Тренування спини


Як накачати широку спину

Тренування спини справа важка, але нехитра. Щоб мати широкий тил, потрібно, перш за все, правильно визначити пріоритети. Спина складається з безлічі різних м’язів, а головними є найширші. Іншими словами, щоб накачати спину у тренажерному залі, акцент потрібно робити на розвитку саме цих м’язів. Про те, як уникнути помилок тренування спини про те, як накачати реально широку спину, й піде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі у telegram

Зміст:

Чому важливо качати спину?

М’язова маса так само залежить  від впливу моди, як ширина штанів. За часів Арнольда головними групами були грудні та біцепси, а з появою на престолі Олімпії у 1984 році Лі Хейні, ситуація змінилася. Широка спина, опрацьована в усіх деталях, дала йому прізвисько «Чорний метелик» та 8 статуеток Сандова на камінній полиці.

Бодібілдер Лі Хейні

Лі Хейні ще називали “Чорним метеликом”

А коли на зміну Лі Хейні прийшов Доріан Ятс, захопивши трон ще на 6 років, розвинені найширші м’язи спини стали головним атрибутом кожного наступного містера Олімпія. Доріана Ятса на прізвисько «Тінь» вважають неперевершеним експертом у галузі тренування найширших, тому у своєму оповіданні я згадаю про нього ще не раз. Пішов Ятс, настала епоха «Короля» Ронні Колемана, і вже його дивовижно широка спина стала еталоном розвитку цієї м’язової групи і принесла йому, як і Лі Хейні, 8 перемог на турнірі Олімпії та ще десятки перемог у інших змаганнях.

Ронні Колеман бодібілде

Ятс і Колеман мали найвидатніші спини в історії бодібілдінгу

Заради справедливості хочу додати, що останнім часом ще одна група м’язів отримала таку ж важливість у розвитку – ноги. Нині без потужних, опрацьованих квадрицепсів нічого навіть мріяти про змагальну кар’єру бодібілдера. Але ноги – це окрема тема, дана стаття цілком присвячена тренуванню м’язів спини.

Висновок: груди, ноги, руки, прес – це важливі м’язові групи, але саме широка спина відрізняє хлопчика від справжнього чоловіка, а чемпіона від невдахи.

Примітка: про те, наскільки бажання мати широку спину поступається бажанню накачати груди, можна судити за кількістю пошукових запитів у інтернеті. Запитів,  «як швидко накачати спину», майже вдвічі менше, ніж те саме питання про грудні м’язи і втричі менше, ніж про руки. А чим менше люди цікавляться тренуванням спини у залі, тим більше припускаються помилок  у складанні комплексу вправ на спину. Хіт-парад грубих помилок прокачування спини, які гальмують її зростання виглядають так:

Тренування м’язів спини без стратегії – помилка № 1

Що я маю на увазі? Спина це друга за обсягом група м’язів після ніг і якщо намагатися прокачати її відразу за одне тренування, нічого доброго з цього не вийде. Потрібно:

  • Качати найширші
  • Зробити їх товщими
  • Прокачати середину спини
  • Додати маси трапеціям
  • Підвищити силу поперекового відділу

Можливо, за часів Арнольда, коли спину тренували по 3 години поспіль, а стероїди усі вживали як вітаміни, подібний обсяг роботи і можна було б подолати. Але я вважаю, що людині, яка тренується натуральним способом, у справі побудови широкої спини потрібна стратегія.

Щоб накачати широкі плечі, потрібно прицільно опрацьовувати середню дельту, для швидкого збільшення грудних м’язів – виконувати вправи на лаві з ухилом, качати трицепс з прицілом на довгий пучок і таке інше. Щоб накачати широку спину, левову частину часу тренування спини у тренажерному залі необхідно присвятити вправам для найширших, адже, чим більші ці м’язи, тим спина ширша. Не дарма ж вони так звуться?

Як накачати спину чоловіку

Від розвитку найширших м’язів залежить ширина спини в цілому

Так, але як нам бути з іншими відділами нашого тилу, адже до них належать також: круглі м’язи, ромбоподібні, трапецієподібні, м’язи-розгиначі, поперекові м’язи і навіть задні дельти, а їх теж качати треба? І от маємо проблему: з одного боку, необхідно велику увагу приділяти тренуванню найширших, а з іншого, качати спину загалом, не забуваючи про трапеції і дельти. Як бути?

Перше. Головною вправою для найширших зробити підтягування

Рішення: якщо хочемо накачати спину швидко, то перевагу потрібно віддати підтягуванням на турніку, а не різним тягам верхнього блоку. Хоча, з часом з’являються нові тренажери, але звичайні підтягування на турніку є найкращою вправою для широкої спини.

Існує більше 20 різновидів підтягувань на турніку, або у гравітроні, тому можна періодично використовувати ту чи іншу версію, щоб навантажити найширші м’язи спини під різними кутами. Потужні найширші – це класно, але вони мають також бути і довгими, а зробити їх такими допоможуть підтягування на турніку середнім хватом.

Для поліпшення підрізу найширших, зробити, так звані крила, потрібно підтягуватися зворотним хватом. Паралельні підтягування, згідно з проведеними у 2010 році дослідженнями, навантажують найширші на 15% активніше, ніж класичні.

  Т-Тяга В Нахилі | Крутяча Вправа На Спину

Друге. Будувати комплекс для спини з базових вправ

Рішення: базові вправи на спину стимулюють набір м’язової маси найширших, а також навантажують і усі інші відділи спини. Тяга штанги до поясу з невеликим нахилом впливає на задню частину трапеції, задні дельти та круглі м’язи спини. Те саме можна сказати і про Т-тягу.

Станова тяга, крім розгиначів спини, поперекового одягу і загального підвищення рівня тестостерону, добре навантажує верх трапецієподібних м’язів. Іншими словами, у комплексі тренування спини на масу має бути менше тренажерів і більше базових вправ зі штангою та гантелями.

14 кращих вправ на спину

Примітка: при виконанні таких базових вправ на спину бажано на кожному тренуванні змінювати кут нахилу, ширину та форму хвату. Зміна, наприклад, прямого хвату на зворотний у тязі штанги до поясу, гарну вправу для товщини спини, перетворить у найкращу.

Тяга штанги до поясу

Тяга штанги зворотним хватом у нахилі у виконанні Доріана Ятса

І це не вигадка. Ідея взятися за штангу інакше спала на думку Доріану Ятсу і, ймовірно, завдяки цій вправі його спина стала однією з найпотужніших у історії бодібілдингу.

Висновок: до тренування спини у тренажерному залі (і не тільки) необхідно підходити з точки зору економічної доцільності: приділяти розвитку найширших пріоритетну увагу і віддавати перевагу базовим вправам.

Починати комплекс на спину з попереку – помилка № 2

Перша вправа у комплексі тренування спини найважливіша. Вона дозволяє використовувати енергетичні ресурси організму оптимально, щоб виконати його з найбільшою робочою вагою і максимальною концентрацією. У попередньому пункті ми з’ясували, що головною вправою для найширших є старі добрі підтягування на турніку, а це означає, що починати тренування спини потрібно з них.

Це логічно і розумно з погляду використання ресурсів організму. Однак, я часто зустрічаю людей, які ставлять віз попереду коня, і першим роблять станову тягу зі штангою. Вони вважають, що оскільки в цій базовій вправі для спини можна використовувати найбільшу робочу вагу, то і приріст маси буде від такого виконання найпомітнішим.

Станова тяга зі штангою

Станова тяга вправа корисна, але не варто з неї починати тренування спини

Логіка тут є. Однак, починати тренування спини з вправ для попереку (станової тяги, нахилів зі штангою, гіперекстензії з вагою) можна, якщо силові показники для вас більш важливі, ніж м’язова маса. Вправи, які я перерахував реально круті та корисні, однак, накачати спину швидко вони не допоможуть. Оскільки навантаження при їх виконанні лягає на невеликі м’язові відділи: м’язи-розгиначі, м’язи попереку, трапецієподібні м’язи, біцепси стегон та сідниці.

Станова тяга, взагалі, одна з кращих вправ у бодібілдингу, але не для побудови найширших м’язів спини, на жаль. Крім того, після навантаження м’язів попереку на початку комплексу вправ для спини, ефективно виконати інші рухи (тяги у нахилі або Т-тягу), вже не вийде. Розгиначі втомляться і не дозволять працювати у цих вправах із нормальною вагою.

Рішення: робити вправи для м’язів попереку, наприклад, гіперекстензію або, як легку розминку на початку заняття, або з повною самовіддачею і з нормальною робочою вагою, але вже у кінці тренування. Прошу зауважити, що тренування попереку це дуже відповідально, адже з однаковою легкістю його можна як зміцнити, так і покалічити. Про те, як цього уникнути, дивіться у відео:

Гіперекстезія техніка виконання

Примітка: станова тяга — одна з найскладніших і найнебезпечніших вправ. Виконання станової тяги у кінці комплексу тренування спини знизить ризик отримання травми, оскільки м’язи-асистенти і ЦНС, які вже втомилися, не дозволять використати таку робочу вагу, як на початку заняття.

Висновок: тренування спини у залі має свою логіку та внутрішню структуру. Починати її потрібно з найбільших і найважливіших найширших м’язів, а завершувати вправами для м’язів другорядних.


Качати спину без лямок – помилка № 3

Ви, напевно, чули вираз: сила ланцюга визначається слабкістю її найслабшої ланки? Я свідомо навів вислів, який дуже точно визначає одну з найбільш поширених помилок тренування найширших. У виконанні будь-якої вправи на спину, штангу, гантелі чи рукоятку тренажера ми тримаємо у руках.

Біцепси, передпліччя та зап’ястя значно поступаються силою і витривалістю м’язам спини, а тому і втомлюються вони швидше. Це особливо важливо, оскільки найефективнішими для зростання м’язів є не перші, а останні повторення у підході, наприклад, при виконанні підтягувань на турніку.

Лямки для штанги

Накачати спину з лямками можна більш просто і швидко

Іншими словами, слабкі м’язи рук просто не дозволяють навантажити найширші на усі 100% та гальмують їх розвиток. Ця проблема актуальна і для чоловіків, але для жінок вона важлива подвійно. Небажання дівчат качати спину з лямками викликане тим, що від них іноді залишаються синці на ніжних жіночих зап’ястях. Тому жінки у тренажерному залі кистьові лямки практично не використовують.

І Бог би з ними з найширшими, але виконання базових вправ на спину, які виконуються без лямок, значно навантажує м’язи передпліч і збільшують їх м’язову масу. Тому, я завжди раджу всім жінкам у тренажерному залі тренувати спину з кистьовими лямками,якщо вони не хочуть бути схожими на моряка Папая.

Моряк Папай

Моряк Папай качав спину без лямок, одразу видно

Рішення: качати найширші за допомогою кистьових лямок. Їх існує безліч різновидів і завжди можна обрати такі, що підходять саме вам.

  Скільки Вправ Робити На Тренуванні | 4-5 Чи більше?

Висновок: кистьові лямки – просте і дешеве пристосування, здатне істотно підвищити ефективність тренування найширших. Використовувати їх необхідно обов’язково.

Виконувати вправи для спини неправильно – помилка № 4

Чим більшу масу має та чи інша група м’язів, тим більш вона сильна і можна використовувати більшу вагу при її тренуванні. З одного боку, це класно, а з іншого, поруч з великою вагою штанги або гантель йдуть розтягнення і травми. При порушенні техніки виконання вправ на спину, найчастіше страждають м’язи попереку, шийні м’язи та хребет. Щоб уберегти себе від травм, необхідно неухильно дотримуватися трьох правил безпечного тренування спини на масу:

1. Не округлювати спину у базових вправах

Спина  в усіх без винятку вправах має бути або рівною, або з невеликим прогином (таз уперед, плечі назад). Округлення спини під час виконання важких базових вправ веде до травм хребта різної тяжкості.

2. Не використовувати читинг

 У разі використання інерції (читингу) у базових вправах на спину, навантаження відразу йде у поперековий відділ спини. А це погано з двох причин, по-перше, найширші м’язи спини недотримують навантаження, по-друге, м’язи попереку легко травмувати. Якщо ви без читингу не можете, використовуйте його у тренажерах. Наприклад, у тязі штанги у нахилі у машині Сміта.

3.Тримати голову на одній лінії із корпусом

При виконанні тяг зі штангою або гантелями не можна закидати голову вгору або опускати вниз. При витягуванні шиї вгору (щоб подивитися у дзеркало, наприклад) порушується положення шийних хребців, а при опусканні відбувається мимовільне округлення спини. Небезпека травм шиї у тому, що їх дуже складно ідентифікувати, оскільки вони викликають порушення роботи інших м’язових відділів (рук, плечей і таза).

Тяга штанги у нахилі

Розтягування шиї – одна з найчастіших травм на тренуванні спини

Рішення: на тренуванні спини з максимальною робочою вагою використовуйте важкоатлетичний пояс. Від травм м’язів попереку це вбереже, а від травм шийного відділу – ні. Тому зосереджуйтесь на відпрацюванні ідеальної техніки рухів, потім збільшуйте вагу обтяження. Зрештою, кількістю млинців на штанзі не головне. Широка спина – це круто, але здорова спина завжди виграє! Пропоную подивитися майстер-клас Доріана Ятса з техніки виконання вправ на спину та дізнатися більше секретів про її тренування:

тренування спини відео 1:

Висновок: правильної техніки потрібно додержуватися у виконанні всіх вправ для кожної групи м’язів, але у базових вправах на спину потрібно бути гранично обережним.

Прокачування спини у скороченій амплітуді. Помилка № 5

Неповна амплітуда руху у виконанні базових вправ на спину, ще одна поширена помилка, якої припускають під час тренування найширших. Манера виконання вправ на тренуванні спини у залі будь-кого з професійних бодібілдерів, має  дві суттєві відмінності від виконання звичайними відвідувачами тренажерного залу.

Подовження амплітуди у вправах на спину

Спостерігаючи за тренуванням монстрів маси, я помічав, як вони, з величезними млинцями на поясі, підтягувалися на турніку на половину, а то й на третину амплітуди. Ну навіщо ганьбитись, думав я, не можеш нормально підтягнутися на турніку з обтяженням, підтягуйся без нього. Але потім зрозумів, що такий різновид підтягувань, взагалі не передбачає використання повної амплітуди.

Підтягування на турніку

Ідея підтягувань з вагою – подовжити траекторію руху

Суть підтягування з обтяженням у тому, щоб подовжити нижню частину траєкторії, бо до власної ваги додається ще додаткова. За умови значної ваги, можна спуститися нижче звичної точки, розтягуючи найширші м’язи спини сильніше звичайного. Простіше кажучи, мета цієї вправи, не підтягнутися, а розтягнутися. Це простий, але ефективний спосіб розтягнути найширші та покращити їх форму у місцях кріплення.

Зведення лопаток та скорочення м’язів спини

Найширші м’язи спини відчувають максимальне навантаження при зведенні лопаток. Це їх пікова точка, момент найсильнішого та максимального скорочення. Досягнення такої точки – це знак якості ідеального виконання вправи для спини та високий кінцевий результат.

Тренування м'язів спини

Зведення лопаток – пікова точка зведення м’язів спини

Рішення: переглянути техніку виконання вправ. Максимальне розтягування найширших при опусканні ваги та зведення лопаток при підйомі – це дві відправні точки збільшення обсягу та підвищення якості цієї групи м’язів.

Висновок: значення робочої ваги важливий параметр тренування спини, але не найголовніший. Повна амплітуда руху та вміння сильно скоротити м’язи, важливіші за кількість млинців на штанзі.

Відсутність розтяжки спини. Помилка № 6

На цю помилку тренування спини взагалі не звертають уваги більшість відвідувачів тренажерного залу. Але, як ви вже мабуть зрозуміли з попереднього розділу, розтяжка спини – наріжний камінь її трикутної форми. Пропоную подивитися ще одне відео, в якому поради щодо тренування спини знову дає Доріан Ятс.

Досвідом спинобудування він ділиться з Каєм Гріном та його тодішнім тренером Оскаром Ардоном. Хоча, спина Гріна, на мій погляд, зовсім не поступається спині Ятса, але до рекомендацій 6-кратного містера Олімпії, «Хижак» Кай Грін прислухається дуже уважно.

  Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися

Тренування спини відео 2:

Я так довго про це розповідаю тому, що Ятс у цьому сюжеті наполегливо рекомендує розпочинати тренування найширших з тренажера-пуловера, призначеного не так для набору маси спини, як для її максимального розтягування. Але як бути, якщо у вашому тренажерному залі немає такого обладнання?

Рішення: цілеспрямовано розтягнути м’язи спини у тренажерному залі можна за допомогою двох інших, не менш ефективних, вправ:

Пуловер на лаві з ухилом

Це практично брат-близнюк усім добре відомої вправи, яку помилково багато хто вважає вправою для розширення грудної клітини. Але нахил лави вниз перетворює пуловер на справді відмінну вправу для розтягування м’язів спини. Під час виконання такої вправи з гантеллю, у роботу, крім найширших, також включаються і зубчасті м’язи.

Пуловер у тренажері

Пуловер на лаві з ухилом на блоці

Іншим способом прицільно навантажити ці маленькі м’язи досить непросто, а така версія пуловера чудово виконує це завдання. Розтягувати м’язи спини таким чином можна і зі штангою, і з гантеллю, і навіть за допомогою нижнього блоку кросовера, проекспериментуйте, щоб зрозуміти, який спосіб підходить вам найкраще.

Пуловер на верхньому блоці

Ця вправа є дзеркальним відображенням попередньої, але відрізняється від неї меншим рівнем ізоляції, оскільки у роботу включаються ноги, і більш комфортним способом виконання.

тренування спини відео 3:

Не варто забувати про найпростіший спосіб розтягування найширших м’язів – вис на турніку. Але щоб такий спосіб розтяжки мав відчутний ефект, висіти потрібно хоча б 30-45 секунд. Якщо ж з якихось причин, виконання перелічених вище вправ, зацікавленості не викликає, пропоную ще один метод розтяжки найширших.

Розтяжка м’язів спини

Висновок: правильний комплекс тренування має включати, крім базових вправ на спину, ще й вправи для її розтягування. Це дозволить створити спину не лише широку, а й по-справжньому трикутну.

Тренування спини для новачка. Або як навчиться підтягуватись?

Програма тренування спини для новачка має будуватися за тими самими принципами, що й для атлетів з досвідом – акцент на найширші. Проте, зазвичай, виконання головного з них – підтягування на перекладині для новачків у залі є справжньою проблемою. Навчитися підтягуватись у залі, особливо, якщо не вмієш і не знаєш, як це робити, завдання непросте.

У цьому випадку можна почати з гравітрона або, як його ще називають, тренажера для підтягування. Поступове зменшення ваги опору до мінімальної, допоможе повільно перейти до  турніку. Але якщо тренажера для спини у залі немає, можна піти іншим шляхом і качати найширші за допомогою інших варіантів.

Варіант 1. Горизонтальні підтягування

Варіант 2. Підтягування з еспандером

Принадність обох варіантів у тому, що вони навантажують ті ж самі м’язи, що і звичайні підтягування, зміцнюють їх і підвищують силовий потенціал. Робити їх можна у будь-якому залі, не боячись здатися смішним чи не досвідченим. Іншими словами, ці вправи допомагають навчитися підтягуватись і для новачка є головними у комплексі вправ на спину.

Не менш важливим напрямом для людини, яка нещодавно прийшла до залу, мають стати вправи для м’язів попереку про які я розповідав раніше – гіперекстезія (за умови дотримання техніки виконання). Підвищення сили та витривалості поперекового відділу є запорукою якісного виконання базових вправ на спину в майбутньому.

Висновок: тренування спини для новачка має включати: а) максимальну кількість підтягувань або полегшені версії цієї вправи; б) вправи для попереку.


3 програми тренування спини

У своїй статті “Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі”, я вже розповідав про те як зробити спину широшою, проте, хочу відразу сказати, що її виконання потребує значної фізичної підготовки. Тому, окрім свого улюбленого набору вправ, хочу розповісти ще про три, які можна використовувати у створенні широкої спини.

Програма для спини на масу

Вправи Підходи Повторення 
Підтягування широким хватом (турник, гравітрон) 5 12-15
Тяга штанги у нахилі (хват прямий) 4 10
Т-тяга 3 8
Румунська тяга 2 6
Розтяжка спини 1-2 30-40 сек

Програма тренувань спини на рельєф

Вправи Підходи Повторення
Супер-сет (дві вправи на спину виконуються без перерви)
Підтягування середнім хватом (турник, гравітрон) 5 10-12
Пуловер на верхньому блоці

Здвоєний сет (дві вправи на спину виконуються  без перерви та без зміни снаряда)

Тяга штанги у нахилі у Сміті (хват зворотний) 4 8-10
Румунська тяга зі штангою
Розтяжка спини 1-2 30-40

Програма тренувань для розширення спини

Вправи Підходи Повторення
Підтягування широким хватом (турник, гравітрон) 5 12
Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4 8
Підтягування зворотним хватом (турник, гравітрон) 3 12
Пуловер на лаві з ухилом3 3 10
Розтяжка спини 1-2 30-40

Висновок: для спини є багато вправ, за бажання з них можна скласти відмінну тренувальну програму під свої задачі та можливості. Головне, тренувати спину з розумом, правильно та обережно.

Післямова

Сподіваюся інформація, наведена у статті, виявиться корисною та допоможе знайти відповідь на запитання: як накачати спину швидко. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x