Про спалювання жиру існує безліч міфів і чуток. Багато з них, як то кажуть, «висмоктані з пальця» і не мають під собою реальної основи. Але найгірше те, що люди, які без успіху намагаються схуднути, вірять стереотипам, марно виснажують свій організм і гальмують процес зниження ваги. Про стійкі міфи схуднення і найбільшу помилку дієти для спалювання жиру, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Можна харчуватися тільки здоровими продуктами, добре відпочивати, правильно тренуватися у залі, але не худнути. Вам знайомі люди, які начебто все роблять правильно, а позбутися зайвих кілограмів, особливо на животі не можуть? Мені – так. У чому ж полягає проблема?
Якщо коротко, у головному стереотипі схуднення. Більшість упевнені, що для зниження ваги потрібно перейти на продукти з низьким вмістом жиру. Логіка проста: будеш багато їсти жирного – станеш жирним. Тоді, якщо багато їсти солодкого, яким станеш? Солодким? Ні не солодким, а товстим. Усю правду про схуднення можна викласти трьома словами: знизити рівень інсуліну.
Нотатка тренера: інсулін – це транспортний гормон, його завданням є зниження рівня цукру в крові, або, якщо простими словами, у розтягуванні вуглеводів по організму. Якщо, (як зазвичай це буває), на даний момент, організм не відчуває потреби у вуглеводах, то інсулін пакує їх у жирових депо (сідницях, стегнах, животі) на “чорний день”. Та це ще півбіди, справжня проблема в тому, що інсулін пригнічує вироблення гормону росту, найважливішого гормону для схуднення. Маленьке печиво на 80 ккал гальмує боротьбу із зайвими кілограмами на кілька днів.
Найбільше інсулін підвищується від солодкого, трохи менше від білкової їжі, найменше від жирної. Тому, в будь-якій дієті для схуднення кількість вуглеводної їжі має бути максимально низькою, білкової збалансованою, а жирної, навпаки, збільшеною. Навіщо?
У процесі схуднення потрібні переважно ненасичені жири, які містяться в рослинних оліях (не ГМО культур), горіхах, авокадо, лляній каші, жирній рибі.
Авокадо містить кращі жири для схуднення
Але і насичені, які містяться у м’ясі, яйцях, сметані та вершковому маслі, так само необхідні. Інакше кажучи, твердження, що для схуднення потрібно виключити з раціону жири, то є брехня, яка реально гальмує втрату зайвої ваги.
Висновок: щоб почати худнути, потрібно знизити рівень інсуліну. Тобто зменшити кількість вуглеводів, і навпаки, підвищити кількість жирів. Харчуватися знежиреними продуктами, це найголовніший стереотип схуднення і найбільша помилка створення раціону для зниження ваги.
Один із найбільш кумедних міфів схуднення, які я тільки чув. Щоб позбутися жиру, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш, ніяк інакше. Існує ще маса важливих нюансів: вік, швидкість обмінних процесів, рівень інсуліну (дивись вище), стан здоров’я, різновид та частота виконання фізичної активності. А також багато інших…
Тренування для схудення важливі, але дієта набагато важливіша
Проте створення, нехай невеликого, але стійкого дефіциту калорій – обов’язкова умова початку процесу спалювання жиру. Це правда. Якщо ж тренуватися до посиніння і споживати зайву кількість калорій, зусилля витрачені даремно. Набирати масу, незважаючи на калорійність раціону, можна, до того ж, переважно жирову, але схуднути не можна у жодному разі. Більш детально на цю тему я розповів у статті: “Як Тренуватися С Зайвою Вагою”, дуже ражду її прочитати.
Висновок: створення дефіциту калорій є першим етапом дієти для схуднення. Інтенсивні тренування тільки посилюють і прискорюють процес ліполізу.
Немає нічого поганого у заняттях спортом перед сніданком. Якщо підходить саме такий час тренувань для зниження ваги, це реально круто! Втім, це ще один міф про схуднення, причому більш небезпечний для здоров’я, ніж попередній. Будь-який кардіолог вам скаже: левова частка інфарктів трапляється, зазвичай, вранці. Чому?
Тому, що у цей час доби кров є максимально густою і в’язкою, тому серцю доводиться докладати більше зусиль, щоб проштовхувати кров по судинах. Якщо додати сюди ранкову фізичну активність, високий артеріальний тиск, то можна підвищити ризик серцевого нападу. Крім того, спалювання жиру відбувається не на тренуванні, а вночі. Тому, неважливо тренуєтеся ви вранці або в інший час дня, важливо те, наскільки добре ви виспалися.
Висновок: правда схуднення в тому, що тренуватися для зниження ваги можна в будь-який зручний час, аби тільки не натщесерце.
Почувши такий міф, уява малює перемикач всередині тіла, який активує функцію спалювання жиру тільки після 20-ї хвилини тренування. Тобто, якщо вірити такому стереотипу схуднення, то тренування протягом 19 хвилин і 50 секунд не приносять користі для зниження ваги. Звичайно, це нісенітниця! Тут можна згадати мега-ефективні тренування за протоколом Табата, які тривають всього від 4 до 20 хвилин, втім, далеко не кожному вдається «дожити» до їх закінчення.
Висновок: якість тренування залежить від багатьох умов. Якщо виконувати вправи всього по 19 хвилин на день, але робити їх правильно, така фізична активність, безумовно сприятиме втраті зайвого жиру.
Ще один міцний міф схуднення, згідно якого, єдина ефективна аеробна вправа – це тренування на рівні 60-70% від максимальної частоти пульсу. Звісно, це не так. Наприклад, розроблена мною програма тренувань для схуднення, яка містить силові вправи, ультракороткі кардіо-сесії і статичне навантаження, стимулює зменшення жирових запасів значно краще, ніж тривала ходьба на біговій доріжці, що «вбиває» нервову систему і спалює м’язи.
Силове навантаження є найкращим для схуднення
Не буду сперечатися, будь-який вид фізичної активності спалює спожиті калорії, чи то швидкий біг, плавання, чи присідання зі штангою. Зауважу тільки, що силове навантаження допомагає зберегти «товарний» вигляд тіла після схуднення, а кардіо, навпаки, цьому перешкоджає. Часто трапляється, людина, що скинула 8-10 кг жиру, має плаский, змарнілий і виснажений вигляд. Натомість, якщо для схуднення використовувати силові вправи, цього не відбувається.
Висновок: силові навантаження, як і кардіо, потрібні для втрати калорії. Але вправи зі штангою допомагають зберегти обсяги м’язів, а кардіо їх спалює.
Було б добре, та не все так просто. Коли мова про таку схему харчування, ніхто не жадає у першій половині дня досхочу наїдатися сирими овочами чи вареною тріскою. Зазвичай, коли ми дозволяємо собі їсти, що хочеться, то йдеться про солодощі. Проблема у тому, що будь-які продукти, які містять цукор, провокують стрибки інсуліну, проте, бажаної ситості не дають.
Наїдатися зранку і намагатися спалювати жир ввечері – марна справа
Дозволяючи собі до обіду їсти «недозволені» солодощі, ми забезпечуємо собі постійне відчуття голоду на цілий день. Дійсно, день розслаблення, особливо на початку дотримання жироспалювальної дієти, дозволити можна, щоб не зірватися. Але це лише один(!) день тижня, а не щоденна ранкова обжерливість. Поїдати солодощі вранці, а ввечері йти до залу і намагатися спалити зайві калорії можна, хто ж заборонить? Але так схуднути не вийде! Навпаки, кількість складок на талії від такої псевдо-дієти збільшиться.
Висновок: правда схуднення у тому, що не можна худнути локально в одному місці, залишаючись товстим в усіх інших, і не можна бути на дієті в другій половині дня, поїдаючи солодощі у першій.
Дивлячись, кому, що і коли. Хтось працює до 18.00 і починає тренування о 19.00. Як бути, лягати спати голодним? Ідея непогана, але заснути, щоправда, не вийде. А якщо і вийде, то вночі може «прийти жор» і відбудеться візит до холодильника. Ясна річ, про скинуті кілограми доведеться забути. Їсти після 6 вечора можна, але потрібно врахувати важливий нюанс, що саме їсти. Відразу після пробудження швидкість обміну речовин найвища, до кінця дня вона уповільнюється, тому вечеряти після тренування для схуднення смаженою картоплею і свинячим стейком, не варто.
На дієті для схуднення можна їсти після 18 години, головне, що їсти
Оптимальний варіант страв після 18 – білково-овочевий салат, або жирний сир зі сметаною і ягодами, або порція казеїнового протеїну перед сном. Така вечеря забезпечить м’язи необхідними для росту і відновлення амінокислотами на час нічного відпочинку і не спричинить тяжкості у шлунку.
Висновок: твердження, що не можна їсти після 6 вечора, то є черговий міф. Він шкодить схудненню тих, хто тренується ввечері і пізно лягає спати. За таких умов їсти не тільки можна, а й потрібно, інша річ, що їсти, тобто уважно обирати страви.
Переконаний, ніяка моно-дієта не дає нічого, крім втоми від схуднення. Тільки різноманітний здоровий раціон здатний урівноважити обмінні процеси, адже зайва вага часто виникає саме через незбалансований раціон. Це перше. Друге, фрукти, які ми їли в дитинстві, дуже відрізняються від теперішніх. На даний час, до врожайності, розміру, і навіть кольору, доклали руку науковці.
Якщо напружити пам’ять і пригадати смак тодішніх яблук і порівняти їх із тим, що продають зараз у супермаркетах, виявиться, що сучасні фрукти стали значно більш солодкими. Наприклад, одне сучасне яблуко може містити від 8 до 12 грамів цукру. Аналогічна ситуація з іншими фруктами, які вирощують промисловим способом. Отже, бажаючи швидко схуднути на яблуках, ми вживаємо швидкі вуглеводи і гальмуємо процес схуднення.
Третє. Хоч би якими гарними і багатими на вітаміни та мінерали є окремі фрукти, вони не можуть бути повноцінною їжею. Це означає, що дуже скоро, на тлі фруктової дієти, організм відчує дефіцит життєво важливих нутрієнтів, а це може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Висновок: сучасні фрукти містять багато цукру, що не допомагає худнути. Крім того, будь-яка моно-дієта, це ще й потенційна небезпека порушення вітамінно-мінерального балансу організма.
Для схуднення важливо стабільно, без збоїв знижувати вагу. Наш організм унікальний, для виживання він подолає і налаштується під будь-які умови. Коли різко знижується калорійність раціону, всі системи працюють у режимі НС, а найголовніше, поживні речовини починають запасатися у резерви.
Їсти треба регулярно, але невеликими порціями, щоб не спровокувати зворотний ефект. На дієті для схуднення доведеться змінити і своє уявлення про перекуси. Якщо потрібно спалити жирові запаси, то кекси з какао, або каву з круасаном доведеться виключити обов’язково! Замість них можна обрати:
Висновок: щоб худнути, потрібно тренуватися, а щоб тренуватися, потрібно їсти. Морити себе голодом у цей період нерозумно. Їсти потрібно невеликими порціями, на перекуси вживати продукти з вмістом корисних жирів.
Багато хто (завдяки масованій рекламі) вважає, що замінивши шкідливий цукор корисним замінником, з мінімумом калорій, їх схуднення понесеться, як на крилах. Тож не дивно, що продаж такого підсолоджувача, як стевія, б’є усі рекорди. І якщо вдуматися, то не дарма: абсолютно натуральний продукт, у 300 разів солодший за цукор і, при цьому, має ноль калорій. Не цукрозамінник, а пісня!
Як завжди, не усе так просто. Наш організм жартів не розуміє, і коли до шлунку потрапляє солодка стевія, підшлункова залоза одразу підвищує рівень інсуліну. Тут виникає проблема, солодкий смак є, інсулін є, а калорій немає, транспортувати нічого. Що, називається «помилковий виклик».
Може здатися, оскільки порція стевії незначна, то й підшлункова не особливо напружується. Так, але не варто забувати, що стевія у 300 разів більш солодка за цукор, тож гормональна система працює на повну, а з часом, втомившись від таких хибних повідомлень, просто перестає виробляти інсулін. До чого це може призвести? До інсулінорезистентності та діабету 2 типу, не більше і не менше.
Висновок: інсулінові гойдалки шкодять організму, його не обдуриш. Цукор не варто будь-чим замінювати, від нього просто потрібно відмовитися.
У процесі куріння виділяється безліч токсичних речовин, які змінюють, часто непоправно, обмінні процеси. Фактично, організм витрачає свої ресурси на виживання. Коли людина кидає палити, метаболізм повертається до норми, режим «форс-мажору» припиняється, тому в цей період дуже можливий набір ваги. Однак це не означає, що не можна кидати палити й худнути одночасно, навпаки. Просто робити це потрібно усвідомлено, з розумінням механізму цього процесу.
Нотатка тренера: у результаті куріння знижується чутливість смакових рецепторів і людина може з’їсти більше, ніж потрібно. Відмовившись від цигарок, людина поступово звикає до природного смаку їжі та легше контролює розмір порцій.
Висновок: один з багатьох міфів – схуднути, щоб стати здоровим і кинути палити, не працює. Спочатку потрібно кинути палити, потім стати здоровим і схуднути.
О так! Існують такі небезпечні жироспалювачі, які дають змогу худнути навіть без дієти і спортзалу. Щоправда, побічними ефектами таких засобів є дуже неприємні наслідки, сліпота або смерть. Що стосується не настільки кардинальних добавок, то тут працює така закономірність, чим безпечніший жироспалювач, то менш він ефективний. Наше тіло взагалі дуже не хоче розлучатися з жировим прошарком і якщо вже робить це, то під великим натиском.
Більш безпечні жироспалювачі мають найменший ефект
Л-карнітин відмінно підтримує серцево-судинну систему у час активного фізичного навантаження, БАДи з клітковиною покращують обмін речовин і дають ситість, добавки з гуараною «заводять» нервову систему і підвищують працездатність.
Навіть такі, колись улюблені мною, добавки на основі ефедрину, працюють, але вони прискорюють швидкість схуднення від сили на 10-15%. За умови правильно вибудуваної схеми тренувань, а головне – правильної мотивації на здорове, збалансоване харчування. Крім того, при припиненні прийому, їх дія також припиняється.
Висновок: жироспалювачі допомагають худнути, та далеко не всі, а тільки ті, що мають вагомі побічні ефекти. Втім, щоб вони давали реальну віддачу, все одно, потрібно правильно харчуватися і тренуватися.
Це міф із розряду, якщо один кінь біжить зі швидкістю 20 км на годину, то два вдвічі швидше. Можливо, але дуже недовго. Стабільне схуднення, це непростий баланс між фізичним навантаженням і відновленням. Якщо тренуватися багато, а відпочивати неякісно, то організм потрапить у стан хронічної втоми і схуднення зупиниться. Адже якісний сон, це запорука здоров’я. А ще, стабільного спалювання жиру, оскільки генерація головних гормонів для схуднення відбувається саме уві сні.
Тренування для схуднення дуже важливі, але відпочинок значно важливіший
Крім свинцевої втоми і небажання тренуватися, недосипання призводить до підвищення рівня гормону стресу – кортизолу. Кортизол є «кризовим менеджером» організму, щоб відновити сили, він підвищує апетит.
Нестача сну призводить до нестачі енергії загалом, тому людину постійно тягне до простих вуглеводів: солодкого і випічки, як найбільш швидших джерел енергії. Інакше кажучи, недосип б’є по схудненню з двох боків: немає сил повноцінно тренуватися у спортзалі і постійно хочеться їсти. Потрібно пояснювати, що відбувається далі?
Висновок: щоб худнути, потрібно не тільки тренуватися і правильно харчуватися, а ще й висипатися. Брак нічного відпочинку суттєво шкодить схудненню.
Сподіваюся, розповідь про міфи і факти про схуднення була цікавою і дасть змогу уникнути найбільш поширених помилок на шляху до стрункої фігури. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
