Вправи на низ грудних м’язів, про які йдеться у розповіді, усім добре відомі. Але, разом з тим, кожна з них має свої тонкощі виконання, які допоможуть поліпшити форму ціїї м’зової групи і зробити її по-справжньому потужною, широкою і гармонійно розвинутою. Про те, чому високим людям важко накачати м’язи грудей, та про те, як вирішити цю проблему, читайте далі.
Зміст:
Коли мене запитують, як накачати нижні відділи м’язів грудей, я розумію, що проблема насправді в іншому. Людей, у яких відстає низ грудних, я ще не зустрічав. Зазвичай, відстає верх, або не опрацьована середина, недостатня ширина, таке зустрічається досить часто, а нижній відділ відставати не може. Усі, хто регулярно виконують жим на горизонтальній лаві, обов’язково мають потужний низ, оскільки на нього припадає до 80% навантаження. Тому питання я розумію так, як зробити грудні м’язи ширшими в самому низу, або, кажучи простіше, як «підрізати» низ грудних та поліпшити загальну форму всієї м’язової групи? А ось для цього і призначені вправи, про які я хочу розповісти. Але спочатку…
Накачати низ грудних м’язів буває складно атлетам високого зросту і людям, які мають проблеми з плечовими суглобами. Для них, виконання звичайного комплексу вправ на массу не дає бажаного результату, адже до нижніх відділів грудних м’язів просто не доходить навантаження. Чоловіки високого зросту, зазвичай мають широку грудну клітину. Тому виконуючи базові жими та розведення зі звичайною траєкторію руху їм дуже складно прокачати цю область.
Накачати низ грудних людям високого зросту більш складно
Люди зі скутістью у суглобах мають іншу проблему – вони фізично не можуть використовувати у вправах повну траєкторію руху снаряда, тому низ грудей у них залишається у зародковому стані. Рішенням у обох випадках стане свідоме збільшення амплітуди руху у вправах на груди і підконтрольна розтяжка м’язів по ширині.
Примітка: оскільки такий стиль виконання вправ сильно навантажує плечові суглоби, перед початком тренування грудних, я раджу обов’язково їх розігріти, приділивши особливу увагу ротаторній манжеті плеча.
Жим гантель вниз головою не такий популярний, як жим штанги, адже качати груди зі штангою простіше. Та, хоч обидві ці вправи і схожі зовні, по суті вони кардинально відрізняються. Жим штанги вниз головою, на мій погляд, це абсолютно марний і досить небезпечний спосіб тренування низу грудних м’язів. Накачати його за допомогою штанги можна, але зробити груди ширшими, як усі бажають, не можна, і ось чому:
Жим гантель головою вниз на лаві з ухилом
Жим гантель на лаві з ухилом вниз усіх цих недоліків позбавлений, тому я вважаю його найкращою вправою для розвитку низу грудних м’язів. До того ж, нахиляти лавку сильно не потрібно, ухилу в 10-15 см, буде цілком достатньо. Головне – свідомо розтягувати м’язи на нижньому відрізку руху.
Примітка: віддачу від виконання жиму з гантелями можна підвищити ще більше за допомогою нехитрого пристосування. Згорнутий в рулон тонкий гімнастичний килимок (каремат) потрібно покласти на лавку так, щоб він опинився точно між лопатками. Він підніме тіло вгору на 2-3 см що і допоможе додатково розтягнути грудні м’язи при опусканні гантель униз. Цю фішку можна застосовувати у всіх без винятку жимах на груди, ефект завжди буде чудовим.
На жаль, така вільновагова машина є ще не у кожному залі, але там, де вона є, її обов’язково потрібно використовувати. Плюсом вправи є високий ступінь ізоляції грудних м’язів, на відміну від будь-якого базового руху. Але оскільки наша мета – накачати низ грудей, сидіння тренажера потрібно відрегулювати (підняти) так, щоб вектор навантаження припадав саме на цю ділянку.
Жим у тренажері сидячи
Це найбільш безпечний спосіб прокачування нижніх ділянок грудних м’язів, тому траєкторію руху можна сміливо урізати, зосередившись виключно на нижній частині. Якщо вже ми вирішили зробити груди ширшими, давайте розтягувати м’язи по повній. Ознакою правильності виконання жиму в тренажері буде відчуття сильного розтягнення у зовнішніх відділах грудних м’язів по завершенню виконання вправи.
Якщо у попередніх вправах ми грудні м’язи розтягували, тут, навпаки, стискаємо. Зведення рук у кросовері виконують часто, але щоб накачати низ грудних м’язів, вправу потрібно виконувати дещо по-особливому:
Переваги такої вправи для грудей у відсутності «мертвих» точок, м’язи знаходяться у постійній напрузі протягом усього підходу.
Зведення рук у кросовері стоячи
При підйомі рук вгору, м’язи розтягуються, при опусканні униз – стискаються, це дозволяє поліпшити форму грудей у місцях кріплення, саме там, де нам і потрібно. Пікова напруга (при зведенні рук під грудьми), є додатковим фактором стресу і стимулом для росту грудних м’язів саме там, де потрібно.
Примітка: у попередніх вправах особливо важливою є початкова (розтягуюча) фаза руху, а у цій – кінцева (стискаюча). Тому, можна використовувати часткові повторення у скороченій траєкторії, головне, не забувати робити паузу.
Віджимання широким хватом усі називають найкращою вправою для низу грудей, але я умисно поставив її у самий низ цього хіт-параду. Віджимаючись на брусах, дійсно можна додати м’язової маси усьому верху корпуса та збільшити низ грудних м’язів. Але наша мета не стільки зробити його більшим у обсязі, скільки поліпшити форму усієї грудної клітини, виключивши при цьому з роботи вюдисущі трицепси. Великі трицепси нам теж потрібні, ось тільки при віконанні вправ на груди вони безсоромно крадуть навантаження у цільової групи.
Віджимання на брусах, техніка виконання
Рекомендую виконувати віджимання на брусах широким хватом без ваги, і обов’язково із уповільненою фазою опускання. Подібна техніка має назву “негативні повторення”. Суть її у наступному:
Виконувати негативні повторення на звичайних брусах, а потім повертатися у вихідне положення, не дуже зручно, тому вправу можна замінити на сучасну версію – віджимання у гравитроні.
Примітка: тренажер під назвою гравитрон має безліч переваг, але у якості обладнання для безпечного та ефективного виконання негативних повторень, він просто не має рівних. Техніку підконтрольного опускання можна використовувати також для тренування найширших і біцепсів.
Віджимання в гравітроні
Негативна фаза важливіша за позитивну, тому що опускатися нам допомагає земне тяжіння. Підконтрольне уповільнене опускання змушує тіло включати до роботи більшу кількість м’язів, що завжди позитивно позначається на їх гіпертрофії. Посилена розтяжка допомагає накачати низ грудних м’язів, саме там, де нам потрібно – у їх віддалених зовнішніх відділах. Негативні віджимання – важка і складна техніка виконання вправ, тому додаткова і ретельна розминка повинна стати її обов’язковою частиною.
Порада 1. Усі вправи, про які я розповів, включати до одного комплексу не потрібно. Більш правильним буде зробити з них два, а то і три окремих комплекси вправ, щоб кожне тренування низу грудних м’язів було для них новиною. Оптимальний варіант – дві вправи на низ грудей + дві на верх. Кидати качати верхній відділ не можна ні в якому разі. Це пріоритетна ділянка.
Коли качаете низ грудних, не забувайте про верх
Порада 2. Накачати низ грудей, якщо мова йде тільки про м’язову масу, досить просто, а от зробити груди ширшими, значно складніше і довше, тому потрібно приготуватися до важкої роботи. Прискорити процес можна тільки одним способом – постійно збільшувати траєкторію руху.
Порада 3. Підвищити віддачу від вправ можна ще більше, якщо качати груди суперсетами (серіями з двох вправ, які виконуються без перерви). Тільки компонувати їх потрібно так, щоб першою була базова вправа (жим гантель вниз головою або віджимання широким хватом), а другою – ізольована (жим у тренажері або зведення рук у кросовері).
Порада 4. По закінченню тренування необхідно розтягнути м’язи без ваги. Розтяжка грудних м’язів дозволить зняти зайву напругу, прискорить відновлення і швидше допоможе поліпшити форму м’язів.
Розтяжка грудних м’язів
Сподіваюся, моя розповідь про чотири кращих вправи для розвитку низу грудних м’язів буде вам корисною і допоможе стати володарем не тільки великих, а й по-справжньому широких грудних м’язів. Най буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
