Подъём гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для рук. По своей отдаче для набора массы (при правильной технике, конечно) оно сопоставимо с подъёмом штанги стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Именно по этой причине, профессионалы обязательно включают сгибания рук с гантелями сидя в свой тренировочный комплекс. Про то, как правильно делать это упражнение, и о пяти вариантах его исполнения, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что альтернативы сгибаниям рук со штангой не существует. У этого упражнения есть аж 10 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами — стоя, сидя, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.
База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.
Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой
Согласно его докладу, хит-парад лучших упражнений для бицепса выглядит так:
По словам профессора, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается. На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть.
Дело лишь в том, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит, что качать бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.
Примечание: в голову приходит история Ларри Скотта – первого мистера Олимпия и первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Вернее, 53 см. Если вспомнить, что это ему удалось благодаря придуманному им упражнению (сгибаниям на скамье Скотта), становится понятно, что накачать бицепс сидя вполне реально.
Ларри Скотт : накачать руки сидя — это реально
[note]Вывод: накачать бицепс сидя можно. Так утверждает наука, а история бодибилдинга это доказывает.[/note]
Каждый из вариантов выполнения этого упражнения имеет свои плюсы и минусы. Главный плюс подъема гантелей стоя, это величина рабочего веса. Любое упражнение, выполняемое стоя, вовлекает в работу крупные мышцы корпуса, в том числе спину и ноги, что позволяет использовать гораздо больший вес отягощения, чем сидя.
Больший вес отягощения заставляет тело подключать к работе большее число мышечных волокон, что в итоге приводит к ускорению гипертрофии нагружаемой мышечной группы. В нашем случае, бицепса. В чем тогда минус сгибаний рук стоя?
В том, что бицепс довольно маленькая по объему группа мышц и весьма слабая. Это значит, что при неправильной технике выполнении упражнений стоя, львиная часть нагрузки будет уходить не по адресу, а в самые большие и сильные части тела, помогающие орудовать тяжелыми гантелями. Но это еще не все…
У каждой разновидности этого упражнения есть свои плюсы и минусы
Форма двуглавой мышцы плеча играет огромное значение. Иногда даже большее, чем объем. Поэтому у обладателей правильной формы бицепса, руки выглядят намного объемнее, чем есть на самом деле. Особенно, если проработан его нижний участок – низ бицепса, то есть место крепления мышцы к локтевому сгибу. Так вот, несмотря на то, что сгибания рук сидя выполняются с меньшим весом, это упражнение имеет удлиненную траекторию движения и, что крайне важно, заставляет бицепс трудиться более активно, чем в сгибаниях стоя.
Этот вид сгибаний, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта и другими упражнениями для низа бицепса, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы. И судя по всему, он был прав.
Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы
Так вот, подъёмы гантелей сидя на скамье с уклоном, как раз и дают возможность этого добиться. Благодаря этому упражнению можно:
Недостатком сгибаний сидя можно назвать усложненную технику выполнения, поскольку его эффективность полностью зависит от умения перенаправить нагрузку в рабочую мышцу, а не размазать щедрой рукой по всему телу.
[note]Вывод:вопрос, что лучше – сгибания рук сидя или стоя, не корректен. Оба этих упражнения стоит включать в комплекс тренировки бицепса, помня, что у каждого из них есть свои сильные и слабые стороны. [/note]
В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:
Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.
Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту
Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм, избавит от дискомфорта и в добавок, повысит качество выполнения упражнения.
[note]Вывод: главная нагрузка в упражнении на бицепс с гантелями сидя, уходит в двуглавую мышцу плеча. Но другим мышцам также достается большой кусок работы.[/note]
Упражнение относится к изолированным, хотя и выполняется со свободным весом. Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:
Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.
[note]Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.[/note]
Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.
Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым
При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Выполняя в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём — это дополнительный стрессовый фактор роста.
Примечание: экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чувствую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.
Сгибания с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Дело в том, что сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.
Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех. Но при этом плечевой пояс испытает сильную растягивающую нагрузку. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.
[note]Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.[/note]
Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний имеет несколько важных нюансов:
Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит
Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.
[note]Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.[/note]
Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс, увеличивая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями, активно используемые профессионалами.
Этот вариант сгибаний стоит немного особняком от остальных упражнений, ибо выполняется каждой рукой по очереди. Особенность его заключается в том, что благодаря упору о бедро, изоляция бицепса от других мышц повышается до космических высот. Вес гантели при этом существенно снижается, зато чистота работы повышается.
Основное отличие этого упражнения заключается в возможности выполнения разворота кисти (супинации) в верхней точке траектории. Благодаря этому удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон бицепса и добиться его пикового напряжения.
Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук в сгибаниях с гантелями, я опробовал на себе.
Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом — это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.
У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.
Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия
Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.
Еще одна профессиональная версия выполнения сгибаний гантелей на бицепс сидя. На сей раз с использованием наклонной скамьи Скотта или пюпитра, как ее еще называют. По своей биомеханике это упражнения является полной копией самого эффективного способа прокачки бицепса, по версии профессора Бомбпы.
Подъем гантелей на скамье Скотта, это еще и одно из лучших упражнений на низ бицепса. Выполнять его можно, как двумя руками сразу, так и каждой по очереди. Каждый из вариантов имеет свое право на существование, но мне больше нравится второй. При выполнении подъема одной рукой можно дополнительно поворачивать гантель в верхней точке (супинируя кисть), повышая тем самым дополнительную нагрузку на бицепс.
5. Подъем гантелей на бицепс сидя нейтральным хватом
Такой способ выполнения сгибаний еще называют молотковым, а само упражнение – молотом. Нейтральная постановка рук смещает нагрузку с бицепса на брахиалис и мышцы предплечья, добавляя тем самым рукам силы и толщины во фронтальной проекции.
Держать гантели таким хватом намного удобнее, поэтому при выполнении молотковых сгибаний сидя можно использовать больший вес, по сравнению с другими вариантами. Растяжение двуглавой мышцы в нижней точке положительно влияет на форму рук, добавляя еще одно очку в копилку этого упражнения.
[note]Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.[/note]
Заключение
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
