Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями, которое лучше подъёмов со штангой

Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать бицепс гантелями?

Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.

База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.

Профессор Тюдор Бомпа (Tudor Bompa)

Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой

Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:

По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.

На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.

Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.

Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.

В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?

Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.

На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.

Арнольд Шварценеггер бицепс

Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы

Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:

  • Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
  • Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
  • Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
  • Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
  • Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
  • Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой. Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.

Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.

Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?

В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:

  • Брахиалис
  • Брахорадиалис (мышца предплечий)
  • Мышцы-сгибатели кисти
  • Передняя дельта

Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.

Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:

Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.

Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.

Каким должен быть угол наклона скамьи?

Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём — это дополнительный стрессовый фактор роста.

Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.

Как качать бицепс с гантелями правильно?

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний  имеет несколько важных нюансов:

  • Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
  • Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
  • Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
  • Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать
Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.

Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.

Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения

Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.

Подъём гантелей на бицепс лёжа

Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.

Сгибание рук с гантелями лёжа

Сгибание рук с гантелями лёжа

Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.

Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.

Подъём гантелей на бицепс с разворотом

Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.

Тренировка бицепса от Бредли Мартина:

Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом — это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.

Подъём с гантелями сидя от Арнольда

У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.

Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх