Разгибания Руки В Наклоне | Тренируем Трицепс Безопасно

 4 причины делать разгибания рук на трицепс в наклоне

Есть люди, которые считают разгибания руки в наклоне упражнением простым и даже несерьезным. Но я так не считаю. Спору нет, штанга дает возможность использовать куда больший рабочий вес, поэтому отдача от таких упражнений всегда выше. Как, впрочем, и нагрузка на локтевой сустав. Тем, кто пока не задумывался о здоровье локтей, читать дальше смысла нет. А вот тем кто, как и я, уже готов искать компромисс между набором массы трицепса и вероятностью получения травм, советую дочитать мой рассказ до конца. Про 4 преимущества разгибания рук на трицепс в наклоне, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Польза разгибаний в наклоне
• Разгибания рук в наклоне дома
• Разгибания руки техника выполнения
• Разгибания рук с гантелями в наклоне
• Разгибания рук на трицепс в блоке
• Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне
• Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Польза разгибаний в наклоне

Не получи я давным-давно травму локтя, возможно и по сей день продолжал бы, как большинство людей в зале, качать трицепс французскими жимами со штангой. В таких жимах нет ничего плохого, вот только локоть периодически напоминает о себе и я просто вынужден искать другие, более безопасные и эффективные способы прокачки трицепса. Например, разгибания руки с гантелью стоя в наклоне.

Разгибания с гантелью в исполнении Арнольда

Подавляющее число мужчин в зале считают это упражнение женским, ибо делают его в основном представительницы прекрасного пола. На самом деле потенциал его огромен, другое дело не каждый может его разглядеть. Да, это упражнение непростое, требующее филигранной техники исполнения, зато и отдача от его выполнения значительна. Судите сами:

• Высокая изоляция трицепса. Разгибания руки на трицепс в наклоне, в отличие от большинства других упражнений, воздействует в основном на трехглавую мышцу плеча. При этом выполняется со свободным весом. С одной стороны, это дает возможность нагрузить только трицепс, оставив не у дел грудные мышцы и переднюю дельту. А с другой, прокачать целевую группу довольно сильно и, что важно, в нестандартном ключе.
• Минимальная нагрузка на запястья. Во время выполнения упражнения запястья остаются в нейтральном положении. Они не вращаются, как во французском или калифорнийском жимах со штангой и не нагружаются. Кроме того, нейтральный хват более естествен для нас, поэтому меньше грузит весь опорно-связочный аппарат рук.
• Безопасное положение локтя. Во время всех базовых упражнения на трицепс, локти вынуждены сгибаться под некомфортными для себя углами. Если вспомнить, что почти все они выполняются с тяжелой штангой, вопрос травмы становится делом времени. Разгибания руки в наклоне потому так и называются, что локоть не сгибается, а наоборот, выпрямляется, отчего уровень негативной нагрузки на суставы минимальный.

Примечание: в отличие от французских жимов, при выпрямлении руки с гантелью в работу включается не длинный, а средний пучок. Благодаря чему, трехглавая мышца плеча приобретает толщину при взгляде на нее во фронтальной проекции. Для тех, кто хочет накачать трицепс помощнее, это одно из лучших упражнений.

Разгибания рук в наклоне дома

Разгибания рук в наклоне дома, пожалуй, одно из наиболее доступных и, опять-таки, безопасных упражнений на трицепс, которые можно делать вне стен тренажерного зала. Трицепс, вообще, довольно легко качать в домашних условиях, ибо его можно нагружать отжиманиями, с динамическим сопротивлением (резиновыми амортизаторами) и конечно, с гантелями.

Разгибания руки на трицепс дома — одно из самых доступных упражнений

В своей статье «5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях» я рассказал о технике выполнения каждого из них, поэтому не стану повторяться. Добавлю лишь, что разгибания руки назад, как бы они не выполнялись, в наборе массы трицепса особо не помогут. В этом плане упражнение проигрывает всем без исключения французским жимам с гантелью, особенно жиму из-за головы двумя руками. Зато его регулярное выполнение в аскетичных домашних условиях даст возможность улучшить форму рук и повысить их рельеф. Как мужчине, так и женщине, главное, делать его правильно.

Разгибания руки стоя в наклоне техника выполнения

Предлагаю рассмотреть схему выполнения наиболее популярной версии этого упражнения – выпрямления руки в наклоне с гантелью с упором.  В пошаговом исполнении она выглядит вот так:

• Шаг 1. Становимся одним коленом на скамью. Опираемся на нее свободной рукой. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, главное, чтобы было удобно.
• Шаг 2. Берем в одну руку гантель и сгибаем руку под прямым гулом, наклоняемся вперед, почти до параллели с полом. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Смотрим вперед, живот втянут, мышцы пресса напряжены. Это исходное положение.
• Шаг 3. Поднимаем согнутую руку до параллели плеча полу, предплечье при этом направлено вниз. Делаем вдох и на выдохе разгибаем руку в локте назад до полного напряжения. Трицепс при этом должен быть максимально напряжен.
• Шаг 4. В конечной точке траектории делаем сознательную задержку, еще сильнее напрягаем мышцы трицепса и медленно, подконтрольно возвращаем руку с гантелью в исходное положение.

Примечание: последний пункт — задержка руки в выпрямленном положении, наиболее сложная фаза упражнения. Хотя это его изюминка, в этот момент мышцы трицепса оказываются в сокращенном, предельно напряженном состоянии. Однако, без сознательной задержки вверху, выполнение разгибаний теряет всякий смысл.

Разгибания руки с гантелью видео

Примечание: я долгое время не получал от разгибаний никакого толка, пока в журнале Flex, не увидел их в исполнении монстра массы 90-х, громадного Нассера-эль Санбатни. На старте движения он наклонялся намного ниже параллели, почти до самого пола, так что локоть в конечной точке оказывался гораздо выше корпуса и разгибал руку назад и вверх. Трицепс, при таком, довольно не удобном положении корпуса, получает сильнейший стресс, и ощущения в мышцах становятся совершенно иными. Если вам, как и мне, классическая техника не дает результата, рекомендую попробовать версию от Санбатни. Не пожалеете.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Помимо обычной односторонней техники выполнения упражнения, существует и другая, когда разгибания выполняются двумя руками сразу. Разгибать сразу обе руки на трицепс можно стоя, сидя и даже лежа на животе с упором о скамью. Однако, на мой взгляд, так делать намного сложнее, поскольку снижается ментальная концентрация. Ухудшается, короче говоря, связь мозг-мышцы, по сравнению с упражнениями, выполняемыми в односторонней манере.

Разгибания рук с двумя гантелями

Двурукие разгибания с гантелями в наклоне можно назвать версией для профессионалов, в совершенстве овладевших классической, однорукой техникой выполнения. При выполнении упражнения корпус находится в более сбалансированном положении, поэтому вес гантелей может быть даже выше, чем в обычном случае. Правда, при этом придется себя сдерживать от желания использовать инерцию в последних повторениях.

Разгибания руки на трицепс в блоке

Разгибания рук на трицепс в блоке являются еще более изолированным упражнением, поскольку на смену гантели приходит блочный тренажер. По идее, нагрузка на мышцы должна снижаться. Однако, у таких разгибаний есть огромный плюс – постоянное напряжение в трицепсе на всей длине траектории движения.

Выпрямление руки на трицепс на нижнем блоке

При выпрямлениях с гантелью нагрузка с трехглавой мышцы плеча уходит, когда рука направлена вниз. В тренажере ситуация иная – трос прикреплен к полу, поэтому вектор нагрузки — по дуге и более постоянный. Мышцы очень чутко реагируют на рост напряжения и активно откликаются на него улучшением формы и повышением рельефа.

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне

Разгибания рук на трицепс с резинкой в наклоне я специально поставил на последнее место этого небольшого хит-парада, поскольку это, по моему мнению, наиболее тяжелая версия упражнения. Не в плане техники выполнения, нет, тут все обычно, дело в другом. Это касается не только прокачки трицепса, но и других групп мышц, ибо особенность выполнения упражнений с резинкой в том, что чем выше мы поднимаем руку, тем большее сопротивление испытываем.

Разгибания с резинкой стоя в наклоне

При разгибаниях рук на блоке или с гантелью, в любой точке траектории вес снаряда остается неизменным. А в случае с резиновым амортизатором сопротивление увеличивается с каждым миллиметром растяжения. Усталость в мышцах нарастает лавинообразно, полностью выпрямить руку в локте с каждым новым повтором становится все сложнее и сложнее. Разгибать руки на трицепс с резинкой в наклоне очень сложно. Но максимально эффективно. Как для повышения качества мышц рук, так и для развития их силового потенциала. Динамическому сопротивлению тут равных нет, это одно из лучших и наиболее простых видов оборудования для повышения силы мышц и их выносливости.

Ошибки выполнения разгибаний в наклоне

Казалось бы, чего тут сложного, взял гантель или рукоятку тренажера, наклонился и разгибаешь руку в локте. На самом деле, при всей кажущейся простоте и безопасности, это упражнение на трицепс, как вы, надеюсь, уже поняли, является довольно сложным. При его выполнении, чаще всего допускаются три основные ошибки:

1. Отведение локтя от корпуса

Стремясь выполнить заданное число повторений, многие отводят локоть от корпуса. Когда так происходит, риск растяжения ротаторной манжеты плеча повышается, а нагрузка на трицепс падает до нуля. Обязательно держите локоть близко к корпусу! Контроль за локтями – главное правило техники выполнения разгибания руки в наклоне.

2. Использование инерции

Инерция, или читинг, в некоторых упражнениях на бицепс или на плечи, действительно дают хороший результат. Но только не в разгибаниях в наклоне. Да, так можно сделать пару дополнительных повторений в конце подхода. Только не за счет трицепса, а с помощью задней дельты и даже широчайших мышц спины. Другими словами, читинг – это круто, но далеко не для всех.

Разгибания с гантелью с инерцией

Использование инерции — это прежде всего удел профессионалов, в совершенстве владеющих правильной техникой выполнения упражнения и сознательно ее «коверкающих» для получения большей отдачи. Для обычных посетителей тренажерного зала, выпрямление руки должно являться исключительно изолированным упражнением. Поэтому делать его нужно максимально чисто.

3. Большой вес гантели

Трицепс – мышца большая и сильная. В отличие от бицепса, он хорошо отзывается на силовой стиль выполнения упражнений, то есть на 7-8 повторений в подходе с отдыхом между ними по минуте и даже больше. Но только, если речь идет о базовых упражнениях: жиме узким хватом, французском жиме, отжиманиях на брусьях. Когда речь заходит об изолированных разгибаниях с гантелью в наклоне, наибольший эффект даст чистая работа, с полным выпрямлением руки в локте, с паузой в верхней точке и подконтрольным опусканием. В объеме 10-12, а иногда и 15, повторений в подходе. Почему так?

Разгибания с гантелью отдачу дают при 12-15 повторений за подход

А потому, что в базовых жимах, помимо трицепса, трудятся грудные и дельтовидные мышцы, а в разгибаниях он работает самостоятельно. Вес гантели не имеет значения, на первом месте должна быть безукоризненная техника выполнения. Говоря попросту, махать тяжелыми гантелями в этом упражнении смысла нет, накачать трицепс подобным образом точно не выйдет.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о безопасной прокачке трицепса окажется полезным и позволит, по-настоящему классному, упражнению занять подобающее место в ряду привычных жимов и отжиманий. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram