Помилки у виконанні станової тяги роблять все. У цьому немає нічого дивного, бо вона не тільки входить до золотої трійки базових вправ для набору маси, а одночасно є найскладнішою із усіх. Саме з цієї причини станову тягу часто ласкаво називають «мертвою тягою», або «вбивцею попереку». Складність вправи полягає навіть не у самій техніці, а більш глибоко – у нюансах і тонкощах виконання. Правильна техніка реально здатна перетворити тягу з підлоги на реактивний прискорювач набору м’язової маси, навіть без хімії. Або зробити постійним клієнтом найближчої лікарні. Про 10 помилок виконання станової тяги і про те, як їх уникнути, йтиметься далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Перш ніж переходити до детального аналізу техніки виконання тяги штанги з підлоги, хочу пояснити один дуже важливий момент. А саме, у чому полягає різниця між класичною становою і румунською тягою, бо це вкрай принципово для розуміння суті подальшого оповідання.
Хто вигадав тягу з підлоги достеменно невідомо, зате румунська версія вправи має свого автора. Його звати Ніку (Ніколаї) Влад, триразовий олімпійський чемпіон. Спортсмен збірної Румунії (звідси і назва вправи) з важкої атлетики, який виступав у середині 80-х років минулого століття. Пізніше він переїхав до Австралії і виступав під її прапором.
Ніку Влад – олімпійський чемпіон, автор румунської тяги
Набір загальної маси тіла, на відміну від нас, бодібілдерів, його не цікавив, зате була дуже потрібна сильна спина, особливо поперековий відділ та м’язи-розгиначі. Тому він узяв та й «обрізав» траєкторію руху станової тяги. Тобто, вирішив не ставити штангу в нижній точці на підлогу. У результаті навантаження на ноги і сідниці, які беруть активну участь у початковій фазі (фазі відриву штанги з підлоги) знизилося, а на спину підвищилося. Так з’явилася нова вправа, яка тепер має назву румунська станова тяга.
Станова тяга штанги з підлоги
Коротше кажучи, станова – це вправа для набору загальної маси тіла, яка виконується у повній амплітуді руху (штанга на підлогу ставиться). Румунська тяга – вправа для підвищення сили м’язів спини, яка виконується у скороченій манері (штанга на підлогу НЕ ставиться).
Румунська тяга зі штангою
Примітка: спочатку румунська тяга виконувалася на напівзігнутих ногах. Коли із зали важкої атлетики вправа потрапила до тренажерного залу, знайшла свою нову версію – тяга зі штангою на прямих ногах. У чому різниця? Виконуючи тягу на зігнутих ногах, можна використовувати більш значну робочу вагу і при цьому більша частина навантаження йде у спину. Якщо робити тягу на прямих ногах, вагу штанги доведеться зменшити, зате частина навантаження потрапляє до задньої поверхні стегна і сідниці.
Тут усе дуже просто – значенням величини робочої ваги. Атлет середнього рівня підготовки може вільно працювати зі штангою, яка перевищує вагу його власного тіла на 50-70%. За цим параметром із «мертвою тягою» може конкурувати лише ще одна перлина бодібілдингу – присідання зі штангою. Чим більшу робочу вагу нам потрібно перемістити і чим довша траєкторія переміщення, тим більше великих м’язових груп нашому тілу потрібно підключити до роботи і одночасно, більший обсяг анаболічних гормонів (відповідають за силу і збільшення м’язових обсягів) утворити.
Найбільший анаболічний відгук дають найважчі вправи
Простіше кажучи, чим складніша і важча вправа, тим більш вона ефективна для набору м’язової маси. Але із зростанням кількості млинців на штанзі зростає і ризик отримання травми. Адже, крім м’язів, у будь-якій базовій вправі величезне навантаження відчувають зв’язки, суглоби та сухожилля. Якщо знову порівнювати станову тягу з румунською, то у першому випадку можна використовувати більшу робочу вагу, зате у другому – менші шанси піти додому з травмою або розтягуванням.
Примітка: я вже багато років займаюся створенням індивідуальних тренувальних програм, особливо для людей після 40. Тому всім своїм одноліткам рекомендую замість класичної тяги штанги з підлоги, виконувати саме румунську тягу і найчастіше у машині Сміта. Як показує життя, м’язова маса – це круто, але здорова спина – крутіше у сто разів! І не тільки спина, оскільки приплив великого об’єму крові до голови може спровокувати гіпертонічний криз і призвести навіть до реальної непритомності. Наприклад, як у цьому відео:
Ця вправа задіює майже усі м’язи нашого тіла, від литок до шиї. Простіше назвати ті, які не беруть участі у процесі переміщення штанги, бо у становій тязі працюють:
Примітка: я зустрічаю безліч програм в інтернеті, у яких рекомендують починати комплекс вправ зі станової тяги. Як, наприклад, розпочинати комплекс на ноги з присідань, а для грудей – з жиму штанги лежачи (за певних умов). Логіка в цьому є, бо найважчу вправу комплексу треба робити першою. Так можна використовувати енергетичний потенціал нашого тіла раціонально. Однак, я виконую станову тягу останньою у черзі вправою своєї програми тренування спини. Чому?
Тому, що 99% людей, які приходять до залу, хочуть мати широку спину. Хоча найширші і працюють у цій вправі, виконанням «мертвої тяги» накачати широку спину не вийде. Зробити товщою – так, сильнішою і витривалішою – будь ласка, а от ширшою – вибачте, ні. Не той вектор руху.
Для широкої спини вправа № 1 – підтягування
Для розширення спини ідеально підходить інша вправа – підтягування, де найширші м’язи спини працюють на усі 100%. Яким би не був високим масонабірний ефект базових тяг зі штангою, проте, щоб зробтти спину ширшою, потрібно починати свій комплекс із підтягувань, а завершувати — становою, бо вона краще за інших стимулює вироблення тестостерону, що й підвищує шанси на набір маси.
Примітка: існує навіть спеціальний протокол виконання станової тяги для посиленого вироблення чоловічого статевого гормону. Про це я розповідав у статті: «Тестостерон після 40. Що потрібно знати».
Вправа ця базова, складна і багатоходова, що вимагає гарної координації верху та низу тіла. У покроковому виконанні виглядає так:
Примітка: раджу робити паузу у верхній точці, оскільки під час підйому важкої штанги до голови приливає відразу великий об’єм крові. І її різке опускання донизу може спровокувати втрату свідомості (див. попередній ролик).
Це була приказка, зараз починається казка. Свій рейтинг порушень виконання тяги я побудував за принципом наростання негативних наслідків. Спочатку розповім просто про «косяки», які знижують віддачу від виконання станової тяги, а потім вже про серйозні помилки, які загрожують реальними проблемами здоров’ю. Отже…
Може здатися дрібницею, але насправді взуття серйозно впливає на результат у цій дуже потужній вправі. В ідеалі тягнути важку штангу потрібно:
Так можна забезпечити відповідний рівень стійкості та, головне, правильно розподілити вагу по стопі. Ходити до залу у крутих кросівках із балонами у підошві – це чудово, але лише до моменту виконання важких базових вправ на спину. Левова частка сучасних кросівок розрахована на бігове навантаження, тому має стисливу підошву, яка створює нестабільність і заважає виконанню вправи з осьовим навантаженням.
Штангетки найкраще взуття для виконання станової тяги
Порада: іноді досить просто розбутися і результат у вправі відразу підвищиться на 5-7%. Адже недарма сам Арнольд робив цю тягу без взуття, босоніж (див. фото вище). Якщо ж ходити босоніж по залу – не варіант, рекомендую знайти спеціальне взуття для силового тренінгу. Усі великі виробники: Nike, Reebok Adidas мають штангетки у своєму асортименті. Коштує таке спеціальне взуття дорого, але воно того варте.
Для безпечного і, що вкрай важливо, ефективного виконання вправи, штанга має бути розташована якомога ближче до гомілок. Якщо вона знаходиться надто далеко, вага почне тягнути вперед, з п’ят на носки. У результаті це призведе до такого:
Як для виконання розминки, то це не має принципового значення. Але коли час доходить до роботи з реальними вагами, подібний недолік перетворюється на справжню помилку виконання станової тяги, яка загрожує розтягуванням м’язів попереку, як мінімум.
Порада: коли тягнете штангу із підлоги, переконайтеся, що ноги знаходяться до неї максимально близько.
Більшості з нас відчуття подряпин та синців на гомілках від станової тяги добре відомі. Саме з цієї причини багато хто воліє одягати спортивні штани у день прокачування спини замість шортів. Дряпати штангою по ногах – це не поганий тон, навпаки, це ознака того, що ви робите рух правильно. Однак, це зовсім не те саме, що бити себе штангою по колінах. Подібні удари, крім вкрай болючих відчуттів, перешкоджають руху грифа по прямій лінії і весь підйом стає різким, рваним.
Порада: пооекспериментуйте з розведенням ступенів назовні. Це змусить коліна більше згинатися і знизить ймовірність їх зустрічі з грифом штанги при підйомі.
На жаль, далеко не всі відвідувачі тренажерних залів розуміють різницю між становою та румунською тягою, тому замість кожної з цих вправ виконують їх симбіоз. Тобто опускають штангу на підлогу, як у класичній тязі, проте при цьому намагаються тримати ноги максимально прямими. Я дуже люблю експериментувати, але тільки не у виконанні вправи під назвою «вбивця попереку».
Оскільки фаза присідання під час відриву штанги від підлоги відсутня (ноги прямі), уся робота, яку до цього виконували великі квадрицепси і сідниці, у такому разі виконується маленькими м’язами поперекового відділу спини. Це все одно, якщо замість присідань зі штангою 100 кг спробувати виконати з нею нахили, утримуючи штангу на плечах. Травма попереку, розтяг розгиначів спини та м’язів кульшових суглобів, у цьому випадку, практично гарантовані.
Порада: робити румунську тягу на прямих ногах можна і навіть потрібно, це чудова вправа для задньої поверхні стегна. Та тільки штангу при цьому опускати на підлогу, як у класичній становій тязі, у жодному разі не можна. У нижній точці траєкторії вона має зависати на середині гомілки.
Ця помилка станової тяги є дзеркальною протилежністю попередньої, бо у будь-якому залі знайдеться хтось, хто вважає, що така вправа є простими присіданнями з вагою, яка утримується у руках. Це зовсім не так! Присідання – це вправа, де згинання відбувається у колінних суглобах. Навпаки, станова тяга виконується за умови згинання суглобів тазу. Присідання та тяга штанги з підлоги – базові вправи для набору маси тіла, але вони опрацьовують різні м’язи.
Мертва тяга – вправа для усього тіла, а не тільки для ніг
Примітка: якщо намагатися перетворити тягу на присід, головною ознакою вашої статури будуть великі сідниці. Не ноги і не спина, а саме сідничні м’язи, оскільки при опусканні тазу нижче за рівень прямого кута, саме вони включаються у роботу на усі 100%. На мій погляд, накачати сідниці жінкам, та й чоловікам, можна значно простіше, швидше і безпечніше.
Порада: переконайтеся, що таз знаходиться вище за коліна, намагайтеся відводити таз далі назад і переносити вагу на п’яти. Це допоможе залучити більше м’язів заднього ланцюга до процесу переміщення штанги.
У важкій атлетиці є вправа під назвою «тяга з плінтів». По суті – це станова, але з дуже скороченою траєкторією, оскільки виконується не з підлоги, а з високих стояків (плінтів). Її використовують з метою підвищення сили окремих ділянок спини і роблять із більшою, ніж зазвичай, вагою. Ось тільки намагатися копіювати професійні методики без розуміння їх суті, вкрай небезпечно. Для досвідчених штангістів це звична робоча вправа силового циклу.
Тяга штанги з плинтів, це рівень професіоналів
Для новачка тяга з плінтів може перетворитися на справжній жах. Оскільки початкова фаза вправи відсутня, ноги майже не включаються. Уся робота виконується м’язами спини. При нестачі сили м’язів попереку, укорочений підйом виходить незграбним і зім’ятим, замість зростання робочої ваги, силові показники падають, навіть у порівнянні з класичною версією вправи.
Порада: якщо хочете освоїти тягу з плінтів, починайте виконувати її з найменших підкладок під млинці. І, у міру ознайомлення з цією вправою, поступово підвищуйте їх висоту.
Хоча вправа і називається тяга штанги з підлоги, вважаю, що її можна і навіть потрібно періодично урізноманітнити. Адже, якщо базовою вправою для біцепса є згинання рук зі штангою стоячи, ніхто не заважає згинати руки з гантелями, правда? Замість звичайної тяги зі штангою, я пропоную виконувати:
Кожен різновид «мертвої тяги» по-своєму унікальний і має свої переваги. Головне – техніка виконання цих вправ набагато простіша, ніж виконання класичної версії, а ризик отримання травми теж значно нижчий.
Порада: для жінок, на мій погляд, краще підійде станова з гантелями, для новачка – тяга з треп-грифом, для атлета після 40 – у тренажері Сміта.
У важкій атлетиці використання кистьових лямок вважається ганебним, і навіть шкідливим, бо на змаганнях їх використання суворо заборонено. Тому для утримання штанги великої ваги, зазвичай, використовують різнохват.
Примітка: різнохват – це манера утримання штанги, коли одна рука тримає гриф прямим хватом, а інша – зворотним. Змішаний хват не дає вислизнути грифу з пальців, що дозволяє підняти більшу вагу або зробити більше повторень до того, як втомляться руки.
Різнохват суттєво підвищує ризик отримати травму біцепса
У бажанні утримати штангу довше і виконати з нею кілька додаткових повторень немає нічого поганого. Проблема в тім, що змішаний хват збільшує ризик травмування. Розриви біцепса під час виконання вправ на спину – звичайна справа, згадайте Доріана Ятса. І однією з причин цього може бути використання змішаного хвату, який призводить до дисбалансу м’язів.
Порада: якщо використовуєте змішаний хват, робіть це лише у найважчих підходах, у решті утримуйте гриф звичайним хватом. Якщо, звичайно, не бажаєте використовувати кистьові лямки. У разі використання змішаного хвату на постійній основі, не забувайте змінювати положення рук від сета до сета, щоб уникнути як короткострокових, так і хронічних травм.
Ніколи не дивіться нагору при виконанні «мертвої тяги». Це травмує шийний відділ хребта та перенапружує м’язи шиї. Деякі бодібілдери змагального рівня вважають, що, дивлячись нагору, вони можуть краще утримувати спину рівною. Щоправда, силу м’язів їх потужних ший не можна порівнювати із шиями рядових відвідувачів тренажерного залу. Щоб не радили професійні атлети, необхідно зберігати нейтральне становище хребта, незважаючи ні на що.
Порада: щоб тримати шию у нейтральному положенні, знайдіть точку за метр від себе і зосередьте на ній свій погляд протягом усього підходу.
Скруглення нижньої частини спини це найнебезпечніше, що взагалі можна зробити у виконанні станової тяги. Нижня частина спини (попереково-крижовий відділ хребта) досить слабка та погано підготовлена до подібного навантаження. Зв’язки та диски не мають судин, у них погане кровопостачання і дуже повільно загоюються.
Скруглення спини у виконанні “мертвої тяги” – найнебезпечніша помилка
Пошкоджені диски іноді ніколи не відновлюються власними силами, і для цього може знадобитися хірургічне втручання. Коротше кажучи, заокруглення спини – дуже груба та небезпечна помилка виконання станової тяги. Однак, крім безвідповідального нехтування технікою безпеки, таке скруглення попереку може мати низку інших причин:
Коли нижня частина спини пряма чи злегка прогнута, вага штанги підтримується м’язами, а не зв’язками чи хребетними дисками. М’язи можна розтягнути, проте розтягування гоїться набагато швидше і не дає серйозної шкоди здоров’ю. М’язи мають гарне кровопостачання та швидко відновлюються.
Порада: уникайте скруглення спини, напружуйте прес, тримайте грудну клітину піднятою і стежте за тим, щоб таз не піднімався швидше, ніж штанга. Ви повинні відчувати, чи скругляється нижня частина спини чи ні. Якщо не можете, попросіть друга подивитися чи зняти вас на відео збоку.
Робити правильно станову тягу складно. Подобається нам це чи ні, але ефективність включення цієї вправи до свого тренувального комплексу йде поряд із ризиком отримання травми попереку. Тому, до виконання такої тяги потрібно підходити гранично обережно та уважно. Не гнатися за кількістю млинців на штанзі, постійно шліфувати свою техніку виконання, прибираючи всі помилки та зайві рухи. Тільки тоді, ця, одна з найкращих базових вправ розкриє весь свій потенціал і допоможе стати більшим і сильнішим. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
