Индустрия фитнеса постоянно развивается, каждый год появляются новые тренажеры, но знакомые нам еще со школы, упражнения со своим весом до сих пор пользуются популярностью. Непомерная мышечная масса вкупе с раздувшимися животами уходят в прошлое, в моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы без дополнительного веса? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру? Ответы на эти и другие вопросы, а также про 20 лучших упражнений с собственным весом, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
Да, можно. Просто у каждого из нас свое представление о накачанном теле. Одним нравятся объемы Арнольда, иным – телосложение короля воркаута Майка Васкеса. Но, в любом случае, нашим мышцам абсолютно все равно, что мы используем для тренировок, ибо обзавестись широкой спиной можно как с помощью турника, так и специального тренажера-гравитрона.
Примечание: вопрос, можно ли накачать мышцы со своим весом, наше тело не беспокоит, если нагрузка тяжелая, оно отвечает на нее увеличением мышечных объемов независимо от того, что мы использовали, вес собственного тела или штангу.
Я сам начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от опоры.
Обратные отжимания — классное упражнений на трицепс со своим весом
Потому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см с их помощью не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем нелишним.
Не могу сказать, что упражнения с собственным весом лучше упражнений с дополнительным весом, как не могу утверждать, что яблоки лучше груш. Павда, есть у упражнений, выполняемых без железа, три своих, особых преимущества, подтвержденных результатами исследований медицинской школы Гарвардского университета.
При желании, тренироваться со штангой и гантелями можно и в домашних условиях, однако по уровню доступности, занятия с весом своего тела можно выполнять где угодно. Дома, в зале, в гостиничном номере, на детской площадке, в общественном месте, на пляже или даже в джунглях. Это значит, что с помощью такой физической нагрузки можно оставаться в отличной физической форме, независимо от обстоятельств. Что и доказал недавний карантин.
Львиная доля упражнений со своим весом являются многосуставными и комплексными, то есть нагружают сразу несколько мышечных отделов. По сути, каждое из них представляет версию базового упражнения со штангой. Отжимания от пола – полная копия жима штанги лежа, а подтягивания обратным хватом – аналог сгибаний рук со штангой.
От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях
При этом, поскольку нагрузка распределяется на все тело сразу, в работу активно включаются мышцы кора: пресс, поясница, ягодицы, разгибатели спины. Это значит, что упражнения со своим собственным весом дают возможность поддерживать мышцы кора в постоянном тонусе, развивая, вдобавок, их силовой потенциал.
Примечание: спортивная наука говорит, что прогресс в развитии силы замедляется, если человек сосредотачивается на использовании тренажеров, не имея сильного мышечного корсета. Так вот, упражнения с собственным весом отлично справляются с этой задачей и способствуют росту силового потенциала тела.
Тренировка со штангой и гантелями это всегда стресс для всего нашего тела, в том числе и опорно-связочной системы. Ротаторная манжета плеча, локтевые связки, передняя крестообразная связка колена, поясничный отдел спины. В этих отделах накапливается усталость от выполнения тяг, жимов и приседаний со штангой, перерастающая со временем в хронические проблемы со здоровьем. Упражнения со собственным весом не несут такой опасности для тела и представляют собой более безопасный способ физической активности.
Наблюдая за новичками в спортклубе, я не перестаю удивляться. Казалось бы, при таком обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.
Начинать тренировку с прокачки пресса — плохая идея
Примечание: в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превратим оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег. Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся. Поскольку, помимо передней части туловища, перегружают еще и поясничный отдел. Если у вас уже были проблемы с этой областью, рекомендую прочесть мою статью «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.
Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.
Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые сложные движения, но я предпочитаю, наиболее простые:
Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале.
С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, где сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.
Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимания от пола, приседания и выпрыгивания из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.
Упражнения с канатами стимулируют рост тестостерона
Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь легкую нагрузку со своим весом превратить в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот главные из них:
Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, признаком их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.
Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является фактор стресса. Чтобы добиться этого, существует несколько вариантов:
Любое усложнение или увеличение нагрузки заставляет тело подключать к работе большее количество мышечных волокон, что в итоге и вызывает увеличение их объема, рост силы и выносливости.
Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке, все эти движения, скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, каждое из этих движений имеет свою лайт-версию, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Например, приседать на одной ноге можно, держась за опору, а отжиматься на двух руках, но в ассиметричной манере.
Приседания на одной ноге — сложное, но эффективное упражнение
Ассиметричные отжимания о пола
Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.
Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.
Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная, это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограммов мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.
Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые рекомендовали их профессиональным игрокам в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет.
Тренируясь со свои весом, уровень нагрузки нужно подбирать индивидуально
Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать главным.
Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.
Чем больше мышц на теле, тем выше расход калорий, и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны? К счастью, это не так.
Упражнения без веса идеально подходят для сжигания калорий
Да, приседания без веса на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:
Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи самое лучшее упражнение с собственным весом для похудения, поскольку оно объединяет сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения обязательно должна включать это упражнение.
Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнения с собственным весом для похудения, нагружающие мышцы ног, более эффективны, поскольку значительно лучше активизируют дыхательный процесс.
Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной.
Увеличение объема нагрузки — ключ к стабильному похудению
Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. Во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.
Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, носят более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу.
Прыжки на скакалке — простой способ похудеть, занимаясь без веса
Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.
Теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:
Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, существует довольно много видов подтягиваний и всегда можно подобрать для себя наиболее подходящий.
Спина — это большая, состоящая из множества мышц группа, поэтому для ее проработки классических подтягиваний широким хватом недостаточно. Оптимальный вариант — на каждом занятии использовать новый вид подтягивания. Так можно развить широкую и мощную спину даже с помощью упражнений без веса.
Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. Различные варианты отжиманий от пола вполне могут состязаться с упражнениями со штангой, особенно если выполнять их с дополнительным утяжелением.
Упражнения со своим весом для груди отлично справляются с задачей улучшения формы и сепарации этой мышечной группы. К тому же, существует великое множество вариантов отжиманий.
Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построения больших квадрицепсов. Однако, есть немало способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения без дополнительного отягощения.
Упражнения, выполняемые без веса, это идеальный способ разминки перед выполнением тяжелых приседаний со штангой. Я всем рекомендую любую тренировку ног начинать с обычных приседаний.
Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса, сравнительно немного, но зато почти все они просты и довольно результативны. За некоторыми исключениями, конечно.
Лично мне больше всего нравятся обратные отжимания на трицепс от опоры. Правда, в отличие от обычной техники выполнения упражнения, где вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот — отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать мышцы трицепса. Более подробно об этом я рассказал в статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.
Лучшим упражнением с собственным весом для бицепса являются подтягивания на турнике узким обратным хватом. Исследования, проводимые Бретом Контрерасом, определили эту разновидность подтягиваний, как самый быстрый способ накачать бицепс. По своей отдаче оно опережает даже сгибания рук со штангой стоя.
Однако, если турника поблизости нет, для построения большого бицепса можно делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.
В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого придется овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.
Примечание: качая плечи со своим весом, стоит помнить, что дельтовидные состоят из отдельных и очень маленьких мышечных пучков, и с непривычки их очень легко перегрузить. Поэтому, перед выполнением упражнений для плечевого пояса его обязательно необходимо очень хорошо разогреть с помощью махов руками в разные стороны в течение 10-15 секунд.
Эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока. Множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.
Ответ на это вопрос зависит от поставленной цели. Если упражнения без веса выполняются в легком, оздоровительном стиле в качестве утренней зарядки, их можно выполнять ежедневно. В случае, если их выполнение направлено на набор массы или похудение, день занятия обязательно должен сопровождаться днем отдыха. Оптимальным вариантом для человека, занимающегося без «химии» станет трехдневный сплит: понедельник + среда + пятница. Почему так?
Трехдневный сплит идеально подходит для людей, занимающихся без «химии»
Потому что рост мышечной ткани (гипертрофии) и окисление жировой (липолиз) проходят не во время выполнения упражнений на тренировке, а в течении следующих 24-36 часов. Проще говоря, проведение второго занятия сразу же после первого может затормозить восстановление мышц и свести к нулю эффект от проведенной накануне тренировки.
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь | Ноги | Спина |
| Бицепс | Плечи | Трицепс |
| Мышцы кора | Мышцы кора | Мышцы кора |
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь | Ноги | Спина |
| Спина | Ягодицы | Грудь |
| Бицепс | Плечи | Трицепс |
| Мышцы кора | Мышцы кора | Мышцы кора |
Комплекс для набора массы тела должен включать 3-4 упражнения на крупную группу, 2-3 на мелкую и 1-2 для мышц кора. Программа для похудения должна строиться на проработке уже 2 крупных мышечных отделов в объеме 2-3 упражнения на каждую из мышечных групп, нагружаемых в рамках одного занятия. При такой очередности нагрузки, каждый из мышечных отделов получит достаточное время на восстановление и рост мышц либо на сжигание жировой прослойки.
Послесловие
Далеко не все мечтают об огромной мышечной массе. Женщинам или людям зрелого возраста здоровье и подтянутая фигура гораздо важнее бицепсов в 50 см. Вот для них упражнения без веса подходят идеально. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит получать от тренировки без дополнительного веса большую отдачу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Спасибо огромное за статью! Очень доступно и понятно)
Отличная статья. Хотелось бы больше статей о тренировках с собственным весом