На жаль, чи на щастя, але часи чоловічого домінування в тренажерних залах минули. Дівчат у спортклубах стає значно більше. Проте, отримати омріяного результату від занять з обтяженнями їм набагато складніше, ніж чоловікам. І справа тут не у виборі вправ або у примарній жіночій слабкості. Справа в тому, що фізіологічні відмінності жінок і чоловіків вимагають різного виду тренувань. Про особливості жіночих тренувань у залі, про нюанси харчування та хитрощі складання програм, читайте далі у статті. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Програму занять у залі для дівчат слід складати з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого організму, тоді вона почне давати ефект. Поширена фраза: жінки з Венери, а чоловіки з Марсу має під собою вагомі підстави. Не хочу нікого образити, але аналіз генетичного коду чоловіка показує, що сильна половина людства має більше спільного з шимпанзе, ніж із жінками. Окрім суто зовнішніх відмінностей, жінки від чоловіків відрізняються ще за багатьма параметрами:
Це далеко не всі факти того, що представниці прекрасної статі відрізняються від сильної половини людства не тільки зовнішньо. Але навіть їх достатньо, аби зрозуміти, що фізіологічні особливості спортивного тренування жінок мають впливати на вибір вправ у залі, та стиль їх виконання.
Висновок: жіноче тіло суттєво відрізняється від чоловічого, тому програма тренування для дівчат має враховувати їхні унікальні особливості: вищу гнучкість, імунітет та специфіку гормонального фону.
Незважаючи на гнучкість, витривалість та вищий больовий поріг, набір м’язової маси жінкам дається набагато складніше, ніж чоловікам, тому що гальмується саме відмінностям гормональної системи.
Приблизно у 30 разів. На мій погляд, це прекрасно, адже чоловікоподібна жінка виглядає так само безглуздо і неприродно, як і жіноподібний чоловік. Водночас, низький рівень тестостерону помітно уповільнює процес росту м’язів. Тому дівчині в тренажерному залі набрати вагу тіла, якщо, звісно, вона не використовує фармакологічну підтримку, набагато складніше, ніж чоловіку.
Його ще називають гормоном люті та відваги. У реаліях тренажерного залу він допомагає чоловікам тренуватися більш самовіддано, сміливо заходячи за межу можливого. Особливо яскраво цей гормон проявляє себе під час відмовного тренінгу, коли на фоні втоми, навіть штангу вже неможливо тримувати, не те щоб виконати ще одне повторення.
Жінкам важче дійти до відмови у вправі, ніж чоловікам
Жіночий організм не дозволяє собі заходити так далеко, оскільки створений для продовження життя і не дає витрачати всі сили без залишку на виконання фізичної вправи.
Мікрофібрили — це м’язові волокна, що відповідають за скорочення м’язів під впливом навантаження. Це означає, що жінкам, порівняно з чоловіками, набагато складніше виконувати вправи в силовому стилі з малою (1–6) кількістю повторень.
Примітка: простіше кажучи, дівчатам не варто боятися «перекачатися». Навпаки, силові тренування — найефективніший спосіб змінити жіноче тіло, вони впливають не лише на вагу, а і на форму. Щільні м’язи роблять фігуру підтягнутою, спортивною та пропорційною.
Чому силові тренування — кращий вибір для жінок, які хочуть змінити своє тіло?
Помітно прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати більше калорій, навіть у стані спокою. Тренування з додатковим обтяженнями зміцнює кістки, суглоби та зв’язки, покращує гормональний фон. Саме силові вправи, а не кардіо, допомагають змінити композицію тіла, а не просто здобути ще один «мінус на вагах».
Висновок: вправи для дівчат у тренажерному залі нічим не відрізняються від чоловічих. Однак, через гормональні відмінності, набір м’язової маси у жінок відбувається набагато повільніше.
Верхня частина тіла у представниць прекрасної статі, майже завжди, і майже в усіх, відстає в розвитку від нижньої. Це зумовлено тим, що в жіночому тілі, з генетичних причин, головна частина м’язової маси зосереджена на ногах і сідницях. Саме тому, накачати дівчині ці ділянки тіла, набагато простіше, ніж спину, плечі та руки.
Накачати ногі і сідниці жінці легше, ніж спину та руки
Примітка: на жаль, я помічаю, що у більшості жінок у тренажерному залі, особливо невисокого зросту, з часом виникає суттєвий дисонанс у розвитку обох частин тіла. На тлі великих сідниць та міцних ніг, м’язи спини, плечей і рук виглядають особливо слабкими.
Головна проблема в тому, що дівчина, (а іноді і чоловіки) у залі підсвідомо виконує лише ті вправи, які їй подобаються, або ті, що є для неї найбільш комфортними. З кожним днем, від тренування до тренування… Тому, з часом, перекіс у домінуванні низу тіла над верхом стає хронічною проблемою. Виправити яку буває вкрай складно. Що ж робити?
Щоб цього не допустити, я рекомендую розподіляти навантаження рівномірно, а при наявності дисбалансу, більшу частину часу на тренуванні присвячувати розвитку верхніх ділянок тіла.
Висновок: через фізіологічні особливості тренування жінок, низ тіла у них розвивається швидше. Щоб уникнути дисбалансу, важливо розвивати тіло рівномірно, розподіляючи навантаження на всі ділянки тіла.
Багато дівчат мають проблеми з нарощуванням м’язів пресу. Проблема в тому, що у жінок зв’язок “м’язи-мозок”, в абдомінальній області розвинений гірше, ніж у чоловіків. Адже, милосердна Природа, через періодично виникаючі менструальні болі, забезпечила м’язи жіночого пресу, особливо їх нижній сегмент, меншою, ніж у чоловіків, кількістю нервових закінчень.
Накачати прес дівчатам важче ніж чоловікам
Простіше кажучи, накачати прес дівчині складніше, оскільки вона погано відчуває роботу м’язів, розташованих в цій ділянці тіла. Тому не може їх скорочувати настільки сильно, як треба. Що ж робити? Найкращим засобом для тонкої талії та рельєфного пресу, була і завжди, залишиться дієта, але накачати прес дівчині допоможе комплекс вправ, що складається з різних видів навантаження.
Висновок: з фізіологічних причин, накачати прес дівчині складніше, ніж чоловіку. Для вирішення проблеми, жінкам потрібно навантажувати м’язи живота різними видами навантаження.
Швидкість обміну речовин безпосередньо пов’язана з кількістю м’язової маси, тому що за своєю природою м’язи дуже енергоємні. Атлет з розвиненою мускулатурою, навіть у стані спокою, витрачає в 2,5 рази більше енергії, ніж людина аналогічної ваги, але з меншою кількістю м’язів.
Примітка: я так докладно про це розповідаю, щоб дівчата, які прийшли до тренажерного залу, зрозуміли, що чим більше вони матимуть м’язів, тим більше тістечок можна їсти і не товстішати.
Ну, а якщо серйозно, то менший, ніж у чоловіків, відсоток м’язової маси грає з прекрасною половиною людства злий жарт. Енерговитрати на кожен кілограм прекрасного жіночого тіла менше, а це означає, що вони швидше накопичують жир. Плюс рівень тестостерону, який, окрім свої прямих обов’язків, є ще жироспалюючим гормоном, у жінок набагато нижчий.
Жінки швидко товстішають через низьку швидкість обміну речовин
Додайте сюди концентрацію маси тіла жінки в її нижній половині, і вийде зовсім невесела картина. Першими від надлишку жирових накопичень страждають стегна, сідниці і талія. Ці зони є найменш рухливими, тому організм спокійно влаштовує там склади надлишкових калорій. Що ж робити?
Примітка: повільний жіночий метаболізм має одну чудову особливість. Завдяки кращий, ніж у чоловіків, реакції на інсулін, жирові запаси на тілі жінки, набагато простіше перетворюються на енергію, оскільки жіночі м’язи більш активно акумулюють глікоген (форма резервного сховища енергії). Тому, представниці прекрасної статі можуть тренуватися довше і більш інтенсивно.
Висновок: завдяки меншій м’язовій масі, жінки швидше накопичують жир. Зате, за умови правильної програми та раціону, худнуть набагато легше.
Життя жінки проходить за власним 28-денним графіком, менструальний цикл накладає свої обмеження на тренування у залі. Після закінчення періоду місячних, жінка відчуває приплив сил і підвищення працездатності, на протязі, зазвичай, 14 днів.
Потім відбувається овуляція, і жіночий організм впадає в режим жорсткої економії енергоресурсів, коли немає ніякої необхідності в жорстких тренуваннях через силу, тому що ефекту від них все одно не буде.
Жіночу програму варто будувати з урахуванням циклів
Примітка: особливості фізіології необхідно враховувати, щоб створити програму, яка ідеально підходить під жіночий мікроцикл. Перші два тижні, що визначаються підйомом життєвих сил, я рекомендую тренуватися важко, а решту – 14 днів, провести в підтримуючому режимі, уникаючи вправ для ніг та спини з осьовим навантаженням.
Висновок: програму для дівчини варто вибудовувати на основі її менструального циклу. Це дозволить гармонійно вписати тренування у реалії жіночого буття.
Існує розповсюджена думка, що дівчатам у тренажерному залі варто опрацьовувати все тіло за одне заняття (тренування по колу), адже спліт (поділ м’язових груп), якщо казати про набір м’язової маси, більше підходить чоловікам. Кожна тренувальна концепція має свої переваги. Є плюси у фулбаді і у спліта. Якщо ж розглядати ці програми з точки зору спалення жиру, то перевага безумовно буде за фулбаді. Проте…
Усі тренувальні програми мають перерваги та недоліки
При тренуванні усього тіла за одне заняття, м’язи, які тренуються на початку (зазвичай це великі ділянки тіла), завжди отримують більше навантаження, ніж м’язи, треновані наприкінці. Тобто, ноги та сідниці знову прокачуються більш інтенсивно, ніж руки та плечі. Що у підсумку призведе до хронічного перекосу у розвитку жіночого тіла. Що ж робити?
На мій погляд, виходом із такої ситуації, стане регулярне чергування порядку м’язів, які тренуються першим на занятті. Тобто, у понеділок першою тренувати спину, в середу – груди, у п’ятницю – ноги та сідниці.
| Понеділок | |||
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування в тренажері прямі | 3 | 10-12 |
| Груди | Жим гантель на горизонтальній лаві | 3 | 10-12 |
| Ноги | Жим ногами в тренажері | 3 | 10-12 |
| Спина | Тяга штанги до поясу в тренажері Сміта | 3 | 10-12 |
| Груди | Зведення рук у тренажері «метелик» | 3 | 10-12 |
| Ноги | Згинання ніг у тренажері лежачи | 3 | 10-12 |
| Руки | Супер-сет: дві вправи без перерви | ||
| Французькій жим зі штангою лежачи | 3 | 10-12 | |
| Згинання рук зі штангою стоячи | |||
| М’язи кору | Гіперекстензія | 3 | 15-20 |
| Підйом ніг на лаві з ухилом | 3 | 15-20 | |
| Середа | |||
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Груди | Жим штанги лежачи | 3 | 10-12 |
| Ноги | Присідання у гакк-тренажері | 3 | 10-12 |
| Спина | Підтягування у тренажері зворотні | 3 | 10-12 |
| Груди | Жим гантель вузьким хватом | 3 | 10-12 |
| Ноги | Розгинання ніг у тренажері сидячи | 3 | 10-12 |
| Спина | Тяга нижнього блоку широким хватом | 3 | 10-12 |
| Плечі | Супер-сет: дві вправи без перерви | ||
| Розведення гантель у сторони стоячи | 3 | 10-12 | |
| Підйом гантель перед собою стоячи | |||
| М’язи кору | Скелелаз | 3 | 15-20 |
| Планка | 3 | 30 сек. | |
| П’ятниця | |||
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання зі штангою або у тренажері Сміта | 3 | 10-12 |
| Груди | Жим гантель на лаві з ухилом | 3 | 10-12 |
| Спина | Тяга верхнього блоку вузьким хватом | 3 | 10-12 |
| Ноги | Розведення ніг у тренажері сидячи | 3 | 10-12 |
| Груди | Жим у тренажері для грудей | 3 | 10-12 |
| Спина | Пуловер на верхньому блоці | 3 | 10-12 |
| Руки | Супер-сет: дві вправи без перерви | ||
| Розгинання рук з гантелями, стоячи в нахилі | 3 | 10-12 | |
| Згинання рук з гантелями стоячи | |||
| М’язи кору | Сідничний місток на лаві | 3 | 15-20 |
| Вакуум | 3 | 15 сек. | |
Примітка: згідно з даною програмою, двічі за тиждень навантажуються руки і лише один раз плечі. Щоб уникнути ще одного перекосу, пропоную так робити на першому тижні, а на другому, подібним чином робити з плечами, тобто тренувати їх двічі, у понеділок та п’ятницю.
Більшість вправ є базовими, важкими та енергетично витратними. Суперсети допомагають більш раціонально використовувати потенціал витривалого жіночого тіла, водночас збільшити витрату калорій та зменшити час тренування.
Для схуднення краще виконувати переважно базові вправи
Незважаючи на ефективність та простоту такої тренувальної програми, з часом (через 6-8 тижнів), тіло до неї адаптується та майже перестане реагувати. В такому випадку, раджу перейти на спліт-тренування і попрацювати над ділянками тіла, які відстають. Відпрацювавши таким чином ще одну програму, можна знову повернутися до тренування по колу.
Висновок: жіноча фулбоді-програма сприяє спаленню жирового прошарку та збільшенню обсягів м’язів усього тіла. Проте, з часом її варто змінити і перейти на спліт-тренування.
Післямова
Сподіваюсь, моя розповідь виявиться корисною і допоможе зробити тренування жінок більш ефективними. Бажаю здоров’я та краси. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
