Накачати м’язи спини за наявності турніка справа проста. Звичайні підтягування на перекладині є найкращою вправою для найширших усіх часів і народів. Так, але що робити, якщо турніка немає, а качати спину вдома потрібно? Залишається один варіант – тренуватися з гантелями. Про вправи на спину з гантелями у домашніх умовах, про варіанти виконання, і про те, як скласти з них тренувальний комплекс, піде мова далі.
Зміст:
Станова тяга (мертва тяга, тяга гантель з підлоги), разом з присіданнями, є найкращою вправою для набору маси. Зауважу, не спини, а маси всього тіла. Отримати широку спину, виконуючи тільки станову тягу з гантелями, не вийде. Щоб розширити спину, потрібно працювати за спеціальною програмою.
Обсягу спині надають найширші м’язи, чим вони більші, то більш широкою є і сама спина. Так ось, у становій тязі з гантелями працюють м’язи усього тіла, від литкових до шиї, але навантаження саме на найширші порівняно незначне. Зате активно працюють квадріцепси, адже початкова фаза руху підйому гантель з підлоги дуже схожа на присідання і виконується зусиллями м’язів ніг. Тому станову часто плутають саме з присіданнями з гантелями.
Мертва тяга з гантелями
Ясна річ, спина працює у вправі і дуже активно: ромбоподібні, круглі, трапецієподібні, м’язи поперекового відділу і розгиначі пашуть, як раби на галерах, але найширші у роботу майже не включаються. Виникає питання, а навіщо тоді качати спину вдома за допомогою мертвої тяги з гантелями, якщо стати ширше це не допоможе? Відповідаю:
– Перше. Це єдина вправа з гантелями для м’язів спини, яка суттєво стимулює зростання рівню тестостерону, що значно підвищує шанси на набір маси, навіть від тренувань у домашніх умовах.
– Друге. Це ідеальний спосіб підвищити силу спини, а саме м’язів-розгиначів і попереку. Від їх сили і витривалості безпосередньо залежить віддача від інших вправ на спину з гантелями у домашніх умовах. Щоб тягнути гантель нормальної ваги і не розгинатися з болем у попереку після другого повторення, якраз і потрібні сильні м’язи-асистенти.
Мертва тяга з гантелями, хоч і не прямо, є вправою для набору маси з гантелями для спини вдома. Разом з тим, є найбільш важкою і складною з огляду правильного виконання.
Примітка: згідно наукових даних, найбільший ефект у підвищенні тестостерону станова дає за протоколу виконання 5 х 5 з вагою у 80% від 1 ПМ (повторного максимуму) з перервою між підходами 60 сек. То, якщо досвіду виконання вправи немає, не потрібно хапатися відразу за найважчі гантелі. Виконуйте спочатку всього 2-3 підходи за тренування, не варто гнатися за вагою. А ще, хай станова тяга завершує ваш домашній комплекс вправ для спини.
[note]Висновок: тяга гантель з підлоги є найважливішою вправою для тренування спини у домашніх умовах. Вона складна і небезпечна, тому робити її потрібно обережно.[/note]
Може здатися, що така тяга з гантелями нічим не відрізняється від мертвої тяги, але це не так. Станова передбачає фазу опускання гантель майже до підлоги, а румунська її позбавлена. У підсумку, квадріцепси, які беруть активну участь у тязі з підлоги, у румунській не працюють, оскільки гантелі опускаються лише до середини гомілок.
Румунська тяга з гантелями
Мертва тяга – це вправа для набору м’язової маси всього тіла, а румунська (залежно від стилю виконання), спрямована на розвиток сили спини або прокачування сідниць і задньої поверхні стегна. Тому я вважаю цю вправу кращою на спину для жінок.
Оскільки ноги в цій вправі відпочивають, значення робочої ваги знижується, а з нею зменшується і анаболічний відгук. Для набору маси тіла румунська тяга істотно поступається становій. Зате її легше виконувати і ризик отримати травму при її виконанні значно нижчий. Основні варіанти румунської тяги з гантелями такі:
Варіант 1. Румунська тяга з гантелями на зігнутих ногах
Це початкова версія (зі штангою) румунської тяги, саме так її і задумували. Автором цієї вправи э Ніколає (Ніку) Влад, атлет Олімпійської збірної Румунії, а потім Австралії з важкої атлетики, дворазовий Олімпійський чемпіон. М’язова маса його хвилювала мало, ба більше, вона була йому взагалі не потрібна, єдине, чого він хотів отримати від вправи – підвищити силу м’язів спини.
Взявши за основу станову тягу, він просто “обрізав” початкову фазу, прибрав з роботи квадріцепси і збільшив навантаження на розгиначі та поперек. Тож румунська тяга у первісному варіанті є вправою-підводкою для підвищення силових показників у ривку і поштовху зі штангою. У нашому ж випадку румунська тяга, то є полегшена версія станової тяги, ще одна базова вправа на спину з гантелями у домашніх умовах. Відмітна її риса – згинання ніг у колінах під час нахилу.
Хто придумав робити румунську тягу з гантелями на прямих ногах, не скажу. Зате точно знаю, що ця вправа одна з найкращих для прокачування сідниць і біцепсів стегон. Тому її так люблять виконувати жінки у тренажерному залі та атлети змагального рівня. За відсутності штанги, її важливість у домашньому комплексі тренування спини підвищується ще більше.
Румунська тяга з гантелями на прямих ногах
Таку тягу з гантелями можна назвати ідеальною вправою для опрацювання м’язів заднього ланцюга: розгиначів, попереку, сідниць, біцепсів стегон, напівсухожильного і напівперетинчастого м’язів стегна. А також для зміцнення підколінних сухожиль. Відмінність тяги на прямих ногах від початкової версії в тому, що ноги під час опускання ваги майже не згинаються. Це забезпечує добру розтяжку м’язів задньої поверхні стегон і сідниць у нижній точці амплітуди.
[note]Висновок: румунська тяга з гантелями має два головні варіанти виконання. Один для розвитку сили невеликих м’язів-асистентів, другий для прокачування попи та біцепсів стегон.[/note]
Румунська тяга на одній нозі, так само, як і будь-які інші односторонні варіанти виконання звичайних вправ, це рівень, зазвичай, професіоналів. Таким чином вони вирішують три завдання:
За винятком цих моментів, однонога версія вправи нічим особливо від двоногої не відрізняється. Крім одного – підвищується навантаження на середній сідничний м’яз, що дасть змогу поліпшити самий верх попи і зробити її круглішою.
Румунська тяга на одній нозі
Тобто, це ще одна безпечна і ефективна вправа на спину з гантеллю для жінок. Робити румунську тягу з гантеллю на одній нозі, ясна річ, набагато складніше, ніж на двох. Особливо, якщо не триматися за опору.
Зате так можна отримати від вправи більший ефект, якщо вдома немає важких гантель. У цьому разі з двох легких гантель можна зібрати одну важку і добряче прокачати сідниці та задню поверхню стегна.
[note]Висновок: румунська тяга з гантеллю на одній нозі – це одностороння версія тяги на прямих ногах. Виконувати її складно, але вона має свої переваги.[/note]
Таку тягу можна сміливо назвати вправою з гантелями для найширших, і не тільки. Вона може стати повноцінною заміною тяги штанги до поясу і, за деяких умов, навіть замінити Т-тягу (залежно від хвату). Тобто, якщо:
Саме такий варіант тяги гантель до поясу був однією з улюблених вправ у самого Ронні Колемана. Але найбільший ефект вправа дає за однієї умови – піднімаючи гантелі у верхню точку, потрібно максимально звести лопатки і затриматися у такому положенні.
Тяга гантель до поясу зворотним хватом
Тільки тоді м’язи середини спини (особливо низ трапецій) запрацюють на повну, а спина стане помітно потужнішою і м’язистою. Додатковий розворот гантель у нижній точці (пронація) посилить розтягнення найширших і підвищить віддачу від вправи ще більше.
Втім, ефективність такої тяги з гантелями, нагадую, залежить від сили м’язів-розгиначів, бо утримувати корпус у нахилі, працюючи зі значною вагою, вкрай складно. Варто тільки почати розгинатися, як навантаження з середини спини відразу ж піде у її верхній відділ – у трапеції. Тому, таку тягу часто виконують лежачи з опорою грудьми на лаву з ухилом.
Тяга гантель з опорою на лаву
Назвати цей варіант вправою на спину з гантелями у домашніх умовах можна відносно, адже правильну (вузьку) лаву має далеко не кожний. Тяга, що виконується з опорою, з базової вправи відразу перетворюється на ізольовану. Зате стабілізація корпусу дає змогу гарненько прокачати невеликі спинні м’язи, які складно “зачепити” іншим способом. Якщо ж похилої лави немає, можна піти далі й тягнути гантелі лежачи на горизонтальній лаві.
Тяга гантель лежачи на лаві
Ізоляція серединного відділу спини підвищиться ще більше, а навантаження, крім трапеції, круглих і ромбоподібних м’язів, отримують ще й задні дельти. Щоправда, затиснута грудна клітина не дасть змоги працювати з важкими гантелями, але якщо підібрати вагу правильно, та робити вгорі затримку, то можна значно підвищити якість прокачування.
[note]Висновок: тяга гантель у нахилі – це альтернатива тяги штанги до поясу. Змінюючи вид хвату, з її допомогою можна прокачати різні ділянки м’язів спини.[/note]
Ще одна вправа з гантелями для найширших і, по суті, лідер хіт-параду тяг для спини у домашніх умовах, а її виконання нічим не відрізняється від зальної версії. Техніка виконання, як і будь-якої базової вправи на спину, непроста, але, на відміну від інших рухів, добре нам усім знайома. Вправа допомагає опрацювати найширші, надає їм товщини і поліпшує форму.
Тяга гантелі однією рукою у нахилі
Як і дворука тяга, вона також є альтернативою тязі зі штангою у нахилі, але дає змогу прокачувати найширші більш точно і має кращий зв’язок мозок-м’язи. Така тяга має довшу, порівняно з іншими вправами для спини, амплітуду руху, що дає змогу добре розтягнути найширші внизу і сильно скоротити їх вгорі. Змінюючи кут нахилу корпусу (що легко зробити з опорою) можна спрямовувати навантаження у нижні ділянки спини або у верхні.
Примітка: складність вправи полягає в умінні тягнути гантель виключно силою м’язів спини, а не за рахунок біцепсів. Особливо спочатку, це дуже непросто. Наголошую, що без виключення м’язів рук з роботи, виконання вправи позбавлене будь-якого сенсу. Крім того, якщо тягнути руками, вони швидко втомляться і просто не дадуть прокачати спину.
Тяга гантелі однією рукою дасть змогу використовувати велику вагу, але іноді, як і у випадку з румунською тягою, відсутність важкої гантелі гальмує весь процес. Виходом стане незвичайна версія виконання вправи, з опорною ногою, що висить у повітрі.
Тяга гантелі з вільною опорною ногою
Така тяга з гантелями схожа на цирковий трюк і є найбільш ізольованою версією вправи. Помітно накачати спину вдома таким чином, звісно, не вийде, а потренувати її за допомогою легкої гантелі, можна.
[note]Висновок: тяга гантелі однією рукою – добре всім знайома вправа для спини, зі зрозумілою, для більшості, технікою виконання.[/note]
Я розповів усього про п’ять вправ для м’язів спини з гантелями. З урахуванням варіантів їх виконання, можна скласти одразу кілька тренувальних комплексів для м’язів спини, залежно від поставленої мети та обраних пріоритетів:
1. Комплекс вправ з гантелями для спини на масу
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Тяга гантелі однією рукою у нахилі з опорою. Нахил корпусу – 45° | 5 | 10-12 |
| Тяга гантель двома руками стоячи у нахилі (хват нейтральний) | 4 | 8-10 |
| Станова тяга гантель з підлоги | 3 | 8-9 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Тяга гантель двома руками стоячи у нахилі (хват зворотний) | 5 | 10-12 |
| Тяга гантелі однією рукою у нахилі з опорою. Нахил корпусу – 90° | 4 | 8-9 |
| Румунська тяга на зігнутих ногах | 3 | 7-8 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Тяга гантель двома руками стоячи у нахилі (хват нейтральний) | 5 | 8-9 |
| Тяга гантель двома руками лежачи на лаві (хват нейтральний) | 4 | 10-12 |
| Тяга гантелі однією рукою з піднятою опорною ногою | 3 | 12-15 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Румунська тяга на прямих ногах | 5 | 8-9 |
| Румунська тяга на одній нозі | 4 | 10-12 |
| Тяга гантель з підлоги | 3 | 12-15 |
Примітка: правильно тренуватися вдома не так вже й просто. Якісна розминка відіграє важливу роль у силовому тренінгу, а у разі прокачування спини, її важливість і правильність виконання істотно підвищується. Тому, перед початком комплексу вправ потрібно обов’язково розігріти поперековий відділ. Декілька підходів нахилів корпусу з легкими гантелями по 15-20 повторень підготують м’язи низу спини і розгиначі до навантаження і підвищать віддачу від тренування.
[note]Висновок: вправ з гантелями для спини не так вже й багато. Але навіть із них можна скласти ефективний тренувальний комплекс і гарненько її потренувати.[/note]
Післямова
Сподіваюся, мій огляд вправ з гантелями для спини вдома виявиться корисним і підвищить ефективність тренування цієї м’язової групи до бажаних кондицій. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
