Чого б не казали прихильники “хімічного” бодібілдингу, але прискорити зростання м’язів натуральним чином можна. Щоправда, для цього потрібно «пахати» з усієї сили та повною самовідданістю на кожному занятті. Крім того, варто побудувати свій тренувальний процес так, щоб робота на силу поєднувалася з роботою на масу. А ще, навчитися дивувати свої м’язи новим навантаженням, щоб постійно прогресувати, а не потрапити у застій. Поради Кая Гріна щодо реального прискорення росту м’язів, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, на моєму каналі у telegram
Зміст:
Ця розповідь орієнтована не тільки на новачків, які нещодавно переступили поріг тренажерного залу. Якраз їм немає особливого сенсу ускладнювати свій тренувальний процес на самому початку. Інформація, якою хочу поділитися, буде цікавою саме частим гостям «царства заліза». По-перше, не буде зайвим згадати основи силового тренінгу. По-друге, узяти до свого арсеналу принципи дідуся Вейдера, лише ті, які дійсно працюють та дають відчутне прискорення.
Відомий усім принцип піраміди, старий добрий читинг і запальні суперсети, вже не такі прості, як раніше. У кожного з них з’явилися нові версії, які, до того ж, вони усі обзавелися своїми хитрощами та нюансами виконання. Можливо, ця стаття, що побудована на інтерв’ю Кая Гріна — атлета з могутньою та гармонійною статурою, допоможе поглянути на тренувальний процес під новим кутом і, найголовніше, пришвидшити зростання м’язів без використання «хімії».
Зростання м’язової маси є реакцією організму на стрес, пов’язаний з виконанням фізичних вправ. Природа будь-якого фізичного навантаження – шок для організму, аби впоратися з яким, йому доводиться розвивати нові якості. Завдяки спеціальному навантаженню, ми можемо зробити наше тіло більш сильним, витривалим, швидким, або, якщо мова йде про бодібілдинг, більш м’язистим.
От тільки, як вважає Кай Грін, яким би складним і важким не було навантаження, організм згодом до нього пристосовується і перестає реагувати збільшенням м’язових обсягів. Саме тому новачки помітно додають у масі через 2-3 місяці регулярних тренувань, потім цей процес знижується до нуля.
Щоб змусити м’язи знову рости, їх потрібно змусити виконувати нові вправи, під іншими кутами, з більшою, ніж раніше, робочою вагою або з іншою кількістю повторень.
Простіше кажучи, зростанню м’язової маси сприяє постійний, але керований стрес, у відповідь на який відбувається м’язова гіпертрофія. Більш детально про правила збільшення маси тіла за рахунок м’язів, а не жиру, я розповів у статті: «Набір Маси (Харчування, Вправи) | Програма На Місяць», дуже раджу її прочитати. Не пошкодуєте.
Примітка: значною мірою на цей процес впливають харчування до і після тренування, спортивні добавки і відновлення м’язів після навантаження. Проте, найважливішим стимулом збільшення м’язових обсягів є виконання фізичних вправ.
У бодібілдингу існує термін «м’язова гіпертрофія». Так називають сукупність біохімічних процесів, спрямованих на збільшення м’язових волокон. Головними з них є:
Насправді, за умови правильно побудованого тренування, обидва типи гіпертрофії поєднуються, що прискорює зростання м’язів та сприяє розвитку сили. Тобто, для набору маси тіла необхідно виконувати вправи з різним числом повторень, а періоди роботи на силу мають постійно супроводжуватися циклами об’ємного тренінгу. Якщо весь час працювати з тією самою вагою, без зміни діапазону навантаження, то це призведе до потрапляння у застій у наборі маси.
Кай Грін тренування біцепса
Змусити м’язи рости швидше не так складно, як здається. Якщо винести за дужки харчування та відпочинок, то головне зусилля у тренувальному процесі, спрямованому на набір маси без хімії, варто направити на наступні методи виконання вправ:
Суть цього принципу у поступовій зміні тренувальної ваги з кожним новим підходом. Класичний принцип піраміди, коли вага обтяження зростає, дуже схожий на звичайну розминку і служить для розігріву м’язів, а також допомагає налаштуватися на подальшу роботу з великою вагою.
Піраміду в бодібілдингу можна використовувати в усіх вправах, але, на думку Кая Гріна, цей прийом є більш результативним у жимі штанги лежачи. Існує кілька різновидів цієї тренувальної схеми:
Вага навантаження збільшується з кожним новим підходом, а кількість повторень знижується. Таких підходів може бути 3 і 4, поки вага не стане максимально великою, досягнувши робочих діапазонів (6-9 повторень). Якщо, наприклад, рекорд у жимі лежачи чи одноповторний максимум (1 ПМ), становить 120 кг, то пряма піраміда, зазвичай, виглядає так:
Це найпростіший, але не самий результативний різновид принципу піраміди, який бодібілдинг отримав у спадок від своєї прародительки – важкої атлетики. Обсяг м’язів, та й м’язова маса взагалі, у важкій атлетиці чи її сучасній іпостасі — паверліфтингу, лише побічний ефект тренувань із обтяженням.
Принцип піраміди відео:
Пряма піраміда у паверліфтингу виглядає логічною та обґрунтованою, оскільки сприяє, насамперед, зростанню сили. У бодібілдингу пряма піраміда на масу не зовсім правильний спосіб тренувань, адже такий вид виконання вправ дає найбільшу віддачу для зростання сили, та неефективний для прискорення росту м’язів.
Вага обтяження росте, а кількість повторень зменшується лише на розминці. Коли вага досягає робочої позначки, вона лишається стабільною протягом серії запланованих підходів. Тобто, якісна і ґрунтовна розминка, після якої слідують 4-5 робочих підходів.
Це сучасна версія принципу піраміди, заснована на крамольному постулаті, що збільшення м’язової маси безпосередньо від росту сили не залежить. Для збільшення розміру м’язів, саме обсяг виконаної роботи є найбільш важливим фактором, ніж кількість млинців на штанзі.
Примітка: виконати поспіль 4 робочих підходи з максимальною вагою та стабільною кількістю повторень, можна тільки за допомогою інших способів інтенсифікації тренувального процесу, принципу відпочинок-пауза, наприклад.
Подібна схема для зростання м’язової маси у бодібілдингу є більш ефективною, ніж класична, тому такий варіант прогресії ваги у вправах, використовується частіше. Одностороння піраміда у паверліфтингу теж використовується, але це, швидше виняток, ніж правило.
Вага обтяження з кожним підходом знижується, а кількість повторень зростає. Цей ще один різновид принципу піраміди для збільшення м’язових обсягів. Вона виконується за такою схемою: 2-3 підходи розминки, потім підхід з максимальною робочою вагою (6-7 повторень), а потім 4-5 походів зі зменшенням ваги і збільшенням кількості повторень у кожному з них.
Ефективність методу у його стресовій природі на тлі виснаження м’язу, що тренується. Зворотна піраміда на масу є найбільш вірним способом виконання вправи, якщо мета збільшити м’язові обсяги. Як каже Кай Грін: «для мене подібна схема тренування є найбільш комфортною та результативною, незважаючи на те, що низку вправ я виконував у тренажері».
Примітка: особисто я (не плутати з Каєм Гріном) використовую зворотну піраміду в багатьох вправах, а найчастіше у жимі гантель лежачи, що є найкращою вправою для грудних м’язів. Мені настільки подобається виконувати цю вправу для тренування грудей, що я присвятив їй окрему статтю «Жим гантель лежачи | 7 варіантів найкращої вправи для грудних м’язів».
Вага обтяження спочатку зростає, повторення зменшуються. Після виконання єдиного підходу з максимальною робочою вагою, процес йде у зворотному порядку. Іншими словами, повна піраміда, це поєднання прямої та зворотної піраміди. Такий варіант виконання вправи однаково сприяє зростанню сили і м’язової маси, але за своєю ефективністю у збільшенні м’язових обсягів, програє двом попереднім варіантам піраміди.
Читінг у бодібілдингу – це цілеспрямоване спотворення техніки виконання вправи на фоні виснаження м’язів, для виконання більшої кількості повторень. Іншими словами, коли виконати рух «чисто» вже не виходить, закидання штанги або гантель, угору силою інерції – це і є читинг у бодібілдингу. Такий спосіб найчастіше застосовують для тренування невеликих м’язових груп: біцепса та дельтоподібних м’язів. Кай Грін не цурався використовувати читинг і на тренуванні ніг.
Незважаючи на свою простоту, читинг це прийом з арсеналу досвідчених бодібілдерів, оскільки отримати ефект від нього можна лише за умови уповільнення фази опускання ваги. Закинувши обтяження нагору силою інерції, опускати його потрібно повільно, адже уповільнення негативної фази дуже позитивно позначається на зростанні м’язової маси.
Як використовувати чітинг для зростання м’язів?
Для тренування біцепсів, подібний тренувальний прийом Кай Грін використовував вкрай рідко, оскільки, як він каже: «я сповідую принцип постійної напруги у м’язах рук. Натомість, у тренуванні плечей застосовую його постійно, бо віддача від цієї старої, але, як і раніше, робочої методики, просто «звіряча».
Так називають виконання двох вправ поспіль без перерви. Подібний метод очолює ціле сімейство прийомів та способів «ущільнення» тренувального процесу. Усі вони створені для досягнення однієї мети – підвищити обсяг тренувального навантаження без збільшення часу заняття та прискорити зростання м’язів. До цієї групи належать:
Зазвичай, першою у такій зв’язці стоїть важка базова вправа, яка виконується з вільним обтяженням, другою – більш легка, ізольована вправа, що виконується на блоках. Якщо досвід тренувань у тренажерному залі дозволяє, то у одну зв’язку можна поєднати і дві базові вправи. Однак, слід пам’ятати, що друга вправа виконується на тлі втоми м’язів-супінаторів, тому вона має бути технічно більш простою.
Такі серії з двох вправ для різних груп м’язів (зазвичай це м’язи – антагоністи) стали популярні завдяки Арнольду Шварценеггеру, який дуже любив так качати груди і спину. Хоча подібний метод вважається застарілим і застосовується переважно для опрацювання невеликих м’язових груп, але у 2009 році European Journal of Applied Physiology оприлюднив результати досліджень ефективності суперсетів для зростання сили.
Протягом 2 місяців група атлетів виконувала жим штанги лежачи та тяги штанги до поясу лежачи на лаві з ухилом. Така “двійка” вправ була обрана тому, що там були задіяні найбільш протилежні одна одній групи м’язів. Контрольна група атлетів виконувала лише суперсети на груди з жиму штанги лежачи та розведення з гантелями.
Супер-сети для росту м’язів
Результатом експерименту стало зростання силових показників у першій групі, як у жимі штанги, так і тязі штанги на лаві. Друга група також досягла підвищення у жимі штанги, але у порівнянні з атлетами першої групи, показник був нижчим на 4,7%. Інакше кажучи, виконання двох вправ поспіль, без відпочинку, дає реальну віддачу, як у підвищенні силових показників, так і у збільшенні м’язових обсягів. І, головне, за короткий час.
Тут усе просто, так називають серії з 3 або 4 вправ на одну м’язову групу, що виконуються без перерви. Це чудовий спосіб підвищити інтенсивність тренувань у тренажерному залі та радикально збільшити обсяг навантаження на м’язи. Але ефективність подібних серій безпосередньо залежить від вправ, з яких вони складаються.
Техніка виконання трисету на плечі
Вони мають відрізнятися за своєю біомеханікою і впливати на різні пучки м’язів, що тренуються. На думку Джорджа Фарраха, одного з найуспішніших «зіркових» тренерів, ідеальна сфера застосування трисетів — прокачування трицепсу та дельтоподібних м’язів. Адже вони складаються з трьох пучків, тому трисети для їх тренування, саме те, що потрібно.
Даний різновид трисетів виконується за такою схемою: першою виконується базова вправа з робочою вагою, потім, без відпочинку, ізольована, за якою, знову та сама базова, але вже зі зменшеною вагою. Особливих переваг перед звичайною формою трисету, подібна версія не має і є лише чудовим способом шокувати м’язи незвичним навантаженням.
Сподіваюся, розповідь про досвід Кая Гріна, виявиться корисною і допоможе значно прискорити ріст м’язів натуральним способом. Хай буде з вами маса! І сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку