Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Разгибания рук на трицепс в наклоне


 4 причины делать разгибания рук на трицепс в наклоне

bestbodyblogЕсть люди, которые считают разгибания руки в наклоне упражнением простым и даже несерьезным. Но я так не считаю. Спору нет, штанга дает возможность использовать куда больший рабочий вес, поэтому отдача от таких упражнений всегда выше. Как, впрочем, и нагрузка на локтевой сустав. Тем, кто пока не задумывался о здоровье локтей, читать дальше смысла нет. А вот тем кто, как и я, уже готов искать компромисс между набором массы трицепса и вероятностью получения травм, советую дочитать мой рассказ до конца. Про 4 преимущества разгибания рук на трицепс в наклоне, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Польза разгибаний в наклоне

Не получи я давным-давно травму локтя, возможно и по сей день продолжал бы, как большинство людей в зале, качать трицепс французскими жимами со штангой. В таких жимах нет ничего плохого, вот только локоть периодически напоминает о себе и я просто вынужден искать другие, более безопасные и эффективные способы прокачки трицепса. Например, разгибания руки с гантелью стоя в наклоне.

Как накачать руки гантелями

Разгибания с гантелью в исполнении Арнольда

Подавляющее число мужчин в зале считают это упражнение женским, ибо делают его в основном представительницы прекрасного пола. На самом деле потенциал его огромен, другое дело не каждый может его разглядеть. Да, это упражнение непростое, требующее филигранной техники исполнения, зато и отдача от его выполнения значительна. Судите сами:

  • Высокая изоляция трицепса. Разгибания руки на трицепс в наклоне, в отличие от большинства других упражнений, воздействует в основном на трехглавую мышцу плеча. При этом выполняется со свободным весом. С одной стороны, это дает возможность нагрузить только трицепс, оставив не у дел грудные мышцы и переднюю дельту. А с другой, прокачать целевую группу довольно сильно и, что важно, в нестандартном ключе.
  • Минимальная нагрузка на запястья. Во время выполнения упражнения запястья остаются в нейтральном положении. Они не вращаются, как во французском или калифорнийском жимах со штангой и не нагружаются. Кроме того, нейтральный хват более естествен для нас, поэтому меньше грузит весь опорно-связочный аппарат рук.
  • Безопасное положение локтя. Во время всех базовых упражнения на трицепс, локти вынуждены сгибаться под некомфортными для себя углами. Если вспомнить, что почти все они выполняются с тяжелой штангой, вопрос травмы становится делом времени. Разгибания руки в наклоне потому так и называются, что локоть не сгибается, а наоборот, выпрямляется, отчего уровень негативной нагрузки на суставы минимальный.

Примечание: в отличие от французских жимов, при выпрямлении руки с гантелью в работу включается не длинный, а средний пучок. Благодаря чему, трехглавая мышца плеча приобретает толщину при взгляде на нее во фронтальной проекции. Для тех, кто хочет накачать трицепс помощнее, это одно из лучших упражнений.

Вывод: эффективность выпрямлений в наклоне базируется на двух составляющих – снижение нагрузки на локти и запястья, и повышение ее на трицепс.

Разгибания рук в наклоне дома

Разгибания рук в наклоне дома, пожалуй, одно из наиболее доступных и, опять-таки, безопасных упражнений на трицепс, которые можно делать вне стен тренажерного зала. Трицепс, вообще, довольно легко качать в домашних условиях, ибо его можно нагружать отжиманиями, с динамическим сопротивлением (резиновыми амортизаторами) и конечно, с гантелями.

Тренировка трицепса для девушки

Разгибания руки на трицепс дома — одно из самых доступных упражнений

В своей статье «5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях» я рассказал о технике выполнения каждого из них, поэтому не стану повторяться. Добавлю лишь, что разгибания руки назад, как бы они не выполнялись, в наборе массы трицепса особо не помогут. В этом плане упражнение проигрывает всем без исключения французским жимам с гантелью, особенно жиму из-за головы двумя руками. Зато его регулярное выполнение в аскетичных домашних условиях даст возможность улучшить форму рук и повысить их рельеф. Как мужчине, так и женщине, главное, делать его правильно.

Читайте так же статью  Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций

Вывод: выпрямления рук с гантелью можно с одинаковым успехом делать как в тренажерном зале, так и дома. Это реальный хит домашней тренировки трицепса.

Разгибания руки стоя в наклоне техника выполнения

Предлагаю рассмотреть схему выполнения наиболее популярной версии этого упражнения – выпрямления руки в наклоне с гантелью с упором.  В пошаговом исполнении она выглядит вот так:

  • Шаг 1. Становимся одним коленом на скамью. Опираемся на нее свободной рукой. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, главное, чтобы было удобно.
  • Шаг 2. Берем в одну руку гантель и сгибаем руку под прямым гулом, наклоняемся вперед, почти до параллели с полом. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Смотрим вперед, живот втянут, мышцы пресса напряжены. Это исходное положение.
  • Шаг 3. Поднимаем согнутую руку до параллели плеча полу, предплечье при этом направлено вниз. Делаем вдох и на выдохе разгибаем руку в локте назад до полного напряжения. Трицепс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Шаг 4. В конечной точке траектории делаем сознательную задержку, еще сильнее напрягаем мышцы трицепса и медленно, подконтрольно возвращаем руку с гантелью в исходное положение.

Примечание: последний пункт — задержка руки в выпрямленном положении, наиболее сложная фаза упражнения. Хотя это его изюминка, в этот момент мышцы трицепса оказываются в сокращенном, предельно напряженном состоянии. Однако, без сознательной задержки вверху, выполнение разгибаний теряет всякий смысл.

Разгибания руки с гантелью видео

Примечание: я долгое время не получал от разгибаний никакого толка, пока в журнале Flex, не увидел их в исполнении монстра массы 90-х, громадного Нассера-эль Санбатни. На старте движения он наклонялся намного ниже параллели, почти до самого пола, так что локоть в конечной точке оказывался гораздо выше корпуса и разгибал руку назад и вверх. Трицепс, при таком, довольно не удобном положении корпуса, получает сильнейший стресс, и ощущения в мышцах становятся совершенно иными. Если вам, как и мне, классическая техника не дает результата, рекомендую попробовать версию от Санбатни. Не пожалеете.

Вывод: техника выполнения разгибаний в наклоне очень непроста, а главная ее фишка — задержка мышц трицепса в сокращенном положении. Вот тогда упражнение работает.


Разгибания рук с гантелями в наклоне

Помимо обычной односторонней техники выполнения упражнения, существует и другая, когда разгибания выполняются двумя руками сразу. Разгибать сразу обе руки на трицепс можно стоя, сидя и даже лежа на животе с упором о скамью. Однако, на мой взгляд, так делать намного сложнее, поскольку снижается ментальная концентрация. Ухудшается, короче говоря, связь мозг-мышцы, по сравнению с упражнениями, выполняемыми в односторонней манере.

Изолированное упражнение на трицепс

Разгибания рук с двумя гантелями

Двурукие разгибания с гантелями в наклоне можно назвать версией для профессионалов, в совершенстве овладевших классической, однорукой техникой выполнения. При выполнении упражнения корпус находится в более сбалансированном положении, поэтому вес гантелей может быть даже выше, чем в обычном случае. Правда, при этом придется себя сдерживать от желания использовать инерцию в последних повторениях.

Читайте так же статью  Для чего нам нужен магний?

Разгибания руки на трицепс в блоке

Разгибания рук на трицепс в блоке являются еще более изолированным упражнением, поскольку на смену гантели приходит блочный тренажер. По идее, нагрузка на мышцы должна снижаться. Однако, у таких разгибаний есть огромный плюс – постоянное напряжение в трицепсе на всей длине траектории движения.

Тренажер для трицепса

Выпрямление руки на трицепс на нижнем блоке

При выпрямлениях с гантелью нагрузка с трехглавой мышцы плеча уходит, когда рука направлена вниз. В тренажере ситуация иная – трос прикреплен к полу, поэтому вектор нагрузки — по дуге и более постоянный. Мышцы очень чутко реагируют на рост напряжения и активно откликаются на него улучшением формы и повышением рельефа.

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне я специально поставил на последнее место этого небольшого хит-парада, поскольку это, по моему мнению, наиболее тяжелая версия упражнения. Не в плане техники выполнения, нет, тут все обычно, дело в другом. Это касается не только прокачки трицепса, но и других групп мышц, ибо особенность выполнения упражнений с резинкой в том, что чем выше мы поднимаем руку, тем большее сопротивление испытываем.

Разгибания с резинкой стоя в наклоне

При разгибаниях рук на блоке или с гантелью, в любой точке траектории вес снаряда остается неизменным. А в случае с резиновым амортизатором сопротивление увеличивается с каждым миллиметром растяжения. Усталость в мышцах нарастает лавинообразно, полностью выпрямить руку в локте с каждым новым повтором становится все сложнее и сложнее. Разгибать руки на трицепс с резинкой в наклоне очень сложно. Но максимально эффективно. Как для повышения качества мышц рук, так и для развития их силового потенциала. Динамическому сопротивлению тут равных нет, это одно из лучших и наиболее простых видов оборудования для повышения силы мышц и их выносливости.

Вывод: существует несколько разновидностей разгибаний рук в наклоне, и у каждой из них есть свои преимущества. Поэтому, периодически все стоит включать в свой комплекс тренировки трицепса.


Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Казалось бы, чего тут сложного, взял гантель или рукоятку тренажера, наклонился и разгибаешь руку в локте. На самом деле, при всей кажущейся простоте и безопасности, это упражнение на трицепс, как вы, надеюсь, уже поняли, является довольно сложным. При его выполнении, чаще всего допускаются три основные ошибки:

Читайте так же статью  Чем заменить становую тягу?

1. Отведение локтя от корпуса

Стремясь выполнить заданное число повторений, многие отводят локоть от корпуса. Когда так происходит, риск растяжения ротаторной манжеты плеча повышается, а нагрузка на трицепс падает до нуля. Обязательно держите локоть близко к корпусу! Контроль за локтями – главное правило техники выполнения разгибания руки в наклоне.

2. Использование инерции

Инерция, или читинг, в некоторых упражнениях на бицепс или на плечи, действительно дают хороший результат. Но только не в разгибаниях в наклоне. Да, так можно сделать пару дополнительных повторений в конце подхода. Только не за счет трицепса, а с помощью задней дельты и даже широчайших мышц спины. Другими словами, читинг – это круто, но далеко не для всех.

Тренировка трицепса на массу

Разгибания с гантелью с инерцией

Использование инерции — это прежде всего удел профессионалов, в совершенстве владеющих правильной техникой выполнения упражнения и сознательно ее «коверкающих» для получения большей отдачи. Для обычных посетителей тренажерного зала, выпрямление руки должно являться исключительно изолированным упражнением. Поэтому делать его нужно максимально чисто.

3. Большой вес гантели

Трицепс – мышца большая и сильная. В отличие от бицепса, он хорошо отзывается на силовой стиль выполнения упражнений, то есть на 7-8 повторений в подходе с отдыхом между ними по минуте и даже больше. Но только, если речь идет о базовых упражнениях: жиме узким хватом, французском жиме, отжиманиях на брусьях. Когда речь заходит об изолированных разгибаниях с гантелью в наклоне, наибольший эффект даст чистая работа, с полным выпрямлением руки в локте, с паузой в верхней точке и подконтрольным опусканием. В объеме 10-12, а иногда и 15, повторений в подходе. Почему так?

Как накачать трицепс с гантелью

Разгибания с гантелью отдачу дают при 12-15 повторений за подход

А потому, что в базовых жимах, помимо трицепса, трудятся грудные и дельтовидные мышцы, а в разгибаниях он работает самостоятельно. Вес гантели не имеет значения, на первом месте должна быть безукоризненная техника выполнения. Говоря попросту, махать тяжелыми гантелями в этом упражнении смысла нет, накачать трицепс подобным образом точно не выйдет.

Вывод: контроль за локтями, адекватно подобранный вес снаряда и филигранная техника выполнения. Это три главнейших условия получения отдачи от любого изолированного упражнения на трицепс.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о безопасной прокачке трицепса окажется полезным и позволит, по-настоящему классному, упражнению занять подобающее место в ряду привычных жимов и отжиманий. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх