У першій частині статті ми аналізували трійку найпопулярніших принципів Вейдера: піраміду, читинг та суперсети. Сьогодні поговоримо ще про п’ять, не менш ефективних тренувальних прийомах для набору маси – дроп-сети, вкладені сети, часткові повторення, принцип відпочинок-пауза і схему попереднього втомлення. Впевнений, буде цікаво! Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Тренувальний принцип Джо Вейдера під назвою дроп-сет, полягає у наступному: після виконання максимально можливої кількості повторень, вага обтяження (штанги, гантелі, млинців у тренажері) зменшується, а виконання вправи продовжується. Коли і цю робочу вагу вже неможливо підняти, вагу зменшують знову. Таких скидань може бути скільки завгодно, але, зазвичай, це 2-3 етапи однієї вправи.
Дроп-сет з гантелями – ефективний прийом для набору маси біцепсів
Ідея дроп-сету ґрунтується на тому, що вага у вправі є далеко не найважливішою умовою. Крім уміння ізолювати робочий м’яз, величезний вплив на зростання м’язової маси має фактор кількості часу, скільки м’язи перебувають під навантаженням. Використовуючи такий спосіб набору маси, загальну тривалість навантаження можна значно збільшити. Принцип дроп-сетів можна застосовувати для будь-яких м’язових груп, а особливо він ефективний у роботі над «упертими» м’язами (гомілками та передпліччями).
Крім класичної версії цієї вправи, яка у принципах Вейдера має фривольну назву «стриптиз», є ще один, більш просунутий, різновид дроп-сетів. Він називається тренінг із компенсаторним прискоренням, і був розроблений Фредом Хетвілдом на прізвисько «Доктор Присід». Схема роботи такого методу виконання дроп-сетів така:
Щоправда, існує дуже важливий нюанс: виконання рухів у серії підходів із зменшеною вагою відбувається з контрольованим, повільним опусканням ваги (негативна фаза руху) та різким підйомом (позитивна фаза руху).
[note]Висновок: метод дроп-сетів дозволяє працювати без порушень техніки, із збереженням напруги у м’язах протягом тривалого часу.[/note]
Цей тренувальний прийом Джо Вейдера є логічним продовженням попереднього. На мій погляд, метод відпочинок-пауза на масу не найкращий варіант тренування, до того ж він досить травмонебезпечний та технічно складний. Проте, для росту сили він підходить просто ідеально. Саме тому він був такий популярний за часів Золотої ери бодібілдингу.
Принцип Вейдера “відпочинок – пауза” ідеальний метод розвитку сили
Примітка: цей спосіб набору маси не належить лише одному автору. Джо Вейдер описав програму відпочинок-пауза у своїй книзі з бодібілдингу, а зробив популярним Майк Ментцер — великий поціновувач субмаксимальної тренувальної ваги і, за сумісництвом, тренер Доріана Ятса.
Суть методу полягає у розбиванні звичного підходу вправи, яка складається з 10 повторень, на окремі фрагменти (кластери), з 1-2 повторень, які виконуються через проміжки часу. Програма тренування відпочинок-пауза дозволяє працювати з максимальною робочою вагою більше часу. Є два головні способи виконання цього прийому:
Це класичні методи програми відпочинок-пауза. Осучаснена версія будується за методом «двійок». Тобто, два повторення, потім пауза, і так далі. Саме такий спосіб для зростання силових показників використовували довгий час на тренуваннях у тренажерному залі великі прихильники хардкорного тренінгу Джонні Джексон та Бренч Уоррен.
Прихильники принципу “відпочинок – пауза” : Бренч Уоррен та Джоні Джексон
З першого погляду, начебто нічого складного у програмі тренування відпочинок-пауза немає. Тривала робота з максимальною вагою це круто, але у разі використання такого технічного прийому, навантаження на суглоби, зв’язки та сухожилля зростає в рази. Крім того, без досвідченого тренувального партнера просто не обійтися.
Періодично використовувати програму відпочинок-пауза можна і потрібно, головне точно дотримуватися техніки виконання вправи, бути уважним до сигналів тіла і мати досвідченого партнера.
[note]Висновок: прийом відпочинок-пауза не є найкращим для набору масу, зате він ідеально підходить для суттєвого підвищення силових показників.[/note]
Такий тренувальний прийом Джо Вейдера, окрім бодібілдингу, міцно оселився в арсеналі представників олімпійських видів спорту. У 1988 році серед атлетів штовхачів ядра із збірної США з легкої атлетики, провели експеримент. Крім тренування головних, великих, найбільш задіяних у роботі груп м’язів, їх змусили тренувати пальці рук та ніг.
Через три місяці всі атлети, які брали участь у експерименті, збільшили як швидкісні, так і силові показники на 4-5%, у порівнянні зі спортсменами контрольної групи. Який висновок цього досвіду? Якщо спортсмен хоче стати кращим, він має працювати над найдрібнішими деталями. Зазвичай, саме від них залежить загальний результат.
Жодного слабкого місця – причина успіху Арнольда
Якщо екстраполювати досвід штовхачів ядра на бодібілдинг, то виявляється, що приділяючи увагу великим групам м’язів (спина, груди, ноги), дрібні м’язові групи (шия, гомілка, передпліччя, прес) тренуються у останню чергу. Тому, не дивно, що у багатьох вони хронічно відстають у розвитку.
Великої м’язової маси, щоб сьогодні бути у масовці на змаганнях, цілком достатньо. Якщо маєте амбіції переможця, то потрібно качати усі м’язи – великі й маленькі з однаковою увагою. Величезними руками можуть похвалитися багато бодібілдерів, а великими м’язами литкових далеко не усі.
Для вирішення саме таких завдань і потрібні тренування з використанням проміжних підходів. Суть методу проста: у час відпочинку між виконанням вправ на великі групи м’язів, потрібно виконувати 1-2 сета на дрібні групи м’язів. Так, наприклад, робив Арнольд, коли працював над розвитком литкових м’язів.
Арнольд качав гомілки у перевах між іншими вправами
У 2008 році було проведено ще один експеримент. Дві групи атлетів виконували жим штанги лежачи у 5 підходах. Спортсмени першої групи між підходами вправи на груди, виконували проміжні підходи і робили підйоми на носки для гомілки. Друга група після жиму штанги лежачи відпочивала, як і годиться. Результат експерименту такий: виконання проміжних підходів не вплинуло на силові показники атлетів першої групи. Натомість, обсяг навантаження на гомілку зріс, хоча час тренування в обох групах був однаковим.
Примітка: щоб така система працювала і давала ефект, потрібно правильно добирати великі і дрібні м’язові групи, щоб тренувати їх на одному занятті. Не варто качати передпліччя у парі зі спиною, а прес із ногами. Зате, разом з грудними можна тренувати усі дрібні м’язові групи однаково ефективно.
[note]Висновок: тренування у тренажерному залі за методом проміжних підходів дозволяє однаково навантажувати великі та малі м’язові групи.[/note]
Виконання вправ з використанням часткових повторень ще один тренувальний принцип Джо Вейдера, що пережив покоління. Його використовують усі професійні атлети. Останнім часом часткові повторення влаштувалися і у моєму арсеналі, бо я нещодавно відкрив для себе метод тренувань Хванг Чул Суна.
Чул Сун використовує часткові повторення на постійній основі
Скажу коротко: використання часткових повторень у бодібілдингу один із найрезультативніших способів тренування плечей, які я використовував. Тепер у скороченій амплітуді я треную не лише плечі, а й інші групи м’язів. У чому суть часткових повторень у бодібілдингу? Це рухи, які виконуються у скороченій амплітуді (30-50% траєкторії). При цьому, і це дуже важливо, рух завершується, не доходячи до «мертвої точки».
«Мертвою точкою» називають ділянку траєкторії, де робочий м’яз вимикається з роботи. Тобто, суть часткових повторень полягає у переміщенні обтяження виключно по найважливішій частині траєкторії там, де навантаження на м’язи стає максимальним. Подібне урізання амплітуди руху дозволяє використовувати суттєво більшу вагу та більше навантажити цільову ділянку м’язової групи.
Примітка: дещо хитромудро, але віддача від виконання часткових повторень безпосередньо залежить від вибору вправ. Хоча, подібну техніку можна застосовувати і у базових вправах, та найбільший результат вона дає у роботі в тренажерах та вільновагових машинах.
Часткові повторення мають найбільший ефект від використання у тренажері
Часткові повторення, окрім бодібілдингу, активно застосовують і атлети силових видів спорту. Вони використовують такі модифікації звичних вправ, як жим штанги з дошки, тяга штанги з плінтів та напівприсіди, оскільки робота у скороченій траєкторії добре позначається на зміцненні зв’язок, суглобів та сухожиль. Чим більш сильними вони стають, тим більшу робочу вагу можна використовувати.
[note]Висновок: часткові повторення у бодібілдингу – це той унікальний тренувальний прийом, який однаково ефективний для зростання м’язової маси і для підвищення силових результатів.[/note]
Це найскладніший з принципів Вейдера і для ефективного його використання потрібен чималий досвід. За умови грамотного використання, він здатний дати добрий результат. Ідея принципу попереднього втомлення м’язів у тому, що в усіх вправах з вільною вагою, кінцевий результат залежить не так від сили головних м’язових груп, як від другорядних.
Метод попередньої втоми чудово спрацьовує для тренування грудних м’язів
Значення робочої ваги у жимі штанги лежачи, зав’язане на силові показники трицепсів і передніх дельт, у присіданнях зі штангою – на міцності суглобів, зв’язок, сухожиль, преса, розгиначів спини та дрібних м’язів ніг. Подібна закономірність спостерігається не лише для м’язів грудей, спини та квадріцепсів. Для біцепсів, трицепсів та дельтоподібних м’язів це також працює. Невеликі, слабші м’язи здаються першими і не дозволяють навантажити на 100% головну м’язову групу.
Щоб вийти із замкненого кола, можна застосувати «перлину» тренувальних принципів Вейдера – метод попереднього втомлення м’язів. Тобто, перед головною, найважчою та масонабірною вправою тренувального комплексу, потрібно виконати легку ізольовану вправу у тренажері. А потім перейти вже до головної вправи. Наприклад, перед жимом штанги лежачи, виконати 3-4 підходи зведень рук у кросовері по 12-15 повторень у кожному.
Зростання силових показників від застосування такого принципу Вейдера чекати не варто, зате для набору м’язової маси він підходить якнайкраще. Принцип попереднього втомлення дозволяє добре розігріти та злегка втомити робочу групу м’язів і збалансувати її у силових показниках з дрібними м’язами-супінаторами.
Примітка: незаперечними перевагами такого способу набору маси є значне зниження робочої ваги у вправі та збільшення загальної результативності. Тим самим мінімізується можливість отримання травми у час виконання складних вправ з вільною вагою.
Використовувати принцип попередньої втоми м’язів можна, виконавши спочатку 3-4 підходи ізольованої вправи і лише потім перейти до базової. Або поєднати дві вправи у один суперсет. У будь-якому із цих варіантів потрібно бути гранично обережним, адже робота з вільною вагою, на тлі втомлених м’язів – супінаторів, технічно дуже складне завдання.
Для попередньої втоми допомога напарника дуже важлива
Тому, виконувати вправи з використанням методу попереднього втомлення м’язів краще у силовій рамі або під наглядом досвідченого тренувального партнера.
[note]Висновок: принцип попереднього втомлення м’язів дозволяє зменшити робочу вагу і, водночас, підвищіти загальну результативність тренування. Силових рекордів від нього не буде, а для зростання м’язової маси він добре підходить.[/note]
Це далеко не всі принципи Вейдера, які можна використовувати у своєму тренувальному процесі. Є ще принцип пріоритету, негативні повторення, форсовані повторення та інші, старі, але, як і раніше, робочі методики. Про них розповідь у наступних статтях. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
