Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу


Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу

bestbodyblogОдним людям нравится ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ часы, выполняя мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ я, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ интСнсивныС, состоящиС ΠΈΠ· нСбольшого арсСнала ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Какой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ для силы, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ для похудСния? Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegram

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

БпроситС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° массу, ΠΈ ΠΎΠ½, скорСС всСго, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ — 4-6. Олимпийский Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтСр скаТСт — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° А ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ кроссфита заявит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ибо, Ρ‡Π΅ΠΌ больший объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ освоишь (ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ, это я ΠΎΡ‚ сСбя добавляю), Ρ‚Π΅ΠΌ выносливСй Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° масу

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ

Как ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ нСдСльного сплита, идСальноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ дСсятка Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, возраста, состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм распоряТСнии.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос: сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ сущСствуСт! ВмСсто этого я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ большого числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий для вас Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Один ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса – спСциализация. БпСциализация ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ бросаСтС всС свои рСсурсы Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ —Β  Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — крайняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° спСцифики.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ называСтся спСциализациСй

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.Β  Ибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ/ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ/Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ/ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ/Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эту идСю Π·Π° основу, трСнировочная нСдСля Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПонСдСльник — присСдания
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — становая тяга

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – это гарантия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎΠΌ максимумС, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, связках ΠΈ сухоТилиях Π΄Π°Π΅Ρ‚ вСсомыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Ибо ΠΊΠ°ΠΊ говорится: силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ — это Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ звСнья. НСльзя Π·Π²Π΅Π½Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ значСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с мостом

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅ — ΡƒΠ΄Π΅Π» силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² болгарской олимпийской сборной ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ болгарских сплит-присСданиях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

БолгарскиС присСдания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π½ΠΎΠ³

На ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ олимпийских Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° цСлая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спСциалистов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² основных дисциплинах – Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

НСдостаток этой схСмы: дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ являСтся идСальной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ для роста силы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ такая схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° примСнятся Π² основном Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтингС.

Π”Π²Π° упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сущСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ позволяСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС

Π‘Π°ΠΌΠ° идСя — Π΄Π²Π° упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выбирая лишь самыС эффСктивныС ΠΈ сочСтаСмыС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

Π”Π²Π° упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — ТСсткая, Π½ΠΎ эффСктивная схСма Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сочСтаСмыС, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСству выполнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ тягу со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ послС присСданий Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, устанСт поясница. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс послС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ станСт французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°: Π΄Π²Π° упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, хотя ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ НСмСцкий ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π΅Π΅ Π ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π€Ρ€Π΅ΠΉΠ·Π΅Ρ€, послСдний наставник олимпийской сборной Π“Π”Π  ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Бпустя Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ идСя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ пСрСросло Π² ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π° пользовалась Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ДСнниса Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°.

ДСннис Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„

ДСннис Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСмного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ проста: Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС выполняСтся всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² объСмС 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Π² объСмС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмоС для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кровСнаполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс 60% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ПМ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 60 сСк. Выглядит классичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСмного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, адаптированная для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° БицСпса | 4 Бпособа Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π•Π³ΠΎ Расти
ПонСдСльник. Ноги
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 10 10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 15
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 10 10
БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 15
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 10
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 10

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ прСдусмотрСны. Набор массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина. Π­Ρ‚Π° схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° спСциализирована ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для бицСпса, трицСпса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ сил Π½Π° ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ занятия, построСнного ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НСдостаток этой схСмы: высокий риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний, ΠΈΠ±ΠΎ базируСтся Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… олимпийских Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ эта систСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅. Одна нСдСля Π² мСсяц, провСдСнная ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ НОВ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ такая схСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅.


Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π Π°Π·Π²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ», Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  ассортимСнта ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большоС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ сбалансированно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅ — это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

ПонСдСльник. Ноги, бицСпс
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 6 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 5 10-12
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4 10-12
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 6 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 5 10-12
РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя 4 10-12
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 6 8-10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 5 10-12
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 10-12

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° своСобразный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ суровыми, Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ схСмами, ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС выполняСтся 15 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ. Π₯отя, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ огромная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ этой схСмы Π±Ρ‹Π» Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс, Π΅Π³ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состояла всСго ΠΈΠ· 3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивной, ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ВыглядСло это Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ использования Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы сущСствуСт мноТСство: ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π·Π° занятиС ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Однако, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ станСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

НСдостаток этой схСмы: Π½Π° долю ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ всСгда достаСтся мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ±ΠΎ львиная доля энСргии ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, особого увСличСния ΠΈΡ… объСма, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – это ΡƒΠΆΠ΅ чисто бодибилдСрская схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, нацСлСнная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’ этом случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ для ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для прСсса, поясницы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² построСния сплита ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой бицСпс

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния позволят ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Однако, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ваТности Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. Ибо Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ объСм выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ β„–2 сразу Π½Π° 100%. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, устраняСм нСдостаток, описанный Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ схСмС. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΒ  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π’ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ | ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹, Как Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
ПонСдСльник. Ноги, бицСпс
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 4 10-12
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4 10-12
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° 3 10-12
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 5 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 4 10-12
РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя 4 10-12
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 3 7-9
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 8-10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4 10-12
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4 10-12
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 10-12

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ сильно, с 15 Π΄ΠΎ 16. ΠŸΡ€ΠΈ этом, объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ я снизил, Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ – повысил. Если просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство выполняСмых Π·Π° занятиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сразу повысится. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости – это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ массу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ интСнсивной

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказал Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: Β«45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈΠ»ΠΈ сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», поэтому Π½Π΅ стану Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡŽ лишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ сниТаСт ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ занятиС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° достиТСниС поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. 15, максимум 18 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ супСр-сСты) Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС – это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ стоит.

НСдостаток этой схСмы: отсутствиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: выполняя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — довольно стандартный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ схСмы ΡƒΠΆΠ΅ дСсятки, я ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ логичСски ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ линию, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π² схСмС ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… массанаборного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-ассистСнтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

ПодъСм корпуса Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ часового (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° + Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсификации Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса: супСр-сСрии ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ — сдвоСнныС сСты. ПодобноС Β«ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» занятия, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ супСр-сСтами, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – сокращаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

ПонСдСльник. Ноги, бицСпс, прСсс
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 4 10-12
Π‘Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π° бицСпс
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя 4 10
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 4 10-12
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, поясница
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 5 8-10
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 4 10-12
Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-сСт для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя 4 12
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 8
Разгибания корпуса (гипСрэкстСнзия) 4 15
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, трицСпс, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 8-10
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4 10-12
Π‘Π΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт Π½Π° трицСпс
ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 8
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Ввист со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4 15

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: сдвоСнный сСт – это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· смСны снаряда. По сути – это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ супСр-сСт, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ просто Π΄ΠΎ нСбСс. ОсобСнно ΠΌΠ½Π΅ нравится связка ΠΈΠ· калифорнийского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, хотя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса

И Π΅Ρ‰Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ мною ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ супСр-сСрий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двояко – ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, прокачиваСмая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НСдостаток этой схСмы — ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΈΠ±ΠΎ для Π΅Π΅ использования Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых соло, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ± объСдинСнии ΠΈΡ… Π² супСр-сСты.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ рабочая схСма, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ использовании супСр-сСрий. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся.

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ большС) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° сущСствованиС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ доступного для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ОсобСнно, послС 40. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 7-8, такая трСнировочная модСль ΠΈΠ· разряда ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ стратСгий, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 6-7 Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ с доступным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

НапримСр, моя любимая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния состоит Π°ΠΆ ΠΈΠ· 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° классичСская круговая схСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  Как Быстро ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ | 3 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π° Для Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠŸΠ»Π΅Ρ‡

НСдостаток Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмы: ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6-7 Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° сниТСния числа Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня усталости.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π° занятиС станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ супСр-сСтом. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс ΠΈΠ»ΠΈ поясницу. Если ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ 1-2 упраТнСния Π·Π° занятиС для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π°, снизится.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: комплСкс ΠΈΠ· 6 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ круговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ трСнировочная схСма для похудСния.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ всС занятиС ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСмного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅. Алгоритм: 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, 1-2 Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 1–2 Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· стСроидов.

ΠŸΡ€ΠΈ этом стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹) – самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎ всСм занятии. На Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС энСргии, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым ΠΈΠ· всСх. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ классикС – 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ коль ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ° наши Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹, Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΡˆΠΊΠ°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚? Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π½Π° массу. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.


Бколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² объСмС, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, количСство Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ комплСксС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 80%. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 20% Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со свободным вСсом, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. НапримСр, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сгибания Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅.

14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для спины

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ побыстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ объСм Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ количСства Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π° ассортимСнт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой ΠΈ эффСктивной для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, мСняя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° массу
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° массу
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° мСстС
УпраТнСния для спины Π½Π° массу
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
УпраТнСния для трицСпса Π½Π° массу
Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ
УпраТнСния для бицСпса Π½Π° массу
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ с гантСлями
УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π° массу
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос — сколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост — Π΄ΠΎ 80%, Ссли позволяСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПослСсловиС

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос: сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Однако, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ног | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Но Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ
Вяга Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π’ НаклонС (8 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²) | Π”Π°Π΅ΡˆΡŒ, ΠœΠ°ΡΡΡƒ!
Разгибания Ног Бидя | Π’Ρ€Π΅Π΄ И Польза, Π§Π΅ΠΌ Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ
Ѐранцузский Π–ΠΈΠΌ (8 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²). Как Быстро ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ВрицСпс?
Π‘Π²Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠΊ Π’ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅ | Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π‘ΠΈΠ»Π°, Π”ΠΈΠΊΠΈΠΉ Пампинг
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΎΠΌΠ° Для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | На 7 Π”Π½Π΅ΠΉ
РычаТная Вяга Одной Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ | Как ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠœΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ
Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ШСю | 8 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Для ΠœΡ‹ΡˆΡ† Π¨Π΅ΠΈ
Бгибания Π ΡƒΠΊ Π‘ ГантСлями Бтоя | 7 ΠšΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
1 ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ
старым
Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ популярным
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
АлСксСй
АлСксСй
8 мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ, понятно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ! ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ спасибо!

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

Methyldrene 25 Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 брахиалис Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ заболСвания суставов инструктор ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ упраТнСния для шСи упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
1
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x