Почему я не худею? Шесть возможных ошибок

Жир нам не друг. Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм

Разрушать всегда проще, чем строить. Но вот худеть, почему-то, намного сложнее, чем набирать мышечную массу. А зачастую, и существенно дороже. Но дело даже не в деньгах, а в том жутком психологическом дискомфорте, которое мы испытываем, отказавшись от привычной еды. И тем обиднее втягивая живот стоять на весах, понимая, что за прошлую неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда все, вроде бы, делаешь правильно: мало ешь и много тренируешься в тренажёрном зале. Так в чем же может быть проблема? Давайте вместе разбираться…

1. Ошибки в арифметике

Большинство проблем с изменением веса тела отходят на второй план, когда осознаешь простую истину: набор мышечной массы, равно как похудение – это лишь вопрос математики. Чтобы мышцы росли, в рационе питания должен присутствовать стойкий профицит калорий. То есть мы должны потреблять больше (примерно на 400-500 ккал), чем расходуем.

Изменяя привычный баланс питания можно худеть или набирать мышечную массу

А чтобы худеть, процесс должен быть направлен в другую сторону. Cоздав в рационе питания дефицит от 200 ккал/день можно начать избавляться от лишнего веса. Поэтому, прежде чем запускать процесс похудения, нужно вооружиться калькулятором и свести баланс собственного потребления калорий. И уже  на основе полученных данных создавать энергетический дефицит в своем рационе. Это можно сделать двумя способами:

• Пойти в тренажёрный зал и увеличить расход энергии за счет физических нагрузок
• Внести изменения в привычную схему питания, уменьшив привычную калорийность

Но если говорить о чисто математической эффективности создания дефицита, то с помощью диеты это сделать намного проще. Читайте об этом подробнее в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

2. Переизбыток кардио

Мы с детства знаем простую истину: лучший способ похудеть – это кардионагрузка. Чтобы избавиться от лишнего веса нужно начать бегать. Это самый стойкий и наиболее дорогостоящий стереотип, тормозящий процесс похудения и заставляющий нас тратить время и деньги впустую.

Современные исследования свидетельствуют о том, что для быстрого похудения обычное кардио не подходит. В 2004 году был проведен эксперимент, фиксировавший изменение содержания жира в организме людей, занимавшихся на беговой дорожке по 40 минут в день четырежды в неделю на протяжении 3 месяцев. Параллельно наблюдалась контрольная группа спортсменов, практиковавших интервальные нагрузки в виде коротких спринт-забегов.

Те, кто делал кардио, не только не похудели, а наоборот, набрали в среднем по 450 гр. жира. Зато те, кто практиковал забеги на короткие дистанции, похудели на 3,7 кг. И все это на фоне равного рациона питания в обеих группах. Продолжительные кардионагрузки для борьбы с лишним весом бесполезны по двум причинам:

• Такой вид физической активности сжигает не только жир, но и мышцы. Мышечная масса тела падает, метаболизм замедляется, жир сгорать перестает. И на фоне этого безобразия вес может даже вырасти.
• Человек, практикующий длительные кардио-сессии в тренажёрном зале, уверяет себя что он худеет. Ослабляет контроль за расходом калорий, позволяет себя лишнее. Дескать, чего бояться, похожу потом на дорожке подольше.

Глядя как тренируются современные звезды фитнеса, становится понятно, что держать себя в форме им позволяют специальные жиросжигающие тренировки. В большинстве своем они представляют собой симбиоз из упражнений со штангой и гантелями вкупе с интервальными (с чередованием темпа упражнений) нагрузками. Иногда к выполнению базовых упражнений в тренажёрном зале они добавляют элементы функционального тренинга – рывки, толчки, запрыгивания, работу со жгутами и канатами. Чтобы не быть голословным предлагаю посмотреть, как тренируется Элеонора Добрынина, самая «сухая» женщина-бодиблдер.  Именно ее фото украшает начало моего рассказа.

Подобные программы похудения не только позволяют худеть быстро, но и поддерживают при этом мышечную массу, придавая мышцам плотность. Я с большой долей настороженности отношусь к функциональному тренингу (кросс-фиту), особенно после 40 лет. Но должен признать — принцип быстрой смены различных видов физических упражнений является идеальным способом избавления от лишнего веса.

3. Дефицит белка в рационе

Длительные кардио-сессии сжигают нашу мышечную массу во время физической активности в тренажёрном зале, а ошибки в плане питания дополняют этот процесс на кухне. Таким образом, мы атакуем свои мышцы сразу с двух сторон, замедляя метаболизм и как следствие, процесс похудения.

Дефицит белка в рационе уменьшает мышечную массу и замедляет похудение

Особенно этим часто грешат женщины, решившие похудеть быстро. Они уменьшают свой рацион, урезая калорийность, где нужно и где нельзя. Ибо, зачем им таким воздушным и утонченным, какая то там мышечная масса? Но эта самая масса и похудение – это две стороны одной медали. Кромсая калорийность рациона, убирая жиры и сладости, количество белка нужно наоборот, увеличивать.

Существует множество диет для похудения, но как показывает жизнь, самыми действенными являются именно белковые диеты. Их называют по-разному: кетоновая, низкоуглеводная или диета Аткинса, но в их основе лежит один принцип работы. Он состоит в уменьшение углеводов и жиров в рационе и параллельном увеличение белка.

На фоне жиросжигающих тренировок в тренажёрном зале высокое содержание белка способно обеспечить мышечную массу необходимым питанием, защитив ее от разрушения. Низкоуглеводная диета является наиболее подходящим периодом для использования такого спортивного питания, как комплексный протеин.

Любые перекосы в питании чреваты проблемами со здоровьем. И  белковая диета не исключение. Высокое содержание подобной пищи затрудняет работу желудка и всей пищеварительной системы. Чтобы минимизировать возможный вред от подобных схем питания, наряду с увеличением белка нужно  повысить в рационе количество сырых овощей.  Каждый прием порции белковой пищи животного происхождения должен проходить на фоне порции салата, в 2-3 раза превышающей ее по объему.

4. Малоподвижный образ жизни

Тренировки в тренажёрном зале – это хорошо и правильно, но их бывает недостаточно для борьбы с лишним весом, если вы много времени проводите сидя за столом. Длительное сидение снижает чувствительность организма к инсулину и понижает уровень усвоения сахара. А это в свою очередь вызывает повышение жировых запасов и тормозит процесс похудения даже на фоне регулярных физических нагрузок.

Малоподвижный образ жизни замедляет похудение даже на фоне тренировок в тренажерном зале

Американские ученые, всерьез озабоченные массовым ожирением жителей США, провели исследование на эту тему. Они наблюдали в течение 4 месяцев за группой людей, тренирующихся в  тренажёрном зале трижды в неделю по 1,5 часа, но ведущих малоподвижный образ жизни за стенами спортклуба. И вот результат:  принимавшие в эксперименте увеличили свою мышечную массу за три месяца в среднем на 2,5 кг, ускорили обмен веществ, но при этом уменьшили содержание жира всего на 1,8 кг. Контрольная группа, принимавшая участие в том же эксперименте, но выполнявшая по 10 000 шагов каждый  день, похудела за тот же период в среднем на 5,4 кг.

5. Недостаток сна

Ночью мы растем, худеем, обновляемся, восстанавливаемся. Все гормональные реакции проходят во время сна. Нарушение такого важного процесса замедляет борьбу с лишним весом практически до нуля. И неважно чем вызвана бессонница: стрессом, болезнью, поездкой или пропущенным приемом пищи, результат всегда один – повышение уровня  гормона стресса кортизола. Он разрушает мышечную массу, замедляет восстановительный процесс, уменьшает выработку тестостерона и ломает весь график тренировок в тренажёрном зале.

Недостаток сна мешает борьбе с лишним весом

Выход из сложившейся ситуации может быть только один: выработка привычек для улучшения процесса сна. Ученые, проводившие исследования в швейцарской лаборатории качества сна советуют:

• Установить один режим сна для будней и выходных дней и строго его придерживаться
• Избегать использования перед сном смартфонов и планшетов. Свечение экранов этих гаджетов ухудшает выработку гормона сна мелатонина
• Не смотреть перед сном фильмов, содержащие сцены насилия
• Отказаться от приема перед сном антидепрессантов и обезболивающих препаратов
• Не пить кофе за 8 часов перед сном
• Не проверять свою рабочую почту после 21.00
• Избегать вечером приема острой пищи
• Спасть в полной темноте. Даже слабое освещение, исходящее от электронных часов ухудшает качество сна

В качестве средства для улучшения процесса засыпания швейцарцы советуют овладеть навыками медитации. Я с уважением отношусь к рекомендациям швейцарских ученых, но навыками медитации еще не овладел. Чтобы лучше высыпаться после тяжелой тренировки в тренажёрном зале я использую мелатонин, наиболее безопасное снотворное или ромашковый чай.

6. Чрезмерная надежда на жиросжигатели

Я худел с жиросжигателями и без них, и вывел для себя такую формулу: процесс похудения на 60% зависит от рациона питания, на 30-35% от тренировок и лишь на 5-10% от жиросжигателя. Но подобное заключение справедливо лишь для самых безопасных препаратов для сжигания жира. Если вы хотите похудеть быстро на 3-4 кг, готовясь к пляжному сезону  или фотосессии, применение подобных средств оправдано, в остальных случаях – это напрасная трата денег.

Жиросжигатели | Далеко не панацея в процессе похудения

Чтобы худеть на 10-15 кг, жиросжигатели, продаваемые в магазинах спортивного питания не подойдут. Тут нужны совсем другие средства, тяжелая артиллерия быстрого похудения. Условно, добавки для борьбы с лишним весом можно разделить на 5 основных групп:

• Жиросжигатели не содержащие эфедрин. Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Содержат экстракт зеленого чая, кофеин, гуарану. Повышают трудоспособность за счет стимулирования нервной системы, немного усиливают потоотделение. Наибольший эффект дают в первые 3-4 недели. Побочных эффектов практически нет.
• Жиросжигатели содержащие эфедрин. Подобные добавки приобрести сложнее, они продаются не во всех странах. По своей эффективности они в разы превосходят своих безэфедриновых коллег, сжигают жир на протяжении всего периода использования и являются оптимальным выбором для тех, кто хочет похудеть быстро, но не желает наносить ощутимый вред здоровью.  Из побочных эффектов можно отметить легкую бессонницу, учащенное сердцебиение, слабую дрожь в конечностях.
• Медицинские препараты. Существует целая группа лекарств (от астмы, аллергии и диабета) побочным эффектом которых является жиросжигание. Такие препараты используют в основном бодибилдеры среднего уровня при подготовке к соревнованиям. По своей результативности они немного опережают жиросжигатели, содержащие эфедрин, но обладают более выраженными побочными эффектами: тошнота, диарея, потливость.
• Гормональные препараты. Это сильнодействующие средства и те, кто поумнее, используют их под надзором врача. Они позволяют набирать мышечную массу, параллельно сжигая жировые отложения.  Гормональные препараты могли бы стать идеальным средством в битве с лишним весом, если бы не ощутимые побочные эффекты: тахикардия, остеопороз, дисфункция щитовидной железы, увеличение внутренних органов, рост костей рук и ног, туннельный синдром.
• Динитрофенол (ДНФ). Под этой неудобоваримой аббревиатурой скрывается самый сильный жиросжигатель, известный науке. По своей природе это пестицид, яд, в прямом смысле слова. Невероятно эффективный препарат для избавления от лишнего веса и такой же опасный. На фоне его использования можно есть, что пожелаешь, не ходить на тренировки в тренажёрный зал и при этом худеть до 1 кг за день. Но есть одна проблема – ДНФ невероятно токсичен. Платой за желание похудеть быстро может быть слепота или смерть.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам устранить недостатки своей стратегии похудения, быстро избавиться от лишнего веса и сохранить при этом свое здоровье.