Монстры бодибилдинга рекомендуют или как накачать большие мышцы

8 советов по набору мышечной массы

Время запредельных мышечных объёмов уходит в прошлое. И назвать монстрами массы Брэндона Карри или Уильяма Бонака, занявших два первых места на последней Олимпии, у меня язык не повернётся. Но, скажу честно — невероятный Ролли Винклаар, этот настоящий монстр бодибилдинга, вызывает у меня куда больше эмоций. Неприкрытая, первобытная мощь в купе с идеальной формой мышц никого не может оставить равнодушным. Да и туполобым качком его назвать нельзя. Ему и другим фанатам массонабора есть о чём рассказать. Поэтому, о том, как накачать большие мышцы в этой статье поведают настоящие гиганты бодибилдинга. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Монстры бодибилдинга, которых мы не знаем

Нам кажется, что большие мышцы, гора фармы и тренировки на убой – это прежде всего удел звёзд бодибилдинга, активно выступающих на профессиональных соревнованиях. Мы даже думаем, что всех их знаем. Однако, есть реально огромные монстры массы, про которых мы и не слышали. Чего только стоит норвежец Оле Кристиан Вага, скромно топчущийся на местном чемпионате при своих устрашающих мышечных объемах (126 кг при росте 1,75).

Оле Кристиан Вага

Оле Кристиан Вага. Монстр массы из Норвегии

Но помимо него есть и другие монстры бодибилдинга, качающие массу, так сказать, для себя. О семи гигантах массонабора смотрите в этом сюжете:

Неизвестные мышечные монстры, или я качаюсь для себя

Правда, речь сегодня пойдёт не о них. Я уверен, эти мужики хорошо знают, как накачать большие мышцы, но бодибилдерам, добившимся успеха на соревновательной сцене, я всё же доверяю больше. Ибо одно дело пугать прохожих у местного спортклуба, а другое – побеждать на чемпионатах людей с идеальной генетикой, невзирая на имеющиеся проблемы и недостатки своего телосложения. Итак, 8 монстров бодибилдинга, 8 секретов роста мышц.

Бренч Уоррен. Прозвище — Квадрозавр. Зачем использовать нейтральный хват?

Меня знают, как фаната жесткого тренинга, я действительно очень силён и поэтому могу использовать в базовых упражнениях запредельные рабочие веса.

Жим гантелей нейтральным хватом

Бренч Уоррен. Квадрозавр

Однако, спустя какое-то время я намеренно отказался от обычного (пронированного) хвата и заменил его на нейтральный (параллельный) в своей программе тренировки грудных. Я сделал это сознательно, потому, что:

  • удерживать гантели таким хватом намного удобнее
  • вес самих гантелей при этом можно увеличить
  • нагрузку на локти и плечи, наоборот, снизить

Многие люди, занимающееся в тренажёрном зале, недооценивают потенциал нейтрального хвата, продолжая «убивать» свои суставы во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. Но я хочу быть не только большим, но и здоровым, поэтому, там, где только могу, всегда делаю упражнения параллельным хватом, и, как вы можете заметить, в наборе мышечной массы это мне совершенно не мешает.

Вывод: нейтральный хват минимизирует нагрузку на суставы и одновременно позволяет работать в упражнениях с большим весом

Фил Хит. Прозвище — Дар. Как изменить пропорции фигуры?

Все говорят, что у меня Дар, что я генетический уникум. Но это не совсем правда. Руки и ноги у меня всегда росли хорошо, а вот со спиной и с грудью были проблемы. Сильный бицепс не давал накачать спину, как я не старался. Пришлось вспомнить советы по набору мышечной массы Джо Вейдера и начать использовать принцип предварительного утомления.

Перед началом тренировки спины, я делал для бицепса несколько подходов с легким весом в пампинговом стиле. Когда бицепс утомлялся и наливался кровью до каменной твердости, переходил непосредственно к выполнению тяжелых тяг на спину. И это сработало.

Фил Хит

Фил Хит. Дар

А вот с грудью всё было сложнее. Грудная клетка у меня не блещет шириной и на фоне мощных рук, смотрелась не очень. Мой тогдашний тренер Хани Рембод (автор программы ФСТ-7) предложил перестать париться над её расширением и бросить все силы на решение другой, более посильной задачи — изменить визуальные пропорции тела и стать шире. То есть накачать дельты и сделать их настолько массивными, чтобы уже никто не смотрел на мою грудь, а все восторгались шириной моего плечевого пояса и узкой талией.

Фил Хит. Тренировка плеч

Я внял совету Хани Рембода, ведь не зря же его называют тренер чемпионов, позабросил на время тяжёлые жимы и начал качать дельты во многоповторной манере, упирая в развитии прежде всего на средний и задний пучок. Что это мне дало? 7 побед на конкурсе мистер Олимпия и негласный титул монстра массы.

Вывод: мышечные объёмы в бодибилдинге важны, но пропорции, баланс и симметрия, важны не меньше

Денис Вольф. Прозвище – Большой волк. Как накачать среднюю дельту?

На сцене Олимпии бал правят «коротышки». Я не хочу никого обидеть, но судите сами: Бренч Уоррен – 1,70, Ролли Винклаар – 1,68, Декстер Джексон – 1,67. Мне с моими 1,81 ловить в профессиональном бодибилдинге было почти нечего.

Однако, я решил не сдаваться и задавить их всех, пускай не своей массой, а пропорциями. Для этого мне нужно было всего ничего – накачать широченные плечи. Вот тут-то и нашла коса на камень. Мои длинные руки просто не давали возможности прокачать плечи настолько изолированно, чтобы заставить расти средние дельты, вся нагрузка уходила в передние.

Денис Вольф

Денис Вольф. Большой волк

Но я нашел выход – «урезал» траекторию движения в жимах со штангой и с гантелями и начал делать упражнения на плечи в неполной амплитуде. Рабочий вес пришлось снизить, зато исчезла боль в плечах, а главное, дельты после каждого подхода стали просто гореть.

Тренировка любой мышечной группы, особенно такой сложной как дельтовидные мышцы, в укороченной манере требует предельной ментальной концентрации и безукоризненной техники выполнения упражнения. Но это реально работает.

Вывод: частичные повторения дают возможность людям высокого роста прокачивать целевые группы одновременно изолированно и сильно

Ролли Винклаар. Прозвище — Зверь. Как накачать большие руки?

Когда люди видят мои руки, то обычно спрашивают, как накачать бицепс, не понимая, что объём рукам даёт не он, а трицепс. Большие руки были в моде всегда, ещё начиная со времён Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга, как первый человек, накачавший руки объёмом в полметра.

Затем его инициативу подхватил Серджио Олива, а затем и Арнольд Шварценеггер, чьи бицепсы до сих пор считаются эталоном в соревновательном бодибилдинге. Рука в 52-53 см во времена «Золотой эры бодибилдинга» считалась огромной и никому даже в голову не приходило, что можно иметь руки в обхвате под 60 см, как у меня или у Фила Хита или Кая Грина. Разве можно это сделать только за счёт бицепса?

Ролли Винклаар

Ролли Винклаар. Зверь

Конечно, нет. Трицепс – вот главная группа мышц, которую нужно тренировать, чтобы накачать руки быстрее. Он хорошо отзывается на тренинг в силовом стиле, хорошо восстанавливается и хорошо растёт.

Да, иногда приходится попотеть над улучшением его формы и развитием отдельных пучков, но эту проблему легко решить, прокачивая трицепс на тренажёрах. Короче, чтобы накачать большие мышцы рук, тренируйте бицепс всего раз в неделю, а трицепс дважды, и будут они у вас огромными.

Вывод: чтобы накачать большие руки, основное внимание нужно уделять прокачке трицепса, тренируя его дважды в неделю

Кай Грин. Прозвище — Хищник. Зачем разминать мышцы-антагонисты?

Меня всегда хвалили за отличные ноги. Без ложной скромности скажу, да, мои ноги одни из самых мощных и проработанных в теперешнем бодибилдинге. Именно ногами, да ещё моей широченной спиной, я «выносил» конкурентов на многих соревнованиях.

Вот только не нужно думать, что стать обладателем таких ножищ было легко. В техническом плане накачать мышцы ног совсем не сложно, бери тяжёлую штангу и глубоко приседай, но вот добиться постоянного прогресса в этом упражнении, действительно не просто.

Кай Грин

Кай Грин. Хищник

Но мне удалось решить эту проблему – я всегда перед приседаниями очень хорошо разогреваю бицепс бедра. Не знаю почему, но большинство людей до сих пор не понимает, что мышцы-антагонисты всегда принимают участие в упражнениях для целевой группы.

Поэтому, перед прокачкой груди я разминаю широчайшие, перед тренировкой бицепса – трицепс, а перед тем как начать приседать, качаю бицепс бедра. Да, я его качаю, и после квадрицепса, задняя поверхность – это моя «коронка», но без выполнения 5 подходов сгибаний лежа на станке, к штанге для приседаний я даже не подхожу.

Кай Грин. Тренировка ног

Вывод: перед тренировкой целевой группы всегда нужно разогревать мышцы-антагонисты. Так можно повысить рабочий вес в любом базовом упражнении

Ли Прист. Прозвище — Супермен. Зачем качать заднюю дельту?

Мой главный совет по набору мышечной массы таков: начинайте качать плечи с задней дельты, ширины плечам придаёт именно она, и у всех она отстаёт. Средняя дельта важна, спорить не буду, но если у вас, как и у меня, плечевой пояс узкий от природы, качайте заднюю дельту по принципу приоритета.

Ли Прист

Ли Прист. Супермен

Начиная свой комплекс тренировки плеч с прокачки задней дельты, можно, во-первых, быстрее её накачать, а во-вторых, хорошенько разогреть мышцы и связки перед началом тяжелых жимов и разводок. Короче, качайте задний пучок первым и будут у вас дельты большие и круглые. Как у настоящего супермена.

Вывод: качать заднюю дельту первой правильно с точки зрения набора массы плечевого пояса и полезно для подготовки мышц к тяжёлой работе

Дориан Ятс. Прозвище – Тень. Как накачать спину?

Меня часто спрашивают, как накачать большие мышцы и просят поделиться секретами тренировки спины. Но я отвечаю – секретов нет. Вот плечи сложно накачать, а спину накачать просто. Не значит, что легко, наоборот, прокачка спины на массу отнимает много сил, но зато и голову над разработкой тренировочного комплекса ломать не нужно. Чтобы спина была широкая, основные усилия необходимо прикладывать на развитие её широчайших мышц. Чем больше они станут, тем шире будет и сама спина.

Спина Дориана Ятса была его визитной карточкой

Дориан Ятс. Тень

Мой комплекс на спину включал всего три упражнения: подтягивания, тягу штанги к поясу и становую тягу. Хотя один нюанс я всё же отметил бы – первые два упражнения я выполнял обратным хватом.

На мой взгляд, так можно не только накачать спину быстрее, но и придать ей при этом правильную треугольную форму. Но только стоит помнить, что обратный хват, помимо спины, ещё очень сильно нагружает бицепс и запястья, поэтому использовать его в упражнениях на спину нужно очень осторожно.

Примечание: Дориан Ятс был не только реальным монстром массы, но и самым травмированным мистером Олимпия. Свою последнюю травму, отрыв бицепса, он получил как раз во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом. Так что, к его совету стоит прислушаться.

Вывод: обратный хват в упражнениях на спину эффективнее прямого, но и опаснее

Том Платц. Прозвище – Золотой орёл. Как накачать ноги?

Все качают ноги, приседая со штангой по 8-10 повторений в подходе. Поначалу и я так делал, ноги росли, слов нет, но мои ягодицы росли ещё быстрее. Меня это не устраивало, и я решил изменить правила игры, снизил вес на штанге и повысил количество повторений в приседаниях сначала до 15, потом до 20, а потом вообще перестал считать. Самое удивительное, квадрицепсы начали расти с космической скоростью.

Том Платц

Том Платц. Золотой орел

Составляя программу тренировки ног я, вместо того, чтобы, как раньше, планировать 4 подхода по 15 повторений, писал: приседания — 4 подхода по 40 сек. В конце концов я дошел до того, что мог приседать со штангой весом в 100 кг непрерывно на протяжение 10 минут, а с весом в 227, 5 кг я делал 23 приседания кряду. Совет таков: если хотите накачать большие мышцы ног, повысьте число повторений в приседаниях, результат придёт сразу же.

Вывод: если ноги плохо растут, их нужно качать с большим (15-20) числом повторений в подходе

Заключение

Ясное дело, без уникальных природных данных эти люди никогда бы не стали настоящими мышечными монстрами и не вошли бы в элиту соревновательного бодибилдинга. Но, на мой взгляд, помимо великолепной генетики, есть у них в багаже ещё и твердый характер, искренняя любовь к силовому тренингу и отличные мозги. Использовать ли советы по набору мышечной массы от монстров бодибилдинга или забыть о них, каждый должен решать сам. Я лишь надеюсь, что моя статья окажется полезной и поможет всё же найти ответ на вопрос, как накачать большие мышцы? Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх