Хочеш побачити реальні зміни у дзеркалі та нарешті пробити застій у наборі маси? Я можу допомогти! Адже зростання м’язів — це не містичний процес, а результат правильно обраної схеми тренувань і системної роботи. Проте, серед сотень методик легко загубитися і блукати від однієї програми до іншої. У статті я зібрав 5 кращих програм для росту м’язів, які дійсно працюють і підійдуть тим, хто тренується без хімії. Обери свою і почни стабільно рости… Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Маю 11 років досвіду тренерської роботи і сотні складених індивідуальних схем тренінгу, я точно знаю, що єдиної програми для росту м’язів, яка є ефективною для усіх без винятку, не існує. Кожен з нас приходить до залу зі своїми цілями і завданнями. Одним достатньо просто схуднути і підвищити щільність м’язів, іншим вкрай необхідно накачати руку діаметром 50 см.
Крім цілей слід врахувати ще фізичну підготовку, стан здоров’я, доступне тренувальне обладнання. І, звичайно, вік, тому що програма для набору маси хлопцю 25 років істотно відрізняється від такої ж програми для 50-річного чоловіка.
Вибір програми тренувань на масу дуже залежить від віку атлета
Існують реально працюючі схеми і методики, за допомогою яких можна без хімії збільшити обсяг м’язів. Хто б що не казав, але набір м’язової маси тіла, не такий вже складний процес. Це не швидко, якщо мова про натуральний бодібілдинг, але цілком можливо.
Висновок: єдиної, найкращої програми для набору маси не існує. Навіть найефективнішу схему необхідно адаптувати під себе. У такому випадку вона працює набагато краще.
Це класична спліт-програма (м’язи тіла поділені на групи, які опрацьовуються у різні дні). Оптимальна частота — 3, максимум 4 силові тренування на тиждень. Кожна м’язова група навантажується один раз у тижневому циклі.
Дана схема тренування розрахована на 6 тижнів, тому що м’язи натурального атлета з часом звикають до навантаження, а для забезпечення стабільного прогресу, тренувальний алгоритм необхідно регулярно змінювати. Програма будується на основі найбільш простих і, водночас, найефективніших, базових вправ для набору маси тіла.
Більша частина програми для росту м’язів складається з базових вправ
Три чверті комплексу складається з вправ, що виконуються з вільною вагою: присідань зі штангою, станової тяги, жиму лежачи, жиму штанги з грудей стоячи, підтягувань, тяги штанги до поясу. Ці вправи забезпечують більшу робочу вагу і потужний гормональний відгук (підвищення рівня тестостерону, соматропіну і ІФР1).
Головний принцип, закладений в програму – це прогресія навантаження, помножена на регулярну зміну тренувального обсягу для великих і дрібних груп м’язів. Таким чином, можна рівномірно додавати об’єму всьому тілу, уникаючи появи «слабких» ділянок. Алгоритм наступний:
Незважаючи на свою простоту, така тренувальна концепція дає відмінний результат всім, хто її використовує, і є ідеальною схемою набору маси для натуральних атлетів.
Висновок: краща програма для набору маси 3 рази на тиждень – це опрацювання м’язів по групах, по разу на тиждень, велика кількість базових вправ, середній діапазон повторень, короткі (не більше години) заняття.
Це вже більш складна і важка базова програма тренувань, розрахована відразу на півроку і призначена для набору загальної маси тіла. Спеціалізації на розвитку відстаючих груп м’язів вона не передбачає.
Циклічна схема включає три послідовних тренувальних етапи по шість тижнів кожен. Після завершення кожного з етапів слідує двотижневий відпочинок. У першому етапі акцент робиться на розвиток сили: використовуються базові вправи в діапазоні 6 повторень, щоб зміцнити м’язи-стабілізатори (особливо, поперек) та підготувати тіло до подальшої роботи. Кількість тренувань за тиждень – 3.
Перший етап циклічної програми — робота на силу
Другий етап націлений на набір м’язової маси, тому збільшується кількість повторень (до 10) і додаються супер-сети для опрацювання ключових м’язових груп. Кількість тренувань за тиждень – 3. Третій етап завершує цикл і орієнтований на поліпшення форми і збільшення обсягу м’язів: кількість повторень підвищується до 20, зростає частота тренувань до 4 на тиждень, активно використовуються супер-сети, а також інші методи інтенсифікації тренінгу.
Основою програми є хвилеподібна зміна робочих ваг щотижня всередині кожного етапу, що підтримує стабільний прогрес і захищає від перетренованості. Послідовність циклів не випадкова, кожному з них відведено свій час і місце. Всі цикли важливі по-своєму, а їх підконтрольна зміна, якраз і є тим чарівним ключем, який відмикає заповітну скриньку стабільного збільшення м’язових обсягів.
Висновок: програма тренувань, побудована на основі циклів, підходить не всім. Однак, з її допомогою за півроку можна істотно підвищити силу і об’єм м’язів.
Програма, відома також як «метод двадцяток». Це система послідовного, натурального набору м’язової маси, побудована на результатах серйозних наукових досліджень.
Ідея полягає в тому, що наші м’язи складаються з двох основних видів м’язових волокон: червоних і білих. Перші краще реагують на силовий тренінг (6-9 повторень), другі – на об’ємний (15-20 повторень).
Зміна діапазону навантаження — суть програми за типом м’язових волокон
Суть програми полягає в рівномірному опрацюванні обох типів м’язових волокон, бо їх спільна гіпертрофія значно прискорює ріст м’язів. Регулярна зміна тренувального режиму створює той самий стрес, який «пробуджує сплячі» волокна і допомагає подолати будь-які застої в наборі маси.
Ідея — періодична зміна кількості повторень в одних і тих же вправах, що виконуються з метою збільшення набору маси. Наприклад, перехід від силових етапів (2-3 тижні, вправи виконуються в діапазоні по 6-9 повторень) до високооб’ємних етапів (2-3 тижні, де ті ж вправи виконуються по 15-20 за підхід). Кількість тренувань за тиждень: на силових відрізках – 3, на об’ємних – 4.
Примітка: високоповторний тренінг підвищує витривалість, покращує кровонаповнення, підсилює надходження поживних речовин і збільшує загальні енергетичні витрати. Як наслідок, м’язи стають більш щільними, жорсткими і рельєфними, підвищується венозність.
Висновок: програма тренувань за типом м’язових волокон дає можливість вийти за межі звичного діапазону навантаження, стимулювати набір маси і одночасно підвищити якість м’язової тканини.
Методика вкрай проста, неймовірно важка і дуже дієва в плані швидкого набору м’язової маси. Її придумав у 90-х роках минулого століття Рольф Фрейзер — останній тренер Олімпійської збірної Східної Німеччини з важкої атлетики.
Суть цієї програми в тому, що для великої м’язової групи: спини, грудей і ніг вибирається одне найкраще вправа для набору маси, яка виконується протягом усього заняття в обсязі 10 підходів по 10 повторень.
Ідея програми — виконання базових вправ у форматі 10 х 10/
Для дрібної групи м’язів — одна базова вправа, що виконується в обсязі 3-4 підходи х 12-15 повторень. Як варіант, можна зробити для дрібної групи м’язів триступеневий дроп-сет в такому ж обсязі.
При всій своїй ефективності, необхідно розуміти, що німецький об’ємний тренінг був придуманий для професійних атлетів рівня Олімпійських чемпіонів. Тому, сліпо його копіювати, я не раджу, зате використовувати саму концепцію, дуже навіть рекомендую. Як можна використовувати цю методику натуральному атлету?
Пропоную ось такий варіант: взявши за основу класичну програму для набору маси 3 рази на тиждень, про яку я розповідав першою в цій статті, поділити її на дві частини. Перші 5 тижнів відпрацювати чисто за схемою, а заключну, шосту семиденку побудувати на основі німецького об’ємного тренінгу. Наприклад, ось так:
| Вправи | Підходи | Повторення | |
| Понеділок | Присідання зі штангою | 10 | 10 |
| Французький жим зі штангою лежачи | 3-4 | 12-15 | |
| Середа | Підтягування | 10 | 10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 3-4 | 12-15 | |
| П’ятниця | Жим штанги лежачи | 10 | 10 |
| Розведення рук з гантелями стоячи | 3-4 | 12-15 |
Таке включення німецького об’ємного тренування на заключному тижні програми стане її фінальним акордом і одночасно — потужним стимулом для зростання м’язової маси тіла.
При правильному підході, об’ємний тренінг дає вражаючий результат
Ось тільки, працювати така тренувальна концепція буде при неухильному дотриманні наступних умов:
Висновок: німецький об’ємний тренінг — важка, виснажлива і суто професійна методика тренувань. Втім, саму ідею можна і навіть потрібно використовувати в періоди роботи по набору маси тіла.
При бажанні, будь-яку схему, описану вище, можна спроектувати таким чином, щоб заняття проходили 4 рази на тиждень. Однак, найбільш правильною і логічною програмою тренувань для набору маси 4 рази на тиждень є схема під назвою «тягни-штовхай».
М’язи умовно поділяються на дві групи: поштовхові і тягові, і кожна з них протягом тижня опрацьовується окремо по два рази. До групи «штовхай» відносяться м’язові групи, що працюють в жимових рухах, тобто там, де основний вектор зусилля спрямований від себе. Це квадріцепси, грудні м’язи, середні дельти і трицепси. До категорії «тягни» відносяться м’язи, що беруть участь у вправах, де вага притягується до себе: спина, біцепси стегон, біцепси рук і задні дельти.
Кожна група працює двічі за 7 днів: наприклад, штовхальні м’язи — в понеділок і четвер, тягові — у вівторок і суботу. Сильна сторона такого підходу в тому, що він дозволяє одночасно розвивати силу і нарощувати масу. Методика підходить натуральним атлетам, однак передбачає чотири повноцінних тренування на тиждень.
Програма «тягни-штовхай» дозволяє підвищувати силу і набирати масу
Примітка: хоча програма «тягни-штовхай» виглядає універсальною, на практиці отримати від неї реальну віддачу можуть далеко не всі. Новачкам її краще уникати, бо схема вимагає грамотної техніки виконання складних базових вправ і пристойної фізичної бази.
Спортсменам старше 40 років вона також не дуже підходить: чотири тренування на тиждень легко призводять до накопичення втоми і зниження результату. Жінкам цей формат, як правило, теж дається непросто. Вони добре справляються з об’ємною роботою, але силові протоколи часто виявляються занадто важкими.
Висновок: в цілому, «тягни-штовхай» — робоча програма для набору маси на 4 рази на тиждень, але вона повинна відповідати досвіду, віку, рівню підготовки і конкретним цілям атлета.
Моя розповідь про кращі програми була б неповною, якби я не розповів також про тренувальні методики або, як їх ще називають, принципи Вейдера, які варто використовувати в період роботи на масу. Хіт-парад цих прийомів виглядає наступним чином:
Суть методу полягає у виконанні декількох заключних повторень у підході за допомогою партнера після настання м’язової відмови. Тобто, коли сил на продовження вправи вже не залишається, невелика допомога колеги дозволяє виконати ще кілька додаткових повторень. Виглядає це ось так:
Примітка: якщо ви тренуєтеся без напарника, використовувати цей метод можна. Для цього необхідно виконувати вправу (жим лежачи, наприклад, ибо присідання) в силовій рамі, з виставленими обмежувачами. Подібна техніка навіть ефективніша, оскільки на допомогу ззовні вже розраховувати не доводиться.
Згідно з історією бодібілдингу, найшвидший набір м’язової маси, причому науково зафіксований – це так званий «Колорадський експеримент», про який я розповів у статті «Чому м’язи не ростуть, і як з цим боротися». Результатом стали 28 кіло м’язової маси, набрані Кейсі Вайатором за 28 днів.
Суть негативного тренінгу полягає в навмисному уповільненні фази опускання ваги. Його ефективність в плані набору маси базується на тому, що під час негативної частини повторення в роботу включається більша кількість м’язових волокон, ніж при позитивній.
Примітка: одночасно з феноменальною віддачою в збільшенні м’язових обсягів, негативний тренінг здобув собі славу і найбільш травмонебезпечного методу, оскільки навантаження на м’язи, зв’язки і сухожилля, при його використанні, стає просто піковим. Простіше кажучи, не важливо, скільки дисків на штанзі, яку ти піднімаєш, важливо — як повільно ти її опускаєш. Контроль, концентрація і техніка. Ось що перетворює найпростішу вправу в найпотужніший інструмент росту м’язів.
Принцип Джо Вейдера, відомий як дроп-сет, базується на послідовному зменшенні навантаження. Виконавши максимум повторень з обраною вагою (штангою, гантелями або в тренажері), спортсмен зменшує навантаження і продовжує вправу без зупинки. Коли і ця вага стає занадто важкою, її знову знижують. Як правило, дроп-сети бувають з 2 або 3 ступенями.
Ідея методу в тому, що абсолютна вага снаряда — не ключовий фактор зростання. Час, який м’язи проводять під навантаженням, набагато важливіший. Дроп-сети дозволяють значно збільшити цей показник і відмінно підходять для «впертих» зон, таких як гомілки або передпліччя, хоча їх можна застосовувати для будь-яких м’язових груп.
Крім класичного варіанту, який Вейдер жартома називав «стриптизом», існує і більш просунута версія. Це метод, розроблений Фредом Хетфілдом на прізвисько «Доктор Присідання». Схема виглядає так:
У цих міні-підходах є важливий момент: негативна фаза руху виконується повільно і контрольовано, а позитивна – різкою, вибуховою манерою.
Супер-сетами називають принцип Джо Вейдера, побудований на виконанні двох вправ поспіль без перерви. Подібний метод очолює ціле сімейство прийомів і способів «ущільнення» тренувального процесу.
Всі вони служать одній меті – підвищити обсяг тренувального навантаження без збільшення часу заняття і тим самим прискорити ріст м’язів. До цієї групи відносяться:
Такий метод різко збільшує щільність тренування і підсилює кровонаповнення м’язів. Використання супер-сетів допомагає пробивати плато і помітно підвищує інтенсивність навантаження без збільшення робочої ваги. Навпаки, вагу тренувального обладнання при такій техніці, неминуче доводиться знижувати. По суті, виконання двох вправ без перерви є одним з найбільш дієвих і безпечних факторів прогресії навантаження і найпотужнішим стимулом росту м’язів.
Симбіоз із форсованими повтореннями та негативним тренуванням, адаптований під реальне життя. Чітінг – по суті, це ті ж форсовані повторення, але при тренуванні без напарника. Суть в наступному: коли вже не виходить зробити рух чисто, необхідно силою інерції закинути штангу/гантелі вгору і опустити вже гранично повільно і контрольвано.
Примітка: метод досить простий, але дуже ефективний, оскільки базується на двох найпотужніших принципах набору маси. Найбільшу віддачу від використання цього дуету можна відчути під час тренування рук та дельтоподібних м’язів. Для великих м’язових груп я рекомендую чітінг застосовувати дуже дозовано, зате уповільнення негативної фази опускання ваги дає для грудей, спини і особливо ніг просто феноменальний результат.
Висновок: існує безліч тренувальних прийомів, які можна використовувати, тренуючись на масу. Головне – застосовувати їх дозовано і з правильною технікою.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною та допоможе суттево прискорити збільшення м’язових обсягів. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Добрий день. До якої категорії відносяться передні дельти, косі та зубчасті кору?
Доброго дня. Якщо Ви маєте на увазі групу м’язів, то передні, середні і задні дельти відносяться до дельтоподібного м’яза плеча. Косі м’язи відносяться до абдомінальної групи тобто до м’язів живота. Зубчасті м’язи відносяться до плечового поясу
Добрий день. Дякую за відповідь. Я не чітко задав питання: мав на увазі до категорії штовхальних чи тягових.
М’язи кору не відносяться ні до жимової ні до тягової групи, вони є лише стабілізаторами корпусу. Тому їх можно навантажувати на будь-якому тренуванні. Інша річ, що для м’язів пресу, м’язів попереку або косих м’язів можно виконувати зовсім різні за своєю біомеханікою види вправ.
Добрий день. Зрозумів. Дякую за відповідь.
Читать далее… https://bestbodyblog.com/ua/5-krashhih-program-dlya-rostu-m-yaziv-bez-himiyi/