag/molitva-na-press/)
- [программа тренировок ТИСЛ-4](https://bestbodyblog.com/tag/programma-trenirovok-tisl-4/)
- [подъем штанги обратным хватом](https://bestbodyblog.com/tag/podem-shtangi-obratnym-hvatom/)
- [упражнение русский твист](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-russkij-tvist/)
- [как накачать косые мышцы пресса](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa/)
- [как накачать трицепс дома](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-tritseps-doma/)
- [как накачать плечи дома](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-plechi-doma/)
- [тренировка в карантине](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-v-karantine/)
- [жим гантелей на полу](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-gantelej-na-polu/)
- [упражнения на трицепс с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami/)
- [упражнения на бицепс с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-bitseps-s-gantelyami/)
- [почему я не худею?](https://bestbodyblog.com/tag/pochemu-ya-ne-hudeyu/)
- [как правильно тренироваться дома](https://bestbodyblog.com/tag/kak-pravilno-trenirovatsya-doma/)
- [упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-plechi-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/)
- [сгибания Зоттмана](https://bestbodyblog.com/tag/sgibaniya-zottmana/)
- [упражнение на силу рук](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-na-silu-ruk/)
- [почему пресс не видно](https://bestbodyblog.com/tag/pochemu-press-ne-vidno/)
- [сгибания рук с гантелями стоя](https://bestbodyblog.com/tag/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-stoya/)
- [Дориан Ятс сейчас](https://bestbodyblog.com/tag/dorian-yats-sejchas/)
- [упражнения на спину с гантелями в домашних условиях](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-spinu-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/)
- [как накачать грудь дома с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-grud-doma-s-gantelyami/)
- [подтягивания параллельным хватом](https://bestbodyblog.com/tag/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom/)
- [махи с гантелью одной рукой](https://bestbodyblog.com/tag/mahi-s-gantelyu-odnoj-rukoj/)
- [сколько отдыхать между подходами](https://bestbodyblog.com/tag/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami/)
- [Тренировка груди Арнольда](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-grudi-arnolda/)
- [упражнения для роста мышц](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-dlya-rosta-myshts/)
- [декстер джексон](https://bestbodyblog.com/tag/dekster-dzhekson/)
- [бодибилдинг после 50](https://bestbodyblog.com/tag/bodibilding-posle-50/)
- [тренировка спины для девушки](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-spiny-dlya-devushki/)
- [что нельзя при наборе массы](https://bestbodyblog.com/tag/chto-nelzya-pri-nabore-massy/)
- [сгибание ног в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/sgibanie-nog-v-trenazhere/)
- [тяга в наклоне к груди](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-v-naklone-k-grudi/)
- [программа на ноги](https://bestbodyblog.com/tag/programma-na-nogi/)
- [упражнения с гантелями для ног](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-nog/)
- [гоблет-приседания](https://bestbodyblog.com/tag/goblet-prisedaniya/)
- [перетренированность](https://bestbodyblog.com/tag/peretrenirovannost/)
- [упражнения с гантелями на массу](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-s-gantelyami-na-massu/)
- [витамины в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/vitaminy-v-bodibildinge/)
- [австралийские подтягивания](https://bestbodyblog.com/tag/avstralijskie-podtyagivaniya/)
- [як накачати м'язи грудей](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-myazi-grudej/)
- [як накачати груди чоловіку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-grudi-choloviku/)
- [жим штанги на полу](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-na-polu/)
- [Як накачати прес](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-pres/)
- [як позбутися целюліту](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-pozbutisya-tselyulitu/)
- [мифы похудения](https://bestbodyblog.com/tag/mify-pohudeniya/)
- [як приймати спортивне харчування](https://bestbodyblog.com/tag/yak-prijmati-sportivne-harchuvannya/)
- [як приймати спортивне харчування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-prijmati-sportivne-harchuvannya-ua/)
- [гейнер для набору маси](https://bestbodyblog.com/uk/tag/gejner-dlya-naboru-masi/)
- [как похудеть на животе](https://bestbodyblog.com/tag/kak-pohudet-na-zhivote/)
- [програма тренування спини](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvannya-spini/)
- [подъем штанги перед собой](https://bestbodyblog.com/tag/podem-shtangi-pered-soboj/)
- [програма для чоловіка вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-dlya-cholovika-vdoma/)
- [як накачати сідниці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-sidnitsi/)
- [кращі вправи для грудей](https://bestbodyblog.com/uk/tag/krashhi-vpravi-dlya-grudej/)
- [качати біцепс за наукою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kachati-bitseps-za-naukoyu/)
- [как себя мотивировать](https://bestbodyblog.com/tag/kak-sebya-motivirovat/)
- [дієта для схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/diyeta-dlya-shudnennya/)
- [Як накачати прес чоловіку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-pres-choloviku/)
- [как ускорить метаболизм](https://bestbodyblog.com/tag/kak-uskorit-metabolizm/)
- [вправа вакуум](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vprava-vakuum/)
- [спортивне харчування для набору маси](https://bestbodyblog.com/uk/tag/sportivne-harchuvannya-dlya-naboru-masi/)
- [подъем на носки сидя в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/podem-na-noski-sidya-v-trenazhere/)
- [як худнути швидше](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-hudnuti-shvidshe/)
- [підйом штанги на біцепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidjom-shtangi-na-bitseps/)
- [планка для схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/planka-dlya-shudnennya/)
- [бицепс 21](https://bestbodyblog.com/tag/bitseps-21/)
- [прокачка мышц груди в зале](https://bestbodyblog.com/tag/prokachka-myshts-grudi-v-zale/)
- [Як набрати масу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nabrati-masu/)
- [как быстро накачать плечи](https://bestbodyblog.com/tag/kak-bystro-nakachat-plechi/)
- [Як накачати трицепс вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-tritseps-vdoma/)
- [Програма тренувань для чоловіків](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvan-dlya-cholovikiv/)
- [як накачати спину дівчині](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-spinu-divchini/)
- [разгибания рук в наклоне](https://bestbodyblog.com/tag/razgibaniya-ruk-v-naklone/)
- [доріан ятс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/dorian-yats/)
- [як підвищити тестострон після 40](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-pidvishhiti-testostron-pislya-40/)
- [разгибания гантели из-за головы](https://bestbodyblog.com/tag/razgibaniya-ganteli-iz-za-golovy/)
- [жим широким хватом](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shirokim-hvatom/)
- [тяга штанги одной рукой](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-shtangi-odnoj-rukoj/)
- [сухофрукты в спорте](https://bestbodyblog.com/tag/suhofrukty-v-sporte/)
- [тяга гантелей к подбородку](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-gantelej-k-podborodku/)
- [як накачати задню дельту](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-zadnyu-deltu/)
- [сколько упражнений делать на тренировке](https://bestbodyblog.com/tag/skolko-uprazhnenij-delat-na-trenirovke/)
- [які м'язи тренувати разом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yaki-myazi-trenuvati-razom/)
- [тяга на одной ноге](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-na-odnoj-noge/)
- [почему болят мышцы после тренировки](https://bestbodyblog.com/tag/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki/)
- [жим вузьким хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-vuzkim-hvatom/)
- [как накачать мышцы девушке](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-myshtsy-devushke/)
- [как накачать пресс мужчине](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-press-muzhchine/)
- [жим зворотним хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-zvorotnim-hvatom/)
- [виды отжиманий](https://bestbodyblog.com/tag/vidy-otzhimanij/)
- [тяга гантелі в нахилі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-ganteli-v-nahili/)
- [худеем правильно](https://bestbodyblog.com/tag/hudeem-pravilno/)
- [тренування зранку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-zranku/)
- [вправи на низ грудних м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-niz-grudnih-myaziv/)
- [Как выбрать протеиновый батончик](https://bestbodyblog.com/tag/kak-vybrat-proteinovyj-batonchik/)
- [як схуднути на животі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-shudnuti-na-zhivoti/)
- [как похудеть без диеты](https://bestbodyblog.com/tag/kak-pohudet-bez-diety/)
- [як схуднути без дієти](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-shudnuti-bez-diyeti/)
- [как накачать ягодицы мужчине](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine/)
- [чому я не худну](https://bestbodyblog.com/uk/tag/chomu-ya-ne-hudnu/)
- [що пити на тренуванні](https://bestbodyblog.com/uk/tag/shho-piti-na-trenuvanni/)
- [мышечные волокна](https://bestbodyblog.com/tag/myshechnye-volokna/)
- [программа по типу мышечных волокон](https://bestbodyblog.com/tag/programma-po-tipu-myshechnyh-volokon/)
- [нейтральні підтягування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nejtralni-pidtyaguvannya/)
- [как похудеть после 40](https://bestbodyblog.com/tag/kak-pohudet-posle-40/)
- [як накачати шию](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-shiyu/)
- [рычажная тяга одной рукой](https://bestbodyblog.com/tag/rychazhnaya-tyaga-odnoj-rukoj/)
- [як накачти м'язи грудей жінці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachti-myazi-grudej-zhintsi/)
- [шраги с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/shragi-s-gantelyami/)
- [набір маси тіла для дівчат](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nabir-masi-tila-dlya-divchat/)
- [болгарские приседания](https://bestbodyblog.com/tag/bolgarskie-prisedaniya/)
- [метілдрен 25 відгук](https://bestbodyblog.com/uk/tag/metildren-25-vidguk/)
- [вправи ня задню поверхню стегна](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-nya-zadnyu-poverhnyu-stegna/)
- [як накачати сердні дельти](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-serdni-delti/)
- [пуловер в кроссовере](https://bestbodyblog.com/tag/pulover-v-krossovere/)
- [тяга зворотним хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-zvorotnim-hvatom/)
- [жим ногами в тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-nogami-v-trenazheri/)
- [приседания в Смите](https://bestbodyblog.com/tag/prisedaniya-v-smite/)
- [тренування рук](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-ruk/)
- [тренировка рук в зале](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-ruk-v-zale/)
- [Тяга-Т грифа](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-t-grifa/)
- [обратная гиперэкстензия](https://bestbodyblog.com/tag/obratnaya-giperekstenziya/)
- [жим в Смите узким хватом](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-v-smite-uzkim-hvatom/)
- [австралійські підтягування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/avstralijski-pidtyaguvannya/)
- [перева в тренуваннях](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pereva-v-trenuvannyah/)
- [сухофрукти для спортсменів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/suhofrukti-dlya-sportsmeniv/)
- [фронтальні присідання](https://bestbodyblog.com/uk/tag/frontalni-prisidannya/)
- [Як накачати руки дівчині](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-ruki-divchini/)
- [як схуднути після 40](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-shudnuti-pislya-40/)
- [програма на плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-na-plechi/)
- [скількі має тривати тренування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/skilki-maye-trivati-trenuvannya/)
- [скілки вправ робити на тренуванні](https://bestbodyblog.com/uk/tag/skilki-vprav-robiti-na-trenuvanni/)
- [вправа молот](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vprava-molot/)
- [Біль у м'зах після тренування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/bil-u-mzah-pislya-trenuvannya/)
- [Накачати руки швидко](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nakachati-ruki-shvidko/)
- [Гакк-присідання](https://bestbodyblog.com/uk/tag/gakk-prisidannya/)
- [небезпечні вправи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nebezpechni-vpravi/)
- [віджимання чи жим штанги](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vidzhimannya-chi-zhim-shtangi-ua/)
- [вправи на задню дельту](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-zadnyu-deltu/)
- [Жим гантель сидячи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-gantel-sidyachi/)
- [тренування у спеку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-u-speku/)
- [французский жим](https://bestbodyblog.com/uk/tag/frantsuzskij-zhim-ua/)
- [як накачати косі м'язи живота](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-kosi-myazi-zhivota/)
- [Нахили зі штангою на плечах](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nahili-zi-shtangoyu-na-plechah/)
- [що їсти до та після тренування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/shho-yisti-do-ta-pislya-trenuvannya/)
- [ошибки становой тяги](https://bestbodyblog.com/tag/oshibki-stanovoj-tyagi/)
- [Помилки виконання станової тяги](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pomilki-vikonannya-stanovoyi-tyagi/)
- [как накачать зубчатые мышцы](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-zubchatye-myshtsy/)
- [Спорт після 40](https://bestbodyblog.com/uk/tag/sport-pislya-40/)
- [Тяга штанги у нахилі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-shtangi-u-nahili/)
- [Як накачати ноги дівчині](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-nogi-divchini/)
- [программа на рельеф](https://bestbodyblog.com/tag/programma-na-relef/)
- [Як накачати плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-plechi/)
- [помилки тренування спини](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pomilki-trenuvannya-spini/)
- [паучьи сгибания на бицепс](https://bestbodyblog.com/tag/pauchi-sgibaniya-na-bitseps/)
- [спалення жиру на животі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/spalennya-zhiru-na-zhivoti/)
- [обувь для бодибилдинга](https://bestbodyblog.com/tag/obuv-dlya-bodibildinga/)
- [Накачати передпліччя](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nakachati-peredplichchya/)
- [зміцнити силу хвату](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zmitsniti-silu-hvatu/)
- [програма на рельеф](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-na-relef/)
- [як накачати ікри](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-ikri/)
- [програма тренування ніг](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvannya-nig/)
- [схудення для жінки вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/shudennya-dlya-zhinki-vdoma/)
- [Израильская звезда фитнеса](https://bestbodyblog.com/tag/izrailskaya-zvezda-fitnesa/)
- [сидячий образ жизни](https://bestbodyblog.com/tag/sidyachij-obraz-zhizni/)
- [обратные разведения в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/obratnye-razvedeniya-v-trenazhere/)
- [цинк в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/tsink-v-bodibildinge/)
- [Розведення гантель лежачі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/rozvedennya-gantel-lezhachi/)
- [присідання у Сміті](https://bestbodyblog.com/uk/tag/prisidannya-u-smiti/)
- [жим в Смите под углом](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-v-smite-pod-uglom/)
- [як накачати трапеціїї](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-trapetsiyiyi/)
- [Небезпечні жироспалювачі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nebezpechni-zhirospalyuvachi/)
- [свекольный сок в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/svekolnyj-sok-v-bodibildinge/)
- [Буряковий сік у бодібілдінгу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/buryakovij-sik-u-bodibildingu/)
- [пицца в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/pitstsa-v-bodibildinge/)
- [тренування плеч Роні Колемана](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-plech-roni-kolemana/)
- [згинання на лаві Скотта](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zginannya-na-lavi-skotta/)
- [упражнения на низ бицепса](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-niz-bitsepsa/)
- [як накачати груди гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-grudi-gantelyami/)
- [как ускорить рост мышц](https://bestbodyblog.com/tag/kak-uskorit-rost-myshts/)
- [Зворотна гіперекстензія](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zvorotna-giperekstenziya/)
- [тренировка спины дориана ятса](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-spiny-doriana-yatsa/)
- [Як прискорити ріст м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-priskoriti-rist-myaziv/)
- [Кращі принципи Джо Вейдера](https://bestbodyblog.com/uk/tag/krashhi-printsipi-dzho-vejdera/)
- [лучшие упражнения на трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/luchshie-uprazhneniya-na-tritseps/)
- [набор массы для мужчин](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-massy-dlya-muzhchin/)
- [Тяга верхнього блоку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-verhnogo-bloku/)
- [прокачка бицепса](https://bestbodyblog.com/tag/prokachka-bitsepsa/)
- [Болгарські присідання](https://bestbodyblog.com/uk/tag/bolgarski-prisidannya/)
- [разводка гантелей лежа](https://bestbodyblog.com/tag/razvodka-gantelej-lezha/)
- [тяга нижнього блоку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-nizhnogo-bloku/)
- [комплекс для рук с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/kompleks-dlya-ruk-s-gantelyami/)
- [Тяга гантель до підборіддя](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-gantel-do-pidboriddya/)
- [как накачать руки быстро](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-ruki-bystro/)
- [Мотивація на тренування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/motivatsiya-na-trenuvannya/)
- [Тренування для дівчини](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-dlya-divchini/)
- [комплекс для рук з гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-dlya-ruk-z-gantelyami/)
- [подъем гантелей на бицепс сидя](https://bestbodyblog.com/tag/podem-gantelej-na-bitseps-sidya/)
- [підйом на біцепс сидячи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidjom-na-bitseps-sidyachi/)
- [У чому небезпека жиму лежачи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/u-chomu-nebezpeka-zhimu-lezhachi/)
- [Біцепс Арнольда](https://bestbodyblog.com/uk/tag/bitseps-arnolda/)
- [Згинання ніг у тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zginannya-nig-u-trenazheri/)
- [вправи на спину з гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-spinu-z-gantelyami/)
- [Косметика для зала](https://bestbodyblog.com/tag/kosmetika-dlya-zala/)
- [Макіяж для тренувань](https://bestbodyblog.com/uk/tag/makiyazh-dlya-trenuvan/)
- [Розгинання рук на блоці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/rozginannya-ruk-na-blotsi/)
- [Топ-10 вправ на плечі з гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/top-10-vprav-na-plechi-z-gantelyami/)
- [диета для плоского живота](https://bestbodyblog.com/tag/dieta-dlya-ploskogo-zhivota/)
- [Дієта для плоского живота](https://bestbodyblog.com/uk/tag/diyeta-dlya-ploskogo-zhivota/)
- [Топ 20 вправ з власною вагою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/top-20-vprav-z-vlasnoyu-vagoyu/)
- [индивидуальная программа тренировок](https://bestbodyblog.com/tag/individualnaya-programma-trenirovok/)
- [Індивідуальна програма тренувань](https://bestbodyblog.com/uk/tag/individualna-programa-trenuvan/)
- [глибокі присідання](https://bestbodyblog.com/uk/tag/gliboki-prisidannya/)
- [розгинання ніг в тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/rozginannya-nig-v-trenazheri/)
- [7 вправ для росту м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/7-vprav-dlya-rostu-myaziv/)
- [тренировка до отказа](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-do-otkaza/)
- [Тренування До Відмови | За](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-do-vidmovi-za/)
- [Проти](https://bestbodyblog.com/uk/tag/proti/)
- [Як Застосовувати](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-zastosovuvati/)
- [Як набрати масу у натуральному бодібілдингу?](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nabrati-masu-u-naturalnomu-bodibildingu/)
- [Набір Маси Без Хімії | 8 Безцінних Порад](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nabir-masi-bez-himiyi-8-beztsinnih-porad/)
- [Користь Бодібілдингу | 7 Причин Прийти До Залу Після 40](https://bestbodyblog.com/uk/tag/korist-bodibildingu-7-prichin-prijti-do-zalu-pislya-40/)
- [Як накачати сідниці чоловіку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-sidnitsi-choloviku/)
- [яйца в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/yajtsa-v-bodibildinge/)
- [Як прискорити метаболізм](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-priskoriti-metabolizm/)
- [йога и бодибилдинг](https://bestbodyblog.com/tag/joga-i-bodibilding/)
- [яйця в бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yajtsya-v-bodibildingu/)
- [йога и бодибилдинг](https://bestbodyblog.com/uk/tag/joga-i-bodibilding-ua/)
- [небезпека кросфіту](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nebezpeka-krosfitu/)
- [Як підвищити тестостерон](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-pidvishhiti-testosteron/)
- [відпочинок між підходами](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vidpochinok-mizh-pidhodami/)
- [як накачати верхню частину грудей](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-verhnyu-chastinu-grudej/)
- [як правильно тренуватися вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-pravilno-trenuvatisya-vdoma/)
- [программа верх-низ](https://bestbodyblog.com/tag/programma-verh-niz/)
- [німецький об'ємний тренінг](https://bestbodyblog.com/uk/tag/nimetskij-ob-yemnij-trening/)
- [программа для подростка](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-podrostka/)
- [Програма верх-низ](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-verh-niz/)
- [програма тренувань для підлітка](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvan-dlya-pidlitka/)
- [программа тяни-толкай](https://bestbodyblog.com/tag/programma-tyani-tolkaj/)
- [програма тягни-штовхай](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-tyagni-shtovhaj/)
- [як прискорити відновлення м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-priskoriti-vidnovlennya-m-yaziv/)
- [программа похудения 12-3-30](https://bestbodyblog.com/tag/programma-pohudeniya-12-3-30/)
- [як накачати великий біцепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-velikij-bitseps/)
- [Програма на доріжці для сухдення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-na-dorizhtsi-dlya-suhdennya/)
- [программа для грудей 5-10-20](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programma-dlya-grudej-5-10-20/)
- [программа похудения для мужчин](https://bestbodyblog.com/tag/programma-pohudeniya-dlya-muzhchin/)
- [програма схудення для чоловіків](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-shudennya-dlya-cholovikiv/)
- [Жим в Смите на плечи](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-v-smite-na-plechi/)
- [жим в Смітті на плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-v-smitti-na-plechi/)
- [підтягування у тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidtyaguvannya-u-trenazheri/)
- [Як качати прес правильно](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-kachati-pres-pravilno/)
- [тяга верхнего блока узким хватом](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-verhnego-bloka-uzkim-hvatom/)
- [верхня тяга вузьким хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/verhnya-tyaga-vuzkim-hvatom/)
- [как мужчине быстро накачать грудь](https://bestbodyblog.com/tag/kak-muzhchine-bystro-nakachat-grud/)
- [тренування грудей на масу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-grudej-na-masu/)
- [Програма з власною вагою для чоловіків](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-z-vlasnoyu-vagoyu-dlya-cholovikiv/)
- [тяга верхнего блока к голове](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-verhnego-bloka-k-golove/)
- [тяга блоку до голови](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-bloku-do-golovi/)
- [комплекс для схудення вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-dlya-shudennya-vdoma-ua/)
- [тяга к поясу в Смите](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-k-poyasu-v-smite/)
- [тяга до поясу в машині Сміта](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-do-poyasu-v-mashini-smita/)
- [хула-хуп для схуднення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/hula-hup-dlya-shudnennya/)
- [як накачати ноги на велотренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-nogi-na-velotrenazheri/)
- [сколько нужно времени для набора массы](https://bestbodyblog.com/tag/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/)
- [Тренування грудних м'язів для жінок вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-grudnih-m-yaziv-dlya-zhinok-vdoma/)
- [Як Швидко Можна Набрати Масу?](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-shvidko-mozhna-nabrati-masu/)
- [шраги в машине Смита](https://bestbodyblog.com/tag/shragi-v-mashine-smita/)
- [зворотні віджимання на трицепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zvorotni-vidzhimannya-na-tritseps/)
- [вузькі віджимання на трицепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vuzki-vidzhimannya-na-tritseps/)
- [как выбрать тренажерный зал](https://bestbodyblog.com/tag/kak-vybrat-trenazhernyj-zal/)
- [присідання на одній нозі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/prisidannya-na-odnij-nozi/)
- [присідання зі штангою на руках](https://bestbodyblog.com/uk/tag/prisidannya-zi-shtangoyu-na-rukah/)
- [Т-тяга в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/t-tyaga-v-trenazhere/)
- [ягодичный мостик для мужчин](https://bestbodyblog.com/tag/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin/)
- [Тяга Т-грифу в тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-t-grifu-v-trenazheri/)
- [сідничний місток для чоловіків](https://bestbodyblog.com/uk/tag/sidnichnij-mistok-dlya-cholovikiv/)
- [програма для росту м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-dlya-rostu-m-yaziv/)
- [жим на плечи в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-na-plechi-v-trenazhere/)
- [Жим В Тренажері На Плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-v-trenazheri-na-plechi/)
- [бодибилдинг после 60](https://bestbodyblog.com/tag/bodibilding-posle-60/)
- [Бодібілдинг після 60](https://bestbodyblog.com/uk/tag/bodibilding-pislya-60/)
- [магній у бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/magnij-u-bodibildingu/)
- [программа для трицепса на месяц](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-tritsepsa-na-mesyats/)
- [програма тренування трицепса](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvannya-tritsepsa/)
- [Програма тренувань за типом м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvan-za-tipom-m-yaziv/)
- [Шраги З Гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/shragi-z-gantelyami/)
- [гормон росту в бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/gormon-rostu-v-bodibildingu/)
- [Підйом штанги зворотним хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidjom-shtangi-zvorotnim-hvatom/)
- [программа 8 х 8](https://bestbodyblog.com/tag/programma-8-h-8/)
- [Програма тренувань 8 х 8](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-trenuvan-8-h-8/)
- [8 Фітнес-Фактів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/8-fitnes-faktiv/)
- [тяга штанги до підборіддя](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-shtangi-do-pidboriddya/)
- [подъем штанги на бицепс сидя](https://bestbodyblog.com/tag/podem-shtangi-na-bitseps-sidya/)
- [тяга штанги лежа на скамье](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-shtangi-lezha-na-skame/)
- [підйом штанги на біцепс сидячи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidjom-shtangi-na-bitseps-sidyachi/)
- [Тяга штанги лежачи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-shtangi-lezhachi/)
- [програма набору маси на 6 місяців](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-naboru-masi-na-6-misyatsiv/)
- [жим штанги над головой](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-nad-golovoj/)
- [Вправа Молитва на прес](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vprava-molitva-na-pres/)
- [жим штанги над головою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zhim-shtangi-nad-golovoyu/)
- [випади з гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vipadi-z-gantelyami/)
- [як накачати широкі плечі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-shiroki-plechi/)
- [як швидко накачати дельти](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-shvidko-nakachati-delti/)
- [подтягивания обратным хватом](https://bestbodyblog.com/tag/podtyagivaniya-obratnym-hvatom/)
- [Підтягування зворотним хватом](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pidtyaguvannya-zvorotnim-hvatom/)
- [міфи схудення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/mifi-shudennya/)
- [тренування трицепса](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-tritsepsa/)
- [12 Кращих Суперсетів Для Рук](https://bestbodyblog.com/uk/tag/12-krashhih-supersetiv-dlya-ruk/)
- [сгибания на нижнем блоке](https://bestbodyblog.com/tag/sgibaniya-na-nizhnem-bloke/)
- [програма харчування на масу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-harchuvannya-na-masu/)
- [Згинання рук на блоці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/zginannya-ruk-na-blotsi/)
- [как повысить результат в жиме лежа](https://bestbodyblog.com/tag/kak-povysit-rezultat-v-zhime-lezha/)
- [упражнения на бицепс в тренажерах](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazherah/)
- [Як Збільшити Результат У Жимі Лежачи](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-zbilshiti-rezultat-u-zhimi-lezhachi/)
- [Тренування біцепса](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-bitsepsa/)
- [Кращі вправи на трицепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/krashhi-vpravi-na-tritseps/)
- [как накачать середину груди](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-seredinu-grudi/)
- [Як накачати середину грудей](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-seredinu-grudej/)
- [Як худнути правильно](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-hudnuti-pravilno/)
- [Тренування трапеції](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-trapetsiyi/)
- [чому м'язи не ростуть](https://bestbodyblog.com/uk/tag/chomu-m-yazi-ne-rostut/)
- [Тренування ніг за наукою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-nig-za-naukoyu/)
- [махи гирей перед собой](https://bestbodyblog.com/tag/mahi-girej-pered-soboj/)
- [Махи гирею](https://bestbodyblog.com/uk/tag/mahi-gireyu/)
- [упражнения со штангой на спину](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhneniya-so-shtangoj-na-spinu/)
- [Вправи на спину зі штангою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-spinu-zi-shtangoyu/)
- [как накачать пресс девушке](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-press-devushke/)
- [як накачати прес дівчині](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-pres-divchini/)
- [вращение блина вокруг головы](https://bestbodyblog.com/tag/vrashhenie-blina-vokrug-golovy/)
- [обертання з млинцем штанги навкруг голови](https://bestbodyblog.com/uk/tag/obertannya-z-mlintsem-shtangi-navkrug-golovi/)
- [тренировка с одной гантелью на 30 минут](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-s-odnoj-gantelyu-na-30-minut/)
- [тренування з гантеллю на 30 хвилин](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-z-gantellyu-na-30-hvilin/)
- [упражнение сгибания официанта](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-sgibaniya-ofitsianta/)
- [вправа згинання офіціанта](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vprava-zginannya-ofitsianta/)
- [комплекс на руки для спецназа](https://bestbodyblog.com/tag/kompleks-na-ruki-dlya-spetsnaza/)
- [комплекс на руки для спецназу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-na-ruki-dlya-spetsnazu/)
- [копенгагенская планка](https://bestbodyblog.com/tag/kopengagenskaya-planka/)
- [копенгагенська планка](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kopengagenska-planka/)
- [приседания заключенного](https://bestbodyblog.com/tag/prisedaniya-zaklyuchennogo/)
- [присідання в'язня](https://bestbodyblog.com/uk/tag/prisidannya-v-yaznya/)
- [інвестиції у здоров'я](https://bestbodyblog.com/uk/tag/investitsiyi-u-zdorov-ya/)
- [набор массы для эктоморфа](https://bestbodyblog.com/tag/nabor-massy-dlya-ektomorfa/)
- [як набрати вагу худому хлопцю](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nabrati-vagu-hudomu-hloptsyu/)
- [Тяга ренегата](https://bestbodyblog.com/tag/tyaga-renegata/)
- [Планка с гантелями](https://bestbodyblog.com/tag/planka-s-gantelyami/)
- [Тяга гантель у планці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/tyaga-gantel-u-plantsi/)
- [Найкрутіша вправа для м'язів кору](https://bestbodyblog.com/uk/tag/najkrutisha-vprava-dlya-m-yaziv-koru/)
- [тренування м'язів кору](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-m-yaziv-koru/)
- [программа для натурала на 6 недель](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-naturala-na-6-nedel/)
- [програма з набору маси](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-z-naboru-masi/)
- [силові чи кардіо](https://bestbodyblog.com/uk/tag/silovi-chi-kardio/)
- [узкие отжимания на трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/uzkie-otzhimaniya-na-tritseps/)
- [обратные отжимания на трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/obratnye-otzhimaniya-na-tritseps/)
- [силовые или кардио](https://bestbodyblog.com/tag/silovye-ili-kardio/)
- [мужской комплекс со своим весом](https://bestbodyblog.com/tag/muzhskoj-kompleks-so-svoim-vesom/)
- [чим замінити станову тягу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/chim-zaminiti-stanovu-tyagu/)
- [казачьи приседания](https://bestbodyblog.com/tag/kazachi-prisedaniya/)
- [козацькі присідання](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kozatski-prisidannya/)
- [тренировка поясницы](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-poyasnitsy/)
- [тренування попереку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-popereku/)
- [зачем качать шею](https://bestbodyblog.com/tag/zachem-kachat-sheyu/)
- [тренування шиї](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-shiyi/)
- [ТОП-5 программ на массу](https://bestbodyblog.com/tag/top-5-programm-na-massu/)
- [5 програм для росту м'язів](https://bestbodyblog.com/uk/tag/5-program-dlya-rostu-m-yaziv/)
- [Омега-3 в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/omega-3-v-bodibildinge/)
- [з чого почати трансформацію тіла](https://bestbodyblog.com/uk/tag/z-chogo-pochati-transformatsiyu-tila/)
- [тренування рук для жінок](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-ruk-dlya-zhinok/)
- [розведення ніг в тренажері](https://bestbodyblog.com/uk/tag/rozvedennya-nig-v-trenazheri/)
- [разведение ног в тренажере](https://bestbodyblog.com/tag/razvedenie-nog-v-trenazhere/)
- [упражнение для ягодиц](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-dlya-yagodits/)
- [фулбади или сплит](https://bestbodyblog.com/tag/fulbadi-ili-split/)
- [программа на массу](https://bestbodyblog.com/tag/programma-na-massu/)
- [фулбаді чи спліт](https://bestbodyblog.com/uk/tag/fulbadi-chi-split/)
- [програма на масу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-na-masu/)
- [як тренуватися взимку](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-trenuvatisya-vzimku/)
- [тренировки зимой](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovki-zimoj/)
- [программа для зимы](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-zimy/)
- [особливості жіночих тренувань](https://bestbodyblog.com/uk/tag/osoblivosti-zhinochih-trenuvan/)
- [програма для жінок](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-dlya-zhinok/)
- [приседания на одной ноге](https://bestbodyblog.com/tag/prisedaniya-na-odnoj-noge/)
- [упражнение с весом тела](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-s-vesom-tela/)
- [как тренироваться с лишним весом](https://bestbodyblog.com/tag/kak-trenirovatsya-s-lishnim-vesom/)
- [як накачати спину](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-nakachati-spinu/)
- [тренування спини](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-spini/)
- [тренування с зайвою вагою](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-s-zajvoyu-vagoyu/)
- [программа для схудення](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programma-dlya-shudennya/)
- [жим штанги или отжимания](https://bestbodyblog.com/tag/zhim-shtangi-ili-otzhimaniya/)
- [пуловер на блоці](https://bestbodyblog.com/uk/tag/pulover-na-blotsi/)
- [как накачать большие мышцы](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-bolshie-myshtsy/)
- [как накачать ноги на велотренажере](https://bestbodyblog.com/tag/kak-nakachat-nogi-na-velotrenazhere/)
- [тренировка дома](https://bestbodyblog.com/tag/trenirovka-doma/)
- [программа для новичка на массу](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-novichka-na-massu/)
- [програма для новачка](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-dlya-novachka/)
- [вправа для сідниць](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vprava-dlya-sidnits/)
- [Программа Жми-Тяни-Ноги](https://bestbodyblog.com/tag/programma-zhmi-tyani-nogi/)
- [программа для натурала](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-naturala/)
- [програма для натурала](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-dlya-naturala/)
- [програма тисни-тягни-ноги](https://bestbodyblog.com/uk/tag/programa-tisni-tyagni-nogi/)
- [программа для похудения](https://bestbodyblog.com/tag/programma-dlya-pohudeniya/)
- [рацион для роста мышц](https://bestbodyblog.com/tag/ratsion-dlya-rosta-myshts/)
- [творог в бодибилдинге](https://bestbodyblog.com/tag/tvorog-v-bodibildinge/)
- [кисломолочний сир у бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kislomolochnij-sir-u-bodibildingu/)
- [раціон на масу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/ratsion-na-masu/)
- [дієта для сушки](https://bestbodyblog.com/uk/tag/diyeta-dlya-sushki/)
- [качать трицепс](https://bestbodyblog.com/tag/kachat-tritseps/)
- [вправи на трицепс з гантелями](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-tritseps-z-gantelyami/)
- [тренування трицепса вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-tritsepsa-vdoma/)
- [комплекс тренування трицепса](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-trenuvannya-tritsepsa/)
- [Вправи на трицепс з вагою тіла](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-tritseps-z-vagoyu-tila/)
- [упражнение для поясницы](https://bestbodyblog.com/tag/uprazhnenie-dlya-poyasnitsy/)
- [кращі вправи на біцепс](https://bestbodyblog.com/uk/tag/krashhi-vpravi-na-bitseps/)
- [інтервальне голодування](https://bestbodyblog.com/uk/tag/intervalne-goloduvannya/)
- [сон у бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/son-u-bodibildingu/)
- [скільки білка потрібно на день спортсмену](https://bestbodyblog.com/uk/tag/skilki-bilka-potribno-na-den-sportsmenu/)
- [Спліт на 3 дні](https://bestbodyblog.com/uk/tag/split-na-3-dni/)
- [10 Помилок новачків у тренажерному залі](https://bestbodyblog.com/uk/tag/10-pomilok-novachkiv-u-trenazhernomu-zali/)
- [як тренувати прес вдома](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-trenuvati-pres-vdoma/)
- [вправи на прес](https://bestbodyblog.com/uk/tag/vpravi-na-pres/)
- [комплекс на прес для дівчат](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-na-pres-dlya-divchat/)
- [тренування для жінок без інвентаря](https://bestbodyblog.com/uk/tag/trenuvannya-dlya-zhinok-bez-inventarya/)
- [комплекс для схудення живота](https://bestbodyblog.com/uk/tag/kompleks-dlya-shudennya-zhivota/)
- [чем опасен жим штанги лежа](https://bestbodyblog.com/tag/chem-opasen-zhim-shtangi-lezha/)
- [як розширити спину](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-rozshiriti-spinu/)
- [як обрати взуття для бодібілдингу](https://bestbodyblog.com/uk/tag/yak-obrati-vzuttya-dlya-bodibildingu/)

## Tags

- [Українська](https://bestbodyblog.com/uk/)
- [Русский](https://bestbodyblog.com/)