Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Сколько упражнений следует делать на массу


Сколько упражнений следует делать на массу

bestbodyblogОдним людям нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, например, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Сколько упражнений нужно делать за тренировку новичку?

Спросите бодибилдера, сколько упражнений вам нужно делать за тренировку на массу, и он, скорее всего, ответит — 4-6. Олимпийский атлет или пауэрлифтер скажет — одно или два А поклонник кроссфита заявит, что в зале за одно занятие нужно делать, как можно больше упражнений. Ибо, чем больший объем нагрузки освоишь (и не скопытишься, это я от себя добавляю), тем выносливей в итоге станешь.

Сколько упражнений делать на масу

Количество упражнений за одну тренировку зависит от поставленной цели

Как и почти все, что связано с силовыми тренировками — отдых между подходами или варианты недельного сплита, идеальное количество упражнений зависит от десятка различных факторов. От поставленной цели, возраста, состояния организма, а также времени и оборудования, которое есть в вашем распоряжении.

Другими словами, однозначного универсального ответа на вопрос: сколько упражнений следует делать за тренировку не существует! Вместо этого я предлагаю разобраться какие преимущества и недостатки имеются у малого, среднего и большого числа упражнений, выполняемых в рамках одного занятия. Таким образом, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

Одно упражнение за тренировку

Один из основополагающих принципов успешного тренировочного процесса – специализация. Специализация означает, что вы бросаете все свои ресурсы на выполнение одной узкой и предельно конкретной задачи —  расширение плечевого пояса, например или повышение результата в жиме лежа. Выполнение всего одного упражнения за тренировку — крайняя форма специфики.

Махи со штангой

Концентрация на узкой задаче называется специализацией

Если вы хотите по-настоящему хорошо выполнить какое-то упражнение, то посвятить ему целую тренировку будет правильным и логичным.  Ибо, чтобы много приседать/жать/тянуть — нужно просто много приседать/жать/тянуть. Если взять эту идею за основу, тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник — приседания
  • Среда — жим лежа
  • Пятница — становая тяга

Выполнение одного упражнения за тренировку – это гарантия предельной ментальной концентрации и развития всех мышц-ассистентов, участвующих в этом движении. Для повышения результата в одном рекордном максимуме, пристальное внимание на мелких, но очень важных мышцах, связках и сухожилиях дает весомые результаты. Ибо как говорится: силовой тренинг — это цепь, а мелочи в нем звенья. Нельзя звену не придавать значения.

Жим штанги с мостом

Одно упражнение за тренировку в зале — удел силовых атлетов

Примечание: в болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике родилось одно из лучших упражнений-подводок для повышения результата в приседаниях со штангой. Я говорю о болгарских сплит-приседаниях на одной ноге, со второй на опоре.

Приседания на одной ноге

Болгарские приседания — это упражнение для развития силы ног

На покорение олимпийских вершин тогда работала целая группа научных специалистов, которые выяснили, что подобные приседания улучшают силу и выносливость подколенных сухожилий и тем самым повышают результаты в основных дисциплинах – рывке и толчке штанги.

Недостаток этой схемы: дисбаланс в развитии различных мышечных групп, переутомление опорно-двигательной системы и всего организма в целом.

Вывод: выполнение одного упражнения за тренировку является идеальной методикой для роста силы в одном конкретном движении. Поэтому такая схема тренинга применятся в основном в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.

Два упражнения за тренировку

Увеличение числа упражнений до двух существенно разнообразит тренировочный процесс и позволяет нагружать большее количество мышц. Вариантов такого алгоритма может быть несколько:

  • Первый. Выполнение двух базовых упражнений на одну группу мышц
  • Второй. Выполнение двух базовых упражнений на две группы мышц
  • Третий. Чередование прокачки верха и низа через одно занятие

Сама идея — два упражнения за тренировку в тренажерном зале означает, что к их выбору придется подходить очень тщательно, выбирая лишь самые эффективные и сочетаемые между собой.

Круговая тренировка для похудения

Два упражнения за тренировку — жесткая, но эффективная схема набора массы

Примечание: сочетаемые, это значит, что качеству выполнения второго упражнения не должно мешать первое. Например, выполнить какую-либо тягу со штангой после приседаний не выйдет, устанет поясница. В таком случае спину можно будет прокачать подтягиваниями. Также не получиться сделать жим узким хватом на трицепс после прокачки груди. Альтернативой этому упражнению станет французский жим лежа или сидя.

Схема: два упражнения за тренировку, хотя и вышла из тяжелой атлетики, обрела огромную популярность и в бодибилдинге под названием Немецкий объемный тренинг. Придумал ее Рольф Фрейзер, последний наставник олимпийской сборной ГДР по тяжелой атлетике. Спустя годы идея делать 1 упражнение за тренировку переросло в крутую, жесткую, но предельно результативную программу по набору массы, состоящую уже из двух движений. Особой популярностью она пользовалась у немецких бодибилдеров, в том числе, Денниса Вольфа.

Деннис Вольф

Деннис Вольф. Большой поклонник немецкого объемного тренинга

Суть проста: за одно занятие выполняется всего одно наиболее тяжелое базовое упражнение в объеме 10 подходов по 10 повторений в каждом. И одно более легкое, изолирующее, в объеме 2-3 подхода х 12 повторений, выполняемое для дополнительного кровенаполнения мышц. Рабочий вес 60% от одного ПМ, отдых между подходами — 60 сек. Выглядит классическая программа немецкого объемного тренинга, адаптированная для бодибилдинга примерно так:

Читайте так же статью  Разгибание ног сидя. Плохое, хорошее упражнение для ног
Понедельник. Ноги
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 10 10
Жим ногами в тренажере 3 15
Среда. Грудь
Жим штанги лежа 10 10
Сведения рук в блочном тренажере 3 15
Пятница. Спина
Подтягивания в тренажере или на турнике широким хватом 5 10
Пуловер на верхнем блоке 3 15
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом 5 10

Примечание: упражнения для рук, плеч или мышц кора в этой программе не предусмотрены. Набор массы тела обеспечивают самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Эта схема тренинга специализирована именно на их гипертрофии. При желании упражнения для бицепса, трицепса или дельт можно включить в программу, кто же запретит? Просто сил на их выполнение к концу занятия, построенного по такой схеме, может уже не остаться.

Недостаток этой схемы: высокий риск получения травм и растяжений, ибо базируется немецкий объемный тренинг на методике подготовки реальных олимпийских чемпионов. Применяться эта система должна на коротком временном интервале. Одна неделя в месяц, проведенная по методике НОТ даст хорошую отдачу даже для обычного посетителя тренажерного зала.

Вывод: выполнение двух упражнений за тренировку идеально подходит для набора массы крупных групп мышц. Однако, применяться такая схема должна на коротком временном интервале.


Три упражнения за тренировку

Выполнение 1-2 упражнений за тренировку с оговорками и при должном уровне подготовки работает, но большинству натуральных атлетов такой объем нагрузки не подходит. Разве, что на коротких временных отрезках, чтобы «встряхнуться», так сказать. Расширение  ассортимента упражнений, открывает множество дополнительных возможностей, которые позволят построить не только большое, но при этом и сбалансированно развитое тело.

Время отдыха между подходами для набора массы

Три упражнения за тренировку в зале — это уже программа для бодибилдера

Главное преимущество такой схемы тренинга в том, что помимо крупных групп, в рамках одного занятия можно уже прокачивать и мелкие: руки и плечи. В таком случае, программа тренировок на неделю будут выглядеть так:

Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 6 8-10
Жим ногами в тренажере 5 10-12
Сгибания рук со штангой стоя 4 10-12
Среда. Грудь, плечи
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 6 8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 10-12
Разведения рук с гантелями стоя 4 10-12
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом 6 8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 5 10-12
Жим штанги узким хватом 4 10-12

Эта программа своеобразный переходный вариант между суровыми, граничащими с перетренированностью схемами, и в то же время хороший способ для набора массы всех основных групп мышц. За одно занятие выполняется 15 рабочих подходов, первые два упражнения нагружают крупную мышечную группу, третье – мелкую. Хотя, опять таки, ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку на спину, грудь или ноги сугубо индивидуальный, ибо между качаться и накачаться огромная разница.

Примечание: поклонником этой схемы был Дориан Ятс, его тренировочная программа состояла всего из 3 базовых упражнений, была очень короткой, но предельно интенсивной, ибо в каждом подходе он доходил до полного отказа. Выглядело это вот так:

Дориан Ятс тренировка на массу

Перечень движений может быть довольно широким, что в итоге позволит качать мышцы под разными углами. Вариаций использования такой схемы существует множество: от выполнения трех упражнений на одну группу за занятие и до прокачки трех разных мышц, с выполнением одного упражнения для каждой из них. Однако, если цель – набрать массу тела, проработка одной крупной и одной мелкой группы станет оптимальным вариантом.

Недостаток этой схемы: на долю мелких групп всегда достается меньше нагрузки, ибо львиная доля энергии уходит на выполнение двух первых упражнений. Поэтому, особого увеличения их объема, от такой схемы ждать не стоит.

Вывод: три упражнения за тренировку – это уже чисто бодибилдерская схема тренинга, нацеленная на проработку не только крупных, но и мелких мышечных групп тела.

Четыре упражнения за тренировку

В этом случае есть три основных варианта. Первый – добавить третье упражнение для первой крупной группы мышц. Второй – второе для мелкой и третий вариант – добавить еще одно упражнение для еще более мелкой группы, например, для пресса, поясницы, икроножных или предплечий. Каждый из этих вариантов построения сплита имеет свои преимущества.

Как накачать большой бицепс

Четыре упражнения позволят повысить нагрузку на мелкие группы мышц

Однако, на мой взгляд, второй вариант, предусматривающий увеличение нагрузки на вторую по важности группу, более предпочтителен. Ибо в таком случае мы увеличиваем объем выполняемой работы группой №2 сразу на 100%. Другими словами, устраняем недостаток, описанный в предыдущей схеме. При использовании такой модели  тренировочной программы, комплекс упражнений будет выглядеть так:

Читайте так же статью  Качаем Мышцы Гантелями | 13 Лучших Упражнений На Массу
Понедельник. Ноги, бицепс
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 5 8-10
Жим ногами в тренажере 4 10-12
Сгибания рук со штангой стоя 4 10-12
Сгибания рук на скамье Скотта 3 10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10-12
Разведения рук с гантелями стоя 4 10-12
Шраги со штангой стоя 3 7-9
Пятница. Спина, трицепс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом 5 8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 10-12
Жим штанги узким хватом 4 10-12
Французский жим со штангой лежа 3 10-12

Если вы заметили, количество рабочих подходов, по сравнению с предыдущим комплексом, увеличилось не сильно, с 15 до 16. При этом, объем работы на крупную группу я снизил, на мелкую – повысил. Если просто увеличить количество выполняемых за занятие упражнений, его длительность сразу повысится. Тем, кто работает над повышением выносливости – это здорово, а вот для тех, кто набирает массу или худеет, плохо.

Дыхательные приседания

Тренировка для натурального бодибилдера должна быть короткой, но интенсивной

Почему тренировка натурального атлета должна быть короткой, я подробно рассказал в статье: «45 минут счастья, или сколько тренироваться по времени», поэтому не стану ее пересказывать. Добавлю лишь, что линейное увеличение длительности тренировки в тренажерном зале снижает шансы на рост мышц и на похудение. Короче говоря, чем больше упражнений, тем длиннее занятие и тем ниже шансы на достижение поставленной цели. 15, максимум 18 рабочих подходов (и то, если использовать супер-сеты) за одно занятие – это предел, переходить который не стоит.

Недостаток этой схемы: отсутствие упражнений для мышц кора, развитие которых является обязательным условием повышения силы в базовых упражнениях.

Вывод: выполняя четыре упражнения за одно занятие, по два на каждую из мышц, можно обеспечить им более равномерную проработку и, в итоге, обзавестись не только крупными ногами, спиной или грудью, но и мощными руками или плечами.

Пять упражнений за тренировку

Пять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход к составлению комплекса, нацеленного на набор массы, например груди. Вариантов использования подобной схемы уже десятки, я же предлагаю логически продолжить линию, начатую в схеме из четырех упражнений и просто адаптировать ее под выросший объем нагрузки. В этом случае можно оставаться в рамках массанаборного цикла, и добавить в тренировочный комплекс еще одно упражнение для какой-либо из мышц-ассистентов, чтобы повысить свой силовой потенциал.

Подъем корпуса на пресс

Прокачка мышц кора повышает силу всего тела

В таком случае, чтобы не выходить за рамки часового (разминка + тренировка + заминка) тренинга, я рекомендую использовать методы интенсификации тренировочного процесса: супер-серии или мое изобретение — сдвоенные сеты. Подобное «уплотнение» занятия, с одной стороны повышает нагрузку на группу, прокачиваемую супер-сетами, а с другой – сокращает продолжительность тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений на неделю будет вот таким:

Понедельник. Ноги, бицепс, пресс
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 5 8-10
Жим ногами в тренажере 4 10-12
Сдвоенный сет на бицепс
Сгибания рук со штангой сидя 4 10
Сгибания рук со штангой стоя
Молитва на верхнем блоке 4 10-12
Среда. Грудь, плечи, трапеции, поясница
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10-12
Супер-сет для плечевого пояса
Разведения рук с гантелями стоя 4 12
Шраги со штангой стоя 8
Разгибания корпуса (гиперэкстензия) 4 15
Пятница. Спина, трицепс, боковой пресс
Подтягивания в тренажере или на турнике средним хватом 5 8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 4 10-12
Сдвоенный сет на трицепс
Калифорнийский жим со штангой 4 8
Жим штанги узким хватом
Твист со штангой стоя 4 15

Примечание: сдвоенный сет – это выполнение двух упражнений подряд, но без смены снаряда. По сути – это обычный супер-сет, но поскольку перерыва между движениями нет вообще, уровень нагрузки на прокачиваемую мышцу повышается просто до небес. Особенно мне нравится связка из калифорнийского жима и обычного жима узким хватом, хотя варианты могут быть разными.

12 лучших упражнений для трицепса

И еще, предложенную мною методику включения супер-серий можно использовать двояко – как для крупной группы, так и для мелкой. Группа, прокачиваемая таким образом, получит большую нагрузку.

Недостаток этой схемы — она не для новичка, ибо для ее использования необходимо обладать идеальной техникой всех упражнений, выполняемых соло, не говоря уже об объединении их в супер-сеты.

Вывод: 5 упражнений за тренировку – совершенно рабочая схема, но наибольшую отдачу она дает при использовании супер-серий. В ином случае длительность занятия повышается, а эффективность снижается.

Шесть (или больше) упражнений за тренировку

Увеличение количества упражнений за одно занятие до шести и более, также имеет право на существование, однако начинает уже балансировать на грани доступного для натурального бодибилдера объема нагрузки. Особенно, после 40. При повышении числа упражнений до 7-8, такая тренировочная модель из разряда программ для роста мышц переходит в группу стратегий, нацеленных на иные задачи.

Как повысить гормон роста

Увеличение числа упражнений до 6-7 граничит с доступным уровнем нагрузки

Например, моя любимая программа тренировок для похудения состоит аж из 9 упражнений, а классическая круговая схема включает в себя от 8 до 10 упражнений.

Читайте так же статью  Подъем Штанги Перед Собой | 6 Видов Фронтальных Подъемов

Недостаток такой схемы: при увеличении количества упражнений более 6-7 за одно занятие, нагрузка на каждую группу мышц будет снижаться из-за снижения числа рабочих подходов и параллельного повышения уровня усталости.

Примечание: исключение составляет вариант, когда шестым за занятие станет упражнение, выполняемое для мышц кора и в придачу супер-сетом. Тогда это будет полной копией вышеописанной схемы с повышенной нагрузкой на пресс или поясницу. Если же добавить еще по 1-2 упражнения за занятие для более крупных групп, отдача от него, в плане набора массы тела, снизится.

Вывод: комплекс из 6 и более силовых упражнений, выполняемых за одно занятие, может использоваться как круговая программа для новичка, либо как тренировочная схема для похудения.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц?

При желании, можно и все занятие посвятить прокачке одной группе мышц, используя для этого методику немецкого объемного тренинга, о котором я говорил выше. Но, на мой взгляд, это экстремальная схема, дающая отдачу при высоком уровне подготовки и на коротком временном отрезке. Алгоритм: 2-3 упражнения на крупную группу, 1-2 на мелкую и еще 1–2 на мышцы кора, оптимален при работе без стероидов.

При этом стоит помнить, что первое упражнение, выполняемое на тренировке (обычно, ибо бывают варианты) – самое важное во всем занятии. На его выполнение мы можем потратить намного больше энергии, поэтому оно должно быть наиболее тяжелым из всех. Можно сделать его по классике – 4 рабочих подхода, однако я считаю, что коль первое тренировочное упражнение комплекса настолько важно, почему бы не выполнить в нем 5 или 6 рабочих подходов пока наши гликогенные депо полны, а уровень ментальной концентрации зашкаливает? Уверен, росту мышц такой объем нагрузки пойдет лишь на пользу.

Вывод: для натурального атлета достаточно делать на одну групп мышц не более 3 упражнений за одно занятие на массу. Больше можно, но ненужно.


Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Если задача – увеличить мышцы в объеме, причем за короткий промежуток времени, количество базовых упражнений в тренировочном комплексе должно доходить до 80%. Оставшиеся 20% тоже желательно выполнять со свободным весом, со штангой или с гантелями, однако они уже могут быть более изолированными. Например, сгибания рук со штангой стоя или сидя – базовое упражнение, сгибания на скамье Скотта – изолированное. Жим лежа – базовое, разводка с гантелями – изолированное.

14 лучших упражнения для спины

Но как бы нам не хотелось побыстрее увеличить свои объемы, внимание нужно уделять и форме мышц. Другими словами, разнообразие и объем важны для гипертрофии не менее количества блинов на штанге. Если вы хотите не просто набрать массу, но и построить сбалансированно развитое тело, мышцы нужно нагружать под разными углами, а ассортимент упражнений на каждой тренировке обновлять. Оставаясь в рамках базовой, наиболее тяжелой и эффективной для роста мышц, нагрузки. Это можно сделать, меняя различные вариации классических упражнений:

Упражнения для груди на массу
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Жим штанги на горизонтальной скамье средним хватом Жим гантелей в наклоне Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом
Упражнения для ног на массу
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания Выпады с гантелью на месте
Упражнения для спины на массу
Подтягивания прямым хватом Подтягивания обратным хватом Подтягивания параллельным хватом
Упражнения для трицепса на массу
Жим узким хватом Калифорнийский жим Французский жим
Упражнения для бицепса на массу
Подъем штанги сидя Подъем штанги стоя Молот с гантелями
Упражнения для плечевого пояса на массу
Жим гантелей сидя Разведения рук с гантелями стоя Шраги со штангой стоя

Вывод: ответ на вопрос — сколько базовых упражнений делать за тренировку очень прост — до 80%, если позволяет уровень подготовки.

Послесловие

Надеюсь, мой анализ различных вариантов нагрузки в тренажерном зале окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос: сколько упражнений следует делать для разных задач. Однако, на мой взгляд, даже оптимальный уровень нагрузки нужно периодически менять, дабы не засиживаться в зоне комфорта. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх