Почему я не худею? 6 ошибок похудения

Ошибки похудения, вопросы и ответы

Вопрос, почему я не худею, задают мне очень часто. И мужчины, и, конечно, женщины. А ведь правда, разрушать всегда проще, чем строить. Отчего же тогда процесс похудения такой сложный, длительный и, зачастую, дорогой? Но дело даже не в деньгах, а в том жутком психологическом дискомфорте, который мы испытываем, отказавшись от привычной еды. И как обидно, втягивая живот, стоять на весах понимая, что за неделю ты совсем не похудел. Особенно, когда всё вроде делаешь правильно: мало ешь, много тренируешься и постоянно качаешь пресс. Так какие же ошибки похудения допускают многие из нас? Давайте вместе разбираться… Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему я не худею на дефиците калорий?
• Почему я не худею, занимаясь спортом?
• Почему я не худею на правильном питании?
• Почему я не худею на жиросжигателях?
• Послесловие

Почему я не худею на дефиците калорий?

Дефицит белка в рационе

Я не ем и не худею, почему? Знакомая ситуация? Особенно часто эту ошибку похудения допускают женщины, решившие быстро избавиться от лишнего веса. Они беспощадно уменьшают свой рацион, создавая дефицит калорий, где можно и где нельзя. Про мышечную составляющую своего тела они даже и не думают, ибо, зачем им, воздушным и утонченным, какие-то там мышцы? Но эта самая мышечная масса и похудение – две стороны одной медали. Худеть на дефиците калорий можно, но не долго и только за счет уменьшения мышечной ткани, но никак не жира.

Чем её больше, тем больше энергии тело тратит даже в состоянии покоя. Создавая дефицит белка в рационе, люди заставляют организм использовать мышцы в качестве источника энергии. Скорость обмена веществ при этом падает, похудение тормозится. Другими словами, создавая рацион для похудения, количество белка в нем нужно, наоборот, увеличивать.

Во время диеты для похудения количество белка нужно повысить

Существует множество диет для похудения, но самыми действенными являются именно белковые диеты. Их называют по-разному: кетоновая, низкоуглеводная или диета Аткинса, но в их основе лежит один принцип работы —  снижение количества углеводов и жиров в рационе и параллельное увеличение белка. Но, так просто это выглядит лишь в теории, в жизни всё сложнее, ибо белок белку рознь.

Таблица содержания белка в продуктах

Факты – вещь упрямая и прежде, чем задуматься над выбором продуктов для низкоуглеводной диеты, стоит обратить внимание вот на эти:

• Факт 1. Самым богатым на белок продуктом является соя. Она содержит аж 36% белка на 100 гр. А вот в яйцах его намного меньше, всего 25%. Но при этом, соевый белок имеет неполный аминокислотный профиль и усваивается всего на 40%, а альбумин (яичный белок) имеет эталонное содержание аминокислот и усваивается на 98%. Мясо же к примеру, на 80%.
• Факт 2. Рыба стоит дороже мяса, но при этом имеет меньше пищевых волокон, то есть быстрее переваривается и лучше усваивается. Поэтому рыбы можно съесть меньше, а белка она даст больше.
• Факт 3. Эталоном мяса для похудения многие считают говядину. Но, температура плавления говяжьего жира — 42°, а температура нашего тела – 36,6°. Поэтому поджелудочной железе, придется сильно постараться, чтобы расщепить говяжий белок (ибо даже самая тощая говядина содержит не менее 15% жира), которого в итоге усвоится меньше по сравнению с мясом индейки или курицы.
• Факт 4. Молочные продукты – замечательный источник белка и кальция. Но творог среди них настоящий король. Он состоит из медленного казеинового белка, который усваивается организмом 5-6 часов, подпитывая его ценными аминокислотами. Поэтому, творог можно назвать лучшим приемом пищи перед сном.

И это далеко не все нюансы составления рациона для похудения, но даже их достаточно, чтобы понять, что ответ на вопрос: почему я не худею на дефиците калорий, зависит прежде всего от качества белковой составляющей рациона и скорости его усвоения. Хит-парад источников белка диеты для похудения таков: яйца, рыба, творог, нежирное мясо.

Качество белка при похудении важнее его количества

Совет: любые перекосы в питании чреваты проблемами со здоровьем. И низкоуглеводная диета не исключение. Высокое содержание белковой пищи перегружает почки мочевиной (продуктом распада белка). Поэтому, параллельно с белком, нужно поднять и количество сырых овощей. Каждый прием белковой пищи должен сопровождаться порцией салата, в 2-3 раза превышающей ее в объеме.

Мало воды в рационе

В это сложно поверить, но вода является самым простым, доступным и эффективным жиросжигателем. Я регулярно составляю программы и рационы для снижения веса, поэтому всегда узнаю, сколько человек пьет воды. Если мало, настоятельно советую добавить. Необходимость воды для похудения заключается в следующем:

• Первое. Чем чаще мы пьем, тем активнее работаю почки. А вместе с ними и надпочечники. Их еще называют парные эндокринные железы. Они вырабатывают гормоны, ускоряющие похудение. То есть, пьем часто и регулярно – худеем быстро и стабильно.
• Второе. Стакан чистой воды за полчаса до приема пищи уменьшает объем желудка, и мы можем насытиться меньшим количеством еды и соблюсти запланированный дефицит калорий.
• Третье. Исследования, проведенные израильскими учёными, говорят — холодная вода снижает тягу к газированным напиткам и ускорят обмен веществ.
• Четвертое. Вода разжижает кровь и ускоряет доставку жиросжигающих гормонов в зоны наибольшего скопления жировых молекул: живот, ягодицы, бедра.
• Пятое. С водой из нашего организма выводятся вредные побочные продукты, возникающее в процессе окисления жиров.

Зачем и сколько пить воды для похудения?

Почему я не худею, занимаясь спортом?

Много кардио

Я не имею ничего против бега, это замечательный вид физической активности для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Но его эффективность в плане снижения веса является стойким стереотипом, заставляющим нас тратить впустую кучу времени. Конечно, худеть занимаясь спортом намного быстрее, но далеко не каждым. Наука говорит о том, что для быстрого похудения обычное кардио не подходит.

В 2004 году на базе Академии спорта США был проведен эксперимент, фиксировавший уровень жира у людей, занимавшихся на беговой дорожке по 40 минут в день четырежды в неделю на протяжение 3 месяцев. Параллельно наблюдалась контрольная группа спортсменов, практиковавших короткие (15-20 м) спринт-забеги с резким торможением. Те, кто делал кардио, не только не похудели, а, наоборот, набрали в среднем по 450 гр жира. Зато те, кто, практиковал забеги на короткие дистанции, похудели на 3,7 кг.

Короткие кардио-сессии для снижения веса эффективнее длинных

И все это при равном рационе питания в обеих группах. Продолжительные кардионагрузки для борьбы с лишним весом неэффективны по двум причинам:

• Такой вид физической активности поначалу сжигает не жир, а мышечную ткань. Метаболизм замедляется, процесс липолиза замедляется. И на фоне этого вес может даже вырасти.
• Человек, практикующий длительные кардио-сессии уверяет себя, что он худеет. Ослабляет контроль за расходом калорий, позволяет себя лишнее. Дескать, чего бояться, побегаю потом на дорожке подольше.

Если поглядеть, как худеют занимаясь спортом звезды фитнеса, становится понятно, что они используют специальные жиросжигающие тренировки. В большинстве своем это собой симбиоз силовой, динамической и статической нагрузок. К базовым упражнениям они добавляют элементы функционального тренинга – рывки, толчки, запрыгивания. Предлагаю посмотреть, как тренируется великолепная Элеонора Добрынина, самая сухая женщина-бодиблдер.  Именно её фото украшает начало моего рассказа.

Совет: если вы все же выбрали кардио для похудения, делайте его в интервальном режиме. Чередуя быстрые и медленные отрезки выполнения упражнений. Например, так: 20-30 сек бежим/идем/крутим педали быстро и 90 сек в спокойном режиме. Либо, поднимаемся по лестнице быстро, спускаемся медленно. В плане избавления от лишнего веса, такой протокол в разы эффективнее длительных, монотонных, однообразных кардио-сессий.

Тренировки на голодный желудок

С точки зрения житейской логики тренировка натощак — это идеальный способ худеть, занимаясь спортом. Судите сами — после последнего приема пищи прошло 7-8 часов, гликогенные депо, в которых организм хранит калории из пищи, почти пусты. Значит, ему придётся тратить жир, чтобы обеспечить тело энергией на выполнение утренней тренировки. Логично? Как бы не так!

Помимо жира и углеводов, есть еще один источник энергии – наши мышцы. И хотя молекула жира – 9 ккал, а молекула белка – всего 4, но расщепить белковую молекулу, состоящую из отдельных аминокислот организму проще. А, кроме того, жир он расценивает как заначку на черный день, а мышцы как энергетических нахлебников, поэтому бросает их в топку катаболизма без зазрения совести.

Тренировка натощак сжигает мышцы и тормозит процесс похудения

Тренировка на голодный желудок замедляет нормализацию веса еще больше и при этом перенапрягает работу сердечно-сосудистой системы. Любой кардиолог вам скажет, инфаркт во время утренней тренировки – это обычное дело. Тренировки натощак для похудения любят выполнять профессиональные спортсмены, вот только делают они это на фоне сильной фармакологической поддержки, хорошо понимая, чем при этом рискуют.

Совет: делайте перед жиросжигающей тренировкой небольшой белковый перекус, а уж если сильно хочется, то во время самого занятия принимайте небольшие дозы быстрых углеводов. Например, по одной конфете (20-30 гр.), каждые полчаса. В жир они точно не пойдут, а вот настроение повысят.

Малоподвижный образ жизни

Тренировок для похудения в тренажёрном зале бывает недостаточно для борьбы с лишним весом, особенно если вы много времени проводите сидя за столом. Длительное сидение снижает чувствительность организма к инсулину и понижает уровень усвоения сахара. А это, в свою очередь, вызывает повышение жировых запасов и тормозит процесс похудения даже на фоне регулярных физических нагрузок. Американские ученые, на этот раз из Университета Огайо, всерьез озабоченные массовым ожирением жителей США, провели в 2007 году исследование.

Они наблюдали 4 месяца за группой людей, тренирующихся трижды в неделю по 1,5 часа, но ведущих малоподвижный образ жизни за стенами спортклуба. И вот результат: участвовавшие в эксперименте уменьшили содержание жира всего на 1,8 кг. Контрольная группа людей, тренирующаяся подобным образом, но выполнявшая еще по 10 000 шагов каждый день, похудела за тот же период в среднем на 5, 4 кг.

При сидячем образе жизни похудеть сложно, даже занимаясь спортом

Совет: загрузите программу-шагомер в свой смартфон и ходите по улице, чувствуя, как худеете с каждым пройденным шагом.

Недостаток сна

Зачастую, ответ на вопрос, почему я не худею, занимаясь спортом, прост до банальности – мало сна. Ночью мы растем, худеем, обновляемся, восстанавливаемся. Все гормональные реакции проходят во время сна. Нарушение такого важного процесса замедляет борьбу с лишним весом практически до нуля.

Нехватка сна делает борьбу с лишним весом неэффективной

И неважно чем вызвана бессонница: стрессом, болезнью, поездкой или пропущенным приемом пищи, результат один – повышение уровня гормона кортизола. Он разрушает мышечную массу, замедляет восстановительные процессы, уменьшает выработку тестостерона. Даже на фоне самых правильных и активных жиросжигающих тренировок недостаток сна очень сильно мешает сбрасыванию веса.

Совет: спать правильно нужно учиться. Ученые, проводившие исследования в швейцарской лаборатории качества сна рекомендуют:

• Установить один режим сна для будней и выходных дней и строго его придерживаться
• Не использовать перед сном смартфоны и планшеты.
• Не смотреть перед сном фильмов, содержащие сцены насилия
• Отказаться от приема перед сном антидепрессантов и обезболивающих препаратов
• Не пить кофе за 8 часов перед сном
• Не проверять свою рабочую почту после 21.00
• Избегать вечером приема острой пищи
• Спасть в полной темноте. Даже слабое освещение, исходящее от электронных часов, ухудшает качество сна

Для улучшения процесса засыпания швейцарцы советуют овладеть навыками медитации. Я с уважением отношусь к рекомендациям швейцарских ученых, но навыками медитации еще не овладел. Чтобы лучше высыпаться после жиросжигающей тренировки я использую мелатонин (регулятор аркадных циклов сна) и очень доволен его действием.

Почему я не худею на правильном питании?

Отсутствие завтрака

Завтрак – это самый главный и важный прием пищи. И в обычной жизни, а в борьбе с лишним весом, так особенно. Он может быть любым, а если говорить о низкоуглеводной диете, то чисто белковым, но завтракать обязательно нужно. Пиковое значение гормона кортизола, про который я рассказывал ранее, возникает как раз сразу после пробуждения.

Кортизол еще называют гормоном стресса, которым в данном случае являются 7-8 проведенных без пищи часов. Стараясь компенсировать дефицит возникшей за ночь энергии, он бросает в топку обмена веществ наши мышцы. Ну, а чем это оборачивается, я уже тоже говорил. Единственный способ не дать организму разрушить мышечную ткань и затормозить тем самым процесс похудения – позавтракать.

Лишние калории

Чаще всего, почему я не худею на правильном питании меня спрашивают люди, привыкшие решать все проблемы с помощью денег. Поэтому они воспринимают здоровое питание, как готовый рацион для похудения. Дескать, коль я не хожу в Макдональдс, а питаюсь дорогими продуктами, значит буду худеть, как самом собой разумеющееся. Эта ошибка похудения дорогая и очень обидная. Авокадо и оливковое масло – отличные источники полезных жиров, орехи – кладезь цинка, а темный шоколад набит антиоксидантами, но извините, дефицит калорий в рационе для снижения веса никто не отменял.

Правильные продукты — это здорово, но дефицит калорий никто не отменял

Организм не смотрит ТВ-шоу и не читает глянцевых журналов, поэтому не знает о полезности киноа и кунжута. На потребляемую нами пищу он взирает гораздо прозаичнее, есть дефицит калорий – он сжигает жир, нету – вес стоит на месте. Ответ на вопрос, почему я не худею на правильном питании прост до безобразия – правильные продукты зачастую не только самые дорогие, но и чрезвычайно калорийные.

Калорийность правильных продуктов

Совет: обязательно включайте эти продукты в свой в рацион, но очень осмотрительно. И не забудьте при этом открыть таблицу калорийности продуктов питания.

Низкокалорийные продукты

А эта ошибка похудения – прямая противоположность предыдущей и еще одна крайность. Обезжиренные продукты производители позиционируют, как еду для худеющих, правда забывают сказать, что для улучшения вкуса добавляют в них соль, сахар и крахмал. Но это полбеды, ибо жиры для похудения очень нужны. Всякие – насыщенные и ненасыщенные, растительные и животные. По двум основным причинам:

• Ненасыщенные (Омега 3,6,9). Содержатся в рыбе, растительных маслах, орехах, авокадо, кунжуте и льне. Они напрямую влияют на скорость обменных процессов, значительно ускоряя окисление жировой ткани.
• Насыщенные. Содержатся в мясе, желтках яиц, в сливочном масле, сыре, сливках. Логика жизни подсказывает исключить их из рациона в первую очередь. Правда, низкожировые диеты уже не в моде, как говорит наука, холестерин, содержащийся в таких жирах полезен для похудения, ибо является прекурсором (веществом, из которого вырабатывается) тестостерона.

Обезжиренные продукты и лишний вес

Примечание: в 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» появился доклад профессора Г.Р. Клайфельтера, который изучал гормонопродуцирующие клетки Лейдига (в них производится мужской половой гормон). На основе данных, полученных за годы исследований, он сделал вывод, что уровень холестерина и тестостерона взаимозависимы. Понижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона. А если вспомнить, что именно тестостерон и является главным жиросжигающим гормоном, получается, что продукты, содержащие насыщенные жиры, должны присутствовать в рационе для похудения.

Почему я не худею на жиросжигателе?

Я худел с жиросжигателями и без них, и вывел для себя такую формулу: скорость сбрасывания веса на 70% зависит от рациона, на 20-25% от тренировок и лишь на 5-10% от добавки для похудения. Но подобное заключение справедливо лишь для самых безопасных препаратов для сжигания жира. Если вы хотите похудеть быстро на 3-4 кг, применение подобных средств оправдано, в остальных случаях – это напрасная трата денег и потенциальный вред для здоровья. Особенно, для опять-таки нашей сердечно-сосудистой системы.

За использование жиросжигателя обязательно придется заплатить

Чтобы похудеть на 10-15 кг, жиросжигатели, продаваемые в магазинах спортивного питания, не подойдут. Тут нужна тяжелая артиллерия быстрого похудения. Условно, добавки для борьбы с лишним весом можно разделить на 5 основных групп:

Жиросжигатели без эфедрина

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Такие добавки содержат экстракт зеленого чая, кофеин, гуарану. Повышают трудоспособность за счет стимулирования нервной системы, немного усиливают потоотделение. Наибольший эффект дают в первые 2-3 недели. Побочных эффектов практически нет за исключением проблем с засыпанием.

Жиросжигатели с эфедрином

Подобные добавки приобрести сложнее, они продаются не во всех странах. По своей эффективности они в разы превосходят своих безэфедриновых коллег, сжигают жир на протяжение всего периода использования и являются оптимальным выбором для тех, кто хочет похудеть быстро, но не желает наносить ощутимый вред здоровью.  Из побочных эффектов можно отметить бессонницу, учащенное сердцебиение, слабую дрожь в конечностях.

Медицинские жиросжигатели

Существует целая группа лекарств (от астмы, аллергии и диабета) побочным эффектом которых является окисление жировой ткани. Такие препараты используют в основном бодибилдеры среднего уровня при подготовке к соревнованиям. По своей результативности они немного опережают жиросжигатели, содержащие эфедрин, но обладают более выраженными побочными эффектами: тошнота, диарея, потливость.

Гормональные жиросжигатели

Это сильнодействующие средства и те, кто поумнее, используют их под надзором врача. Они позволяют набирать мышечную массу, параллельно сжигая жировые отложения.  Гормональные препараты могли бы стать идеальным средством в битве с лишним весом, если бы не ощутимые побочные эффекты: тахикардия, остеопороз, дисфункция щитовидной железы, увеличение внутренних органов, рост костей рук и ног, туннельный синдром.

Динитрофенол (ДНФ)

Под этой неудобоваримой аббревиатурой скрывается самый сильный жиросжигатель, известный человечеству. По своей природе это пестицид, яд в буквальном смысле слова. Невероятно эффективный препарат для избавления от лишнего веса и такой же опасный. С его помощью можно есть что пожелаешь, не ходить на тренировки и при этом худеть по 1 кг за день. Но есть проблема – ДНФ невероятно токсичен. Платой за желание похудеть быстро может быть слепота или просто смерть.

Совет: если вы ищите эффективную и безопасную добавку для похудения, используйте в качестве предтренировочного напитка имбирь. Он реально повышает скорость обменных процессов, является сильнейшим иммуномодулятором и вообще, крайне полезен для здоровья.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ поможет найти свой ответе на вопрос: почему я не худею, быстро избавиться от лишнего веса и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила. Берегите себя!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram