Секретная программа прокачки рук

Комплекс тренировки рук «Двойной удар»

Почему секретная? А потому, что о такой программе прокачки рук мало кто знает. И даже тот, кто знает не всегда решается её использовать. Идея программы проста «как 5 копеек», но, при этом нарушает все каноны бодибилдинга, касающиеся восстановления и роста мышц. Зато при правильном использовании может помочь увеличить объём рук всего за пару месяцев. Про необычный комплекс тренировки рук под названием «Двойной удар» (это я так её назвал), и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто автор этой программы тренировки рук?

Автор её – гениальный канадский тренер Чарльз Поликвин, и я уже рассказывал о другом, придуманном им ядерном способе прокачки рук под названием 6-12-25. В бодибилдерской среде он известен куда меньше Ханни Рембода (автора программы ФСТ-7), «пуленепробиваемого» Джорджа Фараха или тренера чемпионов, выдумщика Чарльза Гласса.

А всё потому, что работал он в основном с Олимпийскими чемпионами по тяжёлой атлетике, профессиональными хоккеистами и звёздами американской футбольной лиги. Именитые чемпионы считали за честь тренироваться у Поликвина и называли его – «Сенсей силы».

Чарльз Поликвин

Чарльз Поликвин. Сенсей силы

Насколько эффективен был подход сенсея к набору массы можно судить по успехам его последнего протеже Бена Пакульски, ворвавшегося в элиту профессионального бодибилдинга в 2013 году, где с ходу занял второе место на Арнольд Классик. Так вот, Бен качал руки как раз по этой системе.

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Я же узнал о программе Поликвина из интервью легендарного литовского атлета Олегаса Жураса, которое он дал одному из бодибилдерских журналов. И это мне открыло глаза. Поясню, во времена СССР культуристы из стран Прибалтики почти всегда выглядели лучше своих коллег по цеху из других республик. Особенно выделялись они руками. Масса, проработка, рельеф рук у прибалтийских атлетов были на уровне западных профи.

Олегас Журас. Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками

Олегас Журас. Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками

А секрет подобного успеха, как оказалось, крылся в использовании программы прокачки рук, придуманной Чарльзом Поликвином. Просто кто-то, увидев её описание в западном качковском журнале, перевёл и стал активно использовать. Пока весь СССР качал руки на массу по старинке, культуристы из Литвы, Латвии и Эстонии, тренировали руки по-новому. Результат? Лучшие бицепсы и трицепсы во всём Союзе! Ясное дело, что такая тренировочная методика долгое время была секретной, ибо зачем делиться информацией с конкурентами?

Олегас Журас. Произвольная программа

Вывод: программа Чарльза Поликвина работает. Она позволяет накачать руки быстро, практически всем, кто её использует.

В чём суть прокачки рук таким способом?

Суть такого комплекс тренировки рук до смешного проста – мышцы рук качаются дважды в день. Да, я знаю, что это неправильно, в статье «Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам» я писал, что качать руки нужно один раз в неделю. А прокачка рук чаще – это прямая дорога к перетренированности и застою. Писал, признаю, поэтому хочу объясниться:

Первое. Это специализированная тренировочная схема. Она предназначена для быстрого увеличения рук в объёме, если они отстают в развитии. Это значит, что нагрузка на остальные мышечные группы во время её использования снижается.

Второе. Тренировка рук дважды в день – это удел профессионалов. Но программа отлично срабатывает, если временной диапазон немного изменить. Например, в понедельник прокачать руки легко, а во вторник – тяжело. Несмотря на то, что писался комплекс под атлетов соревновательного уровня, он может помочь и обычному человеку.

Тренировка рук

Тренировка рук дважды в день — удел профессионалов

Третье. Качать руки дважды в день – это ещё не значит, нагружать их обычным способом. Нет, на первом занятии бицепсы и трицепсы тренируются исключительно в памповом стиле на тренажёрах, что называется «до каменной твёрдости», а уже на втором с помощью базовых упражнений.

Комплекс упражнений на руки может выглядеть так:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (понедельник)
Группа мышц Упражнения Походы Повторения

 

 

Спина

Подтягивания в гравитроне 5 10-12
Тяга штанги к поясу 4 8-10
Румынская тяга в Смите 3 6-8

Трицепс

 

Трисет (три упражнения выполнятся одно за одним без перерыва)

Разгибание рук книзу на блоке хват обратный + разгибание рук на блоке из-за головы + разгибание рук книзу на блоке хват прямой

 

 

 

4

 

 

 

12-15

ДЕНЬ ВТОРОЙ (вторник)

 

Трицепс

Жим штанги узким хватом 6 8-10
Французский жим с гантелью сидя 5 10-12
Отжимания на трицепс в гравитроне 4 12-15

Примечание: упражнения на тренажерах выполняются в укороченной амплитуде. Цель – добиться сильного притока крови в мышцы и вызвать в них сильное жжение. Аналогичным образом можно по этой программе качать и бицепс. День первый —  суперсеты на блоках, день второй – базовые упражнения со штангой и гантелями.

Комплекс упражнений на руки

Эта программа тренировок не для новичков

Но даже при разбивке тренировки рук на два дня, вместо прокачки их за один, стоит понимать, что эта программа не для новичков. Чтобы получить от неё реальную отдачу, необходимо иметь за спиной минимум год тренировочного стажа, а лучше два.

Вывод: это самая настоящая специализированная программа прокачки рук. Цель её – сделать руки больше и как можно скорее. Придумана она для «химиков», но её можно использовать и натуральному атлету.

В чём смысл тренировки рук два дня подряд?

Несмотря на свою необычность, прокачка рук таким образом даёт ощутимый результат, поскольку базируется на трёх принципах:

ПРИНЦИП 1. Тренировка рук суперсетами, какой бы лёгкой она не казалась, ощутимо истощает энергетические запасы организма. Поэтому, ко второму дню мышцы оказываются откровенно уставшими. Но, вместо того, чтобы дать им отдых, они нагружаются снова и даже сильнее, чем в первый раз. Чтобы справится с базовыми упражнениями, организму приходится мобилизовать весь резерв спящих мышечных волокон. Уровень стресса оказывается запредельным, мышцам рук приходится на него реагировать увеличением объёма.

Примечание: подобный тренировочный приём напоминает обратные дроп-сеты, когда вес с каждым подходом не снижается, а наоборот, повышается. Принцип действия у этих методов аналогичный – каждый новый шаг тяжелее предыдущего.

Тренировка рук суперсетами

Качать руки суперсетами совсем не просто

ПРИНЦИП 2. Качая мышцы на блоках, мы нагружаем их изолированно. Мелкие мышцы-ассистенты в работу, при такой нагрузке, не включаются. Когда настаёт второй день прокачки рук, таргетируемые мышцы (бицепс/трицепс) оказываются измочаленными, а мышцы-супинаторы свежими, как огурчики. Это уравнивает силовой потенциал основных и второстепенных мышц и позволяет получить от выполнения базовых многосуставных упражнений хороший эффект.

Примечание: этот тренировочный приём перекликается с методом предварительного утомления, который очень хорошо работает в плане тренировки груди.

ПРИНЦИП 3. Работа в укороченной амплитуде вызывает в мышцах жжение, из-за накопившейся в них молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из важнейших гормонов для набора массы. На следующий день базовые упражнения также повышают уровень гормонов, в первую очередь тестостерона. Таким образом, на протяжение суток гормональный фон повышается дважды, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Базовые упражнения на руки стимулируют рост гормонов

Вывод: тренировка мышц рук на фоне недовостановления + предварительное утомление + повышение гормонального фона. Вот на этих трёх китах и базируется эта программа прокачки рук.

Можно ли использовать такой тренировочный приём для других мышц?

Можно, но осторожно. Алгоритм, заложенный в программу тренировку по системе Поликвина, одинаково хорошо срабатывает для всех групп мышц. Но чем крупнее мышечная группа, нагружаемая по такой системе, тем осторожнее нужно быть во второй день. И вот почему: изолированно прокачать спину или ноги в первый день не сложно, гораздо сложнее не получить травму, нагружая их во второй день.

Качаем спину

Качать ноги и спину в первый день не сложно. Сложно качать их во второй

Ибо выполнение приседаний со штангой и становой тяги на фоне недостаточного восстановления – это крайне опасно. Если и использовать программу Поликвина для ног и спины, то только с учётом того, что во второй день самые сложные упражнения будут выполняться в машине Смита либо в других тренажерах.

С грудью и плечами ситуация обстоит аналогичным образом. Тяжёлые жимы со штангой и гантелями, как неотъемлемый атрибут работы на массу, необходимо переносить в ту же машину Смита либо в свободновесовые тренажёры. Для мышц, уставших после вчерашней изолированной прокачки, даже такая работа покажется невероятно тяжёлой и стрессовой. Им просто придётся вырасти.

Эта система тренировок для набора мышечной массы — не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. Причём, второе важнее первого. А это значит, что питаться в эти дни нужно по-особому, уделяя повышенном вниманию углеводам. А вот в 48 часов после такого комплекса на руки, наоборот, в рационе необходимо повысить количество белка.

Прием углеводов перед тренировкой дает возможность активно тренироваться

Прием углеводов перед тренировкой дает возможность активно тренироваться

Добавлю от себя: я пробовал тренировать подобным образом различные группы мышц, но наибольшую отдачу получил от прокачки трицепса. На мой взгляд, программа Поликвина идеально создана для увеличения трёхглавой мышцы в объёме за короткий срок.

И ещё небольшая хитрость: перед тем, как применить такой тренировочный приём, я специально не качаю трицепс неделю и даже не делаю жимовых упражнений на грудь и плечи. Так я довожу его до состояния лёгкой растренированности. Подобная фишка делает использование программы ещё более шоковой и болезненной, зато очень результативной.

Вывод: при правильном подходе, программа «двойной удар» приносит фантастические результаты. Её можно использовать для всех групп мышц, но для тренировки рук она особенно эффективна.

Недостатки программы Чарльза Поликвина

Недостаток у детища канадского супертренера один —  сильное утомление всего организма: особенно суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы. Поэтому, прибегать к использованию подобной жемчужины набора массы чаще, чем раз в месяц, я очень не советую. А два или даже три дня отдыха после неё, в зависимости от прокачиваемой группы мышц – это обязательное условие.

Поэтому перед использованием «двойного удара», как, впрочем, и любой другой программы прокачки рук (например, методики Джима Стоппани) явно созданной для «химических» атлетов, стоит серьёзно подумать. В то же время, её грамотное использование способно помочь в наборе массы рук даже поклоннику «безтаблеточного» бодибилдинга.

Вывод: программа Поликвина – это очень тонкая грань между увеличением рук в объёме за короткий промежуток времени и перетренированностью. Выбор, как говорится за нами.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о необычной тренировочной методике окажется полезным и поможет в наборе массы отстающей группы мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх