Почему секретная? Потому что о такой программе тренировки рук (бицепс-трицепс) мало кто знает. И даже тот, кто знает не всегда решается её использовать. Идея программы проста «как 5 копеек», но при этом нарушает все каноны бодибилдинга о восстановлении и росте мышц. Зато, при правильном использовании, может помочь увеличить объём рук всего за пару месяцев. Про необычный комплекс тренировки рук под названием «Двойной удар» (это я так её назвал), и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
Автор её – гениальный канадский тренер Чарльз Поликвин, я уже рассказывал о другом, придуманном им ядерном способе прокачки рук под названием 6-12-25. В бодибилдерской среде он известен куда меньше Ханни Рембода (автора программы ФСТ-7), «пуленепробиваемого» Джорджа Фараха или тренера чемпионов, выдумщика Чарльза Гласса. Всё потому, что работал он, в основном, с Олимпийскими чемпионами по тяжёлой атлетике, профессиональными хоккеистами и звёздами американской футбольной лиги. Именитые чемпионы считали за честь тренироваться у Поликвина и называли его – «Сенсей силы».
Легендарный тренер Чарльз Поликвин
Насколько эффективен был подход сенсея к набору массы можно судить по успехам его последнего протеже Бена Пакульски, ворвавшегося в элиту профессионального бодибилдинга в 2013 году, где с ходу занял второе место на Арнольд Классик. Так вот, Бен качал руки как раз по этой системе.
Чарльз Поликвин и Бен Пакульски
Я же узнал об этой программе тренировки бицепса с трицепсом из интервью легендарного литовского атлета Олегаса Жураса одному из бодибилдерских журналов. И это мне открыло глаза. Поясню, во времена СССР культуристы из стран Прибалтики почти всегда выглядели лучше своих коллег по цеху из других республик. Особенно выделялись их руки. Масса, проработка, рельеф рук у прибалтийских атлетов были на уровне западных профи.
Олегас Журас — прославленный литовский бодибилдер
Секрет подобного успеха, как оказалось, крылся в использовании программы прокачки рук, придуманной Чарльзом Поликвином. Просто кто-то, увидев её описание в западном качковском журнале, перевёл и стал активно использовать. Пока весь СССР качал руки на массу по старинке, культуристы из Литвы, Латвии и Эстонии тренировали руки по-новому. Результат? Лучшие бицепсы и трицепсы во всём Союзе! Ясное дело, что такая тренировочная методика долгое время была секретной, ибо зачем делиться информацией с конкурентами?
[note]Вывод: схема тренинга Чарльза Поликвина реально работает. Она позволяет накачать руки быстро, практически всем, кто её использует.[/note]
Суть комплекса тренировки бицепса и трицепса до смешного проста – мышцы рук качаются дважды в день. Да, знаю, что это неправильно, и в статье «Программа тренировок для набора массы. Строго по циклам» я писал, что качать руки нужно один раз в неделю. А прокачка рук чаще, это прямая дорога к перетренированности и застою. Писал, признаю, поэтому хочу объясниться:
Первое. Это специализированная тренировочная схема. Она предназначена для быстрого увеличения объёма мышц рук, если они отстают в развитии. Это значит, что нагрузка на остальные мышечные группы во время её использования снижается.
Второе. Тренировка рук дважды в день – это удел профессионалов. Но программа отлично срабатывает, если временной диапазон немного изменить. Например, в понедельник прокачать руки легко, а во вторник – тяжело. Несмотря на то, что создавался комплекс под атлетов соревновательного уровня, он может помочь и обычному человеку.
Тренировка рук дважды в день — удел профессионалов
Третье. Качать руки дважды в день, не означает нагружать их обычным способом. Нет, на первом занятии бицепсы и трицепсы тренируются исключительно в памповом стиле на тренажёрах, что называется «до каменной твёрдости», а на втором — с помощью базовых упражнений.
| ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (понедельник) | ||||
| Группа мышц | Упражнения | Походы | Повторения | |
| Спина | Подтягивания в гравитроне | 5 | 10-12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 8-10 | ||
| Румынская тяга в Смите | 3 | 6-8 | ||
|
Трицепс
|
Трисет (три упражнения одно за одним ) Разгибания рук книзу на блоке хват обратный + разгибания рук на блоке из-за головы + разгибания рук книзу на блоке хват прямой |
4 | 12-15 | |
| ДЕНЬ ВТОРОЙ (вторник) | ||||
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 6 | 8-10 | |
| Французский жим с гантелью сидя | 5 | 10-12 | ||
| Отжимания на трицепс в гравитроне | 4 | 12-15 | ||
|
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ (пятница) |
||||
| Упражнения |
Походы |
Повторения |
||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5 | 10-12 | ||
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 8-10 | ||
| Жим гантелей узким хватом | 3 | 6-8 | ||
|
Суперсет (два упражнения выполняются без перерыва) Сгибания рук в тренажере Смита + сгибания рук на нижнем блоке |
4 | 12-15 | ||
| ДЕНЬ ПЯТЫЙ (суббота) | ||||
| Сгибания рук со штангой стоя | 6 | 8-10 | ||
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 5 | 10-12 | ||
Примечание: среда — день отдыха, воскресенье — день ног. Что касается техники, то все упражнения на тренажерах выполняются в укороченной амплитуде. Цель – добиться сильного притока крови в мышцы и вызвать в них сильное жжение. Аналогичным образом по этой программе можно качать и бицепс. День первый — суперсеты на блоках, день второй – базовые упражнения со штангой и гантелями.
Эта программа тренировок не для новичков
Вот только, при разбивке тренировки рук на два дня, вместо прокачки их за один, стоит понимать, что эта программа не для новичков. Чтобы получить от неё реальную отдачу, необходимо иметь за спиной минимум год тренировочного стажа, а лучше два.
[note]Вывод: это самая настоящая специализированная программа прокачки бицепса с трицепсом. Цель её – сделать руки больше и как можно скорее. Придумана она для «химиков», но её можно использовать и натуральному атлету.[/note]
Несмотря на свою необычность, прокачка рук таким образом даёт ощутимый результат, поскольку базируется на трёх главных принципах:
Тренировка рук суперсетами ощутимо истощает энергетические запасы организма. Поэтому, ко второму дню мышцы оказываются откровенно уставшими. Но, вместо того, чтобы дать им отдых, они нагружаются снова и даже сильнее, чем в первый раз. Чтобы справиться с базовыми упражнениями, организму придется мобилизовать весь резерв спящих мышечных волокон. На запредельный уровень стресса мышцы рук вынуждены реагировать увеличением объёма.
Примечание: подобный тренировочный приём напоминает обратные дроп-сеты, когда вес с каждым подходом не снижается, а наоборот, повышается. Принцип действия у этих методов аналогичный – каждый новый шаг тяжелее предыдущего.
Экспоненциальный дроп-сет — крутой прием для набора массы отстающих групп
Именно этому методу повышения нагрузки обязан своими плечами могучий Ронни Колеман. Про то, как использовать такой тренировочный прием я писал в статье: » Тренировка Колемана для плеч. Экспоненциальный дроп-сет «, очень советую ее прочесть.
Качая мышцы на блоках, мы нагружаем их изолированно. Мелкие мышцы-ассистенты в работу, при такой нагрузке, не включаются. Когда наступает второй день прокачки рук, таргетируемые мышцы (бицепс/трицепс) оказываются измочаленными, а мышцы-супинаторы свежими, как огурчики. Это уравнивает силовой потенциал основных и второстепенных мышц и позволяет получить от выполнения базовых многосуставных упражнений хороший эффект.
Примечание: этот тренировочный приём перекликается с методом предварительного утомления, который очень хорошо работает для тренировки мышц груди.
3. Закисление
Работа в укороченной амплитуде вызывает в мышцах жжение, из-за накопившейся в них молочной кислоты (закисление). Которая, в свою очередь, стимулирует рост соматропина, одного из важнейших гормонов для набора массы. На следующий день базовые упражнения также повышают уровень гормонов, в первую очередь тестостерона.
Выполнение базовых упражнений на руки стимулирует рост гормонов
Таким образом, в течение суток гормональный фон повышается дважды, что сказывается на росте мышц самым положительным образом.
[note]Вывод: тренировка мышц рук на фоне недовостановления + предварительное утомление + повышение гормонального фона. На этих трёх китах и базируется эта программа прокачки рук.[/note]
Использовать можно, но осторожно. Алгоритм, заложенный в программу тренировки бицепса-трицепса по системе Поликвина, одинаково хорошо срабатывает для всех групп мышц. Правда, чем крупнее мышечная группа, нагружаемая по такой системе, тем осторожнее нужно быть во второй день. Почему? Потому, что изолированно прокачать спину или ноги в первый день не сложно, гораздо сложнее не получить травму, нагружая их во второй день.
Качать ноги и спину в первый день не сложно. Сложно качать их во второй
Выполнение приседаний со штангой и становой тяги на фоне недостаточного восстановления крайне опасно. Если и использовать программу Поликвина для ног и спины, то только при условии, что во второй день самые сложные упражнения будут выполняться в машине Смита либо в других тренажерах.
С мышцами груди и плеч ситуация аналогичная. Тяжёлые жимы со штангой и гантелями, как обязательное условие работы на массу, необходимо переносить в ту же машину Смита либо в свободновесовые тренажёры. Для мышц, уставших после вчерашней изолированной прокачки, даже такая работа покажется невероятно тяжёлой и стрессовой. Им просто придётся вырасти.
Такая система тренировок для набора массы — не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. Причём, второе важнее первого. Это значит, что питаться в эти дни нужно по-особому, уделяя повышенное внимание углеводам. А в 48 часов после такого комплекса на руки, наоборот, в рационе необходимо повысить количество белков.
Питаться на фоне работы по такой программе нужно очень калорийно
Я пробовал тренировать подобным образом различные группы мышц, но наибольшую отдачу получил от прокачки трицепса. На мой взгляд, эта программа идеально подходит для набора массы трёхглавой мышцы за короткое время. Но есть один нюанс: перед тем, как применить такой тренировочный приём, я специально не качаю трицепс неделю и даже не делаю жимовых упражнений на грудь и плечи. Так я довожу его до состояния лёгкой растренированности. Подобная фишка делает использование программы ещё более шоковой и болезненной, зато очень результативной.
[note]Вывод: при правильном подходе, программа «двойной удар» приносит фантастические результаты. Её можно использовать для всех групп мышц, но для тренировки рук она особенно эффективна.[/note]
Недостаток разработки канадского супертренера только один — сильное утомление всего организма: особенно суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы. Поэтому, прибегать к использованию подобной методики набора массы чаще, чем раз в месяц, я очень не советую. А два или даже три дня отдыха после неё, в зависимости от прокачиваемой группы мышц, это обязательное условие.
Поэтому перед использованием «двойного удара», как, впрочем, и любой другой программы прокачки рук (например, методики Джима Стоппани) явно созданной для «химических» атлетов, стоит серьёзно подумать. В то же время, её грамотное использование способно помочь в наборе массы рук даже поклоннику «бестаблеточного» бодибилдинга.
[note]Вывод: программа Поликвина это очень тонкая грань между увеличением объема рук за короткий промежуток времени и перетренированностью. Выбор, как Вы понимаете, за нами.[/note]
Как бы не была эффективна, описанная выше методика, однако, подавляющее число обычных людей получат больше отдачи от классических программ тренировки рук. Чтобы ускорить этот процесс, я постараюсь подробно ответить на вопросы, касающиеся трицепса и бицепса, которые мне часто задают. По порядку…
Не только можно, но даже и нужно. Особенно, на начальном этапе. Приведенная выше схема – это профессиональная, специализированная методика для быстрого набора массы отстающей мышечной группы. В данном случае, рук. Подходит она далеко не всем, ибо граничит с перетренированностью и попаданием в застой. Для обычного посетителя тренажерного зала, стремящегося быстро накачать руки, идеально подойдет классическая схема прокачки, когда бицепс и трицепс тренируются вместе, но не чаще 1-2 раз в неделю. В чем смысл нагружать бицепс с трицепсом вместе, в рамках одного занятия?
Тренировка бицепса с трицепсом вместе дает новичкам наибольшую отдачу
Смысл в том, что эти мышцы являются антагонистами друг друга (как грудь и спина, например) и даже если мы тренируем лишь одну из них, вторая также, пускай пассивно, но работает. Но самое главное, прокачивая за одно занятие весь массив руки, мы усиливаем приток крови в мышцы, отчего повышается уровень гормона роста и шансы на рост мышц.
Примечание: тренируя бицепс с трицепсом в один день, прокачать их с одинаковой интенсивностью не выйдет. Первая, прорабатываемая по счету группа, получит больше нагрузки и стимула для роста, вторая – меньше. Если постоянно первым качать трицепс, бицепс будет хронически отставать. Как тут быть?
Предлагаю такой вариант: качать руки дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Но в понедельник активно качать бицепс первым и предельно тяжело, а трицепс в облегченном варианте. В пятницу наоборот, тяжело трицепс и легко бицепс. Такая периодичность нагрузки дает быстрый эффект и позволяет накачать руки без риска попадания в застой.
[note]Вывод: совместная тренировка бицепса и трицепса с чередованием уровня нагрузки, позволяет накачать руки без риска попадания в застой.[/note]
Самый простой способ быстро накачать бицепс и трицепс – тренировать их супер-сетами, то есть выполнять два упражнения подряд без отдыха. Массонаборный эффект супер-сетов в том, что во время прокачки бицепса, трицепс тоже сокращается. Вот только, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем двуглавую мышцу плеча, трехглавая восстанавливается в ускоренном темпе.
Суперсеты — это лучший способ накачать бицепс и трицепс быстро
Поэтому, к моменту начала нового подхода супер-сета, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня. Если свести воедино пользу супер-сетов для рук, получится такая картина:
Другими словами, прокачка рук супер-сериями реально повышает нагрузку на каждую из групп мышц, чем стимулирует их гипертрофию. Правда, далеко не все супер-серии обладают таким эффектом, наиболее действенными являются связки из двух базовых упражнений, например, таких:
Это далеко не все варианты комбинации упражнений для бицепса с трицепсом, на самом деле их намного больше, о большинстве из них я рассказал в статье: «12 лучших супер-сетов для рук», уверен, будет интересно. Вдобавок к ним, можно использовать супер-серии, описанные в следующем видео:
Примечание: супер-серии для рук желательно комбинировать так, чтобы смена тренировочных снарядов занимала как можно меньше времени (до 10 сек.). В противном случае, отдача от подобного приёма заметно снизится.
[note]Вывод: чтобы быстро накачать бицепс с трицепсом, их нужно нагружать с помощью супер-сетов, скомпонованных из базовых упражнений.[/note]
На самом деле нужно качать и то, и другое, ибо отставание в развитии одной группы мышц крайне негативно сказывается на внешнем виде рук, уменьшая их визуально. Однако, если посмотреть на набор массы верхних конечностей с точки зрения математики, то получится, что прокачке трицепса необходимо уделять больше внимания. Почему?
Трицепс больше бицепса. Он важнее для набора массы рук
Потому, что трехглавая мышца плеча почти в полтора раза больше двуглавой, следовательно, увеличение объема трицепса заметнее отразится на общем объеме рук. Кроме того, трицепс активно ассистирует во всех жимовых упражнениях для груди и плечевого пояса. От его силы и выносливости во многом зависят результаты в самых важных, базовых упражнениях для этих мышечных отделов, например, жим штанги лежа и жим штанги из-за головы сидя.
Результаты в базовых упражнениях для груди и спины зависят от трицепса
Поэтому, развитие мышц трицепса по принципу приоритета, чисто математически, сулит больше пользы набору массы всего тела. Вдобавок, трехглавая мышца плеча восстанавливается быстрее, чем двуглавая, поэтому ее можно качать чаще. Если классическая схема сплита предусматривает проработку каждой группы всего по разу за неделю, то трицепс, при желании и при правильном подборе уровня нагрузки, можно качать даже дважды.
[note]Вывод: лучше всего качать трицепс для набора массы рук, он важнее бицепса. Однако, увлекаться подобным доминированием не стоит, все мышечные группы должны быть развиты пропорционально.[/note]
Трицепс больше, сильнее и выносливее бицепса, поэтому его можно тренировать не только чаще, но и в большем объеме. Если для бицепса вполне достаточно двух упражнений в комплексе тренировки рук, то для трицепса можно выполнить и три различных упражнения подряд.
При этом, количество рабочих подходов в первом упражнении для каждой из групп мышц должно быть самым большим и уменьшаться с каждым новым движением. Например, для трицепса: 5-6 подходов в первом (жим узким хватом), 3-4 во втором (французский жим лежа) и 2-3 в заключительном (разгибания рук на блоке).
Аналогично для бицепса: 4-5 в первом (сгибания рук со штангой стоя) и 3-4 во втором (сгибания рук с гантелями сидя с супинацией). Однако, помимо числа подходов, большое значение имеет и число повторений для каждой из мышц рук.
Примечание: трицепс хорошо отзывается на силовой стиль работы, поэтому в базовых упражнениях для него можно использовать диапазон нагрузки: 8-10 повторений. Бицепс, наоборот, лучше реагирует на тренинг с большим числом повторений. По этой причине, даже в самых тяжелых упражнениях для этой мышцы можно смело выполнять по 12-15 повторений, и лишь периодически переходить на силовой диапазон нагрузки в 8-10 повторений.
[note]Вывод: трицепс больше, поэтому для него можно делать больше упражнений и подходов, бицепс меньше, объем нагрузки для двуглавой мышцы должен быть умеренным.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о необычной тренировочной методике окажется полезным и поможет в наборе массы отстающей группы мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
